Ejercicios: Guía para principiantes "Aperturas con mancuernas"

Técnica de ejecución de las aperturas con mancuernas

Para comenzar el ejercicio debemos tumbarnos de espalda sobre un banco plano y estrecho para que durante el movimiento no nos moleste en los hombros. Con mancuernas en ambas manos cuyas palmas deben mirar hacia el centro del cuerpo y manteniendo los brazos levemente flexionados en vertical al cuerpo, sobre el pecho, inspiramos y separamos los brazos del cuerpo hasta llegar a la altura de los hombros y que los codos pasen más abajo que estos, es decir, mantenemos los brazos alineados entre sí, perpendicular al cuerpo y paralelos al suelo.

Mientras espiramos regresamos al centro del cuerpo ambos brazos sin extender ni flexionar más los codos, las mancuernas deben quedar enfrentadas arriba del pecho como en la posición inicial del ejercicio.

Este movimiento puede realizarse en máquina específica para tal fin o en banco inclinado.

Músculos trabajados con aperturas con mancuernas

Como hemos dicho previamente las aperturas con mancuernas son específicas para el trabajo del pectoral, se solicita la porción clavicular del pectoral mayor así como la porción esternocostal del mismo músculo.

Las aperturas con mancuernas son un ejercicio de mucha utilidad para desarrollar el ancho de la caja torácica y al tener un recorrido amplio, constituyen un gran movimiento para localizar el trabajo en los pectorales mayores.

Consejos y errores frecuentes al realizar aperturas con mancuernas

* Cargar demasiado peso: con mucho peso podemos correr riesgo de bajar demasiado los brazos, arqueando la espalda y sobrecargando el hombro, por lo tanto, para no sufrir lesiones ni desgarros en el pectoral, mejor utilizar un peso prudente en este ejercicio que posee un recorrido grande.

* Extender los brazos por completo: no sólo tenemos más riesgo de lesión en la articulación del codo sino también, no estaremos solicitando el trabajo del pectoral como deseamos, por ello, recuerda que los codos siempre deben estar ligeramente flexionados.

* Descender demasiado los brazos: puede ser consecuencia de un peso excesivo y lo único que logramos con ello es arquear la espalda y correr más riesgo de lesión en la articulación del hombro, por eso recuerda bajar las manos hasta la horizontal del cuerpo, de manera que queden paralelas al suelo y alineadas con los hombros.

Aprende a entrenar

¿De verdad sabes entrenar? Esa es una buena pregunta… te habías cuestionado alguna vez; ¿Como se elabora un programa de entrenamiento? y ¿Que factores debemos de considerar para entrenar de forma correcta?. A continuación veremos como.

Como iniciarnos en el gimnasio

Cuando una persona se inscribe a un gimnasio por primera vez se encuentra con un mundo distinto, ve a su alrededor una gran diversidad de aparatos para trabajar, se dispone a entrenar y se pregunta ¿ahora que hago? Así que se dedica a probar cada uno de los aparatos con el firme objetivo de entrenar al máximo para aprovechar su mensualidad.

El entrenar no solo es solo usar los aparatos y cambiar de estación de entrenamiento. En todos y cada uno de los aspectos de la vida lo mejor es tener un plan, por lo que si entrenas con un objetivo te resultará mucho más fácil, piensa que esto es mucho mejor que el ir innovando cada día. Por lo que te recomiendo elabores un programa a mediano o corto plazo con metas alcanzables y acorde a tus objetivos.

Haz de tu entrenamiento una ciencia

El entrenamiento contra resistencias debe de llevar una metodología, un buen programa de entrenamiento se puede enfocar al desarrollo de varias características en beneficio del deportista. Hay muchas formas de entrenar y los resultados que buscas los encontraras si lo haces de la forma correcta, entonces no esperes mas e inicia tu propio programa de una forma científica.

1. Identifica tus objetivos: Estos pueden ser perder grasa, tonificar tu figura o incrementar músculo, fíjate metas y plazos para lograrlo, debes de ser realista y así como Roma no se hizo en un día no esperes cambiar de la noche a la mañana, todos tus objetivos se darán poco a poco.

