La dieta para ganar 10 kg de músculos en 12 semanas

Este es un plan dietario para perfeccionar ganancias de masa muscular y minimizar la adición de grasa; la dieta es parte importante de todo entrenamiento, algunos dicen que es responsable por el 70% de los resultados en musculación, entonces si se desea ganar algunos kilos de músculos esta es la parte que necesita de mayor enfoque; el promedio de ingesta de calorias de este plan estará basado en un atleta que pesa aproximadamente 80 Kilos y con un entrenamiento básico de principiante que debe pasar a una etapa de intermedio de modo a notar los resultados en solo 12 semanas. Usando este modelo de peso y matemática se llega a una media de 3.200 calorias/día solo para mantener la masa muscular; entonces para aumentar y tener más músculo serán necesarias algunos centenares de calorias extras.

La fase inicial (MES 1 : 4 semanas)

Se espera que en esta fase se entrene pesado con series de bajas repeticiones (6-8) para aumentar el máximo de fuerza y tamaño; por lo tanto en esta etapa la cantidad de calorias será aumentada a cerca de 3.400 calorías, de los cuales cerca del 40% será de proteínas, 30% de carbohidratos y otros 30% de grasa.

* Como ya citamos en el caso de un atleta de 80 kilos serán necesarios cerca de 3.200 calorías y para no aumentar la grasa corporal se elevará la ingesta calórica en no más de 200 calorías = 3.400 calorías/día; y este aumento será preferentemente de proteínas.
* La alta ingesta de proteínas desarrollará más músculos mientras mantendrá o incluso disminuirá la grasa corporal; los carboidratos serán mantenidos o disminuidos para que la combinación de altas proteínas y grasas saludables permita subir los niveles de hormonas que estimulan el crecimiento de los músculos.
* La mayoría de carbohidratos deberá ser consumida hasta a las 16:00 horas e inmediatamente después de los entrenamientos, para acelerar la recuperación de los músculos tras las sesiones pesadas de entrenamiento.

Desayuno:

* 6 huevos enteros: 510 calorías (3g de carbos, 42g de proteínas, 36g de grasas).
* 1 cuchara de cereal: 130 calorías (22g de carbos, 5g de proteínas, 2% de grasas).
* 1/2 aguacate: 145 calorías (7g de carbos, 2g de proteínas, 13g de grasas).
* El ginkgo biloba puede ayudar si el practicante trabaja en oficinas donde la mente requiere de una buena oxigenación.

Media Mañana:

* 2 dosis de Whey Protein: 17

* e ca
* 0 calorías (2g de carbos, 40g de proteínas, 0g de grasas).
* 250 ml de leche semi desnatada: 220 calorías ( 11g de carbos, 8g de proteínas, 3g de grasas).

Almuerzo:

* 250 g de sardinas: 225 calorías (3g de carbos, 14g de proteínas, 5g de grasas).
* 2 tazas de arroz: 220 calorías (48g d

* rbos, 4g de proteínas, 1g de grasas).
* 1 taza de judías: 110 calorías (22g de carbos, 12g de proteínas, 1g de grasas).
* No olvidar el multivitamínico del día.

Comida de Pre-Entrenamiento:

* 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (1g de carbos, 20g de proteínas, 0 g de grasas).
* 250 ml de leche semi desnatada: 220 calorías (11g de carbos, 8g de proteínas, 3g de grasas).
* 50 g de avena: 160 calorías (32g de carbos, 7g de proteínas, 0g de grasas).
* Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.

Comida de Post-Entrenamiento:

* 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (2g de carbos, 40g de proteínas, 0g de grasas).
* Agregar una comida o suplemento de carbohidratos hasta 260 calorías (50g de carbos, 8g de proteínas, 4g de grasas).
* Ver la posibilidad de agregar BCAA's, creatina o glutamina.

Cena:

* 300 g de filete de pollo: 480 calorías (0g de carbos, 52g de proteínas, 10g de grasas).

