Dieta rica en proteínas para adelgazar, ¿es realmente tan buena?

Habitualmente solemos rehusar la alimentación basada en dietas restrictivas, ya que los efectos de las mismas nunca son los que andamos buscando, sino todo lo contrario, pues los inconvenientes que nos causan son mayores. En esta ocasión nos vamos a detener en una dieta un tanto especial, y es que últimamente entre las celebrities se está poniendo de moda la dieta rica en proteínas para perder peso. En esta ocasión nosotros queremos someterla a examen y ver si son ciertas las cualidades que se le atribuyen.

Este tipo de dieta no es propia de los tiempos que corren aunque se esté volviendo a poner de moda y mucha gente piense que es lo más en cuanto a pérdida de peso se refiere, y una revolución que será nuestra salvación. Esto es totalmente falso, ya que la dieta de proteínas existe desde los años sesenta, aunque es cierto que en nuestros días es cuando se ha hecho más popular. Lo que persigue este tipo de dieta es basar nuestra alimentación en la ingesta de proteínas dejando de lado los hidratos de carbono.

Dietas basadas en este principio existen muchas y todas se nos presentan con un cierto rigor científico, cuando realmente no están abaladas por ningún estudio ni nada que se le parezca, sino que simplemente utilizan la lógica, pero una lógica que a muchos se nos escapa a la hora de comprenderlo, pues una alimentación sana no puede estar basada solo en un tipo de nutrientes, sino que es necesario que al organismo le dotemos de toda clase de nutrientes para funcionar correctamente.

Recomendaciones generales

En este tipo de dietas solamente se va a recomendar la ingesta de alimentos que contienen altos valores proteicos como la carne, el pescado, los huevos… para eliminar otros alimentos como los cereales de ningún tipo, las frutas, las verduras (aunque no en todas las dietas ricas en proteínas se eliminan), los lácteos, el arroz, el maíz… Estas prohibiciones y el hecho de basar la dieta en solo las proteínas tendrá una serie de inconvenientes para el organismo.

Efectos en el organismo

En primer lugar debemos saber que nuestro cuerpo no está diseñado para recibir un solo tipo de nutrientes, y mucho menos prescindir de los hidratos de carbono, ya que es una de las principales fuentes de energía. Sí es cierto que también se obtiene energía de las reservas de grasa, pero aún así el proceso es más corto y no tendremos una respuesta rápida ni energía inmediata si no consumimos hidratos, por lo que la sensación de cansancio será habitual a lo largo de toda la jornada.

Pero la cosa no queda solo ahí, sino que los problemas que se pueden derivar de este tipo de dieta son varios como cuadros serios de estreñimiento y lo que ello conlleva para el organismo a la hora de eliminar los residuos que nos sobran, hasta casos de halitosis que pondrán en peligro nuestra vida social. Además de estos efectos podemos destacar otros más graves como sobrecarga renal y hepática, aumento de los riesgos de padecer cáncer, osteoporosis, envejecimiento prematuro…

Por este motivo es aconsejable huir de este tipo de dietas y consumir todo tipo de alimentos con moderación y de manera saludable, ya que el organismo necesita de todo y no podemos alimentarnos de una sola manera, pues los efectos pueden ser pésimos para la salud.

Ejercicios y rutinas: Flexiones y musculación de los pectorales

Cuando se practica musculación desde hace tiempo, se considera muchas veces que las flexiones son un ejercicio para principiantes. Efectivamente, ¿para qué hacer flexiones cuando se pueden trabajar los pectorales intensamente con otros aparatos específicos? Sin embargo, esto es un error que conviene corregir.

Las flexiones trabajan exactamente los mismos músculos que cuando se practican los pectorales en banco, pero con menos resistencia puesto que se utiliza el peso del cuerpo. Veamos ahora por qué es tan importante incluir las flexiones en las sesiones de entrenamiento para el desarrollo muscular.

En las salas de musculación, no es extraño ver a gente que se esfuerza demasiado en los ejercicios con banco y terminan con unas espaldas descompensadas e inclinadas hacia adelante. Las flexiones nos ayudan a trabajar la zona alta de la espalda, cosa que no ocurre con un trabajo pectoral con banco.

