21 una bomba para entrenar el bíceps

Constantemente estamos recomendando rutinas y métodos de entrenamiento para conseguir desarrollar una musculatura fuerte e importante en los brazos. Los bíceps son una parte importante de los brazos, y por ello es necesario que los tengamos bien tonificados y fuertes, ya que no solamente son algo estético, sino que también son una parte importante a la hora de realizar el resto de actividades. Para ello vamos a ver un ejercicio de alta intensidad para el bíceps, se trata del conocido como veintiuno.

Con este ejercicio lo que haremos será trabajar el bíceps desde diferentes puntos, logrando así incidir en todas las fibras de manera profunda. Se trata de lo que se conoce como ejercicio de superserie, ya que generamos mucha intensidad en poco tiempo, algo que nos permitirá trabajar el bíceps de forma diferente a lo que estamos acostumbrados.

Para realizar este ejercicio simplemente necesitamos una barra con peso que será la que nos dará la intensidad necesaria para poder ejecutar el ejercicio. Todo el desarrollo del mismo se llevará a cabo de pie, puesto que es importante que podamos realizar el recorrido completo del ejercicio, pues es importante que lo hagamos de manera correcta para lograr que tenga la efectividad que andamos buscando.

Antes de nada debemos colocarnos de pie agarrando la barra con los brazos abiertos y los antebrazos pegados al tronco para conseguir que la intensidad del ejercicio se concentre en los bíceps. El veintiuno se llama así porque vamos a realizar veintiuna repeticiones en cada serie divididas en grupos de siete repeticiones por cada ejercicio que vamos a llevar a cabo de forma seguida.

En primer lugar vamos a elevar el peso desde abajo hacia la mitad del recorrido. Este movimiento lo haremos siete veces, a una velocidad normal y concentrando siempre en el bíceps. Acabadas las siete repeticiones realizaremos otras siete de forma seguida comenzando el recorrido desde la mitad hasta terminar arriba del todo. Llevaremos a cabo esto siete veces, y una vez terminado acto seguido realizaremos el recorrido completo del ejercicio comenzando desde abajo hasta terminar arriba. Realizando esta ejercicio siete veces completaremos las veintiuna repeticiones.

Al tratarse de un ejercicio de alta intensidad e incidir sobre un músculo pequeño debemos realizar tres series de veintiuna repeticiones cada una, ya que es importante que no sobreentrenemos este músculo para evitar fatigarlo y lograr el efecto contrario que queremos.

Pilates para hombres

Es conocido el hecho que el método Pilates fue creado por un hombre (Joshep Pilates) y en principio se aplicó en atletas, nadadores y boxeadores ya que cubre ampliamente las necesidades tanto de fortalecimiento como de resistencia, equilibrio, coordinación específica para los varones y de resistencia.

Luego, el método comenzó a ser utilizado por las mujeres y los varones dejaron de realizar estos ejercicios.

Sin embargo, en la actualidad son cada vez más los hombres que toman clases de Pilates como un excelente complemento al entrenamiento tradicional, encontrando en este método un ejercicio que los mantiene en forma sin causarles lesiones.

Es importante tener en cuenta que estar en forma además, de músculos fuertes requiere de flexibilidad y resistencia.

Así el método Pilates en suelo está compuesto por el fortalecimiento del tren superior abarcando cintura escapular, brazos y manos, en cuanto al tren superior se trabajan caderas, piernas y pies, además de abdomen y espalda.

Todos estos ejercicios se realizan con una activa participación mental que es la encargada de dirigir los movimientos, por ello no sólo se logra una buena forma física sino mental.

Asimismo, cabe diferenciar que los hombres y las mujeres poseen necesidades específicas que deberán trabajar de forma profunda para conseguir un entrenamiento completo y un desarrollo muscular armónico.

Con el método Pilates es posible ajustar las sesiones hasta cubrir las necesidades de cada uno.

Por lo general, en los hombres se debe hacer más hincapié en el tema de la flexibilización y estiramiento de algunos grupos de músculos como pectorales, isquiotibiales y glúteos. En tanto que las necesidades de flexibilización se dan en los miembros inferiores, aductores, cuadriceps y flexores de hombro que suelen estar acortados.

La flexibilización se realizará de forma progresiva sin forzar la musculatura. Para potenciar los ejercicios anteriores puede agregarse el uso del aro mágico que activará la línea media de las extremidades y también el uso de pesas para los brazos o lastres cuando se trate de las piernas, con un peso que será de 1 a 2 kg cada pesa.

