Los mejores ejercicios por grupo muscular

Este es sin duda uno de los temas más hablados dentro del ámbito de la musculación. Mientras que unos opinan que unos ejercicios son mejores, otros opinan sencillamente lo contrario.

Pierna

Sentadillas frontales:
Gran parte del ejercicio recae sobre los cuadriceps, además de trabajar el movimiento completo también se implican glúteos, isquiotibiales, los abdominales y lumbares.

Peso muerto:
Trabaja la espalda baja pero además los glúteos e isquiotibiales. También trabaja algo los cuadriceps pero en menor medida.

Espalda

Dominadas:
Es el ejercicio favorito de los culturistas por su grado de efectividad y ganancias máximas de masa en la espalda y anchura.

Este ejercicio implica los dorsales anchos, redondos mayores, flexores de los antebrazos, romboides y parte inferior de los trapecios.

Remo en polea baja:
Excelente para trabajar la anchura de la espalda. Trabaja el dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior, bíceps, braquial anterior, supinador largo, trapecio y romboide.

Pecho

Press de banca:
Es un ejercicio estupendo para añadir cantidad de volumen muscular al pecho al hacerlo con cargas pesadas. Este ejercicio trabaja la parte del pectoral mayor, tríceps, deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial.

Flexiones:
Un ejercicio común pero muy tomado a la ligera.
Las flexiones constituyen uno de los ejercicios más completos para desarrollar el pecho gracias a su multitud de variantes, ya sea elevando el tronco o los pies. Con las flexiones comunes se trabajan los tríceps y el pectoral mayor.

Hombros

Press de hombros con mancuernas:
Este ejercicio es muy completo para el desarrollo de los hombros por su implicación intensa de la zona media del deltoides, trapecio, serrato mayor y tríceps braquial.

Una muy buena variante de este ejercicio muy recomendable es el press arnold, el cual dio el triunfo a arnold schwarzenegger en el Mr Olimpia de todos los tiempos.

Press tras nuca:
Este ejercicio solicita el deltoides, sobre todo la porción media y posterior, trapecio, tríceps braquial y serrato mayor.

Triceps

Extensión en polea alta:
Este trabaja la porción larga del tríceps, aunque si se trabaja en pronación favorece el vasto interno.

Fondos entre bancos:
Clásico entre los ejercicios pero poco usado actualmente. Incluir este ejercicio en nuestra rutina puede ser muy positivo para conseguir un mayor grado de efectividad y de desarrollo.

Bíceps

Concentrado:
Este ejercicio de aislamiento trabaja el bíceps y el braquial anterior.

Curl alterno:
Este ejercicio solicita los músculos supinador largo, braquial anterior, bíceps braquial, deltoides anterior y un poco el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.

Gemelos

Elevación de talones de pie:
El ejercicio implica el tríceps sural que lo componen soleo, gemelo interno y externo.

Gemelos sentado:
Aunque trabaja el gemelo interno y externo, tira más bien del soleo.

Abdominales

Elevaciones de piernas:
Trabaja sobre todo los músculos del abdomen de la parte inferior.

Encogimientos de tronco:
Trabaja los músculos abdominales superiores, los oblicuos en menor medida y los flexores de la cadera.

Trapecios

Encogimientos:
Los encogimientos trabajan de forma directa los trapecios dotándolos de volumen. Además de trabajar la parte superior, también se trabaja principalmente el haz occipitoclavicular y el angular del omoplato.

Remo al cuello:
Solicita en especial la parte superior del trapecio, además de los deltoides, los angulares del omoplato, los bíceps, antebrazos, abdominales, glúteos y sacrolumbares.

Espero que les sirva de ayuda.

Los ejercicios compuestos y sus particularidades

La primera cosa que tiene que ser considerada al organizar un programa de entrenamiento de musculación de cualquier tipo es la selección de los ejercicios y est; también va a contribuir para la duración del ejercicio y la división de su rutina final, por ello intentaremos dividir los ejercicios de musculación en dos categorías (en orden de prioridad), primero los ejercicios compuestos y después los aislados, ahora nos centraremos los primeros.