2. Lleva un registro de tu composición corporal: Mediciones como el peso, estatura, porcentaje de grasa y la toma de circunferencias en las partes que deseas aumentar, te serán de gran ayuda para valorar tus resultados, sobre todo porque muchas veces en ausencia de mediciones solo podemos especular y si llevas un registro mensual antropométrico podrás determinar cambios y puedes hacer ajustes sobre tu programa actual, situación por lo cuál les pedimos a nuestros pacientes que asesoramos vía Internet un registro de sus mediciones, el que estén lejos no significa que no se harán las cosas como se deben.

3. Elabora tu plan de entrenamiento: Numero de veces a la semana que entrenaras, tipo de ejercicios, numero de series, repeticiones, cargas, técnicas de entrenamiento (no te preocupes adelante describo como)

4. Lleva una buena alimentación: Esto es muy importante, la dieta y la rutina de entrenamiento siempre deben de ir a la par, por lo que si quieres una rutina para ganar volumen es obvio que la alimentación ayudara a promover el efecto anabólico que buscas, de igual forma si entrenas para perder grasa y no llevas dieta de corte no vas a lograr buenos resultados.

Rutinas de Entrenamiento

Una rutina de entrenamiento con pesas se puede enfocar a diversos objetivos como:

* Desarrollo de la Fuerza
* Potencia
* Desarrollo muscular (hipertrofia)
* Resistencia

Pero ¿De que depende el obtener uno u otro beneficio dentro del entrenamiento?, esto es muy sencillo dependerá de las cargas con las que trabajes, el numero de series y de repeticiones, entonces si te preguntabas ¿cuantos ejercicios, series y número de repeticiones debo hacer? esta es la respuesta.

Repeticiones totales

El numero de repeticiones totales en tu sesión de entrenamiento se denomina “volumen de entrenamiento” y consiste en sumar todas y cada una de las repeticiones efectuadas en todos los ejercicios que hiciste desde que llegas al gimnasio hasta que te vas. Un buen volumen de entrenamiento oscila entre 250 a 350 repeticiones totales por sesión.

Evita el sobreentrenamiento

El entrenamiento con pesas promueve un gran desgaste físico, crea todo un estado catabólico en tus fibras musculares. Lejano a lo que se pudiera pensar, tus músculos no crecen mientras los entrenas, si no cuando los descansas por lo que no es bueno exagerar, además de que debes de llevar un periodo de descanso adecuado entre un entrenamiento y otro.

Si no hiciste tu suma de repeticiones totales por entrenamiento, esto es sencillo solo multiplica el número de repeticiones por el numero de series por el total de tus ejercicios y si resulta un numero superior a 350 o 400 te estas sobre entrenando. Entonces es más fácil que pierdas músculo a que lo ganes.

Dale prioridad al peso libre

Debo de aclarar que no es que no me gusten las maquinas o aparatos de los gimnasios, incluso opino que algunos son excelentes, pero la mejor forma para entrenar siempre es y seguirá siendo los pesos libres, por lo que te recomiendo comenzar con ejercicios como la sentadilla, press de banca, dominadas, press militar con mancuernas, ejercicios básicos que tienen un buen rango de movimiento además de involucrar un mayor numero de fibras musculares y después complementar con aparatos.

¿Cuánto peso cargo?

Esta el la pregunta del millón, quien no ha escuchado al menos una vez en el gimnasio el clásico grito de dolor que emite algún pobre despistado al borde de la lesión que cree ciegamente que para ganar músculo debes de romperte en dos cargando pesos sorprendentes.

Si ya se que cuando ves un video de un Mr. Olimpia estos levantan mucho peso o que si Jay Cutler lo hace, así debe de ser, pero existen dos aspectos muy importantes a considerar y es la genética, el entorno hormonal y la ciencia, de tal forma que si Jay entrena muy pesado, esto no significa que tu debas hacer lo mismo, cada quien es diferente y debe de entrenar con los pesos que pueda manejar.

