Un diario de lo que comemos para mejorar nuestra dieta

La obsesión de muchos de nosotros es conseguir un cuerpo perfecto y en su peso ideal. El sobrepeso es uno de los principales males de esta época. Nuestra sociedad está rodeada de alimentos y de excesos en la comida, algo que para muchos es todo un peligro a la hora de mantener un peso correcto. Por este motivo nosotros queremos recomendar el control total sobre los alimentos que consumimos, y para ello realizaremos un diario de alimentos que nos servirá para controlar nuestra dieta al detalle.

A simple vista puede parecer una tontería este consejo, ya que muchas personas pueden creer que servirá de herramienta para obsesionarnos por la alimentación, pero realmente no es así, pues la mayoría de nosotros, al no controlar lo que comemos solemos caer en el error de ingerir más alimentos de los que necesitamos simplemente por gula o aburrimiento. Teniendo un control sobre los alimentos que nos llevamos a la boca conseguiremos seguir una dieta mucho más variada y equilibrada, mejorando sin darnos cuenta nuestros hábitos. Simplemente nos costará anotar en un cuaderno lo que hemos comido para variarla dieta y seguir una alimentación equilibrada.

Anotar lo que comemos no tiene por qué ser un motivo de obsesión, sino que es algo que nos servirá para analizar al detalle nuestros hábitos. Muchas veces la memoria nos juega malas pasadas, y creemos que comemos menos de lo que realmente hacemos, o que ingerimos alimentos mucho más saludables de lo que creemos. Para evitar esto nos servirá de gran ayuda anotar todo lo que comemos. Además de llevar un control sobre los diferentes tipos de nutrientes, calorías , grasas y demás cosas que nos preocupan cuando lo que queremos es perder peso. Saber a ciencia cierta lo que comemos nos ayudará a enmendar los errores en nuestra alimentación y tomar cartas en el asunto para solucionarlos.

El cuaderno de alimentación, que así es como lo llamaremos, simplemente nos servirá para aprender y establecer nuestra dieta y conseguir una gran variedad a la hora de alimentarnos. Uno de los objetivos que conseguiremos al llevar al día este diario será ingerir muchos menos dulces y alimentos poco recomendables, pues al llevar la cuenta de los que ya hemos consumido podremos dejar de lado las tentaciones y ceñirnos simplemente a lo que realmente nos será favorable para la salud, una alimentación variada y completa que vamos a controlar enteramente simplemente llevando la cuenta en un cuaderno.

8 Trucos que adelgazan... Pierde peso sin esfuerzo

¿Sabíais que existen pequeños cambios en nuestra conducta alimentaria que nos pueden ayudar a perder de forma definitiva esos kilitos que nos sobran? A veces no es necesario sucumbir a las estrictas dietas y correr el riego de recuperar el peso perdido en poco tiempo.

Pasión por el verde: hay que apostar por comer en clave verde. De hecho los vegetales apenas superan las 100 calorías por cada 100g y continen fibra con efecto saciante, con la que la sensación de hambre desaparecerá.

Un toque de hierbas frescas: las grasas proporcionan sabor a los alimentos y al eliminarlas podemos perder el gusto y provocar ansiedad. Para evitarlo, se recomienda añadir un toque de sabor a base de hierbas frescas, las cuales no contienen calorías y son una fuente de vitaminas y minerales muy buena.

Por que las ranas no están gordas... ¡bebe agua!: beber agua durante todo el día ayuda a mantener la línea, a evitar el hambre y a desanimar a las tentaciones entre comidas. Además es muy importante para evitar la deshidratación durante el ejercicio.

Moderniza la pasta: comer pasta está permitido, siempre y cuando se cambie la menera de condimentarla. olvidaros de las salasas boloñesa, carbonara... y apostar por vestirla con pimientos, ajo, cebolla... Igual pasa con los platos de arroz, al hacerlos vegetarianos, eliminamos calorías y ganamos variedad y sabor.

Desayuna como una reina: recordar que el desayuno es la comida más importante, así que ni debemos escatimar. Cuanto mejor os alimentéis por las mañanas, menos hambre tendréis po la tarde.

