Fitness a tu medida

No hay nada que desmotive más: después de machacarte en el gimnasio durante años, te das cuenta de que nunca podrás levantar tu peso en press de banca, ni saltar lo bastante para tocar el aro ni hacer 10 dominadas seguidas. Te guste o no, es lo que hay. Empiezas a preguntarte por qué molestarte siquiera.

Quizá sea injusto, pero siempre habrá hombres que parece que hayan nacido para destacar en determinados ejercicios. Inevitablemente, te los encontrarás en el gimnasio levantando tropecientos kilos en press de banca o en la jaula de sentadillas. La cruda realidad es que sí han nacido para eso, y tú no. Pero eso no es excusa para darte de baja del gimnasio. Aunque tus proporciones corporales no sean las ideales, hay ejercicios que puedes hacer para explotar al máximo tus posibilidades. Así que no te rindas. Tienes que coger el toro por los cuernos. Te hablamos de algunos de los rasgos corporales que pueden ser causa de frustración en la sala de pesas y te enseñamos a extraer el máximo partido de tu dotación genética para conseguir un cuerpo mejor.

Problema: Brazos largos

Puede que el press de banca sea un barómetro de la masculinidad, pero discrimina a los hombres que tienen mayor envergadura. La distancia que recorre la barra limita el rendimiento y los resultados, por no hablar del aumento del riesgo de lesión. La articulación escápulohumeral (el punto donde el húmero se junta con la escápula) es más vulnerable en las personas altas que en las de talla baja. El húmero llega a entrar en la articulación, con lo que aumenta la probabilidad de lesionarte el manguito del rotador.

Solución
Los lanzamientos de balón medicinal te permiten concentrarte en la velocidad, en lugar de en levantar mucho peso. Trabajarás un número mayor de las fibras musculares que intervienen en los movimientos rápidos. Si no tienes balón medicinal, haz 4 series de todas las flexiones de brazos que puedas en 30 segundos.

Lanzamiento de balón medicinal tumbado
Túmbate boca arriba y sujeta con las dos manos un balón medicinal apoyado sobre el pecho. Empújalo con fuerza suficiente para que llegue a separarse de las manos. Cógelo y bájalo inmediatamente. Haz todas las repeticiones que puedas en 30 segundos. Descansa y haz 4 series más.

Problema: Brazos cortos

Al hacer ejercicios en los que la barra se levanta desde el suelo, como el peso muerto, la poca longitud de los brazos te obliga a agacharte más y aumenta la tensión en la espalda.

Solución
En el peso muerto estilo sumo, separar mucho las piernas ayuda a que las manos comiencen más cerca del suelo.

Peso muerto Sumo
Separa los pies el doble de la anchura de los hombros. Agáchate y coge la barra por el centro con las palmas hacia abajo, los pulgares separados 30 centímetros y el tronco casi perpendicular al suelo. Mantén la espalda estirada e incorpórate para levantar la barra. Cuando la bajes, mantenla lo más cerca posible del cuerpo. Haz 3 series de 8 u 10 repeticiones.

Problema: manos pequeñas

Los hombres de brazos cortos también suelen tener las manos pequeñas, por lo que les cuesta más sujetar la barra. El agarre de una mano pequeña cede antes, cosa que repercute negativamente en la cantidad de trabajo que se puede hacer en los ejercicios de tracción.

Solución
Puesto que no te van a crecer los dedos, entrena el agarre para aumentar la resistencia de los antebrazos. Añade estos ejercicios al final de tu entrenamiento.

Paso del granjero
Coge un par de mancuernas pesadas y deja colgar los brazos junto a los costados. Camina hacia el frente todo lo que puedas. Luego apoya las mancuernas en el suelo y descansa (si aguantas más de un minuto, coge más peso). Haz esto de 3 a 5 veces.

