Video: Trabaja abdominales, tríceps, pectorales, hombros y glúteos en un momento

Seguro que quieres tener buen tipo y músculos definidos y fuertes, preferiblemente entrenando poco. Pues aquí tienes un ejercicio que te va a permitir poner fuertes un montón de zonas, empleando apenas unos minutos por día. Hablamos de los fondos a una pierna.

* Los fondos son excelentes para tonificar todo el tren superior. Coloca las manos a la anchura de los hombros, a una altura superior a la del suelo (banco, mesa baja, etc.). Mantén todo el cuerpo en línea y haz cinco flexiones de brazos, llegando con el pecho hasta la zona de apoyo. Sin parar eleva una pierna, con lo que tus glúteos empezarán a tensarse, y haz otras cinco, cambia elevando la otra y hazte cinco más.

* Una variante: Cuando tengas los codos extendidos mantén la posición cinco segundos, eleva una pierna, bájala y luego flexiona los codos. Repite la extensión de codos, para de nuevo otros cinco segundos arriba y haz la elevación con la otra pierna. Completa 15 repeticiones de toda esta secuencia.

Hazlo tres veces por semana. Empieza con 2 series y progresa con el tiempo hasta 4 series.

Confusión muscular en el entrenamiento

La confusión muscular implica cambiar el programa de ejercicio, los ejercicios efectuados o el equi­po que se usa para impedir que el cuerpo se ajuste y se acostumbre a una rutina.

Perspectiva mental

Los atletas de muchos deportes dependen de la “memoria muscular” para habituar sus cuerpos a ciertos movimientos y técnicas, para conseguir un nivel elevado de rendimiento constante. La práctica consigue la perfección, y la repetición constante ayuda a enseñar al músculo y al sistema nervioso la manera de ejecutar los movimientos físicos tan precisos como sea posible. La ejecución se ha convertido en algo casi totalmente automático porque, como sabe cualquier atleta o entrenador experimentado, si tenemos que pensar demasiado en como correr, saltar, lanzar o efectuar cualquier otra actividad deportiva mientras estamos compitiendo, nuestro rendimiento bajará.

Pero eso no es cierto cuando hablamos del entrenamiento culturista. En culturismo existe la necesidad de “mantener la mente en el músculo”, de tener conciencia de lo que hacen los músculos en cada serie, de no permitir que el movimiento se convierta en tan habitual que la mente se evada a la hora de hacer el máximo esfuerzo. El culturismo implica pensar en lo que estamos haciendo si deseamos crecer de verdad.

A menos que seamos capaces de sorprender al cuerpo con un estímulo inesperado -lo denominamos confusión muscular- acabaremos por ir a través de los movimientos en lugar de crear máxima intensidad en nuestros entrenamientos.

Cuando actuamos así en el gimnasio, yendo a través de los movimientos sin ningún tipo de concentración en lo que hacemos, es muy probable que no engendremos el nivel de intensidad necesario para obligar a los músculos a crecer y fortalecerse.

Perspectiva física de la confusión muscular

Adoptar el Principio de Entrenamiento de Confusión Muscular ayuda a asegurar un crecimiento continuo al no permitir que el cuerpo se vaya ajustando a una rutina específica.

Cuanto más grandes y más fuertes somos, mayor es el esfuerzo para seguir progresando. Se trata de la ley de los retornos disminuidos aplicada al culturismo. A mayor progreso efectuado, se requiere mayor intensidad para continuar progresando. ¿Por qué? Bajo las circunstancias adecuadas nutritivas y un estímulo de entrenamiento, el músculo se adapta para crecer y desarrollarse (hipertrofia). Pero este progreso no puede continuar indefinidamente, debido a factores como edad, sexo, experiencia de entrenamiento y estado de nutrición. Una vez que se ha producido un nivel de adaptación y el progreso se detiene, es la señal de empezar a hacer cambios para superar ese punto de estancamiento.

Una de las maneras de incrementar la intensidad es el aumento de los kilajes utilizados, cosa que tampoco podemos hacer indefinidamente o acabaremos sobreentrenados, con las articulaciones doloridas y el progreso en estado de detención. Asegurar una mejora continuada no sólo requiere el uso de más peso.

El secreto del éxito en el gimnasio es la intensidad, algo que significa intentar trabajarnos a tope, cada vez con mayor cantidad de resistencia. Esto es importante, pero como hemos visto, no siempre suficiente. Por eso la confusión muscular emplea otro concepto, intensidad de efecto, que implica el uso de técnicas que permiten producir mayor estímulo a los músculos y el sistema nervioso con la misma y a veces menos resistencia.

