Factores que intervienen para evitar la frustración al entrenar

Casi toso los practicantes de musculación se convierten en más grandes y fuertes después de dos años de formación a pesar de muchas cosas, pero muchas veces esas ganancias musculares hacen al atleta más grande en todas sus formas además las mesetas empiezan a establecerse; se gastan muchos meses y horas trabajando e invirtiendo tiempo todos los días mejorando en carga, o hasta transformando la rutina diaria, pero la autocrítica no estuvo presente y es el primer factor a considerar.

Aunque los registros no están nada mal la cosa no estuvo totalmente clara al momento de obtener ganancias de fuerza sobretodo y lamentablemente hay errores que se cometieron y que frustaron a muchos que no tienen el conocimiento adecuado para seguir.

Hacer lo que se necesita y no solo lo divertido

* Como probablemente se podría decir, el peso muerto es un punto fuerte de algunos y hasta gusta; disfrutar al ponerse en cuclillas es algo que no se puede dejar pasar sobre todo mentalmente cuando el atleta se hace cargo de la cuestión, despega todas sus dudas y disfruta dos veces por semana de sus sesiones de entrenamiento de la parte inferior incluyendo todo tipo de rutinas vinculadas.
* Además si se mejora la posición en cuclillas, empieza a amar a la posición buscando opciones y nuevos trucos que podrían ser hasta primicia ante los compañeros del gimnasio.

Periodizar los entrenamientos

* Una frase aconstumbrada es la aptitud a tomar ante la fatiga, si uno tiene su mejor levantamiento en 150 kgs, no todos los días se trabajará por encima de los 130 kgs; la razón es muy simple, todo el programa suma un cierto grado de fatiga y aunque los suplementos si ayudan relamente se debe adaptar al cuerpo a dictar una adaptación a largo plazo.
* Se debe trabajar en la super-compensación para volver a un nivel superior en la aptitud física y mental; además si se impone la fatiga desmedida se entrará a un pozo sin salida; es mejor por ello coger un programa que sirva siempre en comparacióna un programa que sirva solo de forma esporádica.
* Los programas existosos aplican lo que se llama extralimitación estratégica seguidos por periodos de estrés más bajos para permitir esa adaptación; en resumen no solo se vive de las marcas personales.

Se debe rotar al entrenar

* No solo se puede vivir del press de banca, la idea es que aunque la especificación a un grupo muscular es importante, si no se rotan los ejercicios se estará perdiendo el estímulo para entrenar y esto es sumamente valioso.
* Aunque exista tiempo para largos periodos específicos como hacer sentadillas de una forma, no se puede usar el enfoque de por vida; la rotación de los movimientos más pesados es una de las lecciones que todos debemos aprender ayudando a la adaptación, y expandiendo al sistema motor, evitando lesiones sobre todo por el uso excesivo de patrones de sobrecarga.
* La respuesta a esto es que se debe revisar el programa de vez en cuando y no todos los días haciendo alguna fluctuación semi-regular en la selección de ejercicios utilizando las bondades del conocimiento científico y rotando o testando nuevas emociones por ejemplo cada 4 semanas.

Se debe tener consistencia

* Los mejores programas de fuerza y acondicionamiento son los sostenibles, y si se toma una parte de ese mismo programa y no sirve o no es ejecutado con coherencia dentro del programa anual los resultados simplemente serán perjudiciales.
* La idea es maximizar el progreso en temporada baja sin tener interrupciones imprevistas en la formación ya que si un programa no coincide con las metas y estilo de vida personal entonces no es un buen programa.
* Un programa además debe ser seguro, no debe herir a las articulaciones, tendones o cualquier sistema del organismo ni producir sobre-entrenamiento; los esfuerzos deben estar orientados a reducir la posibilidad de lesiones incluyendo estiramientos miosfaciales, calentamiento, estiramientos, progresiones específicas, ejercicios alternativos y complementos para fortalecer la mente.

