Ejercicios: Endurenciendo el tronco con flexiones laterales

En realidad hay muchas alternativas para mantener endurecida y definida la sección del abdomen; de hecho, investigadores canadienses descubrieron que los hombres que consiguen hacer a la perfección la flexión lateral tienen menos probabilidades de sentir dolores en la espalda, por lo tanto las ventajas son múltiples al añadir este ejercicio al plan habitual reforzando así la musculatura del tronco, reduciendo la cintura y definiendo los abdominales.

Flexión lateral de rodillas
* Extenderse flexionando las rodillas hacia atrás y cerca de 90 grados.
* Apoyar el codo izquierdo en el suelo, paralelamente a la dirección del hombro.
* Contraer los glúteos y mantenr los abdominales tensos.
* Subir las caderas hasta que el tronco forme una línea recta de los hombros a las rodillas.

Flexión lateral
* Colocarse de lado apoyando el antebrazo en el suelo, a la altura del hombro, y juntar los pies.
* Contraer los glúteos y los abdominales.
* Después elevar las caderas, como si se diseñara una línea recta desde los tobillos a los hombros.
* Debe mantenerse siempre el cuello alineado con la columna.

Flexión lateral elevada
* Ponerse en la misma posición que el ejercicio anterior, solo que ahora se deberá apoyar los pies en un banco.
* El movimiento es el mismo, pero se debe tener cuidado para que los pies no se bajen del banco.

Ejercicios y rutinas: Las superseries (técnica de entrenamiento)

Tipo de técnica: densidad.
Músculos apropiados: principalmente bíceps, dorsales y abdominales. Válido para todo el cuerpo en general.
Objetivo: realizar más cantidad de trabajo en el mismo espacio de tiempo.
Útil para: hipertrofia, pérdida de grasa.
Definición: es una técnica de entrenamiento en la que se hacen dos series seguidas de ejercicios distintos, sin ningún descanso entre medio.

Ventajas

* Se ahorra tiempo.
* Aumenta la intensidad (de esfuerzo) del entrenamiento.
* Permite sobrecargar los músculos sin levantar pesos demasiado altos. Esto es especialmente útil para quien entrena en casa con poco peso y/o poco material.
* Aumenta la producción de ácido láctico, que hace que el cuerpo segregue hormona del crecimiento, lo que ayudará tanto a crear músculo como a eliminar grasa.
* Al haber muchas variantes de esta técnica, es un sistema muy versátil, que puede ser usado con distintos fines.
* Son ideales para salir del estancamiento, tanto físico como psicológico, ofreciendo un estímulo nuevo al entrenamiento.
* Elevan los niveles de testosterona.
* Aumentan el metabolismo y la frecuencia cardíaca, lo que conlleva un mayor gasto calórico. Esto es importante cuando se busca perder grasa.
* Permiten realizar más trabajo total del que podríamos hacer con series lineales, ya que deja más tiempo de descanso entre dos series de un mismo ejercicio.

Inconvenientes

* Al ser una técnica de intensidad, no puede usarse ni en todos los entrenamientos, ni en todo el cuerpo a la vez.
* Al aumentar los niveles de ácido láctico, no es un sistema útil para inducir ganancias de fuerza.

Tipos de Superseries

Preagotamiento: permite cansar un músculo con un ejercicio de aislamiento antes del trabajo pesado con un ejercicio compuesto. Se hacen dos ejercicios del mismo grupo muscular. Se usa para sentir más el músculo y para asegurarse de que el músculo principal es el primero que falla. El ejercicio de aislamiento no debe hacerse demasiado pe sado para evitar que se resienta en exceso las cargas del ejercicio compuesto. Si se usa durantemucho tiempo esta técnica, se podría perder fuerza en el ejercicio compuesto.

Postagotamiento: permite terminar de cansar un músculo después del trabajo pesado del ejercicio compuesto. Tiene la ventaja respecto al preatogamiento de que no afecta al peso del ejercicio principal. Suele dar mejores resultados que el preagotamiento. Se postagota el músuclo principal del ejercicio compuesto. Se usa cuando el músculo principal está retrasado respecto a los asistentes.

Superseies de compuestos: dos ejercicios compuestos seguidos para el mismo músculo. Iene el inconveniente de que al ser dos ejercicios compuestos, el músculo objetivo puede no quedar plenamente estimulado. Es un método muy demandante para el SNC y sólo debe ser usado por usuarios avanzados.

