Mas mitos de nutricion

Son muchos los mitos que circulan por el mundo del fitness y la nutrición, y en muchos casos seguir o creer uno de estos puede perjudicar nuestras metas y disminuir la velocidad con la que perderemos peso. Ya hemos hablado de diversos mitos de nutrición y alimentación, y algunos más son:

“Beber demasiada agua nos hará ganar peso por el agua”

En este caso, lo opuesto es la verdad. Mientras más agua bebamos, más eliminaremos, lo que eliminará el problema de retención de líquidos. Para conocer la cantidad de agua que deberemos beber al día deberemos multiplicar nuestro peso en libras por 0.66, y el resultado serán las onzas aproximadas de agua que debemos consumir.

“Siguiendo dietas de bajos carbohidratos podemos comer lo que deseemos y aún así perder peso”

Si bien podremos consumir ligeramente mayor cantidad de calorías al seguir una dieta baja en carbohidratos sin aumentar de peso, debido al efecto termogénico de la proteína, sigue existiendo un límite en la cantidad de calorías que podremos consumir. Al pasar ese límite, comenzaremos a almacenar grasa.

“Las dietas bajas en carbohidratos te ayudan a perder grasa corporal más rápidamente que dietas con carbohidratos de digestión lenta”

Recientes estudios a largo plazo indican que esto no es así. A largo plazo, ambas dietas funcionan con la misma efectividad, pero una dieta baja en carbohidratos es mucho más difícil de seguir, y cuando la mayoría de las personas la concluyen, recuperan todo el peso que habían perdido, y quizás suban algo de peso adicional. Siguiendo un programa de 40% carbohidratos, 40% proteína y 20% grasas que se ajuste a nuestro estilo de vida es mucho más sencillo para obtener resultados duraderos.

Diferentes fuentes de proteínas alteran la termogénesis y la glicemia

El efecto térmico del alimento (TEF, del inglés thermal effect of food) o termogénesis inducida por la dieta es la energía que el organismo gasta para digerir y absorber el alimento; la termogénesis puede variar de acuerdo con la composición de la dieta, por ejemplo algunos nutrientes que pueden modificar el efecto de TEF son la cafeína o la nicotina, la proteína es el nutriente que posee mayor TEF, seguido del carbohidrato y, por último, la grasa, aquí la grasa es fácilmente almacenada y se pierde en la digestión- absorción.

Investigadores americanos publicaron en la revista The American Journal of Clinical Nutrition un estudio que constató los efectos diferenciales de tres proteínas sobre el metabolismo energético, saciedad y glicemia; y este estudio investigó tales variables a través de comidas con las siguientes composiciones:

* Comida Whey: 50% del valor energético total (VET) en proteína del suero de leche (whey protein), 40% de carbohidrato y 10% de lípidos;
* Comida Caseína: 50% del (VET) en caseína, 40% de carbohidrato y 10% de lípidos;
* Comida de Soja: 50% del (VET) en proteína de soja, 40% de carbohidrato y 10% de lípidos;

Las tres comidas fueron comparadas con una comida de control rica en carbohidrato (95,5% del VET); además, fue ingerida una quinta comida conteniendo 19% de proteína, 9% de carbohidrato y 22% de lípdos, para investigar como esas tres proteínas influencian en el índice glicémico e insulinemia.

* El estudio vinculó a 23 individuos saludables.
* Todos los participantes fueron sometidos calorimetría indirecta, que evaluó el gasto energético de reposo (GER).
* Posteriormente, los individuos fueron distribuidos aleatoriamente para recibir las comidas de prueba y control.
* El (GER) fue medido antes y después de 5,5 horas del consumo de las comidas.

Resultados que contrastan:

El efecto térmico fue mayor después de la Comida Whey (aumento en 14,4% en el GER) comparado con la Comida Caseína (12,0%, p = 0,002), Soja (11,6%, p = 0,0001) y Comida rica en carbohidrato (6,6%, p < 0,0001).

La tasa de oxidación de grasa también fue mayor después de la Comida Whey (16,2 g) comparado al de la Comida Soja (13,7 g, p = 0,097) y después de la Comida rica en Carboidratos (10,9 g, p < 0,05).