Tener en cuenta las repeticiones

* Los principiantes pueden tener ganancias de fuerza de poco más de 40% de su 1RM y pasado ese periodo inicial el índice varía a 70% del 1RM haciendo en general 12 repeticiones.
* Posteriormente se crece al 85% que varía de 5-6 repeticiones para un practicante intermedio; y este último rango es donde la mayoría empiezan a leer sobre el entrenamiento de fuerza.
* Muchos siguen en esa meseta, pero no pasan a un nivel superior en donde se debe insistir en trabajar sobre el 90% del 1RM con regularidad, rotando los ejercicios, periodizando las cargas y usar variaciones estratégicas con la suplementación durante el día y la noche.

El ejercicio más completo para el hombro "Press Arnold"

Es el ejercicio preferido del culturista mas famoso.

Ejercicio sagrado dentro del culturismo, primero por ser popularizado por uno de los grandes culturistas y segundo por permitir el trabajo en prácticamente todas las porciones del deltoides. El ejercicio consta de tres partes; comienza con los codos flexionados al frente, eleva los brazos al frente hasta conseguir un ángulo recto en los codos, continua separando los brazos manteniendo el ángulo recto y finalmente realiza un press extendiendo tus brazos. Vuelve a la posición inicial realizando el movimiento a la inversa.

Correr con pesas

Salir a correr es uno de los ejercicios que más adeptos tiene en todo el mundo. Entre la multitud de corredores de tanto en tanto vemos que algunos usan pesas en las manos, chalecos con pesas, correas y otros elementos para llevar más peso encima, lo que significa un aumento en la exigencia física.

Correr con pesas es una práctica que ha generado algo de controversia, y cada tanto reflota la discusión acerca del tema.,Es cierto que si debemos trasladar un peso extra mientras corremos resultará en un consumo de calorías mayor. Pero también es cierto que nos cansaremos más rápidamente y correremos más lento.

Aquí debemos marcar una diferencia entre las pesas que se llevan en las manos, en la cintura o en el torso y las del tipo tobillera que se colocan en los tobillos o en las piernas.

El movimiento de balanceo de las mancuernas, si las llevamos en las manos mientras corremos, no llega a ser lo suficientemente específico como para tonificar o desarrollar los músculos de la zona. Sirve para aumentar la resistencia física pero, por otro lado algunos, entrenadores sostienen que reduce la agilidad. Distinta es la situación si llevamos tobilleras y es aquí donde se genera la discusión entre entrenadores, especialistas y corredores.

Existe una técnica para correr. Se debe pisar bien la planta del pie en el suelo en su totalidad, desde atrás hacia delante: primero se apoya lo que es la parte de abajo del talón y progresivamente se apoya la parte de adelante. Si no se tiene una buena técnica pueden producirse lesiones debido al uso de pesas en los tobillos.

Las pesas para correr que se usan en los tobillos nunca deben sobrepasar los 3 o 5 kilos como mucho. Esto si se es un corredor avanzado y está acostumbrado a grandes exigencias físicas.

Hay que saber cómo utilizar las pesas para correr, cuánto tiempo usarlas, cuánto hay que descansar entre serie y serie, distancia a correr con pesas, superficie sobre la que se puede usar y otros factores. Por eso no es conveniente salir a correr con pesas en los tobillos sin la supervisión de un entrenador o instructor experimentado.

Algunos consejos para aligerar el contenido calórico del desayuno

El desayuno es la hora más importante del día para alimentarnos, ya que es necesario que carguemos las pilas desde primera hora de la mañana y rompamos el ayuno que nuestro cuerpo sufre a lo largo de la noche, y por ello es necesario que ingiramos alimento desde primera hora, ya que además conseguiremos activar el metabolismo lo antes posible. Pero esto no quiere decir que tengamos licencia para llevarnos cualquier tipo de alimento a la boca, sino que es importante que cuidemos lo que comemos a la hora de desayunar. Para ello vamos a dar algunos consejos para realizar un desayuno saludable y rico en nutrientes.

De lo que solemos pecar a la hora de desayunar es de ingerir grandes cantidades debollería industrial y muy pocos alimentos que de verdad nos nutren, ya que este tipo de bollería lo que hace es aportarnos infinidad de calorías vacías. Es cierto que por la mañana el aporte de energía es importante, pero debemos saber elegir las mejores fuentes, pues los alimentos deben ser algo más que pura energía, sino que deben ir acompañados de otros nutrientes esenciales.

