Evaluando el riesgo al entrenar y seguir una dieta

Un científico reconocido como el Dr. Ken Kinakin describió en su libro un sistema de clasificación simple de riesgo-beneficio de tres puntos con: (1) bajo, (2) medio y (3) alto, que se adoptaron aquí para las técnicas de pérdida de grasa; un entrenamiento que es de bajo riesgo (1), bajo beneficio (1), seguramente podría proporcionar beneficios para un principiante, pero sería muy poco beneficioso para practicantes avanzados; un entrenamiento de alto riesgo (3) y beneficio bajo (1) muestra una mala técnica con alto potencial de efectos negativos (tales como la pérdida de músculo, el sobre-entrenamiento o lesiones), que no se compensan con ningún beneficio sustancial.

El entrenamiento de bajo riesgo (1) y alto beneficio (3) por lo general indica un excelente método con grandes beneficios y prácticamente sin inconvenientes; las técnicas también pueden caer en algún punto intermedio por ej. medio riesgo 2 (medio) y medio beneficio 2 (medio).

Después de ver cómo los riesgos y los beneficios pueden ser medidos uno contra el otro, la lección se torna clara: muchos métodos de alto riesgo tienen aplicaciones en circunstancias adecuadas, siempre y cuando el beneficio sea también elevado.

Kinakin utiliza la analogía de esquiar para ilustrar este punto:

* La pistas de esquí están marcadas con diferentes colores y etiquetas, el círculo verde de la pista para principiantes ofrece la menor dificultad y menor riesgo de lesiones, pero así también ofrece menos beneficio o satisfacción durante la experiencia.
* Las pendientes diamante negro son para esquiadores expertos con el más alto grado de dificultad y riesgo de lesiones, son las que proporcionan mayor beneficio y satisfacción durante la experiencia.

Un principiante de ejercicio y dieta que ni siquiera ha aprendido los fundamentos, no sería muy inteligente al utilizar una técnica “avanzada” de alto riesgo, para perder grasa o entrenar, sería lo mismo que un esquiador novato decida descender en una pendiente de diamante negro.

Administrando los riesgos y con un cuidadoso seguimiento de los resultados, las técnicas de alto riesgo para perder grasa a se pueden utilizar a menudo con mucho éxito.

A continuación presentamos las calificaciones de cada técnica que ayudarán a decidir cuál es más aplicable a cada caso.

Cardio por la mañana en ayunas

RIESGO: 3 (alto) BENEFICIO: 3 (alto)

Una de las técnicas para la pérdida de grasa más controvertidas es realizar algún ejercicio cardio en la mañana con el estómago vacío.

* Este método es ampliamente aceptado por los culturistas y recomendado por muchos entrenadores y especialistas en nutrición.
* Otros expertos afirman que el riesgo de perder masa muscular es demasiado alto y razonan si el horario del entrenamiento hace alguna diferencia en el plan general de 24 horas de gasto energético.
* Con el bajo nivel de azúcar y glucógeno en la sangre al despertarse, parece que el cuerpo está en un perfecto estado para quemar grasa, pero combinado con el alto nivel de cortisol mañanero, puede convertirse también en un perfecto estado para quemar músculos. Por lo tanto, el beneficio es alto, pero también lo es el riesgo.

La composición corporal debe ser cuidadosamente monitoreada cuando se utiliza esta técnica, pero como siempre apuntamos; es mejor no hacer ejercicios en ayuno.

Cardio en la mañana después de consumir proteínas

RIESGO: 2 (moderado) , BENEFICIO: 3 (alto)

Una de las mayores preocupaciones planteadas por los opositores del cardio por la mañana en ayunas es la potencial de pérdida de la masa corporal magra.

Una forma de ayudar a combatir la posible pérdida de la masa corporal magra es tomar una pequeña comida compuesta solo de proteína o consumir una bebida proteica (sin carbohidratos) inmediatamente después de despertarse y luego de un rato realizar el cardio, y esto disminuye el riesgo de supresión de cortisol y previene el desglose de los músculos, manteniendo al mismo tiempo el alto beneficio de preservar su azúcar en la sangre y bajar los niveles de insulina.

Cardio a la noche

RIESGO: 3 (alto), BENEFICIO: 2 (moderado)

Muchos culturistas y personas que simplemente buscan perder peso realizan cardio a altas horas de la noche y al terminar no comen nada en un intento de aumentar la pérdida de grasa.

* Hay algunas ventajas en este método, pero son moderadas en el mejor de los casos y sus riesgos son altos.
* Entrenar tarde por la noche también puede mantener a uno despierto, alterando el ciclo de sueño y la recuperación.
* Una vez dormidos, la tasa metabólica disminuye rápidamente, por lo que no se obtiene el valor total de incremento metabólico post entrenamiento que se consigue con ejercicios realizados por la mañana temprano.

El riesgo de perder masa muscular es alto, por lo que la composición del cuerpo debe ser monitoreada muy de cerca.

Entrenamiento de alta intensidad en intervalos de corta duración

RIESGO 2 (moderada) , BENEFICIOS 3 (alto)

Una de las tendencias más populares de hoy en día es el entrenamiento físico en intervalos de alta intensidad (HIIT).

