Los alimentos que combaten a la grasa corporal

Todos saben que la dieta con ejercicios ayuda a bajar de peso; pero a menudo las personas se mueren de hambre tratando de reducir unos cuantos centímetros de la cintura. En lugar de ayudar a bajar de peso, el apetito estimula a la acumulación de grasas al disminuir el metabolismo y en vez de utilizar al apetito en contra, se lo puede utilizar a favor consumiendo alimentos “anti grasas". A continuación algunos de los alimentos que pueden aumentar la capacidad de lucha contra la grasa.

Alimentos anti-grasas

Almendras:

* Según el estudio publicado en la Revista Internacional de Sobrepeso, las personas a dieta que consumían 85 gramos de almendras todos los días redujeron su peso e índice de masa corporal (IMC) en un 18% en comparación a los que no consumieron almendras que solo redujeron un 11%.
* Estos frutos secos son ricos en ácido alfa-linolénico (ALA), que pueden acelerar el metabolismo de las grasas; además, las almendras tienen alto contenido de fibra, proteína y grasa (buena) que satisface el apetito muy pronto, por lo tanto uno es menos propenso a tener antojos y comer en exceso;
* Se puede consumir un puñado (no más de 12) todos los días para obtener sus beneficios.

Frutas cítricas:

* Las frutas como las bayas, naranjas, etc: Según un estudio realizado en Arizona State University, las personas que consumen cantidades adecuadas de vitamina C de frutas frescas como naranjas, fresas, frambuesas, etc, pueden oxidar un 30% más de grasa al hacer ejercicios normales a diferencia de individuos que consumen cantidades insuficientes de vitamina C.
* Los investigadores encontraron que la cantidad de vitamina C en la sangre tiene una relación directa con la capacidad del cuerpo de quemar grasas y usarla como fuente de energía; se utiliza en el cuerpo para hacer carnitina, una sustancia que ayuda a las células a quemar grasa para obtener energía.
* Cuando se carece de vitamina C, la carnitina no puede hacer su trabajo; la investigación establece que el consumo de cantidades insuficientes de vitamina C puede obstaculizar todo esfuerzo para perder peso.

Huevos:

* Los huevos están llenos de una variedad de nutrientes como proteínas, zinc, hierro y vitaminas A, D, E y B12, pero contienen sólo 85 calorías cada uno.
* Consumir huevos en el desayuno hace sentir a la persona más satisfecha por más tiempo, entonces come menos cantidad en las próximas comidas.

Pescado:

* Los peces no sólo mantienen el corazón sano, también reducen la cintura; Los ácidos grasos Omega-3 mejoran la sensibilidad a la insulina, ayudando a construir músculo y reducir la grasa del vientre. Tener más músculo implica una mejor capacidad de quemar grasas en un cuerpo.

Soja:

* La soja contiene lecitina, que ayudan a las células a no acumular grasa; así mismo, rompe los depósitos de grasa en el cuerpo.
* El derivado de la lecitina de soja también reduce el colesterol, triglicéridos y aumenta el HDL ("colesterol bueno").

Tomates:

* Los tomates contienen oligofructosa, una fibra que ayuda a mantener los efectos de la colecistoquinina (CCK) en el estómago.
* La CCK es la hormona liberada por el intestino delgado en respuesta a la presencia de grasas y ayuda a aumentar la sensación de saciedad al presionar la válvula entre el estómago y el intestino. Esto hace a uno menos propenso a comer en exceso.
* Los tomates también están llenos de vitamina C que ayuda a la producción de carnitina; la investigación ha demostrado que la carnitina puede acelerar la capacidad de quemar grasa del cuerpo hasta en un tercio.

Granadas:

* Las semillas de la granada están cargadas con ácido fólico y antioxidantes para combatir enfermedades.
* Son reducidas en calorías y altas en contenido de fibra, lo que satisface al “goloso interno” sin arruinar la dieta.

