Ejercicios: ¿Qué es la intensidad del entrenamiento?

Una de las discusiones más asentadas en el campo de la fuerza tiene que ver con la definición de intensidad, donde todo el mundo tiene su propia definición que pone por encima de las de los demás.

En mi opinión, la mayoría de las discusiones son simplemente varias personas usando las mismas palabras para definir conceptos diferentes, y no veo el motivo para que haya sólo una forma de medir la intensidad en el entrenamiento. Es más, creo que usando varias definiciones, el entrenamiento puede ser descrito de forma más precisa.

Intensidad de carga
Podría decirse que la primera definición de intensidad viene de los científicos del deporte y entrenadores (especialmente de entrenadores de levantadores olímpicos), intentando definir y medir las cosas que ellos consideran importantes. En este caso, la intensidad se define como el porcentaje del máximo total de carga que podría ser usada.

En este esquema, una carga del 75% (por ejemplo, si tu máximo es de 100 kg y estás levantando 75 kg), tiene una intensidad menor que si usas el 95% de la carga máxima (por ejemplo, si estuvieras usando 95 kg de tu máximo de 100).

La ventaja de este método es que es muy fácil calcular y hacer comparaciones concretas: alguien que está levantando un 95% de su máximo está trabajando a una intensidad menor que quien está levantando un 75% o un 85% de su máximo. Esto se usa sobre todo en la investigación, donde es relativamente fácil hacer una prueba a alguien para saber su máximo y luego determinar a qué porcentaje está trabajando, en base al peso que esté levantando en ese momento

Desgraciadamente, si sólo miramos el porcentaje del máximo, estamos ignorando algunos aspectos cruciales de la carga de entrenamiento. Tanto en levantadores olímpicos como en Powelifting, no es extraño ver gente haciendo una cantidad submáxima de repeticiones para un determinado peso (no llegando al fallo). Es decir, en teoría una carga del 85% de tu máximo te debería permitir hacer 5 repeticiones, aunque te costará muchísimo al final y la técnica puede empeorar.

En muchos levantadores (y esto se ve sobre todo en los levantadores olímpicos) sería preferible repetir series de 2 repeticiones al mismo 85% del máximo, para asegurarse de que la técnica es buena y que la velocidad de ejecución sigue siendo rápida; algunos powerlifters entrenan de esta manera también.

Es obvio que hacer 2 repeticiones al 85% del máximo, o hacer 5 repeticiones al mismo 85% del máximo van a tener un nivel de esfuerzo/dificultad muy diferentes, aunque la intensidad de carga sea la misma.

Hay un problema adicional, y es que la fuerza máxima real puede variar de un día para otro. Basar el entrenamiento en porcentajes puede ser engañoso cuando lo que debería ser el 90% de la carga máxima, hoy es mayor o menor debido a cambios en la forma física o por cansancio.

Esto me da la segunda definición más conocida de intensidad.

Intensidad del esfuerzo
Los más cercanos al entrenamiento HIT (High intensity of training) suelen definir la intensidad a su manera, que es relativa a lo cerca que se esté del fallo muscular, o simplemente al esfuerzo realizado durante la serie. Esta definición de intensidad podría usarse sólo en términos de "dificultad". Cuanto más duro/difícil te resulte completar la serie, más intenso habrá sido y viceversa.

En esta definición, se suele decir que el 100% de intensidad se da cuando se llega al fallo muscular durante la parte concéntrica del movimiento. Algunas personas argumentan que no se puede medir una intensidad de menos del 100%, mientras hay quienes usan métodos como el cálculo del Índice de Esfuerzo Percibido (RPE) o simplemente series cercanas al “fallo” para medir la intensidad del esfuerzo.

Evidentemente una serie en la que el levantador llegue a su límite absoluto (llegando realmente al fallo muscular), tendrá una intensidad del 100% y un Índice de Esfuerzo Percibido de 10 (sobre una escala de 10). Un levantador que pare una repetición antes del verdadero fallo muscular (fallo-1) tendrá un Índice de Esfuerzo Percibido de 9 y un 90% de la intensidad máxima; en una serie que tenga un 8 de RPE deberían quedar 2-4 repeticiones para el fallo, etc.