TOTAL DEL DIA:

* 3.325 calorías (262g de carbos, 274g de proteínas, 84g de grasas).

La fase 2 (MES 2: Semana 5 a Semana 8)

En esta fase se deberá entrenar más intenso pero no tan pesado; las series de ejercicios deberán ser de 8 a 12 repeticiones; un poco más cantidad que la primera fase, requerirá más energía de los músculos porque la ejecución del ejercicio llevará más tiempo.

* La ingesta de más carbohidratos será necesaria para suplir y reponer el gasto energético; en la primera fase se aumentó y fortaleció los músculos entrenando más pesado e ingiriendo más proteína y grasa para solidificar esta masa desarrollada.
* Sin embargo se notará que aunque las ropas ya vayan quedado más apretadas, no se verá mucha diferencia, y esto pasa porque falta más calidad muscular, más definición y los músculos no aparecen o aparentan mucho, pero a partir de esta fase se continuará ganando músculos, pero con calidad.
* Aún no será obtenida la definición muscular pero será conseguida más forma muscular, la ingesta de proteína continuará siendo alta y habrá una disminución de grasas.

Desayuno:

* 3 huevos enteros: 255 calorías (21g de proteínas, 1g de carbos, 18g de grasas).
* 3 claras de huevos: 50 calorías (12g de proteínas, 0g de carbos, 0g de grasas).
* 2 tazas de cereal: 260 calorías (4g de proteínas, 14g de carbos, 4g de grasas).
* El ginkgo biloba puede ayudar si el practicante trabaja en oficinas donde la mente requiere de una buena oxigenación.

Media mañana:

* 300ml de yogurt: 213 calorías (10g de proteínas, 43g de carbos, 6g de grasas).
* 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).
* 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).
* Se puede acompañar con té verde y acompañar con valeriana para el enfoque mental

Almuerzo:

* 200 g de pechuga de pavo: 440 calorías (41g de proteínas, 0g de carbos, 15g de grasas).
* 2 patatas medias: 120 calorías (2g de proteínas, 29g de carbos, 0g de grasas).
* 1 rebanada de pan de trigo: 70 calorías (3g de proteínas, 13g de carbos, 1g de grasas).
* 1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).
* 1 cuchara de aceite de oliva: 77 calorías (0g de proteínas, 0g de carbos, 8g de grasas).
* No olvidar el multivitamínico del día.

Comida de Pre-Entrenamiento:

* 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).
* 1 manzana grande: 110 calorías (0g de proteínas, 30g de carbos, 0g de grasas).
* Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.

Comida de Post-Entrenamiento:

* 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).
* 100 g de avena: 320 calorías (14g de proteínas, 64g de carbos, 2g de grasas).

Cena:

* 200 g de pechuga de pollo: 320 calorías (40g de proteínas, 0g de carbos, 3g de grasas).
* 100 g de macarrones: 340 calorías (11g de proteínas, 74g de carbos, 0g de grasas).
* 1 cuchara de aceite de oliva: 72 calorías (0g de proteínas, 0g de carbos, 8g de grasas).
* 1 porción de gelatina: 81 calorías (8g de proteínas, 12g de carbos, 0g de grasas).

Antes de dormir:

* Dosis recomendada de Caseína.
* Posibilidad de tomar algún inductor de sueño muscular y solo para los avanzados que entrenan con carga pesada.
* 2 plátanos: 240 calorías (4g de proteínas, 62g de carbos, 2g de grasas).

TOTAL DEL DIA:

* 3.747 calorías (297g de proteínas, 409g de carbos, 67g de grasas).

La fase 3 (MES 3: Semana 9 a Semana 12)

En esta ultima fase ya se debió haber ganado bastante peso y músculo, por lo tanto el objetivo ahora es mantener la ganancia muscular y buscar definir la musculatura para aparentar la mejor estética posible.

