Golpeando fuerte para luchar contra la grasa coporal

Para maximizar la quema de grasa, es necesario un suplemento que vaya directamente a donde la grasa se almacena y liberarla para que pueda viajar del torrente sanguíneo a los músculos y otros tejidos del cuerpo donde puedan ser utilizadas como combustible, también se necesita asegurar que la grasa es llevada a la maquinaria que la quema, la célula mitocondria; estos suplementos combinados ayudan en ambos frentes.

La forskolina, es el compuesto activo de la hierba “Coleus forskohlii”, otorga la primera parte del trabajo, incrementando la perdida de grasa por la activación de la enzima adelinato ciclas; esta enzima provoca una cascada de eventos que conduce a la activación de otra enzima, la hormona sensible lipasa (HSL).

La HSL incrementa la lipólisis, o la capacidad de liberar las células de grasa almacenada al torrente sanguíneo, donde pueden viajar a los tejidos como los músculos. De hecho, un estudio de la Universidad de Kansas (Lawrence) informó que los hombres con sobrepeso que tomaban forskolina durante 12 semanas perdieron grasa corporal significativamente a diferencia de los que tomaron un placebo durante el estudio.

La carnitina se encarga de la segunda mitad del trabajo.

Ayuda a que la grasa que llega a los tejidos se dirija a las mitocondrias de aquellas células, donde es quemada y utilizada como combustible.

Las investigaciones confirman que la suplementación con carnitina mejora la quema de grasa durante el ejercicio y el descanso, y conduce a grandes pérdidas de grasa.

En general se recomienda tomar de 20 a 50 mg de forskolina y 1 a 3 gramos de carnitina (como la L-carnitina, acetil-L-carnitina o L-carnitina L-tartrato) con el desayuno, comidas de pre-entrenamiento y post-entrenamiento.

Fondos en banco: un ejercicio fácil y efectivo para trabajar triceps

Si bien estamos en invierno cuando aun no podemos lucir la totalidad del cuerpo, ni bien comienzan a elevarse las temperaturas los primeros en relucir son los brazos, por eso, no podemos dejar de trabajarlos en esta época del año. Los triceps son fundamentales para eliminar la flaccidez y dar volumen al brazo, por eso te recomendamos realizar fondos en banco, un ejercicio fácil y muy efectivo para trabajar triceps.

Es un movimiento que podemos realizar en casa, para el cual no se necesita mucho equipamiento, y puede dar grandes resultados si lo ejecutamos correctamente. Para ello, debemos tener en cuenta:

-Colocar las manos sobre un banco o silla, separadas del ancho de los hombros.
- Desplazar los pies hacia adelante para separar la cola del banco o silla. Los pies deben apoyarse en el suelo separados del ancho de la cadera.
- Siempre debes mantener levemente flexionados los codos de manera de mantener constante la presión sobre los triceps.
- Lentamente debes flexionar los codos para bajar la parte superior del cuerpo hacia el suelo, hasta alcanzar un ángulo de 90 grados formado con los brazos. La espalda debe permanecer cerca del banco.
- Los codos deben mantenerse lo más cerca del torso posible y deben flexionarse hacia atrás, evitando que se desplacen hacia afuera durante el descenso, ya que el esfuerzo no se concentrará del todo en el triceps y puede sobrecargar la articulación del hombro.
- Se debe inspirar al descender el cuerpo mediante la flexión de codos y espirar al regresar a la posición inicial lentamente, empujando con fuerza el cuerpo hacia arriba.
- A mayor recorrido del movimiento mayor será la intensidad del ejercicio.
- No permita que el cuello se hunda en su torso y los hombros asciendan hasta el nivel de sus oídos, sino que intente solo formar un ángulo de 90 grados con los brazos.

Es un ejercicio muy efectivo para trabajar el triceps, aunque también solicita el esfuerzo de deltoides y pectoral, pero para todos los que deseamos lucir buenos y firmes brazos con la llegada del buen tiempo, este movimiento de autocarga puede resultar una verdadera ayuda.

Se puede lograr mayor complejidad si colocamos peso sobre los muslos o si colocamos los pies en un segundo banco, con las piernas estiradas.

Rutina de puesta en forma de 28 días

El principal motivo por el que no funcionan los programas para perder peso es su monotonía, que provoca aburrimiento y cansancio. Algunos ocupan demasiado tiempo y otros son muy exigentes. Esta rútina puede ser una buena forma de empezar el año despues de los excesos de las fiestas y la navidad antes de pasar a rutinas más exigentes.