Canela:

* De acuerdo con investigadores del Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA), el consumo de un 1/4 a una cucharadita de canela al día con las comidas puede ayudar a metabolizar el azúcar hasta 20 veces mejor que consumir las comida sin la adhesión de canela.
* Esto se traduce en menos azúcar en la sangre, por tanto, menos grasa almacenada.
* Se puede hacer un té de canela o añadirla al zumo de naranja, avena, ensaladas, etc.
* Sus componentes activos no se destruyen por el calor.

Lentejas:

* Las lentejas son unas “aplanadoras del vientre” de buena fe.
* Contienen mucha fibra y proteína soluble, dos nutrientes que estabilizan los niveles de azúcar en la sangre.

Yogurth:

* Consumir yogurt rico en calcio y sin grasa puede aumentar el mecanismo de quema de grasa corporal, la velocidad de pérdida de peso y “recortar” el estómago.
* Un estudio realizado en la Universidad de Tennessee encontró que los adultos con sobrepeso que consumían tres porciones de yogurt sin grasa al día como parte de una dieta baja en calorías, perdieron un 22% más de peso, 61% más de grasa corporal y un 81% más grasa del estómago que aquellos que siguieron la dieta baja en calorías sin el yogurt.
* Según los investigadores, satisfacer las necesidades diarias de calcio, ayuda a quemar grasa más eficientemente, y al no obtener el suficiente calcio provoca la liberación de calcitriol, una hormona que nos hace almacenar grasas.

Corredores con sobrepeso: algunos consejos

Aunque para personas con sobrepeso hay actividades que pueden ser menos agresivas para las articulaciones y músculos, muchos eligen la carrera por ser la actividad más sencilla y en la que lo único que necesitamos son un par de zapatillas. Para correr no hace falta apuntarse a un gimnasio ni equipamiento específico, pero si hay que tener en cuenta algunos consejos si tienes sobrepeso.

Lo primero es plantearte la sesión de carrera como algo tranquilo y divertido, no salgas “a darlo todo” o al segundo día se te quitarán las ganas de seguir corriendo. Ve apuntando los minutos o distancia que corres e intenta hacer un poco más cada semana. Si al principio te cuesta no te preocupes, es normal, puedes empezar por hacer tramos corriendo y alternarlos con tramos andando.

Al tener sobrepeso tus articulaciones soportan un peso extra que se hace más extremo cuando al correr tus pies impactan contra el suelo. Aqui es importante escoger unas zapatillas adecuadas a nuestra pisada y nuestro peso, una amortiguación media-alta será lo mejor además de intentar no correr siempre por superficies duras como el asfalto. Prueba con la tierra o el césped, no son superficies tan agresivas y tus rodillas y tobillos lo agradecerán

Tampoco conviene hacer sesiones de carrera muy largas, sobre todo al principio. Mejor hacer 4 sesiones semanales de media hora que solo dos sesiones de una hora. Poco a poco, como hemos dicho al inicio, iremos aumentando el tiempo y nuestro cuerpo se acostumbrará.

Las personas con peso extra rompen a sudar antes y en mayor cantidad, por tanto la hidratación aqui es primordial. Fuera el mito de que sudar adelgaza y no hay que beber o usar ropa de abrigo. Hidrátate antes, durante y después para evitar calambres o problemas prematuros de fatiga.

Si hay sobrepeso es porque hay más michelines y esto conlleva que se produzcan rozaduras con facilidad. Utiliza vaselina para las zonas más confictivas: axilas e ingles. Los primeros días de carrera sabrás con facilidad donde echar la vaselina, ya que al acabar de correr esas zonas estarán más enrojecidas.

Por supuesto un calentamiento y vuelta a la calma serán fundamentales, tanto para iniciar la sesión de manera progresiva y sin peligro de sufrir lesiones como para acabar poco a poco sin brusquedad y evitar mareos.

Correr: Aprende a planificar una semana de entrenamientos

¿Cuántos días entrenas a la semana? Pues te explicamos cómo tienes que correr cada día para mejorar más rápido

Si has superado la barrera de la media hora corriendo sin parar estás a punto para dar un gran salto cualitativo. Sólo necesitas variar tus sesiones, para que cada una incida en mejorar un aspecto concreto de tu preparación, e introducir algo de calidad en ellas.