* Ahora vamos a reducir las calorías a aproximadamente a 3.100.
* Para mantener el peso, vamos a disminuir los carbohidratos un poco para evitar que se continúe “rellenando el cuerpo”, perdiendo así la calidad muscular.
* Las grasas también serán reducidas, pero manteniendo lo suficiente para la producción natural de hormonas.
* A pesar de bajar los carboidratos deberemos mantener la suficiente para tenerse energía para los entrenamientos y para la recuperación más rápida de los músculos es importante ingerir bastantes carbohidratos por la mañana y a lo largo del día (almuerzo principalmente).
* También es importante ingerir una buena cantidad de carbos antes e inmediatamente después de los entrenamientos, para acelerar la recuperación de los músculos.
* Se puede reducir los carbos la noche para evitar que se formen stocks de grasa corporal.
* Se mantendrá alta la cantidad de proteínas para mantener toda la masa muscular que se ganó en las fases anteriores.

Desayuno:

* 12 claras de huevos: 140 calorías (45g de proteínas, 0g de carbos, 0g de grasas).
* 100 g de avena: 320 calorías (14g de proteínas, 64g de carbos, 0g de grasas).
* 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Media mañana:

* 300 ml de yogurt: 213 calorías (10g de proteínas, 43g de carbos, 6g de grasas).
* 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).
* 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Almuerzo:

* 250g g de sardina/pescado: 225 calorías (14g de proteínas, 3g de carbos, 5g de grasas).
* 3 huevos: 255 calorías (21g de proteínas, 1g de carbos, 18g de grasas).
* 2 rebanadas de pan: 140 calorías (6g de proteínas, 26g de carbos, 2g de grasas).
* 1 patata media: 112 calorías (2g de proteínas, 26g de carbos, 0g de grasas).
* 1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).
* No olvidar el multivitamínico del día.

Comida de Pre-Entrenamiento:

* 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).
* 1 manzana grande: 110 calorías (0g de proteínas, 30g de carbos, 0g de grasas).
* Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.

Comida de Post-Entrenamiento:

* 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).
* 250ml de leche semidesnatada: 220 calorías (8g de proteínas, 11g de carbos, 3g de grasas).
* 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Cena:

* 250 g de salmón: 468 calorías (51g de proteínas, 0g de carbos, 27g de grasas).
* 1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).
* 2 tazas de ensaladas: 44 calorías (3g de proteínas, 8g de carbos, 0g de grasas).

Antes de dormir:

* Dosis recomendada de Caseína si no se consume el salmón por las noches, por ejemplo sustituyendo la cena por un alimento menos proteico de aproximadamente 30g de proteínas
* Posibilidad de tomar algún inductor de sueño muscular y solo para los avanzados que entrenan con carga pesada.

TOTAL DEL DIA:

* 3.107 calorías (304g de proteínas, 355g de carbos, 57g de grasas).

Consideraciones finales:

* La dieta está basada en métodos modernos para atletas de nivel internacional.
* Consumir bastante líquidos en dietas con muchas proteínas para evitar problemas renales (mínimo de 14-16 vasos p/día)
* La duración de la dieta debe ser de 12 semanas, pero de observarse resultados lentos añadir 1 semana más a cada fase.
* Se puede hacer algunas alteraciones tales como; intercambiar un tipo de alimento por otro de preferencia pero observando la equivalencia en calorías, proteínas,carbos y grasas del alimento sustituido.
* En la fase 1 de la dieta hay una gran cantidad de grasas con colesterol, pero esto será importante como ya citamos para elevar la producción natural de las hormonas entre otras funciones del colesterol; si hubiere problemas de colesterol en la sangre no debe haber preocupación; puesto que para empezar a realizar esta dieta es recomendable concurrir al médico para estabilizar los niveles sanguíneos, de componentes mineralógicos y vitamínicos, así como realizar test cardiovascular que es de primordial importancia antes de ingresar a un plan de entrenamiento.
* No se preocupe si tú no tenga problemas de colesterol.
* Lo que importa es mantener la cantidad sugerida de proteínas, carbohidratos y grasas.