Cabe destacar que para poder determinar cómo de cercas estás del fallo muscular, es necesario llevar un tiempo entrenando hasta el verdadero “fallo”. Con la práctica, la mayoría de los levantadores podrán saber si podrían haber hecho 1, 2 ó 4 repeticiones más. Los principiantes que no sean capaces de identificar el verdadero fallo muscular, no lograrán esto. Hay que mencionar también que generalmente un buen entrenador puede detectar cómo de cerca estás del fallo muscular, fijándose en factores como la velocidad del levantamiento y lo dura que te está resultando el esfuerzo que realizas. Una vez más, esto requiere práctica y experiencia para poder hacerse de forma precisa.

Resumen de mitad de artículo
Francamente, creo que si usamos las dos definiciones antes mencionadas de intensidad (intensidad de carga e intensidad del esfuerzo), el entrenamiento se puede describir de forma mucho más precisa que usando una sola de las definiciones. De esta forma, una serie de 12 repeticiones al fallo, podría tener una intensidad de carga de sólo un 75%, pero una intensidad de esfuerzo del 100% (RPE de 10), una serie de 2-3 repeticiones con el 85% del máximo de carga tendría un 85% de intensidad de carga, pero sólo un 50-60% de intensidad de esfuerzo (RPE de 6-8).

Ya que estamos, me gustaría mencionar el reciente libro de Mike Tuscherer (powerlifter miembro del IPF), The Reactive Training Manual, que tiene un montón de información interesante con el enfoque para el entrenamiento mencionado en este artículo, utilizando EPR, suspensión de fatiga, etc, para autorregular el entrenamiento para el Powerlifting. Recomiendo este libro a todos los interesados en el tema.

Otros aspectos de la intensidad
Por supuesto, creo que hay otras definiciones de intensidad que pueden ser útiles, o al menos descriptivas cuando miramos un entrenamiento. Nadie diría que una serie al 1RM (100% de intensidad de carga y 100% de intensidad de esfuerzo) y una serie de sentadillas a 20 repeticiones (quizás al 70% de intensidad de carga, pero al 100% de intensidad de esfuerzo) son igual de intensos, porque son intensos de diferente forma. Una serie de 8 repeticiones, a 1 repetición del fallo muscular en Press de banca (80% de intensidad de carga y 90% de intensidad de esfuerzo) también sería intensa, pero de una forma diferente a los otros dos ejemplos.

Teniendo en cuenta que todo el mundo sabe que el entrenamiento puede tener diversos efectos en el sistema neuronal, muscular o metabólico en función de la intensidad, considero razonable estudiar el entrenamiento en términos de intensidad neuronal, muscular y metabólica. Las series entre 1 y 3 repeticiones centran su intensidad en el sistema neuronal, mientras que las series de entre 6 y 10 repeticiones serán intensas sobre todo para el sistema muscular y en las series de 20 ó más repeticiones predomina la intensidad metabólica (aunque muchas veces el esfuerzo muscular sigue siendo bastante alto).

Para terminar, habiendo visto entrenar a tantos culturistas, podría llegar a sugerir otra definición de intensidad, en términos de concentración. Es bastante común ver culturistas levantando pesos aparentemente bajos, centrándose en hacer cada repetición lo más dura posible, haciendo movimientos lentos e intentando generar la máxima tensión muscular posible en todos los aspectos del movimiento. Mientras que la intensidad de cargar puede ser bastante baja, la intensidad de esfuerzo y la de concentración son ambas muy altas. Aunque es imposible de cuantificar, considero que, sin lugar a dudas, esta definición de intensidad puede ser potencialmente útil.

Recapitulación
Invariablemente, cuando veo discusiones sobre la intensidad del entrenamiento, el problema más habitual es que todo el mundo habla de una definición distinta como si la suya fuera la única correcta. Más bien, yo creo que lo correcto es asumir que la intensidad en el entrenamiento puede tener diferentes significados, y que todos pueden tener utilidad o de valor en diferentes momentos.

Como se ha mencionado arriba, hay casos en los que teniendo en cuenta a la vez diferentes definiciones, puedes obtener más información acerca del entrenamiento que centrándote en una definición u otra e ignorando todas las demás.