Los ejercicios compuestos

Estos son ejercicios que envuelven más de un músculo grande y envuelven el movimiento de más de una articulación; Como ejemplos vemos a las sentadillas, remo con barra inclinado, press de banca, press militar, etc; ka experiencia colectiva de generaciones de varios practicantes de musculación enseña que estos son los movimientos más eficaces para producir ganancias de fuerza y tamaño muscular; ahora veamos lo que la ciencia del ejercicio cita sobre los ejercicios compuestos.

Respuesta Hormonal:

Varios estudios han indicado que los ejercicios de musculación que reclutan grandes masas musculares (o sea, los ejercicios compuestos) resultarán en una mayor respuesta hormonal anabolizante por parte del organismo;

* Las proporciones de hormonas anabolizantes (principalmente la hormona del crecimiento y testosterona) secretadas son considerados como una función de factores como la masa muscular total reclutada, la intensidad del ejercicio, número de repeticiones y de descanso entre las series.
* Haciendo series con un número bajo de repeticiones largos descansos entre series favorecerá la liberación de testosterona y las series con mayor número de repeticiones y descansos más cortos favorecerá la liberación de hormona de crecimiento (HGH).
* Cuánto mayor sea la cantidad de masa muscular total vinculada, mayor es el aumento de los niveles de hormonas; por esta razón, las sentadillas causarán una mayor respuesta hormonal que el press de banca por ejemplo.

Ha habido alguna argumentación acerca de que la liberación de hormonas anabólicas debido a estos ejercicios no es significativa porque es solo un efecto transitorio (que se desvanece poco después del entrenamiento); pero muchos de los más destacados científicos del deporte no concuerdan con esto por algunos motivos;

* Como muchos de vosotros debéis saber, la testosterona aumenta la sensibilidad de las células satélite para los factores de crecimiento IGF-1 y FGF.
* Estas células satélites desempeñan un papel vital, porque ellos suministran los medios por los cuales las células musculares aumentan sus núcleos, lo que deben suceder para que pueda ocurrir un crecimiento sustancial; es decir importante después del entrenamiento, porque es en ese momento en donde los factores de crecimiento son liberados (en respuesta a los entrenamientos) que tienen un efecto notorio sobre la proliferación y diferenciación de células satélites y de esta forma, los efectos hormonales de los ejercicios compuestos pueden tener efectos a largo plazo, a pesar de que sus niveles más elevados sean solo temporales.
* La testosterona aumenta de forma directa la síntesis proteica y la sensibilidad de las células musculares para la testosterona es aumentada después del entrenamiento (los receptores androgénicos se hacen más sensibles); eso puede ayudar a evitar el aumento de la degradación proteica que también ocurre a esa altura.
* Ha sido demostrado que los individuos que practican musculación poseen niveles nocturnos de hormonas de crecimiento más elevados que las personas que no entrenan y si este efecto es causado por factores neurales u otros factores indirectos, es lógico concluir que los ejercicios compuestos promoverán mejor este efecto en comparación a los que envuelven más pequeñas masas musculares.

Además de lo que citamos, los ejercicios con pesos libres en comparación con los ejercicios de máquinas envuelven un gran número de pequeños músculos estabilizadores a fin de garantizar la estabilización de las articulaciones y mantener el equilibrio durante su ejecución y esto significa que habrá una mayor cantidad de masa muscular total envuelta en contraste con el músculo principal objetivo del ejercicio.

Las máquinas de ejercicio con sus trazos de movimiento limitado reducen el reclutamiento de estos músculos estabilizadores y los impiden de participar en el movimiento y por lo tanto, resulta en una más pequeña cantidad de masa muscular reclutada y una más pequeña respuesta hormonal; este hecho prueba la superioridad integral de los pesos libres sobre las máquinas para el desarrollo de fuerza y tamaño muscular.