Superseries de aislamiento: dos ejercicios de aislamiento para el mismo músuclo. Es importante asegurarse de que se usan ejercicios que entrenan el músculo desde ángulos distintos, o que trabajan una zona distinta.

Series intercaladas: se hace una serie para el músculo principal y luego una serie para un músculo que no tenga ninguna relación con el anterior. Por ejemplo, después de una serie de press de banca, hacer una de gemelos. Sirve para sacar adelante un músculo rezagado sin aumentar el tiempo de entrenamiento. Normalmente se mezcla un ejercicio de tren superior con uno de tren inferior.

Superseries antagonistas: se mezclan dos series para músculos antagonistas. Mientras uno descansa, el otro trabajo. Disminuye la inhibición de fuerza del antagonista y permite realizar una contracción más fuerte del agonista (pre-tensión o inervación recíproca). Incrementa la coordinación y permite reducir el descanso entre series.

Más que buscar músculos antagonistas, lo ideal es buscar ejercicios antagonistas, para lo que hay que comprobar la posición del cuerpo, el ángulo y la dirección del movimiento. Cuando se llega al segundo ejercicio, el SNC está activado en mayor medida y se consigue más fuerza en el segundo ejercicio. Si se usa en los brazos, aumenta la circulación en toda la zona del brazo; si se usa en el resto del cuerpo, mejora la flexibilidad de las fibras musculares.

Triseries de pre y postagotamiento: un ejercicio de aislamiento para preagotar, un ejercicio compuesto y otro ejercicio de aislamiento para postagotar. Esta técnica debe ser usada sólo por gente con bastante experiencia.

Series gigantes: se hacen tres o más ejercicios para un mismo músculo. Se pueden mezclar ejercicios compuestos y de aislamiento o sólo ejercicios de aislamiento. También se puede variar el rango de repeticiones de los ejercicios para reclutar distintas fibras. El objetivo es activar todas las fibras posibles. Hay que usar ejercicios que trabajen distintas partes del músculo. También puede usarse para trabajar una zona del cuerpo (por ejemplo, la espalda completa).
Se usa para forzar al cuerpo a una nueva adaptación. Se requiere bastante experiencia.

Series conjuntas: se cogen dos ejercicios para el mismo músculo, uno de aislamiento y otro compuesto a ser posible, en los que no haya que variar la posición del cuerpo (aperturas y press de banca con mancuernas, por ejemplo). Se coge un peso que permita realizar 8-10 repeticiones en el ejercicio en el que movemos menos peso, y hace una repetición de cada ejercicio, alternando, hasta llegar al fallo. Una vez que se llega al fallo en el primer ejercicio (en el que somos menos fuertes), se continúa haciendo repeticiones del otro ejercicio hasta llegar al fallo también en este. Es una técnica muy avanzada, que requiere de bastante experiencia.
Algunas parejas de ejercicios podrían ser: press de banca-aperturas, remo inclinado-peso muerto, extensión de codos tumbado-press cerrado, etc.

Aerobicos: Ventajas de practicar spinning

La bicicleta de Spinning está en pleno auge, y esto desde hace algunos años, bien para practicarlo de manera individual, o en grupo, con un profesor de Fitness o un especialista de deportes de fondo y resistencia.

Los beneficios del spinning

En primer lugar, los efectos son de orden fisiológico, con un aumento considerable en cuestión de capacidad cadiorespiratoria. Un corazón más resistente, más capaz en cuestión de esfuerzo, aporta más oxígeno a los músculos, y los pulmones, optimizando los intercambios de O2 y CO2.

Una mejor adaptación muscular con una mejor utilización del oxígeno intramuscular. Ganancia a nivel de las zonas de trabajo aeróbico, y facilidad para quemar las grasas profundas y superficiales.

Una buena regulación muy precisa de la resistencia se obtiene con los Finnlo Crx o Crs que permiten a cada deportista encontrar su buena zona de trabajo, en función de su nivel inicial, de principiante a experto, que desea entrenarse para competir.

En segundo lugar, los efectos son de orden psicológico, puesto que las sesiones de Biking influyen en el bienestar general, haciendo gala del adagio “mente sana en cuerpo sano”. Efectivamente, los estudios demuestran que este tipo de entrenamiento provoca la segregación de las hormonas del placer: las endorfinas.

