Cambiando la forma de hacer músculo: La repetición perfecta

En esta entrega, Thibaudeau nos da las pautas para el entrenamiento basado en su sistema de la “Repetición perfecta” visto en anteriores artículos. Vamos a echar un vistazo para ver que nos tiene que ofrecer.

Los números: Series, Repeticiones y Ejercicios

Repeticiones

Cómo nos basamos en una repetición de esfuerzo máximo y de alta calidad, la cantidad de repeticiones será más bien baja y sólo ocasionalmente se harán series de repeticiones máximas. Según las pruebas realizadas por Thibaudeau, los mejores resultados de entrenamiento se han dado utilizando series de tan sólo 3 repeticiones, bajando a 2 o incluso a 1 repetición dependiendo de la calidad de las repes (si no hay garantías de realizar la repetición con una calidad excelente, se hacen menos repes). Esto último requiere capacidad de autoregulación, que se aprende con el tiempo.

Así pues, todo el mundo comienza realizando 3 repeticiones por serie sin importar la experiencia que tengan.

Series

6 series será el objetivo para cada ejercicio. Con el principio de autoregulación es posible que hagamos hasta 10 series por ejercicio o que rebajemos hasta 4 series, pero el objetivo siempre serán 6 series. El resultado es que realizarás entre 18 y 30 repeticiones de máximo esfuerzo por ejercicio.

Ejercicios

En favor de tener la mayor calidad de ejecución posible, sólo utilizaremos un máximo de 3 ejercicios por entrenamiento.

Periodos de descanso

La idea será mantener un ritmo de trabajo rápido sin sacrificar la calidad de las repeticiones y maximizando la ejecución. Descansa entre series y ejercicios la menor cantidad de tiempo posible que te permita dar un esfuerzo máximo en cada repetición de la siguiente serie.

Thibaudeau en persona dice que usa descansos de entre 10 y 60 segundos en las series más ligeras y de entre 30 y 120 en las más pesadas con algún descanso ocasional de 3 minutos en raras ocasiones. De todas formas, dice que el nunca mira el reloj en los descansos sino que intenta mantener un ritmo rápido y auto regulado.

Rampas en espectro de fuerza

Este concepto es una parte vital del sistema de repeticiones perfectas. El peso se va “rampeando”, aumentando entre serie y serie, pero en realidad lo que se pretende rampear es el sistema nervioso de forma que se potencie la salida de fuerza.

A continuación se describe una rampa para localizar el espectro de fuerza. En esta los incrementos de peso entre cada serie son más pequeños, y se realizan más series por ejercicio (probablemente alrededor de 8 series en lugar de las 6 antes descritas). El objetivo es percibir la sensación del punto de máxima fuerza, es decir del peso más pesado que aún puedes acelerar.

Rampa para localizar el espectro de fuerza

1) Realizar siempre 3 repeticiones por serie.

2) Comenzar con dos series de “sentimiento” para ir calentando el sistema nervioso y fijar el patrón de movimiento. Utilizar alrededor del 40-45% del RM.

3) Comienza con la primera serie de trabajo con un 60% del RM, levantando siempre con la máxima potencia.

4) Durante las 3 semanas siguientes, para entender y sentir bien el concepto del punto de máxima fuerza, limita los incrementos de peso entre serie y serie a 5 kg.

5) Continuar realizando series e incrementando peso hasta encontrar el punto de máxima fuerza del día. Para la mayoría esto sucede en la 7ª u 8ª serie.

Este paso es la esencia del método. Si la fastidias aquí todo deja de funcionar, no se trata de coger estas pautas orientativas y usarlas comos si fueran números inamovibles. No se trata de los números, sino de la ejecución de cada repetición. Deja que sea eso lo que dicte el siguiente paso.

Si lo haces correctamente siempre sentirás en cada ejercicio que llegas a una serie que está en la “zona” donde la activación y la potenciación se hacen sentir y que cada serie siguiente, a pesar de ser con más peso se siente más ligera que la anterior. Deberías ser capaz de entrar en esta zona de completa activación y mantenerte ahí durante el entrenamiento, y experimentarlo en cada ejercicio.

