¿Los Batidos de Proteína ayudan a desarrollar los músculos?

¿Es necesaria la proteína en polvo para desarrollar músculo? ¿Realmente funciona? ¿Cuánta necesito? ¿Qué tipo debo tomar? ¿Cuál es la mejor?

Y finalmente, ¿Alguna de estas respuestas hará la diferencia en lo que concierne a hacerme más musculoso y a atraer a las chicas?

Este artículo no es para ti si lo que quieres aprender es la ciencia detrás del intercambio de iones, trazadores de proteína isotópicamente etiquetados, y bla, bla, bla. En este artículo, eliminaré todas las exageraciones, la ciencia y la confusión que rodea la proteína en polvo. Para cuando hayas leído este artículo y lo pongas en tu memoria, te convertirás en el residente experto en proteína en polvo y asombrarás a tus amigos la próxima vez que visiten la tienda de nutrición deportiva. Se acabaron los viajes de compras de más de 2 horas para encontrar proteína en polvo porque ¡no tienes ni idea de lo que estás buscando!

¿Es la Proteína en Polvo realmente necesaria?

Bien, aunque los suplementos de proteína no son un requisito absoluto para ganar masa, aún me queda por conocer a alguna persona capaz de obtener 400 gramos de proteína al día a partir de los alimentos cocinados. Si tu ingesta de proteína es mayor de 200 gramos al día te sugeriría una proteína en polvo, eso hará mucho más fácil tu vida.

Además, dólar por dólar, las proteínas en polvo y las bebidas sustitutas de comidas tienden a ser más redituables que la comida completa. No me malinterpretes. La proteína en polvo sigue siendo un suplemento en mi libro. Suplemento significa una adición a la dieta. Enfatizo esto porque el enfoque de cualquier dieta debe ser la comida. Los alimentos enteros a menudo son preferibles a los polvos porque ofrecen un espectro completo de nutrientes que no tienen los polvos.

La mayor parte de la proteína de tu régimen alimenticio debe provenir de la carne roja, pescado, aves de corral y huevos. Sin embargo, obtener toda tu proteína de alimentos enteros no siempre resulta práctico o conveniente, especialmente si tienes que comer 6 ó más veces al día para obtener la ingesta requerida. Voy a enfatizar lo siguiente, para lograr ganancias óptimas de músculo, debes limitarte a un máximo de tres licuados al día o a un 40% de tus comidas. Para algunos, esto podría sonar como una ‘exageración’ y yo no discreparía.

A fin de cuentas tanto la comida como los suplementos son necesarios para lograr un equilibrio nutricional completo así como el nivel deseado de ingesta de proteína, especialmente si no te encanta cocinar. Además, supongo que el 95% de mis lectores no tienen una sirvienta personal en casa cocinando todas sus comidas mientras están sentados por ahí esperando su siguiente comida. No cometas el error fatal de pensar que la proteína en polvo puede tomar el lugar de un programa sólido de entrenamiento y nutrición.

¿Realmente funciona la proteína en polvo y es saludable?

Casi todos los días recibo esta pregunta por correo electrónico. Solo mostré cómo ‘funciona’ como un suplemento que te ayuda a alcanzar tu marca de proteína suplementaria pero probablemente sigues preguntándote: “Muy bien, pero ¿la proteína en polvo va a ayudarme a volverme musculoso o es una estafa?” Una mejor pregunta sería: “¿Realmente funciona la proteína?” y la respuesta obvia es ‘si’. Estás totalmente conciente de que la proteína está constituida por bloques de construcción llamados aminoácidos, los cuales realizan una gran variedad de funciones en el cuerpo tales como desarrollar y mantener músculos saludables cuando se combinan con dieta y ejercicio. La proteína también:

* Apoya la producción de glóbulos rojos
* Estimula tu sistema inmune
* Mantiene saludables tu cabello, uñas y piel

Sin embargo, no toda la proteína en polvo es creada de la misma manera. La mayoría de la proteína en polvo contiene un arreglo de ingredientes cuestionables tales como aspartame, sacarina, fructosa y colorantes artificiales. Es interesante observar lo poco saludables que son la mayoría de estas proteínas en polvo. Busca una proteína en polvo con ingredientes naturales en lugar de productos endulzados con químicos y que están fabricados con ingredientes que ciertamente no van a crear un ambiente adecuado para el crecimiento muscular y la quema de grasa.