Particularmente relevante para el desarrollo muscular es el hecho de que cada fibra muscular tiene una largura ideal en que genera la fuerza máxima en la contratación: la fuerza generada es directamente influenciada por la cantidad de "alargamiento" (contracción o extensión) que la fibra está teniendo al inicio de la contracción; volviendo a la teoría de los filamentos deslizantes, esta largura ideal es el punto en que la actina y miosina se alinean de forma que permite la formación del número máximo de puentes cruzados.

* Cuando la célula muscular es extendida más que eso, los filamentos de actina no pueden hacer tantos puentes cruzados con la miosina en donde ellos se deslizan unos a los otros, por así decir.
* Cuando la célula muscular es contraída a una anchura más pequeña que la ideal, se desarrollará menos fuerza por algunos motivos; los procesos químicos normales que ocurren en el interior de la fibra se alteran de modo que menos puntos de conexión cruzada de actina son formadas y consecuentemente habrá un más pequeño número disponible de puntos para la formación de puentes cruzados (la razón por el cual eso sucede aún es desconocida hasta hoy).
* Además, los filamentos de las extremidades opuestas de los sarcómeros se solapan y cubren algunos puntos de conexiones cruzadas de actina, reduciendo aún más el número de posibles puentes cruzados; más allá de esto, los filamentos de miosina se vuelven hacia las extremidades de cada sarcómero individual impidiendo cualquier reducción adicional de la fibra muscular.

Entonces, cual es la largura ideal para un músculo generar fuerza?

Bien, esto ocurre cuando la mayoría de las células del músculo se encuentran en su largura ideal para la producción de tensión máximo que generalmente corresponde a la largura del músculo cuando es alargado ligeramente después de su estado natural, relajado.

Los ejercicios compuestos, generalmente estimulan de forma intensa los músculos envueltos en la franja ideal a que se refiere lo citado arriba; pero eso no quiere decir que ellos no suministran estímulo a otras franjas, pues ellos ciertamente los hacen; pero al contrario de muchos movimientos aislados, la mayor parte del estímulo es administrado donde es más productivo para el desarrollo de fuerza y tamaño; aquí se produce la largura de los músculos ideal para generar fuerza; y esto es lo que las personas quieren decir cuando afirman que los ejercicios compuestos alcanzan el "centro del músculo" (aunque no entiendan la fisiología).

Fuerza en el Mundo Real

De una perspectiva de fuerza, pero también por el refuerzo de los músculos estabilizadores, los ejercicios libres llevan a un aumento de la fuerza funcional; el equilibrio también es mejorado debido a la necesaria coordinación entre los músculos, a fin de realizar los levantamientos.

Las máquinas de ejercicios remueven esos factores del ejercicio y, por lo tanto, resultan en el aumento de fuerza del atleta en el plan del movimiento fijado por la máquina, pero no necesariamente en los movimientos que exijan movimiento fuera de ese plan.

Por las razones arriba expuestas (tomando en cuenta que ningún otro tipo de ejercicios puedan duplicar esos atributos) los ejercicios compuestos realizados con pesos libres deben formar el centro de cualquier programa para aumento de fuerza/tamaño muscular; todos los ejercicios extra añadidos a un programa para fuerza/tamaño del programa, más allá de esos debe ser realizados de forma complementaria y solo si la capacidad de recuperación lo permite o si los ejercicios de aislamiento tengan como objetivo la rehabilitación, simetría o prevención de lesiones.

Los ejercicios compuestos básicos son: las sentadillas, el peso muerto, el press de banca con barras o mancuernas, remo inclinado con bara o mancuernas, fondos, press militar, hasta las dominadas, y por supuesto que el levantamiento olímpico.

Ejercicios: Guía para principiantes "Aperturas con mancuernas"

Técnica de ejecución de las aperturas con mancuernas

Para comenzar el ejercicio debemos tumbarnos de espalda sobre un banco plano y estrecho para que durante el movimiento no nos moleste en los hombros. Con mancuernas en ambas manos cuyas palmas deben mirar hacia el centro del cuerpo y manteniendo los brazos levemente flexionados en vertical al cuerpo, sobre el pecho, inspiramos y separamos los brazos del cuerpo hasta llegar a la altura de los hombros y que los codos pasen más abajo que estos, es decir, mantenemos los brazos alineados entre sí, perpendicular al cuerpo y paralelos al suelo.

