Cómo se cuidan los famosos: Taylor Lautner

DIETA

En cuanto Taylor cayó en manos de su entrenador personal, el reconocido trainer Jordan Yuam, éste le cambió la dieta drásticamente, basándose en un cálculo matemático con el que según Jordan, cualquier persona puede conseguir sus objetivos en poco tiempo.

Primero estableció una cantidad de calorías que harían que Taylor ganase músculo y siempre tuviese energía para sus entrenos, basándose en las horas de entreno semanales (peso deseado x 2) x (horas de entrenamiento a la semana + 9,5)), calculo la cantidad diaria de proteinas (Peso deseado x 2 en gramos), la grasa (peso que quieres alcanzar en gramos) y los carbos (Calorias diaras -[ (gr de protes x4) + (gr de grasa x9) ] / 4 en gramos).

Luego divide esas cantidades en las tomas diarias que iba a hacer, da igual que sean 3 o 6 (en caso de Taylor fueron 6) y un cocinero personal le hacía el menú a diario, además de que su entrenador le perseguí continuamente para que no se saltara ninguna comida, ya que era vital para su desarrollo muscular.

ENTRENAMIENTO

Taylor ha ganado en alrededor de dos años más de 10 kilogramos de músculo pasando de tener un cuerpo ectomorfo total a un cuerpo atlético y musculado, con muy buena definición, y todo ello gracias a un entrenamiento con alta cargas en los pesos. Lo primero que le hizo es una rutina de adaptación pero durante poco tiempo, en cuanto tuvo los conceptos claros empezó a cargar las pesas con el máximo peso que Taylor soportaba.

Pero además metía días en medio de cargas bajas con lo que variaba el volumen para equilibrar el cuerpo, además que implica tener que trabajar otros músculos, por esos metía siempre que podía, en esas sesiones ejercicios con gomas elásticas atadas a las mancuernas para crear una tensión, aprovechando a la vez la libertad del peso libre y la tensión de las gomas. Según Jordan, más músculos trabajados más crecimiento muscular, pero todo supervisado al máximo y sobre todo en la recuperación.

La pieza clave según Jordan para que Taylor experimentara ese crecimiento ha sido respetar estrictamente el plan de recuperación. El entrenamiento nunca superaba los tres días consecutivos y tampoco los cinco días semanales, con el fin de que recuperara perfectamente y el músculo creciese lo necesario.

En cuanto al cardio, era lo mínimo necesario, nunca pasaba de los 20 minutos diarios ni de las 3 sesiones semanales con el fin de no perder nada de músculo, simplemente lo usaba para rebajar la poca grasa que pudiera consumir en exceso, aunque según Jordan la dieta era tan equilibrada que no hacía falta.

Sentadillas: Cargas profundas

Pero ser capaz de llegar a la parte más profunda del movimiento cambiará vuestra vida y alterará para siempre la forma en que abordáis el día de piernas. No es una broma. Primero, recordad que los músculos de vuestras piernas trabajan conjuntamente para extender la rodilla, pero algunos ejercicios afectan mejor ciertas áreas de las piernas. Todos estamos de acuerdo en que las sentadillas son de lejos el mejor ejercicio general para las extremidades inferiores, que es la razón por la que merecen la mayor parte de nuestra atención, pero lo que discutimos este mes puede aplicarse a otros movimientos, incluida la prensa inclinada y también la sentadilla en máquina hack. Saber como enfatizar las zonas específicas de los cuádriceps basadas en lo profundo del movimiento, puede significar la diferencia entre unas buenas piernas y otras fantásticas.

Crédito parcial

Volvamos atrás, al chico que hace esas sentadillas cortas durante un minuto, porque desde luego existen puntos positivos de efectuar ese tipo de repeticiones de poco recorrido. Mejor conocidas como repeticiones parciales, esos movimientos de un cuarto pueden hacer maravillas para la parte frontal de los muslos. Como sabéis, durante el entrenamiento parcial específico os podéis concentrar en el rango más fuerte del movimiento, que en este caso es la porción más alta de la sentadilla. De hecho, en la reputada publicación Medicine & Research in Sports & Exercise se ha publicado que durante las sentadillas parciales (el primer cuarto superior del movimiento), el músculo vastus medialis (la parte interna del cuádriceps) es la más enfatizada. La investigación era clara en afirmar que semejantes medias sentadillas constituyen un buen modo de no sólo de sobrecargar los cuádriceps con más peso de lo que permiten las sentadillas completas, sino que también ponen un mayor énfasis en el músculo medialis de los cuádriceps. Así que si estáis desesperados por construir ese músculo con forma de lágrima, seguid el estilo de sentadillas del chico futbolista.

