Rutina torso-piernas para hipertrofia y fuerza (4 días)

Objetivo: ganancias de hipertrofia y fuerza.

Esquema: torso-piernas (pesado/volumen).

Técnicas avanzadas: superseries.

Lunes: torso pesado

A1. Press de banca 5×4

A2. Remo Pendlay 5×6

B1. Push press 5×4

C1. Crunch en polea 3×12 (superserie)

C2. Elevaciones de piernas en paralelas 3xF

Nota: El remo Pendlay es un remo con barra, ejecutado con el torso paralelo al suelo, en el que todas y cada una de las repeticiones comienzan con la barra “muerta” en el suelo. Esto quiere decir que es preciso soltar el agarre para reposicionar cadera y espalda antes de continuar con la siguiente repetición.

Luego, si el recorrido de la barra es mayor y el peso movido es superior, el estímulo del remo Pendlay es más intenso, completo y, por ende, mejor.

Martes: piernas pesado/brazos volumen

A1. Sentadillas frontales 4×4

B1. Peso muerto 5×6

B2. Prensa de piernas 4×6

C1. Curl en banco Scott 3×10 (superserie)

C2. Patada de tríceps 3×8

D1. Curl martillo 3×10 (superserie)

D2. Extensión de tríceps en polea alta 3×8

Jueves: torso volumen

A1. Press de banca inclinado con mancuernas 3×8

A2. Remo sentado 3×10

B1. Press militar 3×8

C1. Fondos en paralelas 3×10

C2. Dominadas 3×12

D1. Push crunch 3×12 (superserie)

D2. Elevaciones de piernas colgando 3xF

Viernes: piernas volumen/brazos pesado

A1. Sentadillas a la paralela 3×8

B1. Buenos días 3×10

C1. Extensión de piernas en máquina 3×8 (superserie)

C2. Curl de piernas en máquina 3×10

D1. Curl sentado con barra 3×8

D2. Press francés tumbado 3×6

Importante

- Los ejercicios con la misma letra son circuitos, salvo que se especifique lo contrario.

- En todos los ejercicios de dorsales, bíceps y abdominales se mantienen uno o dos segundos de contracción isométrica tras la fase concéntrica.
Cosas a tener en cuenta

¿Se pueden cambiar los ejercicios?

Por supuesto, pero manteniendo la idea original. Se pueden cambiar el peso muerto piernas semirrígidas por peso muerto rumano, las sentadillas frontales por sentadillas traseras, las dominadas por jalones, las zancadas por split squats, el push press por press militar, etc. Los ejercicios de abdominales pueden variarse sin mayor complicación, pero respetando la idea de un ejercicio lastrado y otro con el peso corporal.

Lo que sí debe mantenerse son las contracciones isodinámicas en los ejercicios de bíceps, dorsales y abdominales.

Aparte de los gustos personales, también pueden influir decisiones de última hora. Si un jueves tienes los tríceps todavía cansados del martes, no te conviene hacer press de banca, puedes cambiarlo por aperturas de mancuernas para asegurarte de que el trabajo lo reciben los pectorales.

¿Cuánto tiempo se descansa entre ejercicios?

El que consideres necesario en cada momento. A lo largo del entrenamiento tu nivel de energías irá bajando. Es imprevisible el tiempo real que vas a necesitar para recuperarte de una serie y empezar la siguiente. Es muy importante autorregular el tiempo de descanso para lograr el máximo rendimiento con cualquier rutina. Los ejercicios en superserie son los únicos en los que no se descansa.

¿Hay que llegar al fallo?

En principio no, si acaso en la última serie, pero depende de cada uno. Si tienes una buena capacidad de recuperación, podrás hacer todas las series al fallo; si tu capacidad de recuperación es limitada, quizás te convenga no hacer ninguna serie al fallo. Si un día estás cansado y a mitad de entrenamiento te estás quedando sin fuerzas, no te conviene ir al fallo en las series siguientes; si un día estás muy motivado y a mitad de entrenamiento te sientes como si no hubieras hecho nada, puedes aprovechar para entrenar más pesado a partir de ahí e ir en todas las series al fallo. También va en gustos personales, hay a quien le gusta mucho entrenar al fallo y gente que prefiere no hacerlo. Cada uno debe decidir.

¿Se pueden variar las series y repeticiones?

Claro que sí. Al igual que con las series al fallo, esto es algo que depende mucho del día y de los gustos de cada uno. Si estás terminando el entrenamiento y sientes que un músculo no ha trabajado lo suficiente, puedes hacer algunas series más. Si ves que estás muy cansado y que no vas a llegar al final, quitas una serie.