Puntos clave para tener energía durante todo el día

En ocasiones en nuestra jornada laboral podemos notar un descenso en las fuerzas, ya sea física o mentalmente, para afrontar el día y por eso nuestro organismo necesita alrededor de 1500 kcal para poder funcionar a pleno rendimiento.

Para que funcionemos correctamente hay que eliminar de nuestra dieta los alimentos basura como la bollería industrial e incluir frutas y verduras que nos proporcionaran unos buenos nutrientes y necesarios para estar sanos.

Seguir estos consejos y nunca os encontrareis bajos de energía:

Cargar bien las baterías
La primera comida del día es la más importante y por eso nunca debemos salir de casa con el estomago vacío. Consumir proteínas es una buena opción como las presentes en los huevos o los lácteos.

Realizar varias comidas a lo largo del día es necesario para mantener un aporte de energía óptimo; Unos frutos secos o unas barritas proteínicas son una buena opción.

Tomar un plátano o frutos secos para merendar es un buen método de seguir con las pilas cargadas, y también es una buena comida preentrenamiento.

Desintoxicar el cuerpo
Debido al estrés creado por múltiples factores, hay que consumir alimentos que nos ayuden a desintoxicarnos. La mejor manera de desintoxicarnos en consumiendo alimentos naturales como las frutas y verduras que poseen muchas propiedades para combatir esos agentes nocivos que nos rodean.

Autorelajación
Es importante buscar un momento en el cual podamos relajarnos y olvidarnos de todo lo demás para estar bien con nosotros mismos para con los demás.

Un buen entrenamiento
Si hablamos de como tener energía durante todo el día os preguntareis porque hablo de entrenamientos. Es simple. El ejercicio revitaliza el cuerpo y la mente. Además acelera el flujo sanguíneo que permite más transporte de oxígeno al cerebro, los pulmones y el corazón. De esta forma el individuo se siente con más fuerzas.

El cardio, los entrenamientos con pesas o las artes marciales son opciones muy buenas a escoger dentro de vuestras prioridades.

Rutina torso-piernas para hipertrofia y fuerza (4 días)

Objetivo: ganancias de hipertrofia y fuerza.

Esquema: torso-piernas (pesado/volumen).

Técnicas avanzadas: superseries.

Lunes: torso pesado

A1. Press de banca 5×4

A2. Remo Pendlay 5×6

B1. Push press 5×4

C1. Crunch en polea 3×12 (superserie)

C2. Elevaciones de piernas en paralelas 3xF

Nota: El remo Pendlay es un remo con barra, ejecutado con el torso paralelo al suelo, en el que todas y cada una de las repeticiones comienzan con la barra “muerta” en el suelo. Esto quiere decir que es preciso soltar el agarre para reposicionar cadera y espalda antes de continuar con la siguiente repetición.

Luego, si el recorrido de la barra es mayor y el peso movido es superior, el estímulo del remo Pendlay es más intenso, completo y, por ende, mejor.

Martes: piernas pesado/brazos volumen

A1. Sentadillas frontales 4×4

B1. Peso muerto 5×6

B2. Prensa de piernas 4×6

C1. Curl en banco Scott 3×10 (superserie)

C2. Patada de tríceps 3×8

D1. Curl martillo 3×10 (superserie)

D2. Extensión de tríceps en polea alta 3×8

Jueves: torso volumen

A1. Press de banca inclinado con mancuernas 3×8

A2. Remo sentado 3×10

B1. Press militar 3×8

C1. Fondos en paralelas 3×10

C2. Dominadas 3×12

D1. Push crunch 3×12 (superserie)

D2. Elevaciones de piernas colgando 3xF

Viernes: piernas volumen/brazos pesado

A1. Sentadillas a la paralela 3×8

B1. Buenos días 3×10

C1. Extensión de piernas en máquina 3×8 (superserie)

C2. Curl de piernas en máquina 3×10

D1. Curl sentado con barra 3×8

D2. Press francés tumbado 3×6

Importante

- Los ejercicios con la misma letra son circuitos, salvo que se especifique lo contrario.

- En todos los ejercicios de dorsales, bíceps y abdominales se mantienen uno o dos segundos de contracción isométrica tras la fase concéntrica.
Cosas a tener en cuenta

¿Se pueden cambiar los ejercicios?