Con la propuesta siguiente lograrás perder tres kilos de peso reduciendo en un 5% tu grasa corporal (Si lo haces todo a rajatabla), al tiempo que aumentas dos kilos de masa muscular. Es un plan de entrenamiento que combina algunos principios de entrenamiento de los profesionales, potencia la motivación y los resultados.

Para que funcione de la mejor manera posible es preciso que adoptes una alimentación saludable y equilibrada, una opción consiste en la dieta culturista e incluso puede ser necesario que requieras algunos complementos nutricionales.

Antes de comenzar la rutina debes hacer los siguientes cálculos para ver si necesitas preparación previa al entrenamiento:

-15 minutos de cardio al 60% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). (FCM = 207 – (edad x 0,7).
-15 flexiones de brazos
-10 sentadillas sin peso añadido
-10 abdominales de suelo sin peso añadido

Si no puedes acabar alguna de estas series, trabaja en la disciplina que falle 4 semanas. Por otra parte, añade un minuto a tu sesión de cardio cada día, e intenta aumentar el número máximo de repeticiones de los demás ejercicios. No te lances directamente al programa completo: tu cuerpo necesita volver a desarrollar la memoria nervio-músculo.
Entrenamiento semana 1

Objetivo: empieza con pesos ligeros. Tienes que trabajar las fibras musculares de tipo I (de reacción lenta). ¿Cómo? Levantando el 60% de tu máximo en una repetición (RM) con un descanso mínimo entre series.

Acaba con 20 minutos en la máquina de remo o en la cinta continua a un 65% de tu FCM; es decir, lo suficiente como para no poder mantener una conversación.

Circuito: sentadillas, jalones dorsales, press de banca, remo con mancuerna, press de hombros, curl con mancuernas, flexiones de tríceps. 2 series de 12 a 15 repeticiones con descansos de 30 segundos entre series.

Día 1 Circuito
Día 2 10 minutos de carrera, estiramientos de todo el cuerpo
Día 3 Circuito
Día 4 Descanso
Día 5 Circuito
Día 6 10 minutos de carrera y estiramientos
Día 7 Descanso
Entrenamiento semana 2

Objetivo: siguiendo el principio de carga por pasos, trabaja para desgarrar las fibras musculares de acción rápida (tipo IIa) levantando el 70% de tu RM. Así conseguirás más crecimiento muscular y una mayor combustión de calorías. Acaba con 20minutos de remo o de carrera. Alterna entre un minuto al 60% de tu RM y otros 60 segundos al 70% de tu RM.

Circuito: Levantamiento de peso muerto, curl de bíceps con barra, dominadas, press de banca, remo, press de hombros con mancuernas, extensión de tríceps. 3 series de 8 a 12 repeticiones con 1 min de recuperación entre series.

Día 8 Circuito
Día 9 10 minutos de remo, estiramientos de todo el cuerpo
Día 10 Circuito
Día 11 Descanso
Día 12 Circuito
Día 13 10 minutos de remo y estiramientos
Día 14 Circuito
Entrenamiento semana 3

Objetivo: Superseries combinadas a un 85% de tu RM para trabajar la potencia. Acaba con 20 minutos de intervalos de alta intensidad.

Circuito 1: Dominadas asistidas y fondos de tríceps; remo con barra y press de banca inclinado; extensión de cuádriceps y curl de piernas.

Circuito 2: Press y zancada; press de banca y jalones dorsales; press de hombros y remo con mancuernas.

Circuito 3: Levantamiento de peso muerto normal y rumano; press de banca en declinación y remo con polea baja; dominadas frontales asistidas y press de banca. 3 series de 6-8 repeticiones de cada superserie, con un minuto de descanso entre superserie.

Día 15 Circuito 1
Día 16 10 minutos de elíptica, estiramientos de todo el cuerpo
Día 17 Circuito 2
Día 18 Descanso
Día 19 Circuito 3
Día 20 10 minutos de elíptica y estiramientos
Día 21 Descanso
Entrenamiento semana 4

Objetivo: Alterna movimientos de la parte superior y de la inferior del cuerpo. Así quemarás más calorías que con programas de sólo una de estas dos partes. Usa un 70% de tu FCM, trabajando las fibras de tipo 1. Pronto observarás una mejora en cuanto a resistencia.

Circuito: Sentadillas, press de banca inclinado, extensión de cuádriceps, jalones dorsales, ejercicio cardiovascular, press de hombros con mancuernas, curl de piernas. 15 repeticiones de cada ejercicio, 5 minutos de ejercicio cardiovascular en medio y al final al 75% de tu FCM. Repite 3 veces y descansa 30 segundos entre series.