Si el peso que has puesto es demasiado bajo, haz una o dos repeticiones más, no dejes de entrenar al máximo porque te vayas a pasar en una repetición. Igualmente, si el peso es demasiado alto y vas a llegar al fallo a mitad de serie, dejas la serie a mitad, no va a pasar nada por no hacer siempre lo que estaba previsto.

Aerobicos: Los 10 mandamientos para correr más rápido

1. No hagas más kilómetros de los que necesitas

En otras palabras, busca optimizar tu entrenamiento con la mínima cantidad de fatiga posible. Si te garantizan correr media maratón en 1h 40 minutos tras seguir un programa de 50 km a la semana o tras hacer otro de 130 km ¿cuál elegirías? Seguro que el primero ¿no? Este es un caso real. Ni aunque quieras bajar de 3 horas y media en un maratón debes correr más de 5 días a la semana y sin pasar de 1h 30? el día que hagas la tirada larga.

2. Evita las lesiones

Para no caer en la trampa de las lesiones puedes seguir una regla sencilla: mantén el volumen de entrenamiento en kilómetros al menos 3 semanas antes de aumentarlo, de esta forma tu cuerpo lo irá asimilando de forma natural y estructuras como los tendones y articulaciones tendrán tiempo suficiente para mejorar. Aumenta la distancia metiendo un día más de carrera con la misma distancia, sin pasar de 8 ó 10 km, en vez de haciendo jornadas más largas.

3. Sigue un plan

Un plan ideal dura 20, 24 semanas o más, y va desplazando sus objetivos: desde la formación de una base sólida a la mejora de la resistencia, pasando por aumento de potencia, velocidad, etc. Por eso encontrarás desde rodajes largos, a trotes de recuperación, cuestas, series... Hay pocos corredores que sigan un plan a largo plazo, bien elaborado, con un objetivo final concreto. En la sección el Entrenador Inteligente de esta web los tienes de todas las distancias, niveles y colores y además, gratis.

4. Vigila tu zancada

Analizando las carreras de los mejores atletas olímpicos de 5.000 metros en adelante hasta maratón, tanto hombres como mujeres, se ha visto que la constancia y regularidad en su forma de correr eran una de las claves del éxito. El ritmo de zancada rondaba siempre las 180 por minuto (cada vez que apoya un pie). De vez en cuando cuenta los apoyos que haces en 6 segundos y trata de que estén en torno a 18.

5. Aprende a correr suave

Entre el 75 y el 80 de la distancia que hagas por semana debe ser a ritmo suave, que es el que te permite hacer más sólida tu base aeróbica. Reforzarás los músculos clave de la carrera a la vez que refuerzas tus articulaciones y ligamentos. Sobre tu mejor ritmo de 5 km, la carrera suave es ir entre 55 y 75" más lento por kilómetro. Si haces una carrera de 5 km en 20' has ido a 4'/km así que rodarás suave yendo entre 4'55" y 6'15"/km.

6. Rueda largo

Una vez a la semana haz una salida más larga, de una distancia que sea entre el 25% y el 40% de los km que corres toda la semana entera. Si estás haciendo 30 km por semana, hazte un rodaje largo de no más de 12 km (el 40% de 30). El porcentaje disminuye a medida que vas haciendo más kilómetros, hasta quedarse en un 25-30%.

7. Velocidad

Corre un 12% de tu distancia semanal a ritmo de umbral anaeróbico, aproximadamente al 85% de tus pulsaciones máximas reales, comprobadas por medio de un test. Corriendo a este ritmo mejorarás tu economía de carrera y la capacidad de tu cuerpo de ir reciclando el lactato que se genera a altas intensidades. Otra referencia de la velocidad, ha de ser entre 15 y 25" más lento que tu mejor ritmo de competición de 5 km.

8. Más velocidad

De tus kilómetros semanales, un 8% han de hacerse a ritmo de intervalo, por medio de series, de esta forma elevarás tu consumo máximo de oxígeno. Viene a ser tu velocidad de competición de 5 km añadiendo 6" a 12" más por kilómetro.

