Suplementos: Amigos pero no sustitutos

Hay una falsa creencia por parte de la gente que se inicia en el mundo del fitness la cual piensa que el consumo de suplementos de cualquier tipo sin más ya es suficiente para un buen desarrollo muscular sin necesidad de un buen entrenamiento.

Los suplementos como su nombre indica se utilizan para suplementar o añadir un aporte extra de algún tipo de nutriente en nuestra dieta con el fin que sea, aunque generalmente es para añadir fuerza a nuestros músculos, conseguir mayor tono o eliminar grasa.

Nunca debemos consumirlos supliendo una dieta de verdad ya que esto conllevaría serios problemas para nuestra salud y de nuestros músculos.

Os recomiendo hablar con el personal cualificado de tiendas especializadas donde os darán un servicio especializado para mejorar al suplementaros y como tomar los mismos.

Video: Desayuno energético para resistencia

Desayuno para sesiones de resistencia por Juan Manuel Montero

* Desayuno para sesiones resistencia como bicicleta o maratón

16 maneras de combatir a la grasa con la nutrición

El éxito en el objetivo de perder peso no se relaciona con tener grandes restricciones de alimentos o hacer aquellas dietas monótonas imposibles de ser seguidas por mucho tiempo. El cambio de determinados alimentos o preparaciones por otros similares y más saludables hace una buena diferencia, para este caso. Es fundamental no olvidar entrenar ya sea siguiendo haciendo aeróbicos o anaeróbicos; hasta hacer hidrogimnasia, y para los que entrenan duro suplementarse con los mejores termogénicos del mercado. Pero la dieta es muy importante para lograr quemar grasas y según se respete ciertas indicaciones se verá el resultado en la balanza al pesarse al final del mes. El el cambio de hábitos siempre debe ser hecho bajo orientación y bien equilibrado, no comprometiendo la salud, ni los músculos.

