El ejercicio y los efectos sobre el metabolismo

Si se ha ingresado al mundo del entrenamiento y se tiene ya dentro de él un determinado tiempo, lo más probable es que ya se sea consciente del hecho de que realizar ejercicios de forma regular va a tener un impacto no solo en el peso corporal, sino también en la tasa metabólica, que es lo que ayuda a controlar el peso corporal mediante la regulación de la cantidad de calorías que se queman a diario, sin embargo algunas personas no son conscientes de cómo las diferentes actividades influyen diferentemente en la tasa metabólica; aquí presentamos algunos factores a considerar.

El ejercicio aeróbico

En primer lugar se tiene un ejercicio aeróbico regular.

* Esto describe una situación en la que uno va para utilizar máquinas de cardio (o se realiza una sesión afuera) y se completan 25 a 40 minutos de trabajo ininterrumpido, con una intensidad constante y moderada.
* Este es normalmente el tipo de ejercicio que la mayoría de las personas comienzan a hacer al coger un programa de ejercicios, ya que por lo menos le exigen al cuerpo y es algo que se puede entender fácilmente cómo hacer.

Ahora, este tipo de ejercicio quema una buena cantidad de calorías, mientras se realiza (siempre que haya algún grado de intensidad), pero no va a hacer mucho en cuanto a aumentar la tasa metabólica después.

Es posible que se quemen unas 20 a 50 calorías extra a pocas horas después de la sesión, pero esto dependerá en gran medida al tiempo y la intensidad que se utilizó para entrenar.

El ejercicio anaeróbico

El siguiente tipo de ejercicio para tener en cuenta es el ejercicio anaeróbico.

* En este caso, se trata de realizar un entrenamiento de alta intensidad durante un corto periodo de tiempo, seguido de breves intervalos de descanso.
* Dado que el cuerpo no puede realizar por largo tiempo estas actividades de mucha intensidad, las sesiones duran entre 30 y 50 minutos, dependiendo de la relación de trabajo y descanso.

Este tipo de entrenamiento, sobre todo cuando se trata de correr carreras cortas por ejemplo, aumentará el metabolismo mucho más que con el ritmo moderado descripto anteriormente.

* Así que ahora, se está quemando las calorías mientras se realiza la sesión, además, debido al hecho de que el cuerpo consume un buen número de calorías después de la sesión de recuperación, también se estará quemando más calorías después del reposo.
* Entonces, este tipo de sesiones son comúnmente elegidas por ser mucho más productivas en cuanto a pérdida de peso o a mantenerlo respectivamente, por ello muchos entrenadores están a favor de este tipo de entrenamientos.

No obstante señalamos que con este tipo de entrenamiento se eleva el nivel de estrés corporal, y por ello se necesita atender sobre todo la alimentación previa y posterior al entrenamiento, así como cuidar el periodo de descanso por las noches y no estresar la mente o el cuerpo lo suficiente durante el día.

Puntos a considerar:

El entrenamiento con pesas es el tipo de ejercicio que suele tener mayor efecto sobre el índice metabólico a largo plazo, por lo tanto, hay que centrarse en él si la idea es controlar el peso corporal.

* La quema real de calorías durante la sesión de entrenamiento con pesas puede variar bastante en función de la intensidad y los tipos de ejercicios que se realizan, pero en general se puede especular unas 5 a 10 calorías por minuto, aunque la parte más importante de la ecuación, viene después de la quema de calorías.
* En primer lugar, el entrenamiento con pesas es de por si una actividad anaeróbica, obteniéndose un aumento de la tasa metabólica en las primeras horas después de haber terminado la sesión, sobre todo si se está entrenando con intensidad y sin utilizar peridos de descanso muy largos (por ejemplo descansar de 30 a 60 segundos). Esto pondrá esa sesión en una escala similar a una sesión intercalada en cuanto al aumento de la tasa metabólica en las primeras horas después del entrenamiento.
* Además de esto, el entrenamiento con pesas ayudará al cuerpo a generar más tejido magro de masa muscular (siempre y cuando se consuman suficientes calorías), que a su vez aumenta la tasa metabólica basal las 24 horas del día.

A esto nos referimos cuando hablamos de mantener el peso a largo plazo y por qué el entrenamiento con pesas es tan vital.

El yoga o las actividades de meditación

Finalmente, el último tipo de actividad que se puede incluir al programa de entrenamiento es el yoga, estiramientos o algún tipo de actividad de la meditación.