Conforme avanzas de una serie a otra, la aceleración obviamente irá disminuyendo. Pero no debería haber una diferencia grande entre dos series. Cuando suceda esto y una serie es mucho más lenta que la anterior, querrá decir que has ido más allá del punto de fuerza máxima.

6) Detén la serie si cualquier repetición se siente notablemente más dura o pesada que la anterior. Nunca levantes el peso lentamente, como peleando con él. Las repeticiones de este tipo matan el progreso.

Quieres máxima potencia, no máximo dolor. Los movimientos lentos y super pesados no son series de máxima potencia. Levantar un peso moderadamente pesado que puede acelerarse (y acelerándolo todo lo humanamente posible) es la forma de hacer las repeticiones más productivas.

7) Una vez llegues al punto de máxima fuerza para un ejercicio dado, termina con el ejercicio y ve a por el siguiente.

8) Detén el entrenamiento en cualquier momento si el desempeño en general comienza a disminuir. Esto no quiere decir que sigas entrenando hasta que ocurra, sino que si comienzas a experimentar niveles de fuerza muy disminuidos antes de terminar el entrenamiento, para ahí y sal del gimnasio.

En las 3 primeras semanas, continúa realizando una serie más allá de tu punto de fuerza máxima. Esto te dará una buena idea de la enorme diferencia entre las series realizadas antes del punto de máxima fuerza y las realizadas después. Es una buena forma de aprender este principio.

Ejemplo: Press de banca. Supongamos que tenemos 1RM de 100kg para redondear.

1- Hacemos dos series de 3 repes con 40-45kg. Explotamos al máximo.
2- Hacemos una serie de 3 repes con 60kg. Seguimos con buena explosividad.
2- Hacemos una serie de 3 repes con 65kg. Seguimos con buena explosividad.
3- Hacemos una serie de 3 repes con 70kg. Seguimos con buena explosividad.
4- Hacemos una serie de 3 repes con 75kg. Buena explosividad aún.
5- Hacemos una serie de 3 repes con 80kg. Nos esforzamos y sale explosiva, aunque un poco menos.
6- Hacemos una serie de 3 repes con 85kg. Aún explosiva pero un poco menos. Este es el punto de máxima fuerza del día.
7- Hacemos una serie con 90kg, pero tenemos que pelear mucho y conseguimos 2 repeticiones lentas y agónicas. En este punto nos hemos pasado una serie de nuestro punto de máxima fuerza del día.

¿Cómo sabemos cual es nuestro punto de máxima fuerza sin pasarnos? a sentimiento. El periodo inicial de 3 semanas nos ayudará a saberlo mejor.

Resumiendo

1. Levanta siempre con máxima explosividad. Piensa en la ejecución a la vez que realizas cada repetición y asegúrate que es de máximo esfuerzo.

2. Baja el peso tan rápido como puedas hacerlo de forma segura, estableciendo el punto estiramiento-relajación para el cambio de sentido.

3. Usa el punto de estiramiento-relajación para hacer una microcaida seguida de un cambio de sentido haciendo explotar el peso hacia arriba.

4. Cada repetición de cada serie debe sentirse igual o más ligera/fácil que la anterior. Si no es así, para la serie sin importar las repeticiones que tengas como objetivo.

5. Selecciona dos o tres ejercicios por entrenamiento, y manténlos básicos durante 3 semanas. Por ejemplo: sentadilla, peso muerto, press de banca, press militar y dominadas.

6. Realiza 2 series de “sentimiento” con el 40-45% de tu RM

7. Comienza tu primera serie con el 60% del RM y añade 4-5kg por serie hasta alcanzar el punto de máxima fuerza para ese día y ese ejercicio.

Cuando se está aprendiendo el método, es mejor centrarse sólamente en levantar el peso todo lo fuerte y explosivamente posible, sin tener en cuenta otras técnicas de activación como el cambio de sentido.