Enrollar partes del cuerpo con plásticos para perder peso. Desmintiendo un falso mito

El deporte ha tenido a lo largo de los años muchos trucos y técnicas para mejorar los resultados. Desde el uso de sustancias estimulantes que rozan lo legal y lo natural, hasta la aplicación de determinados tratamientos para mejorar la forma muscular y la actuación de estos a lo largo de la actividad. Pero no solo las sustancias han estado presentes, sino que se han llevado a cabo numerosas técnicas con el fin de mejorar. Una de las más conocidas es el uso de papel plástico enrollado en el cuerpo para quemar más calorías y grasas. Por ello queremos ver si esto es o no buena técnica.

En los años ochenta muchas personas a la hora de hacer deporte utilizaban estos papeles plásticos transparentes con el fin de aumentar el calor temporal y conseguir una mayor quema de calorías y grasas. Esta creencia se extendió de tal manera que muchas personas lo hicieron y aún hoy sigue siendo un mito en muchos gimnasios, haciendo que muchos usuarios sigan poniéndolo en practica. Pero se trata de eso, un mito, ya que esta práctica puede ser más perjudicial de otra cosa.

Antes de nada debemos tener bien claro en qué consiste este plástico transparente. Es eso, un material plástico que no es poroso y por lo tanto es impermeable. Esta cualidad lo que hace es generar en el cuerpo un efecto invernadero mediante el cual todo el calor generado a la hora de hacer ejercicio no se expulsa aumentando la temperatura corporal y con ello la sudoración. El sudor se acumula en forma de agua humedeciendo la parte en la que aparece, ya que al no traspirar es imposible que se seque y desaparezca. Este hecho es el que muchos toman como un activador de la quema de grasas. Es lo que se conoce como efecto sauna que como ya hemos visto en otras ocasiones no quema grasas ni calorías.

A diferencia de la sauna, la aplicación de estos plásticos en el cuerpo no nos permite la traspiración, por lo que sudamos pero el sudor se puede volver algo nocivo para el organismo. En primer lugar al aumentar la humedad en la zona corremos riesgo de enfriamiento y por lo tanto de enfermarnos. La irritación de la piel en esa zona es alta, pues el sudor acumulado tiene sustancias ácidas que afectará a nuestra piel, al igual que aumentarán la acumulación de bacterias en esta parte del cuerpo.

Esta creencia no es para nada efectiva, y por lo tanto no es recomendable llevarla a la práctica en ninguno de los casos, pues los daños son mayores que los beneficios. Por ello lo ideal es siempre utilizar prendas que permitan la traspiración y nos mantengan secos, ya que si practicamos deporte y mantenemos una dieta sana lograremos eliminar las grasas y las calorías que nos sobran, sin la necesidad de recurrir a estas técnicas.

Algunos consejos para saber qué hacer cuando en el gimnasio hay mucha gente

Enero es un mes clave en los gimnasios, ya que después de la Navidad, y con la entrada del nuevo año muchos son los que se fijan como propósito mejorar su estado físico de cara a la primavera y el verano. Estos propósitos lo que hace es que aumente la afluencia de personas a los gimnasios. La masificación es algo que a muchos les rompe sus esquemas, ya que no pueden realizar sus rutinas en el orden establecido por falta de máquinas para hacer de este modo el ejercicio. Por ello vamos a dar algunos consejos para saber llevar esto.

Ante todo es necesario que tengamos presente que a pesar de que haya mucha gente en la sala de entrenamiento no tenemos por qué detenernos y esperar, sino que simplemente nos servirá con planificarnos mucho mejor para así entrenar la parte que nos interesa de la manera más cómoda posible. Por este motivo es necesario que tengamos otros ejercicios alternativos a los especificados en la rutina. Es bueno que controlemos todos y cada uno de los ejercicios para así sustituir uno por otro y trabajar de la misma manera, incidiendo en la parte trabajada.