Mientras espiramos regresamos al centro del cuerpo ambos brazos sin extender ni flexionar más los codos, las mancuernas deben quedar enfrentadas arriba del pecho como en la posición inicial del ejercicio.

Este movimiento puede realizarse en máquina específica para tal fin o en banco inclinado.

Músculos trabajados con aperturas con mancuernas

Como hemos dicho previamente las aperturas con mancuernas son específicas para el trabajo del pectoral, se solicita la porción clavicular del pectoral mayor así como la porción esternocostal del mismo músculo.

Las aperturas con mancuernas son un ejercicio de mucha utilidad para desarrollar el ancho de la caja torácica y al tener un recorrido amplio, constituyen un gran movimiento para localizar el trabajo en los pectorales mayores.

Consejos y errores frecuentes al realizar aperturas con mancuernas

* Cargar demasiado peso: con mucho peso podemos correr riesgo de bajar demasiado los brazos, arqueando la espalda y sobrecargando el hombro, por lo tanto, para no sufrir lesiones ni desgarros en el pectoral, mejor utilizar un peso prudente en este ejercicio que posee un recorrido grande.

* Extender los brazos por completo: no sólo tenemos más riesgo de lesión en la articulación del codo sino también, no estaremos solicitando el trabajo del pectoral como deseamos, por ello, recuerda que los codos siempre deben estar ligeramente flexionados.

* Descender demasiado los brazos: puede ser consecuencia de un peso excesivo y lo único que logramos con ello es arquear la espalda y correr más riesgo de lesión en la articulación del hombro, por eso recuerda bajar las manos hasta la horizontal del cuerpo, de manera que queden paralelas al suelo y alineadas con los hombros.

Aprende a entrenar

¿De verdad sabes entrenar? Esa es una buena pregunta… te habías cuestionado alguna vez; ¿Como se elabora un programa de entrenamiento? y ¿Que factores debemos de considerar para entrenar de forma correcta?. A continuación veremos como.

Como iniciarnos en el gimnasio

Cuando una persona se inscribe a un gimnasio por primera vez se encuentra con un mundo distinto, ve a su alrededor una gran diversidad de aparatos para trabajar, se dispone a entrenar y se pregunta ¿ahora que hago? Así que se dedica a probar cada uno de los aparatos con el firme objetivo de entrenar al máximo para aprovechar su mensualidad.

El entrenar no solo es solo usar los aparatos y cambiar de estación de entrenamiento. En todos y cada uno de los aspectos de la vida lo mejor es tener un plan, por lo que si entrenas con un objetivo te resultará mucho más fácil, piensa que esto es mucho mejor que el ir innovando cada día. Por lo que te recomiendo elabores un programa a mediano o corto plazo con metas alcanzables y acorde a tus objetivos.

Haz de tu entrenamiento una ciencia

El entrenamiento contra resistencias debe de llevar una metodología, un buen programa de entrenamiento se puede enfocar al desarrollo de varias características en beneficio del deportista. Hay muchas formas de entrenar y los resultados que buscas los encontraras si lo haces de la forma correcta, entonces no esperes mas e inicia tu propio programa de una forma científica.

1. Identifica tus objetivos: Estos pueden ser perder grasa, tonificar tu figura o incrementar músculo, fíjate metas y plazos para lograrlo, debes de ser realista y así como Roma no se hizo en un día no esperes cambiar de la noche a la mañana, todos tus objetivos se darán poco a poco.

2. Lleva un registro de tu composición corporal: Mediciones como el peso, estatura, porcentaje de grasa y la toma de circunferencias en las partes que deseas aumentar, te serán de gran ayuda para valorar tus resultados, sobre todo porque muchas veces en ausencia de mediciones solo podemos especular y si llevas un registro mensual antropométrico podrás determinar cambios y puedes hacer ajustes sobre tu programa actual, situación por lo cuál les pedimos a nuestros pacientes que asesoramos vía Internet un registro de sus mediciones, el que estén lejos no significa que no se harán las cosas como se deben.