* Desafortunadamente este tipo de actividades se ha demostrado que reduce la tasa metabólica, entonces está lejos de ser una ayuda para perder grasa.

Un estudio en particular, encontró que la tasa metabólica basal de personas que regularmente practicaban yoga con regularidad tenían una tasa metabólica basal 13% más baja a diferencia de los que no practicaban yoga.

Mientras que el 13% puede no parecer mucho, a alguien que comienza con una tasa metabólica basal de 1500 calorías, esto serian unas 2730 calorías menos en un periodo de 2 semanas, que equivaldría a la módica cantidad de un 0.5 Kg de grasa corporal.

* Ahora bien, esto no quiere decir que se debe dejar de hacer yoga o meditación si se está practicando alguna de estas modalidades.
* Es más se debe seguir un plan de meditación acompañado al entrenamiento con pesas ya que tienen muchos beneficios desde el punto de vista de reducción del estrés psicológico y solo que si se lo practica regularmente
* La complementación con entrenamientos con pesas ayudará a contrarrestar esta disminución de la tasa metabólica basal y elevarla aun más, gracias al estado de la mente y el cuerpo que ayuda como un "todo" al practicante de musculación.

Estudios científicos

Si se practica culturismo, powerlifting, o artes marciales y se está procurando perder grasa la idea que todos tienen es mantener los músculos, la fuerza o la velocidad, y siempre al mismo tiempo; sin comprometer los resultados que ya se obtuvieron.

* En general se teme por provocar un impacto sobre el rendimiento atlético.
* Pero no dejar un periodo para perder grasas no tiene fundamentación.

Si la meta es perder grasas, es mejor periodizar el entrenamiento por ejemplo en un ciclo de 4 a 8 semanas y teniendo como objetivo solo perder grasas combinando algunas aptitudes y recordando algunos conceptos.

* Un ejemplo sería para un powerlifter; es mejor usar un entrenamiento de 16 semanas, en donde 8 semanas se debe dedicar en exclusiva a perder grasas y luego 8 semanas para el trabajo de powerlifting.
* Sin duda esto será mejor que utilizar las 16 semanas haciendo ambas cosas.

En realidad para los "normales" solo se tiene tiempo para entrenar 3 a 4 veces semanalmente, es por ello que se debe maximizar la pérdida de grasas y para ello el entrenamiento anaeróbico debe usarse como clave para este objetivo;

* Se debería trabajar cada grupo muscular con cierta frecuencia con una intensidad que impacte al metabolismo.
* El punto destacable es dejar el metabolismo elevado durante algunas horas posteriores el entrenamiento.

Estudio 1: Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM

Ensayo sobre los efectos de un periodo acentuado de ejercicio anaeróbico vinculado al consumo de oxígeno post-entrenamiento y su impacto en la masa muscular.

* Se utilizó un protocolo de entrenamiento en circuito de 12 series en 31 minutos.
* El consumo de oxígeno se elevó significativamente durante 38 horas después del entrenamiento; 38 horas es un lapso de tiempo bien considerable.
* Concluyeron que si se entrena desde las 9 a las 10 de la mañana un martes, se estaría quemando más calorías de lo normal (y sin entrenar) hasta la media noche del miércoles.

Estudio 2 - Kramer, Volek et al.

Ensayo sobre la influencia del entrenamiento en cambios fisiológicos y de rendimiento con la pérdida de peso en hombres; y para ello se utilizaron 3 grupos de personas con sobrepeso, donde el grupo 1 hizo dieta, el grupo 2 dieta + aeróbicos, y el grupo 3 dieta + aeróbicos + anaeróbicos; aquí el entrenamiento aeróbico se hacía en 3 sesiones por semana, empezando con sesiones de 30 minutos llegando a 50 minutos al final de la semana 12.

* El grupo 1 perdió 6,63 Kg en 12 semanas.
* El grupo 2 perdió 7.05 Kg (sólo 450 gramos) que el que tenía sólo la dieta.
* El grupo 3 perdió 9,59 Kg (44% más que el grupo 1 y 35% más que el grupo 2).
* Hipotéticamente agregar el entrenamiento aeróbico no hizo perder grasa adicional por sobre el grupo 1

Estudio 3 - Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R.

Ensayo sobre los efectos del entrenamiento anaeróbico frente al aeróbico combinados con una dieta líquida de 800 calorías y su impacto en la masa muscular magra y el metabolismo en reposo. Aquí el grupo 1 que realizaba ejercicio aeróbico se entrenaba 4 horas a la semana; y el grupo 2 ejecutaba entrenamiento aneróbico de 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones de 10 ejercicios, 3 veces por semana.