Con las flexiones, los omóplatos trabajan en amplitud completa, lo que no es el caso de cuando se realizan ejercicios en el banco. Además, también se trabajan los abdominales.

Pero para que este ejercicio sea beneficioso, debéis efectuar flexiones de una cierta manera. La parte más importante del ejercicio es la extensión, que se debe realizar de manera completa.

Las flexiones también pueden realizarse con una carga suplementaria para añadir mayor resistencia. Variando la inclinación del busto, se puede trabajar la parte inferior o superior de los pectorales.

Complementando proteínas vegetales

La calidad de las proteínas de origen vegetal es inferior a las de origen animal y se denominan incompletas debido a que carecen de uno o más aminoácidos esenciales. Por eso, mediante el proceso llamado suplementación o complementación, podemos unir proteínas vegetales para proporcionar todos los aminoácidos que el cuerpo necesita.

Las proteínas vegetales que podemos complementar son aquellas derivadas de legumbres, granos o cereales, frutas secas y vegetales, todos estos alimentos poseen proteínas de baja calidad, pero algunos consumidos en conjunto reúnen las características nutricionales de una proteína completa como es la de origen animal.

A continuación te mostramos los aminoácidos esenciales que faltan en los diferentes grupos de alimentos vegetales y cuáles encontramos en mayor cantidad:

Como podemos ver, precisamente los aminoácidos que faltan en las legumbres los poseen los granos o cereales y viceversa, por ello, siempre decimos que la complementación perfecta es sumando estos dos alimentos en alguna preparación culinaria.

Las frutas secas también pueden sumarse a granos o legumbres, pero no logramos que todos los aminoácidos esenciales estén presentes, por ello, para obtener una proteína completa con alimentos vegetales, la única opción es incorporar a un plato algo de cereales y algo de legumbres.

Algunas preparaciones que pueden ayudarnos a lograr esta complementación proteíca son:

* Guisado de judías y arroz
* Puré de garbanzos con pan o tostadas
* Hamburguesa de soja o lenteja (porque se utiliza pan rallado)
* Pasta con salsa con arvejas o habas
* Vinagreta de alubias acompañada con pan
* Ensalada de garbanzos con cubos de pan tostados.

La complementación es una herramienta ideal para quienes no comen carnes o llevan dietas estrictamente vegetarianas, pues las proteínas completas que poseen todos los aminoácidos esenciales son necesarias para reparar y crear estructuras corporales.

Errores que impiden aumentar el volumen muscular en los brazos

Se puede ver en los gimnasios cantidades de personas entrenando arduamente los bíceps y los tríceps y que no consiguen aumentar volumen muscular en los brazos.

Esto puede deberse a varios factores:

1. Sobreentrenamiento.
2. Alimentación inadecuada.
3. Técnicas de ejercicio mal hechas.
4. Mala genética.

A continuación paso a detallar cada uno de los 4 factores:

1. Sobreentrenamiento:

Es una de las causas más comunes que impide crecer a los bíceps y tríceps. Ambos son grupos musculares pequeños y si se sobreentrenan no tienen tiempo de recuperarse. Hay que recordar que el músculo después de una sesión de entrenamiento intenso tiene una fase de recuperación y una fase posterior de crecimiento, es decir que el aumento de volumen muscular se da durante el descanso.

Muchas veces las rutinas siguen una secuencia de entrenamiento de hacer primero pecho y a continuación tríceps, lo cual es lógico pues al entrenar el pecho ya estás trabajando tríceps también, y luego lo entrenas en forma específica. Lo mismo ocurre con el entrenamiento de espalda seguido del de bíceps. Esto da buen resultado, pero no hay que excederse en las series. Si se hizo una gran cantidad de series de espalda (por ejemplo 15 series) y después se hacen 10 ó 12 series de bíceps, a estas 10 ó 12 series hay que sumarle las 15 que hicimos primero dando un total de 25 a 27 series para bíceps, lo cual es sobreentrenamiento. Lo mismo pasa con las series de pecho seguidas de las de tríceps. En estos casos el bíceps y el tríceps no llegan a recuperarse y en consecuencia no crecen.