Mas mitos de nutricion

Son muchos los mitos que circulan por el mundo del fitness y la nutrición, y en muchos casos seguir o creer uno de estos puede perjudicar nuestras metas y disminuir la velocidad con la que perderemos peso. Ya hemos hablado de diversos mitos de nutrición y alimentación, y algunos más son:

“Beber demasiada agua nos hará ganar peso por el agua”

En este caso, lo opuesto es la verdad. Mientras más agua bebamos, más eliminaremos, lo que eliminará el problema de retención de líquidos. Para conocer la cantidad de agua que deberemos beber al día deberemos multiplicar nuestro peso en libras por 0.66, y el resultado serán las onzas aproximadas de agua que debemos consumir.

“Siguiendo dietas de bajos carbohidratos podemos comer lo que deseemos y aún así perder peso”

Si bien podremos consumir ligeramente mayor cantidad de calorías al seguir una dieta baja en carbohidratos sin aumentar de peso, debido al efecto termogénico de la proteína, sigue existiendo un límite en la cantidad de calorías que podremos consumir. Al pasar ese límite, comenzaremos a almacenar grasa.

“Las dietas bajas en carbohidratos te ayudan a perder grasa corporal más rápidamente que dietas con carbohidratos de digestión lenta”

Recientes estudios a largo plazo indican que esto no es así. A largo plazo, ambas dietas funcionan con la misma efectividad, pero una dieta baja en carbohidratos es mucho más difícil de seguir, y cuando la mayoría de las personas la concluyen, recuperan todo el peso que habían perdido, y quizás suban algo de peso adicional. Siguiendo un programa de 40% carbohidratos, 40% proteína y 20% grasas que se ajuste a nuestro estilo de vida es mucho más sencillo para obtener resultados duraderos.

Diferentes fuentes de proteínas alteran la termogénesis y la glicemia

El efecto térmico del alimento (TEF, del inglés thermal effect of food) o termogénesis inducida por la dieta es la energía que el organismo gasta para digerir y absorber el alimento; la termogénesis puede variar de acuerdo con la composición de la dieta, por ejemplo algunos nutrientes que pueden modificar el efecto de TEF son la cafeína o la nicotina, la proteína es el nutriente que posee mayor TEF, seguido del carbohidrato y, por último, la grasa, aquí la grasa es fácilmente almacenada y se pierde en la digestión- absorción.

Investigadores americanos publicaron en la revista The American Journal of Clinical Nutrition un estudio que constató los efectos diferenciales de tres proteínas sobre el metabolismo energético, saciedad y glicemia; y este estudio investigó tales variables a través de comidas con las siguientes composiciones:

* Comida Whey: 50% del valor energético total (VET) en proteína del suero de leche (whey protein), 40% de carbohidrato y 10% de lípidos;
* Comida Caseína: 50% del (VET) en caseína, 40% de carbohidrato y 10% de lípidos;
* Comida de Soja: 50% del (VET) en proteína de soja, 40% de carbohidrato y 10% de lípidos;

Las tres comidas fueron comparadas con una comida de control rica en carbohidrato (95,5% del VET); además, fue ingerida una quinta comida conteniendo 19% de proteína, 9% de carbohidrato y 22% de lípdos, para investigar como esas tres proteínas influencian en el índice glicémico e insulinemia.

* El estudio vinculó a 23 individuos saludables.
* Todos los participantes fueron sometidos calorimetría indirecta, que evaluó el gasto energético de reposo (GER).
* Posteriormente, los individuos fueron distribuidos aleatoriamente para recibir las comidas de prueba y control.
* El (GER) fue medido antes y después de 5,5 horas del consumo de las comidas.

Resultados que contrastan:

El efecto térmico fue mayor después de la Comida Whey (aumento en 14,4% en el GER) comparado con la Comida Caseína (12,0%, p = 0,002), Soja (11,6%, p = 0,0001) y Comida rica en carbohidrato (6,6%, p < 0,0001).

La tasa de oxidación de grasa también fue mayor después de la Comida Whey (16,2 g) comparado al de la Comida Soja (13,7 g, p = 0,097) y después de la Comida rica en Carboidratos (10,9 g, p < 0,05).