Poner en práctica la confusión muscular

El entrenamiento culturista sólo es efectivo si aprendemos a poner la mente en el músculo y mantener la conciencia de lo que éste hace en todas ocasiones. La forma mejor de lograrlo es con el Principio de Confusión Muscular.

Debemos introducir cambios y variedad en nuestros entrenamientos, cambiar los ejercicios hechos, el equipo utilizado y reestructurar el entrenamiento en variables menos conocidas. Eso significa hacer cosas poco habituales de forma que sorprendan a nuestro cuerpo, evitando rutinas de larga duración que permitan que los músculos se acostumbren enseguida y la mente divague por donde quiera. Hay que olvidarse de lo cómodo y familiar, y buscar algo nuevo. Los campeones culturistas han estado haciendo estas cosas durante mucho tiempo.

Arnold Schwarzenegger explicaba que de vez en cuando daba la vuelta completa a su entrenamiento, empezando con el último ejercicio para finalizar con el que hacía primero. Ocasionalmente, él y su compañero escogían un ejercicio solo -podía ser sentadilla el día de pierna, press de banca el de pecho o dominadas el de espalda- y hacían todas las series posibles, hasta quedar agotados por completo. El Principio de Confusión Muscular es muy útil para superar los temidos puntos de estancamiento que convierten el ejercicio en rutina.

Como utilizar la confusión muscular

La confusión muscular implica cambiar el programa de ejercicio, los ejercicios efectuados o el equipo que se usa para impedir que el cuerpo se ajuste y se acostumbre a una rutina. Algunos ejemplos incluyen:

CAMBIAR LA DIVISIÓN DE LA RUTINA DE ENTRENAMIENTO. Probad con diferentes grupos musculares. En lugar de bíceps y espalda un día y pecho y tríceps el otro, podéis trabajar pecho y espalda juntos para conseguir máxima congestión de grupos antagónicos y hacer bíceps y tríceps al día siguiente. Si vais al gimnasio una vez al día, probad a ir dos veces para sorprender al cuerpo.

MODIFICAD EL ORDEN DE EJERCICIOS. Intentad evitar hacer vuestros ejercicios en el orden exacto de cada día. Arnold Schwarzenegger solía dar La vuelta completa a su rutina y empezar por el último ejercicio para acabar por el primero.

HACED EJERCICIOS DISTINTOS DE LOS ACOSTUMBRADOS. Buscad sustitutos de vuestros ejercicios favoritos. Sentadilla frontal en lugar de sentadilla normal, flexión en Banco Scott en vez de flexión con barra de pie, o flexión con mancuerna en Banco Scott en lugar de hacerlo con barra “Z”.

UTILIZAD EQUIPOS DIFERENTES A LOS HABITUALES. Probad a usar máquinas en lugar de pesos libres, o una mancuerna o barra en vez de máquinas o poleas. Buscad algo con lo que estéis poco familiarizados, y que os resulte incluso complicado de utilizar. Eso obligará a que vuestra mente y vuestro cuerpo se concentren y respondan de manera diferente.

USAD DIVERSOS PRINCIPIOS WEIDER DE INTENSIDAD. Probad de vez en cuando a usar técnicas como series compuestas, negativas, repeticiones forzadas, descanso/pausa, series descendentes, repeticiones parciales, etc. Confundir a los músculos con demandas inusuales tiende a crear mejores respuestas y desarrollo completo.

ENTRENAD CON ALGUIEN NUEVO. Dos personas pueden entrar en una secuencia rutinaria lo mismo que una. Entrenar con un compañero distinto, incluso haciendo la misma rutina, debe proporcionar un sentimiento diferente. Recordad siempre que sentirse incómodo en el sentido de que lo que estamos haciendo nos resulte poco familiar, es un indicativo de que la confusión muscular está funcionando y nos resulta útil.

ENTRENAD A HORAS DISTINTAS DEL DÍA. Los gimnasios pueden sentirse muy distintos según la hora en que entrenéis. Si vuestro cuerpo está acostumbrado a entrenar por la mañana, hacerlo por la tarde o a mediodía, supondrá una experiencia nueva y puede incluso que os proporcione un estímulo mental distinto.

ENTRENAD EN GIMNASIOS DISTINTOS. Un entorno nuevo requiere una adaptación distinta. Entrenar en un gimnasio desconocido nos presenta el tipo de novedad que va a producir una respuesta de progreso.

Nota de Cambiatufisico: Este artículo expone los beneficios que puede ocasionar el cambio en el entrenamiento pero en ningún caso expresa que no se deba llevar un entrenamiento planificado con sus diferentes ciclos de entrenamiento y periodos de descanso, es decir, cambiar es bueno, el caos no.