También evita los productos que contengan carbohidratos refinados tales como fructosa, sucrosa o jarabe de arroz integral. Asegúrate de que el producto sea fabricado por una compañía respetable que esté genuinamente interesada en la buena salud. Desafortunadamente, los fabricantes de suplementos seguirán satisfaciendo las demandas de los consumidores físico-culturistas con productos desconocidos de mala calidad porque los compramos y les resulta más barato crearlos. Haz tu tarea buscando críticas imparciales, investigando el historial y reputación de la compañía. Y luego toma una decisión y ¡asume tu responsabilidad!

En el pasado uno de mis criterios para elegir un producto saludable de proteína era que tuviera un gran sabor y se mezclara fácilmente. La mayoría de las proteínas en polvo se mezclan muy fácilmente, incluso con una cuchara; sin embargo, me decepcionó descubrir que el sabor inevitablemente será sacrificado para tener un producto seguro y saludable. Puedo vivir con eso. Como ves, una vez que a un producto se le quitan todos los endulzantes químicos artificiales tales como el aspartame o la sucralosa, y los azúcares simples, lo que queda es algo prácticamente sin sabor y algunas veces asqueroso.

¿Cuánta proteína en polvo necesito?

Una mejor pregunta sería: "¿Cuánta proteína pura necesito para lograr mis metas?"

La proteína es un macro nutriente extremadamente importante y debe ingerirse frecuentemente a lo largo del día. Recomiendo por lo menos 2.2 a 3.3 gramos de proteína por cada kilogramo de masa corporal delgada. Esto significa que si pesas 68 kilos y tienes 10% de grasa corporal (68 x 0.10 = 6.8 kilos de grasa lo cual nos deja 61.2 kilos de masa delgada), requerirás por lo menos de 134.64 a aproximadamente 201.96 gramos de proteína al día.

Recomiendo que la proteína en polvo sea usada principalmente en tu licuado pre, durante y después del ejercicio. En esos momentos es cuando el alimento líquido tiene más ventajas sobre los alimentos completos ya que posee una tasa de absorción más rápida.

No recomiendo que la proteína en polvo sea utilizada como reemplazo para más de dos comidas. Así es como se vería un día típico:

Comida 1 (desayuno): comida completa

Comida 2 (media mañana): comida líquida de proteína

Comida 3 (almuerzo): comida completa

Comida 4 (media tarde): comida completa

Comida 5 (antes y después del ejercicio): comida líquida de proteína

Comida 6 (cena): comida completa

Comida 7 (antes de ir a dormir): comida completa

¿Qué clase de proteína en polvo debo utilizar?

Antes de decidir cual proteína en polvo es necesaria, a continuación te presento una guía corta de proteína para ayudarte a darle sentido a las miles de diferentes proteínas en polvo entre las cuales puedes elegir:

PROTEíNA DE SUERO compuesta por un 20% de proteína total de la leche. El suero es reconocido por su excelente perfil de aminoácidos, alto contenido de cisteína, rápida digestión y una variedad interesante de péptidos. Debido a que es digerida muy rápidamente el mejor momento para consumirla es antes de hacer ejercicio, durante él o inmediatamente después de tu ejercicio. Esta sería considerada la fase en el día donde necesitas más energía y cuando tu cuerpo está en estado anabólico.

PROTEíNA DE CASEíNA compuesta por un 80% de proteína total de leche. La caseína es reconocida por su excelente perfil de aminoácidos, naturaleza de digestión lenta y una variedad interesante de péptidos. Debido a que la caseína pasa lentamente a tu corriente sanguínea, no la uses durante o después de tus ejercicios, en esos momentos necesitas proteínas de absorción rápida. En cambio, usa la proteína de caseína para todos los demás momentos diferentes a la ventana de antes y después del ejercicio.

PROTEíNA DE SOJA es la más controversial de todos los tipos de proteína. Mientras que los fanáticos de la soya han atravesado grandes distancias para etiquetar la soya como un súper alimento con efectos mágicos, también existe una buena cantidad de investigaciones que sugieren que la proteína de soya puede estar contraindicada en muchas situaciones. DEBIDO A TODA LA CONFUSIóN, EN MI OPINIóN PERSONAL, SUGIERO EVITAR LA PROTEíNA DE SOJA COMPLETAMENTE Y USAR LOS OTROS TIPOS LISTADOS.

Las Mezclas de Proteína generalmente son una combinación de varios tipos de mezclas de proteína tales como concentrado de proteína de suero, proteína aislada de suero, proteína de huevo, proteína de caseína y proteína de soya.

Ultimadamente, ¿Para qué querrías una mezcla? Recibirás todo el espectro de proteínas y recibirás las diferentes tasas de absorción de los diferentes tipos de proteína. Utilizar una mezcla creará un ambiente anabólico a partir del suero y un ambiente anti-catabólico a partir de la caseína, usa este tipo en cualquier momento del día, pero NO antes o después del ejercicio.