* El VO2 máximo, el cual mide la capacidad del organismo para transportar y metabolizar oxígeno, aumentó similarmente en ambos grupos.
* Ambos grupos perdieron peso.
* Solo el grupo 1 perdió significativamente más grasa y no perdió masa muscular, incluso consumiendo sólo 800 calorías al día.
* El motivo para utilizar una dieta con muy bajas calorías era evitar que la dieta incfluya en la ecuación y comparar así los efectos de los distintos tipos de entrenamiento en la masa muscular magra y el metabolismo.
* El grupo de 1 (pesas) incrementó su metabolismo comparado con el grupo 2 (aeróbicos) que redujo su metabolismo.

Al parecer entrenamiento con pesas impacta más fuerte en el cuerpo que tener una dieta insuficiente.

* Según muchos amigos, el entrenamiento de cuerpo completo: superserie, triserie o circuito con un número de repeticiones que produczca ácido láctico, puede crear una mayor demanda metabólica.
* Esto podría tener sentido, ya que al entrenar piernas, espalda y pectorales se quemará más calorías y se elevará el metabolismo comparando con un programa de aislamiento en el cual se entrene solo un grupo muscular.
* El rango de repeticiones que puede funcionar mejor es el de 8 a 12 repeticiones.

Para un powerlifter o un culturista, ejecutar un ejercicio de esfuerzo máximo con buen peso y bajas repeticiones podría ser suficiente para mantener sus niveles actuales de fuerza mientras se mantiene el plan de pérdida de grasa.

Ejercicios: Dominadas perfectas

Los aparatos para lograr unos dorsales no pueden ser más simples. "Basta con una barra fijada a la pared o una máquina de dominadas", asegura Luca Cicolella, Mister Universo 2010. Bueno, y a alguien que te explique cómo ejecutarlas.

Este movimiento implica muchos grupos musculares diferentes: brazos, hombros y pectorales. "Pero cuidado si eres principiante. Si no tienes fuerza para ejecutar 5-6 flexiones tal como explico abajo, aún no estás preparado. Practica en la máquina de jalones dorsales, incrementando el peso y emplea la máquina de dominadas asistidas, cada vez con menos peso. Antes de ponerte manos a la obra calienta bien músculos y articulaciones".

MANOS

Extiende los brazos y coge la barra con un agarre normal, separando las manos 7-10 cm más que los hombros.

El consejo: Pon el pulgar como más cómodo te resulte: por dentro o por fuera.

ESPALDA

Debe estar ligeramente arqueada; esfuérzate por mantenerla en ese estado a lo largo de todo el ejercicio.

El consejo: Nada de oscilaciones ni de tensión en la columna.

BRAZOS

Sube el cuerpo flexionándolo, echando los codos hacia atrás y hacia abajo, hasta tocar la barra con el tórax.

El consejo: Intenta mantener los codos lo más atrás posible.

LUMBARES

Mantén la zona lumbar en línea con la dorsal para evitar problemas articulares y musculares.

El consejo: No cargues la zona al darte impulso.

HOMBROS

Evita "curvarlos" hacia las costillas. Y cuando "subas", acércalos a la barra todo lo que puedas.

El consejo: Mantenlos bajos; conseguirás un mayor impulso.

PIERNAS

Mantenlas paralelas, tensas, inmóviles, como si fueran de mármol. No deben oscilar.

El consejo: No las uses para darte impulso o el ejercicio no será eficaz.

PIES

Mantenlos fijos, inmóviles, para evitar desequilibrios.

El consejo: Para conseguir una mejor simetría, no los cruces, y si lo haces cambia el cruce a mitad de serie.

Correr: Cómo reducir el kilometraje antes de la carrera

¿Cuál es la mejor forma de reducir el entrenamiento antes de una carrera? La clave está en reducir el kilometraje pero no bajar la intensidad.

Antes de unos importantes campeonatos universitarios, me mostraba cautelosamente optimista sobre uno de los atletas a los que entrenaba en la Universidad Brigham Young, llamado Kyle Perry, que había entrenado muy bien para la carrera de obstáculos y parecía listo para lograr una gran marca. Por desgracia, 3 semanas antes de los campeonatos nacionales, sufrió una lesión en una pierna que nos obligó a reducir su kilometraje de 130 a 80 km semanales. Una semana después, se lesionó el pie saltando una valla y tuvimos que volver a reducir el kilometraje a menos de 50 km. Todas estas reducciones tuvieron un final feliz, pues Perry ganó el título de 3.000 obstáculos por casi 6", mejorando en más de 11" su registro personal.

