Ejercicios: Técnica de ejecución del press francés en banco plano

Para comenzar con el ejercicio debemos recostarnos con la espalda apoyada sobre un banco plano y tomar con las manos una barra, las palmas de la mano deben mirar hacia arriba mientras los brazos están flexionados y la barra queda detrás del cuerpo. Desde allí inspiramos y extendemos los brazos de manera de formar con ellos una perpendicular respecto al cuerpo, cuidando de no separar los codos del cuerpo durante el recorrido.

El ejercicio puede realizarse con mancuernas en ambas manos, trabajando ambos brazos juntos o de forma alternada. También permite coger una mancuerna sola de mayor peso con ambas manos y efectuar el mismo recorrido mientras se flexionan y extienden los codos.

Músculos trabajados con el press francés

El press francés es excelente para obtener volumen en los brazos, ya que trabaja de manera aislada y completa el tríceps, solicitando simultáneamente las tres porciones del músculo: vasto interno, vasto externo y porción larga. Para trabajar de manera preferencial el vasto externo e interno del tríceps la barra debe bajar hasta la altura de la frente, mientras que si queremos trabajar principalmente la porción larga del músculo debemos bajar la barra por detrás de la cabeza.

Así, el press francés permite dar forma a los brazos y volumen mediante el desarrollo del tríceps, pero en forma secundaria se solicita el trabajo del ancóneo, músculo de la parte posterior del antebrazo que permite su extensión.

Errores frecuentes al realizar press francés

* Movilizar los brazos durante el movimiento. Siempre el ejercicio debe efectuarse con el movimiento de los antebrazos, mientras se extienden y flexionan los codos, pero los brazos no deben moverse si queremos realizar efectivamente el press francés.

* Abrir los codos al descender el peso. Los codos siempre deben permanecer los más cerca del cuerpo posible si queremos trabajar de manera eficaz los tríceps

El potasio podría hacer más eficiente al metabolismo de la proteína

Las personas más adultas que ingieren cantidades elevadas de potasio podrían tener más masa magra en comparación con aquellas que consumen poco potasio; esta revelación se pudo tener posterior a una investigación publicada recientemente que apunta a un estudio de los años 90, en donde nutricionistas realizaron una experiencia a partir de la cual se podría deducir que una dieta rica en potasio inducía en más masa muscular; pero esto no significa que consumir muchas bananas hará a la persona más musculosa, lo significante es el añadir alimentos o hasta suplementos con potasio a la dieta que acompañe a un entrenamiento sea este de acondicionamiento, fitness, musculación o específico para cada deporte.

En la experiencia, los investigadores administraron a 40 mujeres sin entrenamiento previo con edades entre los 50 a 60 años entre 6 a 12 gramos de carbonato de potasio por un periodo de 18 días y se las puso a entrenar en un programa aeróbico moderado.

* El bicarbonato de potasio es un componente de los vegetales y las frutas que hace que a nuestro organismo menos ácido.
* Los investigadores midieron la cantidad de nitrógeno presente en la orina de esas mujeres antes, durante y después del periodo de ingesta del suplemento.

Resultados:

* Durante el periodo en que las mujeres tomaron el suplemento, la cantidad de nitrógeno en la orina descendió por un total de 14 gramos.
* Cuando cesaron la administración del suplemento, la excreción de ácido en la orina disminuyó.

Según una investigación de Waitzberg (2000), el balance nitrogenado (BN) corresponde a la diferencia entre la cantidad de nitrógeno ingerido y el valor excretado por la orina y
heces. Este valor puede ser positivo, negativo o igual a cero, siendo este un valor referencia una evolución nutricional de la persona;

Estimar el nitrógeno ingerido y el nitrógeno perdido son referencias para estimar el balance nitrogenado (BN)

Luego; los investigadores hicieron un cálculo que los culturistas podrán ver como interesante.

* Definieron que 1 kg de masa corporal magra en el organismo contiene 32 gramos de nitrógeno.
* Los 14 gramos de nitrógeno es la cantidad de nitrógeno que fue excretada en la orina en las voluntarias, representando 0.44 kg de masa corporal magra.
* Esto en teoría; podría ser una ganancia interesante de masa magra para una experiencia que duró solo 18 días.