2. Alimentación inadecuada:

Muy frecuentemente el no aumentar volumen muscular se da por una mala alimentación, generalmente con una cantidad insuficiente de calorías y contenido proteico. Esto hace que no sólo no crezcan los brazos, sino todos los grupos musculares.

3. Técnicas de ejercicio mal hechas:

Se ve muy frecuentemente en los gimnasios que innumerable cantidad de gente trabaja los bíceps y tríceps con una técnica errónea. Hacen la mayor parte del esfuerzo utilizando otros grupos musculares que no sean los bíceps y los tríceps. Por ejemplo: para hacer curls parado con barra, balancean el cuerpo, hacen rebotes, ayudan el impulso con los hombros, etc. haciendo que el esfuerzo se diluya y los bíceps no trabajen como corresponde.

Es conveniente trabajar con una técnica estricta, pudiendo “hacer trampa” en las 2 ó 3 últimas repeticiones de cada serie para terminar de exigir al músculo. Es conveniente hacer el movimiento negativo de la repetición en forma lenta, ya que así se intensifica la exigencia al músculo. Debe dejarse de lado el ego y no usar pesos excesivos, debemos usar el peso que nos permita realizar una buena técnica.

4. Mala genética:

Es lo más difícil de solucionar, pero con una frecuencia adecuada de entrenamiento, una buena rutina haciendo los ejercicios con técnica correcta, una buena alimentación y suplementación, descanso suficiente, y el uso de algun producto anabólico, pueden lograrse buenos resultados.

Descubre cómo adelgazar y quemar grasa con el ejercicio

Perder kilos de grasa corporal con salud no solo es cuestión de ingerir menos calorías, también de quemar más, por lo que orientar correctamente tu entrenamiento es fundamental para conseguir buenos resultados. Los contenidos de un plan de entrenamiento para perder grasa deben contemplar dos grandes objetivos: por un lado, producir un gasto calórico significativo. Por otro, elevar el gasto metabólico.

1. Producir un gasto calórico elevado

En este sentido los ejercicios cardiovasculares son claramente los más indicados, la polémica siempre gira en torno a cual sería la duración e intensidad adecuada para metabolizar los depósitos de grasa como combustible energético (utilizar la grasa acumulada en tu cuerpo como fuente de energía mayoritaria). Aclarar este punto resulta difícil ya que no existe un punto a partir del cual comience la obtención de energía a través de las grasas y por otra parte, depende también del nivel de condición física de cada persona. Lo que sí podemos hacer es recomendarte criterios importantes que debes tener en cuenta.

Los mejores medios

Elige medios cardiovasculares donde movilices la mayor cantidad de masa muscular y se produzca la menor fatiga posible. Esto, que a priori parece difícil, lo podemos solucionar eligiendo medios sin impacto y donde se movilice tanto el tren inferior, como el superior. Los más indicados, sobretodo para los que se inician y personas con sobrepeso, son la elíptica, el remo y la natación, los menos indicados por producir una fatiga local rápida son la carrera y el simulador de escaleras.

Tiempo e intensidad

Siempre hemos oído que la grasa comienza a quemarse a partir de 30 minutos, sin embargo esto no es así del todo. Para acceder a las reservas de grasas, debemos agotar de forma significativa las reservas de glucógeno, este cambio de suministros energéticos se produce de forma progresiva y solapada, a medida que se van agotando las reservas de glucógeno muscular y glucosa sanguínea, el organismo tiende progresivamente a obtener la energía a través de la degradación de los ácidos grasos. Por tanto, a mayor duración del ejercicio, mayor participación de las grasas como suministro energético. Por esta razón, podemos considerar que un ejercicio cardiovascular con un tiempo menor a 30 minutos no habrá logrado utilizar las reservas de energía en forma de grasa, en cambio ejercicios superiores a 40 minutos, acceden de forma significativa a las reservas de grasas.