La reducción del volumen de los entrenamientos antes de una competición supone un merecido descanso de la tensión del entrenamiento intenso. Esta disminución permite que el organismo se recupere de las lesiones tisulares y que vuelva a almacenar energía en forma de glucógeno. También ayuda a reducir la concentración de una enzima denominada creatina cinasa, que se produce por las contracciones musculares intensas y que se encuentra en gran cantidad en los atletas sobreentrenados y fatigados.

Entrenamiento Óptimo

Sin embargo, varios estudios han demostrado que una disminución adecuada del entrenamiento no es sólo la eliminación del entrenamiento intenso, sino la colocación estratégica de los esfuerzos intentos. En un estudio clave sobre este tema se analizaron los efectos de tres procedimientos de reducción del entrenamiento en corredores universitarios. Los investigadores de la Universidad Mc- Master en Hamilton, Ontario, hacían que los atletas entrenaran 6 días a la semana durante 8 semanas. Durante las últimas 2 semanas, corrían 80 km a la semana con 2-3 sesiones de intervalos. A continuación, realizaban una reducción de alta intensidad, una de baja intensidad o simplemente un período de descanso.

Cuando los investigadores evaluaron a los atletas al final del período de 5 días, observaron que los atletas que habían descansado habían empeorado un 3% su rendimiento. La reducción de baja intensidad produjo un ligero incremento del 6%, pero la reducción de alta intensidad proporcionó un incremento de un 22% en una prueba de esfuerzo. Una reducción considerable del volumen, pero conservando una alta intensidad es la mejor estrategia de reducción de los entrenamientos para los corredores de media y larga distancia. La disminución de volumen permite que el cuerpo se recupere, aunque las sesiones cortas e intensas de entrenamiento proporcionan un estímulo anaeróbico suficiente para evitar que el organismo pierda el entrenamiento conseguido. Por tanto, aunque es tentador utilizar la semana de reducción del entrenamiento para relajarse, no hay que bajar el ritmo. Si descansas con cabeza, correrás mejor.

Ejercicios para practicar fitness en casa

Trabajar las piernas

De pie, con las manos apoyadas en las caderas, se recula un pie, estirándolo lo más posible hacia atrás. Cuidado con no poner los pies el uno detrás del otro. Lo mejor es colocarlos en función de la anchura de las caderas. Tomar apoyo con la punta del pie que está detrás.

Vigilad bien que la espalda está derecha, y el mentón paralelo al suelo. Flexionad las dos piernas al mismo tiempo. Para beneficiaros al máximo de este ejercicio con el que se pretende trabajar los muslos y las piernas, haced como si acercarais la rodilla de atrás lo más posible hacia el suelo. Tras varios segundos, volved a la posición inicial, expirando por la boca.

Para estos movimientos, efectuad tres series de quince de los dos lados, espaciadas por un minuto de descanso.

Reforzar la espalda

El ejercicio siguiente requiere la utilización de una silla que va a servir esencialmente de apoyo. Extended los brazos manteniendo la espalda apoyada al respaldo de la silla. La parte superior del cuerpo debe estar en paralelo con el suelo. El movimiento consiste en mantener un brazo en el aire, cerca de la cabeza.

Alternad los lados izquierdo y derecho, diez veces. Soltaos después del respaldo para cogeros los dedos de los pies, y recomenzar todo el ejercicio haciendo otra serie de diez. De pie, a 20 cm de la pared, manteneos bien derechos. Colocad las manos, palmas contra la pared, tan altas como podáis, sin despegar los talones del suelo.

Durante este ejercicio, no os separéis de la pared, pare que las cervicales estén siempre en posición correcta. Una vez bien colocados, trabajad cada lado de la espalda, estirando las manos alternativamente, los más alto posible.

Ejercicios: Trabaja tu cuerpo como lo haría un escultor

Por: Juan Rallo

Uno de los ejemplos que pongo con más frecuencia es el del escultor. En ciertos aspectos su trabajo y el mío se parece, con la importante diferencia de que en su trabajo el sujeto activo es él y solo él, sin embargo en el mío, el sujeto activo, es el cliente, amigo o deportista.