Muchas personas cuando ven que el material que necesitan para entrenar está ocupado lo que hacen es enfadarse y hacerse mala sangre. Esta es la peor cosa que podemos hacer si lo que queremos es estrenar de manera totalmente normal y fructífera, ya que esto lo que hará seré bajar nuestros ánimos por los suelos y hacernos sentir mal e incluso con muchas menos fuerzas. Por ello lo principal es concienciarnos de que es así la metodología y que debemos ser resolutivos.

Si una máquina está ocupada es importante que sepamos alternarnos con la otra persona. Siempre en una rutina los ejercicios se dividen en series, por lo que podemos alternar series con la otra persona que la está utilizando, pues de este modo mientras el otro descansa nosotros podremos realizar nuestro ejercicio y así seguir con la rutina. Lo mismo sucede con las mancuernas, ya que podemos utilizarlas cuando el otro que las usa descanse…

Cambiar en el último momento el entrenamiento que toca para esa jornada es otra solución que debemos barajar, ya que de este modo lo que haremos será desmarcarnos del resto y coincidir mucho menos en las máquinas utilizadas, ya que casi todas las tablas de entrenamiento comienzan con el mismo grupo muscular, el pecho y siguen con el dorsal… De este modo al cambiar el orden de los grupos a entrenar conseguiremos coincidir con menos gente en las máquinas y así entrenar de un modo más fluido y eficaz.

Razones por las que huir de las dietas milagro

Adelgazar es uno de los propósitos más seguidos para la entrada del nuevo año. Casi todos hemos ganado algunos kilos extra a lo largo de las fiestas, por este motivo ya queremos ponernos las pilas de cara a la primavera y el verano que se avecinan. Pero no siempre la voluntad es tan grande como las ganas de conseguir un cuerpo más delgado. Para conseguir esto de manera rápida muchos son los que recurren a las dietas milagro, algo que debemos desterrar por varias razones.

Siempre hemos comentado que la constancia y el trabajo son la base para conseguir un buen físico y una gran salud, por ello ninguna medida precipitada en la que la rapidez sea la base será correcta para conseguir estos objetivos. Las dietas milagro para acabar con los kilos provocados por los excesos son un engaño que nos prometen unos resultados inmediatos, pero que a largo plazo tendrán otros mucho menos alentadores y que todos debemos saber a la hora de iniciar este tipo de dietas.

La privación de nutrientes que el cuerpo necesita es la base de este tipo de dietas, y es que durante un periodo determinado de tiempo sometemos al organismo a una rutina estricta en la que la ingesta de alimento suele limitarse a un tipo concreto de nutrientes que no satisfacen las necesidades del organismo. Esta restricción es la que hace que adelgacemos, ya que el cuerpo echa mano de las reservas que tiene para poder seguir con su actividad normal. Pero no le enseñamos a optimizar las reservas y no acumularlas, sino que lo que hacemos es simplemente castigarlo y obligarle a consumir esas reservas.

El deporte y una dieta correcta lo que hace es acelerar el metabolismo y optimizar el consumo de energía y el reparto de la misma por parte del organismo. Esto lo que hará será conseguir que mantengamos un peso correcto y en ningún caso consigamos engordar sin control. Esta deberá ser la estrategia y no las dietas milagro que desajustan el organismo y su funcionamiento, ya que nos llenan de carencias alimenticias que en cuanto recuperamos la manera habitual de comer vuelven a ser lo que eran y volvemos al peso perdido e incluso más. Por ello es esencial mantener unos hábitos alimenticios saludables para evitar engordar y mantener periodos de dieta con otros comiendo más de lo que nos conviene y de manera incorrecta.

En muchas dietas milagro con lo que se suele jugar es con el hambre. Pasar hambre nunca es bueno para el organismo, ya que el hambre es una forma de hacer que el organismo acumule más reservas para periodos de hambre en los que requiramos alimento. Por ello es necesario que no dejemos pasar hambre al organismo realizando cinco comidas frugales. De este modo evitaremos atracones innecesarios que el hambre nos trae a veces, pues acudimos a comer con ganas y comemos más alimento del que necesitamos. Esto es lo que suele pasar en una dieta de estas características, además de hacer que al dejar la dieta volvamos a comer igual que antes e incluso peor.