Indicaciones claves para combatir a la grasa corporal

* Comer con más frecuencia: Comer 5 a 6 comidas pequeñas al día en lugar de las "3 tradicionales" hace que el metabolismo empiece a trabajar constantemente. Comer comidas más grandes, sin embargo, disminuye el metabolismo y las fuerzas de las calorías sobrantes se almacenan como grasa.
* Comer hojas verdes: El que consume una ensalada antes de la cena tiende a consumir menos calorías en general durante la cena. Pero la persona no se debe sabotear a si misma, es mejor mantenerse alejado de los aderezos altos en grasa como las salsas cremosas, queso azul y la mayonesa, entre otros.
* Comer proteínas: La capacidad de construir músculos es el camino más rápido para bajar de peso, es por ello que se debe asegurar de que el consumo de proteínas es suficiente para continuar con el entrenamiento con pesas. Comer muy poco hará que las ganancias se vuelvan más lentas. Obtener 1 a 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día para ayudar a las ganancias a lo largo del músculo es lo más recomendado. Es mejor utilizar barras de proteína complementando la dieta con el consumo de alimentos integrales; evitando los antojos o comer más proteína que esa cantidad citada.
* Consumir poca o moderada cantidad de carbohidratos cuando se trata de perder peso. Si se combinan días de baja consumición con días de alta consumición en carbohidratos, la persona será capaz de mantener sus niveles de energía durante la ejecución de un déficit calórico. Los carbohidratos recomendados deben ser ricos en fibra como la avena, las patatas, el arroz integral y el pan de grano entero. Además, limitar las bebidas altas en carbohidratos como el jugo de frutas; dejándolos para después del entrenamiento, cuando el cuerpo necesita carbohidratos para acelerar la recuperación. Por las mañanas el yogurt griego en forma de batido con frutas o tomar té verde podría ayudar a saciar la sed empezando el día.
* Cortar las sodas o gaseosas: En su lugar combinar el agua mineral y otras bebidas light con sabor, para conseguir consumir el líquido necesario. Si la persona bebe una soda por día, va a añadir 1.750 calorías por semana a su dieta. Además, los estudios han demostrado que los que consumen regularmente refrescos de dieta o la coca cola light o cero, tienden a ganar peso a largo plazo.
* El consumo de alcohol debe quedarse temporalmente fuera ya que reduce los niveles de testosterona, lo que dificulta la reparación y el crecimiento muscular; además de un bajo deseo sexual. Además, las calorías de las bebidas alcohólicas se encuentran entre los 100 a 200 calorías cada una sin mezclarlos en un cóctel;; en realidad el consumo de alcohol suman más rápido de lo que se piensa. Media copita de vino tinto tras la cena puede se una buena opción ya que actúa como antioxidantes; pero es importante no excederse de esa cantidad.
* Comer despacio para turbinarse: Muchos dicen que comer rápido está vinculado con la grasa corporal, ya que se termina por comer en exceso. Se tarda unos 10 minutos para que la comida en el estómago dé una señal al cerebro que ha comido lo suficiente; es por ello que se recomienda comer en sitios tranquilos y despacio.
* Al salir a cenar a un restaurante; es mejor pedir que las carnes a la plancha se cocinen sin aceite o grasa; solicitar verduras al vapor sin mantequilla. Obtener una ensalada (sin queso), ya sea con aderezo bajo en grasa o vinagreta.
* El objetivo de cualquier programa de pérdida de peso es quemar más calorías de lo que se consume. Tratar de reducir el consumo total de calorías, cerca de 250 calorías por día en relación a la habitual. Esto significa que se tendrá que averiguar la cantidad de calorías que se come en un día normal. Las matemáticas pagarán grandes dividendos más tarde.
* Evitar los azúcares simples; El exceso de azúcar en la dieta puede causar estragos en el metabolismo por su respuesta a la insulina y la promoción de la acumulación de grasa corporal. Inmediatamente después del ejercicio, sin embargo, es un momento ideal para ingerir azúcares simples, de lo contrario, es mejor alejarse. La Stevia es un edulcorante natural sin calorías que es muy dulce y en poco tiempo el cuerpo empieza a aconstumbrarse.
* Consumo de tiempo; El momento de comer es tan importante como lo que se come. Consumir 2/3 tercios de las calorías diarias antes de la cena podría evitar comer en exceso más tarde.
* Comer más fibras: La fibra, tanto soluble como insoluble, es esencial para la salud y ayuda a disminuir la grasa corporal. Los adultos deben consumir 35 a 40 gramos de fibra al día, y cerca de un 1/3 procedente de fuentes de fibra insoluble. Junto con los cereales integrales ricos en fibra, consumir grandes cantidades de vegetales fibrosos, como el brócoli con tomate posterior al almuerzo, para alcanzar la ingesta diaria podría promover la saciedad y además cuidar la salud.
* La preparación: Si en el lugar de trabajo se sirve alimentos que no son saludables, es mejor llevar las meriendas. Si se consume comida chatarra aunque sea en pequeñas cantidades, además de no ser saludable, tampoco es adecuada para satisfacer las necesidades energéticas. Es más fácil de decir NO a las calorías vacías. En todo caso se puede eliminar de la dieta 6 días a la semana, y dejar 1 día para disfrutar de una que otra hamburguesa, papas horneadas (mejor), pizzas; entre otros; tampoco conviene comer más ese día; solo se debe satisfacer las necesidades cerebrales y no abusar de las mismas..
* Comer huevos en el desayuno reduce el apetito y la ingesta de alimentos hasta por 24 horas, según varios estudios científicos.
* No a lo salado: El consumo excesivo de sodio puede hacer que se queme menos grasa. Para lucir más delgado es mejor sacar el consumo de sodio de la dieta, beber más agua, cortar el consumo de alimentos altamente procesados y utilizar mejor cloruro de potasio para sazonar los alimentos; el orégano también puede ayudar por sus propiedades benéficas a la salud.
* Las personas que consumen altos niveles de calcio en la dieta por un período de 24 horas pueden tener tasas más altas de oxidación de grasas ese día que los que consumen en menos cantidades. Así que abastecerse de versiones light en grasa con queso, leche y el yogurt es una buena opción. Si se es intolerante a la lactosa, seleccionar vegetales de color verde oscuro, verduras de hoja como las legumbres.
* Consumir un snack: Comer un puñado de almendras ayuda a las personas a perder un 62% más de peso, 56% más de grasa y 50% más de la cintura después de 6 messes en comparación con aquellos que siguen la misma dieta sin almendras o castañas.

Alimentos y suplementos que ayudan a curar lesiones

Un esguince o una lesión en las articulaciones es un gran problema para alguien que entrena a diario. No solo por el dolor que puede provocar, sino también porque retrasa el progreso del atleta al impedirle realizar ejercicio y avanzar.

El organismo está equipado con mecanismos que le permiten recuperarse de una lesión. No obstante, si le proporciona los nutrientes adecuados, estará favoreciendo una recuperación más rápida. Es esencial conocer el papel de la nutrición en el mantenimiento de las funciones del cuerpo humano para ayudarle a realizarlas.