Los hidrolisatos de suero (también conocidos como proteína hidrolizada de suero, también son llamados péptidos), son proteínas poderosas que son absorbidas más rápidamente; mucho más que cualquier otra forma, debido a que tu cuerpo prefiere los péptidos sobre las proteínas completas. Los hidrolisatos son producidos a muy baja temperatura, baja acidez y mediante procesos suaves de filtración enzimática, (los más altos en los aminoácidos esenciales y de cadena ramificada) y son potencialmente los más anabólicos para la síntesis de proteína a corto plazo tales como la ventana antes y después de hacer ejercicio.
Proteína de Suero Versus Proteína Aislada de Suero:

La mayoría de las proteínas de suero en polvo que abarrotan los anaqueles de suplementos están compuestas por concentrado de suero y están mezcladas con una pequeña porción de proteína aislada de suero. Comparándolas entre si, la proteína aislada de suero es más cara que el concentrado de proteína de suero porque posee una calidad más alta (más pura) y un VB (valor biológico) más alto. La proteína aislada de suero contiene más proteína y menos grasa y lactosa por porción. La mayoría de las proteínas aisladas de suero contienen 90-98% de proteína mientras que los concentrados de suero contienen 70-85% de proteína.

La proteína aislada de suero tiene el rendimiento más alto de proteína actualmente disponible que proviene de la leche. Debido a sus propiedades químicas se absorbe más fácilmente en tu sistema. Obviamente con su alta concentración, parece que la proteína aislada sería la elección obvia en lugar de un concentrado. Sin embargo, esta es una decisión individual porque la aislada es más cara y solo porque es más pura no garantiza que te ayudará a desarrollar músculos más grandes. Su concentración extra podría no justificar su costo extra.

En resumen, ¿cuál debo elegir?

Para las fases previas y posteriores al ejercicio, usa el hidrolizado de suero siempre y cuando sea el primero o segundo ingrediente en la etiqueta del suplemento, de lo contrario probablemente no habrá suficiente cantidad en el producto como para influir en la síntesis de proteína y obtener así beneficios óptimos. Como se mencionó antes, para lograr un anabolismo máximo, los aislados de suero, que son de calidad extremadamente alta, deben combinarse con hidrolizados de suero solamente para las fases previas y posteriores al ejercicio. La inclusión de pequeñas cantidades de concentrados de suero no te dañará pero no deben de ser el primer ingrediente en el envase de la proteína en polvo.

Si estás buscando la proteína en polvo más fuerte para explotar todo tu potencial de crecimiento durante las fases de crecimiento y recuperación (cualquier momento que no sea el periodo previo y posterior al entrenamiento) entonces usa una mezcla.

Recibirás el espectro completo de proteínas así como las diversas tasas de absorción de los diferentes tipos de proteína. Usar una mezcla creará un ambiente anabólico a partir del suero y un ambiente anti-catabólico a partir de la caseína.
Conclusión

Espero que este artículo te familiarice con las bases de la proteína en polvo y te proporcione un cimiento en base al cual puedas decidir en tu siguiente pedido. Que no te atrapen los trucos publicitarios y comienza a ser un consumidor mejor enterado cuando vuelvas a ir a la tienda nutricional. Ahora puedes decirle al representante de ventas exactamente que estás buscando ¡en lugar de quedarte viendo los estantes con la mente en blanco porque no tienes ni idea!

Hacer ejercicio y el dolor de espalda

“Esta artículo tiene como objetivos:

* Dar una información de los beneficios que el entrenamiento con pesas tiene para la espalda en general y en los casos de dolor lumbar, ciática, o protusión. ¡Existen más ejercicios que la natación beneficiosos para la espalda!
* Dar una serie de consejos en la realización de los ejercicios para evitar que un dolor lumbar se convierta en una protusión o hernia discal, o si ya se tiene la lesión sobre como entrenar sin agravarla.
* Partiendo de mi propia experiencia (estoy operado de una hernia discal) poner en común las experiencias de otra gente.
* Animar a los que como a mi cuando tenía 30 años un médico me dijo: “Cómprese un perro y pasee, ese es el único ejercicio que puede hacer”.”