* Estos ejercicios consisten en intervalos de cortos períodos de trabajo de alta intensidad seguido por intervalos de recuperación con menor intensidad y cortos períodos. En general, los intervalos son de 30 a 120 segundos de duración y el rango de duración total es de 15 a 25 minutos.
* La investigación ha demostrado que las rutinas HIIT causan un mayor incremento en el gasto energético post-ejercicio que las de intensidad moderada, un estado equilibrado de ejercicio, que mantiene la quema de calorías a un ritmo elevado durante un largo período, incluso después de que el entrenamiento haya terminado.

Hay riesgos, especialmente para: personas principiantes, sin acondicionamiento o quienes desconocen su condición de salud, sin embargo, debido a que la intensidad es relativa en cada individuo, el riesgo es moderado y fácil de manejar, mientras que los beneficios son altos; y para una persona que ya está en forma, los riesgos son menores.

Duración moderada, moderada a moderadamente alta intensidad de cardio

RIESGO: 2 (moderada) , BENEFICIO: 3 (alto)

Cuando el cardio se realiza con una duración moderada (aprox. de 30 a 45 minutos por sesión) con la intensidad puesta en el extremo superior de la “zona objetivo del corazón”, moderada a moderada-alta), grandes cantidades de grasa corporal se pueden quemar durante la sesión.

También hay una sustancial elevación post-ejercicio en la tasa metabólica, que, aunque no sea tan alta como la experimentada con los HIIT, también tiene un impacto apreciable en la pérdida de grasa después del entrenamiento.

Cardio de larga duración, y baja intensidad

RIESGO: 1 (bajo) , BENEFICIO: 2 (moderada)

El cardio de larga duración (60 minutos por día o más) acarrea el beneficio de quemar más calorías de grasa y un moderadamente alto grado de combustión en calorías acumuladas. Sin embargo, la intensidad y duración son inversamente proporcionales, por lo tanto el cardio de larga duración, por naturaleza, es de baja intensidad.

El cardio de baja intensidad, mientras que tiene la ventaja relativa de quemar más grasa que carbohidratos, no se quema el mayor número de calorías totales por unidad de tiempo, no habiendo así mucho impacto en el gasto energético después del ejercicio y esto hace al cardio de larga duración y baja intensidad (como caminar) más apropiado como una técnica para perder grasa, ideal para principiantes que no pueden alcanzar mayores intensidades.

Además, este método no es eficiente en tiempo; un largo paseo caminando puede ser un muy buen (si no ideal) método de pérdida de grasa para alguien que no está en acondicionado, mayores de edad, con sobrepeso o tiene problemas ortopédicos, beneficiando a la salud e incluso ayudar a la mente.

Pero no tiene mucho sentido hacer una hora o más por sesión cuando se puede lograr igual o mayor cantidad de calorías quemadas o acelerar el metabolismo haciendo breves sesiones con mayor intensidad.

Alta frecuencia de cardio (5 a 7 días por semana)

RIESGO: 2 (moderada) , BENEFICIO: 3 (alto)

El cardio diario realizado a una intensidad suficiente es considerado por muchos como una obviedad en cuanto a técnica para perder grasa por dos razones:
En primer lugar, el gasto calórico total es mayor en el transcurso de la semana.

* Dado que la pérdida de grasa es una función de calorías quemadas frente a calorías consumidas, el aumento de la actividad cardiovascular de tres días a la semana, a seis por semana en teoría, hace que la tasa de pérdida de grasa sea el doble en ese período.

En segundo lugar el cardio, realizado con frecuencia ayuda a sostener el ritmo metabólico y lo mantiene "rotando", evitando así largos periodos de inactividad, que normalmente resulta en la desaceleración del metabolismo.

* Estos dos factores hacen que el beneficio de esta técnica sea alto, sin embargo, existe un un riesgo moderado de sobre-entrenamiento o pérdida de músculo.
* El riesgo de la adaptación aeróbica también aumenta si la alta frecuencia se mantiene durante un período prolongado de tiempo; los riesgos aumentan en relación a cuanto dura cada sesión y el número de semanas que se mantenga el alto volumen.
* Unas breves sesiones diarias proveen un menor riesgo y mayor beneficio.

El entrenamiento con peso de alta densidad (aumento de volumen por unidad de tiempo)

RIESGO: 1 (bajo) , BENEFICIO: 3 (alto)

Irónicamente, una de las técnicas para la pérdida de grasa con la mejor relación riesgo-beneficio no tiene nada que ver con dietas o hacer ejercicios aeróbicos.
La mayoría de los culturistas disminuyen los intervalos de descanso entre series y ejercicios antes de las competencias con el fin de aumentar la intensidad, el aumento de hipertrofia, liberar más hormonas de crecimiento y al mismo tiempo quemar más grasa.

Esto se conoce como el entrenamiento de alta densidad y el objetivo es condensar más trabajo en menos tiempo.

* Los riesgos son bajos, porque incluso los principiantes pueden utilizar la técnica, sólo tendrá que ajustar la cantidad de peso a su nivel de resistencia.
* Las ganancias de fuerza se verán comprometidas en este tipo de programa, pero suponiendo que el objetivo es perder grasa, no la fuerza, eso no podría considerarse un riesgo.
* Los beneficios son mayores cuando la mayoría de los ejercicios seleccionados son movimientos multi-articulares que afectan a grandes grupos musculares, y / o la activación de la base y gran parte del cuerpo tanto como sea posible. (Nota: otras formas de entrenamiento con peso de alta densidad incluyen super series, series de tres y series gigantes).