Dicho esto, vuestras piernas crecerán mejor y con mejor equilibrio y simetría cuando se emplea un máximo recorrido de movimiento, de hecho como con todos los grupos musculares. Así que por esa razón, descender hasta abajo en las sentadillas (por debajo de la línea paralela con el suelo) –con la flexión y extensión total de caderas que requiere una repetición profunda– reclutará mejor todos los músculos de las piernas, incluidos los femorales y los poderosos glúteos.

Algunos de vosotros puede que os estéis preguntando si bajar tanto es seguro para las rodillas y la espalda baja; la respuesta es sí. De hecho, detenerse en la paralela puede en ocasiones producir más tensión a la articulación de la rodilla, mientras que al descender por debajo de esa línea la fuerza se transfiere a los femorales y glúteos, que en consecuencia alivia el daño y la tensión de la rodilla.

Problema profundo

Si habéis venido deteniendo el movimiento en las sentadillas parciales o incluso en la línea paralela, ¿qué os ha impedido bajar más? ¿Es el miedo a caeros con la barra? ¿Es el daño en la espalda baja o puede que vuestros talones se levanten y quedéis sobre la punta de los pies? ¿O es que os sentís incómodos porque debéis mover un peso inferior? Puede haber varias razones por las que vuestra técnica en la sentadilla no sea la que debe ser, pero una vez que solventéis el problema, derribaréis esos muros que nunca existieron.

Primero, si vuestra espalda baja está rígida y los talones se despegan del suelo, probablemente necesitáis estirar los gemelos, cuádriceps y femorales religiosamente. Algunos os dirán que coloquéis un tablón o bloque bajo los talones, pero eso sólo prolongará el problema. La mejor solución es hacer lo impensable... ¡estirar! Un fastidio, lo sé. Pero comenzad a estirar los gemelos y piernas a días alternos y antes de que os deis cuenta podréis hacer sentadillas con los pies planos y hasta abajo. También podéis practicar con una barra sin carga al principio de vuestra rutina de piernas.

He aquí como: Después de haber calentando convenientemente, haced una sentadilla profunda con una barra vacía sobre la espalda. Los talones se levantarán un poco a lo primero y la espalda puede que la sintáis rígida, pero manteneos en la posición baja de la sentadilla durante 30 segundos. Levantaos y luego agachaos de nuevo. Haced unas cuantas series de estas antes de comenzar con vuestra rutina de sentadillas. Los tobillos, rodillas, espalda baja y gemelos se acostumbrarán a esa posición del cuerpo y pronto les resultará natural.

Y finalmente, mientras estamos con el tema, practicad con la barra en mitad de los trapecios. Cuando descansáis la barra demasiado alta sobre éstos músculos, eso eleva el centro de gravedad y favorece que os inclinéis hacia delante.

El final bajo

Otro importante –y aparentemente viejo– consejo es aguantar la respiración más de lo normal. Cuando descendéis al punto más bajo, aguantad la respiración para ayudar a mantener la presión intra-abdominal, lo cual protege la zona lumbar y os ayuda a mantener la espalda baja firme y arqueada. No espiréis hasta que hayáis subido y casi alcanzado el final de la repetición.

En cuanto a temer colapsaros bajo la barra, vais a tener que batallar para superarlo. Podéis empezar haciendo las sentadillas dentro de la jaula de potencia, con los topes de seguridad colocados muy bajos pero aun así en un punto que si cayeseis con la barra, pudieseis salir sin problemas si fuese necesario. Segundo, por difícil que parezca, debéis reducir el peso que normalmente manejáis. Si no estáis acostumbrados a realizar sentadillas profundas, no seréis capaces inmediatamente de bajar los glúteos cerca del suelo con el mismo peso con el que habéis estado haciendo repeticiones parciales. Reducid el peso sustancialmente y trabajad en la técnica y dureza mental. Vuestra confianza mental y habilidad física subirán (y bajarán) para la ocasión.

Desafío profundo

Recordad estos consejos básicos y simples para alterar la profundidad en una rutina de sentadillas:

- Trabajad la flexibilidad para mantener los pies planos. Estirad las articulaciones de los tobillos, los gemelos, los cuádriceps, los femorales y la espalda baja antes y después de la sesión de piernas.
- Practicad agacharos hasta abajo del todo con una barra sin peso. Aseguraos que la barra descanse en la parte media de los trapecios. Si la barra está demasiado arriba eso alterará vuestro equilibrio.
- Encontrad una buena jaula de potencia que os permita realizar la sentadilla profunda dentro de los límites de la seguridad. Conforme vuestra técnica mejore, así lo hará vuestra seguridad.
- Acabad vuestras sesiones de sentadillas profundas con algunas parciales muy pesadas que enfaticen el estrés en el músculo con forma de lágrima, o vastus medialis.

Más pasos por carrera para cuidar tus rodillas

Un nuevo estudio vuelve a dar la vuelta a la forma de correr para evitar lesiones. Los investigadores analizaron 45 corredores populares sanos a los que pusieron a correr en una cinta rodante a una velocidad constante, cambiando el ritmo de zancada a tres niveles: la pisada preferida de cada una, una más rápida y otra más lenta. Grabaron con una cámara tridimensional la cinemática y cinética de la cadera, rodilla y tobillo.