La flexibilidad debe trabajarse en todos los entrenamientos que se realizan utilizando Pilates y para trabajar resistencia se realizarán ejercicios de precisión y si se desea que la musculatura se note más puede agregarse más resistencia a los ejercicios.

Por último es importante controlar el movimiento para potenciar los músculos.

Pilates es también para hombres, un excelente complemento del entrenamiento convencional y una magnífica rutina de ejercicios en sí misma.

Un ejercicio para ganar triceps

Para progresar rápidamente debes de concentrarte en las áreas que dan mayor rendimiento. De hecho ese es uno de los motivos por los que siempre es mejor utilizar ejercicios básicos: Cuanto mayor cantidad de musculatura se toque al mismo tiempo, más efectivo resulta el ejercicio a la hora de ganar tamaño.

Cuando ejercitamos nuestros brazos, los triceps son los músculos con mas potencial. Después de todo, ocupan dos terceras partes de la circunferencia de tus brazos. Toda la gente quiere bíceps mas grandes debido a que quieren lucir unos brazos musculosos, pero haciendo curl todo el día no sera tan rápido que ejercitando tus triceps.

Un claro ejemplo lo tenemos en el luchador John Cena, conocido por el gran tamaño de sus brazos. Una de las razones de ello es porque la circunferencia de sus triceps es extraordinaria.

No solo unos triceps grande sirven para lucir, también son escenciales para tu destreza fisica. Lanzar un puñetazo o empujar a tu oponente se basa en gran medida en la fuerza de tus triceps. Y como cualquier levantador de pesas sabe, añadir mas musculo de calidad al triceps aumentara su producción de fuerza.

El problema con los ejercicios de triceps es que pueden ser perjudiciales para las articulaciones del codo. Esto es especialmente cierto cuando realizamos ejercicios de aislamiento que limitan el movimiento del codo. Los triceps, por diseño, estan hechos para trabajar junto con las articulaciones del hombro. Esto no quiere decir que ejercicios como extensión de triceps tumbado (press francés) en banco no puedan ser beneficiosos.

Un buen ejercicio de tríceps

De todas formas, uno de los mejores ejercicios para triceps son las flexiones con las manos juntas y las piernas elevadas en una bola suiza, es de los ejercicios que mas duro trabaja tus triceps.



Realiza 5 series con tantas repeticiones como seas posible cada tres días, y tus triceps aumentaran de tamaño y fuerza. Manten tus abdominales contraídos y no trates de hacerlo rápido. Este ejercicio es mas duro de lo que parece.

Via: masfuertequeelhierro

¿Para tonificar el cuerpo se deben realizar pocas repeticiones con mucha carga o muchas con poco peso?

Una de las grandes preguntas de los atletas que practican musculación o culturismo es saber cuál es el número necesario de repeticiones para poder obtener los mejores resultados teniendo en cuenta sus objetivos. Aquí le dejamos algunas explicaciones.

Las principales diferencias entre realizar muchas o pocas repeticiones son:

1) Con pocas repeticiones se produce un gran aumento miofibrilar (fibras de tipo II) de las células y un pequeño incremento de las fibras musculares; 2) Con más repeticiones, se consigue una mayor resistencia (fibras de tipo I).

Por así decirlo, las repeticiones menores (1-5*) no tienen por qué hacer que su cuerpo se vuelva más grande, sino que aportarán un aumento de la fuerza, ya que ésta se obtiene a través de las adaptaciones de las fibras musculares. Esto explica por qué algunos atletas que practican halterofilia parecen delgados pero, en realidad, tienen mucha fuerza.

Cuando se entrena con repeticiones medias (6-12*), las adaptaciones se producen mayormente en las fibras musculares. Por eso este tipo de repeticiones son más aconsejables para musculación e hipertrofia, puesto que se gana en volumen y fuerza, aunque el incremento de fuerza no es máximo.

Con las repeticiones superiores (12-20*), los cambios son básicamente metabólicos, ya que favorecen un trabajo aeróbico, lo que beneficia a la resistencia muscular en detrimento de la fuerza.

Por ejemplo, si entrena con entre 6 y 8 repeticiones, se produce un aumento miofibrilar, por lo que se gana mucha más fuerza e hipertrofia. Si son repeticiones de 8 a 12, sigue existiendo un aumento fibrilar, pero es menor que en las de 6-12 y mucho menos que en las 1-5. La ventaja de las repeticiones 8-12 es que con este régimen se obtiene el máximo de hipertrofia, la mejor forma de ganar volumen si la fuerza no es el objetivo principal. Evidentemente, va a ganar más fuerza, pero no como con repeticiones de 1-5.