Dietas altas en proteínas, muy bajas en carbohidratos y grasas

RIESGO 3 (alto) , BENEFICIOS 2 (moderada)

Una dieta muy rica en proteínas y casi desprovista de carbohidratos y grasa puede causar pérdida de peso muy rápido, pero los riesgos son muy altos.

* Un ejemplo de esta es la dieta del pescado y agua o la menos severa dieta de proteína magra y verduras de color verde.
* Esto puede causar que el peso y grasa corporal salgan a un ritmo alarmante, pero los beneficios son moderados porque la mayor parte del peso perdido puede tratarse de tejido magro.
* Otros riesgos incluyen la pérdida de fuerza, bajos niveles de energía, deficiencias nutricionales, deterioro de la agudeza mental, deshidratación y recuperación rápida del peso con la reintroducción de los carbohidratos.

Dieta cetogénica (muy bajos carbohidratos, moderada o altas grasas)

RIESGO: 2 (moderada) , BENEFICIO: 2 (moderada)

Por el consumo de proteína magra con altos contenidos en grasas manteniendo bajos niveles de carbohidratos (generalmente 30 a 70 gramos de carbohidratos al día o menos) se introduce el concepto de la cetosis, y mediante ella muchas personas que siguen una dieta informaron alcanzar niveles de delgadez que no fueron capaces de lograr con cualquier otro método.

* Reducir drásticamente los carbohidratos parece acelerar la pérdida de grasa en prácticamente cualquier tipo de cuerpo, pero parece tener nayores beneficios para comenzar con quienes fueron hipo-glicémicos y carbo-sensibles.
* Otras personas informaron la pérdida de grasa moderada, pero grandes pérdidas de energía, debilidad, músculos planos y pérdida de la agudeza mental.

Los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos, en general, parecen variar de persona a persona y un gran riesgo, además de los ya mencionados, es la rápida recuperación del peso perdido con la reintroducción de carbohidratos.

Un período de transición lento en el mantenimiento disminuye esos riesgos, haciendo que los beneficios san mayores si se emplea alguna forma de "realimentación" (como la dieta cetogénica cíclica).

Extrema reducción de calorías

RIESGO: 3 (alto) , BENEFICIOS: 1 (bajo)

Muchas personas todavía creen que cortar severamente las calorías es la mejor y más rápida manera para perder grasa corporal.

* Si bien una fuerte reducción en calorías puede causar notables pérdidas de peso, gran parte de ese peso perdido es a menudo músculo y agua, aumentando de sobremanera el riesgo de dañar al metabolismo a largo plazo, al igual que las mesetas y volver a ganar peso.
* Algunas personas son conscientes de los riesgos, sin embargo, optan por cortar severamente las calorías de todas formas porque están bajo presión de tiempo para alcanzar una meta de pérdida de grasa.
Sin embargo, los riesgos son tan altos y los beneficios son tan bajos, que sería más conveniente utilizar una combinación de otras técnicas que ofrezcan mayores beneficios relativos a los riesgos.

Evitar los alimentos por 2 a 3 horas antes de acostarse

RIESGO: 3 (alto), BENEFICIO: 3 (alto)

Otro objeto de controversia para acelerar la pérdida de grasa es evitar alimentos durante al menos dos o tres horas antes de acostarse, que consiste en acelerar la pérdida de grasa aumentando el tiempo del ayuno nocturno (que se rompe con el desayuno).

También se cree que la pérdida de grasa se incrementará evitando alimentos cuando los niveles de la actividad serán bajos (y el cuerpo no quemará suficientes calorías), cuando el glucógeno se sobrepasa por comer un día completo, y cuando la sensibilidad a la insulina es inferior.

El beneficio potencial es alto, pero también lo es el riesgo; la composición corporal debiendo ser cuidadosamente monitoreada cuando se utiliza esta técnica.

Disminución gradual de calorías y/o carbohidratos

RIESGO: 2 (moderado) , BENEFICIO: 3 (alto)

La disminución de calorías o carbohidratos implica disminuir las porciones de carbohidratos y/o tamaño de todas las comidas que se consume a diario. Esta técnica funciona por las mismas razones y lleva los mismos beneficios que la técnica anterior.

El riesgo de perder masa muscular se puede reducir consumiendo una comida exclusivamente proteica o proteica con grasa un rato antes de acostarse.
También vale la pena señalar que los carbohidratos consumidos antes de acostarse, han mostrado una contundente liberación nocturna de la hormona del crecimiento (HGH).

No comer después del entrenamiento

RIESGO: 3 (alto), BENEFICIOS: 1 (bajo)

* Algunos programas populares para la pérdida de grasa en concreto recomiendan no comer durante un período determinado de tiempo (generalmente una o dos horas) después de realizar cardio (y/o entrenamiento con pesas) con el fin de "maximizar los efectos quema de grasa post entrenamiento de los ejercicios cardio".
* Si bien esto puede acelerar la pérdida de grasa ligeramente, el riesgo de una recuperación inadecuada y la pérdida de tejido magro es muy alto.
* La investigación es muy clara en este punto: hay una "ventana de oportunidades" después de entrenar y la comida post-entrenamiento (proteína por lo menos), no debe demorarse, independientemente a si entrenamiento de fuerza o cardio.

Conclusiones

La clave para lograr resultados óptimos parece ser la gestión de riesgos, en lugar de evitar el riesgo.