Ejercicios: Técnica de ejecución del press francés en banco plano

Para comenzar con el ejercicio debemos recostarnos con la espalda apoyada sobre un banco plano y tomar con las manos una barra, las palmas de la mano deben mirar hacia arriba mientras los brazos están flexionados y la barra queda detrás del cuerpo. Desde allí inspiramos y extendemos los brazos de manera de formar con ellos una perpendicular respecto al cuerpo, cuidando de no separar los codos del cuerpo durante el recorrido.

El ejercicio puede realizarse con mancuernas en ambas manos, trabajando ambos brazos juntos o de forma alternada. También permite coger una mancuerna sola de mayor peso con ambas manos y efectuar el mismo recorrido mientras se flexionan y extienden los codos.

Músculos trabajados con el press francés

El press francés es excelente para obtener volumen en los brazos, ya que trabaja de manera aislada y completa el tríceps, solicitando simultáneamente las tres porciones del músculo: vasto interno, vasto externo y porción larga. Para trabajar de manera preferencial el vasto externo e interno del tríceps la barra debe bajar hasta la altura de la frente, mientras que si queremos trabajar principalmente la porción larga del músculo debemos bajar la barra por detrás de la cabeza.

Así, el press francés permite dar forma a los brazos y volumen mediante el desarrollo del tríceps, pero en forma secundaria se solicita el trabajo del ancóneo, músculo de la parte posterior del antebrazo que permite su extensión.

Errores frecuentes al realizar press francés

* Movilizar los brazos durante el movimiento. Siempre el ejercicio debe efectuarse con el movimiento de los antebrazos, mientras se extienden y flexionan los codos, pero los brazos no deben moverse si queremos realizar efectivamente el press francés.

* Abrir los codos al descender el peso. Los codos siempre deben permanecer los más cerca del cuerpo posible si queremos trabajar de manera eficaz los tríceps

El potasio podría hacer más eficiente al metabolismo de la proteína

Las personas más adultas que ingieren cantidades elevadas de potasio podrían tener más masa magra en comparación con aquellas que consumen poco potasio; esta revelación se pudo tener posterior a una investigación publicada recientemente que apunta a un estudio de los años 90, en donde nutricionistas realizaron una experiencia a partir de la cual se podría deducir que una dieta rica en potasio inducía en más masa muscular; pero esto no significa que consumir muchas bananas hará a la persona más musculosa, lo significante es el añadir alimentos o hasta suplementos con potasio a la dieta que acompañe a un entrenamiento sea este de acondicionamiento, fitness, musculación o específico para cada deporte.

En la experiencia, los investigadores administraron a 40 mujeres sin entrenamiento previo con edades entre los 50 a 60 años entre 6 a 12 gramos de carbonato de potasio por un periodo de 18 días y se las puso a entrenar en un programa aeróbico moderado.

* El bicarbonato de potasio es un componente de los vegetales y las frutas que hace que a nuestro organismo menos ácido.
* Los investigadores midieron la cantidad de nitrógeno presente en la orina de esas mujeres antes, durante y después del periodo de ingesta del suplemento.

Resultados:

* Durante el periodo en que las mujeres tomaron el suplemento, la cantidad de nitrógeno en la orina descendió por un total de 14 gramos.
* Cuando cesaron la administración del suplemento, la excreción de ácido en la orina disminuyó.

Según una investigación de Waitzberg (2000), el balance nitrogenado (BN) corresponde a la diferencia entre la cantidad de nitrógeno ingerido y el valor excretado por la orina y
heces. Este valor puede ser positivo, negativo o igual a cero, siendo este un valor referencia una evolución nutricional de la persona;

Estimar el nitrógeno ingerido y el nitrógeno perdido son referencias para estimar el balance nitrogenado (BN)

Luego; los investigadores hicieron un cálculo que los culturistas podrán ver como interesante.

* Definieron que 1 kg de masa corporal magra en el organismo contiene 32 gramos de nitrógeno.
* Los 14 gramos de nitrógeno es la cantidad de nitrógeno que fue excretada en la orina en las voluntarias, representando 0.44 kg de masa corporal magra.
* Esto en teoría; podría ser una ganancia interesante de masa magra para una experiencia que duró solo 18 días.

Los ejercicios compuestos promueven el crecimiento general

Se ha podido demostrar que el trabajo duro llevado a cabo en los grandes grupos produce un crecimiento no sólo en estos, sino en todo el cuerpo. De hecho los grandes campeones del ayer, y de la actualidad, no se cansan en recomendar el trabajo pesado con ejercicios que afecten a las grandes masas musculares porque este sistema constituye la mejor garantía de aumento de volumen y fuerza generales.