9. Y todavía más velocidad

Un 2% de tu distancia semanal ha de hacerse a una velocidad muy elevada. Este ritmo te permite mejorar tu potencia, tu velocidad y tu frecuencia de zancada, y acostumbrarte a él te permitirá correr relajado a altas velocidades. Este trabajo lo harás con rectas al acabar tus rodajes largos o con repeticiones de 200 metros. Tienes que ir de 40 a 80" más rápido que tu ritmo de competición de 5 km, o sea que si este ritmo es de 4'/km, tendrás que moverte entre 3'20" y 2'40", lo que significa hacer repeticiones de 200 m entre 40" y 32".

10. El running premia a los pacientes

Recuerda que tener un buen día corriendo no es casualidad, es el fruto de tu trabajo anterior. No puedes ir rápido porque sí, sino porque has entrenado bien. Al contrario, un día malo pasa a menudo por causas que no tienen que ver con tu entrenamiento y le puede ocurrir a cualquiera. Cuando te ocurra, piensa en positivo (a menos que la mayoría de tus días sean malos, entonces tendrás que replantearte más cosas). Alégrate de tus días buenos y no te obsesiones con los malos.

Machaca las calorías

El simple hecho de pensar en entrenar puede hacer que comas más. Acaba con esas calorías extra con estos consejos.

El poder de las proteínas

El suero y la caseína en polvo podrían ser tus armas secretas en la pérdida de peso, disparando la quema de calorías durante varias horas. Un nuevo estudio suizo averiguó que el suero de leche comporta el mayor acelerón, mientras que la caseína resulta más útil para retrasar el hambre. Prueba a mezclar los polvos con leche, ya que el 80% de las proteínas de la leche son caseína.

Pierde más despacio

Si pierdes peso demasiado rápido, también pierdes el músculo. Un estudio noruego apunta a que el ritmo ideal para perder peso es de 0,5 kilos semanales. Los atletas varones que perdieron 0,5 kilos a la semana generaron masa muscular magra, pero no así los que perdieron casi 1 kilo semanal.

Aire limpio, cintura más fina

El aire sucio podría afectar a tu dieta. Esto afirman los investigadores de la Univesidad estatal de Ohio (EE.UU.), que expusieron a un grupo de ratones a contaminación ambiental y observaron un aumento de grasa abdominal, del azúcar y una mayor insulinoresistencia que la de aquellos ratones que repiraban aire limpio.

“¿Qué puedo hacer para no recuperar el peso que perdí?”

Esta es una de las preguntas más frecuentes que se le hacen a médicos, nutricionistas y endocrinos. La mayor parte de la información disponible indica que, en cuanto al ejercicio, cuanto más, mejor. Hágase a la idea de que la actividad física es algo necesario para poder mantener el peso. Sin embargo, todavía se desconoce la cantidad y frecuencia necesarias para mantenerlo después de una pérdida de peso acentuada.

Entre las recomendaciones realizadas en 1995 por el Center for Disease Control (CDC) y el American College os Sports Medicine (ACSM) se puede destacar que aconsejan realizar 30 minutos de actividad física de moderada a intensa. Estas directivas han sido creadas pensando en mejorar la salud y evitar la aparición de enfermedades, pero también ayudan a controlar el peso. Por otro lado, de acuerdo con un informe presentado en 2001, estas recomendaciones estaban por debajo de lo necesario.

Hoy en día, los datos más recientes del ACSM sugieren lo siguiente:

- Realizar ejercicio físico de intensidad moderada entre 15 y 20 minutos por semana es eficaz para evitar ganar peso. Sin embargo, solo proporciona una pequeña pérdida de peso corporal;

- Practicar algún tipo de actividad física de intensidad moderada durante más de 250 minutos a la semana produce una pérdida de peso significativa;

- Si desea mantener su peso, debe realizar ejercicio durante más de 150 minutos a la semana.

Grasa Corporal y Diabetes

El sobrepeso es un problema de salud que requiere gran atención debido a que el exceso de grasa corporal sobre todo es considerado como uno de los principales factores de riesgo en el desarrollo de enfermedades graves, afectando la salud de la población mundial; es por ello que se hicieron muchos estudios que relacionan al exceso de peso y adiposidad con el objetivo de identificar los mecanismos de acción en el desarrollo de enfermedades.

Este hecho puede ser observado a través de estudio reciente, el cual investigó si la adiposidad central elevada posee asociación con la pre-diabetes y disminución de la sensibilidad a la insulina realizando un ensayo con mujeres de peso normal y con sobrepeso;

* Según los resultados, la presencia de la adiposidad central fue asociada a una mayor situación de riesgo en un 60% de llegar al estado de pre-diabetes y resistencia a insulina, independiente del estado nutricional previamente evaluado.
* El estudio reciente se basa en el hecho de que el sobrepeso es un factor de riesgo para la diabetes tipo 2 entre adultos jóvenes y de mediana edad, pero la relación entre la composición corporal y diabetes tipo 2 no está bien descripta en adultos mayores.