1.Rodaje suave, carrera continua

Mejora tu forma cardiovascular y permite un acondicionamiento gradual de tendones y articulaciones. Imprescindible para ganar resistencia. Es la base de la que ningún corredor puede prescindir.

- Los rodajes suaves deben sumar entre el 30 y el 50% del total de la distancia que corras a la semana.

Tienes que poder hablar mientras corres a este ritmo y notar que no estás haciendo un gran esfuerzo.

2.Umbral anaeróbico, rodaje a ritmo controlado

Mejora tu capacidad de eliminar los subproductos de desecho generados con el ejercicio y es la forma más eficiente de aumentar tu consumo máximo de oxígeno. Es el ritmo más rápido que puedes mantener durante un periodo largo de tiempo.

Haz una o dos sesiones por semana a este ritmo después de un buen calentamiento. Puedes fraccionar en dos mitades, por ejemplo: 10? calentamiento + 15? ritmo controlado + 5? suave + 15? ritmo controlado + 5? suave

Te cuesta hablar, puedes a lo sumo decir cuatro o cinco palabras cada vez.

3.Trabajo de velocidad, repeticiones

Son esfuerzos cortos de gran intensidad, con recuperaciones entre ellos, que te dan potencia y acostumbran a tu cuerpo a llevar ritmos elevados.

Cuando puedas hacer un par de series de umbral anaeróbico con comodidad por semana puedes introducir este trabajo, antes no.

Empieza con una sesión por semana. Puedes hacer repeticiones de duraciones comprendidas entre los 20" y los 5?. A menor duración más intensidad, lógicamente. Recupera el mismo tiempo que dura el esfuerzo o hasta que te tus pulsaciones bajen 30 latidos/minuto sobre las que alcanzaste al acabar la repetición.

No puedes hablar, por la intensidad del esfuerzo.

4. Recuperación

Carrera muy suave que ayuda a tus músculos a eliminar las toxinas.

Recurre a los trotes de recuperación el día después de una sesión muy intensa o después de una competición.

La carrera puede durar entre media y una hora.

Suplementos que energizarán un entrenamiento de resistencia

Cuando se menciona la palabra "suplementos” la mayoría de las personas, en lo primero que piensan es tener un físico musculoso; a menudo se compara el uso de suplementos, ya sea con culturistas profesionales o con aquellos que están buscando a parecerse a uno físicamente. En otros casos, pueden creer que los suplementos son sólo para las personas que sufren una deficiencia en la dieta y necesitan tomar varias vitaminas para mejorar su salud. Es importante no dejarse llevar por estas dos suposiciones, no obstante, hay una gran variedad de propósitos en los que pueden servir los suplementos; un ejemplo claro de esto, es el entrenamiento de resistencia.

Si se está involucrado en cualquier tipo de actividad de resistencia, ya sea en bicicleta, correr o incluso si se planea hacer una buen recorrido maratónico, o esquiando durante el invierno, hay en general suplementos que puede ayudar a realizarlo con óptimo rendimiento. Echemos un rápido vistazo a algunos de los suplementos más beneficiosos que los atletas de resistencia pueden utilizar.
Bebidas energizantes

La mayoría de los atletas de resistencia tienen rutinas específicas de bebidas que deben siguir a lo largo de las sesiones de entrenamiento y carreras.

* Es importante pasar más tiempo averiguando que cantidad de líquido es óptima para el cuerpo a modo de no estar tomando demasiado, causando calambres o eso que naturalmente se llama distraerse de la rutina.
* Pasar por alto la reposición de líquidos durante la sesión de entrenamiento es un error crítico, debido a que la falta del mismo tiene efectos negativos y puede causar fatiga en los atletas de resistencia.
* No necesariamente hay que tomar grandes cantidades de líquido, pero hay que tener lo suficiente como para mantener una “base mínima” de agua para continuar ejercitando.