Las dos grandes masas del cuerpo son, por este orden, las piernas y la espalda. Físicamente las piernas constituyen el 50% del cuerpo, pero en términos de masa muscular su relevancia supera incluso esa cifra. Cuando se trabajan las extremidades inferiores no sólo se llega a los gemelos, femorales, cuadriceps y glúteos, con lo que esos músculos de ambas piernas suponen para el cuerpo, sino que se llega asimismo a los poderosos músculos de las caderas, la espalda baja y media, así como a todo el resto del cuerpo en general, porque este tipo de trabajo produce un incremento de la producción hormonal, tanto de testosterona como de hormona del crecimiento, además de un enorme aumento del flujo sanguíneo y una considerable aceleración metabólica de las que se favorece todo el cuerpo.

¿Resulta agotador entrenar las piernas? Probadlo y lo descubriréis por vosotros mismos. Una sesión realmente dura de piernas es demoledora y os devastará como el fuego a la pradera reseca. Los entrenamientos de piernas se llevan la palma, de lejos, como los primeros causantes de bajones de glucosa, y han ensuciado de residuos gástricos más gimnasios de todo el mundo que ningún otro.

Un entreno duro de espalda es agotador, pero uno de piernas es mortal.

Fitness: Una hora diaria de ejercicio para conseguir el peso ideal

La clave para mantener un peso adecuado y evitar los kilos de más es practicar una actividad física durante 60 minutos al día. Así lo demuestran las conclusiones de un trabajo que publica esta semana la revista 'Journal of the American Medical Association

No queda más remedio que sudar la camiseta, aseguran los autores de este trabajo, que realizaron un seguimiento a 34.079 mujeres durante aproximadamente 13 años.

Las participantes, ninguna de las cuales realizaba una dieta especial, fueron divididas en función de la actividad física que realizaban. Así, se establecieron tres grupos: el de las que practicaban un equivalente a 150 minutos de ejercicio moderado a la semana; las que entrenaban de 150 a 420 minutos y, finalmente, quienes realizaban más de 420 minutos semanales de ejercicio de moderado a intenso.

Los investigadores, miembros de la Universidad de Harvard (Estados Unidos), evaluaron los cambios producidos en el peso y la actividad de las mujeres estudiadas cada tres años. Los resultados de su trabajo pusieron de manifiesto que el grupo que mejor consiguió mantener su peso a lo largo del seguimiento, –ganaron menos de 2,3 kilos- fue el formado por las participantes que realizaban unos 420 minutos semanales de ejercicio, lo que equivale a aproximadamente una hora de actividad física diaria.

"Estos datos sugieren que la recomendación federal del gobierno de EEUU de realizar 150 minutos de actividad semanal es suficiente para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, pero es insuficiente para prevenir las ganancias de peso en ausencia de una restricción calórica", comentan los investigadores en las páginas de la revista médica.

En sus conclusiones, estos autores también remarcan que, en su trabajo, el ejercicio sólo era efectivo para controlar el peso en mujeres con un índice de masa corporal normal. En aquellas que ya padecían obesidad, la actividad física parecía menos efectiva. "Esto enfatiza la importancia de controlar la ingesta de calorías para mantener el peso en este grupo", comentan.

Nutrición: Conteo de calorías vs alimentación intuitiva

Cada vez que se oyen estas frases "cuenta de calorias" o "registro diario de alimentación", las personas comienzan a huir sin mirar para atrás; y esto es complicado porque crear menús, contar calorias y mantener un registro diario de alimentación son herramientas probadas por los estudios como eficientes, y si la consistencia en la nutrición, educación "conocer más", motivación y contabilización son realmente efectivas, entonces porque motivo existe tanta resistencia a ella ? es el centro del presente artículo.

Una de las razones, es que las personas entienden esto cómo un trabajo, y el trabajo duro no vende !!!! Otro motivo es lo que los escépticos dicen, porque no tenemos una alimentación intuitiva comparando con la relación a las personas que pierden grasa sin contar calorias ?

Claro, uno puede escoger no contar calorias y comer aquello que siente que su cuerpo le está pidiendo, pero si se hace esto, se llama adivinar; y si se adivina correctamente e ingerir la cantidad correcta, se perderá peso; A esto se le llamaría suerte!!!

Aquí las opciones son dos: o se sigue el instinto o se sigue las sugerencias probadas y garantizadas ?