Colgar de la barra de dominadas con una toalla
Enrolla una toalla en una barra de dominadas. Agárrate a la toalla con las palmas hacia el frente y las manos separadas el ancho de los hombros. Quédate colgando durante 20 segundos, descansa y repite.

Problema: no tienes trasero

Probablemente la parte superior de tu pelvis está inclinada hacia atrás. Esta inclinación hace más vulnerable la región lumbar y te predispone a tener lesiones de columna.

Solución
Fortalece los flexores de la cadera. Una vez estén fuertes, colocarán la pelvis en una posición neutra y mejorarán tu postura.

Contracción del psoas tumbado
Túmbate boca arriba con la pierna derecha apoyada en el suelo y la pierna izquierda levantada y flexionada en un ángulo de 90 grados. Pásate una banda elástica por debajo del pie derecho y por encima del pie izquierdo (también puedes utilizar un cable de polea baja enganchado con una correa al pie izquierdo). Manteniendo la pierna derecha inmóvil, lleva la rodilla izquierda hacia el pecho con cuidado de no arquear la zona lumbar. Para un instante y regresa a la posición inicial. Haz 10 repeticiones, cambia de pierna y repite.

Problema: piernas largas

Para los hombres altos, en particular si pasan de 1,80 m, las sentadillas con barra plantean dos problemas. El primero tiene que ver con la física: cuanto más largos son los huesos de las piernas, más distancia tiene que recorrer la barra en cada repetición y más tienen que trabajar los músculos para levantarla. Incluso si la ejecución es perfecta, cuesta más ganar volumen y fuerza. Los hombres con las piernas cortas pueden hacer más repeticiones y con más peso.

El segundo problema es que probablemente la ejecución sea incorrecta. Al tener los huesos más largos, aumentan las posibilidades de cometer errores. A lo mejor te estás esforzando por mantener la zona lumbar en una posición neutra (ligeramente curvada) durante todo el movimiento. O puede que te inclines hacia delante a medida que te cansas, con lo que aumentas la tensión sobre la zona lumbar.

Solución
Elige ejercicios de piernas que consigan más resultados con menos peso, como por ejemplo las subidas a un banco. Este ejercicio permite trabajar mucho las piernas sin forzar tanto la espalda.

Flexión a una pierna con mancuernas
Coge un par de mancuernas y deja los brazos colgando junto a los costados. Colócate frente a un cajón o un banco con una altura aproximada de 45 centímetros. Apoya toda la planta del pie izquierdo sobre el banco; la rodilla debería estar flexionada 90 grados. Empuja fuerte con el talón hasta que la pierna esté totalmente extendida y tú estés de pie a la pata coja sobre el banco. Regresa a la posición inicial. Haz un total de 10 repeticiones y cambia de pierna. Para que te cueste más, carga una barra sin peso sobre los hombros.

Problema: pies planos

Todo el mundo nace con los pies planos, pero a la mayoría de personas se les forman los arcos plantares durante la infancia. Sin embargo, a veces los arcos no llegan a formarse correctamente o se hunden por culpa de esfuerzos repetidos, lesiones o una combinación de ambos. El caso es que acabas con los pies planos y una tendencia a la pronación (inclinación hacia dentro) al caminar, correr o saltar.

Además, los pies planos pueden limitar tu fuerza y potencia en la sala de pesas. El pie tiene que inclinarse en la dirección contraria para empujar. Eso afecta a la fuerza en los ejercicios de sentadillas y actúa como un lastre al saltar.

Solución
Los glúteos y los isquiotibiales actúan como "antipronadores". Si los fortaleces, podrás compensar la pérdida de potencia provocada por los pies..

Elevación de caderas
Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Aprieta los glúteos y levanta las caderas del suelo de manera que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Para un instante y baja otra vez. Haz 3 series de 15 repeticiones: cuando te resulte demasiado sencillo, levanta un pie de suelo y haz elevaciones de caderas con una sola pierna. Empieza con la pierna más débil y a continuación repite la serie con la más fuerte.