Los ejercicios compuestos promueven el crecimiento general

Se ha podido demostrar que el trabajo duro llevado a cabo en los grandes grupos produce un crecimiento no sólo en estos, sino en todo el cuerpo. De hecho los grandes campeones del ayer, y de la actualidad, no se cansan en recomendar el trabajo pesado con ejercicios que afecten a las grandes masas musculares porque este sistema constituye la mejor garantía de aumento de volumen y fuerza generales.

Las dos grandes masas del cuerpo son, por este orden, las piernas y la espalda. Físicamente las piernas constituyen el 50% del cuerpo, pero en términos de masa muscular su relevancia supera incluso esa cifra. Cuando se trabajan las extremidades inferiores no sólo se llega a los gemelos, femorales, cuadriceps y glúteos, con lo que esos músculos de ambas piernas suponen para el cuerpo, sino que se llega asimismo a los poderosos músculos de las caderas, la espalda baja y media, así como a todo el resto del cuerpo en general, porque este tipo de trabajo produce un incremento de la producción hormonal, tanto de testosterona como de hormona del crecimiento, además de un enorme aumento del flujo sanguíneo y una considerable aceleración metabólica de las que se favorece todo el cuerpo.

¿Resulta agotador entrenar las piernas? Probadlo y lo descubriréis por vosotros mismos. Una sesión realmente dura de piernas es demoledora y os devastará como el fuego a la pradera reseca. Los entrenamientos de piernas se llevan la palma, de lejos, como los primeros causantes de bajones de glucosa, y han ensuciado de residuos gástricos más gimnasios de todo el mundo que ningún otro.

Un entreno duro de espalda es agotador, pero uno de piernas es mortal.

Fitness: Una hora diaria de ejercicio para conseguir el peso ideal

La clave para mantener un peso adecuado y evitar los kilos de más es practicar una actividad física durante 60 minutos al día. Así lo demuestran las conclusiones de un trabajo que publica esta semana la revista 'Journal of the American Medical Association

No queda más remedio que sudar la camiseta, aseguran los autores de este trabajo, que realizaron un seguimiento a 34.079 mujeres durante aproximadamente 13 años.

Las participantes, ninguna de las cuales realizaba una dieta especial, fueron divididas en función de la actividad física que realizaban. Así, se establecieron tres grupos: el de las que practicaban un equivalente a 150 minutos de ejercicio moderado a la semana; las que entrenaban de 150 a 420 minutos y, finalmente, quienes realizaban más de 420 minutos semanales de ejercicio de moderado a intenso.

Los investigadores, miembros de la Universidad de Harvard (Estados Unidos), evaluaron los cambios producidos en el peso y la actividad de las mujeres estudiadas cada tres años. Los resultados de su trabajo pusieron de manifiesto que el grupo que mejor consiguió mantener su peso a lo largo del seguimiento, –ganaron menos de 2,3 kilos- fue el formado por las participantes que realizaban unos 420 minutos semanales de ejercicio, lo que equivale a aproximadamente una hora de actividad física diaria.

"Estos datos sugieren que la recomendación federal del gobierno de EEUU de realizar 150 minutos de actividad semanal es suficiente para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, pero es insuficiente para prevenir las ganancias de peso en ausencia de una restricción calórica", comentan los investigadores en las páginas de la revista médica.

En sus conclusiones, estos autores también remarcan que, en su trabajo, el ejercicio sólo era efectivo para controlar el peso en mujeres con un índice de masa corporal normal. En aquellas que ya padecían obesidad, la actividad física parecía menos efectiva. "Esto enfatiza la importancia de controlar la ingesta de calorías para mantener el peso en este grupo", comentan.

Nutrición: Conteo de calorías vs alimentación intuitiva

Cada vez que se oyen estas frases "cuenta de calorias" o "registro diario de alimentación", las personas comienzan a huir sin mirar para atrás; y esto es complicado porque crear menús, contar calorias y mantener un registro diario de alimentación son herramientas probadas por los estudios como eficientes, y si la consistencia en la nutrición, educación "conocer más", motivación y contabilización son realmente efectivas, entonces porque motivo existe tanta resistencia a ella ? es el centro del presente artículo.

Una de las razones, es que las personas entienden esto cómo un trabajo, y el trabajo duro no vende !!!! Otro motivo es lo que los escépticos dicen, porque no tenemos una alimentación intuitiva comparando con la relación a las personas que pierden grasa sin contar calorias ?