En cuanto a la intensidad, dependerá del nivel de condición física. Personas entrenadas deberían seleccionar intensidades moderadas a altas (60 a 85%), mientras que personas que aún no tienen una buena capacidad aeróbica deberían elegir intensidades de baja a moderada (50 a 70%)

2. Elevar el gasto metabólico

Otra cuestión muy importante y que a veces pasa desapercibida, es la de intentar que nuestro organismo mantenga un consumo calórico elevado. En este sentido, el tejido muscular es el gran responsable de conseguir un metabolismo elevado. Personas con un tono muscular elevado, necesitan mayor aporte de nutrientes, síntesis muscular, termorregulación, etc. Un músculo activo, representa un elevado coste metabólico, incluso, y esto es lo importante, en reposo. Por ultimo, un entrenamiento cruzado y variado en medios y métodos, evitará esas sobrecargas que aparecen cuando realizamos el mismo gesto o actividad repetitivamente y además, resultará mucho mas ameno y motivante.

Por esta razón, está muy indicado en objetivos de perdida de peso, incluir un programa de fuerza-resistencia con un objetivo de mejora del tono muscular.

Tipo de entrenamiento

Los programas de fuerza que complementan un entrenamiento cardiovascular para perder peso deben ser de tipo fuerza-resistencia donde se seleccionen ejercicios de grandes grupos musculares, en forma de circuito y con cargas moderadas donde notemos cierta fatiga muscular con 15 ó 20 repeticiones.

Sesiones dirigidas

Las clases colectivas del tipo ?Body-pump? donde se manejan pesos libres, también constituyen una alternativa interesante para cumplir este objetivo. Puedes sustituir tu entrenamiento en sala por este tipo de sesiones. Aunque para personas que se inician es recomendable comenzar por un programa en sala con máquinas para acondicionar y posteriormente poder acceder a sesiones colectivas que son más exigentes.

Orden de los ejercicios

Para favorecer la obtención de energía a través de los depósitos de grasa, es conveniente que situemos al entrenamiento de la fuerza anterior al cardiovascular. De esta forma obtendremos un doble beneficio: por una parte agotaremos las reservas de glucógeno mucho antes para acceder de forma mas rápida a las de grasas en el entrenamiento cardiovascular posterior, y por otra parte, el entrenamiento de fuerza provoca una descarga hormonal de catecolaminas que intervienen positivamente en la obtención de energía a través de la degradación de los depósitos de tejido graso.

Un programa ideal semanal

Te presentamos un programa semanal para que te sirva de referencia. El entrenamiento cardiovascular debería tener una duración total semanal entre 2 y 3 horas y el entrenamiento de fuerza debería estar presente dos días a la semana con sesiones entre 30 y 40 minutos.

Frecuencia de 4 días/semana

L	M	X	J	V	S	D
Etto. Tonificación (40 min)		Cardiovascular; (eliptica, bicicleta y remo) 60? (60%FCMax)		Etto. Tonificación (40 min)		60? continuo con cambios de ritmo (andar-trotar, bicicleta?)
Cardiovascular 40? (70%FCMax)				Cardiovascular 40? (70%FCMax)

Ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza

¿Solo ejercicios aeróbicos o también entrenamiento de fuerza? Seguramente muchas veces te ha asaltado esta pregunta: ¿para mejorar en el ejercicio cardiovascular o perder peso, es necesario un entrenamiento de fuerza o pesas?

Mi consejo es claramente sí. Desde mi punto de vista, resulta muy conveniente compaginar el ejercicio aeróbico con un entrenamiento de tonificación o volumen muscular. Cabe destacar que cuando decimos “Ejercicio aeróbico” nos referimos a lo mismo que “ejercicio cardiovascular”.

Las personas que se inician con un programa de ejercicio aeróbico en ocasiones no consiguen sus objetivos, se agotan y abandonan. En estos casos no es por falta de adaptación cardiovascular, sino por fatiga muscular. No debemos olvidar que cuando corremos, hacemos bici o una clase de step, nuestros músculos realizan continuas contracciones, por lo tanto, el trabajo de fuerza existe. Una mejora previa en los niveles de fuerza asegurará una mejor adaptación y éxito en estas etapas iniciales.