3. Elabora tu plan de entrenamiento: Numero de veces a la semana que entrenaras, tipo de ejercicios, numero de series, repeticiones, cargas, técnicas de entrenamiento (no te preocupes adelante describo como)

4. Lleva una buena alimentación: Esto es muy importante, la dieta y la rutina de entrenamiento siempre deben de ir a la par, por lo que si quieres una rutina para ganar volumen es obvio que la alimentación ayudara a promover el efecto anabólico que buscas, de igual forma si entrenas para perder grasa y no llevas dieta de corte no vas a lograr buenos resultados.

Rutinas de Entrenamiento

Una rutina de entrenamiento con pesas se puede enfocar a diversos objetivos como:

* Desarrollo de la Fuerza
* Potencia
* Desarrollo muscular (hipertrofia)
* Resistencia

Pero ¿De que depende el obtener uno u otro beneficio dentro del entrenamiento?, esto es muy sencillo dependerá de las cargas con las que trabajes, el numero de series y de repeticiones, entonces si te preguntabas ¿cuantos ejercicios, series y número de repeticiones debo hacer? esta es la respuesta.

Repeticiones totales

El numero de repeticiones totales en tu sesión de entrenamiento se denomina “volumen de entrenamiento” y consiste en sumar todas y cada una de las repeticiones efectuadas en todos los ejercicios que hiciste desde que llegas al gimnasio hasta que te vas. Un buen volumen de entrenamiento oscila entre 250 a 350 repeticiones totales por sesión.

Evita el sobreentrenamiento

El entrenamiento con pesas promueve un gran desgaste físico, crea todo un estado catabólico en tus fibras musculares. Lejano a lo que se pudiera pensar, tus músculos no crecen mientras los entrenas, si no cuando los descansas por lo que no es bueno exagerar, además de que debes de llevar un periodo de descanso adecuado entre un entrenamiento y otro.

Si no hiciste tu suma de repeticiones totales por entrenamiento, esto es sencillo solo multiplica el número de repeticiones por el numero de series por el total de tus ejercicios y si resulta un numero superior a 350 o 400 te estas sobre entrenando. Entonces es más fácil que pierdas músculo a que lo ganes.

Dale prioridad al peso libre

Debo de aclarar que no es que no me gusten las maquinas o aparatos de los gimnasios, incluso opino que algunos son excelentes, pero la mejor forma para entrenar siempre es y seguirá siendo los pesos libres, por lo que te recomiendo comenzar con ejercicios como la sentadilla, press de banca, dominadas, press militar con mancuernas, ejercicios básicos que tienen un buen rango de movimiento además de involucrar un mayor numero de fibras musculares y después complementar con aparatos.

¿Cuánto peso cargo?

Esta el la pregunta del millón, quien no ha escuchado al menos una vez en el gimnasio el clásico grito de dolor que emite algún pobre despistado al borde de la lesión que cree ciegamente que para ganar músculo debes de romperte en dos cargando pesos sorprendentes.

Si ya se que cuando ves un video de un Mr. Olimpia estos levantan mucho peso o que si Jay Cutler lo hace, así debe de ser, pero existen dos aspectos muy importantes a considerar y es la genética, el entorno hormonal y la ciencia, de tal forma que si Jay entrena muy pesado, esto no significa que tu debas hacer lo mismo, cada quien es diferente y debe de entrenar con los pesos que pueda manejar.

Recuerda que para ser mister Olimpia se requiere tener un cuerpo con excelente genética, dedicación y utilizar otras cositas mas.

Formas de Entrenamiento

Determina tus objetivos al ir a entrenar, si estas buscando ganar músculo tienes que trabajar en promedio de 8 a 12 MR esto se explica trabajando con la cantidad de peso necesaria para efectuar de ocho a doce veces un movimiento y se denomina (máxima repetición), para lograr esto debes de cargar del 60 al 80% de tu fuerza máxima, como veras no resulta tan complicado como parece, es cuestión de entrenar conforme a lo que deseas obtener.