Por lo tanto creo que este artículo puede resultar útil a todos aquellos que sufren dolor de espalda o han tenido una lesión de espalda importante. Como siempre, es imprescindible hablar con un médico especializado si tienes algún problema muscular, oseo o articular antes de realizar cualquier tipo de ejercicio.
Fundamento teórico para realizar ejercicio con una hernia discal

Una musculatura potente, equilibrada y bien coordinada mejora la estabilidad y el funcionamiento de la columna vertebral, disminuye el riesgo de lesión del disco intervertebral y mejora la movilidad. Además, mejora la coordinación inconsciente de la musculatura, por lo que disminuye el riesgo de sobrecarga o lesión de los músculos o ligamentos.

De hecho, está demostrado que en el riesgo de que aparezcan o se repitan episodios de dolor de espalda, influye:

* La forma física general. Los sedentarios con una mala condición física tienen mayor riesgo de padecer dolor de espalda que quiénes realizan actividad física de manera regular, aunque ésta sea tan genérica como andar o nadar y no esté específicamente dirigida a fortalecer la musculatura de la espalda.
* El estado de la musculatura de la espalda. El dolor es más frecuente y prolongado en quiénes tienen una musculatura débil en la espalda y los abdominales. A la inversa, el ejercicio físico específico, adaptado a las características personales, también es eficaz para disminuir el riesgo de padecer dolores de espalda.

Además de poder ser eficaz para disminuir el riesgo de que aparezca, empeore o persista el dolor, el ejercicio también puede ser útil como tratamiento.

a) En una primera fase de recuperación, o incluso mientras hay dolor de espalda si éste lo permite, puede estar indicada la prescripción de alguna actividad física aeróbica suave para recuperar el tono muscular y la coordinación de los distintos grupos musculares, especialmente si el paciente ha tenido que hacer reposo previamente. Se aconseja:

* Comenzar con actividades como andar o nadar para evitar el debilitamiento que conlleva la inactividad.
* Incrementar progresivamente la intensidad del ejercicio aeróbico. Habitualmente, dos semanas después de la aparición del dolor ya se pueden hacer de 20 a 30 minutos diarios de ejercicio aeróbico suave. Aunque este tipo de ejercicio puede incrementar transitoria y levemente la intensidad del dolor, suele ser beneficioso a medio plazo si el dolor es tolerable. Si no lo es, hay que modificar el ejercicio o suspenderlo.

b) En una segunda fase puede iniciarse un programa específico de ejercicio físico, individualizado en función de las características de cada paciente. Es aconsejable que no se haga en la fase aguda de dolor, puesto que conlleva mayor esfuerzo para la musculatura de la espalda.

También hay estudios que demuestran que:

a) La musculatura de la espalda se atrofia con facilidad. Durante el episodio doloroso, el propio dolor puede desencadenar su atrofia. Después, aunque el dolor desaparezca, la atrofia puede permanecer y facilitar que reaparezcan nuevas crisis. Algunos estudios han demostrado que tras un episodio doloroso puede quedar una atrofia en el lado que ha dolido de hasta el 80% en relación al lado sano. El reposo facilita y empeora la atrofia.

b) La coordinación entre los distintos grupos musculares es fundamental para el normal funcionamiento de la espalda.

Así, por ejemplo, se ha demostrado un mecanismo reflejo por el que el músculotransverso abdominal se contrae unas milésimas de segundo antes de realizar cualquier movimiento que haga variar el centro de gravedad, como levantar un brazo o una pierna. La contracción de éste músculo actúa como una faja, comprimiendo las vísceras contra la espalda y facilitando la acción de contrapeso que tiene la contracción de la musculatura de la espalda, destinada a mantener el equilibrio.Para que ese mecanismo funcione, no sólo es necesario que la musculatura sea suficientemente potente, sino también que los distintos grupos musculares coordinen bien su contracción en el tiempo.

Por un mecanismo neurológico, el dolor interfiere en los reflejos que coordinan la contracción de esos distintos grupos musculares. De hecho, se ha demostrado que en quiénes sufren dolencias de la espalda, la contracción del transverso abdominal no ocurre antes que la de los otros músculos, sino que aparece a la vez o incluso después. Eso facilita que la musculatura de la espalda trabaje inadecuadamente y se contracture.

- La falta de actividad física y el reposo en cama también causan la pérdida de la coordinación< entre los distintos grupos musculares. Ese es uno de los mecanismos que puede explicar que el hacer reposo facilite que el dolor dure más y reaparezca más rápidamente.

- A la inversa, la actividad física y el entrenamiento mejoran esa coordinación.
Qué ejercicios hacer para mejorar la espalda

Existen diferentes programas de ejercicio físico para pacientes crónicos con dolor de espalda. En general, algunos están dirigidos esencialmente a hacer trabajar los abdominales y fomentan las posturas de flexión, y otros están centrados en los músculos de la espalda y fomentan las posturas en extensión. Aunque ambos pueden estar indicados en los casos de más de 3 meses de evolución, algunas posturas en extensión también pueden estar indicadas en algunos tipos concretos de casos agudos, siempre bajo supervisión del especialista.