Mejor acompañados: evitar comer solos, así, mientras hablas no comes. Aunque parezca una tontería, conversar enlentece la comida y evita comer impulsivamente

Libera tus tentaciones: tampoco hay que evitar los caprichos. Aunque no es bueno abusar de ese helado, de ese trozo de tarta, de una pizza... No es conveniente eliminar las tentaciones de por vida. Es mejor que una vez al mes te permitas un capricho y que contrarrestes las calorías con ejercicio aeróbico extra.

Sobremesa con infusión: después de comer, una infusión. Olvidaros del café y aliaros a las infusiones que no tienen calorías, ayudan a digerir los alimentos y evitan que nos levantemos de la mesa con ganas de dulces o algo más.

Levantar poco peso hasta cansarse es indicado para ganar músculos

Los instructores acostumbran aconsejar los practicantes de musculación levantar la máxima carga (peso) por sesión, pues esa sería la mejor manera de ganar músculos; pero también hay un nuevo estudio que sugiere que la estrategia de entrenar "despacio y siempre" con pesos livianos puede también dar un resultado en un tiempo corto. Un equipo de la Universidad McMaster, en Ontario-Canadá, liderado por el investigador Stuart Philips, observó esto en un grupo de hombres jóvenes (menores de 25 años) que entrenaron piernas (movimiento extensor) durante varios periodos.

Los pesos fueron definidos para cada participante; y fueron comparadas las condiciones en que el peso correspondía al 30% del máximo que el participante podía levantar con la condición de que el peso máximo, correspondía al 90% del soportado por el participante.

* Fueron obtenidas muestras de tejido muscular antes y tras cada sesión de entrenamiento por medio de una biopsia.
* Los científicos descubrieron que la producción de nuevas proteínas musculares - responsables por la hipertrofia del músculo - era mayor cuando los participantes levantaban poco peso (30% del máximo) hasta el agotamiento.

Según Phillips, la idea de que las personas deberían ejercitarse con pesos cada vez más pesados puede ser "controversial" y la hipótesis contraria es la que recomienda como una manera alternativa de aumentar la musculatura esto significa "levantar pesos más pequeños hasta el agotamiento", también podría ayudar a ciertos tipos de personas a ganar músculos.

Pero esto lo podríamos considerar por ejemplo para los principiantes, que podrían beneficiarse de entrenamientos con peso de baja intensidad y movimientos lentos.

Cómo prevenir contracturas musculares

Las contracturas musculares no sólo son un problema frecuente en personas físicamente activas, sino también, es propio de personas sedentarias o que realizan ejercicio de forma esporádica. La contractura muscular puede generar un molesto dolor que nos impide movernos con normalidad por algún tiempo, por ello, nada mejor que prevenirlas y a continuación te mostramos cómo.

La contractura muscular constituye una contracción persistente e involuntaria de un músculo debido a movimientos mal realizados o bien, a causa del esfuerzo de un músculo cuando este no está preparado para hacerlo. También puede producirse en personas sedentarias debido a posturas incorrectas por largo tiempo o a una escasa elasticidad y flexibilidad.

Conociendo sus principales causantes, podemos prevenir las contracturas musculares evitando la vida sedentaria que nos lleva a un bajo acondicionamiento muscular. Además, cuando hacemos actividad física es importante el progreso paulatino con la intensidad y las cargas, así como también con la duración de las sesiones, para no someter bruscamente a los músculos a un esfuerzo para el cual no están capacitados.

Trabajar la flexibilidad y ejercitarse regularmente es algo que también es de mucha ayuda, así como también realizar un buen calentamiento antes de comenzar una intensa sesión de entrenamiento.

Por supuesto, conocer la técnica correcta de ejecución de ejercicios y sus posturas, puede prevenir el desarrollo de contracturas musculares y sus molestas consecuencias que nos impedirán avanzar en la rutina.

No podemos dejar de nombrar a los deportistas ocasionales que durante 6 días de la semana permanecen inmóviles o con un mínimo de actividad física, y en un sólo día de fin de semana realizan 3 o más horas de ejercicio duro, pues ellos son grandes candidatos a sufrir contracturas si no tienen sus músculos adecuadamente acondicionados.