Por supuesto, pero manteniendo la idea original. Se pueden cambiar el peso muerto piernas semirrígidas por peso muerto rumano, las sentadillas frontales por sentadillas traseras, las dominadas por jalones, las zancadas por split squats, el push press por press militar, etc. Los ejercicios de abdominales pueden variarse sin mayor complicación, pero respetando la idea de un ejercicio lastrado y otro con el peso corporal.

Lo que sí debe mantenerse son las contracciones isodinámicas en los ejercicios de bíceps, dorsales y abdominales.

Aparte de los gustos personales, también pueden influir decisiones de última hora. Si un jueves tienes los tríceps todavía cansados del martes, no te conviene hacer press de banca, puedes cambiarlo por aperturas de mancuernas para asegurarte de que el trabajo lo reciben los pectorales.

¿Cuánto tiempo se descansa entre ejercicios?

El que consideres necesario en cada momento. A lo largo del entrenamiento tu nivel de energías irá bajando. Es imprevisible el tiempo real que vas a necesitar para recuperarte de una serie y empezar la siguiente. Es muy importante autorregular el tiempo de descanso para lograr el máximo rendimiento con cualquier rutina. Los ejercicios en superserie son los únicos en los que no se descansa.

¿Hay que llegar al fallo?

En principio no, si acaso en la última serie, pero depende de cada uno. Si tienes una buena capacidad de recuperación, podrás hacer todas las series al fallo; si tu capacidad de recuperación es limitada, quizás te convenga no hacer ninguna serie al fallo. Si un día estás cansado y a mitad de entrenamiento te estás quedando sin fuerzas, no te conviene ir al fallo en las series siguientes; si un día estás muy motivado y a mitad de entrenamiento te sientes como si no hubieras hecho nada, puedes aprovechar para entrenar más pesado a partir de ahí e ir en todas las series al fallo. También va en gustos personales, hay a quien le gusta mucho entrenar al fallo y gente que prefiere no hacerlo. Cada uno debe decidir.

¿Se pueden variar las series y repeticiones?

Claro que sí. Al igual que con las series al fallo, esto es algo que depende mucho del día y de los gustos de cada uno. Si estás terminando el entrenamiento y sientes que un músculo no ha trabajado lo suficiente, puedes hacer algunas series más. Si ves que estás muy cansado y que no vas a llegar al final, quitas una serie.

Si el peso que has puesto es demasiado bajo, haz una o dos repeticiones más, no dejes de entrenar al máximo porque te vayas a pasar en una repetición. Igualmente, si el peso es demasiado alto y vas a llegar al fallo a mitad de serie, dejas la serie a mitad, no va a pasar nada por no hacer siempre lo que estaba previsto.

Aerobicos: Los 10 mandamientos para correr más rápido

1. No hagas más kilómetros de los que necesitas

En otras palabras, busca optimizar tu entrenamiento con la mínima cantidad de fatiga posible. Si te garantizan correr media maratón en 1h 40 minutos tras seguir un programa de 50 km a la semana o tras hacer otro de 130 km ¿cuál elegirías? Seguro que el primero ¿no? Este es un caso real. Ni aunque quieras bajar de 3 horas y media en un maratón debes correr más de 5 días a la semana y sin pasar de 1h 30? el día que hagas la tirada larga.

2. Evita las lesiones

Para no caer en la trampa de las lesiones puedes seguir una regla sencilla: mantén el volumen de entrenamiento en kilómetros al menos 3 semanas antes de aumentarlo, de esta forma tu cuerpo lo irá asimilando de forma natural y estructuras como los tendones y articulaciones tendrán tiempo suficiente para mejorar. Aumenta la distancia metiendo un día más de carrera con la misma distancia, sin pasar de 8 ó 10 km, en vez de haciendo jornadas más largas.

3. Sigue un plan

Un plan ideal dura 20, 24 semanas o más, y va desplazando sus objetivos: desde la formación de una base sólida a la mejora de la resistencia, pasando por aumento de potencia, velocidad, etc. Por eso encontrarás desde rodajes largos, a trotes de recuperación, cuestas, series... Hay pocos corredores que sigan un plan a largo plazo, bien elaborado, con un objetivo final concreto. En la sección el Entrenador Inteligente de esta web los tienes de todas las distancias, niveles y colores y además, gratis.