La bebida específica a utilizar durante la carrera puede variar en cada persona, pero comienza antes de la carrera o el ejercicio que se deba hacer, tal vez uno desee considerar alguna de las típicas bebidas energizantes que están disponibles. Normalmente estos productos contienen una mezcla de yerba mate, cafeína, té verde, yohimbina, así como una variedad de aminoácidos destinados a aumentar los niveles de energía y rendimiento.
Cuidando a la sangre

Para que un buen desempeño en las pruebas de resistencia, es importante que se tenga la capacidad de transportar una excelente cantidad oxígeno a los tejidos afectados en el entrenamiento.

* El método para transportar el oxígeno es a través de torrente sanguíneo, por lo tanto es importante asegurarse de mantener saludable a la sangre.
* Una cuestión importante que suele darse a menudo es un problema con el hierro, que es bastante común en aquellos que llevan un estilo de vida vegetariano o simplemente no consumen mucha carne roja.

Usando un producto con hierro adicional, uno puede asegurarse de recibir la cantidad diaria necesaria; además de esto, algunos productos también pueden ayudar a mantener saludable el sistema inmunológico, ya que el mismo se puede poner en peligro cuando se llevan a cabo intensos ejercicios de resistencia.
Carbohidratos para arrancar

Aunque en la mayoría de las actividades de resistencia se puede utilizar la grasa como fuente de combustible, ya que principalmente se trata de un tipo de ejercicio aeróbico, los carbohidratos seguirán siendo la fuente de energía preferida del cuerpo.

* Al proveer al cuerpo un flujo constante de carbohidratos a lo largo del entrenamiento, se previene de antemano los principios de fatiga y se aumenta la capacidad de entrenar más duro y por un período de tiempo más largo.
* Lo ideal sería que estos carbohidratos sean de fácil acceso para el cuerpo, sin que tomen demasiado tiempo para descomponerse y convertirse en glucosa utilizable.

Usando un producto que contenga carbohidratos adicionales, el practicante rápidamente se asegura de obtener lo suficiente en las células del músculo, pero no hay que experimentar el “choque” que normalmente se haría con otras formas simples de azúcar. Es importante también que estos carbohidratos asienten en el estómago, porque lo último que uno querría es ser dejar el entrenamiento o competencia, por no sentirse bien.
Barras de poder

Si se está planeando un viaje muy largo de resistencia, posiblemente yendo en bicicleta a lo largo de toda una tarde, entonces lo que se buscaría es recurrir a un poco de alimento sólido y rápido;

* Si se está quemando una gran cantidad de calorías mientras la persona se ejercita; esas calorías necesitan ser reemplazadas para continuar.
* Las bebidas de carbohidratos durante el ejercicio pueden lograr ese objetivo, pero a menudo son muy diluidas y al final no serán suficientes.
* Es ahí cuando se debe comenzar a buscar algunas barras energéticas que deben estar disponibles a mano.

Estas barras de poder contienen más calorías así como el agregado de proteínas, que muchas bebidas de carbohidratos carecen; comiendo algo sólido también se satisface mejor el apetito, lo que puede ayudar psicológicamente a poner más esfuerzo para completar el entrenamiento.
Los estimulantes

Finalmente, el último suplemento que pueden considerar los atletas de resistencia son los estimulantes que dan realmente un impulso extra en los días que más se necesita y cuando se crea que no se conseguirá realizar el entrenamiento completo.

* La cafeína es el ingrediente común encontrado en estos productos y hace llegar la energía en aproximadamente 30 minutos después de su ingestión.
* Lo segundo que normalmente se encuentra entre los ingredientes de estos productos es la sinefrina, que también se utiliza para adquirir energía pudiendo aumentar la quema de grasa.

Nos está de más mencionar que se debe alimentar bien al cuerpo, tanto previamente a la sesión de ejercicios como inmediatamente después, para reemplazar el glucógeno muscular que se ha utilizado y promover una rápida recuperación.

Algunos ejercicios para trabajar el abdomen con los hipopresivos

En infinidad de ocasiones hemos hablado sobre los beneficios de los conocidos como abdominales hipopresivos. Siempre hemos hecho uso de estas nuevas técnicas para dar a conocer una forma diferente de conseguir un abdomen tonificado, reducir el perímetro de la cintura y fortalecer los músculos de los abdominales. Los beneficios de esta técnica abdominal los conocemos la gran mayoría de nosotros y por ello en esta ocasión no nos vamos a detener en ellos, sino que lo que vamos a ver son algunos ejercicios para trabajar el abdomen con los conocidos como hipopresivos.