En la siguiente tabla lo explico de una forma mas precisa:

Variable	Fuerza	Potencia	Hipertrofia	Resistencia
Carga Fuerza (%1RM)	80-100%	70-100%	60-80%	40-60%
Repeticiones por serie	1-5	1-5	8-12	15-60
Series por ejercicio	4-7	3-5	4-15	2-4

Despacio es mejor

Dicen que las buenas cosas de la vida hay que disfrutarlas y tu rutina no es la excepción, debes hacer los movimientos despacio. Hay dos fases principales para cada movimiento en los ejercicios, la primera se llama positiva y tiene que ver con el acortamiento del músculo (concéntrica) y la otra parte del movimiento que es cuando el músculo se alarga se llama fase negativa (excéntrica), esto es muy sencillo de explicar aprovechas mas los ejercicios cuando haces el movimiento despacio, se recomienda hacer el negativo en 4 segundos ya que en esta fase se reclutan un mayor numero de unidades motoras, mientras que en el positivo al ser mas explosivo se puede realizar en 2 segundos.

La mejor forma de traducirlo lo que acabo de decir es que para cualquier ejercicio como el press de banca, sentadilla, prensa, etc. debes bajar en 4 segundos y subir en 2, para incrementar el trabajo muscular.

Elaboración de la Rutina

Determina un volumen de entrenamiento dentro del rango de lo aceptable, no te sobre entrenes, por lo que te recomiendo fijar un numero de series y repeticiones congruentes a tus objetivos, busca los mejores ejercicios en base a tus necesidades y efectúa los movimientos con la técnica correcta, notaras un cambio positivo que te ayudara a obtener resultados.

No te olvides del cardio

Para finalizar te recomiendo siempre alternar tus sesiones de pesas con ejercicio cardiovascular, ya que esta comprobado que aunque actividades como el correr o andar en bicicleta no promueven formación de músculo, si son la mejor opción para perder grasa si estas en dieta de corte o una buena forma de no aumentar tu porcentaje de grasa cuando estés en periodo de volumen, así que no olvides después o antes de entrenar hacer una buena sesión de cardio.

Mejora tu respiración

La respiración mientras practicas deporte es imprescindible para que tus músculos rindan más.

Tu rendimiento también depende de la forma en que seas capaz de tomar el aire y expulsarlo. ¿Te fijas en tu respiración cuando entrenas?

Lo habitual es dar por sentado que se hace bien, pero puede que no sea así.

Corriendo

El diafragma se lleva gran parte del esfuerzo respiratorio ya que además está sometido a tensiones extra por el balanceo del peso con cada zancada. La respiración debe estar en sintonía con la intensidad de tu carrera, yendo suave puedes probar a hacer una inspiración en tres tiempos, uno con cada zancada y soltar el aire también en tres tiempos. Al acelerar hazlo en dos tiempos, dos inspiraciones coincidiendo cada una con el apoyo y dos espiraciones con el mismo ritmo.

Nadando

La respiración influye en la estabilidad de tu avance. Lo normal es tomar el aire en crol siempre por el mismo lado, cada dos brazadas, pero es mejor aprender a hacerlo cada

tres, de forma que una vez tomas el aire por la derecha y a la siguiente por la izquierda. Tu estilo es así más simétrico y equilibrado.

Montando en bicicleta

En bicicleta se practica la respiración profunda abdominal. ¿No has visto en alguna foto algún ciclista con el vientre prominente? Suele ser por esa causa. Cuando ruedes

prueba a tomar el aire expandiendo lo menos posible la caja torácica, desplazando el diafragma hacia abajo.

Haciendo musculación

Con el trabajo en gimnasio es importante hacer coincidir la inspiración con la fase del ejercicio en la que el músculo se está relajando y la espiración con la contracción.

Por ejemplo, al hacer encogimientos abdominales tienes que expulsar el aire cuando estás elevando el torso y tomarlo al bajar.