La bollería industrial es un clásico en los desayunos de muchos de nosotros. Es necesario que lo eliminemos del menú, ya que contiene infinidad de grasas trans que lo único que hacen es empeorar nuestra salud y poner en peligro nuestro sistema circulatorio. Como sustituto podemos optar por postres caseros como el bizcocho , que tendrá muchas menos calorías y grasas, y nos aportará infinidad de nutrientes además del sabor dulce que buscamos.

Los cereales azucarados no son buena opción a la hora de cuidar nuestra línea, ya que los cereales por sí mismos contienen altas cantidades de hidratos de carbono. No necesitamos que estén azucarados, ya que esto nos aporta más hidratos refinados que si no utilizamos el cuerpo almacena en forma de grasa. Por ello como opción proponemos ingerir muesli, que contiene altas dosis de hidratos complejos, así como cereales integrales que nos ayudarán a tener la dosis de energía necesaria para hacer frente a la mañana y a las actividades de la misma.

Recurrir a la fruta es una buena idea para cargar las pilas de energía a la vez que consumimos vitaminas y fibra. Comer la fruta entera es la mejor opción, aunque también podemos decantarnos por zumos recién hechos o fruta licuada, que no conservará todas las propiedades, pero sí nos aportará fibra y energía. Otra manera de consumir todo tipo de fruta es añadiendo trozos de fruta deshidratada en la leche, de modo que podamos consumir frutas de otras temporadas. Lo ideal es combinar ambos tipos de ingesta de fruta para conseguir una alimentación adecuada.

Para los amantes de las tostadas de pan les recomendamos su sustitución por pan integral, que nos aportará hidratos de carbono de mejor calidad, manteniendo nuestras reservas de energía más llenas a lo largo de la jornada y evitando la acumulación de los hidratos en forma de grasa. Como sustituto de la mantequilla en las tostadas abogamos por el queso fresco descremado, que aportará sabor y evitará las grasas saturadas de la mantequilla que no son nada beneficiosas. Podemos recurrir a la canela como endulzante en vez del azúcar, ya que ésta dará buen sabor sin calorías.

Es necesario que nos demos cuenta de que hay veces que un sencillo gesto puede ayudarnos a mejorar nuestra salud. Por ello es importante que tengamos en cuenta estos consejos para hacer de nuestro desayuno algo mucho más saludable y mejor.

Ejercicios: Conviértete en Thor

Después de ganar volumen para el papel, Chris Hemsworth era demasiado grande para su traje de Thor. Así que comió menos y realizó circuitos metabólicos para quemar calorías sin sacrificar el músculo que tanto le había costado ganar. Unas semanas más tarde tenía el tamaño ideal, y aún se le veía enorme. Tú también puedes trabajar para conseguir una buena definición muscular, y no solo volumen, con este programa.

El arma de Thor es el martillo, lo que resulta muy práctico: es una de las mejores herramientas domésticas para hacer ejercicio. Si no tienes un neumático o un martillo pilón, puedes conseguir un efecto similar practicando los lanzamientos de balón medicinal contra la pared por encima de la cabeza.

Sigue este circuito, descansa 60 segundos y repite tres veces más.

- Martillazos (8 repeticiones por cada lado)
- 2 Salto lateral (8 repeticiones por cada lado)
- 3 Flexiones en T (8 repeticiones a cada lado)
- 4 Escalador (15 repeticiones con cada pierna)

Entrenar en casa: Aparatos de musculación, una elección difícil

Antes de comenzar un programa de musculación, es importante tener un buen equipamiento. Una vez que se ha superado esta etapa, la cuestión está en cómo utilizarlo para optimizar las posibilidades de la máquina en cuestión. Entonces, ¿qué aparatos se deben escoger? ¿Cómo realizar la mejor elección y cómo utilizarla? Veamos algunos consejos para responder a estas y otras preguntas.

Los aparatos

Se distinguen los aparatos que tienen por objetivo el fitness y los que tienen por finalidad la musculación. Algunos están reservados a un grupo muscular en concreto, y otros son más bien generales.

Los aparatos para abdominales o las tablas de musculación para lumbares sirven simplemente para trabajar estos músculos. Los bancos de musculación facilitan el trabajo de los pectorales, suelen ser modulares y a veces conllevan extensiones, lo que permite que se practiquen ejercicios con todo el cuerpo.