Día 22 Circuito
Día 23 10 minutos de cardio y estiramientos
Día 24 Circuito
Día 25 Descanso
Día 26 Circuito
Día 27 10 minutos de cardio y estiramientos
Día 28 Descanso.

Parece una propuesta muy exigente pero si lo intentas verás que no lo es tanto, debes ser constante y disciplinado sin saltarte ningún dia de entrenamiento. No olvides mantener la dieta de forma correcta, beber suficiente agua y permitir a tu cuerpo que se recupere, para ello lo mejor es dormir ocho horas cada noche.

Al cabo de cuatro semanas, los resultados hablarán por sí mismos. Tampoco tiene que convertirse en el centro de tu vida. Toda la sesión, con calentamiento y estiramientos incluidos, cabe en los 60 minutos de la hora de la comida.

Endulzantes naturales sustitutivos del azúcar refinado

Endulzar los alimentos es algo que la mayoría de nosotros hacemos. Este sencillo acto puede aportarnos muchas calorías y de mala calidad si no elegimos el endulzante adecuado. Por norma general solemos utilizar azúcar refinado que nos aporta grandes cantidades de glucosa que el cuerpo asimila de manera rápida haciéndonos correr el riesgo de que se trasforme en grasa y se acumule en el organismo. Por ello en esta ocasión queremos ver algunos endulzantes más saludables que el azúcar refinado tradicional.

La miel es un buen endulzante que nos servirá como opción al azúcar tradicional. Es cierto que su grado de dulzor es mayor, por lo que el aporte calórico es más alto, pero no se trata de calorías vacías, ya que la miel contiene infinidad de encimas y minerales que la convierten en un alimento muy bueno para el organismo. Además, nos aporta muy buenas dosis de antioxidantes y vitaminas necesarios para conseguir unas células en perfectas condiciones, además de la cantidad de beneficios medicinales que nos brinda.

El néctar de agave es otro endulzante que queremos destacar. Se obtiene de una planta similar a un cactus. Es una sustancia rica en minerales y vitaminas, cosa que el azúcar refinado tradicional no posee. Es un buen sustitutivo de la miel y el azúcar tradicional si queremos restar calorías. Es muy utilizado en dietas vegetarianas y en casos de diabetes tipo uno y dos. Lo podemos encontrar en tiendas especializadas y herboristerías, y puede ser un buen endulzante en todo tipo de dieta a pesar de que no tiene el poder que otros endulzantes.

El azúcar de dátil es otra variedad que podemos utilizar a la hora de endulzar nuestros platos. Se obtiene del dátil cristalizado, y aporta gran dulzor. Contiene altas dosis de calorías, pero nos aporta en compensación minerales y vitaminas necesarios, aunque por lo que queremos destacarlo en esta ocasión es por el aporte de fibra que nos brinda y que tan beneficiosa es para mantener un buen tránsito intestinal a la hora de eliminar sustancias de desecho del organismo.

La melaza es un endulzante muy nutritivo, pero no por ello poco calórico, aunque como en los anteriores, su aporte nutricional es lo que compensa estas cantidades de calorías, ya que es una importante fuente de vitaminas y sobre todo de minerales, entre los que destacaremos sus altas cantidades de calcio, potasio y magnesio, indispensables a la hora de mantener una buena salud corporal. Es un endulzante de los más usados, ya que se obtiene del proceso final de obtener azúcar de la caña y lo podemos encontrar en grandes superficies y en tiendas especializadas.

Estos son algunos de los endulzantes más naturales que pueden sustituir al azúcar refinado tradicional, ya que luego tendríamos los edulcorantes artificiales que no nos aportan calorías, pero que están elaborados de forma artificial y química y de los cuales no es recomendable abusar. Desde Vitónica lo que recomendamos en la alternancia a la hora de utilizar un tipo u otro de endulzante para variar y aportar al organismo diferentes beneficios provenientes del dulce.

Principios rápidos y sencillos para aumentar de peso

Todos sabemos que cuando vamos al gimnasio ya estamos orientados y esto lo venimos repitiendo en varios artículos sobre el entrenamiento y dieta, ahora ponemos a consideración un resumen sobre cuatro principios "infalibles" para las personas que están tratando de aumentar su masa muscular y ganar algo de peso y nos adelantamos a decir que estos no son principios de una ciencia “espacial” mas bien ... son cuestiones básicas que se debería hacer si desea ganar masa, sin embargo, sigue habiendo muchas personas que realizan solo uno o dos de ellos y luego se preguntan por qué no pueden aumentar su masa...la idea entonces es combinarlo para conseguir óptimos resultados.