Por otra parte, no debemos olvidar que una masa muscular activa produce un elevado coste metabólico. Esto a su vez repercutirá en un mayor consumo calórico por parte del organismo, ya que “el músculo es un gran quemador de calorías”. En personas con sobrepeso o que simplemente deseen perder grasa corporal, es muy buena opción acompañar el ejercicio aeróbico con un plan de tonificación muscular.

Como combinar ejercicio aeróbico y ejercicio con pesas

Si combinas estas dos cualidades, intenta en la medida de lo posible realizar el entrenamiento de fuerza ANTES que el ejercicio aeróbico. Este orden es la opción que nos ofrece más ventajas.

Para el entrenamiento de fuerza, el organismo obtiene la energía casi exclusivamente a través de la degradación de las reservas de glucógeno muscular (azúcares). De esta forma, en el ejercicio aeróbico que posteriormente realizaremos las reservas de glucógeno estarán parcialmente degradadas y el organismo accederá a los depósitos de grasa de forma más rápida para la obtención de energía.

Si lo hiciéramos al contrario (primero el ejercicio cardiovascular y posteriormente el entrenamiento de fuerza), las reservas de glucógeno se degradarían con el trabajo aeróbico sin apenas involucrar a las grasas. Posteriormente, en el entrenamiento con pesas aparecería la fatiga por falta de suministro energético, ya que las contracciones musculares intensas no pueden realizarse con energía a través de las grasas.

Sin embargo, si lo hacemos al contrario, el ejercicio aeróbico siempre lo podremos realizar incluso con fatiga . Además, cumplirá una función de regeneración, ayudando a la recuperación muscular, ya que el aumento de flujo sanguíneo al músculo después de un esfuerzo realiza una función “limpiadora”, arrastrando sustancias de desecho y aportando nutrientes.
Quemar grasas con la combinación de pesas y aeróbicos

Las hormonas lipolíticas o quema grasas son las catecolaminas y hormona del crecimiento.

Las catecolaminas (adrenalina y noradrenalinal), que intervienen significativamente en la degradación de los depósitos de grasa, se segregan una vez que se estimula el sistema nervioso simpático adrenal. Para conseguir una estimulación del sistema nervioso tenemos varias opciones:

* Ingerir alguna bebida energética-estimulante,
* Realizar ejercicio con una duración superior a 30-40 minutos
* Estimular al sistema nervioso con altas intensidades de trabajo.

Al realizar un entrenamiento de fuerza se dispara este mecanismo de activación, se produce una estimulación simpático-adrenal y el flujo hormonal será mucho más apropiado cuando apliquemos el ejercicio aeróbico ya que las catecolaminas ya estarán actuando y la degradación de los adipocitos habrá comenzado, los ácidos grasos estarán en la sangre y serán eliminados con el ejercicio aeróbico utilizados como fuente de energía en el proceso de oxidación.
Primero las pesas, después el ejercicio aeróbico

Si comenzamos realizando un entrenamiento cardiovascular, al finalizar de este ejercicio no solo existirá una fatiga muscular sino también en el sistema nervioso. La sensación de fatiga limitará las contracciones musculares, la coordinación intermuscular y la sincronización de unidades motrices, los niveles de fuerza no serán los adecuados para provocar un estímulo suficiente y seguramente lo único que conseguiremos será incrementar el nivel de fatiga y una recuperación más lenta.

Si por el contrario comenzamos por el desarrollo de la fuerza (ejercicios con pesas), siempre podremos terminar el ejercicio cardiovascular. Y como ya hemos apuntado, la reactivación del flujo sanguíneo conseguirá ese efecto de “limpieza” muscular, favoreciendo la recuperación.

Ejercicios y rutinas: Manipulando la fase excéntrica del ejercicio

Ha pasado algún tiempo desde que los científicos han sabido que la fase excéntrica de un ejercicio se hace responsable de las ganancias de fuerza más que la fase concéntrica sola: Un estudio realizado por Hortobagyi et al (1996) encontró que la mejora total de la fuerza máxima de entrenamiento excéntrico individual durante un período de 6 semanas mostró una mejoría media del 85%, mientras que la formación concéntrica de sólo llevó a una mejora de 78%.