Al aumentar de 5% a 10% más pasos por carrera, se observó que se reducía la energía mecánica absorbida por la rodilla.

Y al incrementar en un 10% más los pasos en la carrera, se redujo la energía absorbida por la cadera.

Todas las articulaciones absorbieron significativamente más energía cuando se redujo a un 10% menos los pasos por carrera.

Los investigadores sugieren que hacer zancadas ligeramente más cortas podría reducir tanto el riesgo de lesiones de articulaciones de la rodilla como de la cadera y ayudar a acelerar la recuperación de las ya existentes.

¿Qué cantidad de hidratos debemos comer si practicamos deporte?

Los hidratos de carbono todos sabemos que son la principal fuente de energía a la hora de realizar actividades. Este tipo de alimentos nos proporcionan glucosa, que es la que nos aporta energía. Por este motivo en toda dieta deben estar presentes para poder hacer frente a los requerimientos cotidianos del organismo. El problema que existe para muchos de nosotros es que no sabemos la cantidad suficiente de hidratos para nuestra actividad. Por ello en esta ocasión vamos a ver si consumimos o no los hidratos necesarios.

Si echamos un vistazo a cualquier pirámide nutricional veremos que lo hidratos de carbono ocupan un lugar destacado en todas ellas, ya que son la base, es decir, un alimento presente en la dieta de toda persona. Es cierto que la procedencia de los mismos tiene mucha importancia, pues el tipo de alimento que los contiene puede ser de mayor o de menor calidad. A pesar de todo es necesario que tengamos en cuenta que todos los días los necesitamos y que por ello es importante saber qué cantidad podemos ingerir.

La cantidad de hidratos a consumir variará mucho dependiendo del tipo de vida que llevemos, pues si tenemos una vida sedentaria no necesitaremos las mismas cantidades que si realizamos actividad física constantemente, ya que el desgaste es mayor y por lo tanto el aporte que hagamos a través de los alimentos debe ser mucho mayor. Lo importante es no quedarnos sin energía a la hora de realizar una actividad, y por ello es necesario mantener las pilas cargadas antes de realizar cualquier actividad deportiva. Saber la cantidad de hidratos que vamos a ingerir es importante, y por ello nosotros nos vamos a hacer eco de una información publicada por el Instituto Gatorade de Ciencias del deporte.

Según este artículo los deportistas necesitarían unos requerimientos concretos de hidratos de carbono que representarán entre el sesenta al ochenta por ciento de los nutrientes que ingieran en su dieta. Esto traducido a gramos se basaría en una fórmula que todos los que practicamos deporte de manera habitual podemos llevar a la práctica. Aunque para ser más claros lo que se nos indica en este artículo es que simplemente debemos saber que es necesario consumir entre siete y diez gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal, es decir, si pesamos sesenta kilos lo que tendremos que consumir variará entre los cuatrocientos veinte y los seiscientos gramos de hidratos de carbono.

Es importante que prestemos atención a lo que comemos y analicemos los valores de hidratos de carbonos que nos aportan los diferentes alimentos que consumimos, ya que es fundamental dar a nuestro cuerpo lo que necesita para poder hacer frente a la actividad a la que le vamos a someter. Es cierto que estos valores que hemos citado anteriormente no deben aplicarse en casos de personas sedentarias, pues en vez de ser beneficioso lo que conseguirán al no quemar el glucógeno, será acumularlo en forma de grasa.

Rutina para principiantes de cinco semanas

El entrenamiento que recomendamos es para personas principiantes que ya han realizado un entrenamiento de circuito previo, quieren avanzar con una rutina algo más elaborada y requieren de una orientación para comenzar. El ciclo es de cinco semanas con variaciones de grupos musculares de cada semana. Serán tres entrenamientos a la semana.

Cada entrenamiento posee cinco ejercicios. Para los ejercicios 1 y 2 se deben hacer 4 series, para los ejercicios 3,4, y 5, se deben hacer 3 series. Las repeticiones deben ir de 8 a 10. El entrenamiento posee las siguientes carácterísticas generales:

- Utilización de ejercicios básicos para ganancia de masa.
- Sólo 5 ejercicios por entrenamiento para evitar el sobre-entrenamiento.
- Sólo 3 entrenamientos a la semana para maximizar la recuperación.
- Variación de grupos entrenados a la semana para mayor estimulo muscular.
- Variación de ejercicios de cada entrenamiento para aumento de la motivación.

Posterior a la semana quinta, dejar la sexta para descansar, y empezar con otra rutina distinta.