Entrenar pesado hasta la falla muscular

Con el fin de ganar masa muscular, es necesario dar a loss músculos una “razón” para crecer:

* El entrenamiento con pesos pesados (relativamente hablando, por supuesto, lo que es pesado para una persona puede ser liviano para otras) hasta la falla muscular es el estímulo que inicia el proceso. Y cuando hablamos de fallo muscular, nos referimos al punto en que físicamente no se puede realizar otra repetición EN FORMA CORRECTA, pues las repeticiones mal hechas no cuentan.
* El mejor rango de repeticiones para entrenar y conseguir un desarrollo muscular, de acuerdo la experiencia de muchos amigos y en general lo tomado por instructores, es realizar entre 6 a 10 repeticiones por serie; en cambio entrenar con menos repeticiones (de 1 a 5) llevaría primero a ganar mas fuerza en lugar de aumento muscular.
* Entrenar con altos rangos de repetición (en su mayor parte, a menos que se este utilizando alguna técnica especifica consistente en varias repeticiones) trabajará principalmente sobre la resistencia muscular, con mínimos efectos en la masa muscular.
* Entrenar utilizando el fallo muscular como índice de entrenamiento es muy importante para ganar músculos; los músculos no crecen a menos que sean “forzados” a ir mas allá de lo que están acostumbrados.
* Realizar las rutinas con un determinado número de repeticiones y detenerse al llegar a ese número, independientemente a que si el músculo haya trabajado o no, es un error muy común cometido tanto por hombres como mujeres; contar las repeticiones y detenerse después de lo establecido no trabaja correctamente los músculos y entorpece el aumento de los mismos.

Entonces, para lograr un óptimo aumento de masa muscular en el entrenamiento, se debe elegir un peso que haga llegar a la fatiga o al fallo muscular entre la 6ta y 10ma repetición.
Utilizar ejercicios básicos la mayor parte del entrenamiento

Las elevaciones laterales con mancuernas para triceps no ayudará a ganar peso, el contractor de pectorale o CPE no ayudará a ganar peso, las extensiones de piernas no ayudarán a ganar peso; no son malos ejercicios, sino que simplemente no son los ejercicios que brindarán los resultados que desea al momento de coger masa muscular.

De hecho, realizar ejercicios como estos en vez de los ejercicios básicos, pueden disminuir las posibilidades de ganar peso, especialmente si se tiene dificultades para aumentar de peso; además se perderá una valioso tiempo y energía.

Los ejercicios básicos son los que utilizan mayor masa muscular; son los ejercicios DUROS… son los que se puede llegar a amar u odiar; el desafío de "hacerlo o fracasar" es quien los hace ser los mas productivos para trabajar los músculos.

Los ejercicios básicos incluyen:

* Sentadilllas.
* Peso Muerto.
* Press de Banco Plano.
* Press de Hombro.
* Curl con Barra.
* Remo Curvado con Barra.
* Dominadas.
* Dominadas con mentón arriba.
* Flexión de rodillas con mancuernas.
* Pantorrillas (elevación de gemelos).

Esta lista no es competa, pero dará una idea de lo que es un ejercicio básico; en esencia un ejercicio básico es el que se puede realizar con una gran cantidad de peso y por lo tanto demandará un mayor esfuerzo.

Es por ello que es recomendable incluir estas rutinas en forma sistemática para ganar masa muscular

Comer bien y en la cantidad suficiente

Ahora que ya ha estimulado los músculos con el entrenamiento duro, es hora de nutrirlo;