La técnica de los diferentes ejercicios de hipopresivos es la misma, ya que con todos lo que se va a hacer es contraer la parte más interna de nuestro abdomen. Por ello lo que hacemos es encoger hacia dentro la pared abdominal. Para la realización de estos ejercicios es fundamental que controlemos al máximo nuestra respiración además de tener una concentración enorme en la parte abdominal trabajada para incidir en la zona que nos interesa. Por ello estos abdominales se deben realizar en lugares tranquilos en los que las distracciones del exterior no nos pasen factura a la hora de hacer bien un ejercicio.

El primer ejercicio lo realizaremos sobre una esterilla que colocaremos en el suelo. Sobre ella nos pondremos a cuatro patas, de modo que las palmas de las manos queden pegadas al suelo y las coloquemos paralelas. Las piernas las apoyaremos por las rodillas y las colocaremos ligeramente abiertas. La postura de la espalda es muy importante, ya que la cabeza debe quedar mirando al frente y la espalda recta en todo momento para evitar posiciones arriesgadas. En esta posición lo que haremos será contraer el vientre hacia adentro como si estuviésemos metiendo tripa. Debemos mantener contraída esta parte mientras tragamos aire y notamos como se llenan los pulmones y se hincha el esternón, ya que el vientre los tendremos contraído. Acto seguido, y sin dejar de contraer, expulsaremos el aire poco a poco a la vez que contraemos más el abdomen hacia dentro y repetimos de nuevo la misma operación que antes. Esto lo realizaremos tres veces, para poco a poco ir adquiriendo fuerza y soltura y realizar más repeticiones.

Otro ejercicio para trabajar el abdomen de esta manera es colocándonos de pie con las piernas ligeramente separadas y las rodillas ligeramente dobladas. En esta posición, y con la espalda recta y la cabeza mirando al frente es como vamos a realizar otro de los ejercicios de hipopresivos. Los brazos los vamos a colocar ligeramente doblados hacia delante como si estuviésemos abrazando algo. En esta posición lo que haremos será meter el vientre hacia adentro manteniendo la parte abdominal contraída mientras inspiramos aire y llenamos los pulmones sin dejar de mantener la tensión en el abdomen. Al expulsar el aire meteremos aún más el vientre hacia dentro contrayendo más y repetiremos esta operación unas tres veces.

En el caso de los hipopresivos la manera de trabajarlos es casi siempre la misma. lo único que varia es la colocación del cuerpo, pero es importante que sepamos que la calidad prima sobre la cantidad en este caso, y que es necesario que contraigamos correctamente el abdomen y sepamos mantener esta parte contraída y bien trabajada en todo momento, ya que hacer el ejercicio mal no nos servirá de nada. Por ello es preferible realizar solo una repetición y avanzar poco a poco que hacer muchas mal.

Suplementación: El magnesio aumenta el efecto de la creatina

La creatina es una de las sustancias endógenas y naturales más interesantes y que cumplen una importante función para el suministro de energía en las células musculares; es así que gran parte de los deportistas y atletas utilizan con mucha seguridad los mejores productos de creatina del mercado. En los músculos la creatina se almacena principalmente en forma de fosfato de creatina; y así la energía queda disponible para que el organismo pueda cumplir sus diversas actividades que incluyen la contracción de músculos tanto esqueléticos como cardiacos.

Un estudio realizado hace unos años por la Universidad del Estado de Washington, demostró que 800 mg de magnesio junto con 5 gramos de monohidrato de creatina, incrementa la masa muscular mucho más que la creatina sola; el magnesio es un mineral ideal para el culturismo y muchas personas no lo incluyen en su dieta es por ello que debe ser visto siempre que se ingrese a un plan para aumento de masa magra sobretodo.