Ejercicios: Extensión lumbar en suelo o superman

Hoy describiremos un ejercicio fundamental para fortalecer la zona central del cuerpo y colaborar con nuestra postura, pues ejercita principalmente los lumbares, se trata de la extensión lumbar en suelo o superman, como lo conocemos popularmente.

Técnica de ejecución de superman.

Para comenzar con la realización del ejercicio debemos tumbarnos boca abajo sobre el suelo, colocando una superficie acolchada sobre la pelvis, un cojín por ejemplo. De lo contrario, nos tumbamos sobre una colchoneta. Allí extendemos piernas y brazos hacia adelante, pasando por los lados de la cabeza. Con la vista hacia abajo y la frente apoyada en la superficie, comenzamos el movimiento.

Inspiramos y elevamos al mismo tiempo brazos y piernas hacia arriba sin realizar movimientos bruscos o tirones, y descendemos mientras espiramos sin llegar a tocar el suelo con las extremidades nuevamente.

Una alternativa a la realización del ejercicio es elevar las extremidades en X, es decir, elevar un brazo y la pierna contraria primero y después, alternamos con el otro brazo y la pierna del lado opuesto, como se muestra en el vídeo de arriba.

Músculos trabajados con superman

Con este ejercicio, como hemos dicho anteriormente, se trabaja la zona central del cuerpo, sobre todo la espalda baja.

Los músculos más solicitados para realizar la extensión lumbar en el suelo o superman son los lumbares que nos permiten mantener la espalda erguida y prevenir desequilibrios musculares entre esta zona del cuerpo y los abdominales que nunca olvidamos trabajar, pero que ejercitando solamente estos y no trabajando la zona lumbar podemos sufrir grandes contracturas y molestias.

De manera secundaria para elevar las piernas se contraen glúteos y para elevar el tronco se contraen los dorsales.

Consejos y errores frecuentes al realizar superman

* Concentrar el trabajo en la espalda baja es fundamental, pues de lo contrario, tiraremos del cuello para colaborar con el movimiento, y ésto puede causarnos una sobrecarga en las cervicales que después se traducirá en dolores de cuello y contracturas. Por eso, procura que la cabeza se eleve por defecto junto a la elevación de las extremidades, pero que la contracción la realice la zona lumbar.
* Nunca la cabeza debe tirarse hacia atrás para arquear más el cuerpo durante el ejercicio.

¿Pierdes músculo haciendo cardio?

Cuidado con esta pregunta, es una pregunta trampa, cualquiera que sea tu respuesta es rebatible, así que antes de equivocarte, responde con un ambiguo “depende” y estarás en lo cierto.

El cardio consume energía, eso es indudable, y la energía que consume proviene del glucógeno y de las grasas, variando sus % en función de la intensidad del ejercicio. En cualquiera de los casos consume glucógeno muscular, es decir, que a través del cardio el músculo ve rebajado su almacenamiento de glucógeno y por extensión, de las 4 partes de agua que éste necesita. Así que si haces cardio, el músculo pierde tono y volumen temporalmente, eso es indiscutible.

Sin embargo, este líquido intramuscular perdido se recupera con el consiguiente ingreso de hidratos y agua, así, que alguien podría decir sin equivocarse, que no se ha perdido masa muscular. En ambos casos las dos respuestas son ciertas.

Si vamos más allá y preguntamos si el cardio se “come” el propio músculo, es decir, la propia carne, las proteínas del músculo. Esto es mucho más raro que suceda y han de darse un contexto de inanición prolongada para que el sistema metabólico tenga que obtener energía a partir del propio músculo.

Aún así, y como decía al principio, incluso esta respuesta puede ser rebatida, pues hay muchos factores que determinan este proceso, entre ellos, la dieta, las condiciones cardiovasculares, la intensidad del ejercicio, la duración del ejercicio, el volumen de masa muscular, el ratio entre cardio y entrenamiento con pesas, la reposición de líquidos, el tono previo muscular, la edad, el sexo y unas cuantas más.

Mi consejo es que te quedes con que, en condiciones normales, el cardio hace bajar el tono y el volumen muscular, hasta las reposiciones de líquidos y glúcidos necesarios.