* El aumento de peso, es decir forjar músculos requiere un consumo calórico mayor de lo que usualmente se necesita para mantener el peso, básicamente, se necesita comer más.
* La cantidad de calorías que se necesita para ganar peso puede variar mucho dependiendo de varios factores, principalmente la cantidad actual de masa muscular, actividad diaria y metabolismo.
* A medida que más músculo se obtenga y sea más activo, más calorías son las que deberá consumir para aumentar de peso.
* Si la persona es delgada, probablemente tenga un metabolismo rápido (es decir se pierde peso rápidamente y se aumenta lentamente), por ende se va a necesitar comer aún más.
* Con el fin de mantener los músculos suministrados con nutrientes, se necesitará comer con más frecuencia en el día; lo ideal serian 5 o 6 comidas durante el día. Naturalmente, estas comidas serian de menor contenido que las 3 comidas que se consumen regularmente durante el día.
* La idea es mantenerse alimentados, así los músculos siempre dispondrán de nutrientes para crecer. Si el practicante no se alimenta por largos períodos de tiempo, el cuerpo se convertirá en su propio recurso (por ejemplo sus músculos) para proporcionar los nutrientes necesarios para la reparación y recuperación.
* Siempre, pero siempre si quiere aumentar de peso, NO se debe saltar el desayuno; Si se hace esto, se matará al metabolismo por el resto del día.
* Además de la ingesta de calorías necesarias, la proteína también es fundamental para ganar músculo; la proteína es el nutriente estructural del cual está hecho el músculo; entonces se debe proporcionar al cuerpo proteínas, a fin de ayudar a reconstruir los músculos.
* Las buenas fuentes de proteína incluyen pescados, aves, lácteos, carnes, soja, legumbres (frijoles), huevos y suero. Una típica recomendación de ingesta de proteínas para una persona que busca a aumentar su musculatura sería aproximadamente de 1.8 a 2.2 gramos de proteínas por libra de peso corporal. Por ejemplo, una persona de 60 kg, debería comer entre 110 a 132 gramos de proteína por día.
* Los suplementos también pueden ser muy útiles para el aumento de peso; la proteína de suero, el monohidrato de creatina, y el aminoácido glutamato son algunos de los suplementos más eficaces; y hay que tener cuidado con cualquier combinación, en realidad el organismo necesita de multivitamínicos, de algun extracto para mantener el enfoque mental y proteger del estrés al cuerpo y la mente, el té verde y la avena también puede ser introducida a la dieta, y no olvidar los carbohidratos y proteínas post-entrenamiento; al dormir no olvidarse de la caseína.
* Es sencillo; alimentarse y entrenar en forma construye un cuerpo impresionante, y no solo un pote lleno de suplementos.

Descansar lo suficiente

Los músculos no crecen mientras se entrena; realmente lo hacen después de llevar a cabo la sesión de entrenamiento.

* Una de las mejores cosas que puede hacerse para alcanzar la meta de aumentar de peso es aprender a relajarse; esto es importante tanto después de entrenar como por la noche.
* Inmediatamente después de entrenar, el cuerpo está en un estado de emergencia ya que se acaba de someterlo a mucho estrés y necesita tiempo para recuperarse de ello.
* Si después de entrenar se tiene que salir de inmediato a hacer mandados o alguna tarea estresante, no se conseguirá una recuperación óptima y por tanto no se llegará a un crecimiento óptimo del músculo; si se puede, es mejor tratar de programar los entrenamientos para que al terminarlos se tenga un poco de tiempo para relajarse.
* Tomar una siesta de una hora o más si se puede.
* Dormir bien y profundo por la noche es sumamente importante; una gran parte del proceso de crecimiento se produce por la noche.
* Si no duerme lo suficiente o se tiene un sueño intranquilo, el cuerpo no aprovechara al máximo el crecimiento que ha estimulado con el entrenamiento.

¿Dolor muscular = Crecimiento muscular?

¿Es el dolor muscular un indicador confiable del crecimiento muscular? Mucha gente piensa que si. Si luego de hacer ejercicio les duele piensan que han tenido un excelente entrenamiento y que a cambio ganarán músculo. Si no consiguen ese dolor muscular piensan que no se esforzaron lo suficiente como para causar el crecimiento muscular.

Soy un fanático del entrenamiento intenso, honestamente me parece la mejor manera de entrenar para cambiar el cuerpo. Pero salir del gimnasio y ya comenzar a sentir dolor muscular, o todas las mañanas que levantarse de la cama sea una empresa enorme pienso que va en contra de la finalidad y la esencia del ejercicio. Si estás todo el día cansado ese tampoco es el punto, dolor muscular no siempre significa desarrollo muscular…

¿Que es el dolor muscular?

Básicamente es la incomodidad o dolor en los músculos ocasionados por una actividad física que no es familiar para el cuerpo. Aparece casi al día siguiente de haber entrenado y duele un par de días para luego ir desapareciendo a lo largo de la semana.

La verdad es que hay muchas teorías propuestas que tratan de explicar el dolor muscular pero usualmente es una combinación de daño en los tejidos musculares debido a un peso excesivo que se incrementa por la inflamación de esos tejidos y la mayor sensitividad de los receptores de dolor.

El dolor muscular no implica necesariamente crecimiento muscular…

El daño muscular no es un requisito. El crecimiento muscular se debe a la tensión y no al daño. Muchos piensan que el daño es requerido para el desarrollo de los músculos pero esto no es así, a pesar de que en el sentido estricto nos levantamos de la silla y hay rompimiento de fibras, levantamos un tenedor y hay rompimiento de fibras. No es ese el sentido que le estamos dando aquí.