Por último si te vas a equivocar al elegir los pesos, mejor que sea poniendo peso de menos. De todas formas estás levantando lo más explosivamente que puedes y trabajarás bien. Es mucho peor elegir un peso demasiado pesado o añadir demasiado peso entre una serie y la siguiente.

Via: masfuertequeelhierro.com

Caminar, un ejercicio ideal

Si bien en la actualidad gozamos de todas las bondades de la tecnología, también padecemos sus consecuencias y el sedentarismo es la más nefasta de ellas. Cada día es más frecuente encontrarnos con personas de todas las edades que padecen obesidad, enfermedades de columna, padecimientos cardíacos, entre otros males. Pero nuestra calidad de vida podría mejorar sustancialmente practicando ejercicio físico. No estoy hablando de correr una maratón o levantar 100 kilogramos, sino del ejercicio más simple y beneficioso de todos, caminar.

Caminar es el ejercicio ideal, aún para los holgazanes, pues no requiere un esfuerzo extraordinario, puede hacerlo cualquier persona, adecuándolo a su propio ritmo y sin necesidad de un equipamiento especial. Después de todo, si queremos movernos en esta vida, tenemos que caminar, no?

Claro está que para hacerlo en las mejores condiciones, deberíamos emplear calzado apropiado, ropa cómoda y aireada, caminar un cierto tiempo todos los días, manteniendo el ritmo de la caminata constante. Pero aún sin equipamiento alguno, la caminata nos brindará sus beneficios. No lo duden.

Beneficios de la caminata:

Caminar mejora nuestro sistema circulatorio, ayudando al corazón a irrigar de mejor forma todas las partes del cuerpo.

Mejora la eficacia del aparato cardíaco.

Aumenta la capacidad pulmonar y respiratoria.

Tonifica y fortalece los músculos.

Corrige la postura y aumenta la flexibilidad.

Al oxigenar la sangre, aumenta el número de glóbulos rojos.

Favorece la relajación mental.

De acuerdo al American College of Sport Medicin:

Es aconsejable caminar entre tres y cinco veces por semana.

Las caminatas no deben durar menos de 15 minutos y un máximo de 60 minutos.

El ritmo de la caminata debe mantenerse constante. La postura del cuerpo debe ser vertical.

El calzado debe ser resistente y tener la suela en buenas condiciones para tener un apoyo firme y correcto.

Es aconsejable inhalar y exhalar durante el ejercicio.

¿Acaso nos queda duda de que la caminata tiene numerosos beneficios? Cualquier persona de cualquier edad, puede practicarla sin necesidad de un aprendizaje previo y sin preparación especial. Como si esto fuera poco, podemos caminar a cualquier hora del día y en cualquier lugar, aunque preferiremos caminar sobre superficies regulares y de ser posible, no muy duras, por ejemplo sobre arena, césped.

Y no crean que las ventajas se quedan allí, la caminata puede también constituir un momento de recreación y sociabilidad, pues podemos realizarla con amigos y como parte de un paseo. Esto aumenta los beneficios, pues el placer de la compañía mutua y el ejercicio, ayudan a producir más endorfinas, las hormonas de la felicidad. Así que como bonus, tenemos la posibilidad de combatir la depresión con este ejercicio tan sencillo.

Pues entonces, ¿qué estamos esperando? Aprovechemos estos beneficios y mejoremos nuestra calidad de vida.

Ejercicios: ¿Qué es la intensidad del entrenamiento?

Una de las discusiones más asentadas en el campo de la fuerza tiene que ver con la definición de intensidad, donde todo el mundo tiene su propia definición que pone por encima de las de los demás.

En mi opinión, la mayoría de las discusiones son simplemente varias personas usando las mismas palabras para definir conceptos diferentes, y no veo el motivo para que haya sólo una forma de medir la intensidad en el entrenamiento. Es más, creo que usando varias definiciones, el entrenamiento puede ser descrito de forma más precisa.

Intensidad de carga
Podría decirse que la primera definición de intensidad viene de los científicos del deporte y entrenadores (especialmente de entrenadores de levantadores olímpicos), intentando definir y medir las cosas que ellos consideran importantes. En este caso, la intensidad se define como el porcentaje del máximo total de carga que podría ser usada.