La combinación de una dieta rica en nutrientes y una buena suplementación crea un entorno fisiológico ideal para la recuperación. Cuando se esté recuperando de una lesión, tenga en cuenta las siguientes líneas nutricionales de orientación:

- Consuma alimentos no procesados y sin azúcares ni grasas añadidos, como frutas, vegetales o pastas integrales;

- Evite la comida rápida, los carbohidratos refinados y los fritos.

- Céntrese en las fuentes ricas en proteína, como pescado, pollo, huevos y productos lácteos bajos en grasas. El consumo proteico diario debería ser de 1 o 1,5 g/kg;

- Si no come por lo menos 2 piezas de fruta al día, piense en empezar a consumir un suplemento vitamínico;

- BBeba un poco de té verde todos los días. Este tipo de bebida contiene polifenoles, que funcionan como antioxidantes, por lo que evitan el estrés acumulado;

- Si sufre de dolores articulares que no le permiten entrenar, tome un suplemento específico para las articulaciones (por ejemplo, con glucosamina y condroitina);

- La cicatrización de las heridas también puede verse favorecida por una nutrición correcta.

Hay nutrientes que son de gran importancia, por ejemplo, la vitamina A es necesaria para formar los huesos y el tejido epitelial y para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. La vitamina C colabora en la formación del tejido antioxidante y del colágeno, la proteína responsable de mantener los cartílagos elásticos y flexibles. La vitamina E es la mayor vitamina liposoluble de la piel. Los aminoácidos arginina y glutamina pueden ayudar a fortalecer el sistema inmunitario y a acelerar la cicatrización de las heridas.

Factores que intervienen para evitar la frustración al entrenar

Casi toso los practicantes de musculación se convierten en más grandes y fuertes después de dos años de formación a pesar de muchas cosas, pero muchas veces esas ganancias musculares hacen al atleta más grande en todas sus formas además las mesetas empiezan a establecerse; se gastan muchos meses y horas trabajando e invirtiendo tiempo todos los días mejorando en carga, o hasta transformando la rutina diaria, pero la autocrítica no estuvo presente y es el primer factor a considerar.

Aunque los registros no están nada mal la cosa no estuvo totalmente clara al momento de obtener ganancias de fuerza sobretodo y lamentablemente hay errores que se cometieron y que frustaron a muchos que no tienen el conocimiento adecuado para seguir.

Hacer lo que se necesita y no solo lo divertido

* Como probablemente se podría decir, el peso muerto es un punto fuerte de algunos y hasta gusta; disfrutar al ponerse en cuclillas es algo que no se puede dejar pasar sobre todo mentalmente cuando el atleta se hace cargo de la cuestión, despega todas sus dudas y disfruta dos veces por semana de sus sesiones de entrenamiento de la parte inferior incluyendo todo tipo de rutinas vinculadas.
* Además si se mejora la posición en cuclillas, empieza a amar a la posición buscando opciones y nuevos trucos que podrían ser hasta primicia ante los compañeros del gimnasio.

Periodizar los entrenamientos

* Una frase aconstumbrada es la aptitud a tomar ante la fatiga, si uno tiene su mejor levantamiento en 150 kgs, no todos los días se trabajará por encima de los 130 kgs; la razón es muy simple, todo el programa suma un cierto grado de fatiga y aunque los suplementos si ayudan relamente se debe adaptar al cuerpo a dictar una adaptación a largo plazo.
* Se debe trabajar en la super-compensación para volver a un nivel superior en la aptitud física y mental; además si se impone la fatiga desmedida se entrará a un pozo sin salida; es mejor por ello coger un programa que sirva siempre en comparacióna un programa que sirva solo de forma esporádica.
* Los programas existosos aplican lo que se llama extralimitación estratégica seguidos por periodos de estrés más bajos para permitir esa adaptación; en resumen no solo se vive de las marcas personales.

Se debe rotar al entrenar

* No solo se puede vivir del press de banca, la idea es que aunque la especificación a un grupo muscular es importante, si no se rotan los ejercicios se estará perdiendo el estímulo para entrenar y esto es sumamente valioso.
* Aunque exista tiempo para largos periodos específicos como hacer sentadillas de una forma, no se puede usar el enfoque de por vida; la rotación de los movimientos más pesados es una de las lecciones que todos debemos aprender ayudando a la adaptación, y expandiendo al sistema motor, evitando lesiones sobre todo por el uso excesivo de patrones de sobrecarga.
* La respuesta a esto es que se debe revisar el programa de vez en cuando y no todos los días haciendo alguna fluctuación semi-regular en la selección de ejercicios utilizando las bondades del conocimiento científico y rotando o testando nuevas emociones por ejemplo cada 4 semanas.

