Levantar poco peso hasta cansarse es indicado para ganar músculos

Los instructores acostumbran aconsejar los practicantes de musculación levantar la máxima carga (peso) por sesión, pues esa sería la mejor manera de ganar músculos; pero también hay un nuevo estudio que sugiere que la estrategia de entrenar "despacio y siempre" con pesos livianos puede también dar un resultado en un tiempo corto. Un equipo de la Universidad McMaster, en Ontario-Canadá, liderado por el investigador Stuart Philips, observó esto en un grupo de hombres jóvenes (menores de 25 años) que entrenaron piernas (movimiento extensor) durante varios periodos.

Los pesos fueron definidos para cada participante; y fueron comparadas las condiciones en que el peso correspondía al 30% del máximo que el participante podía levantar con la condición de que el peso máximo, correspondía al 90% del soportado por el participante.

* Fueron obtenidas muestras de tejido muscular antes y tras cada sesión de entrenamiento por medio de una biopsia.
* Los científicos descubrieron que la producción de nuevas proteínas musculares - responsables por la hipertrofia del músculo - era mayor cuando los participantes levantaban poco peso (30% del máximo) hasta el agotamiento.

Según Phillips, la idea de que las personas deberían ejercitarse con pesos cada vez más pesados puede ser "controversial" y la hipótesis contraria es la que recomienda como una manera alternativa de aumentar la musculatura esto significa "levantar pesos más pequeños hasta el agotamiento", también podría ayudar a ciertos tipos de personas a ganar músculos.

Pero esto lo podríamos considerar por ejemplo para los principiantes, que podrían beneficiarse de entrenamientos con peso de baja intensidad y movimientos lentos.

Cómo prevenir contracturas musculares

Las contracturas musculares no sólo son un problema frecuente en personas físicamente activas, sino también, es propio de personas sedentarias o que realizan ejercicio de forma esporádica. La contractura muscular puede generar un molesto dolor que nos impide movernos con normalidad por algún tiempo, por ello, nada mejor que prevenirlas y a continuación te mostramos cómo.

La contractura muscular constituye una contracción persistente e involuntaria de un músculo debido a movimientos mal realizados o bien, a causa del esfuerzo de un músculo cuando este no está preparado para hacerlo. También puede producirse en personas sedentarias debido a posturas incorrectas por largo tiempo o a una escasa elasticidad y flexibilidad.

Conociendo sus principales causantes, podemos prevenir las contracturas musculares evitando la vida sedentaria que nos lleva a un bajo acondicionamiento muscular. Además, cuando hacemos actividad física es importante el progreso paulatino con la intensidad y las cargas, así como también con la duración de las sesiones, para no someter bruscamente a los músculos a un esfuerzo para el cual no están capacitados.

Trabajar la flexibilidad y ejercitarse regularmente es algo que también es de mucha ayuda, así como también realizar un buen calentamiento antes de comenzar una intensa sesión de entrenamiento.

Por supuesto, conocer la técnica correcta de ejecución de ejercicios y sus posturas, puede prevenir el desarrollo de contracturas musculares y sus molestas consecuencias que nos impedirán avanzar en la rutina.

No podemos dejar de nombrar a los deportistas ocasionales que durante 6 días de la semana permanecen inmóviles o con un mínimo de actividad física, y en un sólo día de fin de semana realizan 3 o más horas de ejercicio duro, pues ellos son grandes candidatos a sufrir contracturas si no tienen sus músculos adecuadamente acondicionados.

El ejercicio puede causar contracturas si somos impacientes al realizarlo y no respetamos la capacidad de nuestros músculos para lograr un esfuerzo o bien, si no está bien realizado, sin embargo mantenernos físicamente activos, flexibles y regulares en ello, evitará los molestos dolores que causan las contracturas musculares cuando se presentan.

Por eso, recuerda evitar el sedentarismo, reducir el estrés, no sobrecargar nuestro cuerpo ni someterlo bruscamente a una activdiad intensa, y además, no olvides que la flexibilidad y la elasticidad es primordial para mantenernos lejos de esta y otras lesiones comunes.

El entrenamiento funcional

Hace ya algunos años que empezamos a oír hablar de los entrenamientos funcionales, de hecho recuerdo nuestro primer artículo al respecto hace unos 3 años. En realidad el término, es un poco ambiguo y se podría interpretar como el entrenamiento que nos funciona para la vida real.