Otros objetivo del estudio fue analizar la relación entre el sobrepeso, las alteraciones de la adiposidad y riesgo de incidente de obtener la diabetes del tipo 2 en adultos mayores de 60 años

* Entre los adultos mayores, la adiposidad global y central, y ganancia de peso durante y después de la edad de tener 60 años están asociadas con riesgo de diabetes en un porcentaje de hasta 80%, algo realmente sorprendente para este tipo de ensayos.

Los datos de los estudios revelan relación entre la adiposidad y el desarrollo de diabetes; es por ello que toda la vida se requiere de una alimentación adecuada acompañada de programas de entrenamiento frecuente que son de extrema importancia para disminuir la adiposidad, disminuyendo el riesgo de enfermedades como la diabetes; teniendo en cuenta que lo importante es cuidar el cuerpo y no solo utilizar las bondades de la suplementación natural.

Los primeros pasos:

* La felicidad se logra con el movimiento... es decir se liberan endorfinas haciendo a la persona más feliz
* Lo más esencial es saber como está uno, es entonces que ir a un médico ortomolecular podría ser el primer paso.
* Realizar un test ergométrico y saber como está el corazón un segundo paso....hasta aquí todo perfecto.
* Mirarse al espejo y autorealizarse con frases como "yo quiero ser feliz" podría ser una opción inicial y hasta motivadora, para ello la mente debe funcionar antes que el cuerpo, es aquí donde la suplementación natural hace su entrada; la valeriana, el ginkgo biloba y el triptofano pueden ayudar a estar más frescos preparándo un plan de entrenamiento y que el enfoque sea determinante.
* Dormir Bien podría ser la resultante de combinar algunos productos esenciales debe hacer de modo a romper el estrés cotidiano y obtener un buen ciclo circadiano es fundamental, el estrés es el principal enemigo para la persona sedentaria.
* Obtener un buen estado físico preparado para empezar a caminar o asistir a un gimnasio es fundamental, aquí entran los multivitamínicos y hasta la proteína que complementará a una dieta facilitada por el nutricionista; la dieta mediterranea acompañada de buenos aceites de olivas como una buena relación de ácidos grasos es más que necesario, es la base de la salud.

Plan Motivador de 4 Semanas:

* Realizar estiramientos por 5 minutos aproximadamente.
* Caminar 15 minutos al Día durante 5 días a la semana.
* Realizar apertura de brazos; 4 series de 30 a 50 repeticiones será indispensable para mover los tendones y articulaciones.
* Sentarse sobre un Balón Suizo para la postura es un procedimiento ideal.
* Asistir 3 veces por semana a una clase de hidrogimnasia podría ser más divertido que ir a hacer spinning.
* Disfrutar de la naturaleza los fines de semana en compañía de la familia o la pareja es totalmente necesario, sea una caminata o andar en bicicleta.
* Nunca se debe cambiar la dieta completamente, esto debe ser gradual y para ello en una segunda fase se puede aprovechar las bondades de algunos extractos como el té verde, la stevia (edulcorante natural) e incluir mucha fibra en forma de avena, barras de cereales, energéticas o de proteínas, así como extractos específicos para quemar grasas.

Algunos vicios o manías que solemos tener a la hora de entrenar

A pesar de que constantemente estamos dando diferentes opciones a la hora de entrenar, y defendiendo la variedad en lo que a rutinas de entrenamiento se refiere, casi siempre solemos volver a los mismos ejercicios, y es que todos nosotros solemos tener una serie de ejercicios básicos que realizamos como base de todo entrenamiento. Por eso en este post queremos detenernos en las manías que solemos tener a la hora de planificar nuestra rutina de entrenamiento, y cómo éstas pueden afectar a nuestro desarrollo.

Ejercicios comodines

En primer lugar siempre solemos tener una serie de ejercicios comodines que son los que utilizamos siempre y que no desterramos de la rutina. Estos ejercicios nos resulta fácil hacerlos y los sabemos hacer muy bien, por lo que decidimos no desterrarlos de la rutina. Esto suele ser así en todas las sesiones de entrenamiento y en todos los grupos musculares, algo que a la larga puede ser un freno para el desarrollo muscular en contra de lo que pensamos.