Es necesario que tengamos siempre en cuenta que la dieta milagro por excelencia no existe, que lo que realmente funciona es el ejercicio físico y adquirir unos buenos hábitos alimenticios que nos ayudarán a mantener el peso correcto y la forma física a lo largo de los años.

Fitness Training

Por Lionel Redhill

En culturismo hay una máxima que siempre se cumple: Cualquier nuevo sistema funciona al menos durante un tiempo, sea de la índole que sea éste. Y eso es así por el efecto sorpresa que activa el proceso de crecimiento.

Como bien sabéis el tan deseado desarrollo muscular se produce mientras que el cuerpo intenta adaptarse a una tarea a la que no está acostumbrado, es decir intentando hacer algo que está por encima de su capacidad actual, porque cuando se adapta y ésta se vuelve cotidiana entonces ya no hay motivo para seguir modificando su estructura.

El efecto sorpresa no tiene sólo una vertiente física, sino también mental, porque la mente controla los músculos y la cascada hormonal que permite que éstos adquieran unas dimensiones mayores.

Si realizar mucho una misma tarea sirviese para activar la hipertrofia muscular, entonces los que trabajan empleando un martillo tendrían brazos descomunales, o esos trabajadores que manipulan objetos de un cierto peso, como las bombonas de gas, deberían ser físicamente muy corpulentos y poderosos, pero no es así. La realidad es que el cuerpo en cuanto se adapta a una cierta actividad o esfuerzo físico, estos dejan de significar un estímulo para seguir creciendo. En otras palabras, si hacéis siempre un curl con 10 kilos no habrá necesidad para que el bíceps aumente de tamaño, puesto que está capacitado de sobras para realizarlo.

Si siempre recorréis la misma distancia y a la misma intensidad, cada vez ese mismo ejercicio promoverá menor acondicionamiento cardiovascular, porque simplemente es algo que ya podéis hacer fácilmente. Sólo experimentaréis progresos, sea en vuestros niveles de fuerza o de resistencia, si obligáis al cuerpo a realizar una tarea que supere su capacidad momentánea y que por tanto se vea obligado a modificar su estructura actual para poder cumplir ese cometido. Por tanto, en ese sentido, cualquier novedad constituirá un motivo para activar el progreso.

La sorpresa como elemento de progreso
Los estudios demuestran claramente que cuando una actividad física se vuelve cómoda y sobre todo aburrida sus efectos físicos y mentales decrecen muy rápidamente. Si siempre hacéis los mismos ejercicios, las mismas repeticiones y series, empleando los mismos pesos, muy pronto caeréis en el estancamiento, porque el cuerpo se adaptará a los mismos estímulos y éstos dejarán de producir ningún efecto significativo.

Además, mentalmente esas sesiones no constituirán ningún desafío y por tanto resultarán aburridas. No hay nada peor para la evolución física que la monotonía y el aburrimiento, porque eso conducirá a la apatía y así no es posible activar ningún tipo de progreso. Tanto si se trata de entrenar con pesas como de ejercicio cardiovascular, en cuanto se instale el tedio y la comodidad, ya podréis decir adiós a los progresos.

No se trata solamente de que cuando la rutina puede efectuarse dentro de los parámetros de la capacidad física actual, no es necesario que el cuerpo se esfuerce en llegar más allá, sino que la estimulación mental y los niveles de concentración decaen estrepitosamente y así es imposible ejercitarse con intensidad ni realizar ningún progreso apreciable.

Echad una ojeada por el gimnasio y comprobaréis que aquellos que realizan serie tras serie sin un signo evidente de esfuerzo o concentración, o que se entrenan mientras charlan con el compañero están siempre iguales. Si miráis a la zona cardiovascular, también aquellos que pasan el tiempo pedaleando en la bicicleta y charlan con los que tienen al lado, tampoco muestran signos de mejora al cabo de las semanas o meses.