Recuerda que para ser mister Olimpia se requiere tener un cuerpo con excelente genética, dedicación y utilizar otras cositas mas.

Formas de Entrenamiento

Determina tus objetivos al ir a entrenar, si estas buscando ganar músculo tienes que trabajar en promedio de 8 a 12 MR esto se explica trabajando con la cantidad de peso necesaria para efectuar de ocho a doce veces un movimiento y se denomina (máxima repetición), para lograr esto debes de cargar del 60 al 80% de tu fuerza máxima, como veras no resulta tan complicado como parece, es cuestión de entrenar conforme a lo que deseas obtener.

En la siguiente tabla lo explico de una forma mas precisa:

Variable	Fuerza	Potencia	Hipertrofia	Resistencia
Carga Fuerza (%1RM)	80-100%	70-100%	60-80%	40-60%
Repeticiones por serie	1-5	1-5	8-12	15-60
Series por ejercicio	4-7	3-5	4-15	2-4

Despacio es mejor

Dicen que las buenas cosas de la vida hay que disfrutarlas y tu rutina no es la excepción, debes hacer los movimientos despacio. Hay dos fases principales para cada movimiento en los ejercicios, la primera se llama positiva y tiene que ver con el acortamiento del músculo (concéntrica) y la otra parte del movimiento que es cuando el músculo se alarga se llama fase negativa (excéntrica), esto es muy sencillo de explicar aprovechas mas los ejercicios cuando haces el movimiento despacio, se recomienda hacer el negativo en 4 segundos ya que en esta fase se reclutan un mayor numero de unidades motoras, mientras que en el positivo al ser mas explosivo se puede realizar en 2 segundos.

La mejor forma de traducirlo lo que acabo de decir es que para cualquier ejercicio como el press de banca, sentadilla, prensa, etc. debes bajar en 4 segundos y subir en 2, para incrementar el trabajo muscular.

Elaboración de la Rutina

Determina un volumen de entrenamiento dentro del rango de lo aceptable, no te sobre entrenes, por lo que te recomiendo fijar un numero de series y repeticiones congruentes a tus objetivos, busca los mejores ejercicios en base a tus necesidades y efectúa los movimientos con la técnica correcta, notaras un cambio positivo que te ayudara a obtener resultados.

No te olvides del cardio

Para finalizar te recomiendo siempre alternar tus sesiones de pesas con ejercicio cardiovascular, ya que esta comprobado que aunque actividades como el correr o andar en bicicleta no promueven formación de músculo, si son la mejor opción para perder grasa si estas en dieta de corte o una buena forma de no aumentar tu porcentaje de grasa cuando estés en periodo de volumen, así que no olvides después o antes de entrenar hacer una buena sesión de cardio.

Mejora tu respiración

La respiración mientras practicas deporte es imprescindible para que tus músculos rindan más.

Tu rendimiento también depende de la forma en que seas capaz de tomar el aire y expulsarlo. ¿Te fijas en tu respiración cuando entrenas?

Lo habitual es dar por sentado que se hace bien, pero puede que no sea así.

Corriendo

El diafragma se lleva gran parte del esfuerzo respiratorio ya que además está sometido a tensiones extra por el balanceo del peso con cada zancada. La respiración debe estar en sintonía con la intensidad de tu carrera, yendo suave puedes probar a hacer una inspiración en tres tiempos, uno con cada zancada y soltar el aire también en tres tiempos. Al acelerar hazlo en dos tiempos, dos inspiraciones coincidiendo cada una con el apoyo y dos espiraciones con el mismo ritmo.

Nadando

La respiración influye en la estabilidad de tu avance. Lo normal es tomar el aire en crol siempre por el mismo lado, cada dos brazadas, pero es mejor aprender a hacerlo cada

tres, de forma que una vez tomas el aire por la derecha y a la siguiente por la izquierda. Tu estilo es así más simétrico y equilibrado.