Es interesante sin embargo ver que los investigadores utilizaron las acciones excéntricas submáximas y acciones concéntricas máxima, que seguramente nos dicen que se produce mayores mejoras en la fuerza al realizar acciones excéntricas que están más cerca de los niveles de fuerza máxima excéntrica.

Ensayos interesantes:

* Un estudio realizado por Higbie et al (1996) también encontró un mayor aumento de la fuerza de 43% con el entrenamiento excéntrico individual en comparación con los entrenamientos concéntricos que produjo el 31% en la fuerza luego de 10 semanas.
* Un estudio más reciente concluyó que "una carga excéntrica acentuada evoca incrementos agudos en la altura del salto vertical, así como en las variables cinéticas y cinemáticas que se consideran importantes a la capacidad de salto vertical"; y esto visto desde un punto de vista de atletas de salto alto.

La manipulación de la tensión de la hipertrofia excéntrica mayor

En uno de los estudios mencionados anteriormente, se concluyó que un programa de entrenamiento excéntrico sólo resultó en una ganancia de 6,6% de la masa muscular magra durante 10 semanas, en comparación con el grupo de sólo concéntrico que obtuvo un promedio de 5% durante el mismo período de tiempo.

A pesar de que hubo una diferencia de 1,6% no parece mucho en un período de 10 semanas, cualquier culturista serio sabe que una diferencia de 1,6% daría lugar a un efecto visual importante.

En otro estudio que analizó el espesor superior del brazo con al hacer formación excéntrica en comparación con la formación concéntrica de sólo ocho semanas, los practicantes involucrados en el entrenamiento excéntrico ganaron un promedio de 13% en el tamaño del brazo superior en comparación con alrededor al 2,5% del grupo entrenado con formación concéntrica; único grupo en realizar repeticiones a la misma velocidad, por lo tanto se resaltó que el entrenamiento excéntrico puede dar lugar a unos brazos gigantes cuando se planifica un tipo de entrenamiento excéntrico en comparación con la formación tradicional.

Ejemplos para trabajar fuerte

* Supongamos que hagamos curl de bíceps, en donde se flexiona el codo acercando la mano al hombro, siempre dentro de un esquema de movimiento concéntrico.
* Para que el trabajo de fuerza sea excéntrico, se debería controlar el descenso de la mancuerna hasta la extensión total del codo.

El entrenamiento excéntrico permite movilizar cargas muy altas, permitiendo ganancias de fuerza mayores en comparación con el método concéntrico; pero es importante ver algunos de los riesgos de entrenar con esta técnica:

* Se pueden producir inflamaciones musculares, alteraciones en el control nervioso del movimiento, necrosis de algunas fibras (especialmente las FT), destrucción de lasmiofibrillas y posibles daños en las juntas del músculo y tendón.
* Es interesante menciona que los movimientos excéntricos se realizan a una velocidad baja de ejecución, no beneficiando mucho a atletas que requieren movimientos explosivos, como saltos, carreras o lanzamientos.

La aplicación de la técnica:

Es necesario saber en que momento se debe emplearlo y como hacerlo, teniendo muy claro el objetivo y cuáles son los resultados esperados.

El plan más conocido para el entrenamiento excéntrico es:

* Intensidad: 110-150 %
* Repeticiones: 1 a 4
* Pausa: 3 min a 6 min
* Series: 4 a 6
* Ejercicios: 3 a 5
* Velocidad: lenta
* Frecuencia semanal: 1

En todos los ejercicios siempre están presentes tres tipos de contracción muscular.: el trabajo concéntrico, excéntrico o isométrico, sin olvidar el trabajo pliométrico, que también ayuda a la ganancia de fuerza pero aprovechando la combinación de los tres tipos de contracción.

También hay alguna evidencia que sugiere que los resultados del entrenamiento excéntrico produce cambio en el tipo de fibras musculares de contracción rápida que son más susceptibles a la hipertrofia, por lo tanto, no sólo se tendrá mayor hipertrofia a corto plazo como resultado de la formación excéntrica sino a medida que las fibras musculares adquieran un mayor perfil de contracción rápida será más fácil ganar tamaño con una formación determinada.