Unos receptores (llamados integrinos) perciben la carga mecánica y activan los mecanismos requeridos para la síntesis de proteínas y por lo tanto el crecimiento muscular. Así que incluso si no tienes dolor muscular bien puedes estar creciendo.

El dolor muscular no es indicativo del nivel de daño. Podrías hacer el mismo ejercicio que ocasiona daño muscular pero los receptores de dolor cada vez pueden volverse menos sensibles al daño, y así no sentirías dolor muscular a pesar de que el daño todavía está presente y tal vez más que cuando sentías mucho dolor muscular. Entonces el dolor tampoco es un indicador confiable de la magnitud del daño muscular.

Mayor dolor muscular tampoco significa mayor crecimiento. No importa qué tan duro ataques tus músculos ni cuántas repeticiones o series hagas, la síntesis de proteínas, o más bien sus niveles solo pueden ir hasta cierto punto. Así que más dolor tampoco significa más crecimiento o más proteínas, de hecho…

Mayor dolor puede significar menor crecimiento. A diferencia de la síntesis, la descomposición de las proteínas puede ser mayor con el daño. Entonces, cuando estés muy dolorido/a esto puede significar que se está utilizando músculo como energía y ¡estaría sucediendo lo inverso a lo que deseas que suceda!

Como ves podemos hacer proposiciones similares y refutarlas a todas. Hay personas que han experimentado crecimiento muscular sin dolor muscular y personas que realmente salen muertas del gimnasio pero no consiguen un crecimiento apreciable comparado con el entrenamiento que hacen.

El dolor muscular, repetimos, no es un indicador del crecimiento muscular y el dolor muscular claramente no es un requisito para el crecimiento y desarrollo muscular. El dolor muscular solo significa que has causado un daño muscular, pero no que el resultado es el crecimiento muscular.

Entrena inteligentemente, si quieres ganar volumen aplica el principio de progresión y un extra de calorías. Básicamente esa combinación es el fundamento del crecimiento muscular. Hay principios que hacen que el músculo crezca y se desarrolle, pero el dolor definitivamente no está en la ecuación.

La dieta para ganar 10 kg de músculos en 12 semanas

Este es un plan dietario para perfeccionar ganancias de masa muscular y minimizar la adición de grasa; la dieta es parte importante de todo entrenamiento, algunos dicen que es responsable por el 70% de los resultados en musculación, entonces si se desea ganar algunos kilos de músculos esta es la parte que necesita de mayor enfoque; el promedio de ingesta de calorias de este plan estará basado en un atleta que pesa aproximadamente 80 Kilos y con un entrenamiento básico de principiante que debe pasar a una etapa de intermedio de modo a notar los resultados en solo 12 semanas. Usando este modelo de peso y matemática se llega a una media de 3.200 calorias/día solo para mantener la masa muscular; entonces para aumentar y tener más músculo serán necesarias algunos centenares de calorias extras.

La fase inicial (MES 1 : 4 semanas)

Se espera que en esta fase se entrene pesado con series de bajas repeticiones (6-8) para aumentar el máximo de fuerza y tamaño; por lo tanto en esta etapa la cantidad de calorias será aumentada a cerca de 3.400 calorías, de los cuales cerca del 40% será de proteínas, 30% de carbohidratos y otros 30% de grasa.

* Como ya citamos en el caso de un atleta de 80 kilos serán necesarios cerca de 3.200 calorías y para no aumentar la grasa corporal se elevará la ingesta calórica en no más de 200 calorías = 3.400 calorías/día; y este aumento será preferentemente de proteínas.
* La alta ingesta de proteínas desarrollará más músculos mientras mantendrá o incluso disminuirá la grasa corporal; los carboidratos serán mantenidos o disminuidos para que la combinación de altas proteínas y grasas saludables permita subir los niveles de hormonas que estimulan el crecimiento de los músculos.
* La mayoría de carbohidratos deberá ser consumida hasta a las 16:00 horas e inmediatamente después de los entrenamientos, para acelerar la recuperación de los músculos tras las sesiones pesadas de entrenamiento.

Desayuno:

* 6 huevos enteros: 510 calorías (3g de carbos, 42g de proteínas, 36g de grasas).
* 1 cuchara de cereal: 130 calorías (22g de carbos, 5g de proteínas, 2% de grasas).
* 1/2 aguacate: 145 calorías (7g de carbos, 2g de proteínas, 13g de grasas).
* El ginkgo biloba puede ayudar si el practicante trabaja en oficinas donde la mente requiere de una buena oxigenación.

Media Mañana:

* 2 dosis de Whey Protein: 17

* e ca
* 0 calorías (2g de carbos, 40g de proteínas, 0g de grasas).
* 250 ml de leche semi desnatada: 220 calorías ( 11g de carbos, 8g de proteínas, 3g de grasas).