Conclusión:

*1-5 = Se crean estructuras miofibrilares, se maximiza la fuerza, pero se consigue poca hipertrofia.

*6-8 = Se alteran las estructuras miofibrilares, se consigue mucha fuerza y mucha hipertrofia.

*8-12 = Se producen alteraciones metabólicas, máxima hipertrofia y poca fuerza.

*12-20 = Se producen alteraciones metabólicas y se incrementa la resistencia muscular, pero existe poca hipertrofia y se consigue poca fuerza.

(*A medida que aumenta el número de repeticiones, la carga disminuye y viceversa).

9 maneras de quemar grasa rápidamente

El cuerpo humano es una máquina extraordinariamente adaptable, incluso si no se ha cuidado muchos años llegando al sobrepeso, la persona puede escaparse de esa grasa a un ritmo mucho mayor que el que le tomó adquirirla y en ese sentido, el tiempo se encuentra a su favor, es por ello que podemos decir que utilizando estos 9 consejos fáciles de implementar, el progreso será más acelerado.

Mantenerse fuera de la balanza

El hecho de que se pueda ganar masa muscular y perder grasas es una de las razones por las cuales los instructores sugieren a los alumnos a no tomar en cuenta lo que muestra la balanza; la composición corporal y como se vea en el espejo importan más de lo que muestra la balanza.

Una persona podría entrenar duro, comer correctamente y adquirir 5 kg de masa muscular perdiendo 5 kg de grasa, y ¿Qué mostrará la balanza? Que todavía se pesa lo mismo; frustrante sería, ciertamente, incluso aunque se ha tenido buenos progresos.

Los mejores indicadores de progreso son como la persona luce ante el espejo, el modo en que se siente con su cuerpo y como le queda la ropa usando la balanza solo como una guía.

Reducir las calorías gradualmente

Si se busca perder peso, no se deberían hacer grandes recortes de calorías; esto pondrá el cuerpo en modo de inanición, reduciendo el metabolismo y haciendo más difícil quemar la grasa.

Variar la ingesta de calorías

Esta es otra manera de burlar al cuerpo y continuar perdiendo grasas sin reducir el metabolismo.

Variando la ingesta de calorías cada pocos días en lugar de consumir la misma cantidad de calorías cada día, mantiene el mecanismo de inanición bajo control y continúa quemando grasas.

Para prevenir esta desaceleración del metabolismo y permitir al cuerpo quemar grasas a un ritmo óptimo, se deben hacer pequeñas reducciones de calorías cada una o dos semanas.

Jim Stoppani, Ph.D cita:

Aunque la comida de la sociedad de hoy en día tiende a ser accesible y abundante, el cuerpo está preparado para absorber la mayor cantidad de energía posible para prepararse para tiempos de escasez y una manera en la que el cuerpo hace esto es ajustando su ritmo metabólico basado en la ingesta de calorías.

Si una persona se mantiene con las mismas calorías cada día durante una dieta, el cuerpo se ajustará reduciendo su ritmo metabólico para prevenirse de quemar demasiadas grasas. Todo está relacionado con las hormonas, cuando los niveles de leptina están altos el ritmo metabólico se mantiene adecuadamente; si los niveles de leptina descienden, también lo hace el ritmo metabólico.

Cuando las calorías son bajas y constantes, los niveles de leptina descienden y también el ritmo metabolico; entonces consumir mas calorías algunos días y menos en otros ayuda a mantener los niveles de leptina altos.

Entrenar con pesas

El entrenamiento de resistencia ayuda con la pérdida de grasas en varias maneras especialmente porque quema calorías sin necesidad de realizar otros esfuerzos. Algunos estudios también muestran que, a diferencia de los ejercicios aeróbicos, los entrenamientos con pesas incrementan las calorías que el cuerpo quema en descanso hasta por 39 horas después de haberse ejercitado.

Además, mientras más masa muscular tenga el cuerpo, más calorías quema cada día.

* Incluso si la meta es solamente perder grasa corporal, se necesitará entrenar con pesas; esto ayudará a prevenir que cualquier cantidad de peso que se pierda se convierta en masa muscular.
* Si esto ocurriera, el metabolismo se desaceleraría, estancando los esfuerzos para perder grasa y convirtiendo a esta persona en una persona delgada con altos niveles de grasa.