Montando en bicicleta

En bicicleta se practica la respiración profunda abdominal. ¿No has visto en alguna foto algún ciclista con el vientre prominente? Suele ser por esa causa. Cuando ruedes

prueba a tomar el aire expandiendo lo menos posible la caja torácica, desplazando el diafragma hacia abajo.

Haciendo musculación

Con el trabajo en gimnasio es importante hacer coincidir la inspiración con la fase del ejercicio en la que el músculo se está relajando y la espiración con la contracción.

Por ejemplo, al hacer encogimientos abdominales tienes que expulsar el aire cuando estás elevando el torso y tomarlo al bajar.

Ejercicios: Extensión lumbar en suelo o superman

Hoy describiremos un ejercicio fundamental para fortalecer la zona central del cuerpo y colaborar con nuestra postura, pues ejercita principalmente los lumbares, se trata de la extensión lumbar en suelo o superman, como lo conocemos popularmente.

Técnica de ejecución de superman.

Para comenzar con la realización del ejercicio debemos tumbarnos boca abajo sobre el suelo, colocando una superficie acolchada sobre la pelvis, un cojín por ejemplo. De lo contrario, nos tumbamos sobre una colchoneta. Allí extendemos piernas y brazos hacia adelante, pasando por los lados de la cabeza. Con la vista hacia abajo y la frente apoyada en la superficie, comenzamos el movimiento.

Inspiramos y elevamos al mismo tiempo brazos y piernas hacia arriba sin realizar movimientos bruscos o tirones, y descendemos mientras espiramos sin llegar a tocar el suelo con las extremidades nuevamente.

Una alternativa a la realización del ejercicio es elevar las extremidades en X, es decir, elevar un brazo y la pierna contraria primero y después, alternamos con el otro brazo y la pierna del lado opuesto, como se muestra en el vídeo de arriba.

Músculos trabajados con superman

Con este ejercicio, como hemos dicho anteriormente, se trabaja la zona central del cuerpo, sobre todo la espalda baja.

Los músculos más solicitados para realizar la extensión lumbar en el suelo o superman son los lumbares que nos permiten mantener la espalda erguida y prevenir desequilibrios musculares entre esta zona del cuerpo y los abdominales que nunca olvidamos trabajar, pero que ejercitando solamente estos y no trabajando la zona lumbar podemos sufrir grandes contracturas y molestias.

De manera secundaria para elevar las piernas se contraen glúteos y para elevar el tronco se contraen los dorsales.

Consejos y errores frecuentes al realizar superman

* Concentrar el trabajo en la espalda baja es fundamental, pues de lo contrario, tiraremos del cuello para colaborar con el movimiento, y ésto puede causarnos una sobrecarga en las cervicales que después se traducirá en dolores de cuello y contracturas. Por eso, procura que la cabeza se eleve por defecto junto a la elevación de las extremidades, pero que la contracción la realice la zona lumbar.
* Nunca la cabeza debe tirarse hacia atrás para arquear más el cuerpo durante el ejercicio.

¿Pierdes músculo haciendo cardio?

Cuidado con esta pregunta, es una pregunta trampa, cualquiera que sea tu respuesta es rebatible, así que antes de equivocarte, responde con un ambiguo “depende” y estarás en lo cierto.

El cardio consume energía, eso es indudable, y la energía que consume proviene del glucógeno y de las grasas, variando sus % en función de la intensidad del ejercicio. En cualquiera de los casos consume glucógeno muscular, es decir, que a través del cardio el músculo ve rebajado su almacenamiento de glucógeno y por extensión, de las 4 partes de agua que éste necesita. Así que si haces cardio, el músculo pierde tono y volumen temporalmente, eso es indiscutible.

Sin embargo, este líquido intramuscular perdido se recupera con el consiguiente ingreso de hidratos y agua, así, que alguien podría decir sin equivocarse, que no se ha perdido masa muscular. En ambos casos las dos respuestas son ciertas.

Si vamos más allá y preguntamos si el cardio se “come” el propio músculo, es decir, la propia carne, las proteínas del músculo. Esto es mucho más raro que suceda y han de darse un contexto de inanición prolongada para que el sistema metabólico tenga que obtener energía a partir del propio músculo.