Almuerzo:

* 250 g de sardinas: 225 calorías (3g de carbos, 14g de proteínas, 5g de grasas).
* 2 tazas de arroz: 220 calorías (48g d

* rbos, 4g de proteínas, 1g de grasas).
* 1 taza de judías: 110 calorías (22g de carbos, 12g de proteínas, 1g de grasas).
* No olvidar el multivitamínico del día.

Comida de Pre-Entrenamiento:

* 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (1g de carbos, 20g de proteínas, 0 g de grasas).
* 250 ml de leche semi desnatada: 220 calorías (11g de carbos, 8g de proteínas, 3g de grasas).
* 50 g de avena: 160 calorías (32g de carbos, 7g de proteínas, 0g de grasas).
* Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.

Comida de Post-Entrenamiento:

* 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (2g de carbos, 40g de proteínas, 0g de grasas).
* Agregar una comida o suplemento de carbohidratos hasta 260 calorías (50g de carbos, 8g de proteínas, 4g de grasas).
* Ver la posibilidad de agregar BCAA's, creatina o glutamina.

Cena:

* 300 g de filete de pollo: 480 calorías (0g de carbos, 52g de proteínas, 10g de grasas).

TOTAL DEL DIA:

* 3.325 calorías (262g de carbos, 274g de proteínas, 84g de grasas).

La fase 2 (MES 2: Semana 5 a Semana 8)

En esta fase se deberá entrenar más intenso pero no tan pesado; las series de ejercicios deberán ser de 8 a 12 repeticiones; un poco más cantidad que la primera fase, requerirá más energía de los músculos porque la ejecución del ejercicio llevará más tiempo.

* La ingesta de más carbohidratos será necesaria para suplir y reponer el gasto energético; en la primera fase se aumentó y fortaleció los músculos entrenando más pesado e ingiriendo más proteína y grasa para solidificar esta masa desarrollada.
* Sin embargo se notará que aunque las ropas ya vayan quedado más apretadas, no se verá mucha diferencia, y esto pasa porque falta más calidad muscular, más definición y los músculos no aparecen o aparentan mucho, pero a partir de esta fase se continuará ganando músculos, pero con calidad.
* Aún no será obtenida la definición muscular pero será conseguida más forma muscular, la ingesta de proteína continuará siendo alta y habrá una disminución de grasas.

Desayuno:

* 3 huevos enteros: 255 calorías (21g de proteínas, 1g de carbos, 18g de grasas).
* 3 claras de huevos: 50 calorías (12g de proteínas, 0g de carbos, 0g de grasas).
* 2 tazas de cereal: 260 calorías (4g de proteínas, 14g de carbos, 4g de grasas).
* El ginkgo biloba puede ayudar si el practicante trabaja en oficinas donde la mente requiere de una buena oxigenación.

Media mañana:

* 300ml de yogurt: 213 calorías (10g de proteínas, 43g de carbos, 6g de grasas).
* 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).
* 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).
* Se puede acompañar con té verde y acompañar con valeriana para el enfoque mental

Almuerzo:

* 200 g de pechuga de pavo: 440 calorías (41g de proteínas, 0g de carbos, 15g de grasas).
* 2 patatas medias: 120 calorías (2g de proteínas, 29g de carbos, 0g de grasas).
* 1 rebanada de pan de trigo: 70 calorías (3g de proteínas, 13g de carbos, 1g de grasas).
* 1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).
* 1 cuchara de aceite de oliva: 77 calorías (0g de proteínas, 0g de carbos, 8g de grasas).
* No olvidar el multivitamínico del día.

Comida de Pre-Entrenamiento:

* 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).
* 1 manzana grande: 110 calorías (0g de proteínas, 30g de carbos, 0g de grasas).
* Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.

Comida de Post-Entrenamiento:

* 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).
* 100 g de avena: 320 calorías (14g de proteínas, 64g de carbos, 2g de grasas).

Cena:

* 200 g de pechuga de pollo: 320 calorías (40g de proteínas, 0g de carbos, 3g de grasas).
* 100 g de macarrones: 340 calorías (11g de proteínas, 74g de carbos, 0g de grasas).
* 1 cuchara de aceite de oliva: 72 calorías (0g de proteínas, 0g de carbos, 8g de grasas).
* 1 porción de gelatina: 81 calorías (8g de proteínas, 12g de carbos, 0g de grasas).