Una vez se vean los resultados, se debe hacer un plan individual de acuerdo a los objetivos que se desea tener, ya sea de definición, volumen o adaptación física para práctica de algun deporte en particular.
Semana 1

Lunes: Pectorales, Tríceps, Abdominales

* Pectorales: Press en Banco Plano: 4 x 10 repeticiones.
* Pectorales: Press en Banco Inclinado: 4 x 10 repeticiones.
* Tríceps con Polea Alta: 3 x 10 repeticiones.
* Tríceps con Mancuernas: 3 x 10 repeticiones.
* Abdominales en suelo: 3 x 40 repeticiones.

Miércoles: Piernas, Bíceps, Pantorrillas

* Piernas: Sentadillas: 4 x 10 repeticiones.
* Piernas: Leg Extensión: 4 x 10 repeticiones.
* Bíceps: Curl con barra: 3 x 10 repeticiones.
* Bíceps: Curl alterno con mancuernas: 3 x 10 repeticiones.
* Pantorrillas: Gemelos en pie de máquina: 3 x máximo de repeticiones.

Viernes: Hombres, Espalda, Abdominales

* Hombros: Press militar trasnuca: 4 x 10 repeticiones.
* Hombros: Elevación lateral con mancuernas: 3 x 10 repeticiones.
* Espalda: Polea al pecho: 3 x 10 repeticiones.
* Espalda: Remo en polea baja: 3 x 10 repeticiones.
* Abdominales: Encogimientos: 3 x 40 repeticiones.
Semana 2

Lunes: Espalda, Bíceps, Pantorrillas

* Espalda: Remo horizontal a una mano: 4 x 10 repeticiones.
* Espalda: Polea trasnuca: 4 x 10 repeticiones.
* Bíceps: Curl con barra: 3 x 10 repeticiones.
* Bíceps: Curl en banco scott: 3 x 10 repeticiones.
* Pantorrillas: Gemelos en pie de máquina: 3 x máximo de repeticiones.

Miércoles: Pectorales, Hombros, Abdominales

* Pectorales: Press inclinado: 4 x 10 repeticiones.
* Pectorales: Dips en barra paralela: 4 x máximo de repeticiones.
* Hombros: Apertura con polea baja: 3 x 10 repeticiones.
* Hombros: Elevación lateral con mancuernas: 3 x 8 repeticiones
* Abdominales sin máquina: 3 x 40 repeticiones.

Viernes: Piernas, Tríceps, Pantorrillas

* Piernas: Sentadillas: 4 x 10 repeticiones.
* Piernas: Leg Press: 4 x 10 repeticiones.
* Tríceps: Extensiones con polea alta: 3 x 10 repeticiones.
* Tríceps: Press francés en banco plano: 3 x 10 repeticiones.
* Pantorrillas: Gemelos en máquina: 3 x máximo de repeticiones.
Semana 3

Lunes: Piernas, Hombros, Abdominales

* Piernas: Leg Press: 4 x 10 repeticiones.
* Piernas: Curl de piernas acostado: 4 x 10 repeticiones.
* Hombros: Elevación lateral con mancuernas: 3 x 8 repeticiones.
* Hombros: Elevaciones frontales alternadas: 3 x 8 repeticiones.
* Abdominales sin máquina: 3 x 40 repeticiones.

Miércoles: Espalda, Pectorales, Pantorrillas

* Espalda: Pull-over con polea alta: 4 x 10 repeticiones.
* Espalda: Remo horizontal unilateral: 4 x 10 repeticiones.
* Pectorales: Press con mancuernas en banco inclinado: 3 x 10 repeticiones.
* Pectorales: Cruces de pie con poleas: 3 x 10 repeticiones.
* Pantorrillas: Gemelos en pie de máquina: 3 x máximo de repeticiones.

Viernes: Bíceps, Tríceps, Abdominales

* Bíceps: Curl con barra: 4 x 10 repeticiones.
* Bíceps: Curl alternado con mancuernas: 4 x 10 repeticiones.
* Tríceps con Polea Alta: 3 x 10 repeticiones.
* Tríceps con Mancuernas: 3 x 10 repeticiones.
* Abdominales sin máquina: 3 x 40 repeticiones.
Semana 4

Lunes: Piernas, Pectorales, Pantorrillas

* Piernas: Sentadillas: 4 x 10 repeticiones.
* Piernas: Extensión de piernas: 4 x 10 repeticiones.
* Pectorales: Press en banco plano: 3 x 10 repeticiones.
* Pectorales: Dips en barra paralela: 3 x 10 repeticiones.
* Pantorrillas: Gemelos en máquina: 3 x máximo de repeticiones.

Miércoles: Hombros, Bíceps, Abdominales

* Hombros: Press militar frontal: 4 x 10 repeticiones.
* Hombros: Elevación lateral con mancuernas. 4 x 8 repeticiones.
* Bíceps: Curl alternado con mancuerna: 3 x 10 repeticiones.
* Bíceps: Curl en banco scott: 3 x 10 repeticiones.
* Abdominales sin máquina: 3 x 10 repeticiones.