La glicemia de los individuos después del consumo de la Comida Whey aumentó en 32%, mientras que después de la Comida rica en Carbohidrato aumentó en 154% (p = 0,02), Caseína en 143% (p = 0,07), y de Soja en 151% (p = 0,03); sin embargo, los análisis de sensaciones subjetivas del apetito indicaron que la Comida Caseína y Soja saciaban más que la Comida Whey (p < 0,01).

* Los resultados confirman que las comidas ricas en proteínas poseen mayor efecto termogénico que las comidas ricas en carbohidratos y lípidos, sin embargo, aún no se puede establecer parámetros concretos sobre los posibles efectos de diferentes fuentes proteicas, comentan los investigadores.
* El estudio mostró que no solo las comidas ricas en proteínas poseen mayor efecto térmico; también que el efecto térmico después del consumo de proteína del suero de la leche (whey protein) fue significativamente mayor comparado al realizado con el estado del cuerpo posterior al consumo de Caseína y Soja.
* Además se verificó un mejor control de la glicemia con el consumo de la proteína del suero de la leche en comparación con la Caseína y Soja; por lo tanto, las proteínas específicas pueden ser incorporadas a la dieta para modular el metabolismo energético según los investigadores
* No se debe dejar de tener en cuenta que la proteína de soja es interesante para ciertos momentos sobre todo proque ofrece los amplios beneficios de la vida vegetariana y también está pensada para los culturistas y deportistas de alto niviel que son alérgicos a la lactosa y para todas las personas sanas; y que las proteínas de caseína tienen un pH sensible y son “compatibles” con el entorno ácido del estómago; como resultado, esto puede hacer que las cadenas de caseína se mantengan incluso más del doble de tiempo que el suero y otras proteínas por ello por las noches es ampliamente recomendada.

Mejorar el descanso puede ayudaros a conseguir más fuerza y tamaño

Es un falso mito aquel que dice que por descansar menos los resultados son mejores.
Descansar tres minutos entre series puede ayudar a conseguir mayor número de repeticiones respecto a los que descansan muchísimo menos. Y esto significa que hacer mayor número de repeticiones con un peso equivale a más fuerza.

Por otro lado esta el tamaño. El tamaño es un factor que se consigue con grandes pesos y con intensidad. Pero ambos necesitan de descanso para generar tamaño, y por eso un descanso de este tipo es bueno para conseguir un buen tamaño muscular.

Podéis probar a realizar descansos más largos, eso si siempre con un nivel alto de intensidad para ver progresos.

Termogénicos: la solución para eliminar grasas rápidamente

Los termogénicos (también llamados quemadores de grasas o quemagrasas) son un tipo de suplementos que aumentan el metabolismo haciendo que la grasa corporal se queme con mayor facilidad, incluso sin realizar ejercicio físico.

¿Cómo funcionan?

Estos productos provocan un efecto conocido como termogénesis que consiste en que el organismo produzca calor debido al aumento del metabolismo (el conjunto de transformaciones que las sustancias químicas sufren en el interior de los seres vivos). Todo proceso metabólico necesita energía, que se obtiene a partir de los alimentos bajo la forma de calorías (las unidades de medida del calor).

Los suplementos termogénicos favorecen el aumento de la temperatura corporal y del consumo de energía por parte de las células. ¿Cómo? Estimulando los receptores beta adrenérgicos celulares, lo que permite un incremento de la excitabilidad de las células. Es este proceso el que hace que las células eleven su consumo de energía.

En cuanto a los adipocitos, la estimulación de estos receptores mejora el aumento de la lipólisis, incrementando así la liberación de los ácidos grasos en la corriente sanguínea que otras células utilizarán más tarde como fuente de energía. En las células musculares, la estimulación beta adrenérgica eleva la oxidación de las grasas en la mitocondria.

¿Cuáles son los beneficios de los termogénicos?

Tal y como hemos comentado, los termogénicos actúan incluso cuando no se practica ningún tipo de actividad física. Sin embargo, si combina su consumo con el ejercicio habitual, obtendrá grandes resultados. Su organismo empleará las grasas como combustible para estas actividades quemando, por lo tanto, más energía.

Consideraciones finales

Al estimular el metabolismo y aumentar la temperatura corporal, los termogénicos no están deben ser consumidos por personas con problemas cardiacos o hipertensión arterial. Este tipo de productos no se deben tomar por la noche, ya que pueden provocar dificultades en el sueño.