La glicemia de los individuos después del consumo de la Comida Whey aumentó en 32%, mientras que después de la Comida rica en Carbohidrato aumentó en 154% (p = 0,02), Caseína en 143% (p = 0,07), y de Soja en 151% (p = 0,03); sin embargo, los análisis de sensaciones subjetivas del apetito indicaron que la Comida Caseína y Soja saciaban más que la Comida Whey (p < 0,01).

* Los resultados confirman que las comidas ricas en proteínas poseen mayor efecto termogénico que las comidas ricas en carbohidratos y lípidos, sin embargo, aún no se puede establecer parámetros concretos sobre los posibles efectos de diferentes fuentes proteicas, comentan los investigadores.
* El estudio mostró que no solo las comidas ricas en proteínas poseen mayor efecto térmico; también que el efecto térmico después del consumo de proteína del suero de la leche (whey protein) fue significativamente mayor comparado al realizado con el estado del cuerpo posterior al consumo de Caseína y Soja.
* Además se verificó un mejor control de la glicemia con el consumo de la proteína del suero de la leche en comparación con la Caseína y Soja; por lo tanto, las proteínas específicas pueden ser incorporadas a la dieta para modular el metabolismo energético según los investigadores
* No se debe dejar de tener en cuenta que la proteína de soja es interesante para ciertos momentos sobre todo proque ofrece los amplios beneficios de la vida vegetariana y también está pensada para los culturistas y deportistas de alto niviel que son alérgicos a la lactosa y para todas las personas sanas; y que las proteínas de caseína tienen un pH sensible y son “compatibles” con el entorno ácido del estómago; como resultado, esto puede hacer que las cadenas de caseína se mantengan incluso más del doble de tiempo que el suero y otras proteínas por ello por las noches es ampliamente recomendada.

Mejorar el descanso puede ayudaros a conseguir más fuerza y tamaño

Es un falso mito aquel que dice que por descansar menos los resultados son mejores.
Descansar tres minutos entre series puede ayudar a conseguir mayor número de repeticiones respecto a los que descansan muchísimo menos. Y esto significa que hacer mayor número de repeticiones con un peso equivale a más fuerza.

Por otro lado esta el tamaño. El tamaño es un factor que se consigue con grandes pesos y con intensidad. Pero ambos necesitan de descanso para generar tamaño, y por eso un descanso de este tipo es bueno para conseguir un buen tamaño muscular.

Podéis probar a realizar descansos más largos, eso si siempre con un nivel alto de intensidad para ver progresos.

Termogénicos: la solución para eliminar grasas rápidamente

Los termogénicos (también llamados quemadores de grasas o quemagrasas) son un tipo de suplementos que aumentan el metabolismo haciendo que la grasa corporal se queme con mayor facilidad, incluso sin realizar ejercicio físico.

¿Cómo funcionan?

Estos productos provocan un efecto conocido como termogénesis que consiste en que el organismo produzca calor debido al aumento del metabolismo (el conjunto de transformaciones que las sustancias químicas sufren en el interior de los seres vivos). Todo proceso metabólico necesita energía, que se obtiene a partir de los alimentos bajo la forma de calorías (las unidades de medida del calor).

Los suplementos termogénicos favorecen el aumento de la temperatura corporal y del consumo de energía por parte de las células. ¿Cómo? Estimulando los receptores beta adrenérgicos celulares, lo que permite un incremento de la excitabilidad de las células. Es este proceso el que hace que las células eleven su consumo de energía.

En cuanto a los adipocitos, la estimulación de estos receptores mejora el aumento de la lipólisis, incrementando así la liberación de los ácidos grasos en la corriente sanguínea que otras células utilizarán más tarde como fuente de energía. En las células musculares, la estimulación beta adrenérgica eleva la oxidación de las grasas en la mitocondria.

¿Cuáles son los beneficios de los termogénicos?

Tal y como hemos comentado, los termogénicos actúan incluso cuando no se practica ningún tipo de actividad física. Sin embargo, si combina su consumo con el ejercicio habitual, obtendrá grandes resultados. Su organismo empleará las grasas como combustible para estas actividades quemando, por lo tanto, más energía.