Viernes: Espalda, Tríceps, Pantorrillas

* Espalda: Remo en banco curvo: 4 x 10 repeticiones.
* Espalda: Polea trasnuca: 4 x 10 repeticiones.
* Tríceps: Press francés en banco plano: 3 x 10 repeticiones.
* Tríceps: Extensión de brazo horizontal por detrás: 3 x 10 repeticiones.
* Pantorrillas: Gemelos en máquina: 3 x máximo de repeticiones.
Semana 5

Lunes: Piernas, Espalda, Abdominales

* Piernas: Sentadillas: 4 x 10 repeticiones.
* Piernas: Leg Press: 4 x 10 repeticiones.
* Espalda: Remo horizontal unilateral: 3 x 10 repeticiones.
* Espalda: Polea trasnuca: 3 x 10 repeticiones.
* Abdominales sin máquina: 3 x 40 repeticiones.

Miércoles: Pectorales, Bíceps, Pantorrillas

* Pectorales: Press en banco plano con mancuernas: 4 x 10 repeticiones.
* Pectorales: Aperturas en contractor de pecho: 4 x 10 repeticiones.
* Bíceps: Curl con barra: 3 x 10 repeticiones.
* Bíceps: Curl alterno con mancuernas tipo martillo: 3 x 10 repeticiones.
* Pantorrillas: Gemelos en pie de máquina: 3 x máximo de repeticiones.

Viernes: Hombros, Tríceps, Abdominales

* Hombros: Remo de pie con polea alta: 4 x 10 repeticiones.
* Hombros: Encogimiento de hombros: 4 x 10 repeticiones.
* Tríceps con Polea Alta: 3 x 10 repeticiones.
* Tríceps con Mancuernas: 3 x 10 repeticiones.
* Abdominales sin máquina: 3 x 40 repeticiones.

Sigue una dieta variada y equilibrada, intentando aumentar el consumo de alimentos proteicos con poca grasa. Revisa las secciones de musculación básica y rutinas para principiantes para tener claros todos los conceptos que necesitas para conseguir tus objetivos de entrenamiento.

Las sentadillas, el peso muerto y la liberación de testosterona y HGH

En los foros sobre culturismo, uno constantemente observa culturistas decirse unos a otros que trabajen sus piernas, sobre todo con sentadillas y ejercicios de peso muerto. La mayoría de los culturistas principiantes odian trabajar las piernas y buscan una excusa para no llevarlos a cabo, y se les dice que ayuda a liberar testosterona, hormona de crecimiento y aumenta la masa muscular total del cuerpo, pero...

Los niveles hormonales después de esas rutinas

Los entrenamientos de resistencia en general aumentan la testosterona y hormona de crecimiento HGH, durante e inmediatamente después de realizar ejercicio; y se ha demostrado en muchos estudios, incluyendo uno publicado Int J Sports Med. 1991 Apr; realizado con hombres y mujeres durante ejercicios de resistencia con sentadillas y peso muerto que se aumentó la HGH y testosterona, mucho más que otro compuesto durante el ejercicio.

* Sin embargo, no hay suficintes estudios importantes que demuestran que el ejercicio de resistencia, conduce directamente a elevar los niveles hormonales a largo plazo; de hecho, durante uno o dos días después de ejercicio, muchos estudios muestran una disminución de la hormona luteinizante LH y testosterona, mientras que aumentan los niveles de cortisol.
* En otras palabras, destrozarse para ser un culturista de 90 Kg no aumentará directamente los niveles de testosterona a diferencia de cuando el atleta era pequeño; pero si se puede aumentar los niveles de testosterona, gracias a la mejor alimentación, suplementos y con ejercicios, consecuentes al estilo de vida de un culturista.
* El aumento de los niveles de cortisol y baja testosterona, son también la razón o motivo de que entrar en un estado de sobre-entrenamiento sea tan fácil.
* Hay que permitir por tanto que el cuerpo se recupere, antes de tener más trabajos duros en el gimnasio

Los efectos a largo plazo de las sentadillas y peso muerto:

El beneficio de realizar ejercicios de piernas, se desprende de la investigación y no debido a aumentar a largo plazo los niveles naturales de testosterona y hormona de crecimiento HGH.

* Creemos por otro lado, que la gran explosión de la testosterona y otras hormonas durante los ejercicios de pierna, son las razones principales por las que las sentadillas y peso muerto son muy importantes para forjar músculos en general.
* Es la misma razón por la qué un press de banca es el constructor de masa más eficaz que una sesión de ejercicios de apertura de pecho con cable ¿Por qué? Porque los compuestos del press de banca liberan más testosterona y hormona de crecimiento HGH en un entrenamiento que una apertura de pecho, es así de simple.