En este esquema, una carga del 75% (por ejemplo, si tu máximo es de 100 kg y estás levantando 75 kg), tiene una intensidad menor que si usas el 95% de la carga máxima (por ejemplo, si estuvieras usando 95 kg de tu máximo de 100).

La ventaja de este método es que es muy fácil calcular y hacer comparaciones concretas: alguien que está levantando un 95% de su máximo está trabajando a una intensidad menor que quien está levantando un 75% o un 85% de su máximo. Esto se usa sobre todo en la investigación, donde es relativamente fácil hacer una prueba a alguien para saber su máximo y luego determinar a qué porcentaje está trabajando, en base al peso que esté levantando en ese momento

Desgraciadamente, si sólo miramos el porcentaje del máximo, estamos ignorando algunos aspectos cruciales de la carga de entrenamiento. Tanto en levantadores olímpicos como en Powelifting, no es extraño ver gente haciendo una cantidad submáxima de repeticiones para un determinado peso (no llegando al fallo). Es decir, en teoría una carga del 85% de tu máximo te debería permitir hacer 5 repeticiones, aunque te costará muchísimo al final y la técnica puede empeorar.

En muchos levantadores (y esto se ve sobre todo en los levantadores olímpicos) sería preferible repetir series de 2 repeticiones al mismo 85% del máximo, para asegurarse de que la técnica es buena y que la velocidad de ejecución sigue siendo rápida; algunos powerlifters entrenan de esta manera también.

Es obvio que hacer 2 repeticiones al 85% del máximo, o hacer 5 repeticiones al mismo 85% del máximo van a tener un nivel de esfuerzo/dificultad muy diferentes, aunque la intensidad de carga sea la misma.

Hay un problema adicional, y es que la fuerza máxima real puede variar de un día para otro. Basar el entrenamiento en porcentajes puede ser engañoso cuando lo que debería ser el 90% de la carga máxima, hoy es mayor o menor debido a cambios en la forma física o por cansancio.

Esto me da la segunda definición más conocida de intensidad.

Intensidad del esfuerzo
Los más cercanos al entrenamiento HIT (High intensity of training) suelen definir la intensidad a su manera, que es relativa a lo cerca que se esté del fallo muscular, o simplemente al esfuerzo realizado durante la serie. Esta definición de intensidad podría usarse sólo en términos de "dificultad". Cuanto más duro/difícil te resulte completar la serie, más intenso habrá sido y viceversa.

En esta definición, se suele decir que el 100% de intensidad se da cuando se llega al fallo muscular durante la parte concéntrica del movimiento. Algunas personas argumentan que no se puede medir una intensidad de menos del 100%, mientras hay quienes usan métodos como el cálculo del Índice de Esfuerzo Percibido (RPE) o simplemente series cercanas al “fallo” para medir la intensidad del esfuerzo.

Evidentemente una serie en la que el levantador llegue a su límite absoluto (llegando realmente al fallo muscular), tendrá una intensidad del 100% y un Índice de Esfuerzo Percibido de 10 (sobre una escala de 10). Un levantador que pare una repetición antes del verdadero fallo muscular (fallo-1) tendrá un Índice de Esfuerzo Percibido de 9 y un 90% de la intensidad máxima; en una serie que tenga un 8 de RPE deberían quedar 2-4 repeticiones para el fallo, etc.

Cabe destacar que para poder determinar cómo de cercas estás del fallo muscular, es necesario llevar un tiempo entrenando hasta el verdadero “fallo”. Con la práctica, la mayoría de los levantadores podrán saber si podrían haber hecho 1, 2 ó 4 repeticiones más. Los principiantes que no sean capaces de identificar el verdadero fallo muscular, no lograrán esto. Hay que mencionar también que generalmente un buen entrenador puede detectar cómo de cerca estás del fallo muscular, fijándose en factores como la velocidad del levantamiento y lo dura que te está resultando el esfuerzo que realizas. Una vez más, esto requiere práctica y experiencia para poder hacerse de forma precisa.