Claro, uno puede escoger no contar calorias y comer aquello que siente que su cuerpo le está pidiendo, pero si se hace esto, se llama adivinar; y si se adivina correctamente e ingerir la cantidad correcta, se perderá peso; A esto se le llamaría suerte!!!

Aquí las opciones son dos: o se sigue el instinto o se sigue las sugerencias probadas y garantizadas ?

El diario de nutrición sustituye a la adivinación con precisión

Tal vez aún más importantes, ellos son también partes cruciales del proceso de aprendizaje para aumentar la conciencia nutricional; existiendo sólo UNA FORMA de realmente comprender los alimentos y la forma como afecta al cuerpo; y esto tiene que pasar por cuatro prácticas del proceso de aprendizaje:

* Práctica 1 - Incompetencia inconsciente: se está ingiriendo los tipos errados de alimentos en las cantidades erradas y ni siquiera se está consciente de ello. (No se sabe lo que se está haciendo y no se sabe que no sabe lo que está haciendo).
* Práctica 2 - Conciencia incompetente: se está ingiriendo los alimentos errados en las cantidades erradas, pero por algún motivo, se está consciente de ello; esto sucede muchas veces debido a una experiencia del tipo "No voy a continuar viviendo de esta forma". (No se sabe lo que se está haciendo y ahora se sabe que no se sabe lo que está haciendo).
* Práctica 3 - Conciencia competente: la persona se educa a sí misma y comienza a ingerir los alimentos correctos, pero le cuesta mucho esfuerzo y dedicación para comenzar a comer las cosas correctas en las cantidades correctas. (se sabe lo que está haciendo, pero se tiene que pensar en eso y trabajar muy duro para que esto suceda, porque se está usando la fuerza de voluntad y aún se está aprendiendo).
* Práctica 4 - Cualificación inconciente: se hizo el esfuerzo consciente de ingerir los alimentos correctos en las cantidades correctas, se contó calorias y se mantuvo un diario de alimentación durante bastante tiempo y con la repetición suficiente, y esos comportamientos se hicieron hábitos y pasaron a formar parte del estilo de vida. (se sabe lo que está haciendo, y se hace de forma automática y con tanta facilidad, que ni siquiera se tiene que pensar en eso).

Pensamos que el concepto de la alimentación intuitiva tiene mérito; pero si escucháramos nuestras verdaderas señales corporales, creemos que nuestro apetito, nuestra actividad y nuestro peso corporal irían a regularse de forma adecuada por sí mismo incluso.

* El problema es, en nuestra cultura occidental, tecnológicamente avanzada con un ambiente propicio al sobrepeso, un estilo de vida sedentario, presiones sociales y alimentos poco adecuados que se venden en cada esquina, nuestra sabiduría corporal intuitiva, está constantemente en corto-circuito.
* En nuestra sociedad moderna, ser capaz de comer por instinto y conseguir adivinar con éxito la nutrición o confiar en los sentimientos de hambre y saciedad, no son cosas que se adquieren con facilidad o de forma natural.
* La única forma garantizada de conseguir alcanzar esa práctica de cualificación inconsciente donde se hace automático ingerir los alimentos correctos en las cantidades correctas y se consigue realmente comprender al cuerpo, es pasando por el proceso de educación nutricional.

Dos formas simple de contar calorias y obtener esa educación nutricional que se necesita, son el método planificación de comidas y el método del diario nutricional.

El método de la planificación de comidas

Utilizando un software u hoja de cálculo, se crea un plan de menú, comida por comida, con las calorías, macronutrientes y cantidades calculadas de forma adecuada para lograr los objetivos y necesidades energéticas.

* Se puede crear dos o más planos de menús, si se quisiera variedad; después, seguir el plan de menú todos los días.
* Simplemente se tendrá que pesar y medir las porciones de alimentos para asegurarse que su ingesta actual está en consonancia con el plan escrito.
* Con este método, realmente sólo se necesita "contar calorias" una vez; al momento de crear los menús.
* Este es un método es muy usado y recomendado.

El método del diario nutricional

Otra forma de controlar la ingesta nutricional, es manteniendo un diario nutricional, sea en papel, en un aparato electrónico como el i-phod, o mediante un software específico.

* A lo largo del día, después de cada comida, se registra lo que se comió, o al final del día, se registra toda la comida que ingirió a lo largo de todo el día.
* La mejor opción es registrar lo que se comió inmediatamente después de haberlo hecho, ya que las personas parecen sufrir de casos realmente graves de amnesia alimenticia, si esperaran demasiado tiempo antes de registrar lo que comieron.