Un punto importante es darse cuenta de que al decir “de alto riesgo” no significa automáticamente que uno terminará lesionado o con sobre-entrenamiento, sólo que la probabilidad es mayor.

Sin la posibilidad de hacer distinciones entre riesgos y beneficios, con las agallas para tomar riesgos se puede perder mucha más grasa de lo la persona es capaz si tiene el conocimiento de cómo hacerlo.

Todo lo demás es igual, ya sea hombre o mujer, la persona con más opciones y posibilidad de accionar es la que más probabilidades tiene de triunfar y no la que solo siempre juega a lo seguro.

Cómo se cuidan los famosos: Taylor Lautner

DIETA

En cuanto Taylor cayó en manos de su entrenador personal, el reconocido trainer Jordan Yuam, éste le cambió la dieta drásticamente, basándose en un cálculo matemático con el que según Jordan, cualquier persona puede conseguir sus objetivos en poco tiempo.

Primero estableció una cantidad de calorías que harían que Taylor ganase músculo y siempre tuviese energía para sus entrenos, basándose en las horas de entreno semanales (peso deseado x 2) x (horas de entrenamiento a la semana + 9,5)), calculo la cantidad diaria de proteinas (Peso deseado x 2 en gramos), la grasa (peso que quieres alcanzar en gramos) y los carbos (Calorias diaras -[ (gr de protes x4) + (gr de grasa x9) ] / 4 en gramos).

Luego divide esas cantidades en las tomas diarias que iba a hacer, da igual que sean 3 o 6 (en caso de Taylor fueron 6) y un cocinero personal le hacía el menú a diario, además de que su entrenador le perseguí continuamente para que no se saltara ninguna comida, ya que era vital para su desarrollo muscular.

ENTRENAMIENTO

Taylor ha ganado en alrededor de dos años más de 10 kilogramos de músculo pasando de tener un cuerpo ectomorfo total a un cuerpo atlético y musculado, con muy buena definición, y todo ello gracias a un entrenamiento con alta cargas en los pesos. Lo primero que le hizo es una rutina de adaptación pero durante poco tiempo, en cuanto tuvo los conceptos claros empezó a cargar las pesas con el máximo peso que Taylor soportaba.

Pero además metía días en medio de cargas bajas con lo que variaba el volumen para equilibrar el cuerpo, además que implica tener que trabajar otros músculos, por esos metía siempre que podía, en esas sesiones ejercicios con gomas elásticas atadas a las mancuernas para crear una tensión, aprovechando a la vez la libertad del peso libre y la tensión de las gomas. Según Jordan, más músculos trabajados más crecimiento muscular, pero todo supervisado al máximo y sobre todo en la recuperación.

La pieza clave según Jordan para que Taylor experimentara ese crecimiento ha sido respetar estrictamente el plan de recuperación. El entrenamiento nunca superaba los tres días consecutivos y tampoco los cinco días semanales, con el fin de que recuperara perfectamente y el músculo creciese lo necesario.

En cuanto al cardio, era lo mínimo necesario, nunca pasaba de los 20 minutos diarios ni de las 3 sesiones semanales con el fin de no perder nada de músculo, simplemente lo usaba para rebajar la poca grasa que pudiera consumir en exceso, aunque según Jordan la dieta era tan equilibrada que no hacía falta.

Sentadillas: Cargas profundas

Pero ser capaz de llegar a la parte más profunda del movimiento cambiará vuestra vida y alterará para siempre la forma en que abordáis el día de piernas. No es una broma. Primero, recordad que los músculos de vuestras piernas trabajan conjuntamente para extender la rodilla, pero algunos ejercicios afectan mejor ciertas áreas de las piernas. Todos estamos de acuerdo en que las sentadillas son de lejos el mejor ejercicio general para las extremidades inferiores, que es la razón por la que merecen la mayor parte de nuestra atención, pero lo que discutimos este mes puede aplicarse a otros movimientos, incluida la prensa inclinada y también la sentadilla en máquina hack. Saber como enfatizar las zonas específicas de los cuádriceps basadas en lo profundo del movimiento, puede significar la diferencia entre unas buenas piernas y otras fantásticas.

Crédito parcial

Volvamos atrás, al chico que hace esas sentadillas cortas durante un minuto, porque desde luego existen puntos positivos de efectuar ese tipo de repeticiones de poco recorrido. Mejor conocidas como repeticiones parciales, esos movimientos de un cuarto pueden hacer maravillas para la parte frontal de los muslos. Como sabéis, durante el entrenamiento parcial específico os podéis concentrar en el rango más fuerte del movimiento, que en este caso es la porción más alta de la sentadilla. De hecho, en la reputada publicación Medicine & Research in Sports & Exercise se ha publicado que durante las sentadillas parciales (el primer cuarto superior del movimiento), el músculo vastus medialis (la parte interna del cuádriceps) es la más enfatizada. La investigación era clara en afirmar que semejantes medias sentadillas constituyen un buen modo de no sólo de sobrecargar los cuádriceps con más peso de lo que permiten las sentadillas completas, sino que también ponen un mayor énfasis en el músculo medialis de los cuádriceps. Así que si estáis desesperados por construir ese músculo con forma de lágrima, seguid el estilo de sentadillas del chico futbolista.