Los estudios científicos realizados para evaluar el efecto de un tipo u otro de programa de ejercicio demuestran que ninguna pauta es útil para todos los pacientes. Los ejercicios en flexión mejoran a algunos pacientes y empeoran a otros, igual que los ejercicios en extensión: el ejercicio físico es inútil, o incluso puede ser contraproducente, cuando se prescriben los mismos ejercicios en todos los casos.

Es fundamental individualizar los ejercicios y pautas de entrenamiento para cada paciente, en función de factores como su estado muscular previo, las características de su columna vertebral o la afección que padece.

Para determinar qué ejercicios se deben prescribir es indispensable evaluar la salud general del paciente y el estado de su musculatura. Hay dos maneras de hacerlo:

a) La exploración física detallada, orientada a valorar la fuerza de los distintos grupos musculares, su posible acortamiento o tensión y cómo influye su activación en el dolor. El resultado de esa exploración física permite definir los ejercicios que conviene prescribir y los que hay que evitar en ese paciente concreto.

Aunque hayan sido bien prescritos, los ejercicios pueden ser inútiles o contraproducentes si no se realizan correctamente. Por eso, conviene que las primeras veces el paciente los realice bajo supervisión. Una vez que esté entrenado, el paciente puede hacer los ejercicios por sí mismo, y acudir sólo periódicamente al fisioterapeuta o entrenador, para comprobar que los sigue haciendo correctamente, o al médico, para asegurar que siguen siendo los adecuados para su caso.

b) Algunos autores defienden la necesidad de usar tecnología sofisticada para evaluar la fuerza y masa de distintos grupos musculares, con el fin de identificar los músculos que hay que desarrollar y prescribir los ejercicios necesarios a ese fin. Algunos autores defienden el uso de máquinas computarizadas que permiten medir con precisión la fuerza de cada grupo muscular. Otros, usan ecografía en tiempo real, que permite al paciente visualizar la contracción del músculo que deben trabajar, con el fin de asegurar que su esfuerzo se dirige específicamente al músculo que deben fortalecer.

El problema de este tipo de rehabilitación es que es caro. Requiere tecnología sofisticada y mucho tiempo, ya que cada paciente debe ir pasando individualmente por el aparato y ocuparlo durante bastante tiempo. Por otra parte, no hay estudios que demuestren la superioridad de este sistema en relación al ejercicio específico prescrito en base a la exploración física y realizado por un paciente convenientemente entrenado.

Pruebas científicas de la eficacia del ejercicio para mejorar el dolor de espalda

La evidencia científica disponible considera los resultados de estudios científicos que sugieren la eficacia del ejercicio en los pacientes crónicos, especialmente para mejorar su dolor, movilidad y autonomía.
Riesgos y contraindicaciones

Si existe inflamación y contractura, es fácil que el ejercicio aumente esta última y agrave el dolor. Por eso el ejercicio es inútil y no está indicado en pacientes en plena crisis aguda de dolor.

El ejercicio mal prescrito o mal realizado puede agravar los desequilibrios musculares que padezca el paciente. Por eso no es eficaz la misma pauta de ejercicios para todos los pacientes, y la que está indicada para algunos puede estar contraindicada para otros. Así mismo un ejercicio mal hecho puede causar o agravar una lesión.

No se deben hacer aquellos ejercicios que desencadenen dolor o aumenten el que ya exista. El ejercicio con dolor es inútil y puede ser contraproducente. Como excepción, en algunos casos de dolor de espalda con dolor irradiado -a brazo o pierna- puede ser aceptable que el ejercicio aumente algo el dolor de espalda si mientras desaparece o mejora el dolor irradiado. El entrenamiento con pesas ofrece una variedad de ejercicios inmensa para en caso de dolor variar el ejercicio pero obteniendo los mismos beneficios.
Beneficios del ejercicio para el dolor de espalda.

El ejercicio físico está indicado en las personas sanas, con el objetivo de disminuir el riesgo de padecer dolores de espalda, y en los pacientes crónicos, con el fin de mejorar su autonomía, acelerar su recuperación y disminuir el riesgo de volver a padecer episodios dolorosos.