Poned en marcha los deltoides

Por Bill Geiger

En el culturismo no hay nada completamente blanco o negro. Algunos prefieren las altas repeticiones para ganar músculo, mientras que otros se decantan por las bajas repeticiones. Hay quien realiza entrenamientos con gran volumen de trabajo mientras que otros hacen sólo una serie matadora por ejercicio.

También los hay que aseguran que juntar el pecho y el tríceps es estupendo como entrenamiento de presión, pero muchos prefieren mezclar la presión con la tracción uniendo el pecho con los bíceps. Otro tema que es objeto de discusión en el culturismo es si hay que entrenar la espalda el mismo día que los hombros. Muchos ejercicios de espalda, como el remo con barra inclinado, el remo inclinado con agarre inverso, el remo con mancuerna a un brazo, el remo en polea sentado y el remo con barra T hacen participar a los deltoides posteriores en el movimiento. Entonces, si se entrenan los deltoides posteriores en varios ejercicios de espalda, ¿por qué no se ejercitan con la espalda en vez de con los hombros? Muchos culturistas ya lo hacen.

“Los deltoides posteriores estiran el húmero mediante una abducción horizontal que desplaza el brazo elevado de delante hacia el lado”, explica el culturista amateur Guillermo Escalante, propietario de SportsPros Inc., un negocio de entrenamiento personal en Claremont (California, EE UU). Sabiendo esto entendemos que los deltoides posteriores participan en los ejercicios de remo para la espalda porque llevan los codos hacia atrás.

Si bien los deltoides posteriores ayudan a los dorsales, los romboides y la parte central de los trapecios en los ejercicios de espalda, son menos activos en los movimientos de presión por encima de la cabeza. En estos son los deltoides frontal y lateral y los tríceps los que hacen el trabajo. Si habéis comprendido esta explicación comprobaréis que tiene lógica entrenar los deltoides posteriores con la espalda en vez de con los hombros.

A Escalante le gusta entrenar los deltoides posteriores con los tríceps. “Es habitual ejercitar los tríceps justo después que el pecho o los hombros porque ya han calentado con los press, así que ¿por qué no seguir y dedicarle también algunos ejercicios de aislamiento? Lo mismo ocurre con los deltoides posteriores en la rutina de espalda, así que se pueden añadir un par de ejercicios de aislamiento para completar el trabajo”.

Como competidor de nivel nacional Escalante prefiere entrenar los deltoides posteriores con los hombros. “Creo que los deltoides posteriores no están tan cansados cuando se entrenan con los hombros y por eso me puedo concentrar más en ellos. Si los canso mucho con ejercicios de espalda después no puedo ejecutarlos tan duro”.

En cualquier caso, prestad especial atención a la recuperación muscular.

- Si entrenáis los deltoides posteriores con los hombros (que, recordad, también los trabajaréis el día de espalda), tenéis que dejar que estos grupos musculares descansen por lo menos 48 horas. Ejercitarlos en días consecutivos provocaría sobreentrenamiento y aumentaría el riesgo de lesión.

- Si entrenáis los deltoides posteriores con la espalda, la recuperación muscular está menos comprometida por la sesión de hombros, siempre que no contenga trabajo específico para estos músculos. Aseguraos de que comenzáis con ejercicios multiarticulares para los grupos más grandes, como la espalda, antes de pasar a los de aislamiento para los deltoides posteriores.

- Si entrenáis los hombros y la espalda el mismo día tenéis que comenzar por el grupo muscular más grande, la espalda.

Aunque los deltoides posteriores trabajan durante la sesión de espalda, no es suficiente para conseguir un gran desarrollo. Escalante pone como ejemplo el físico de la mayoría de los culturistas aficionados y amateurs, que tienen unos deltoides posteriores bastante poco desarrollados en comparación con las cabezas frontal y lateral. Y declara: “Con el entrenamiento que reciben en la sesión de espalda no es suficiente. Muy pocos culturistas prestan una atención específica a estos músculos. Creo que los deltoides posteriores necesitan una incidencia específica con ejercicios de aislamiento para conseguir mayor simetría”.