Sí, ¡ Incluso una persona con anorexia podría tener un alto porcentaje de grasa corporal !.

Hacer intervalos de alta intensidad

Esto significa alternar un breve periodo de ejercicio de alta intensidad con periodos de descanso breve, acordando que antes de ejercitar el cuerpo se deben hacer los test médicos adecuados entre los que están los físicos, de enfoque mental y porque no el ortomolecular para balancear una buena dieta que acompañe al plan de entrenamiento.

El resultado: Mejores progresos en menos tiempo.

* Uno de los métodos de intervalos preferidos por los entrenadores es saltar la cuerda.
* Se necesitará practicar un poco en este caso; después de un breve calentamiento, se deberá saltar la cuerda tan rápido como se pueda durante 10 a 20 segundos, seguido por medio minuto con un ritmo más lento.
* Siempre se deben realizar ejercicios de calentamiento antes de los intervalos.
* Si el practicante no se encuentra en la mejor de las formas, debe comenzar con ejercicios cardiovasculares de intensidad baja o moderada.

Consumir más grasas buenas:

Consumir suficiente cantidad de grasas buenas ayudará al cuerpo a perder grasa, construir músculos, y recuperarse más rápido de sus entrenamientos.

* Las grasas buenas también tienen múltiples beneficios de salud e incluso son buenas para el corazón.
* Los poli-insaturados (especialmente los omega-3), como las de pescado y nueces; y las del tipo mono-insaturadas, como los del aceite de oliva, yema de huevo y aceite de pescado son las mejores.

Cortar los carbohidratos:

La atención centrada en las dietas bajas en carbohidratos ha dividido a muchas personas en grupos "pro" y "anti" dietas bajas en carbohidratos. Sea cual sea el grupo al que se apoye, la conclusión es que la reducción de la ingesta de carbohidratos, especialmente azúcares y almidones, ayudará cuando se trata de perder grasa.

* Los carbohidratos que se consumen deben provenir de fuentes tales como la avena y hortalizas.

El momento de la ingesta de carbohidratos también afecta a la quema de grasa.

* Es recomendable disminuir los carbohidratos a partir de las 3 pm, dice el miembro del equipo Bodybuilding Ashley Johns, también conocida por el título de: Hottie-I-Am.
* Es mejor consumir la mayor parte de los carbohidratos en la mañana y alrededor de la hora de los entrenamientos, termina diciendo Ashley Johns.

Incrementar la ingesta de proteína:

El aumento de la ingesta de proteínas aumenta el metabolismo y ayuda a mantener la masa muscular, lo cual ayuda a quemar grasa. De hecho, el cuerpo quema más calorías cuando se consumen proteínas que cuando se digieren bien las grasas o los carbohidratos.

Esto puede explicar por qué el aumento de la pérdida de grasa al comer más proteínas fue confirmado en un estudio publicado en “American Journal of Physiology”.

* Un grupo fue alimentado con una dieta rica en proteínas (algo más de 1 gramo por kilogramo de peso corporal por día), mientras que el segundo grupo consumió una cantidad más cercana a la recomendación más baja de la CRID (cantidad recomendada de ingestión dietética).
* Los integrantes del grupo que tenia la dieta alta en proteínas quemaron más grasa.

Numerosos estudios actuales muestran que las dietas que siguen estrategias de altas proteínas/bajos carbohidratos; incluso los planes con mayor consumo de grasa pierden más grasa y mantienen o ganan más masa muscular que las personas que hacen dietas que dependen de una alimentación rica en carbohidratos.

Sí, muchas personas que hacen dieta realmente ganan masa muscular sin trabajar, simplemente es por tener una dieta alta en proteínas.

Consumir 6 pequeñas comidas diarias en lugar de 2-3 festines

* Esto asegurará que se proporcione al cuerpo los nutrientes necesarios para construir músculos y quemar grasa.
* También aumentará de la tasa metabólica basal.
* Además evitará que el cuerpo pase al estado de "inanición", lo que puede suceder cuando transcurre demasiado tiempo entre comidas. Si esto sucede, el cuerpo comenzará a quemar músculos para obtener energía y aumentará las reservas de grasa corporal y también desacelerará el metabolismo; esto es exactamente lo contrario de lo que se desea que suceda.

Dieta rica en proteínas para adelgazar, ¿es realmente tan buena?

Habitualmente solemos rehusar la alimentación basada en dietas restrictivas, ya que los efectos de las mismas nunca son los que andamos buscando, sino todo lo contrario, pues los inconvenientes que nos causan son mayores. En esta ocasión nos vamos a detener en una dieta un tanto especial, y es que últimamente entre las celebrities se está poniendo de moda la dieta rica en proteínas para perder peso. En esta ocasión nosotros queremos someterla a examen y ver si son ciertas las cualidades que se le atribuyen.

Este tipo de dieta no es propia de los tiempos que corren aunque se esté volviendo a poner de moda y mucha gente piense que es lo más en cuanto a pérdida de peso se refiere, y una revolución que será nuestra salvación. Esto es totalmente falso, ya que la dieta de proteínas existe desde los años sesenta, aunque es cierto que en nuestros días es cuando se ha hecho más popular. Lo que persigue este tipo de dieta es basar nuestra alimentación en la ingesta de proteínas dejando de lado los hidratos de carbono.

Dietas basadas en este principio existen muchas y todas se nos presentan con un cierto rigor científico, cuando realmente no están abaladas por ningún estudio ni nada que se le parezca, sino que simplemente utilizan la lógica, pero una lógica que a muchos se nos escapa a la hora de comprenderlo, pues una alimentación sana no puede estar basada solo en un tipo de nutrientes, sino que es necesario que al organismo le dotemos de toda clase de nutrientes para funcionar correctamente.

Recomendaciones generales

En este tipo de dietas solamente se va a recomendar la ingesta de alimentos que contienen altos valores proteicos como la carne, el pescado, los huevos… para eliminar otros alimentos como los cereales de ningún tipo, las frutas, las verduras (aunque no en todas las dietas ricas en proteínas se eliminan), los lácteos, el arroz, el maíz… Estas prohibiciones y el hecho de basar la dieta en solo las proteínas tendrá una serie de inconvenientes para el organismo.

Efectos en el organismo

En primer lugar debemos saber que nuestro cuerpo no está diseñado para recibir un solo tipo de nutrientes, y mucho menos prescindir de los hidratos de carbono, ya que es una de las principales fuentes de energía. Sí es cierto que también se obtiene energía de las reservas de grasa, pero aún así el proceso es más corto y no tendremos una respuesta rápida ni energía inmediata si no consumimos hidratos, por lo que la sensación de cansancio será habitual a lo largo de toda la jornada.

Pero la cosa no queda solo ahí, sino que los problemas que se pueden derivar de este tipo de dieta son varios como cuadros serios de estreñimiento y lo que ello conlleva para el organismo a la hora de eliminar los residuos que nos sobran, hasta casos de halitosis que pondrán en peligro nuestra vida social. Además de estos efectos podemos destacar otros más graves como sobrecarga renal y hepática, aumento de los riesgos de padecer cáncer, osteoporosis, envejecimiento prematuro…

Por este motivo es aconsejable huir de este tipo de dietas y consumir todo tipo de alimentos con moderación y de manera saludable, ya que el organismo necesita de todo y no podemos alimentarnos de una sola manera, pues los efectos pueden ser pésimos para la salud.

Ejercicios y rutinas: Flexiones y musculación de los pectorales

Cuando se practica musculación desde hace tiempo, se considera muchas veces que las flexiones son un ejercicio para principiantes. Efectivamente, ¿para qué hacer flexiones cuando se pueden trabajar los pectorales intensamente con otros aparatos específicos? Sin embargo, esto es un error que conviene corregir.

Las flexiones trabajan exactamente los mismos músculos que cuando se practican los pectorales en banco, pero con menos resistencia puesto que se utiliza el peso del cuerpo. Veamos ahora por qué es tan importante incluir las flexiones en las sesiones de entrenamiento para el desarrollo muscular.

En las salas de musculación, no es extraño ver a gente que se esfuerza demasiado en los ejercicios con banco y terminan con unas espaldas descompensadas e inclinadas hacia adelante. Las flexiones nos ayudan a trabajar la zona alta de la espalda, cosa que no ocurre con un trabajo pectoral con banco.

Con las flexiones, los omóplatos trabajan en amplitud completa, lo que no es el caso de cuando se realizan ejercicios en el banco. Además, también se trabajan los abdominales.

Pero para que este ejercicio sea beneficioso, debéis efectuar flexiones de una cierta manera. La parte más importante del ejercicio es la extensión, que se debe realizar de manera completa.

Las flexiones también pueden realizarse con una carga suplementaria para añadir mayor resistencia. Variando la inclinación del busto, se puede trabajar la parte inferior o superior de los pectorales.