Resumen de mitad de artículo
Francamente, creo que si usamos las dos definiciones antes mencionadas de intensidad (intensidad de carga e intensidad del esfuerzo), el entrenamiento se puede describir de forma mucho más precisa que usando una sola de las definiciones. De esta forma, una serie de 12 repeticiones al fallo, podría tener una intensidad de carga de sólo un 75%, pero una intensidad de esfuerzo del 100% (RPE de 10), una serie de 2-3 repeticiones con el 85% del máximo de carga tendría un 85% de intensidad de carga, pero sólo un 50-60% de intensidad de esfuerzo (RPE de 6-8).

Ya que estamos, me gustaría mencionar el reciente libro de Mike Tuscherer (powerlifter miembro del IPF), The Reactive Training Manual, que tiene un montón de información interesante con el enfoque para el entrenamiento mencionado en este artículo, utilizando EPR, suspensión de fatiga, etc, para autorregular el entrenamiento para el Powerlifting. Recomiendo este libro a todos los interesados en el tema.

Otros aspectos de la intensidad
Por supuesto, creo que hay otras definiciones de intensidad que pueden ser útiles, o al menos descriptivas cuando miramos un entrenamiento. Nadie diría que una serie al 1RM (100% de intensidad de carga y 100% de intensidad de esfuerzo) y una serie de sentadillas a 20 repeticiones (quizás al 70% de intensidad de carga, pero al 100% de intensidad de esfuerzo) son igual de intensos, porque son intensos de diferente forma. Una serie de 8 repeticiones, a 1 repetición del fallo muscular en Press de banca (80% de intensidad de carga y 90% de intensidad de esfuerzo) también sería intensa, pero de una forma diferente a los otros dos ejemplos.

Teniendo en cuenta que todo el mundo sabe que el entrenamiento puede tener diversos efectos en el sistema neuronal, muscular o metabólico en función de la intensidad, considero razonable estudiar el entrenamiento en términos de intensidad neuronal, muscular y metabólica. Las series entre 1 y 3 repeticiones centran su intensidad en el sistema neuronal, mientras que las series de entre 6 y 10 repeticiones serán intensas sobre todo para el sistema muscular y en las series de 20 ó más repeticiones predomina la intensidad metabólica (aunque muchas veces el esfuerzo muscular sigue siendo bastante alto).

Para terminar, habiendo visto entrenar a tantos culturistas, podría llegar a sugerir otra definición de intensidad, en términos de concentración. Es bastante común ver culturistas levantando pesos aparentemente bajos, centrándose en hacer cada repetición lo más dura posible, haciendo movimientos lentos e intentando generar la máxima tensión muscular posible en todos los aspectos del movimiento. Mientras que la intensidad de cargar puede ser bastante baja, la intensidad de esfuerzo y la de concentración son ambas muy altas. Aunque es imposible de cuantificar, considero que, sin lugar a dudas, esta definición de intensidad puede ser potencialmente útil.

Recapitulación
Invariablemente, cuando veo discusiones sobre la intensidad del entrenamiento, el problema más habitual es que todo el mundo habla de una definición distinta como si la suya fuera la única correcta. Más bien, yo creo que lo correcto es asumir que la intensidad en el entrenamiento puede tener diferentes significados, y que todos pueden tener utilidad o de valor en diferentes momentos.

Como se ha mencionado arriba, hay casos en los que teniendo en cuenta a la vez diferentes definiciones, puedes obtener más información acerca del entrenamiento que centrándote en una definición u otra e ignorando todas las demás.

Mas mitos de nutricion

Son muchos los mitos que circulan por el mundo del fitness y la nutrición, y en muchos casos seguir o creer uno de estos puede perjudicar nuestras metas y disminuir la velocidad con la que perderemos peso. Ya hemos hablado de diversos mitos de nutrición y alimentación, y algunos más son:

“Beber demasiada agua nos hará ganar peso por el agua”

En este caso, lo opuesto es la verdad. Mientras más agua bebamos, más eliminaremos, lo que eliminará el problema de retención de líquidos. Para conocer la cantidad de agua que deberemos beber al día deberemos multiplicar nuestro peso en libras por 0.66, y el resultado serán las onzas aproximadas de agua que debemos consumir.