Como ya hemos dicho no a todos los pacientes les va igual el mismo ejercicio por eso, el culturismo debido a la gran variedad de ejercicios, máquinas y formas permite un entrenamiento individualizado para cada paciente. Si entrenas en un gimnasio y el monitor te recomienda un ejercicio para un determinado músculo y no te sientes a gusto realizándolo (te duele, te estira demasiado etc…), comunícaselo y verás como te propone otro ejercicio, otra máquina, una variación que te permitirá trabajar el músculo deseado.

Para obtener beneficios con el entrenamiento con pesas para la espalda no es necesario convertirse en un culturista profesional, se trata de aprovechar la gran variedad de ejercicios y técnicas que el culturismo ofrece para fortalecer nuestro cuerpo y tener una mayor calidad de vida.

Quemar calorías saltando la cuerda

Caminar, correr, bailar, nadar, escalar… Otro verbo nos estaba faltando en lo que actividad física se refiere: ¡saltar! Los saltos son movimientos excelentes para quemar calorías y por tanto, un gran ejercicio para adelgazar.

Como bien sabemos, para quemar calorías no alcanza sólamente seguir una alimentación saludable. También es esencial la práctica de ejercicio físico regularmente, es decir, al menos media hora por día tres veces a la semana. Sin embargo, sabiendo esto, muchas veces no encontramos una actividad que nos entusiasme y abandonamos nuestras intenciones de hacer deporte.

Ahora, puedes tener en cuenta una muy buena opción, la de saltar la cuerda. ¿Sabes cuántas calorías puedes llegar a quemar saltando?

En una rutina moderada, se calcula que una persona de aproximadamente 55kg puede llegar a gastar 9 calorías por minuto. Por lo tanto, si saltamos un poco más rápido, podríamos llegar a quemar 700 calorías en una hora, lo cual es muchísimo.

Además de quemar calorías, saltar la cuerda es un gran ejercicio aeróbico, nos ayuda a aumentar la resistencia física y la coordinación en el cuerpo. ¡Sin olvidarnos de que es muy divertido! Si te decides a saltar la cuerda, ten en cuenta que es importante comenzar despacio e ir aumentando la velocidad y el ritmo de los saltos a medida que te vayas ejercitando.

Movimientos más lentos para ganar más músculo

La velocidad a la que realizamos un ejercicio de musculación también tiene su importancia a la hora de ganar músculo. Una misma rutina de entrenamiento pero con una velocidad de los ejercicios más baja va a conllevar más trabajo y por tanto más hipertrofia o ganancia muscular. Si de ganar músculo se trata de nada sirve coger mucho peso y hacer repeticiones rápidas.

Imaginemos hacer una serie de 10 repeticiones en curl de biceps. No es lo mismo si tardamos 15 segundos que si tardamos 30, el tiempo de trabajo se duplica, por tanto nuestros músculos soportarán más carga en el mismo número de repeticiones y con el mismo peso. Con movimientos lentos en el músculo se producen mayores tensiones y por tanto logramos estimular un mayor número de fibras musculares en cada contracción.

Otra de las ventajas de realizar movimientos lentos en musculación es que anulamos los componentes elásticos y el impulso de movimiento inicial, que en cierto modo nos hace levantar más peso pero por inercia. Si hacemos un movimiento lento, a la hora de pasar del movimiento negativo al positivo partiremos de cero en lugar de contar con la inercia, por tanto estamos sometiendo al músculo a mayor tensión en todo el movimiento, evitando los puntos muertos de trabajo.

Hay diversos modos de trabajar con movimientos lentos: 3-1-4 por ejemplo, es decir, tres segundos para el movimiento positivo, uno para pasar al negativo que sería contracción isométrica y 4 para el movimiento negativo. También se puede optar por evitar la fase isométrica y no parar el movimiento para evitar el descanso, entonces sería: 3-0-4.

Aunque tampoco se trata de hacer toda la rutina de todos los días con movimientos muy lentos, este tipo de trabajo supone un estímulo diferente y muy apropiado para demandar un mayor trabajo de unidades motrices, lo que supone mejorar la respuesta anabólica. También es una forma de conseguir hipertrofiar con cargas relativamente bajas.

De forma general podemos decir que aquella repetición en la que tardemos más de 4-5 segundos en realizarla se considera un movimiento lento, aunque va a depender del tipo de ejercicio, ya que no es lo mismo un curl de biceps que una sentadilla.

Maquinas Vibratorias y la ganancia de fuerza, ¿Son efectivas?

Las plataformas vibratorias son una de las ultimas incorporaciones de alta tecnología al gimnasio. Desde hace un tiempo hasta ahora, se han apoderado de muchos metros cuadrados en muchos gimnasios y hogares.