Aún así, y como decía al principio, incluso esta respuesta puede ser rebatida, pues hay muchos factores que determinan este proceso, entre ellos, la dieta, las condiciones cardiovasculares, la intensidad del ejercicio, la duración del ejercicio, el volumen de masa muscular, el ratio entre cardio y entrenamiento con pesas, la reposición de líquidos, el tono previo muscular, la edad, el sexo y unas cuantas más.

Mi consejo es que te quedes con que, en condiciones normales, el cardio hace bajar el tono y el volumen muscular, hasta las reposiciones de líquidos y glúcidos necesarios.

Cambiando la forma de hacer músculo: La repetición perfecta

En esta entrega, Thibaudeau nos da las pautas para el entrenamiento basado en su sistema de la “Repetición perfecta” visto en anteriores artículos. Vamos a echar un vistazo para ver que nos tiene que ofrecer.

Los números: Series, Repeticiones y Ejercicios

Repeticiones

Cómo nos basamos en una repetición de esfuerzo máximo y de alta calidad, la cantidad de repeticiones será más bien baja y sólo ocasionalmente se harán series de repeticiones máximas. Según las pruebas realizadas por Thibaudeau, los mejores resultados de entrenamiento se han dado utilizando series de tan sólo 3 repeticiones, bajando a 2 o incluso a 1 repetición dependiendo de la calidad de las repes (si no hay garantías de realizar la repetición con una calidad excelente, se hacen menos repes). Esto último requiere capacidad de autoregulación, que se aprende con el tiempo.

Así pues, todo el mundo comienza realizando 3 repeticiones por serie sin importar la experiencia que tengan.

Series

6 series será el objetivo para cada ejercicio. Con el principio de autoregulación es posible que hagamos hasta 10 series por ejercicio o que rebajemos hasta 4 series, pero el objetivo siempre serán 6 series. El resultado es que realizarás entre 18 y 30 repeticiones de máximo esfuerzo por ejercicio.

Ejercicios

En favor de tener la mayor calidad de ejecución posible, sólo utilizaremos un máximo de 3 ejercicios por entrenamiento.

Periodos de descanso

La idea será mantener un ritmo de trabajo rápido sin sacrificar la calidad de las repeticiones y maximizando la ejecución. Descansa entre series y ejercicios la menor cantidad de tiempo posible que te permita dar un esfuerzo máximo en cada repetición de la siguiente serie.

Thibaudeau en persona dice que usa descansos de entre 10 y 60 segundos en las series más ligeras y de entre 30 y 120 en las más pesadas con algún descanso ocasional de 3 minutos en raras ocasiones. De todas formas, dice que el nunca mira el reloj en los descansos sino que intenta mantener un ritmo rápido y auto regulado.

Rampas en espectro de fuerza

Este concepto es una parte vital del sistema de repeticiones perfectas. El peso se va “rampeando”, aumentando entre serie y serie, pero en realidad lo que se pretende rampear es el sistema nervioso de forma que se potencie la salida de fuerza.

A continuación se describe una rampa para localizar el espectro de fuerza. En esta los incrementos de peso entre cada serie son más pequeños, y se realizan más series por ejercicio (probablemente alrededor de 8 series en lugar de las 6 antes descritas). El objetivo es percibir la sensación del punto de máxima fuerza, es decir del peso más pesado que aún puedes acelerar.

Rampa para localizar el espectro de fuerza

1) Realizar siempre 3 repeticiones por serie.

2) Comenzar con dos series de “sentimiento” para ir calentando el sistema nervioso y fijar el patrón de movimiento. Utilizar alrededor del 40-45% del RM.

3) Comienza con la primera serie de trabajo con un 60% del RM, levantando siempre con la máxima potencia.

4) Durante las 3 semanas siguientes, para entender y sentir bien el concepto del punto de máxima fuerza, limita los incrementos de peso entre serie y serie a 5 kg.