Dicho esto, vuestras piernas crecerán mejor y con mejor equilibrio y simetría cuando se emplea un máximo recorrido de movimiento, de hecho como con todos los grupos musculares. Así que por esa razón, descender hasta abajo en las sentadillas (por debajo de la línea paralela con el suelo) –con la flexión y extensión total de caderas que requiere una repetición profunda– reclutará mejor todos los músculos de las piernas, incluidos los femorales y los poderosos glúteos.

Algunos de vosotros puede que os estéis preguntando si bajar tanto es seguro para las rodillas y la espalda baja; la respuesta es sí. De hecho, detenerse en la paralela puede en ocasiones producir más tensión a la articulación de la rodilla, mientras que al descender por debajo de esa línea la fuerza se transfiere a los femorales y glúteos, que en consecuencia alivia el daño y la tensión de la rodilla.

Problema profundo

Si habéis venido deteniendo el movimiento en las sentadillas parciales o incluso en la línea paralela, ¿qué os ha impedido bajar más? ¿Es el miedo a caeros con la barra? ¿Es el daño en la espalda baja o puede que vuestros talones se levanten y quedéis sobre la punta de los pies? ¿O es que os sentís incómodos porque debéis mover un peso inferior? Puede haber varias razones por las que vuestra técnica en la sentadilla no sea la que debe ser, pero una vez que solventéis el problema, derribaréis esos muros que nunca existieron.

Primero, si vuestra espalda baja está rígida y los talones se despegan del suelo, probablemente necesitáis estirar los gemelos, cuádriceps y femorales religiosamente. Algunos os dirán que coloquéis un tablón o bloque bajo los talones, pero eso sólo prolongará el problema. La mejor solución es hacer lo impensable... ¡estirar! Un fastidio, lo sé. Pero comenzad a estirar los gemelos y piernas a días alternos y antes de que os deis cuenta podréis hacer sentadillas con los pies planos y hasta abajo. También podéis practicar con una barra sin carga al principio de vuestra rutina de piernas.

He aquí como: Después de haber calentando convenientemente, haced una sentadilla profunda con una barra vacía sobre la espalda. Los talones se levantarán un poco a lo primero y la espalda puede que la sintáis rígida, pero manteneos en la posición baja de la sentadilla durante 30 segundos. Levantaos y luego agachaos de nuevo. Haced unas cuantas series de estas antes de comenzar con vuestra rutina de sentadillas. Los tobillos, rodillas, espalda baja y gemelos se acostumbrarán a esa posición del cuerpo y pronto les resultará natural.

Y finalmente, mientras estamos con el tema, practicad con la barra en mitad de los trapecios. Cuando descansáis la barra demasiado alta sobre éstos músculos, eso eleva el centro de gravedad y favorece que os inclinéis hacia delante.

El final bajo

Otro importante –y aparentemente viejo– consejo es aguantar la respiración más de lo normal. Cuando descendéis al punto más bajo, aguantad la respiración para ayudar a mantener la presión intra-abdominal, lo cual protege la zona lumbar y os ayuda a mantener la espalda baja firme y arqueada. No espiréis hasta que hayáis subido y casi alcanzado el final de la repetición.

En cuanto a temer colapsaros bajo la barra, vais a tener que batallar para superarlo. Podéis empezar haciendo las sentadillas dentro de la jaula de potencia, con los topes de seguridad colocados muy bajos pero aun así en un punto que si cayeseis con la barra, pudieseis salir sin problemas si fuese necesario. Segundo, por difícil que parezca, debéis reducir el peso que normalmente manejáis. Si no estáis acostumbrados a realizar sentadillas profundas, no seréis capaces inmediatamente de bajar los glúteos cerca del suelo con el mismo peso con el que habéis estado haciendo repeticiones parciales. Reducid el peso sustancialmente y trabajad en la técnica y dureza mental. Vuestra confianza mental y habilidad física subirán (y bajarán) para la ocasión.

Desafío profundo

Recordad estos consejos básicos y simples para alterar la profundidad en una rutina de sentadillas:

- Trabajad la flexibilidad para mantener los pies planos. Estirad las articulaciones de los tobillos, los gemelos, los cuádriceps, los femorales y la espalda baja antes y después de la sesión de piernas.
- Practicad agacharos hasta abajo del todo con una barra sin peso. Aseguraos que la barra descanse en la parte media de los trapecios. Si la barra está demasiado arriba eso alterará vuestro equilibrio.
- Encontrad una buena jaula de potencia que os permita realizar la sentadilla profunda dentro de los límites de la seguridad. Conforme vuestra técnica mejore, así lo hará vuestra seguridad.
- Acabad vuestras sesiones de sentadillas profundas con algunas parciales muy pesadas que enfaticen el estrés en el músculo con forma de lágrima, o vastus medialis.

Más pasos por carrera para cuidar tus rodillas

Un nuevo estudio vuelve a dar la vuelta a la forma de correr para evitar lesiones. Los investigadores analizaron 45 corredores populares sanos a los que pusieron a correr en una cinta rodante a una velocidad constante, cambiando el ritmo de zancada a tres niveles: la pisada preferida de cada una, una más rápida y otra más lenta. Grabaron con una cámara tridimensional la cinemática y cinética de la cadera, rodilla y tobillo.

Al aumentar de 5% a 10% más pasos por carrera, se observó que se reducía la energía mecánica absorbida por la rodilla.