Sin esfuerzo creciente y concentración no es posible superar la capacidad física actual. Sin embargo, se ha demostrado tanto empírica como científicamente que el efecto sorpresa activa de forma muy importante el progreso físico. Cualquier cosa nueva que hagáis provocará inmediatamente una reacción en busca de la adaptación y eso activará el progreso.

Entrenamiento al aire libre
Por tanto, cualquier método que signifique una sorpresa producirá una reacción de intento de adaptación a los nuevos estímulos, lo que equivale a reactivar los procesos de crecimiento. Los medios de generar esa sorpresa son casi infinitos y por supuesto se pueden lograr dentro del gimnasio, pero el simple hecho de salir fuera de él a ejercitarse ya constituye un enorme influjo positivo de progreso.

En la década de los 60, cuando Arnold todavía vivía en Austria, de vez en cuando cogía una barra y unos discos y junto a algún compañero de entrenamiento se iban al campo para realizar sentadillas al aire libre y siempre mejoraban los logros que tenían en ese ejercicio. Esa práctica servía como acicate para entrenar luego más duro en la sala.

Existen numerosos modos de actividad física que podéis efectuar en las inmediaciones de vuestro gimnasio, como en el parking, he aquí algunas sugerencias:

Carrera con lastre: La carrera constituye un medio ideal para mejorar el acondicionamiento cardiovascular, activar el metabolismo y quemar la grasa. Y es muy posible que ya salgáis a correr a la calle, algo desde luego más divertido que utilizar la monótona cinta de andar en el gimnasio. Sin embargo, si arregláis un lastre para llevarlo encima aumentaréis de forma dramática los efectos cardiorrespiratorios del ejercicio, quemaréis muchas más calorías y de paso obtendréis un gran estímulo de crecimiento para los cuadriceps.

Existen lastres preparados para colocarlos en un cinturón e incluso algunos utilizan una mochila que colocan en la espalda conteniendo un peso. Otro sistema que emplean algunos profesionales es hacer una chapa con un eje central en el que colocar unos discos y atar esa chapa mediante una cuerda al cinturón de entrenamiento, de forma que cuando corráis arrastréis el lastre. Podéis dar así varias vueltas al parking y comprobaréis que es una actividad aeróbica de alta intensidad.

Arrastre de una carga: Arrastrar una carga marcha atrás espoleará el crecimiento de las piernas en su conjunto y también de los glúteos. Podéis incrementar gradualmente la distancia recorrida o bien la velocidad a la que lo hacéis. No os sorprendáis si al día siguiente sentís agujetas dónde jamás habíais sentido.

Sentadillas al aire libre: Entrenar las piernas el aire libre constituye una magnífica forma de renovar el crecimiento en las extremidades inferiores, así como de oxigenaros y de activar el metabolismo. Llevaos una barra y unos discos, pero no pretendáis mover el mismo peso que en el gimnasio dónde hay soportes específicos dónde colgar la barra cuando os alcance el cansancio. Utilizad menos peso y haced series de un mayor número de repeticiones, de esa forma aumentáis el cociente respiratorio y lleváis más oxígeno a las células.

Zancadas al aire libre: Las zancadas al aire libre os proporcionará los mismos beneficios que las sentadillas, pero con un componente más elevado de efectos cardiorrespiratorios, puesto que podéis dar grandes zancadas y pasear por todo parking. Si os resulta incómodo mantener el equilibrio de la barra sobre los hombros, podéis hacer un agarre especial rodeando la barra con un par de cinturones, o bien optad por las mancuernas.