Cuando me preguntan, sobre todo los primeros días entrenamiento, por aspectos muy puntuales y buscando respuestas exactas, como por ejemplo ¿qué diferencia hay entre hacer 12 o 10 repeticiones? O ¿cuántos gramos exactamente tengo que tomar de cierto alimento al día? Suelo contestar con el ejemplo del escultor. Imagina que a un escultor le traen una piedra para que haga de ella una obra de arte. Después de resolver el diseño, empezará a tallarla con un cincel grande, hasta darle una forma muy cercana a la deseada, y no cogerá el cincel fino hasta que tenga que sacar a relucir los detalles de la escultura. Si desde el principio hubiera empezado con el cincel fino, su trabajo se hubiera hecho tedioso y eterno.

Con el entrenamiento pasa algo parecido, muchas veces, tanto los clientes como los propios entrenadores queremos hacer ejercicios demasiado específicos o dietas demasiado estrictas, cuando aún nos falta mucho para llegar a tales necesidades. Así que mi consejo sería que empieces a entrenar a destajo y ve sintiendo en tu cuerpo la evolución, y no pierdas el tiempo con pequeños detalles que aunque parezca que te van a ayudar, tal vez por el momento solo te lleven a la pérdida de tiempo y al aburrimiento.

Los alimentos que combaten a la grasa corporal

Todos saben que la dieta con ejercicios ayuda a bajar de peso; pero a menudo las personas se mueren de hambre tratando de reducir unos cuantos centímetros de la cintura. En lugar de ayudar a bajar de peso, el apetito estimula a la acumulación de grasas al disminuir el metabolismo y en vez de utilizar al apetito en contra, se lo puede utilizar a favor consumiendo alimentos “anti grasas". A continuación algunos de los alimentos que pueden aumentar la capacidad de lucha contra la grasa.

Alimentos anti-grasas

Almendras:

* Según el estudio publicado en la Revista Internacional de Sobrepeso, las personas a dieta que consumían 85 gramos de almendras todos los días redujeron su peso e índice de masa corporal (IMC) en un 18% en comparación a los que no consumieron almendras que solo redujeron un 11%.
* Estos frutos secos son ricos en ácido alfa-linolénico (ALA), que pueden acelerar el metabolismo de las grasas; además, las almendras tienen alto contenido de fibra, proteína y grasa (buena) que satisface el apetito muy pronto, por lo tanto uno es menos propenso a tener antojos y comer en exceso;
* Se puede consumir un puñado (no más de 12) todos los días para obtener sus beneficios.

Frutas cítricas:

* Las frutas como las bayas, naranjas, etc: Según un estudio realizado en Arizona State University, las personas que consumen cantidades adecuadas de vitamina C de frutas frescas como naranjas, fresas, frambuesas, etc, pueden oxidar un 30% más de grasa al hacer ejercicios normales a diferencia de individuos que consumen cantidades insuficientes de vitamina C.
* Los investigadores encontraron que la cantidad de vitamina C en la sangre tiene una relación directa con la capacidad del cuerpo de quemar grasas y usarla como fuente de energía; se utiliza en el cuerpo para hacer carnitina, una sustancia que ayuda a las células a quemar grasa para obtener energía.
* Cuando se carece de vitamina C, la carnitina no puede hacer su trabajo; la investigación establece que el consumo de cantidades insuficientes de vitamina C puede obstaculizar todo esfuerzo para perder peso.

Huevos:

* Los huevos están llenos de una variedad de nutrientes como proteínas, zinc, hierro y vitaminas A, D, E y B12, pero contienen sólo 85 calorías cada uno.
* Consumir huevos en el desayuno hace sentir a la persona más satisfecha por más tiempo, entonces come menos cantidad en las próximas comidas.

Pescado:

* Los peces no sólo mantienen el corazón sano, también reducen la cintura; Los ácidos grasos Omega-3 mejoran la sensibilidad a la insulina, ayudando a construir músculo y reducir la grasa del vientre. Tener más músculo implica una mejor capacidad de quemar grasas en un cuerpo.

Soja:

* La soja contiene lecitina, que ayudan a las células a no acumular grasa; así mismo, rompe los depósitos de grasa en el cuerpo.
* El derivado de la lecitina de soja también reduce el colesterol, triglicéridos y aumenta el HDL ("colesterol bueno").