Simplificando, la diferencia más notable que marca el entrenamiento funcional, es que se trabaja con cadenas cinéticas completas, es decir se trabajan gestos poliarticulares, en los que unas articulaciones se mueven para ayudar a otras. Por poner algún ejemplo, zancada con cruce de poleas de pectoral, sentadilla con press de hombros, o salto con dominadas.

Una de las características de estos ejercicios es que se usa el peso corporal como resistencia en muchos más ejercicios de lo que se hace en la sala de máquinas habitualmente. Así, están volviendo muchos ejercicios de toda la vida, como las flexiones o las zancadas, y todo ello es de agradecer.

Por otro lado, el mercado, o bien ha visto, o bien ha promovido este fenómeno del entrenamiento funcional, y cada vez son más las marcas que en su catálogo incluyen máquinas de movimientos libres, con cables y poleas regulables.

Y ya, algunas cadenas de gimnasios, sobre todo las más grandes, ya han reservado su pequeño espacio para este tipo de entrenamientos.

Yo, soy partidario de todo aquello que haga que la gente se mueva, por eso me parece una iniciativa excelente, pues el desvincularse un poco de la imagen de los hierros, hace que un determinado tipo de gente empiece a entrar en los gimnasios sin miedo.

Pero también es verdad que el entrenamiento funcional, aunque parece una evolución del entrenamiento analítico (series y repeticiones), es lo contrario. Todos aquellos que llegado el momento se enganchen al ejercicio por el entrenamiento funcional, acabarás queriendo o necesitando desarrollar el eslabón más débil de su cadena cinética, y tendrán que recurrir al entrenamiento analítico, al convencional.

Así, creo que ambas modalidades son complementarias y deben coexistir en los centros, y siempre que sea posible, debemos aprovechas los beneficios de ambas.

Video: Ejercicio para quitar dolor de la espalda baja

El ritmo de vida que llevamos hoy día puede sobrecargarnos la musculatura si no la cuidamos como es debido. ¿Sabías que un 85% de la gente sufre un dolor punzante en la espalda baja? Esto es por una sobrecarga de los musculos lumbares, y la falta de su entrenamiento. Este musculo necesita ser reforzado con un entrenamiento especifico muy sencillo de hacer. Aquí teneis un sencillo video explicativo.

No olvideis tambien trabajar a la par la zona abdominal.

10 trucos que funcionan para adelgazar y no recuperar peso

1 Escoge los hidratos de carbono de bajo índice glucémico, ricos en fibra.

2 No elimines ningún grupo principal de alimentos (verduras, frutas, carnes, pescados, huevos, frutos secos, lácteos, legumbres, cereales)

3 Haz 5 comidas mínimo al día.

4 Pésate todas las semanas.

5 Permítete un pequeño capricho cuando hayas entrenado suficiente para quemarlo.

6 Empieza con un buen desayuno que incluya proteínas, hidratos y grasas sanas.

7 Elimina la ropa que te va quedando grande o adáptatela para que te apriete.

8 Haz ejercicio todos los días, mínimo una hora de actividad.

9 Quítate cada kilo ganado antes de 1 semana.

10 Cambia tu vida para no volver a los malos hábitos.

¿Es necesario tomar más hierro cuando corres?

Una de las anemias más habituales en las personas corredoras es la anemia ferropénica o anemia por falta de hierro.

Esta situación es más habitual en corredores de fondo, especialmente si son mujeres en edad fértil (por las pérdidas de sangre durante la menstruación).

Los síntomas más habituales son cansancio, fatiga al levantarse, recuperación lenta, palidez, depresión ligera, dificultades para dormir, taquicardias, sueño excesivo, nerviosismo, etc.

Si te encuentras mal y sospechas anemia, lo primero que hay que hacer es ir al médico para hacerte una analítica de sangre que mida los niveles de hierro, hemoglobina, ferritina sérica (reservas de hierro), protoporfirina y el nivel de saturación de transferina.

¿Por qué tantas cosas? Muchos deportistas tienen bajos niveles de hemoglobina en sangre (por debajo de 14g/dl en hombres y 12g/dl en mujeres) pero no tienen anemia porque el hierro se encuentra acoplado a las moléculas transportadoras en los músculos o al revés, tienen niveles de hierro o ferritina bajos pero la hemoglobina es normal. Hay muchas situaciones y es el médico quién debe valorar y recetar los suplementos de hierro.

Lo mejor es prevenir la anemia con alimentación tomando alimentos ricos en hierro como las carnes rojas, el hígado de cordero y pollo, las algas, la levadura de cerveza, los bivalbos (berberechos, almejas, mejillones), atún rojo, legumbres (lentejas, garbanzos, soja, alubias, etc.) huevo, cereales enriquecidos, etc.