“Siguiendo dietas de bajos carbohidratos podemos comer lo que deseemos y aún así perder peso”

Si bien podremos consumir ligeramente mayor cantidad de calorías al seguir una dieta baja en carbohidratos sin aumentar de peso, debido al efecto termogénico de la proteína, sigue existiendo un límite en la cantidad de calorías que podremos consumir. Al pasar ese límite, comenzaremos a almacenar grasa.

“Las dietas bajas en carbohidratos te ayudan a perder grasa corporal más rápidamente que dietas con carbohidratos de digestión lenta”

Recientes estudios a largo plazo indican que esto no es así. A largo plazo, ambas dietas funcionan con la misma efectividad, pero una dieta baja en carbohidratos es mucho más difícil de seguir, y cuando la mayoría de las personas la concluyen, recuperan todo el peso que habían perdido, y quizás suban algo de peso adicional. Siguiendo un programa de 40% carbohidratos, 40% proteína y 20% grasas que se ajuste a nuestro estilo de vida es mucho más sencillo para obtener resultados duraderos.

Diferentes fuentes de proteínas alteran la termogénesis y la glicemia

El efecto térmico del alimento (TEF, del inglés thermal effect of food) o termogénesis inducida por la dieta es la energía que el organismo gasta para digerir y absorber el alimento; la termogénesis puede variar de acuerdo con la composición de la dieta, por ejemplo algunos nutrientes que pueden modificar el efecto de TEF son la cafeína o la nicotina, la proteína es el nutriente que posee mayor TEF, seguido del carbohidrato y, por último, la grasa, aquí la grasa es fácilmente almacenada y se pierde en la digestión- absorción.

Investigadores americanos publicaron en la revista The American Journal of Clinical Nutrition un estudio que constató los efectos diferenciales de tres proteínas sobre el metabolismo energético, saciedad y glicemia; y este estudio investigó tales variables a través de comidas con las siguientes composiciones:

* Comida Whey: 50% del valor energético total (VET) en proteína del suero de leche (whey protein), 40% de carbohidrato y 10% de lípidos;
* Comida Caseína: 50% del (VET) en caseína, 40% de carbohidrato y 10% de lípidos;
* Comida de Soja: 50% del (VET) en proteína de soja, 40% de carbohidrato y 10% de lípidos;

Las tres comidas fueron comparadas con una comida de control rica en carbohidrato (95,5% del VET); además, fue ingerida una quinta comida conteniendo 19% de proteína, 9% de carbohidrato y 22% de lípdos, para investigar como esas tres proteínas influencian en el índice glicémico e insulinemia.

* El estudio vinculó a 23 individuos saludables.
* Todos los participantes fueron sometidos calorimetría indirecta, que evaluó el gasto energético de reposo (GER).
* Posteriormente, los individuos fueron distribuidos aleatoriamente para recibir las comidas de prueba y control.
* El (GER) fue medido antes y después de 5,5 horas del consumo de las comidas.

Resultados que contrastan:

El efecto térmico fue mayor después de la Comida Whey (aumento en 14,4% en el GER) comparado con la Comida Caseína (12,0%, p = 0,002), Soja (11,6%, p = 0,0001) y Comida rica en carbohidrato (6,6%, p < 0,0001).

La tasa de oxidación de grasa también fue mayor después de la Comida Whey (16,2 g) comparado al de la Comida Soja (13,7 g, p = 0,097) y después de la Comida rica en Carboidratos (10,9 g, p < 0,05).

La glicemia de los individuos después del consumo de la Comida Whey aumentó en 32%, mientras que después de la Comida rica en Carbohidrato aumentó en 154% (p = 0,02), Caseína en 143% (p = 0,07), y de Soja en 151% (p = 0,03); sin embargo, los análisis de sensaciones subjetivas del apetito indicaron que la Comida Caseína y Soja saciaban más que la Comida Whey (p < 0,01).