Y al incrementar en un 10% más los pasos en la carrera, se redujo la energía absorbida por la cadera.

Todas las articulaciones absorbieron significativamente más energía cuando se redujo a un 10% menos los pasos por carrera.

Los investigadores sugieren que hacer zancadas ligeramente más cortas podría reducir tanto el riesgo de lesiones de articulaciones de la rodilla como de la cadera y ayudar a acelerar la recuperación de las ya existentes.

¿Qué cantidad de hidratos debemos comer si practicamos deporte?

Los hidratos de carbono todos sabemos que son la principal fuente de energía a la hora de realizar actividades. Este tipo de alimentos nos proporcionan glucosa, que es la que nos aporta energía. Por este motivo en toda dieta deben estar presentes para poder hacer frente a los requerimientos cotidianos del organismo. El problema que existe para muchos de nosotros es que no sabemos la cantidad suficiente de hidratos para nuestra actividad. Por ello en esta ocasión vamos a ver si consumimos o no los hidratos necesarios.

Si echamos un vistazo a cualquier pirámide nutricional veremos que lo hidratos de carbono ocupan un lugar destacado en todas ellas, ya que son la base, es decir, un alimento presente en la dieta de toda persona. Es cierto que la procedencia de los mismos tiene mucha importancia, pues el tipo de alimento que los contiene puede ser de mayor o de menor calidad. A pesar de todo es necesario que tengamos en cuenta que todos los días los necesitamos y que por ello es importante saber qué cantidad podemos ingerir.

La cantidad de hidratos a consumir variará mucho dependiendo del tipo de vida que llevemos, pues si tenemos una vida sedentaria no necesitaremos las mismas cantidades que si realizamos actividad física constantemente, ya que el desgaste es mayor y por lo tanto el aporte que hagamos a través de los alimentos debe ser mucho mayor. Lo importante es no quedarnos sin energía a la hora de realizar una actividad, y por ello es necesario mantener las pilas cargadas antes de realizar cualquier actividad deportiva. Saber la cantidad de hidratos que vamos a ingerir es importante, y por ello nosotros nos vamos a hacer eco de una información publicada por el Instituto Gatorade de Ciencias del deporte.

Según este artículo los deportistas necesitarían unos requerimientos concretos de hidratos de carbono que representarán entre el sesenta al ochenta por ciento de los nutrientes que ingieran en su dieta. Esto traducido a gramos se basaría en una fórmula que todos los que practicamos deporte de manera habitual podemos llevar a la práctica. Aunque para ser más claros lo que se nos indica en este artículo es que simplemente debemos saber que es necesario consumir entre siete y diez gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal, es decir, si pesamos sesenta kilos lo que tendremos que consumir variará entre los cuatrocientos veinte y los seiscientos gramos de hidratos de carbono.

Es importante que prestemos atención a lo que comemos y analicemos los valores de hidratos de carbonos que nos aportan los diferentes alimentos que consumimos, ya que es fundamental dar a nuestro cuerpo lo que necesita para poder hacer frente a la actividad a la que le vamos a someter. Es cierto que estos valores que hemos citado anteriormente no deben aplicarse en casos de personas sedentarias, pues en vez de ser beneficioso lo que conseguirán al no quemar el glucógeno, será acumularlo en forma de grasa.

Rutina para principiantes de cinco semanas

El entrenamiento que recomendamos es para personas principiantes que ya han realizado un entrenamiento de circuito previo, quieren avanzar con una rutina algo más elaborada y requieren de una orientación para comenzar. El ciclo es de cinco semanas con variaciones de grupos musculares de cada semana. Serán tres entrenamientos a la semana.

Cada entrenamiento posee cinco ejercicios. Para los ejercicios 1 y 2 se deben hacer 4 series, para los ejercicios 3,4, y 5, se deben hacer 3 series. Las repeticiones deben ir de 8 a 10. El entrenamiento posee las siguientes carácterísticas generales:

- Utilización de ejercicios básicos para ganancia de masa.
- Sólo 5 ejercicios por entrenamiento para evitar el sobre-entrenamiento.
- Sólo 3 entrenamientos a la semana para maximizar la recuperación.
- Variación de grupos entrenados a la semana para mayor estimulo muscular.
- Variación de ejercicios de cada entrenamiento para aumento de la motivación.

Posterior a la semana quinta, dejar la sexta para descansar, y empezar con otra rutina distinta.

Una vez se vean los resultados, se debe hacer un plan individual de acuerdo a los objetivos que se desea tener, ya sea de definición, volumen o adaptación física para práctica de algun deporte en particular.
Semana 1

Lunes: Pectorales, Tríceps, Abdominales

* Pectorales: Press en Banco Plano: 4 x 10 repeticiones.
* Pectorales: Press en Banco Inclinado: 4 x 10 repeticiones.
* Tríceps con Polea Alta: 3 x 10 repeticiones.
* Tríceps con Mancuernas: 3 x 10 repeticiones.
* Abdominales en suelo: 3 x 40 repeticiones.

Miércoles: Piernas, Bíceps, Pantorrillas

* Piernas: Sentadillas: 4 x 10 repeticiones.
* Piernas: Leg Extensión: 4 x 10 repeticiones.
* Bíceps: Curl con barra: 3 x 10 repeticiones.
* Bíceps: Curl alterno con mancuernas: 3 x 10 repeticiones.
* Pantorrillas: Gemelos en pie de máquina: 3 x máximo de repeticiones.