Se debe tener consistencia

* Los mejores programas de fuerza y acondicionamiento son los sostenibles, y si se toma una parte de ese mismo programa y no sirve o no es ejecutado con coherencia dentro del programa anual los resultados simplemente serán perjudiciales.
* La idea es maximizar el progreso en temporada baja sin tener interrupciones imprevistas en la formación ya que si un programa no coincide con las metas y estilo de vida personal entonces no es un buen programa.
* Un programa además debe ser seguro, no debe herir a las articulaciones, tendones o cualquier sistema del organismo ni producir sobre-entrenamiento; los esfuerzos deben estar orientados a reducir la posibilidad de lesiones incluyendo estiramientos miosfaciales, calentamiento, estiramientos, progresiones específicas, ejercicios alternativos y complementos para fortalecer la mente.

Tener en cuenta las repeticiones

* Los principiantes pueden tener ganancias de fuerza de poco más de 40% de su 1RM y pasado ese periodo inicial el índice varía a 70% del 1RM haciendo en general 12 repeticiones.
* Posteriormente se crece al 85% que varía de 5-6 repeticiones para un practicante intermedio; y este último rango es donde la mayoría empiezan a leer sobre el entrenamiento de fuerza.
* Muchos siguen en esa meseta, pero no pasan a un nivel superior en donde se debe insistir en trabajar sobre el 90% del 1RM con regularidad, rotando los ejercicios, periodizando las cargas y usar variaciones estratégicas con la suplementación durante el día y la noche.

El ejercicio más completo para el hombro "Press Arnold"

Es el ejercicio preferido del culturista mas famoso.

Ejercicio sagrado dentro del culturismo, primero por ser popularizado por uno de los grandes culturistas y segundo por permitir el trabajo en prácticamente todas las porciones del deltoides. El ejercicio consta de tres partes; comienza con los codos flexionados al frente, eleva los brazos al frente hasta conseguir un ángulo recto en los codos, continua separando los brazos manteniendo el ángulo recto y finalmente realiza un press extendiendo tus brazos. Vuelve a la posición inicial realizando el movimiento a la inversa.

Correr con pesas

Salir a correr es uno de los ejercicios que más adeptos tiene en todo el mundo. Entre la multitud de corredores de tanto en tanto vemos que algunos usan pesas en las manos, chalecos con pesas, correas y otros elementos para llevar más peso encima, lo que significa un aumento en la exigencia física.

Correr con pesas es una práctica que ha generado algo de controversia, y cada tanto reflota la discusión acerca del tema.,Es cierto que si debemos trasladar un peso extra mientras corremos resultará en un consumo de calorías mayor. Pero también es cierto que nos cansaremos más rápidamente y correremos más lento.

Aquí debemos marcar una diferencia entre las pesas que se llevan en las manos, en la cintura o en el torso y las del tipo tobillera que se colocan en los tobillos o en las piernas.

El movimiento de balanceo de las mancuernas, si las llevamos en las manos mientras corremos, no llega a ser lo suficientemente específico como para tonificar o desarrollar los músculos de la zona. Sirve para aumentar la resistencia física pero, por otro lado algunos, entrenadores sostienen que reduce la agilidad. Distinta es la situación si llevamos tobilleras y es aquí donde se genera la discusión entre entrenadores, especialistas y corredores.

Existe una técnica para correr. Se debe pisar bien la planta del pie en el suelo en su totalidad, desde atrás hacia delante: primero se apoya lo que es la parte de abajo del talón y progresivamente se apoya la parte de adelante. Si no se tiene una buena técnica pueden producirse lesiones debido al uso de pesas en los tobillos.

Las pesas para correr que se usan en los tobillos nunca deben sobrepasar los 3 o 5 kilos como mucho. Esto si se es un corredor avanzado y está acostumbrado a grandes exigencias físicas.

Hay que saber cómo utilizar las pesas para correr, cuánto tiempo usarlas, cuánto hay que descansar entre serie y serie, distancia a correr con pesas, superficie sobre la que se puede usar y otros factores. Por eso no es conveniente salir a correr con pesas en los tobillos sin la supervisión de un entrenador o instructor experimentado.