Cómo usar correctamente las bicicletas fijas

¿Pueden las bicicletas fijas ayudar a bajar de peso, tonificar los músculos y mejorar los abdominales? En esta nota, la respuesta a este y otros interrogantes.

Las bicicletas mecánicas o de ejercicio, al igual que cualquier otra actividad atlética cardiovascular como el trote, las caminatas, o incluso el subir las escaleras o bailar, son muy útiles para quemar calorías, aumentar la circulación sanguínea, mejorar el ritmo cardíaco, e incrementar la resistencia.

Sin embargo, no son muy efectivas para desarrollar los músculos, por lo menos de manera significativa.

Los ejercicios cardiovasculares que se pueden realizar con estas bicicletas, son una de las mejores formas de prevenir los problemas de salud, especialmente aquellos relacionados con el corazón.

Pero sin embargo, más allá de que sean muy ventajosos para reducir calorías y prevenir varios tipos de problemas de salud, no son muy relevantes para quienes buscan, principalmente, rebajar de peso, sobre todo si no se los combina con una buena dieta alimenticia.

Y es que si bien todo tipo de actividad atlética cardiovascular es importante para controlar y prevenir el aumento de peso, por sí sola no puede otorgar muchos beneficios a aquellas personas que deseen sobre todo adelgazar.

Además, si bien es cierto que alguna gente puede controlar su peso con sólo agregar una rutina de ejercicios diarios o día por medio, -pero manteniendo su dieta alimenticia sin ningún tipo de modificación-, no menos real es que estos afortunados son, verdaderamente, muy pocos.

Para la mayoría de la gente, sin embargo, es imprescindible realizar, además de la actividad física, ciertos cambios en su dieta diaria, ya que sus ejercicios no alcanzan a disminuir completamente el peso ganado por sus comidas.

Con respecto a la tonicidad de la musculatura, las bicicletas mecánicas de ejercicio, pueden ayudar un poco, especialmente si se las usa en sus niveles de resistencia más alto. Sin embargo, no debería esperar demasiado de las mismas, particularmente en lo referente a las áreas abdominales.

De hecho, si quiere aumentar y formar realmente sus músculos, necesitará un entrenamiento de resistencia muscular, basado en el levantamiento de peso (recordemos, el ejercicio de bicicleta es principalmente aeróbico, no muscular).

Esta clase de entrenamientos (que se realizan levantando pesas, o con máquinas de levantamiento de peso, que ejercitan zonas específicas del cuerpo como por ejemplo los pectorales) tienen el valor agregado de modificar el metabolismo, de forma tal que se logran quemar más calorías, lo cual permite perder peso de forma más rápida y efectiva.

Ejercitando con bicicletas fijas

Pero... ¿cuánto tiempo debería uno ejercitar en estas bicicletas estáticas? Si desea rebajar su peso, recomendamos practicar este ejercicio por lo menos cinco veces por semana.

Pero si sólo busca mantener su salud física y no subir de su peso actual, no es necesario una rutina tan intensa, por lo que se puede ejercitar dos o tres veces por semana.

En cualquier caso, será necesario un mínimo de media hora de pedaleo constante, bajando y subiendo los niveles de resistencia cada dos o tres minutos. También podría variar la intensidad realizando paseos más largos en algunos días, y paseos más cortos en otros.

Para las personas que busquen rebajar su peso, podría ser más efectivo realizar dos entrenamientos más cortos durante el mismo día, por ejemplo, una sesión de 15 minutos al levantarse y otra antes de irse a dormir (una hora después de la cena, la cual debe ser preferentemente sin carbohidratos).

Haciendo esto solo un par de veces a la semana, se podrán observar mejoras significativas.