Arrastre de un coche: Arrastrar un vehículo parece más un ejercicio de la preparación de un competidor al Hombre más Fuerte del Mundo, pero puede ser otra forma de romper con la monotonía de vuestra rutina, pero además supone un ejercicio tremendamente agotador y efectivo para las piernas, pero también para los abdominales, la espalda y hasta los brazos. Nadie espera que mováis un camión, ni un gran vehículo, pero si probáis con uno pequeño comprobaréis que en cuanto un compañero os ayude a iniciar el movimiento os resultará relativamente mantenerlo moviéndose.

Salid en busca del progreso
Si vuestra rutina actual no produce esa chispa que tenía en tiempos, no aceptéis caer en la apatía y el aburrimiento. Salid a ejercitaros un día en semana fuera del gimnasio, tanto si es para realizar actividad cardiovascular como anaeróbica con resistencia o pesas. Los ejercicios y medios pueden ser tan dispares como vuestra imaginación sea capaz de instrumentar, pero los beneficios siempre serán múltiples y redundarán en un progreso global y en cadena.

¿A qué estáis esperando para ejercitaros al aire libre?

Ejercicios funcionales con balón medicinal. 4 ejercicios en vídeo

Los músculos del tronco son los encargados de estabilizar y proteger a la columna. Es necesario un acondicionamiento específico para afrontar otros ejercicios con seguridad y eficacia. Una vez más, los clásicos abdominales en el suelo no son suficientes para conseguir un trabajo efectivo ya que se necesita un trabajo integral y que influya sobre el resto de músculos del tronco.

En este video tienes cuatro ejercicios funcionales con el balón medicinal y ayudándonos de una pared para conseguir ejercicios diferentes que requieren una participación mas significativa de la musculatura del core.

Atún en lata: pros y contras

El atún en lata es un alimento con bastantes beneficios. Junto con el pollo, es uno de los alimentos proteicos preferidos por los deportistas. Debido al proceso de conserva el atún en lata difiere en algunos aspectos de su versión original y es ahí donde surgen algunos de los aspectos negativos, no obstante es un alimento muy completo y una buena manera de incorporar pescado a nuestra dieta.

Lo mejor del atún en lata es su alto contenido en proteínas. De una lata de atún podemos obtener unos 10-12 gramos de proteina, lo que viene a ser 25 gramos de proteinas por 100 de producto, algo nada despreciable. No nos vamos a encontrar nada de hidratos de carbono y el contenido en grasa va a depender del tipo de conserva.

Otra de las ventajas de este alimento es que podemos tomarlo prácticamente en cualquier comida y se puede incluir en muchas preparaciones culinarias. La ensalada de atún es un clásico, sobre todo a la hora de la cena, pero también podemos tomar el atún en lata mezclado con tomate frito, prepararlo con pasta, añadírlo a un bocadillo o hacer un pastel.

Lo malo del atún en lata, sobre todo cuando abusamos de él, es que al ser una conserva contiene gran cantidad de sodio, que a su vez arrastra agua y como sabemos esto eleva la tensión arterial sobrecargando el sistema vascuar, algo nada recomendado en personas hipertensas. Por esta razón las conservas suelen estar limitadas o vigiladas en dietas para personas hipertensas. Afortunadamente hoy día ya podemos encontrar latas de atún con bajos niveles de sal, que aunque el sabor sea algo diferente nos ayudan a reducir esos niveles de sodio en la dieta.

Otro inconveniente es el aceite donde viene el atún, en unos casos de girasol en otros de oliva, pero que aumenta la carga calórica del plato, algo que no es apropiado si estamos restringiendo calorías de la dieta o si estamos en fase de definición muscular. Basta con escurrir ese aceite de la lata antes de servir el atún, aunque siempre quedará algo. Como en el caso de la sal, también podemos encontrar hoy día atún al natural sin aceite añadido.

En definitiva, el atún en lata es un alimento que podemos incorporar fácilmente en la dieta pero del que no debemos abusar. Tomar 2-3 latas de atún a la semana puede ser el equilibrio perfecto para aportar proteínas procedentes del pescado, aunque si lo alternamos con su versión natural en filetes de atún, mejor que mejor.