5) Continuar realizando series e incrementando peso hasta encontrar el punto de máxima fuerza del día. Para la mayoría esto sucede en la 7ª u 8ª serie.

Este paso es la esencia del método. Si la fastidias aquí todo deja de funcionar, no se trata de coger estas pautas orientativas y usarlas comos si fueran números inamovibles. No se trata de los números, sino de la ejecución de cada repetición. Deja que sea eso lo que dicte el siguiente paso.

Si lo haces correctamente siempre sentirás en cada ejercicio que llegas a una serie que está en la “zona” donde la activación y la potenciación se hacen sentir y que cada serie siguiente, a pesar de ser con más peso se siente más ligera que la anterior. Deberías ser capaz de entrar en esta zona de completa activación y mantenerte ahí durante el entrenamiento, y experimentarlo en cada ejercicio.

Conforme avanzas de una serie a otra, la aceleración obviamente irá disminuyendo. Pero no debería haber una diferencia grande entre dos series. Cuando suceda esto y una serie es mucho más lenta que la anterior, querrá decir que has ido más allá del punto de fuerza máxima.

6) Detén la serie si cualquier repetición se siente notablemente más dura o pesada que la anterior. Nunca levantes el peso lentamente, como peleando con él. Las repeticiones de este tipo matan el progreso.

Quieres máxima potencia, no máximo dolor. Los movimientos lentos y super pesados no son series de máxima potencia. Levantar un peso moderadamente pesado que puede acelerarse (y acelerándolo todo lo humanamente posible) es la forma de hacer las repeticiones más productivas.

7) Una vez llegues al punto de máxima fuerza para un ejercicio dado, termina con el ejercicio y ve a por el siguiente.

8) Detén el entrenamiento en cualquier momento si el desempeño en general comienza a disminuir. Esto no quiere decir que sigas entrenando hasta que ocurra, sino que si comienzas a experimentar niveles de fuerza muy disminuidos antes de terminar el entrenamiento, para ahí y sal del gimnasio.

En las 3 primeras semanas, continúa realizando una serie más allá de tu punto de fuerza máxima. Esto te dará una buena idea de la enorme diferencia entre las series realizadas antes del punto de máxima fuerza y las realizadas después. Es una buena forma de aprender este principio.

Ejemplo: Press de banca. Supongamos que tenemos 1RM de 100kg para redondear.

1- Hacemos dos series de 3 repes con 40-45kg. Explotamos al máximo.
2- Hacemos una serie de 3 repes con 60kg. Seguimos con buena explosividad.
2- Hacemos una serie de 3 repes con 65kg. Seguimos con buena explosividad.
3- Hacemos una serie de 3 repes con 70kg. Seguimos con buena explosividad.
4- Hacemos una serie de 3 repes con 75kg. Buena explosividad aún.
5- Hacemos una serie de 3 repes con 80kg. Nos esforzamos y sale explosiva, aunque un poco menos.
6- Hacemos una serie de 3 repes con 85kg. Aún explosiva pero un poco menos. Este es el punto de máxima fuerza del día.
7- Hacemos una serie con 90kg, pero tenemos que pelear mucho y conseguimos 2 repeticiones lentas y agónicas. En este punto nos hemos pasado una serie de nuestro punto de máxima fuerza del día.

¿Cómo sabemos cual es nuestro punto de máxima fuerza sin pasarnos? a sentimiento. El periodo inicial de 3 semanas nos ayudará a saberlo mejor.

Resumiendo

1. Levanta siempre con máxima explosividad. Piensa en la ejecución a la vez que realizas cada repetición y asegúrate que es de máximo esfuerzo.

2. Baja el peso tan rápido como puedas hacerlo de forma segura, estableciendo el punto estiramiento-relajación para el cambio de sentido.

3. Usa el punto de estiramiento-relajación para hacer una microcaida seguida de un cambio de sentido haciendo explotar el peso hacia arriba.

4. Cada repetición de cada serie debe sentirse igual o más ligera/fácil que la anterior. Si no es así, para la serie sin importar las repeticiones que tengas como objetivo.