Utilizar mancuernas al entrenar el pecho

Por. Layne Norton

La gente a menudo se concentra en las barras y pasan de las mancuernas por varias razones:

- Satisfacción del ego – el press de banca es la mejor forma de aumentar el ego en el gimnasio y no se puede levantar tanto peso con las mancuernas como se puede con la barra.
- Al principio no resulta cómodo usar las mancuernas porque son más difíciles de estabilizar que las barras.
- Piensan que las mancuernas son para los entrenamientos de chicas.

Bueno, estoy aquí para decirte que las mancuernas funcionan, y funcionan muy bien.

Ventajas de utilizar mancuernas:

• Las mancuernas tienen que ser estabilizadas – utilizando músculos que no entran en juego con las barras.

• Las mancuernas te permiten hacer un movimiento mediante un gran rango de moción en comparación a las barras. Una barra sólo puede llevarse a nivel del pecho, mientras que las mancuernas pueden ir por debajo. También te permiten realizar una contracción mayor al final del movimiento.

• El pecho es estirado a su máximo cuando los codos están cerca por detrás del cuerpo y es contraído al máximo cuando los brazos están completamente extendidos y las manos están juntas o incluso cruzadas. Puesto que un mejor estiramiento y una mejor contracción producen más estimulación de fibras, es obvio que el press con mancuernas estimula más fibras musculares que el press de barra.

• Las mancuernas no provocan mucha presión en la articulación de los hombros, puesto que las manos están libres de movimiento y no se bloquean en su lugar. Personalmente puedo corroborarlo, puesto que el dolor de hombros que solía tener cuando hacía press de banca desapareció tras cuatro semanas de haber comenzado a entrenar con mancuernas.

• Las mancuernas son más seguras. En el peor de los casos, puedes soltarlas a los dos lados; no se puede decir lo mismo de las barras. Hay gente que ha muerto haciendo press de banca por realizarlo de forma indebida o experimentar una lesión muscular repentina y dejar caer la barra sobre sí mismos.
Plan de entrenamiento

Una vez que opté por las mancuernas, tuve que diseñar un plan de entrenamiento. Decido hacer un ejercicio por cada parte del pecho, zona alta, baja y media y algún tipo de movimiento de aperturas. Con esos parámetros en mente, diseñé el plan de doce semanas que se muestra en la tabla.

Aquí tienes el protocolo básico:

• Hacer una o dos series de 12 a 15 repeticiones por cada ejercicio.
• Descansar de dos a tres minutos después de cada serie de press y de uno a dos minutos después de las series de aperturas.
• Usar un rango completo y una cadencia constante en todos los movimientos.
• Llegar hasta el fallo muscular en las series de ejercicios.

He decidido comenzar mi programa de reestructuración de 12 semanas concentrándome en press con mancuernas declinado, puesto que pone menos presión en los hombros y proporciona un mejor estiramiento y contracción que los declinados regulares. Ten en cuenta que todos mis movimientos de apertura son ejercicios de tensión constante realizados con poleas o máquinas.

Creo que las poleas y las máquinas son mucho más superiores que las mancuernas en lo que se refiere a trabajo aislado para los pectorales, puesto que mantiene en tensión constante al pecho. En las aperturas con mancuernas, gracias a la gravedad, se produce muy poca presión en los pectorales en la parte final del movimiento y la presión sigue incrementando en una tasa mayor.

De hecho, la presión del pecho viene dada por la gravedad del final del movimiento. Consecuentemente, sería conveniente utilizar un ejercicio que ejerza una presión igual a lo largo de todo el rango de moción. Puesto que el trabajo en polea es independiente de la gravedad (sin contar que la gravedad tira de las pilas de peso), aplican una presión igual en el pecho durante todas las partes del movimiento.