Con un aparato específico para los muslos, se pueden trabajar los cuádriceps. Mientras que con una polea, se pueden entrenar los músculos de los brazos y los de la espalda.

La elección de los aparatos

Con el fin de realizar una compra razonable, se debe saber lo que se quiere realizar, es decir, qué partes del cuerpo se pretenden trabajar, y de qué manera. Si vuestro objetivo es el fitness, lo ideal sería hacerse con un banco que tenga diferentes posiciones.

En el caso en el que estéis focalizando un grupo concreto de músculos para reducirlos de volumen o para combatir cierta debilidad, lo ideal es hacerse con un banco que estimule esa parte en particular. De esta forma, para obtener un vientre plano, al igual que para mejorar el volumen muscular, lo ideal es una plancha para abdominales.

Para tener una espalda más fuerte, bien sea por razones de salud, como por razones deportivas, debemos decantarnos por una tabla para lumbares, o por un aparato que tenga una polea alta o baja.

Si pretendéis trabajar los pectorales, debéis comprar un banco inclinable o un banco modular con pesas. De esta forma, con la evolución de vuestras ganas y la mejora de vuestra experiencia, podréis trabajar los músculos de diferentes maneras.

Para esculpir el cuerpo, debéis realizar series cortas (10 repeticiones aproximadamente) con mancuernas más bien pesadas. El reposo es primordial, pero no debe ser ni muy largo ni muy corto (entre 2 y 3 minutos aproximadamente).

Ciclos de fatiga: Técnica de culturismo ruso

Fue a mediados de los 80, los años de euforia de la perestroika de Gorbachov y la glastnost, cuando el culturismo explotó en la Unión Soviética. Y lo explotó. Bajo la dirección de levantadores retirados, niños flacos de la zona más dura de la ciudad se convirtieron en hombres dignos de un anuncio de Charles Atlas.

La siguiente rutina, nacida en los sótanos de la dura ciudad de Lyubertsi, es única y muy simple, como todas las cosas que impresionan. Se alternan dos sesiones de entrenamiento, generalmente tres veces por semana:

Entrenamiento A

Dominadas: 4xRM
Remo: 1×12 + 4×8
Press militar: 1×12 + 4×8
Sentadillas: 1×15 + 3×12
Press banca: 1×12 + 4×8
Elevaciones laterales: 4×10
Curl sentado: 1×12 + 4×8
Elevaciones de piernas colgado: 4×12-15

Entrenamiento B

Press banca: 1×12 + 4×8
Elevaciones laterales: 4×10
Curl sentado: 1×12 + 4×8
Sentadillas: 1×15 + 3×12
Dominadas: 4xRM
Remo: 1×12 + 4×8
Press militar: 1×12 + 4×8
Elevaciones de piernas colgado: 4×12-15

Los ejercicios no son nada especial y tampoco lo son los parámetros de carga. Si nos fijamos en la rutina, te darás cuenta de que ambos entrenos se componen de idénticos ejercicios, series y repeticiones. La única diferencia es el orden.

Explica un culturista veterano soviético que progresó bastante con este programa: “Por regla general, puedes levantar más peso en un ejercicio al principio, más que la mitad o al final del entrenamiento. Sin embargo, si ya ha conquistado ese peso en el pasado y no tienes barreras psicológicas al respecto, deberías ser capaz de progresar y hacer esos números al final. En el próximo entrenamiento, cuando hayas previsto hacer el mismo ejercicio fresco, el peso antiguo será demasiado ligero y añadirás más”

¿Estás progresando o engañándote a ti mismo?

En un mundo perfecto podrías agregar 2,5 kg a todos los ejercicios en cada entrenamiento y ser más fuerte cada vez. Antes de que te dieras cuentas, estarías moviendo una tonelada. Buen intento. Es una pena, pero en esta galaxia la ley fisiológica de amoldamiento estropean toda la diversión en tan sólo unas semanas. La ley establece que un organismo se desensibiliza y deja de adaptarse a un estímulo de entrenamiento después de un período de tiempo. Tu cuerpo da por hecho, “Hey, no me ha matado, ¿por qué molestarme en adaptarme?” En este punto hay que cambiar de rutina.