* Los resultados confirman que las comidas ricas en proteínas poseen mayor efecto termogénico que las comidas ricas en carbohidratos y lípidos, sin embargo, aún no se puede establecer parámetros concretos sobre los posibles efectos de diferentes fuentes proteicas, comentan los investigadores.
* El estudio mostró que no solo las comidas ricas en proteínas poseen mayor efecto térmico; también que el efecto térmico después del consumo de proteína del suero de la leche (whey protein) fue significativamente mayor comparado al realizado con el estado del cuerpo posterior al consumo de Caseína y Soja.
* Además se verificó un mejor control de la glicemia con el consumo de la proteína del suero de la leche en comparación con la Caseína y Soja; por lo tanto, las proteínas específicas pueden ser incorporadas a la dieta para modular el metabolismo energético según los investigadores
* No se debe dejar de tener en cuenta que la proteína de soja es interesante para ciertos momentos sobre todo proque ofrece los amplios beneficios de la vida vegetariana y también está pensada para los culturistas y deportistas de alto niviel que son alérgicos a la lactosa y para todas las personas sanas; y que las proteínas de caseína tienen un pH sensible y son “compatibles” con el entorno ácido del estómago; como resultado, esto puede hacer que las cadenas de caseína se mantengan incluso más del doble de tiempo que el suero y otras proteínas por ello por las noches es ampliamente recomendada.

Mejorar el descanso puede ayudaros a conseguir más fuerza y tamaño

Es un falso mito aquel que dice que por descansar menos los resultados son mejores.
Descansar tres minutos entre series puede ayudar a conseguir mayor número de repeticiones respecto a los que descansan muchísimo menos. Y esto significa que hacer mayor número de repeticiones con un peso equivale a más fuerza.

Por otro lado esta el tamaño. El tamaño es un factor que se consigue con grandes pesos y con intensidad. Pero ambos necesitan de descanso para generar tamaño, y por eso un descanso de este tipo es bueno para conseguir un buen tamaño muscular.

Podéis probar a realizar descansos más largos, eso si siempre con un nivel alto de intensidad para ver progresos.

Termogénicos: la solución para eliminar grasas rápidamente

Los termogénicos (también llamados quemadores de grasas o quemagrasas) son un tipo de suplementos que aumentan el metabolismo haciendo que la grasa corporal se queme con mayor facilidad, incluso sin realizar ejercicio físico.

¿Cómo funcionan?

Estos productos provocan un efecto conocido como termogénesis que consiste en que el organismo produzca calor debido al aumento del metabolismo (el conjunto de transformaciones que las sustancias químicas sufren en el interior de los seres vivos). Todo proceso metabólico necesita energía, que se obtiene a partir de los alimentos bajo la forma de calorías (las unidades de medida del calor).

Los suplementos termogénicos favorecen el aumento de la temperatura corporal y del consumo de energía por parte de las células. ¿Cómo? Estimulando los receptores beta adrenérgicos celulares, lo que permite un incremento de la excitabilidad de las células. Es este proceso el que hace que las células eleven su consumo de energía.

En cuanto a los adipocitos, la estimulación de estos receptores mejora el aumento de la lipólisis, incrementando así la liberación de los ácidos grasos en la corriente sanguínea que otras células utilizarán más tarde como fuente de energía. En las células musculares, la estimulación beta adrenérgica eleva la oxidación de las grasas en la mitocondria.

¿Cuáles son los beneficios de los termogénicos?

Tal y como hemos comentado, los termogénicos actúan incluso cuando no se practica ningún tipo de actividad física. Sin embargo, si combina su consumo con el ejercicio habitual, obtendrá grandes resultados. Su organismo empleará las grasas como combustible para estas actividades quemando, por lo tanto, más energía.

Consideraciones finales

Al estimular el metabolismo y aumentar la temperatura corporal, los termogénicos no están deben ser consumidos por personas con problemas cardiacos o hipertensión arterial. Este tipo de productos no se deben tomar por la noche, ya que pueden provocar dificultades en el sueño.