Sentadillas con 100 Kg es más pesado que hacer Prensa con 200 kg

El peso que se desplaza en la prensa de piernas es una fracción del que se puede levantar haciendo sentadillas, esto lo mostraron científicos del deporte de la Universidad de Arizona East State publicando resultados de un estudio del 2004; según los mismos se puede usar fórmulas para calcular cuantos kg puede levantarse en una prensa de piernas vinculada al peso que se realiza haciendo sentadillas y viceversa.

El experimento científico

Los investigadores determinaron la fuerza de 30 atletas voluntarios principiantes y 30 atletas que venían entrenando de forma regular desde hace 6 meses solo llegando a hacer 10 repeticiones de sentadillas y leg press.

* Los atletas usaron una prensa de piernas en con el peso hacia el frente en un ángulo de 45º; y determinaron que la fórmula no está vinculada a otros tipos de máquinas de prensa para piernas.
* Como era de esperarse, los atletas avanzados fueron un poco más fuertes que los principiantes.

Los investigadores usaron estadísticas para obtener una fórmula a partir de sus datos, que representa la relación entre la cantidad de kg con los cuales un atleta puede hacer 10 repeticiones de cada ejercicio.

* Ecuación para Principiantes: Peso en sentadillas (kg) = Peso en prensa (kg) * 0.21 + 36.
* Ecuación para Avanzados: Peso en sentadillas (kg) = Peso en prensa (kg) * 0.31 + 19.

Si se es un principiante

* Para 200 Kg de prensa de piernas se tiene solo 78 kg de sentadillas.. en la relación.

Si se es un avanzado

* Para 200 Kg de prensa de piernas se tiene solo 81 kg de sentadillas.. en la relación.

Se concluyó en varios ensayos entonces que hacer 100 kg de sentadillas es más pesado que hacer 200 kg de prensa de piernas.

5 reglas de oro para entrenar con calor

Ahora que llega el buen tiempo, no podemos olvidar que nuestra forma de entrenar tiene que adaptarse a las necesidades climatológicas. Sigue entrenando pero sigue nuestros consejos para evitar cualquier mal imprevisto…

1) USA LA ROPA IDÓNEA
Llevar ropa ligera, de colores suaves, de tejidos transpirables. También es importante llevar algún tipo de crema con un factor de protección solar superior a 30.

2) NO A LA CAFEÍNA, ALCOHOL, ETC…
La cafeína, el alcohol, los antiestamínicos y los antidepresivos pueden tener un efecto deshidratante. El hecho de ingerirlos antes de una carrera puede hacerte ir al baño, agravando el riesgo de deshidratación. Los antinflamatorios afectan la función renal, por lo que se debería evitar su ingestión antes de una carrera larga con calor.

3) BEBE ANTES Y DURANTE LA CARRERA
Llena tus reservas de líquidos con medio litro de bebida isotónica una hora antes de correr. Durante la carrera, bebe entre 250 cc y 350 cc de bebida isotónica cada 20 minutos. Es mejor beber bebidas isotónicas que agua porque contienen glucosa y sodio que incrementan el índice de absorción de agua, reemplazan los electrolitos que se pierden con el sudor y tienen buen sabor, lo que te anima a beber más.

4) ADAPTA TUS ENTRENAMIENTOS
No corras carreras largas o de alta intensidad durante las horas de más calor. Y si es al mediodía cuando llevas a cabo tu entrenamiento, elige alguna ruta en sombra. Es importante ajustar el ritmo de zancada cuando el día es caluroso. Es mejor empezar a correr unos segundos más despacio que tu ritmo habitual. De esta forma, si aún te encuentras bien a mitad del camino, podrás acelerar de forma gradual.

5) REHIDRÁTATE ADECUADAMENTE
Rehidrátate con medio litro de bebida isotónica por cada medio kilo de peso que pierdas durante el ejercicio. Dado que el índice de sudor varía enormemente, puedes hacerte una idea del mismo pesándote desnudo antes y después de un par de carreras. Si, por ejemplo, pierdes medio kilo durante una carrera de 40 minutos, significa que eliminaste por el sudor una cantidad de aproximadamente medio litro.