Se recomienda generalmente que se cuente calorias y que se mantenga un diario nutricional por lo menos una vez en la vida, durante por lo menos 4-12 semanas consecutivas, o hasta que se llegue a la práctica de cualificación inconsciente. Y en ese punto, esto se hace opcional porque el hábito y la intuición pueden asumir el control.

Se puede regresar al método de la planificación de comidas o al diario a cualquier altura del futuro en un momento en que se haya dado un paso atrás en los objetivos, o se esté intentando alcanzar un objetivo muy importante; es una herramienta que estará siempre lista para usarla sobre todo cuando se quiere mantener un físico precioso.

Aerobicos: Los beneficios de correr

Además de los aportes físicos evidentes del correr (resistencia, pérdida de peso…), esta disciplina deportiva aporta numerosos beneficios psicológicos. La carrera ofrece un momento de relajación y de calma, permitiendo poner las cosas en su sitio dentro de nuestra cabeza.

Los principales efectos beneficiosos sobre el organismo conciernen sobretodo al sistema cardiovascular.

Sin embargo, se pueden citar numerosas ventajas (esta lista no es exhaustiva):

. Mejora la coordinación general,
. Mejora la condición física en general (tono, postura, etc.),
. Eliminación de toxinas y activación de la circulación sanguínea,
. Estimula el sistema inmunitario,
. Ayuda a combatir el sobrepeso,
. Ayuda a combatir la osteoporosis (aumenta la densidad ósea).

El ejercicio de correr es igualmente un medio eficaz para evacuar el estrés y relajarse psicológicamente.

La necesidad de ponerse a la escucha del cuerpo (imperativo si queremos conseguir una correcta administración del esfuerzo) ofrece la posibilidad de disfrutar de un momento privilegiado con uno mismo, de concentrarse únicamente en su propio cuerpo y de relajarse.

Si tenéis la posibilidad de correr con calma sobre una pista en medio del campo, el tiempo que dure el ejercicio será tanto más beneficioso como agradable. Para correr tan sólo es necesario llevar un buen par de zapatillas de deporte y unos buenos calcetines.

La elección de los calcetines es tan importante como el calzado, pues con ellos se puede evitar que nos salgan ampollas en los pies, permitiendo además que respiren mejor. La piel es muy sensible, y si el sudor de la carrera está mal evacuado, podemos tener serios problemas, cuyas consecuencias tardaremos en pagar.

La Verdad sobre el IMC o índice de masa corporal

El IMC o Índice de Masa Corporal es la media más utilizada para definir el sobrepeso y la obesidad en la población normal. Se obtiene al dividir el peso por la altura al cuadrado.

Es un valor sencillo de calcular de uso muy extendido pero para la mayoría de las personas deportistas no es una medida fiable porque suele dar valores de sobrepeso a las personas deportistas.

* El IMC menor de 18 indica bajo peso
* El IMC entre 18 y 25 indica peso normal
* El IMC entre 25 y 30 indica sobrepeso
* Y el IMC mayor de 30 indica obesidad

El problema del valor de IMC es que no distingue entre el peso total por masa muscular o por grasa corporal. Es un valor general, por ejemplo si comparas a dos personas de 175 cm de altura con un peso de 90 kilos, una de ellas deportista con un bajo porcentaje de grasa corporal y mucho músculo y la otra sedentaria con poco músculo y mucha grasa, las dos tienen el mismo IMC: 29 y por tanto tienen sobrepeso según el IMC. Pero evidentemente, la persona deportista está sana y delgada y la persona sedentaria necesita adelgazar para evitar problemas cardiovasculares.

Cuanto más ejercicio haces, mayor es tu proporción de masa muscular y esto hará que peses más kilos en la báscula, pero si tu porcentaje de grasa es normal, no tienes porque perder peso porque tu IMC sea alto.

Para conocer tu porcentaje de grasa y músculo, puedes utilizar una báscula de impedancia eléctrica o acudir al médico o nutricionista para una revisión en la que te medirán los contornos de cintura, cadera y te darán las estimaciones de músculo, grasa y agua, para considerar tu peso y tu entrenamiento y si debes adelgazar o no para cuidar tu salud y evitar lesiones.