El freno viene dado por la necesidad que el organismo, y en este caso los músculos, tienen de no aclimatarse a un determinado tipo de rutina. Realizar entrenamiento mediante los mismos ejercicios siempre es un error, ya que no conseguiremos evolucionar en los entrenamientos, pues la base de un buen desarrollo muscular pasa por la innovación y sorprender a los músculos con nuevas rutinas. Por este motivo, aunque nos guste mucho un tipo de ejercicio, debemos hacer variantes del mismo o cambiarlo por otro que trabaje el mismo músculo, pero de diferente manera.

Decantarnos por lo fácil

Ir a lo fácil es otro de los vicios o manías que solemos adoptar al entrenar nuestro cuerpo, y es que siempre andamos buscando la comodidad, pero lo más cómodo no es siempre lo mejor, y es que en muchas ocasiones, al alcanzar un desarrollo alto de los músculos es necesario complicar más las rutinas con ejercicios elaborados que requieren un mayor esfuerzo e implicación por nuestra parte. En estos casos es necesario que los llevemos a cabo y no los dejemos de lado por pereza. Al negarnos a realizar este tipo de ejercicios lo que conseguiremos será estancarnos y no evolucionar en los entrenamiento ni en los resultados.

Dejar las cosas para otro día

Dejar las cosas para mañana o para otro momento es otra de las manías de muchos de los que entrenamos, y es que debido a las prisas muchas veces acabamos dejando las cosas para otro día cuando en realidad es en ese momento cuando las debemos llevar a cabo. Decir, este ejercicio lo hago mañana o realizar las tablas de entrenamiento a medias es un mal que muchos de los que acudimos al gimnasio realiza, un freno total a un correcto desarrollo muscular, ya que es necesario seguir una línea cuando queremos conseguir un desarrollo adecuado.

Algo que tiene mucho que ver con dejar las cosas para otro momento es realizar las rutinas de entrenamiento a la mitad o seleccionar los ejercicios que más nos gustan. No todo a la hora de entrenar es divertido, ya que hay ejercicios que se nos dan mejor y otros que nos cuestan más llevarlos a cabo. Pero esto no quiere decir que debamos ser selectivos y solamente hacer esos ejercicios que nos resultan sencillos, sino que lo adecuado es ejecutar todos los ejercicios que debemos realizar.

Llevar a cabo una rutina de entrenamiento completa será fundamental si lo que queremos es un desarrollo muscular adecuado, ya que al seleccionar caeremos en el error de pasar por alto algunos ejercicios específicos y necesarios para determinadas partes del cuerpo. Por ello es necesario que a la hora de acudir a entrenar lo hagamos con la idea de que para conseguir buenos resultados debemos ser constantes y realizar todo tipo de ejercicios para así trabajar de la mejor manera todos y cada uno de los músculos del cuerpo.

Logra el cuerpo perfecto

El problema: pechos femeninos

El remedio: dile adiós a la cerveza. La ginecomastia puede deberse a un nivel de estrógenos elevado. Para evitarlo, reduce la ingesta de alcohol. También puede ser la forma en que tu cuerpo almacena la grasa. Ya sea la bebida o los genes, la respuesta es la misma: más cardio.

El ejercicio: cinta de correr. ¿Odias el cardio? Tenemos una solución sencilla: Hazlo breve e intenso. Cuando termines la sesión de pesas, corre en la cinta a toda velocidad durante 45 segundos y descansa otros 45 segundos. Repite 6 veces, con 3 minutos de vuelta a la calma al final.

El problema: Tríceps pequeños

El remedio: cuando trabajes los bíceps, no te olvides del otro lado. Eso podría causar un desequilibrio muscular que a su vez desembocaría en lesiones. Más aún: dos tercios de la masa muscular total de los brazos corresponden a los tríceps.

El ejercicio: press de agarre estrecho con mancuernas.
Túmbate en un banco con los pies completamente apoyados en el suelo y una mancuerna en cada mano. Júntalas y extiende los brazos sin llegar a bloquearlos. Para un instante y regresa a la posición inicial. Haz 5 series de 6 a 8 repeticiones. Repite 6 veces, con 3 minutos de vuelta a la calma al final.

El problema: no se te marca la línea vertical del abdomen

El remedio: la línea vertical que divide los abdominales es una envoltura fibrosa que empieza en la caja torácica y termina en la pelvis. Para que se marque más, tienes que bajar mucho el porcentaje de grasa corporal y trabajar los abdominales despacio. Las elevaciones de piernas en suspensión trabajan el cuerpo entero, pero sobre todo los abdominales. Sube las piernas rectas mientras el resto del cuerpo permanece estable. La pared abdominal tiene que aguantar una contracción estática para evitar el balanceo. Esto obliga a los abdominales a trabajar el doble.