El diario de nutrición sustituye a la adivinación con precisión

Tal vez aún más importantes, ellos son también partes cruciales del proceso de aprendizaje para aumentar la conciencia nutricional; existiendo sólo UNA FORMA de realmente comprender los alimentos y la forma como afecta al cuerpo; y esto tiene que pasar por cuatro prácticas del proceso de aprendizaje:

* Práctica 1 - Incompetencia inconsciente: se está ingiriendo los tipos errados de alimentos en las cantidades erradas y ni siquiera se está consciente de ello. (No se sabe lo que se está haciendo y no se sabe que no sabe lo que está haciendo).
* Práctica 2 - Conciencia incompetente: se está ingiriendo los alimentos errados en las cantidades erradas, pero por algún motivo, se está consciente de ello; esto sucede muchas veces debido a una experiencia del tipo "No voy a continuar viviendo de esta forma". (No se sabe lo que se está haciendo y ahora se sabe que no se sabe lo que está haciendo).
* Práctica 3 - Conciencia competente: la persona se educa a sí misma y comienza a ingerir los alimentos correctos, pero le cuesta mucho esfuerzo y dedicación para comenzar a comer las cosas correctas en las cantidades correctas. (se sabe lo que está haciendo, pero se tiene que pensar en eso y trabajar muy duro para que esto suceda, porque se está usando la fuerza de voluntad y aún se está aprendiendo).
* Práctica 4 - Cualificación inconciente: se hizo el esfuerzo consciente de ingerir los alimentos correctos en las cantidades correctas, se contó calorias y se mantuvo un diario de alimentación durante bastante tiempo y con la repetición suficiente, y esos comportamientos se hicieron hábitos y pasaron a formar parte del estilo de vida. (se sabe lo que está haciendo, y se hace de forma automática y con tanta facilidad, que ni siquiera se tiene que pensar en eso).

Pensamos que el concepto de la alimentación intuitiva tiene mérito; pero si escucháramos nuestras verdaderas señales corporales, creemos que nuestro apetito, nuestra actividad y nuestro peso corporal irían a regularse de forma adecuada por sí mismo incluso.

* El problema es, en nuestra cultura occidental, tecnológicamente avanzada con un ambiente propicio al sobrepeso, un estilo de vida sedentario, presiones sociales y alimentos poco adecuados que se venden en cada esquina, nuestra sabiduría corporal intuitiva, está constantemente en corto-circuito.
* En nuestra sociedad moderna, ser capaz de comer por instinto y conseguir adivinar con éxito la nutrición o confiar en los sentimientos de hambre y saciedad, no son cosas que se adquieren con facilidad o de forma natural.
* La única forma garantizada de conseguir alcanzar esa práctica de cualificación inconsciente donde se hace automático ingerir los alimentos correctos en las cantidades correctas y se consigue realmente comprender al cuerpo, es pasando por el proceso de educación nutricional.

Dos formas simple de contar calorias y obtener esa educación nutricional que se necesita, son el método planificación de comidas y el método del diario nutricional.

El método de la planificación de comidas

Utilizando un software u hoja de cálculo, se crea un plan de menú, comida por comida, con las calorías, macronutrientes y cantidades calculadas de forma adecuada para lograr los objetivos y necesidades energéticas.

* Se puede crear dos o más planos de menús, si se quisiera variedad; después, seguir el plan de menú todos los días.
* Simplemente se tendrá que pesar y medir las porciones de alimentos para asegurarse que su ingesta actual está en consonancia con el plan escrito.
* Con este método, realmente sólo se necesita "contar calorias" una vez; al momento de crear los menús.
* Este es un método es muy usado y recomendado.

El método del diario nutricional

Otra forma de controlar la ingesta nutricional, es manteniendo un diario nutricional, sea en papel, en un aparato electrónico como el i-phod, o mediante un software específico.

* A lo largo del día, después de cada comida, se registra lo que se comió, o al final del día, se registra toda la comida que ingirió a lo largo de todo el día.
* La mejor opción es registrar lo que se comió inmediatamente después de haberlo hecho, ya que las personas parecen sufrir de casos realmente graves de amnesia alimenticia, si esperaran demasiado tiempo antes de registrar lo que comieron.

Se recomienda generalmente que se cuente calorias y que se mantenga un diario nutricional por lo menos una vez en la vida, durante por lo menos 4-12 semanas consecutivas, o hasta que se llegue a la práctica de cualificación inconsciente. Y en ese punto, esto se hace opcional porque el hábito y la intuición pueden asumir el control.

Se puede regresar al método de la planificación de comidas o al diario a cualquier altura del futuro en un momento en que se haya dado un paso atrás en los objetivos, o se esté intentando alcanzar un objetivo muy importante; es una herramienta que estará siempre lista para usarla sobre todo cuando se quiere mantener un físico precioso.