Aquí es donde la mayoría de la gente falla. Lo más fácil es cambiar tu entrenamiento por completo. Nuevos ejercicios, series, repeticiones, todo nuevo. El día después tienes agujetas hasta en los huesos y estás feliz como una almeja. Pero, ¿estás progresando o simplemente engañándote a ti mismo?

Si el entrenamiento es totalmente errático, ni hay estructura ni dirección. Tienes muchas agujetas pero construyes poco músculo e, incluso, menos fuerza. Si, por el contrario, tu entrenamiento apenas cambia, puedes estrellarte contra un muro y permanecer así durante años. Lo que se requiere es el suficiente cambio como para estimular las ganancias, pero no demasiado, así tu entreno no pierde enfoque.

Por ahora, la única forma segura de hacer los ciclos es al estilo culturista. Te quedas más o menos con los mismos ejercicios, pero una vez llegas a tu tope, vuelves a pesos muy ligeros para que los músculos se vuelvan un poco fuera de forma y vuelvan a responder al entrenamiento. Stuart McRobert, el autor de Brawn, llamó acertadamente a este proceso “ablandamiento”. Aunque es difícil de manejar psicológicamente, el ciclo era la única estructura del entrenamiento fiable a largo plazo.

Ya no. El “Ciclo de fatiga” rusa es otra buena técnica para construir músculo y fuerza. La rutina mantiene la estructura (los mismos ejercicios, series y repeticiones), pero cambia la rutina con un nuevo orden de los ejercicios.

Aquí está la rutina basada en el powerlifting estructurada de acuerdo al principio del ciclo de fatiga. Se entrena dos veces a la semana, los lunes y jueves por ejemplo, rotando los tres entrenamientos propuestos. Acaba cada entrenamiento con trabajo abdominal a bajas repeticiones. Si quieres, puedes hacer algo ligero para la playa, como curls, los sábados.

Entrenamiento A

* Press banca: 6×4
* Sentadillas: 3×4
* Peso muerto: 3×4

Entrenamiento B

* Sentadillas: 3×4
* Press banca: 6×4
* Peso muerto: 3×4

Entrenamiento C

* Peso muerto: 3×4
* Sentadillas: 3×4
* Press banca: 6×4

Aquí una rutina más para que puedas elegir. Rota las dos sesiones de entrenamiento y entrena tres veces por semana.

Entrenamiento A

* Peso muerto: 3×3
* Fondos con lastre: 5×5
* Clean and Press: 5×5
* Dominadas con lastre: 5×5

Entrenamiento B

* Clean and Press:5×5
* Dominadas con lastre: 5×5
* Peso muerto: 3×3
* Fondos con lastre: 5×5

Sigue cualquiera de las rutinas de arriba mientras progreses, luego cambia a un ciclo básico de powerlifting sin cambiar los ejercicios. Si tiene un par de años de entrenamiento bajo el cinturón, olvídate de la presión de aumentar el peso en cada serie que estés “fresco” de cada entrenamiento. Seguir con los mismos números durante dos o tres está bien para alguien experimentado.

Hay también una especialización para brazos según la estructura de ésta rutina. Se hace un entrenamiento el lunes y el otro el jueves. Los martes y viernes realizar la infame rutina de sentadillas 1×20 y 5 de tus ejercicios favoritos de abdominales. Todos los ejercicios se hacen a 3×6.

Entrenamiento A

* Press francés con barra EZ
* Curl inclinado con mancuernas
* Press con agarre cerrado
* Curl con barra

Entrenamiento B

* Curl con barra
* Press con agarre cerrado
* Curl inclinado con mancuernas
* Press francés con barra EZ

En las fuerzas especiales soviéticas, aplicamos con éxito el principio de la fatiga cíclica. De hecho, hicimos un montón de entrenamiento de fuerza, una vez cansados tras una marcha, una carrera o una de obstáculos. Puedes aplicar esta configuración también a tu deporte Por ejemplo, un luchador puede entrenar fuerza antes y después de su práctica de artes marciales.

A fin de ser bueno en algo, hay que practicarlo específicamente. Por otro lado, si sigues haciendo lo mismo al final te estancas. Este es el conflicto entre las leyes de la especificidad y el amoldamiento. Así que un entrenamiento eficaz debe ser “igual pero diferente”. Un rompecabezas para un maestro zen. Resuelto.