El ejercicio: elevaciones de piernas en suspensión. Cuélgate de una barra de dominadas con las palmas hacia el frente y las manos separadas el ancho de los hombros. Junta los pies y levántalos describiendo un arco mientras contraes los abdominales. Intenta llegar a la altura de las manos. Para un instante y regresa a la posición inicial. Haz 4 series de 12-14 repeticiones dos veces por semana. Si buscas más dificultad, levanta los pies más allá de la vertical o sujeta una pesa entre las piernas.

El problema: gemelos muy delgados

El remedio: intenta entrenar de puntillas. Además de hacer ejercicios específicos de gemelos, puedes trabajar esa zona en otras partes de la sesión de pesas, por ejemplo mientras entrenas los muslos.

El ejercicio: sentadilla split en equilibrio. Sujeta un par de mancuernas por los costados y ponte de puntillas. Adelanta el pie izquierdo 1,2 metros aproximadamente. Baja el cuerpo hasta que la pierna izquierda forme un ángulo de 90 grados y la rodilla derecha toque el suelo. La tibia izquierda debería estar perpendicular al suelo, y el tronco recto. Regresa a la posición inicial lo más rápido que puedas. Para obtener el máximo beneficio, procura no bajar los talones en ningún momento. Haz 5 series de 12 repeticiones con cada pierna 3 veces por semana.

El problema: espalda estrecha

El remedio: una espalda ancha le da al tronco esa forma de V. El remo invertido es la mejor manera de definir los hombros y levantar el pecho.

El ejercicio: remo invertido. En una máquina Smith, coloca la barra en el tercer soporte empezando por abajo. Ponte debajo de la barra y agárrala con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros, los pies apoyados en el suelo y las piernas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Lleva el pecho a la barra, detente un instante y regresa a la posición inicial. Haz 3 series de 8 repeticiones 3 veces por semana. Para aumentar la dificultad, prueba a apoyar los pies sobre una pelota suiza.

El problema: brazos enclenques

El remedio: si quieres unos brazos poderosos, debes cargar suficiente peso y entrenar todo el rato a una intensidad alta. No podrás hacer más de 8 repeticiones sin llegar al fallo. Si te ayudas con la inercia para completar las últimas repeticiones quitarás trabajo a los bíceps y se lo darás a los hombros y la espalda.

El ejercicio: curls con barra Z. Separa los pies el ancho de las caderas y sujeta una barra Z con las palmas hacia el frente y las manos separadas el ancho de los hombros. Apoya la barra contra los muslos y levántala en dirección a los hombros flexionando los brazos. Flexiona un poco las piernas cuando bajes la barra para superar el punto de estancamiento al final del movimiento. Haz 5 series de 6 a 8 repeticiones.

El problema: grasa en los lados del abdomen

El remedio: para marcar abdominales necesitas un porcentaje de grasa corporal de entre el 7% y el 10%. Lo mejor para deshacerse de la grasa sobrante acumulada en los costados es fortalecer y desarrollar los abdominales oblicuos.

El ejercicio: giros rusos declinado. Siéntate en el borde de un banco declinado con las piernas enganchadas por debajo de las almohadillas. Asegúrate de que la espalda forma un ángulo de 45 grados con el banco. Coge una pesa de disco con las dos manos y sujétala frente al cuerpo. Flexiona ligeramente los codos, formando un ángulo de 30 grados con cada brazo. Rota los brazos y el tronco de izquierda a derecha sin mover las piernas. La cabeza y la columna deben permanecer en la misma posición mientras el tronco rota. Haz 5 series de 6 a 8 repeticiones por cada lado, 2 a 3 veces por semana.

El problema: muslos raquíticos

El remedio: para ganar masa muscular en los muslos, haz las sentadillas split pero sin ponerte de puntillas. Intenta bajar más sin inclinarte hacia delante.

El ejercicio: sentadilla split. Coge un par de mancuernas y haz las sentadillas split normales (sin ponerte de puntillas). La principal diferencia es que debes mantener la espalda recta en todo momento, con lo que los músculos de los muslos tendrán que esforzarse más. Aguanta cada sentadilla durante 30 segundos. Haz 2 series de 15 repeticiones con cada pierna 2 veces por semana.