Viernes: Hombres, Espalda, Abdominales

* Hombros: Press militar trasnuca: 4 x 10 repeticiones.
* Hombros: Elevación lateral con mancuernas: 3 x 10 repeticiones.
* Espalda: Polea al pecho: 3 x 10 repeticiones.
* Espalda: Remo en polea baja: 3 x 10 repeticiones.
* Abdominales: Encogimientos: 3 x 40 repeticiones.
Semana 2

Lunes: Espalda, Bíceps, Pantorrillas

* Espalda: Remo horizontal a una mano: 4 x 10 repeticiones.
* Espalda: Polea trasnuca: 4 x 10 repeticiones.
* Bíceps: Curl con barra: 3 x 10 repeticiones.
* Bíceps: Curl en banco scott: 3 x 10 repeticiones.
* Pantorrillas: Gemelos en pie de máquina: 3 x máximo de repeticiones.

Miércoles: Pectorales, Hombros, Abdominales

* Pectorales: Press inclinado: 4 x 10 repeticiones.
* Pectorales: Dips en barra paralela: 4 x máximo de repeticiones.
* Hombros: Apertura con polea baja: 3 x 10 repeticiones.
* Hombros: Elevación lateral con mancuernas: 3 x 8 repeticiones
* Abdominales sin máquina: 3 x 40 repeticiones.

Viernes: Piernas, Tríceps, Pantorrillas

* Piernas: Sentadillas: 4 x 10 repeticiones.
* Piernas: Leg Press: 4 x 10 repeticiones.
* Tríceps: Extensiones con polea alta: 3 x 10 repeticiones.
* Tríceps: Press francés en banco plano: 3 x 10 repeticiones.
* Pantorrillas: Gemelos en máquina: 3 x máximo de repeticiones.
Semana 3

Lunes: Piernas, Hombros, Abdominales

* Piernas: Leg Press: 4 x 10 repeticiones.
* Piernas: Curl de piernas acostado: 4 x 10 repeticiones.
* Hombros: Elevación lateral con mancuernas: 3 x 8 repeticiones.
* Hombros: Elevaciones frontales alternadas: 3 x 8 repeticiones.
* Abdominales sin máquina: 3 x 40 repeticiones.

Miércoles: Espalda, Pectorales, Pantorrillas

* Espalda: Pull-over con polea alta: 4 x 10 repeticiones.
* Espalda: Remo horizontal unilateral: 4 x 10 repeticiones.
* Pectorales: Press con mancuernas en banco inclinado: 3 x 10 repeticiones.
* Pectorales: Cruces de pie con poleas: 3 x 10 repeticiones.
* Pantorrillas: Gemelos en pie de máquina: 3 x máximo de repeticiones.

Viernes: Bíceps, Tríceps, Abdominales

* Bíceps: Curl con barra: 4 x 10 repeticiones.
* Bíceps: Curl alternado con mancuernas: 4 x 10 repeticiones.
* Tríceps con Polea Alta: 3 x 10 repeticiones.
* Tríceps con Mancuernas: 3 x 10 repeticiones.
* Abdominales sin máquina: 3 x 40 repeticiones.
Semana 4

Lunes: Piernas, Pectorales, Pantorrillas

* Piernas: Sentadillas: 4 x 10 repeticiones.
* Piernas: Extensión de piernas: 4 x 10 repeticiones.
* Pectorales: Press en banco plano: 3 x 10 repeticiones.
* Pectorales: Dips en barra paralela: 3 x 10 repeticiones.
* Pantorrillas: Gemelos en máquina: 3 x máximo de repeticiones.

Miércoles: Hombros, Bíceps, Abdominales

* Hombros: Press militar frontal: 4 x 10 repeticiones.
* Hombros: Elevación lateral con mancuernas. 4 x 8 repeticiones.
* Bíceps: Curl alternado con mancuerna: 3 x 10 repeticiones.
* Bíceps: Curl en banco scott: 3 x 10 repeticiones.
* Abdominales sin máquina: 3 x 10 repeticiones.

Viernes: Espalda, Tríceps, Pantorrillas

* Espalda: Remo en banco curvo: 4 x 10 repeticiones.
* Espalda: Polea trasnuca: 4 x 10 repeticiones.
* Tríceps: Press francés en banco plano: 3 x 10 repeticiones.
* Tríceps: Extensión de brazo horizontal por detrás: 3 x 10 repeticiones.
* Pantorrillas: Gemelos en máquina: 3 x máximo de repeticiones.
Semana 5

Lunes: Piernas, Espalda, Abdominales

* Piernas: Sentadillas: 4 x 10 repeticiones.
* Piernas: Leg Press: 4 x 10 repeticiones.
* Espalda: Remo horizontal unilateral: 3 x 10 repeticiones.
* Espalda: Polea trasnuca: 3 x 10 repeticiones.
* Abdominales sin máquina: 3 x 40 repeticiones.

Miércoles: Pectorales, Bíceps, Pantorrillas

* Pectorales: Press en banco plano con mancuernas: 4 x 10 repeticiones.
* Pectorales: Aperturas en contractor de pecho: 4 x 10 repeticiones.
* Bíceps: Curl con barra: 3 x 10 repeticiones.
* Bíceps: Curl alterno con mancuernas tipo martillo: 3 x 10 repeticiones.
* Pantorrillas: Gemelos en pie de máquina: 3 x máximo de repeticiones.