Mis levantamientos mejoraron de la siguiente forma:

Press con mancuernas declinado
De 43 kilos x 11
A 59 kilos x 7

Press con mancuernas inclinado
38 kilos x 10
a 50kilos x 8

Press de banca con mancuernas
45 kilos x 10
a 59 kilos x 6

No estoy diciendo que las barras sean inútiles ni mucho menos. Son esenciales para conseguir una buena base de fuerza y potencia. De hecho, debería decir que la mejor rutina es la que incorpora barras y mancuernas. El programa anteriormente señalado es una rutina avanzada para aquellos cuyo crecimiento, mediante el uso de barras, se ha visto estancado y necesitan un cambio.

Después de 12 semanas reintroduje las barras en mis entrenamiento y estoy empezando a ver los resultados de nuevo. Recuerda: ¡lo importante es la variedad!

Entrenamiento: Producción y remoción del ácido láctico

El ácido láctico es removido de la sangre y de los músculos durante la recuperación tras un ejercicio extenuante, y por regla general son necesarios 25 minutos de reposo para remover la mitad del ácido láctico acumulado.

La fatiga surge tras los ejercicios en los cuales se acumularon cantidades máximas de ácido láctico la recuperación plena implica una remoción de este ácido tanto de la sangre como de los músculos esqueléticos que estuvieren activos durante el periodo precedente a los ejercicios.

Se puede decir que si son necesarios 25 minutos de recuperación tras un entrenamiento extenuante para procesar la remoción de mitad del ácido láctico acumulado significa que cerca del 95% del ácido láctico serán removidos en 1 hora y 15 minutos de reposo, tras ese tipo de entrenamiento. El término (reposo-recuperación) se da por el hecho de que el ácido láctico es más velozmente removido si la recuperación se activa durante los estiramientos o ejercicios de muy baja intensidad en comparación si el individuo permaneciere en reposo (inactivo) justo después del ejercicio.

Durante un entrenamiento submáximo o de mediana intensidad, en el cual la acumulación de ácido lactico no es tan grande, será necesario menos tiempo para su remoción durante la recuperación.

En condiciones anaeróbicas normales, el ritmo de remoción del lactato por otros tejidos corresponde a su ritmo de formación, resultando en la ausencia de cualquier acumulación efectiva de lactato. Solamente cuando la remoción no mantiene un paralelismo con la producción, el lactato se acumula en la sangre; y es por ello que la suplementación post-recuperación es relevante.

Destinos posibles para el ácido láctico

* Excreción en la orina y en el sudor: se sabe que el ácido láctico es excretado en la orina y en el sudor; sin embargo, la cantidad de ácido láctico así removido durante la recuperación tras un ejercicio es negligente.
* Conversión en glucosa y/o glucógeno: ya que el ácido láctico es un producto de la desintegración de los carbohidratos (glucosa y glucógeno), puede ser transformado de nuevo en cualquiera de esos compuestos en el hígado, en presencia de energía ATP necesaria, sin embargo, y como ya dijimos, la resíntesis del glucogéno en los músculos y en el hígado es extremadamente lento cuando es comparado con la remoción del ácido láctico. Además, la magnitud de las alteraciones en el torrente sanguíneo de glucosa durante la recuperación también es mínima, por lo tanto, la conversión del ácido láctico en glucosa y glucógeno es responsable sólo por una pequeña fracción del ácido láctico removido.
* Conversión en proteína: los carbohidratos, incluyendo el ácido láctico, pueden ser convertidos químicamente en proteínas dentro del cuerpo, sin embargo, también fue demostrado en los estudios que, sólo una cantidad relativamente pequeña de ácido láctico es transformada en proteína durante el periodo inmediato de recuperación tras un entrenamiento.
* Oxidación/Conversión en Co2 y H2: el ácido láctico puede ser usado como combustible metabólico para el sistema del oxígeno, predominantemente por el músculo, sin embargo el músculo cardiaco, el cerebro, el hígado y el riñón también son capaces de esta función. En presencia de oxígeno, el ácido láctico es transformado primero en ácido pirúvico, y luego en Co2 y H2 en el ciclo de Krebs y en el sistema de transporte de electrones, respectivamente. Es evidente que el ATP es resintetizado en reacciones acopladas en el sistema de transporte de electrones.