Pero el tema de este artículo es hablar de lo que la ciencia opina sobre las plataformas vibratorias y la fuerza. Pero para ello hay que entender como funcionan. El uso de estas máquinas es sencillo, la persona se coloca en la plataforma que vibra a altas frecuencias, las cuales desencadenan miles de reflejos de estiramiento que producen pequeñas contracciones musculares.

Realizar sentadillas, flexiones u otro tipo de ejercicio en una máquina vibratoria combina los estímulos de los ejercicios con los añadidos por las vibraciones. Científicos suecos revisaron una gran cantidad de estudios sobre las vibraciones y el entrenamiento de fuerza y encontraron que la mayoría de las investigaciones demostraban que no funciona.

El entrenamiento con pesas provoca incrementos en la concentración de hormonas anabólicas, como la testosterona o el IGF-1 (factor de crecimiento tipo insulínico), que produce hipertrofia muscular y ganancias de fuerza. Sin embargo, investigadores del Reino Unido no pudieron demostrar ningún cambio en hormonas anabólicas con el entrenamiento de vibraciones.

La conclusión era de esperar, este tipo de tecnología no es para nada tan efectiva como el entrenamiento con cargas. Es posible que puedan resultar beneficiosas en otros ámbitos y facetas pero no en el de la ganancia de fuerza.

No obstante, para los que estén interesados, debéis informaros antes de comprar este tipo de equipamiento, ya que gran cantidad de compañías tienen diseños realmente nefastos y contraproducentes. Si decides gastarte el dinero en esto, que sea en una buena marca.

Adaptación metabólica a la dieta o termogénesis adaptativa

Cuando se está con un déficit de calorías, el metabolismo puede frenar más allá de lo que pueda explicarse la reducción de peso corporal; esto se llama termogénesis adaptativa, por cierto, esta es sólo una parte del modo de hambre o apetito; otros componentes de la respuesta del apetito incluyen una disminución espontánea de la actividad sin ejercicio (NEAT) y un aumento en el apetito (hay cambios de comportamiento, no sólo metabólicos).

Una amplia investigación ha documentado la disminución en el metabolismo que ocurre a partir de la restricción de calorías, especialmente si es prolongada y severa; la mayoría de los estudios dicen que la termogénesis adaptativa puede producir una disminución de 5% a 10% en el metabolismo, sin embargo, un estudio reciente (Tremblay) demostró una caída impresionante del 30,9% en el metabolismo.

Esta variación puede ser debida a la severidad de la dieta, pero podría ser explicado por lo menos en parte, por factores hereditarios.

* Es totalmente posible que algunos individuos (por lo general llamamos endomorfos que son aquellos que no tienen una mayor genética quemagrasas), podrían ver suficiente caída en el metabolismo con dietas que realmente ralentizan la pérdida de mucha grasa.
* Esto no significa que las leyes de la termodinámica no operen; significa que algunas personas queman menos calorías de las que piensan.
* Esto podría llevar a una gran frustración para la dieta sin darse cuenta de lo que realmente está pasando.

Una pausa a la dieta de 7 días (o más) en el mantenimiento o un ciclo de mantenimiento (re-alimentación) de carbohidratos sería una estrategia de gran ayuda para fijar o detener la caída del metabolismo y conseguir que el mismo vuelva a su velocidad.

Las buenas prácticas de nutrición en general, como los explicados en el programa de soluciones para quemar grasas pueden ayudar a minimizar esta adaptación metabólica como llevar un déficit conservador de calorías, ingesta proteica adecuada para mantener la masa corporal magra, realizar entrenamientos adecuados, consumir grasas buenas, beber mucha agua, dormir bien, etc.

El momento idóneo para tomar tus batidos de proteínas

Todos nosotros hemos preguntado alguna vez cuando es el momento idóneo para tomar nuestros batidos y cual son los mejores en cada momento del día, pues bien, hoy en Vitónica os vamos a explicar algunas pautas sencillas para tomar vuestro batido y el porqué debemos tomarlo.

Antes de empezar con la entrada del momento idóneo para tomar tus batidos queremos explicar que los batidos proteicos no son ilegales y que no suponen nada negativo para el organismo, y hay que tener las mismas precauciones que se toman cuando comemos unas pechugas de pollo o unas lonchas de pavo.

Con todo esto no estamos recomendando tomar suplementos deportivos pero tampoco estamos diciendo que no los debéis tomar ya que los suplementos no sustituyen a la comida sino que lo que hacen es ayudar al deportista a tomar un extra de macronutrientes en un momento y una forma concreta que no se puede realizar en muchos casos con la comida normal.