El ejercicio puede causar contracturas si somos impacientes al realizarlo y no respetamos la capacidad de nuestros músculos para lograr un esfuerzo o bien, si no está bien realizado, sin embargo mantenernos físicamente activos, flexibles y regulares en ello, evitará los molestos dolores que causan las contracturas musculares cuando se presentan.

Por eso, recuerda evitar el sedentarismo, reducir el estrés, no sobrecargar nuestro cuerpo ni someterlo bruscamente a una activdiad intensa, y además, no olvides que la flexibilidad y la elasticidad es primordial para mantenernos lejos de esta y otras lesiones comunes.

El entrenamiento funcional

Hace ya algunos años que empezamos a oír hablar de los entrenamientos funcionales, de hecho recuerdo nuestro primer artículo al respecto hace unos 3 años. En realidad el término, es un poco ambiguo y se podría interpretar como el entrenamiento que nos funciona para la vida real.

Simplificando, la diferencia más notable que marca el entrenamiento funcional, es que se trabaja con cadenas cinéticas completas, es decir se trabajan gestos poliarticulares, en los que unas articulaciones se mueven para ayudar a otras. Por poner algún ejemplo, zancada con cruce de poleas de pectoral, sentadilla con press de hombros, o salto con dominadas.

Una de las características de estos ejercicios es que se usa el peso corporal como resistencia en muchos más ejercicios de lo que se hace en la sala de máquinas habitualmente. Así, están volviendo muchos ejercicios de toda la vida, como las flexiones o las zancadas, y todo ello es de agradecer.

Por otro lado, el mercado, o bien ha visto, o bien ha promovido este fenómeno del entrenamiento funcional, y cada vez son más las marcas que en su catálogo incluyen máquinas de movimientos libres, con cables y poleas regulables.

Y ya, algunas cadenas de gimnasios, sobre todo las más grandes, ya han reservado su pequeño espacio para este tipo de entrenamientos.

Yo, soy partidario de todo aquello que haga que la gente se mueva, por eso me parece una iniciativa excelente, pues el desvincularse un poco de la imagen de los hierros, hace que un determinado tipo de gente empiece a entrar en los gimnasios sin miedo.

Pero también es verdad que el entrenamiento funcional, aunque parece una evolución del entrenamiento analítico (series y repeticiones), es lo contrario. Todos aquellos que llegado el momento se enganchen al ejercicio por el entrenamiento funcional, acabarás queriendo o necesitando desarrollar el eslabón más débil de su cadena cinética, y tendrán que recurrir al entrenamiento analítico, al convencional.

Así, creo que ambas modalidades son complementarias y deben coexistir en los centros, y siempre que sea posible, debemos aprovechas los beneficios de ambas.

Video: Ejercicio para quitar dolor de la espalda baja

El ritmo de vida que llevamos hoy día puede sobrecargarnos la musculatura si no la cuidamos como es debido. ¿Sabías que un 85% de la gente sufre un dolor punzante en la espalda baja? Esto es por una sobrecarga de los musculos lumbares, y la falta de su entrenamiento. Este musculo necesita ser reforzado con un entrenamiento especifico muy sencillo de hacer. Aquí teneis un sencillo video explicativo.

No olvideis tambien trabajar a la par la zona abdominal.

10 trucos que funcionan para adelgazar y no recuperar peso

1 Escoge los hidratos de carbono de bajo índice glucémico, ricos en fibra.

2 No elimines ningún grupo principal de alimentos (verduras, frutas, carnes, pescados, huevos, frutos secos, lácteos, legumbres, cereales)

3 Haz 5 comidas mínimo al día.

4 Pésate todas las semanas.

5 Permítete un pequeño capricho cuando hayas entrenado suficiente para quemarlo.

6 Empieza con un buen desayuno que incluya proteínas, hidratos y grasas sanas.

7 Elimina la ropa que te va quedando grande o adáptatela para que te apriete.

8 Haz ejercicio todos los días, mínimo una hora de actividad.

9 Quítate cada kilo ganado antes de 1 semana.

10 Cambia tu vida para no volver a los malos hábitos.