El uso de ácido láctico como combustible metabólico para el sistema anaeróbico, es responsable por la mayor parte del ácido láctico y es suministrada por el oxígeno consumido durante la fase de recuperación lenta (intensidad de trabajo por debajo de 60% de Vo2).
Como soportar el ácido láctico y trabajar con intensidad durante el entrenamiento

La capacidad de generar altos niveles sanguíneos de lactato durante un entrenamiento máximo, aumenta con el entrenamiento anaeróbico específico de velocidad-potencia y, subsecuentemente, disminuye con un mal acondicionamiento físico.

* La mantención de un bajo nivel de lactato conserva también las reservas de glucógeno, lo que permite prolongar la duración de un esfuerzo anaeróbico de alta intensidad.
* Fue observado en investigaciones que, la elevación de los niveles de lactato en los individuos entrenados, cuando son ejercitados agudamente, fue significativamente menor que la observada en los sedentarios.

Tales resultados reproducen las creencias clásicas que nos permite evaluar como entrenar o modificar los planes de entrenamiento para aumentar el umbral anaeróbico, según la capacidad del cuerpo de entrenar.

Ejercicios: Press Pallof marca tus oblícuos

El abdomen es uno de los grupos musculares más atractivos de la anatomía y formando parte de este grupo están los oblicuos, cuya función principal es que el tronco gire hacia un lado o hacia otro. Vamos a explicar un sencillo ejercicio para trabajar esta parte del abdomen de una forma diferente, con el press Pallof.

El press Pallof es un ejercicio muy sencillo que hace trabajar a los oblícuos desde un ángulo diferente al que lo solemos trabajar con los giros y las abducciones de cadera, ya que el empuje es completamente lateral, haciendo que el trabajo se ejerza en todo el haz de fibras musculares.

El ejercicio de press Pallof se hace con poleas, personalmente me encanta el ejercicio con poleas puesto que rompe con la rutina de trabajos con mancuernas, máquinas y barras, haciendo que parezca que el ejercicio se realiza más libre si cabe, como si se estuviera haciendo con nuestro propio peso.

Su realización como podemos ver en el vídeo es muy simple ya que es un ejercicio isométrico, es decir, sin movimiento. La función principal de los músculos del tronco es impedir el movimiento y este ejercicio mejora la estabilidad del mismo. Los ejercicios isométricos son muy sencillos de hacer y sin embargo hacen trabajar más fibras musculares que los crunch de toda la vida.

El movimiento se realiza agarrando una polea colocada a media altura con ambas manos, colocándote al lado de la misma separando los pies algo más que la anchura de los hombros. Debes estar a una cierta distancia para que el cable de la polea tenga tensión. Ahora acerca ambas manos al pecho y aprieta el abdomen durante todo el ejercicio. Extiende ambos brazos hacia adelante hasta que estén rectos y aguanta durante unos segundos esa posición. Vuelve a la posición de brazos cerca del pecho. Esto es una repetición, debes hacer 3 series de 10-15 repeticiones por cada lado.

Un consejo respecto al peso que se debe utilizar, no cargues demasiado, ya que mucho peso hará que se levante la cadera o se giren los hombros y así el ejercicio no hace su función correctamente. Pruébalo y verás como funciona.

Beber agua te ayuda a perder peso

Hasta 7 kilos perdieron las personas que siguieron una dieta por 3 meses y bebieron 2 vasos grandes de agua antes de cada comida. El estudio realizado por la Universidad Técnica de Virginia encontró que las personas que bebieron agua incrementaron en un 44% la pérdida de peso en comparación con las que no bebieron. El truco está en beber agua entre las comidas para reducir el apetito y evitar consumir alimentos más calóricos en los picoteos.