5. Selecciona dos o tres ejercicios por entrenamiento, y manténlos básicos durante 3 semanas. Por ejemplo: sentadilla, peso muerto, press de banca, press militar y dominadas.

6. Realiza 2 series de “sentimiento” con el 40-45% de tu RM

7. Comienza tu primera serie con el 60% del RM y añade 4-5kg por serie hasta alcanzar el punto de máxima fuerza para ese día y ese ejercicio.

Cuando se está aprendiendo el método, es mejor centrarse sólamente en levantar el peso todo lo fuerte y explosivamente posible, sin tener en cuenta otras técnicas de activación como el cambio de sentido.

Por último si te vas a equivocar al elegir los pesos, mejor que sea poniendo peso de menos. De todas formas estás levantando lo más explosivamente que puedes y trabajarás bien. Es mucho peor elegir un peso demasiado pesado o añadir demasiado peso entre una serie y la siguiente.

Via: masfuertequeelhierro.com

Caminar, un ejercicio ideal

Si bien en la actualidad gozamos de todas las bondades de la tecnología, también padecemos sus consecuencias y el sedentarismo es la más nefasta de ellas. Cada día es más frecuente encontrarnos con personas de todas las edades que padecen obesidad, enfermedades de columna, padecimientos cardíacos, entre otros males. Pero nuestra calidad de vida podría mejorar sustancialmente practicando ejercicio físico. No estoy hablando de correr una maratón o levantar 100 kilogramos, sino del ejercicio más simple y beneficioso de todos, caminar.

Caminar es el ejercicio ideal, aún para los holgazanes, pues no requiere un esfuerzo extraordinario, puede hacerlo cualquier persona, adecuándolo a su propio ritmo y sin necesidad de un equipamiento especial. Después de todo, si queremos movernos en esta vida, tenemos que caminar, no?

Claro está que para hacerlo en las mejores condiciones, deberíamos emplear calzado apropiado, ropa cómoda y aireada, caminar un cierto tiempo todos los días, manteniendo el ritmo de la caminata constante. Pero aún sin equipamiento alguno, la caminata nos brindará sus beneficios. No lo duden.

Beneficios de la caminata:

Caminar mejora nuestro sistema circulatorio, ayudando al corazón a irrigar de mejor forma todas las partes del cuerpo.

Mejora la eficacia del aparato cardíaco.

Aumenta la capacidad pulmonar y respiratoria.

Tonifica y fortalece los músculos.

Corrige la postura y aumenta la flexibilidad.

Al oxigenar la sangre, aumenta el número de glóbulos rojos.

Favorece la relajación mental.

De acuerdo al American College of Sport Medicin:

Es aconsejable caminar entre tres y cinco veces por semana.

Las caminatas no deben durar menos de 15 minutos y un máximo de 60 minutos.

El ritmo de la caminata debe mantenerse constante. La postura del cuerpo debe ser vertical.

El calzado debe ser resistente y tener la suela en buenas condiciones para tener un apoyo firme y correcto.

Es aconsejable inhalar y exhalar durante el ejercicio.

¿Acaso nos queda duda de que la caminata tiene numerosos beneficios? Cualquier persona de cualquier edad, puede practicarla sin necesidad de un aprendizaje previo y sin preparación especial. Como si esto fuera poco, podemos caminar a cualquier hora del día y en cualquier lugar, aunque preferiremos caminar sobre superficies regulares y de ser posible, no muy duras, por ejemplo sobre arena, césped.

Y no crean que las ventajas se quedan allí, la caminata puede también constituir un momento de recreación y sociabilidad, pues podemos realizarla con amigos y como parte de un paseo. Esto aumenta los beneficios, pues el placer de la compañía mutua y el ejercicio, ayudan a producir más endorfinas, las hormonas de la felicidad. Así que como bonus, tenemos la posibilidad de combatir la depresión con este ejercicio tan sencillo.

Pues entonces, ¿qué estamos esperando? Aprovechemos estos beneficios y mejoremos nuestra calidad de vida.