La gran explosión de hormonas anabólicas como resultado de hacer sentadillas y peso muerto, permite que la mayoría de los músculos se beneficien de este aumento de forma simultánea.

* Hacer sentadillas y peso muerto trabajan varios músculos al mismo tiempo en el cuerpo y así se consigue que la mayor parte del cuerpo obtenga algo de estimulación para liberar hormonas durante el entrenamiento.
* Liberar testosterona y HGH, es muy importante por ser catalizadores para el crecimiento muscular; sin embargo la liberación no será demasiada en pequeños ejercicios compuestos, como el press de banca, por lo tanto haciendo esos pequeños ejercicios compuestos, no se será capaz de compaginar el beneficio de tener entrenamientos de piernas en la rutina.

La mayoría de los culturistas experimentados saben muy bien, que tan importantes son los ejercicios de piernas para masa total, y probablemente, hemos visto a los chavales caminando en el gimnasio que parecen bombillas (parte superior del cuerpo grande, pero con piernas de pollo); y eso hizo a muchos culturistas cuestionarse a cerca de la idea de que los ejercicios de piernas siempre iguala en dimensión a los de la parte superior del cuerpo.

Pero hacer sentadillas y peso muerto tienen mucho más efectos positivos..

* Son rutinas inigualables para construir masa y fuerza.
* Ambos se hacen pesados, son movimientos compuestos que requieren un esfuerzo máximo para completarlos.
* Los dos atacan áreas de la espalda, espalda baja, caderas, gluteos y cuádriceps, siendo éstas zona las cuales se puede agregar una cantidad significante de músculo.

Es mucho mas fácil agregar algunos gramos y pulgadas a las piernas y espalda que a los biceps y pantorrillas; como resultado, cualquier practicante interesado en adquirir resultados máximos con su entrenamiento debe incluir a las sentadillas y peso muerto para empezar a ser un gigante sin estar pensando mucho en sus niveles de testosterona o de HGH que para ello hay algunos consejos y suplementación específica:

¿Los Batidos de Proteína ayudan a desarrollar los músculos?

¿Es necesaria la proteína en polvo para desarrollar músculo? ¿Realmente funciona? ¿Cuánta necesito? ¿Qué tipo debo tomar? ¿Cuál es la mejor?

Y finalmente, ¿Alguna de estas respuestas hará la diferencia en lo que concierne a hacerme más musculoso y a atraer a las chicas?

Este artículo no es para ti si lo que quieres aprender es la ciencia detrás del intercambio de iones, trazadores de proteína isotópicamente etiquetados, y bla, bla, bla. En este artículo, eliminaré todas las exageraciones, la ciencia y la confusión que rodea la proteína en polvo. Para cuando hayas leído este artículo y lo pongas en tu memoria, te convertirás en el residente experto en proteína en polvo y asombrarás a tus amigos la próxima vez que visiten la tienda de nutrición deportiva. Se acabaron los viajes de compras de más de 2 horas para encontrar proteína en polvo porque ¡no tienes ni idea de lo que estás buscando!

¿Es la Proteína en Polvo realmente necesaria?

Bien, aunque los suplementos de proteína no son un requisito absoluto para ganar masa, aún me queda por conocer a alguna persona capaz de obtener 400 gramos de proteína al día a partir de los alimentos cocinados. Si tu ingesta de proteína es mayor de 200 gramos al día te sugeriría una proteína en polvo, eso hará mucho más fácil tu vida.

Además, dólar por dólar, las proteínas en polvo y las bebidas sustitutas de comidas tienden a ser más redituables que la comida completa. No me malinterpretes. La proteína en polvo sigue siendo un suplemento en mi libro. Suplemento significa una adición a la dieta. Enfatizo esto porque el enfoque de cualquier dieta debe ser la comida. Los alimentos enteros a menudo son preferibles a los polvos porque ofrecen un espectro completo de nutrientes que no tienen los polvos.

La mayor parte de la proteína de tu régimen alimenticio debe provenir de la carne roja, pescado, aves de corral y huevos. Sin embargo, obtener toda tu proteína de alimentos enteros no siempre resulta práctico o conveniente, especialmente si tienes que comer 6 ó más veces al día para obtener la ingesta requerida. Voy a enfatizar lo siguiente, para lograr ganancias óptimas de músculo, debes limitarte a un máximo de tres licuados al día o a un 40% de tus comidas. Para algunos, esto podría sonar como una ‘exageración’ y yo no discreparía.

A fin de cuentas tanto la comida como los suplementos son necesarios para lograr un equilibrio nutricional completo así como el nivel deseado de ingesta de proteína, especialmente si no te encanta cocinar. Además, supongo que el 95% de mis lectores no tienen una sirvienta personal en casa cocinando todas sus comidas mientras están sentados por ahí esperando su siguiente comida. No cometas el error fatal de pensar que la proteína en polvo puede tomar el lugar de un programa sólido de entrenamiento y nutrición.