Consideraciones finales

Al estimular el metabolismo y aumentar la temperatura corporal, los termogénicos no están deben ser consumidos por personas con problemas cardiacos o hipertensión arterial. Este tipo de productos no se deben tomar por la noche, ya que pueden provocar dificultades en el sueño.

Sentadillas con 100 Kg es más pesado que hacer Prensa con 200 kg

El peso que se desplaza en la prensa de piernas es una fracción del que se puede levantar haciendo sentadillas, esto lo mostraron científicos del deporte de la Universidad de Arizona East State publicando resultados de un estudio del 2004; según los mismos se puede usar fórmulas para calcular cuantos kg puede levantarse en una prensa de piernas vinculada al peso que se realiza haciendo sentadillas y viceversa.

El experimento científico

Los investigadores determinaron la fuerza de 30 atletas voluntarios principiantes y 30 atletas que venían entrenando de forma regular desde hace 6 meses solo llegando a hacer 10 repeticiones de sentadillas y leg press.

* Los atletas usaron una prensa de piernas en con el peso hacia el frente en un ángulo de 45º; y determinaron que la fórmula no está vinculada a otros tipos de máquinas de prensa para piernas.
* Como era de esperarse, los atletas avanzados fueron un poco más fuertes que los principiantes.

Los investigadores usaron estadísticas para obtener una fórmula a partir de sus datos, que representa la relación entre la cantidad de kg con los cuales un atleta puede hacer 10 repeticiones de cada ejercicio.

* Ecuación para Principiantes: Peso en sentadillas (kg) = Peso en prensa (kg) * 0.21 + 36.
* Ecuación para Avanzados: Peso en sentadillas (kg) = Peso en prensa (kg) * 0.31 + 19.

Si se es un principiante

* Para 200 Kg de prensa de piernas se tiene solo 78 kg de sentadillas.. en la relación.

Si se es un avanzado

* Para 200 Kg de prensa de piernas se tiene solo 81 kg de sentadillas.. en la relación.

Se concluyó en varios ensayos entonces que hacer 100 kg de sentadillas es más pesado que hacer 200 kg de prensa de piernas.

5 reglas de oro para entrenar con calor

Ahora que llega el buen tiempo, no podemos olvidar que nuestra forma de entrenar tiene que adaptarse a las necesidades climatológicas. Sigue entrenando pero sigue nuestros consejos para evitar cualquier mal imprevisto…

1) USA LA ROPA IDÓNEA
Llevar ropa ligera, de colores suaves, de tejidos transpirables. También es importante llevar algún tipo de crema con un factor de protección solar superior a 30.

2) NO A LA CAFEÍNA, ALCOHOL, ETC…
La cafeína, el alcohol, los antiestamínicos y los antidepresivos pueden tener un efecto deshidratante. El hecho de ingerirlos antes de una carrera puede hacerte ir al baño, agravando el riesgo de deshidratación. Los antinflamatorios afectan la función renal, por lo que se debería evitar su ingestión antes de una carrera larga con calor.

3) BEBE ANTES Y DURANTE LA CARRERA
Llena tus reservas de líquidos con medio litro de bebida isotónica una hora antes de correr. Durante la carrera, bebe entre 250 cc y 350 cc de bebida isotónica cada 20 minutos. Es mejor beber bebidas isotónicas que agua porque contienen glucosa y sodio que incrementan el índice de absorción de agua, reemplazan los electrolitos que se pierden con el sudor y tienen buen sabor, lo que te anima a beber más.

4) ADAPTA TUS ENTRENAMIENTOS
No corras carreras largas o de alta intensidad durante las horas de más calor. Y si es al mediodía cuando llevas a cabo tu entrenamiento, elige alguna ruta en sombra. Es importante ajustar el ritmo de zancada cuando el día es caluroso. Es mejor empezar a correr unos segundos más despacio que tu ritmo habitual. De esta forma, si aún te encuentras bien a mitad del camino, podrás acelerar de forma gradual.

5) REHIDRÁTATE ADECUADAMENTE
Rehidrátate con medio litro de bebida isotónica por cada medio kilo de peso que pierdas durante el ejercicio. Dado que el índice de sudor varía enormemente, puedes hacerte una idea del mismo pesándote desnudo antes y después de un par de carreras. Si, por ejemplo, pierdes medio kilo durante una carrera de 40 minutos, significa que eliminaste por el sudor una cantidad de aproximadamente medio litro.