Muchos de vosotros sois reacios a tomar suplementos y se ha hablado largo y tendido de que pueden ser perjudiciales para la salud, pero eso es si se toma en exceso, lo mismo que si se come mucho pollo o mucha leche. Eso sí recordar que no hacen milagros, es decir que por mucho que los tomes no vas a crecer más, todo depende de que entrenes al máximo y sigas una alimentación adecuada.

Porqué tomar batidos de proteínas

En el mundo del fitness y el culturismo todo el mundo sabe que debe tomar 2gr de proteína por cada kilo de músculo posea su cuerpo, aunque genéricamente se dice peso total ya que no se asimila todo lo que se come y normalmente no se sabe a ciencia cierta cuanto músculo tenemos. El problema es que sacar toda la proteína de fuentes naturales como el pollo o el pavo no es la mejor manera de hacerlo.

Por ejemplo, aunque una hora antes del entreno tuvieras tiempo de poder comer una buena merluza a la plancha no es lo óptimo ya que el cuerpo tarda en extraer y asimilar esa proteína y no iba a estar disponible en el momento exacto en el que empezáis vuestro entrenamiento, así que aquí es donde entran la solución a este problema: los batidos de proteínas.

La cantidad de carbohidratos

Los deportistas que quieren perder grasa tiene que tomar los batidos de proteínas con la cantidad mínima de hidratos de carbono posible, para eso hay en el mercado gran cantidad de productos con una cantidad relativamente pequeña, unos 5gr (no vamos a entrar en esta entrada en la cantidad de proteína, los tipos, los macronutrientes que deben llevar ni nada, esto es algo que trataremos en otros posts). Estos gramos de hidratos se usan para darle sabor al producto y para que la proteína se asimile mucho más rápido.

Decir también que existen en el mercado una serie batidos de carbohidratos que su función principal es darle al cuerpo una cantidad extra de hidratos para las etapas de volumen en la que es importante no perder ni un sólo gramo de músculo y que por tanto no le falte al organismo glucógeno en ningún momento.

El mañanero

Cuando nos levantamos a la mañana el cuerpo ha estado toda la noche sin alimento, y por tanto el músculo ha podido empezar a catabolizar ya que esto ocurre cuando el nivel de glucógeno en el hígado baja considerablemente. De esta forma si nada más levantarnos de la cama nos tomamos un batido de proteínas que contenga fructosa se termina con el catabolismo ya que la fructosa recupera el nivel de glucógeno del hígado y las proteínas asimiladas (en 30’ se asimilan asi que no tomes nada seguido) van directamente al músculo.

¿Y que tal uno antes de entrenar?

Es un buen momento para tomar un batido que contenga el doble de hidratos (que sean de digestión lenta) que de proteína. Una manera de hacerlo es tomar fruta (por ejemplo una manzana) junto a medio batido de proteínas. La fructosa no dispara la liberación de insulina que dificultaría usar la grasa como combustible.

Este batido no es indispensable, se recomienda para la gente que va a realizar un entreno de fuerza o potencia, en fase volumen, o que metan mucho cardio en su rutina diaria, pero en definición o mantenimiento se puede prescindir de él y sólo comer la fruta para recargar el glucógeno sin que el estómago vaya muy pesado al entrenamiento.

El momento perfecto

Tras acabar de entrenar hemos agotado al músculo y lo que tenemos que hacer es nutrirlo de proteína lo más rápido posible y la mejor forma es con un batido de proteínas pues se asimila en 30 minutos. Además debemos recuperar los depósitos de glucógeno ya que los habremos bajado mucho por tanto lo ideal es combinar ambas ingesta de la siguiente forma: nada más acabar el entreno tomamos una bebida energética ya que ahora necesitamos hidrato rápido para recargar o un plátano y seguido nos tomamos el batido de proteínas.

Los batidos de proteínas de los que hemos hablado hasta ahora deben ser de suero de leche (se aisla la proteina) ya que son de absorción muy rápida y se asimilan justo en el momento idóneo. Aunque hay estudios que dicen que hay mejores ganancias musculares cuando, tras el entrenamiento, se tomar un batido mitad de suero y mitad de caseína (asimilación lenta) que cuando se toma sólo de suero (asimilación rápida).

El batido de caseína

A la hora de acostarse sabemos que vamos a ir a un periodo de tiempo en el que el cuerpo no va a tener nutrientes y que va a tirar de grasa y músculo para buscar nutrientes, aunque no es muy alta la perdida de músculo para la gente que compite y que tiene un objetivo claro es buen momento de tomar un batido de proteína de asimilación lenta (caseína) con pocos carbohidratos.