4. Vigila tu zancada

Analizando las carreras de los mejores atletas olímpicos de 5.000 metros en adelante hasta maratón, tanto hombres como mujeres, se ha visto que la constancia y regularidad en su forma de correr eran una de las claves del éxito. El ritmo de zancada rondaba siempre las 180 por minuto (cada vez que apoya un pie). De vez en cuando cuenta los apoyos que haces en 6 segundos y trata de que estén en torno a 18.

5. Aprende a correr suave

Entre el 75 y el 80 de la distancia que hagas por semana debe ser a ritmo suave, que es el que te permite hacer más sólida tu base aeróbica. Reforzarás los músculos clave de la carrera a la vez que refuerzas tus articulaciones y ligamentos. Sobre tu mejor ritmo de 5 km, la carrera suave es ir entre 55 y 75" más lento por kilómetro. Si haces una carrera de 5 km en 20' has ido a 4'/km así que rodarás suave yendo entre 4'55" y 6'15"/km.

6. Rueda largo

Una vez a la semana haz una salida más larga, de una distancia que sea entre el 25% y el 40% de los km que corres toda la semana entera. Si estás haciendo 30 km por semana, hazte un rodaje largo de no más de 12 km (el 40% de 30). El porcentaje disminuye a medida que vas haciendo más kilómetros, hasta quedarse en un 25-30%.

7. Velocidad

Corre un 12% de tu distancia semanal a ritmo de umbral anaeróbico, aproximadamente al 85% de tus pulsaciones máximas reales, comprobadas por medio de un test. Corriendo a este ritmo mejorarás tu economía de carrera y la capacidad de tu cuerpo de ir reciclando el lactato que se genera a altas intensidades. Otra referencia de la velocidad, ha de ser entre 15 y 25" más lento que tu mejor ritmo de competición de 5 km.

8. Más velocidad

De tus kilómetros semanales, un 8% han de hacerse a ritmo de intervalo, por medio de series, de esta forma elevarás tu consumo máximo de oxígeno. Viene a ser tu velocidad de competición de 5 km añadiendo 6" a 12" más por kilómetro.

9. Y todavía más velocidad

Un 2% de tu distancia semanal ha de hacerse a una velocidad muy elevada. Este ritmo te permite mejorar tu potencia, tu velocidad y tu frecuencia de zancada, y acostumbrarte a él te permitirá correr relajado a altas velocidades. Este trabajo lo harás con rectas al acabar tus rodajes largos o con repeticiones de 200 metros. Tienes que ir de 40 a 80" más rápido que tu ritmo de competición de 5 km, o sea que si este ritmo es de 4'/km, tendrás que moverte entre 3'20" y 2'40", lo que significa hacer repeticiones de 200 m entre 40" y 32".

10. El running premia a los pacientes

Recuerda que tener un buen día corriendo no es casualidad, es el fruto de tu trabajo anterior. No puedes ir rápido porque sí, sino porque has entrenado bien. Al contrario, un día malo pasa a menudo por causas que no tienen que ver con tu entrenamiento y le puede ocurrir a cualquiera. Cuando te ocurra, piensa en positivo (a menos que la mayoría de tus días sean malos, entonces tendrás que replantearte más cosas). Alégrate de tus días buenos y no te obsesiones con los malos.

Machaca las calorías

El simple hecho de pensar en entrenar puede hacer que comas más. Acaba con esas calorías extra con estos consejos.

El poder de las proteínas

El suero y la caseína en polvo podrían ser tus armas secretas en la pérdida de peso, disparando la quema de calorías durante varias horas. Un nuevo estudio suizo averiguó que el suero de leche comporta el mayor acelerón, mientras que la caseína resulta más útil para retrasar el hambre. Prueba a mezclar los polvos con leche, ya que el 80% de las proteínas de la leche son caseína.

Pierde más despacio

Si pierdes peso demasiado rápido, también pierdes el músculo. Un estudio noruego apunta a que el ritmo ideal para perder peso es de 0,5 kilos semanales. Los atletas varones que perdieron 0,5 kilos a la semana generaron masa muscular magra, pero no así los que perdieron casi 1 kilo semanal.

Aire limpio, cintura más fina

El aire sucio podría afectar a tu dieta. Esto afirman los investigadores de la Univesidad estatal de Ohio (EE.UU.), que expusieron a un grupo de ratones a contaminación ambiental y observaron un aumento de grasa abdominal, del azúcar y una mayor insulinoresistencia que la de aquellos ratones que repiraban aire limpio.