Cambiando la forma de hacer músculo, La repetición perfecta

El punto de máxima potencia y las variaciones en la fisiología

El punto de máxima potencia es el peso más rápido que eres capaz de acelerar en un levantamiento y día determinados.

Se experimentó con entrenamientos en todo el espectro de fuerzas, desde levantamientos muy explosivos hasta otros con el 100% del RM. Encontramos que para levantadores avanzados, el punto de máxima potencia daba los mejores resultados. Este punto varía según el día, hay días que puedes acelerar más peso que otros.

No puedes predecir el estado sicológico que vas a tener de un día para otro, por tanto es muy complicado saber si el día que te toca ir al gimnasio tendrás el estado sicológico ideal para levantar cada vez pesos más pesados. Sin embargo cada vez que entrenas si es más fácil determinar el punto de máxima fuerza y esa información puede ser utilizada para producir ganancias tan rápido como sea posible, utilizando esfuerzos de potencia máxima.

Nota: En resumen, se trata de llegar al gimnasio y en lugar de agarrar un peso prefijado, averiguar cual es el punto de potencia máxima y trabajar con él. Ni que decir tiene que esto no es lo más adecuado para principiantes, que conocen poco su cuerpo y necesitan más de una guía externa.

Bajada de fuerza máxima

En la bajada, se trata de hacer descender el peso tan rápido como pueda hacerse de forma segura. Utilizar este estilo al bajar el peso sobrecarga el punto en que cambiamos de sentido (posición de estiramiento-relajación) para una activación máxima.

La posición de estiramiento-relajación es un punto en el movimiento del músculo que se encuentra al principio de donde está siendo estirado. Es cuando el músculo está técnicamente en una posición estirada pero aún mantiene toda su elasticidad. Se trata de invertir la dirección en que va el peso en esta posición.

Cambio de sentido

Según Thibaudeau esta técnica que mejor produce activación en una repetición y ha de utilizarse en cada repetición. Esta es la forma de realizarla:

Cuando se llega al punto de estiramiento-relajación descrito arriba, se realiza una “micro caída” dejando descender el peso en caída libre durante un breve instante sin oponer resistencia muscular. Inmediatamente, se invierte el movimiento empujando el peso de vuelta arriba tan fuerte y explosivamente como sea posible.

Suena doloroso para las articulaciones, desde luego. Thibaudeau sin embargo afirma que este método es completamente seguro si se utilizan pesos que se pueden acelerar y no se sobrepasa la posición de estiramiento-relajación. Hasta afirma que alguno de sus levantadores ha aliviado sus problemas articulares utilizando este sistema.

Nota: Thibaudeau exalta los beneficios y seguridad de esta técnica, pero si queréis mi opinión, creo que es mejor no arriesgarse y probar con extrema prudencia. No aconsejo a nadie que cambie todo su entrenamiento de golpe para realizar repes con microcaídas. Si tienes intención de probar, hazlo poco a poco y juzga por tí mismo. Si eres principiante, mejor continúa haciendo la clásica bajada controlada.

Si realizas repeticiones de potencia máxima correctamente, cada repetición ha de sentirse como si dominases el peso. Cada repetición de cada serie debería sentirse igual que la anterior o más fácil, pero nunca más dura. Si notas que realizas una repetición que se siente más dura o pesada que la anterior, detén la serie. Cada repetición ha de ser siempre de esfuerzo máximo y de calidad.

Encontrando el punto de cambio de sentido en el press de banca

Túmbate en un banco y pon los brazos como si fueses a realizar un press de banca (solo que no tendrás la barra entre las manos claro). Después baja haciendo el movimiento del press, hasta que puedas relajar el pecho y los hombros en la posición más baja. No fuerces los brazos más allá de donde se paran naturalmente cuando no hay nada más que la fuerza de la gravedad tirando de ellos. Toma nota de donde quedan tus manos y de donde estaría colocada una hipotética barra (para la mayoría de la gente será a unos 8-12 cm del pecho).

Esa es la posición de cambio de sentido a utilizar para el press de banca. El conocer esta posición para cada levantamiento y utilizarla es crítico para mejorar la activación del músculo.

Via: masfuertequeelhierro.com