Viernes: Hombros, Tríceps, Abdominales

* Hombros: Remo de pie con polea alta: 4 x 10 repeticiones.
* Hombros: Encogimiento de hombros: 4 x 10 repeticiones.
* Tríceps con Polea Alta: 3 x 10 repeticiones.
* Tríceps con Mancuernas: 3 x 10 repeticiones.
* Abdominales sin máquina: 3 x 40 repeticiones.

Sigue una dieta variada y equilibrada, intentando aumentar el consumo de alimentos proteicos con poca grasa. Revisa las secciones de musculación básica y rutinas para principiantes para tener claros todos los conceptos que necesitas para conseguir tus objetivos de entrenamiento.

Las sentadillas, el peso muerto y la liberación de testosterona y HGH

En los foros sobre culturismo, uno constantemente observa culturistas decirse unos a otros que trabajen sus piernas, sobre todo con sentadillas y ejercicios de peso muerto. La mayoría de los culturistas principiantes odian trabajar las piernas y buscan una excusa para no llevarlos a cabo, y se les dice que ayuda a liberar testosterona, hormona de crecimiento y aumenta la masa muscular total del cuerpo, pero...

Los niveles hormonales después de esas rutinas

Los entrenamientos de resistencia en general aumentan la testosterona y hormona de crecimiento HGH, durante e inmediatamente después de realizar ejercicio; y se ha demostrado en muchos estudios, incluyendo uno publicado Int J Sports Med. 1991 Apr; realizado con hombres y mujeres durante ejercicios de resistencia con sentadillas y peso muerto que se aumentó la HGH y testosterona, mucho más que otro compuesto durante el ejercicio.

* Sin embargo, no hay suficintes estudios importantes que demuestran que el ejercicio de resistencia, conduce directamente a elevar los niveles hormonales a largo plazo; de hecho, durante uno o dos días después de ejercicio, muchos estudios muestran una disminución de la hormona luteinizante LH y testosterona, mientras que aumentan los niveles de cortisol.
* En otras palabras, destrozarse para ser un culturista de 90 Kg no aumentará directamente los niveles de testosterona a diferencia de cuando el atleta era pequeño; pero si se puede aumentar los niveles de testosterona, gracias a la mejor alimentación, suplementos y con ejercicios, consecuentes al estilo de vida de un culturista.
* El aumento de los niveles de cortisol y baja testosterona, son también la razón o motivo de que entrar en un estado de sobre-entrenamiento sea tan fácil.
* Hay que permitir por tanto que el cuerpo se recupere, antes de tener más trabajos duros en el gimnasio

Los efectos a largo plazo de las sentadillas y peso muerto:

El beneficio de realizar ejercicios de piernas, se desprende de la investigación y no debido a aumentar a largo plazo los niveles naturales de testosterona y hormona de crecimiento HGH.

* Creemos por otro lado, que la gran explosión de la testosterona y otras hormonas durante los ejercicios de pierna, son las razones principales por las que las sentadillas y peso muerto son muy importantes para forjar músculos en general.
* Es la misma razón por la qué un press de banca es el constructor de masa más eficaz que una sesión de ejercicios de apertura de pecho con cable ¿Por qué? Porque los compuestos del press de banca liberan más testosterona y hormona de crecimiento HGH en un entrenamiento que una apertura de pecho, es así de simple.

La gran explosión de hormonas anabólicas como resultado de hacer sentadillas y peso muerto, permite que la mayoría de los músculos se beneficien de este aumento de forma simultánea.

* Hacer sentadillas y peso muerto trabajan varios músculos al mismo tiempo en el cuerpo y así se consigue que la mayor parte del cuerpo obtenga algo de estimulación para liberar hormonas durante el entrenamiento.
* Liberar testosterona y HGH, es muy importante por ser catalizadores para el crecimiento muscular; sin embargo la liberación no será demasiada en pequeños ejercicios compuestos, como el press de banca, por lo tanto haciendo esos pequeños ejercicios compuestos, no se será capaz de compaginar el beneficio de tener entrenamientos de piernas en la rutina.

La mayoría de los culturistas experimentados saben muy bien, que tan importantes son los ejercicios de piernas para masa total, y probablemente, hemos visto a los chavales caminando en el gimnasio que parecen bombillas (parte superior del cuerpo grande, pero con piernas de pollo); y eso hizo a muchos culturistas cuestionarse a cerca de la idea de que los ejercicios de piernas siempre iguala en dimensión a los de la parte superior del cuerpo.

Pero hacer sentadillas y peso muerto tienen mucho más efectos positivos..

* Son rutinas inigualables para construir masa y fuerza.
* Ambos se hacen pesados, son movimientos compuestos que requieren un esfuerzo máximo para completarlos.
* Los dos atacan áreas de la espalda, espalda baja, caderas, gluteos y cuádriceps, siendo éstas zona las cuales se puede agregar una cantidad significante de músculo.

Es mucho mas fácil agregar algunos gramos y pulgadas a las piernas y espalda que a los biceps y pantorrillas; como resultado, cualquier practicante interesado en adquirir resultados máximos con su entrenamiento debe incluir a las sentadillas y peso muerto para empezar a ser un gigante sin estar pensando mucho en sus niveles de testosterona o de HGH que para ello hay algunos consejos y suplementación específica: