Algunos consejos para trabajar bien la parte inferior del abdomen

Conseguir unos abdominales fuertes y tonificados es el objetivo de la mayoría de los que entrenamos nuestro cuerpo en el gimnasio. Es cierto que para lucir unos abdominales perfectos es necesario seguir a rajatabla una serie de pautas que pasan por una alimentación correcta, ejercicio aeróbico y ejercicios de tonificación abdominal. A pesar de todo existe un aparte que se nos resiste a la gran mayoría de nosotros, se trata de la zona inferior de la pared abdominal. Esto suele deberse a que no la entrenamos adecuadamente, y por ello queremos hacer un repaso por los principales errores que cometemos.

Esta parte de la pared abdominal es una de las más complicadas de definir, ya que suele ser donde nuestro organismo tiende a acumular grasa, además de ser una de las más difíciles de trabajar, ya que normalmente todos los movimientos inciden más en la parte superior de la pared abdominal. Por ello es esencial que sepamos como aislar de la manera más adecuada la parte inferior del abdomen para así incidir de la manera que buscamos. Por ello debemos corregir algunos fallos habituales a la hora de incidir en esta zona con determinados ejercicios.

Nada de movimientos complejos

En primer lugar es necesario que sepamos que los movimientos deben ser concentrados y cortos, es decir, cada movimiento de cada ejercicio debe incidir en esta parte concreta de manera concentrada y precisa. Para conseguir esto es necesario que simplemente involucremos a la parte inferior de la pared abdominal en los ejercicio, nunca a otras zonas como el psoas o la zona lumbar. Para ello es necesario que el recorrido no implique movimientos muy largos.

Un ejemplo claro de lo que no debemos hacer es cuando realizamos abdominales inferiores en los que elevamos las piernas desde abajo hacia arriba intentando tocar el pecho. Este movimiento suele ser demasiado largo e implicar a varias zonas de la cadera y la parte inferior de la pared abdominal, lo que hace que la tensión se desvíe de la parte que queremos trabajar con estos ejercicios. Por ello es necesario que nos inventemos una línea imaginaria que se proyecte de las caderas hacia delante. Esta línea no la debemos sobrepasar con las rodillas al bajar las piernas. De este modo incidiremos directamente en la parte trabajada.

Un ejemplo, la elevación de pelvis

La elevación de pelvis es otro de los ejercicios más utilizados para trabajar la parte inferior del abdomen y en el que más solemos fallar, ya que normalmente al realizar la elevación solemos elevar demasiado la parte lumbar a costa de inclinar las piernas hacia atrás. De este modo lo que hacemos es desviar la tensión a la parte de los lumbares, dejando de incidir en la zona inferior del abdomen. Para realizar correctamente este ejercicio es necesario que las piernas permanezcan fijas sin moverse de alante atrás. Debemos imaginar que un hilo tira de la planta de nuestros pies y ese es el movimiento que debemos hacer.

Simplemente debemos elevar un poco el trasero, ya que moviendo las piernas hacia arriba y manteniéndolas rectas incidiremos más en la parte inferior del abdomen, pues la aislaremos al máximo, que es lo que buscamos con este tipo de ejercicios. Una cosa debe quedarnos clara a la hora de trabajar la parte inferior de los abdominales, y es que no hay que hacer movimientos muy complejos y elaborados, sino que deben ser concentrados en la parte trabajada para que los resultados sean los que andamos buscando.

Combate el estancamiento en el gimnasio

El objetivo de toda persona que entrena en el gimnasio es conseguir un cambio en su físico, ya sea para ganar masa muscular o tonificar el cuerpo, pero el objetivo es realizar un cambio.
El problema viene cuando nuestros cambios no se producen correctamente y generalmente a eso se le llama estancamiento.

Esto suele ocurrir cuando utilizamos una rutina muy seguida sin realizar apenas cambios en ejercicios, series o carga utilizada y por eso es recomendable variar. A ser posible no utilicéis un mismo entrenamiento varios días seguidos y cambiarlo totalmente cada semana para crear el factor sorpresa que es justamente lo que conseguirá sacaros del estancamiento.

Estas son algunas puntos a valorar para variar el entrenamiento:

Si realizáis series con determinadas repeticiones variar estas con una estructura parecida a la indicada 10,10,8,6.

Variar el peso en cada serie. Si al empezar usáis 10 kg, en la siguiente bajar el peso y en la próxima meter un poco más.

Incluir super series de vez en cuando en vuestro entrenamiento. Así vuestro cuerpo estará desconcertado y os lo agradecerá en los resultados conseguidos.

La importancia del calentamiento en musculación

Son muchos los deportistas que se ponen debajo de un barra de pesas o sobre aparatos de musculación complejos, sin previo calentamiento. Son bien pocos los deportistas que dedican un mínimo de tiempo a calentar, y menos todavía al descanso final, con sus estiramientos y momentos de serenidad.

La primera finalidad del calentamiento es la de poner el cuerpo y el espíritu en las mejores condiciones para realizar el entrenamiento, sin daños, y sobre todo con la mayor eficacia posible.

El cuerpo debe subir hasta una temperatura óptima, así como aumentar progresivamente la frecuencia cardíaca hasta una frecuencia de trabajo, acelerando la respiración hasta una frecuencia de ventilación óptima. El cuerpo también debe lubricar las articulaciones, calentar los músculos, y finalmente comprobar el estado general del organismo antes de comenzar a realizar los diferentes ejercicios.

1- Temperatura corporal

Para funcionar lo mejor posible, el cuerpo debe consumir y fabricar energía. Para ello, utiliza enzimas que requieren una temperatura corporal superior a la temperatura normal del cuerpo en estado de reposo: 37,2º C de media.

De igual modo, las reacciones químicas que se ponen en activo para la fabricación de energía, requieren una preparación previa que conlleva cierto tiempo (el tiempo de puesta en marcha de los procesos energéticos).

2- Ritmo cardíaco

A lo largo de los ejercicios físicos, los músculos necesitan materia prima para fabricar energía y oxígeno. Esta materia prima se le lleva a los músculos a través de la sangre, así como el oxígeno. Cuando el esfuerzo del trabajo se hace más intenso, se necesita mayor cantidad de O2 y de azúcar, por lo tanto la sangre deberá circular más rápido. Esto es posible gracias a la aceleración del corazón, consiguiendo así que se produzca más energía a lo largo del entrenamiento físico.

Tolerancia a los carbohidratos

Si lo que se busca es optimizar la pérdida de grasa, entonces este puede ser un artículo interesante; por desgracia, se ha pasado por alto un factor clave durante demasiado tiempo, y es hora de que eso cambie, veremos por ello cómo perder peso de la manera más eficiente posible, explorando el concepto de la tolerancia a los carbohidratos, incluimos la teoría, la práctica, y específicamente el “cómo hacer", junto con una serie de consejos rápidos.

La tolerancia a los carbohidratos

Antes de llegar a este concepto muy importante, hay que retroceder un minuto y considerar otro punto llamado sensibilidad a la insulina; esto simplemente se refiere a cómo responde un tejido en particular es la hormona insulina.

* Un tejido con alta sensibilidad a la insulina va a responder muy bien a esta hormona, mientras que otro con baja sensibilidad no responderá tanto.
* Esto es importante porque la insulina es conocida como la hormona de almacenamiento, y el objetivo es mantenerla lo más bajo posible para perder grasa corporal.
* Además de la cantidad global, también se debe mantener alta la sensibilidad a la insulina en el músculo, pero mantener baja sensibilidad a la insulina en las células grasas.
* De esta manera, la insulina puede hacer un buen trabajo en el músculo, pero no tan bueno en las células de grasa (y como se puede adivinar, el trabajo de esta hormona consiste en almacenar la grasa).

Ahora, la sensibilidad a la insulina parece importante, y lo es, pero ha sido el único centro de atención durante demasiado tiempo; el parámetro que entra en juego, incluso antes de que la insulina se vea afectada, se conoce como tolerancia a los carbohidratos; lo que es quizás aún más importante es que la tolerancia a los carbohidratos puede incluso afectar indirectamente la sensibilidad a la insulina y el control hormonal.

Sugerencia rápida:

* Una sensibilidad ideal a la insulina es fundamental, no sólo para el mantenimiento de la masa muscular cuando se hace dieta, sino también para la óptima pérdida de grasa.
* Mediante la optimización de la tolerancia a los carbohidratos se maximiza la sensibilidad a la insulina, ¡ preservando así los músculos y quemando más grasa !

Entonces ¿Qué es?

Aunque la tolerancia a los carbohidratos es similar a la sensibilidad a la insulina en muchos sentidos, específicamente se refiere a la forma en que el cuerpo maneja sólo los carbohidratos.

* El concepto se explica mejor viendo al músculo como una esponja que responde a los carbohidratos.
* Una pérdida de grasa óptima debe ser relativamente "seca", para que cuando llegue el momento, este pueda aspirar tantos carbohidratos como sea posible.
* Mientras la esponja tenga un poco de sequedad, será capaz de absorber el agua (también conocido como carbohidratos) sin afectar al resto del cuerpo. (la insulina no está involucrada todavía, así es como se mantiene un óptimo estado de quema de grasa durante el mayor tiempo posible).
* Después de que el músculo haya absorbido una cantidad relativamente grande de carbohidratos, se considera lleno, y llega a lo que se conoce como el punto de saturación.
* Sólo después de llegar al punto de saturación los carbohidratos empiezan a "extenderse", momento en el cual la insulina, y la sensibilidad a la misma, se vuelve importante.

Sugerencia rápida:

* Para una analogía fácil de concebir, se considera lo siguiente: Si la pérdida de grasa es una batalla, entonces, la sensibilidad a la insulina se puede considerar como las reservas, mientras que tolerancia a los carbohidratos es la primera línea.
* Sólo mediante la participación de todos los soldados se puede ganar la batalla.

El beneficio clave

* Tener una tolerancia alta a los carbohidratos en relación a la pérdida de grasa, ya que cumple una función esencial: mantiene los niveles de insulina bajos.
* Debido a que la insulina es la hormona de almacenamiento tiene el doble efecto de no sólo detener la pérdida de grasa que esté ocurriendo, sino también inducir directamente el almacenamiento de grasa en sí.
* Obviamente, si se está tratando de perder grasa, entonces tener tan poco de esta hormona como sea posible es algo muy bueno.
* Y al tener la tolerancia a los carbohidratos óptima, esto es exactamente lo que se está haciendo.

Bono agregado: la zona de amortiguamiento

Otro de los beneficios de mantener una alta tolerancia a los carbohidratos es que esto actúa como una zona de amortiguación para los momentos en los que se excede en hidratos de carbono y esto asegura que estos carbohidratos no se almacenen como grasa, sino más bien sean absorbidos por el músculo de tal manera que se reduzcan al mínimo los niveles de insulina.

* Uno podría, si en medio de una borrachera de carbohidratos, pensar en esto como un pase para salir libre de la cárcel.
* La dieta no será arruinada, lo que puede tener grandes implicaciones fisiológicas y psicológicas.

Sugerencia rápida:

* El uso de estimulantes también ayuda mucho en la pérdida de grasa, y puede ayudar a mitigar los daños causados al salir de la dieta.
* Hay dos maneras de entrar en un estado de tolerancia de carbohidratos óptimo, y posterior pérdida de grasa; por la dieta y por el ejercicio, no habiendo sorpresas aquí.

Clave 1: La Dieta

* La manera más eficaz de inducir un estado a largo plazo de tolerancia a los carbohidratos es manteniendo una dieta baja en carbohidratos.
* Esto sirve para agotar las reservas musculares de glucógeno de manera a que estos sean mucho más sensible a los hidratos de carbono para absorberlos.
* Volviendo a la analogía de la esponja, agotar los carbohidratos es la versión práctica de secar la esponja.

Clave 2: El Ejercicio

* El camino a corto plazo para la tolerancia a los carbohidratos es el ejercicio, sobre todo el que es capaz de agotar de forma significativa las reservas musculares de hidratos de carbono (también conocidos como el glucógeno).
* El ejercicio de resistencia es particularmente eficaz en la inducción a un estado elevado de tolerancia a los carbohidratos; algo que la mayoría de la gente aprovecha con una bebida post-entrenamiento.
* Mediante la combinación del ejercicio intenso y una dieta baja en carbohidratos se establece un entorno interior óptimo para la pérdida de grasa.

Ahora que se entienden los fundamentos y beneficios de la tolerancia a los carbohidratos, se puede ver cómo hacerlo, y hacerlo bien.

Matando carbohidratos y grasa corporal

La mayoría de la pérdida de grasa se produce en un estado agotado de carbohidratos, en parte debido a la mejora de la tolerancia a los carbohidratos mejora que acompaña esta condición; cuanto antes se pueda entrar en esta fase de quema de grasa óptima, mejores serán los resultados.

* Al centrar el primer día en conseguir el agotamiento de las reservas carbohidratos y lograr el estado óptimo de carbohidratos agotados, se inicia la pérdida de grasa y se establecen las condiciones para una perdida exitosa.
* Este primer día fundamental se conoce como la fase de preparación.
* La forma más sencilla de entrar en la zona de tolerancia óptima a los carbohidratos es reducir drásticamente los carbohidratos en este día.
* Esto se debe a que el primer día no se trata de perder grasa en sí, se trata de preparar el cuerpo para que entre en un estado en el que sea capaz de destruir la grasa.
* Parece una diferencia sutil a primera vista, pero hace diferencia en el cuerpo.

Al reducir los carbohidratos en gran medida en la fase de preparación, se es rápidamente capaz de entrar en la zona de pérdida de grasa óptima, en el que se puede consumir una menor cantidad de carbohidratos con el fin de mantener el estado ideal de quema de grasa.

En los días posteriores de la dieta, los carbohidratos pueden aumentar ligeramente de modo que la condición de quema de grasa se mantenga hasta la realimentación de hidratos de carbono.

Sugerencia rápida:

* La realimentación llenará los músculos de glucógeno e inducirá a un fuerte estado anabólico.
* Esto es fundamental tanto para el mantenimiento de la masa muscular y para la intensidad del entrenamiento.
* Con el fin de optimizar estos efectos, el agotamiento excesivo de glucógeno por el ejercicio se debe evitar durante este corto tiempo.
* Por esta razón, sólo se deben realizar ejercicios cardiovasculares ligeros durante la realimentación, o ninguno.

Divide y vencerás

Esta es una clave rápida que las personas aman; separar el cardio y el entrenamiento de pesas en diferentes sesiones, en lugar de tratar de meter a todos en una misma bolsa.

* Esto tiene la doble ventaja de optimizar de la tolerancia a los carbohidratos, y maximizar la cantidad de energía que se pueda poner en cada sesión.
* Debido a que cada sesión de entrenamiento mejora la tolerancia a los carbohidratos, se está recibiendo el doble de la inversión.
* Esto significa que se tendrá el doble de la tolerancia de carbohidratos en comparación a si se realiza sólo una sesión de entrenamiento.

De hecho, lo más probable es que se doble la tolerancia a los carbohidratos a través de este método; debido a la intensidad que puede ofrecer cada encuentro, la tolerancia a los carbohidratos será exagerada en relación a la de una sesión de intensidad comprometida.
Doble de intensidad

¿Alguna vez se ha tratado de hacer una sesión fuerte de entrenamiento con pesoas después del HIIT, o viceversa?

* Si se es humano, entonces probablemente no, porque ambos son agotadores.
* Pero para aquellos masoquistas, es probable que recuerden que hubo un compromiso serio de la última sesión.
* Esto se debe a que la intensidad simplemente no se puede mantener por dos series de ejercicios consecutivos, sobre todo cuando se está en una dieta baja en carbohidratos.
* Pero, al dividir esta intensidad entre dos sesiones de entrenamiento por separado, se puede enfocar las energías en una sola tarea, maximizando así el potencial de la quema de grasa.

Esto es particularmente crítico cuando se trata de sesiones de entrenamiento de peso debido a la intensidad que se necesita para mantener un estímulo anticatabólico fuerte para los músculos; sin él, el músculo tendrá un déficit de calorías, el metabolismo se reducirá, y la dieta estará condenada.

Sugerencia rápida:

* Mediante el fraccionamiento del cardio y el entrenamiento de pesas en dos sesiones de entrenamiento por separado, se preservará la masa muscular.
* Esto no sólo ayuda a mantener un nivel elevado de metabolismo para la quema de grasa, sino también asegura verse mejor cuando ya esté todo hecho.

Doble pérdida de grasa

El ejercicio y la dieta son geniales por sí mismas, pero son aún más potentes cuando se combinan;

* Hay que recordar que el primer día de agotamiento de carbohidratos es fundamental para meterse en la zona óptima de quema de grasa.
* Esta fase de preparación de agotamiento de hidratos de carbono es también el momento perfecto para un día de entrenamiento doble.
* Esto asegurará el agotamiento máximo de glucógeno en un momento en que será más beneficioso.
* Al entrenar dos veces también se aprovecha de la inducción por el entrenamiento a la tolerancia a los carbohidratos.

Ejemplo de un Plan de Entrenamiento

Día 1: Fase de preparación.

* AM: 30 minutos de HIIT seguidos de 15 minutos de trote/caminata de baja intensidad.
* PM: Sesión de entrenamiento de resistencia.
* Consumo de carbohidratos: muy bajo.

Día 02/05: Fase de pérdida de grasa

* AM: 30 minutos de HIIT seguido de 15 minutos de trote/caminara de baja intensidad.
* PM: Sesión de entrenamiento de resistencia.
* Consumo de carbohidratos: bajo.

Día 6-7: Realimentación

* Solo entrenamiento de resistencia
* Consumo de carbohidratos: alto


Conclusiones

* En la búsqueda de un cuerpo ideal se ha estado descuidando la tolerancia a los carbohidratos durante demasiado tiempo;
* Al entrar en un estado óptimo de tolerancia a los carbohidratos se maximiza la pérdida de grasa y se ayuda dando más facilidad a la dieta.
* Se debe tratar de aplicar los consejos proporcionados y se puede estar seguro de que se va a perder grasa de manera más fácil y rápida de lo que se podía imaginar.

Aerobicos: Running y cinta de correr

Cuando se toma la decisión de comprar una cinta de correr o de ir a un gimnasio para utilizarla, las razones pueden ser muy diferentes. La cinta de correr suele llamar la atención de los principiantes; permite abordar la disciplina de manera progresiva y con mejor control a nivel de los tiempos, la velocidad y el rendimiento.

Pero una cinta de correr puede ser también muy interesante para los corredores con experiencia, puesto que constituye una alternativa interesante para romper la monotonía de un recorrido que se repite corrientemente, o para evitar el mal tiempo de fuera. A pesar de que correr en cinta no es igual que correr al aire libre, no deja de ser un complemento bastante interesante.

Cinta de correr o asfalto

Existen diferencias notables entre correr fuera o sobre una cinta mecánica. La primera razón está relacionada con la presión ejercida por el pie sobre el suelo. Sobre una cinta de correr, es el mecanismo quien fija la velocidad y entrena las piernas, el suelo se despliega debajo de los pies. En la carrera clásica pasa lo contrario, son las piernas las que avanzan sobre el suelo y ejercen la presión.

En segundo lugar, la cinta de correr provoca un movimiento constituido por pequeños saltos durante la marcha, más que de empujes sobre la pierna de atrás y sobre el suelo. Generalmente, la zancada será más corta en amplitud.

En tercer lugar, el desgaste energético es diferente. Correr a 15 km/h sobre una cinta requiere menos energía y es menos exigente que la carrera al aire libre.

En cuarto lugar, los tobillos trabajan menos sobre una cinta de correr que siempre es plana, y por lo tanto tendrán que ejercitarse menos que si van por un terreno irregular. La utilización de la cinta de correr tiene una serie de beneficios para el organismo y permite la puesta a punto de un trabajo de calidad que conlleva una mejora cardiovascular.

Estiramientos para después de correr

Hace poco les comenté acerca de los estiramientos que deben hacerse antes de correr para preparar los músculos a soportar un ejercicio como este de alto impacto. Hoy les traigo otro tutorial, esta vez de estiramientos para después de correr, un momento en el que también se necesita descansar los ligamentos, piernas, brazos, de todo, para evitar alguna lesión y eliminar la tensión que haya por toda la fuerza a la que fueron sometidos.

Debes estar preguntándote si los estiramientos cambian para antes y después, si no podrías hacer exactamente los mismo. La verdad es que no se debería porque unos preparan a los músculos para recibir actividad física y los otros los relajan para que puedas descansar luego de hacer el ejercicio.

Para que entiendas mejor sigue las instrucciones que acá te dejo con este maravilloso vídeo de casi 10 minutos con todos los ejercicios que debes hacer. Cada uno debe durar unos 30 segundos, y deberías practicarlos todos. Servirán muchísimo para no lesionarte y para evitar ese dolor desagradable que tenemos luego de ejercitarnos.

Suplementos básicos para empezar a entrenar

Se puede entender que estas combinaciones no funcionen totalmente como se espera, pero no se puede aceptar que no funcionen; tal cosa sólo es posible cuando no se presta atención a los detalles, con una adecuada información se puede elegir y comprar correctamente los suplementos, pero también es necesario proporcionar información útil sobre cómo utilizarlos y para qué efecto sobre todo para no pagar por muchos errores cuando se intenta hacer los más específico, ya que no solo la dieta, el entrenamiento y el descanso son necesarios, y no solo la dedicación, la motivación o la buena práctica son importantes, también lo es la forma en que se compran los suplementos y entender como ellos funcionan en beneficios de cada persona ya sea éste mental o físico; y solo se puede obtener buenos resultados si se presta atención a los detalles.

La combinación del principiante

Para un principiante se podría considerar que estos suplementos son todo lo que necesita para empezar a exhibir las ganancias extremas, sólo el hecho de que se está empezando, sin duda, impulsa el crecimiento increíble y siempre que se esté dispuesto a poner el esfuerzo en la investigación y los problemas que vienen con un buen entrenamiento y la nutrición diaria; estos suplementos limitarán los errores.

* En la mayoría de los casos que se recomienda dar una vuelta vitaminica anual; con cambios en los patrones nutricionales, proporcionando una base constante y solida, tomar un multi-vitamínico todas las mañanas después del desayuno, proveerá un sistema natural de liberación; el cuerpo sabe cómo usar estas sustancias.
* El hígado disecado se mide en granos; tomando 120 granos en la mañana y otros 120 con la cena se ofrecen vitaminas y aminoácidos de forma libre que mantienen el medio ambiente anabólico vivo.
* Un ganador de peso es necesario, siempre y cuando no se tenga sobrepeso, para empezar; en cuyo caso una proteína de suero de leche de calidad puede ser más adecuada. El ganador de peso es un excelente sustituto o acompañante de una comida; con 600-1200 calorías, proteínas suficientes y más hidratos de carbono para asegurar la energía óptima y la absorción, este suplemento evitará deficiencias en la dieta.
* Se usa como sustituto de una comida cuando no se puede comer cada 2,5 horas después de cada sesión de entrenamiento para recuperar el gasto de energía.
* Y por último pero no menos importante, teniendo un extra de 1.000 mg de vitamina C post-entrenamiento se mantendrá alta la energía, la inmunidad y se ejercerá efectos anabólicos en otros nutrientes.

En conjunto, estos cuatro suplementos formarán una base sólida sobre la cual construir el cuerpo musculoso.

La combinación de las necesidades básicas

Se trata de una combinación para aquellos que están lejos de casa, para la universidad o el trabajo, y que no pueden permitirse grandes comidas y definitivamente no pueden utilizar muchos suplementos.

* Esta combinación es lo que se utiliza personalmente para mantener las ganancias durante los tiempos de privación de presupuesto.
* Como estudiante universitario, aquí o en el extranjero, a menudo uno se encuentra corto de dinero y cuando esto sucede parece que no se pueden cumplir con las necesidades dietéticas, se pueda cambiar la dieta para convertirse en casi vegetariana; las comidas consisten en huevos, queso, salami, pan, fideos y lo que se bebe todo el día la leche, pero es mejor nunca comer afuera, no comer basura y cortes de carne para cocinar debido a su coste.
* Todos estos alimentos son baratos y proporcionan los nutrientes necesarios en grandes cantidades; además de eso hay que asegurarse de los múlti-vitamínicos debido a la variación limitada en la dieta, para nunca estar carente de micronutrientes; se toman con un desayuno en la mañana, como se muestra en la última combinación.
* Pero se hace más énfasis en el complejo B que se toma con el almuerzo; las vitaminas B optimizan el uso de carbohidratos, proteínas y grasas, el mejor uso de oxígeno y aumenta la producción de aminoácidos; si la dieta es suficiente, todo lo que realmente falta es una complejo de vitamina B que asegurará obtener el máximo de la dieta.

La combinación de energía

Se trata de una combinación diseñada especialmente para un levantador de pesas; trabajará a las maravillas para los atletas de fuerza y los culturistas que buscan grandes levantamientos.

* El consumo se orienta hacia el aumento de la fuerza disponible en entrenamiento; para empezar se toma ZMA como se indica con el estómago vacío 30 minutos antes de acostarse; el aumento de testosterona durante la noche y de los niveles altos de Zinc / Magnesio, proporcionan una sólida base de potencia.
* La motivación alta y tiene que ser la primera preocupación en este caso no hay necesidad de cargar la creatina, por lo que no se va a una fase de carga; se comenzará inmediatamente con 2x5 gramos diarios, se toma la primera dosis en la mañana, y se bebe un poco de zumo unos 20-30 minutos después de la ingesta.
* Cuando se entrena hay que asegurarse de tomar los otros 5 gramos de creatina y 1000 mg de vitamina C al menos una hora antes de ir al gimnasio, y esto dará toda la energía que se necesita, y alzará los levantamientos a un posible 25%; se sentirá más fuerte, la fatiga será más lenta y la elevación más grande.
* Se añade un ganador de peso a esta combinación para evitar el agotamiento de los macro-nutrientes; tomar un batido 2 veces al día, entre comidas, y después del entrenamiento asegurará de que el último compuesto anabólico – alimento, esté presente durante todo el día; esto también asegurará de que los otros suplementos que se utilicen sean destinados para lo que fueron hechos; una precaución en esta combinación es tomar una bebida para entrenamiento a lo largo del mismo, preferiblemente con alto índice glucémico de azúcares en ella.
* La creatina hará que la boca se seque y los azúcares de la bebida recargarán el glucógeno a medida que se avanza, lo que le permite entrenar más tiempo y más duro y seguir produciendo grandes levantamientos.