Tomates:

* Los tomates contienen oligofructosa, una fibra que ayuda a mantener los efectos de la colecistoquinina (CCK) en el estómago.
* La CCK es la hormona liberada por el intestino delgado en respuesta a la presencia de grasas y ayuda a aumentar la sensación de saciedad al presionar la válvula entre el estómago y el intestino. Esto hace a uno menos propenso a comer en exceso.
* Los tomates también están llenos de vitamina C que ayuda a la producción de carnitina; la investigación ha demostrado que la carnitina puede acelerar la capacidad de quemar grasa del cuerpo hasta en un tercio.

Granadas:

* Las semillas de la granada están cargadas con ácido fólico y antioxidantes para combatir enfermedades.
* Son reducidas en calorías y altas en contenido de fibra, lo que satisface al “goloso interno” sin arruinar la dieta.

Canela:

* De acuerdo con investigadores del Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA), el consumo de un 1/4 a una cucharadita de canela al día con las comidas puede ayudar a metabolizar el azúcar hasta 20 veces mejor que consumir las comida sin la adhesión de canela.
* Esto se traduce en menos azúcar en la sangre, por tanto, menos grasa almacenada.
* Se puede hacer un té de canela o añadirla al zumo de naranja, avena, ensaladas, etc.
* Sus componentes activos no se destruyen por el calor.

Lentejas:

* Las lentejas son unas “aplanadoras del vientre” de buena fe.
* Contienen mucha fibra y proteína soluble, dos nutrientes que estabilizan los niveles de azúcar en la sangre.

Yogurth:

* Consumir yogurt rico en calcio y sin grasa puede aumentar el mecanismo de quema de grasa corporal, la velocidad de pérdida de peso y “recortar” el estómago.
* Un estudio realizado en la Universidad de Tennessee encontró que los adultos con sobrepeso que consumían tres porciones de yogurt sin grasa al día como parte de una dieta baja en calorías, perdieron un 22% más de peso, 61% más de grasa corporal y un 81% más grasa del estómago que aquellos que siguieron la dieta baja en calorías sin el yogurt.
* Según los investigadores, satisfacer las necesidades diarias de calcio, ayuda a quemar grasa más eficientemente, y al no obtener el suficiente calcio provoca la liberación de calcitriol, una hormona que nos hace almacenar grasas.

Corredores con sobrepeso: algunos consejos

Aunque para personas con sobrepeso hay actividades que pueden ser menos agresivas para las articulaciones y músculos, muchos eligen la carrera por ser la actividad más sencilla y en la que lo único que necesitamos son un par de zapatillas. Para correr no hace falta apuntarse a un gimnasio ni equipamiento específico, pero si hay que tener en cuenta algunos consejos si tienes sobrepeso.

Lo primero es plantearte la sesión de carrera como algo tranquilo y divertido, no salgas “a darlo todo” o al segundo día se te quitarán las ganas de seguir corriendo. Ve apuntando los minutos o distancia que corres e intenta hacer un poco más cada semana. Si al principio te cuesta no te preocupes, es normal, puedes empezar por hacer tramos corriendo y alternarlos con tramos andando.

Al tener sobrepeso tus articulaciones soportan un peso extra que se hace más extremo cuando al correr tus pies impactan contra el suelo. Aqui es importante escoger unas zapatillas adecuadas a nuestra pisada y nuestro peso, una amortiguación media-alta será lo mejor además de intentar no correr siempre por superficies duras como el asfalto. Prueba con la tierra o el césped, no son superficies tan agresivas y tus rodillas y tobillos lo agradecerán

Tampoco conviene hacer sesiones de carrera muy largas, sobre todo al principio. Mejor hacer 4 sesiones semanales de media hora que solo dos sesiones de una hora. Poco a poco, como hemos dicho al inicio, iremos aumentando el tiempo y nuestro cuerpo se acostumbrará.

Las personas con peso extra rompen a sudar antes y en mayor cantidad, por tanto la hidratación aqui es primordial. Fuera el mito de que sudar adelgaza y no hay que beber o usar ropa de abrigo. Hidrátate antes, durante y después para evitar calambres o problemas prematuros de fatiga.

Si hay sobrepeso es porque hay más michelines y esto conlleva que se produzcan rozaduras con facilidad. Utiliza vaselina para las zonas más confictivas: axilas e ingles. Los primeros días de carrera sabrás con facilidad donde echar la vaselina, ya que al acabar de correr esas zonas estarán más enrojecidas.

Por supuesto un calentamiento y vuelta a la calma serán fundamentales, tanto para iniciar la sesión de manera progresiva y sin peligro de sufrir lesiones como para acabar poco a poco sin brusquedad y evitar mareos.