* Según la investigación de otros estudios, consumir solamente el magnesio, puede aumentar drásticamente la fuerza.
* Esta puede ser la razón por la cual el magnesio junto con la creatina, consiguen una mayor masa muscular.
* El magnesio es necesario para la conversión de creatina fosfato en ATP y también ayuda a la protección de la creatina de los ácidos del estómago mejorando la absorción de la misma.
* El aumento de la masa muscular magra por lo general es precedido por ganancias de fuerza.
* Muchos culturistas consumen ZMA que contiene magnesio, pero es a veces más preferido tomar solo suplementos dietarios de zinc y magnesio por separado.

Hay productos que contienen algunas de las fórmulas tecnológicamente avanzadas que incluyen quelato de magnesio creatina, malato de dicreatina y malato de tricreatina para permitir un consumo superior; además casi todas añaden también el monohidrato de creatina que está testado científicamente, de esta manera en las 4 formas distintas en el cuerpo se producirá un flujo contínuo de creatina en el tejido muscular pemitiendo acceder a beneficios sostenidos cada día.

Ejercicios: La periodización en el entrenamientos

Si no se está familiarizado con el término periodización, básicamente éste método enseña que se debe mantener el cuerpo "atinando" a fin de evitar mesetas en ganancias de fuerza y músculo; si toda la semana simplemente se realiza el mismo ejercicio, con el tiempo, el practicante se quedará en una meseta; la periodización es controversial debido a que algunos no consideran que sea necesario cambiar la rutina; pero más allá que si uno crea o no en ello, es muy bueno para impedir el aburrimiento mientras se entrena.

La mayoría de las rutinas de musculación tienen repeticiones en el rango medio de (8 a 10 repeticiones) para las series de entrenamiento y esto trabaja principalmente, las fibras de contracción rápida y lenta.

* Con el fin de seguir los principios de la periodización, habrá que cambiar el tipo de entrenamiento que hace.
* Esto va a cambiar, el objetivo de a que fibras musculares se dirige el trabajo.
* Los levantadores de pesas hacen pocas repeticiones con largos descansos, con el objetivo de trabajar las fibras de contracción lenta (que son las fibras musculares de energía) y aumentar la capacidad neuronal y los atletas de resistencia hacen muchas repeticiones con descansos cortos, con objetivo de trabajar las fibras de contracción rápida (fibras de resistencia).

Configurando un programa largo de periodización para 1 año

* Cada par de semanas se hará una fase diferente; en una fase específica los entrenamientos giraran en torno a un cierto tipo de entrenamiento.
* Trabajar en una fase específica puede entrar en conflicto con el culturismo, se le da a los músculos un entrenamiento muy completo y sin que se adapten a un ejercicio y se puede pensar que es 1 paso atrás para tomar 2 por delante.

Hay distintas maneras en que podrían establecerse las fases y actuales ejercicios, y esta es sólo una plantilla que puede servir de ejemplo genérico sobre cómo podría configurarse para todo el año.

* Fase Pesada: La primera fase debería ser la fase pesada; esta es la rutina de musculación normal en el rango medio de repeticiones y que puede ser hecha durante 8 semanas.
* Fase de Modificación: Se trata de una fase de transición, donde se debe bajar el tono del entrenamiento; hacer trabajos con pesas un poco más ligeras y menos series. y se la puede hacer durante una semana.
* Fase de Luz: Se hará un entrenamiento de resistencia con pesas; muchas Repeticiones (15 o más) con descansos muy cortos (alrededor de 30 segundos), haciendo esto durante 4 semanas.
* Fase de Poder: Se hará el entrenamiento como un levantador de pesas; con peso pesado, alrededor de 5 repeticiones, con largos descansos entre series; puede incluso configurar la mezcla de entrenamiento como un levantador de pesas; haciendo esto durante 2 semanas. El aumento de la fuerza ayudará al practicante a prepararse para una rutina de musculación.

Después de la fase de poder, se volverá a su fase pesada normal de nuevo... Y continuamente pasar por este ciclo de entrenamiento completo, una y otra vez durante todo el año.

Los factores más importantes para recordar, es que la construcción muscular principal debe ser la más larga entre las fases y cambiar el parámetro de más de un entrenamiento (por ejemplo, repeticiones o volumen) al pasar a la siguiente fase.