Y recuerda que la vitamina C mejora la absorción de hierro por lo que no te olvides de tomar la pastilla o los alimentos ricos en hierro con un zumo de naranja o limón.

Rutina de pesas y dieta para natación

Los nadadores necesitan potencia y fuerza para hacer más eficiente su desplazamiento en el agua, pero a la vez necesitan resistencia para soportar las cargas de entrenamiento. El objetivo de esta rutina es el fortalecimiento de todos los grupos musculares mayores y lograr un equilibrio y balance muscular mayor y adecuado.

Aunque un nadador utiliza en mayor proporción los músculos del hombro, brazo, pecho y espalda durante la brazada, unas piernas con fuerza y potencia la darán una mejor propulsión y harán más efectiva su patada. Los nadadores de pecho necesitan además tener una gran potencia en las piernas.

Rutina de pesas

La rutina que te presentamos es especialmente útil durante la pretemporada, y te ayudará a desarrollar tu fuerza y potencia.

En esta rutina se trabaja todos los grupos principales en un solo día, se recomienda trabajarla de 3 a 4 veces por semana.

Los ejercicios se harán en grupos de 2 ejercicios, los cuales deben trabajarse sin descanso y eso será una serie. Te presentamos los grupos de ejercicios seguido de las series recomendadas. El descanso entre series debes mantenerlo entre 45 y 60 segundos.

Grupo 1:

- Tríceps con polea.
- Remo.

Hacer 4 a 5 series, la primera de 10 repeticiones, las demás de 8

Grupo 2:

- Press de hombro al frente.
- Remo con barra.

Hacer 3 series de 8 repeticiones.

Grupo 3:

- Press francés.
- Curl de bíceps con mancuernas.

Hacer 4 series de 10 a 12 repeticiones.

Grupo 4:

- Desplantes.
- Leg extension.
Hacer 3 series de 8 repeticiones.

Grupo 5:

- Sentadilla.
- Peso muerto.

Hacer 3 series de 8 repeticiones.

Grupo 6:

- Abductores y aductores.

Hacer 3 series de 15 repeticiones.

Grupo 7:

- Crounches horizontales.
- Elevación de piernas.

Hacer 3 series de 25 repeticiones.

Plan alimenticio

La natación es un ejercicio de tipo aeróbico. Es importante tener una alimentación balanceada que incluya las proteínas, carbohidratos y grasas en las cantidades equilibradas para tener un buen rendimiento en los entrenamientos y en las competencias.

La dieta que te presentamos está calculada para nadador que en promedio nade de 3 a 5 kilómetros por sesión de entrenamiento y nade por lo menos 4 veces por semana. También te recomendamos los suplementos que te ayudaran en tu rendimiento.

Desayuno

1 taza de cereal con 1 vaso de leche.
2 huevos revueltos con 1 rebanada de jamón de pavo.
2 rebanadas de pan.
1 taza de papaya ó melón picado.
Agua, té o café.

Refrigerio Uno

1 Licuado de proteínas alto en carbohidratos en 250ml de leche.
1 fruta.

Comida

Sopa de verduras.
1 taza de arroz.
180 gramos de pechuga de pollo ó carne asada con ensalada verde a voluntad.
2 tortillas ó 2 rebanadas de pan.
1 fruta.
1 gelatina Light.

Refrigerio Dos

1 Licuado de proteínas alto en carbohidratos en 250ml de leche Light.
1 barra de cereal.

Cena

1 sándwich preparado con: 3 rebanadas de pan, 1 rebanada de jamón de pavo, 1 rebanada de queso panela, 1 cucharadita de mayonesa, tomate, lechuga, cebolla.
1 rebanada de aguacate.
1 vaso de yogurt.
Agua, té o café.

Suplementos recomendados

Durante el entrenamiento: Es recomendable tomar agua durante el entrenamiento, y si quieres preparar una bebida que te reponga los electrolitos perdidos y además te ayude a tener la energía requerida en los sprints y series de velocidad, pon en una botella de 1 litro de agua, 5 cucharaditas de un suplemento que contenga Creatina, Glutamina, Taurina y Carbohidratos de Alta Calidad.

Antes de dormir: Tomar un licuado de proteína de suero de leche alta en carbohidratos con leche Light para ayudar a tu cuerpo a la recuperación y reabastecimiento de los depósitos energéticos de tus músculos.

Además debes tomar glutamina, la cual con su efecto anticatabólico te ayudara a mantener tu masa muscular.

Texto original de Dr. David Lezama del Valle.