¿Realmente funciona la proteína en polvo y es saludable?

Casi todos los días recibo esta pregunta por correo electrónico. Solo mostré cómo ‘funciona’ como un suplemento que te ayuda a alcanzar tu marca de proteína suplementaria pero probablemente sigues preguntándote: “Muy bien, pero ¿la proteína en polvo va a ayudarme a volverme musculoso o es una estafa?” Una mejor pregunta sería: “¿Realmente funciona la proteína?” y la respuesta obvia es ‘si’. Estás totalmente conciente de que la proteína está constituida por bloques de construcción llamados aminoácidos, los cuales realizan una gran variedad de funciones en el cuerpo tales como desarrollar y mantener músculos saludables cuando se combinan con dieta y ejercicio. La proteína también:

* Apoya la producción de glóbulos rojos
* Estimula tu sistema inmune
* Mantiene saludables tu cabello, uñas y piel

Sin embargo, no toda la proteína en polvo es creada de la misma manera. La mayoría de la proteína en polvo contiene un arreglo de ingredientes cuestionables tales como aspartame, sacarina, fructosa y colorantes artificiales. Es interesante observar lo poco saludables que son la mayoría de estas proteínas en polvo. Busca una proteína en polvo con ingredientes naturales en lugar de productos endulzados con químicos y que están fabricados con ingredientes que ciertamente no van a crear un ambiente adecuado para el crecimiento muscular y la quema de grasa.

También evita los productos que contengan carbohidratos refinados tales como fructosa, sucrosa o jarabe de arroz integral. Asegúrate de que el producto sea fabricado por una compañía respetable que esté genuinamente interesada en la buena salud. Desafortunadamente, los fabricantes de suplementos seguirán satisfaciendo las demandas de los consumidores físico-culturistas con productos desconocidos de mala calidad porque los compramos y les resulta más barato crearlos. Haz tu tarea buscando críticas imparciales, investigando el historial y reputación de la compañía. Y luego toma una decisión y ¡asume tu responsabilidad!

En el pasado uno de mis criterios para elegir un producto saludable de proteína era que tuviera un gran sabor y se mezclara fácilmente. La mayoría de las proteínas en polvo se mezclan muy fácilmente, incluso con una cuchara; sin embargo, me decepcionó descubrir que el sabor inevitablemente será sacrificado para tener un producto seguro y saludable. Puedo vivir con eso. Como ves, una vez que a un producto se le quitan todos los endulzantes químicos artificiales tales como el aspartame o la sucralosa, y los azúcares simples, lo que queda es algo prácticamente sin sabor y algunas veces asqueroso.

¿Cuánta proteína en polvo necesito?

Una mejor pregunta sería: "¿Cuánta proteína pura necesito para lograr mis metas?"

La proteína es un macro nutriente extremadamente importante y debe ingerirse frecuentemente a lo largo del día. Recomiendo por lo menos 2.2 a 3.3 gramos de proteína por cada kilogramo de masa corporal delgada. Esto significa que si pesas 68 kilos y tienes 10% de grasa corporal (68 x 0.10 = 6.8 kilos de grasa lo cual nos deja 61.2 kilos de masa delgada), requerirás por lo menos de 134.64 a aproximadamente 201.96 gramos de proteína al día.

Recomiendo que la proteína en polvo sea usada principalmente en tu licuado pre, durante y después del ejercicio. En esos momentos es cuando el alimento líquido tiene más ventajas sobre los alimentos completos ya que posee una tasa de absorción más rápida.

No recomiendo que la proteína en polvo sea utilizada como reemplazo para más de dos comidas. Así es como se vería un día típico:

Comida 1 (desayuno): comida completa

Comida 2 (media mañana): comida líquida de proteína

Comida 3 (almuerzo): comida completa

Comida 4 (media tarde): comida completa

Comida 5 (antes y después del ejercicio): comida líquida de proteína

Comida 6 (cena): comida completa

Comida 7 (antes de ir a dormir): comida completa

¿Qué clase de proteína en polvo debo utilizar?

Antes de decidir cual proteína en polvo es necesaria, a continuación te presento una guía corta de proteína para ayudarte a darle sentido a las miles de diferentes proteínas en polvo entre las cuales puedes elegir:

PROTEíNA DE SUERO compuesta por un 20% de proteína total de la leche. El suero es reconocido por su excelente perfil de aminoácidos, alto contenido de cisteína, rápida digestión y una variedad interesante de péptidos. Debido a que es digerida muy rápidamente el mejor momento para consumirla es antes de hacer ejercicio, durante él o inmediatamente después de tu ejercicio. Esta sería considerada la fase en el día donde necesitas más energía y cuando tu cuerpo está en estado anabólico.