Antes de dormir:

* Dosis recomendada de Caseína.
* Posibilidad de tomar algún inductor de sueño muscular y solo para los avanzados que entrenan con carga pesada.
* 2 plátanos: 240 calorías (4g de proteínas, 62g de carbos, 2g de grasas).

TOTAL DEL DIA:

* 3.747 calorías (297g de proteínas, 409g de carbos, 67g de grasas).

La fase 3 (MES 3: Semana 9 a Semana 12)

En esta ultima fase ya se debió haber ganado bastante peso y músculo, por lo tanto el objetivo ahora es mantener la ganancia muscular y buscar definir la musculatura para aparentar la mejor estética posible.

* Ahora vamos a reducir las calorías a aproximadamente a 3.100.
* Para mantener el peso, vamos a disminuir los carbohidratos un poco para evitar que se continúe “rellenando el cuerpo”, perdiendo así la calidad muscular.
* Las grasas también serán reducidas, pero manteniendo lo suficiente para la producción natural de hormonas.
* A pesar de bajar los carboidratos deberemos mantener la suficiente para tenerse energía para los entrenamientos y para la recuperación más rápida de los músculos es importante ingerir bastantes carbohidratos por la mañana y a lo largo del día (almuerzo principalmente).
* También es importante ingerir una buena cantidad de carbos antes e inmediatamente después de los entrenamientos, para acelerar la recuperación de los músculos.
* Se puede reducir los carbos la noche para evitar que se formen stocks de grasa corporal.
* Se mantendrá alta la cantidad de proteínas para mantener toda la masa muscular que se ganó en las fases anteriores.

Desayuno:

* 12 claras de huevos: 140 calorías (45g de proteínas, 0g de carbos, 0g de grasas).
* 100 g de avena: 320 calorías (14g de proteínas, 64g de carbos, 0g de grasas).
* 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Media mañana:

* 300 ml de yogurt: 213 calorías (10g de proteínas, 43g de carbos, 6g de grasas).
* 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).
* 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Almuerzo:

* 250g g de sardina/pescado: 225 calorías (14g de proteínas, 3g de carbos, 5g de grasas).
* 3 huevos: 255 calorías (21g de proteínas, 1g de carbos, 18g de grasas).
* 2 rebanadas de pan: 140 calorías (6g de proteínas, 26g de carbos, 2g de grasas).
* 1 patata media: 112 calorías (2g de proteínas, 26g de carbos, 0g de grasas).
* 1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).
* No olvidar el multivitamínico del día.

Comida de Pre-Entrenamiento:

* 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).
* 1 manzana grande: 110 calorías (0g de proteínas, 30g de carbos, 0g de grasas).
* Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.

Comida de Post-Entrenamiento:

* 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).
* 250ml de leche semidesnatada: 220 calorías (8g de proteínas, 11g de carbos, 3g de grasas).
* 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Cena:

* 250 g de salmón: 468 calorías (51g de proteínas, 0g de carbos, 27g de grasas).
* 1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).
* 2 tazas de ensaladas: 44 calorías (3g de proteínas, 8g de carbos, 0g de grasas).

Antes de dormir:

* Dosis recomendada de Caseína si no se consume el salmón por las noches, por ejemplo sustituyendo la cena por un alimento menos proteico de aproximadamente 30g de proteínas
* Posibilidad de tomar algún inductor de sueño muscular y solo para los avanzados que entrenan con carga pesada.

TOTAL DEL DIA:

* 3.107 calorías (304g de proteínas, 355g de carbos, 57g de grasas).

Consideraciones finales:

* La dieta está basada en métodos modernos para atletas de nivel internacional.
* Consumir bastante líquidos en dietas con muchas proteínas para evitar problemas renales (mínimo de 14-16 vasos p/día)
* La duración de la dieta debe ser de 12 semanas, pero de observarse resultados lentos añadir 1 semana más a cada fase.
* Se puede hacer algunas alteraciones tales como; intercambiar un tipo de alimento por otro de preferencia pero observando la equivalencia en calorías, proteínas,carbos y grasas del alimento sustituido.
* En la fase 1 de la dieta hay una gran cantidad de grasas con colesterol, pero esto será importante como ya citamos para elevar la producción natural de las hormonas entre otras funciones del colesterol; si hubiere problemas de colesterol en la sangre no debe haber preocupación; puesto que para empezar a realizar esta dieta es recomendable concurrir al médico para estabilizar los niveles sanguíneos, de componentes mineralógicos y vitamínicos, así como realizar test cardiovascular que es de primordial importancia antes de ingresar a un plan de entrenamiento.
* No se preocupe si tú no tenga problemas de colesterol.
* Lo que importa es mantener la cantidad sugerida de proteínas, carbohidratos y grasas.