PROTEíNA DE CASEíNA compuesta por un 80% de proteína total de leche. La caseína es reconocida por su excelente perfil de aminoácidos, naturaleza de digestión lenta y una variedad interesante de péptidos. Debido a que la caseína pasa lentamente a tu corriente sanguínea, no la uses durante o después de tus ejercicios, en esos momentos necesitas proteínas de absorción rápida. En cambio, usa la proteína de caseína para todos los demás momentos diferentes a la ventana de antes y después del ejercicio.

PROTEíNA DE SOJA es la más controversial de todos los tipos de proteína. Mientras que los fanáticos de la soya han atravesado grandes distancias para etiquetar la soya como un súper alimento con efectos mágicos, también existe una buena cantidad de investigaciones que sugieren que la proteína de soya puede estar contraindicada en muchas situaciones. DEBIDO A TODA LA CONFUSIóN, EN MI OPINIóN PERSONAL, SUGIERO EVITAR LA PROTEíNA DE SOJA COMPLETAMENTE Y USAR LOS OTROS TIPOS LISTADOS.

Las Mezclas de Proteína generalmente son una combinación de varios tipos de mezclas de proteína tales como concentrado de proteína de suero, proteína aislada de suero, proteína de huevo, proteína de caseína y proteína de soya.

Ultimadamente, ¿Para qué querrías una mezcla? Recibirás todo el espectro de proteínas y recibirás las diferentes tasas de absorción de los diferentes tipos de proteína. Utilizar una mezcla creará un ambiente anabólico a partir del suero y un ambiente anti-catabólico a partir de la caseína, usa este tipo en cualquier momento del día, pero NO antes o después del ejercicio.

Los hidrolisatos de suero (también conocidos como proteína hidrolizada de suero, también son llamados péptidos), son proteínas poderosas que son absorbidas más rápidamente; mucho más que cualquier otra forma, debido a que tu cuerpo prefiere los péptidos sobre las proteínas completas. Los hidrolisatos son producidos a muy baja temperatura, baja acidez y mediante procesos suaves de filtración enzimática, (los más altos en los aminoácidos esenciales y de cadena ramificada) y son potencialmente los más anabólicos para la síntesis de proteína a corto plazo tales como la ventana antes y después de hacer ejercicio.
Proteína de Suero Versus Proteína Aislada de Suero:

La mayoría de las proteínas de suero en polvo que abarrotan los anaqueles de suplementos están compuestas por concentrado de suero y están mezcladas con una pequeña porción de proteína aislada de suero. Comparándolas entre si, la proteína aislada de suero es más cara que el concentrado de proteína de suero porque posee una calidad más alta (más pura) y un VB (valor biológico) más alto. La proteína aislada de suero contiene más proteína y menos grasa y lactosa por porción. La mayoría de las proteínas aisladas de suero contienen 90-98% de proteína mientras que los concentrados de suero contienen 70-85% de proteína.

La proteína aislada de suero tiene el rendimiento más alto de proteína actualmente disponible que proviene de la leche. Debido a sus propiedades químicas se absorbe más fácilmente en tu sistema. Obviamente con su alta concentración, parece que la proteína aislada sería la elección obvia en lugar de un concentrado. Sin embargo, esta es una decisión individual porque la aislada es más cara y solo porque es más pura no garantiza que te ayudará a desarrollar músculos más grandes. Su concentración extra podría no justificar su costo extra.

En resumen, ¿cuál debo elegir?

Para las fases previas y posteriores al ejercicio, usa el hidrolizado de suero siempre y cuando sea el primero o segundo ingrediente en la etiqueta del suplemento, de lo contrario probablemente no habrá suficiente cantidad en el producto como para influir en la síntesis de proteína y obtener así beneficios óptimos. Como se mencionó antes, para lograr un anabolismo máximo, los aislados de suero, que son de calidad extremadamente alta, deben combinarse con hidrolizados de suero solamente para las fases previas y posteriores al ejercicio. La inclusión de pequeñas cantidades de concentrados de suero no te dañará pero no deben de ser el primer ingrediente en el envase de la proteína en polvo.

Si estás buscando la proteína en polvo más fuerte para explotar todo tu potencial de crecimiento durante las fases de crecimiento y recuperación (cualquier momento que no sea el periodo previo y posterior al entrenamiento) entonces usa una mezcla.

Recibirás el espectro completo de proteínas así como las diversas tasas de absorción de los diferentes tipos de proteína. Usar una mezcla creará un ambiente anabólico a partir del suero y un ambiente anti-catabólico a partir de la caseína.
Conclusión

Espero que este artículo te familiarice con las bases de la proteína en polvo y te proporcione un cimiento en base al cual puedas decidir en tu siguiente pedido. Que no te atrapen los trucos publicitarios y comienza a ser un consumidor mejor enterado cuando vuelvas a ir a la tienda nutricional. Ahora puedes decirle al representante de ventas exactamente que estás buscando ¡en lugar de quedarte viendo los estantes con la mente en blanco porque no tienes ni idea!