Consejos para mejorar la calidad de los hidratos ingeridos

Los hidratos deben ser la base de nuestra alimentación y la principal fuente de energía de la dieta. Sin embargo, no es igual consumir hidratos complejos que aźucares o hidratos simples, pues los primeros deben predominar por sobre los segundos si no queremos colocar en riesgo la salud del organismo. Por eso, te damos algunos consejos para mejorar la calidad de los hidratos ingeridos.

* Reemplaza el consumo de bollos, donas, scones y pasteles por panes integrales y/o con semillas untadas con dulces o quesos bajos en grasas.
* Sustituye el rebozado tradicional de pan rallado por un rebozado en avena, semillas o sémola de trigo integral.
* En lugar de patatas fritas o bastones de maíz frito que tienen harina refinada y mucha grasa y sodio, consume semillas de calabaza saborizadas o pipas de girasol con especias.
* Emplea más legumbres y combínalas con pastas refinadas si deseas.
* Reemplaza la harina refinada por harina integral y añade a tus panificados caseros semillas para reducir aun más el índice glucémico de tus platos.
* Evita las gominolas y demás chucherías y consume en reemplazo palomitas de maíz o cereales sin azúcar a los que después puedes añadir miel y frutas frescas.
* Elabora tu propia granola o muesli mezclando avena, arroz inflado sin azúcar, orejones en trozos y frutas secas o semillas.

Con estos consejos lograrás equilibrar la cantidad de hidratos complejos que necesitas a diario y reducir los azúcares de tu dieta, así no sólo tendrás energía buena sino también, menor índice glucémico, más fibra, más saciedad, más vitaminas y minerales y más sabor en los platos.

Las fuentes proteicas deberían ser completas

Las proteínas de la leche de vaca son aproximadamente un 80% de caseína y un 20% de suero, pero las proteínas de la leche humana contienen aproximadamente 40% de caseína y un 60% de suero y no hay duda que el suero humano es superior para la utilización humana desde el nacimiento, conforme se desarrolla el bebé las proteínas de la leche materna cambian hasta que la proporción llega a tener un ratio de aproximadamente 50/50.

Las proteínas del suero de la leche humana contienen preferentemente la alfa-lactoalbúmina y las proteínas de suero de la leche de vaca contienen específicamente mayor cantidad de beta-lactoglobulina; y considerando que la alfa-lactoalbúmina ha sido bien estudiada por su incremento de factores de inmunidad de enfermedades, alergias, aumento de la absorción de minerales y factores de crecimiento propias de los seres humanos, la beta-lactoglobulina ha sido asociada a todo lo contrario ya que está diseñada por la naturaleza para las vacas, esto es obvio pero ahora nos adentraremos en algo realmente interesante.

* En pocas palabras, la hinchazón intestinal no son sólo calorías adicionales más que el exceso de gas que se desea eliminar en encuentros sociales o en el gimnasio.
* Los problemas gástricos no son nuevos por la utilización de las proteínas de suero de la leche de vaca por los seres humanos y como todos somos humanos no deberíamos entrar en “shock” con esto.
* Los asuntos inmunológicos se reducirán o pararán y todo se recuperará mientras se aumenta la producción de cortisol; a veces, la disminución de la función inmune puede incluso conducir a la inmunotoxicidad, pero es ciertamente raro en lo que respecta a las fuentes de proteínas.

Por ello también se diseñan suplementos proteicos con un origen vegetal específico de hasta 8 aminoácidos esenciales (AAE) cuyas formulaciones tienen en cuenta la exacta conversión enzimática de los HUMANOS, y porcentajes de utilización de todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para alcanzar una salud óptima.

Siempre deberiamos tomar en cuenta que si se quitara uno de los AAE's de la dieta durante el día ninguna de las proteínas sería ingerida y esto tiene una relación directa con el crecimiento de la masa muscular ya que si esto pasa, el cuerpo humano utilizará las proteínas insuficientes para fabricar glucosa, si es necesario, sin duda alguna almacenará grasa y tomará un buen tiempo en el baño para depositar los desechos, así que una proporción exacta es de suma importancia.

* El cuerpo humano fabrica miles de aminoácidos a partir de los 8 aminoácidos esenciales (AAE) por lo que deben estar en las proporciones adecuadas para que los tipos de conversión sean bien hechos.
* Entonces acceder a suplementos con complejos anabólicos naturales adecuados hace este milagro metabólico gracias a las proporciones correctas en una fórmula que resulta en ganancias musculares y protección a la salud.
* En resumen un ratio de proteína completa anabólica a catabólica mayor es un importante apoyo anticatabólico, mejora la absorción de los nutrientes celulares, reparando los nutrientes que privan a la grasa y alimentan a la vez la masa firme.
* Así mismo consumir fórmulas completas y con el ratio preciso de proteínas puede hasta inducir a una reducción de crecimiento/recuperación de miostatina y esto no es broma, es algo científicamente comprobado.

La bebida energética más casera

¡Créala tú mismo!

Hay muchas formas de hacerse una bebida energética ‘de andar por casa’, aquí os presentamos una que resulta bastante completa’ de cara a la recuperación de otoño.

Tienes que mezclar:

* 1 litro de agua mineral, mejor rica en sales como el magnesio (40 mg/l), potasio (2 mg/l) y calcio (150 mg/l)
* Cuatro cucharadas de miel líquida (caliéntala un poco si está solidificada)
* El zumo de un limón grande
* Una puntita de cucharada de sal
* Dos cucharadas pequeñas de levadura de cerveza en polvo
* Una pastilla efervescente de vitamina C

Ejercicios y rutinas: Sabiduría de Entrenamiento de Dan John

Dan John es un atleta ya veterano, competidor de lanzamiento de disco, muy amigo de los levantamientos olímpicos y número uno mundial en los Highland Games en la franja de edad de 45-49. En 40 años de vida de entrenamiento ha acumulado múltiples conocimientos.

En MFQH hemos realizado una selección, traducción y resumen de algunas de las cosas que Dan dice haber aprendido en todos estos años. No tienen desperdicio.

Lección 1: Mantén algún tipo de diario

El valor de un diario de entrenamiento es ver el progreso (o el regreso) de tu entrenamiento y la filosofía que estés siguiendo. Creo que revisar tus viejos diarios es probablemente tan bueno como realizar una sesión de entrenamiento.

Lección 2: Debes dominar el movimiento de sentadilla

Puede que nunca tengas la necesidad de hacer sentadillas pesadas o que descubras que hay mejores herramientas para tí (para tí, lee eso con cuidado) como las sentadillas búlgaras o las pistols. Pero dominar la sentadilla merece cada segundo de tiempo que le dediques.

Debes dominar este movimiento básico. Dedícale años si lo necesitas, como hice yo, pero aprende a hacerlo.

Lección 3: Levanta al aire libre

Cuando comenzaba a escribir, se me solía citar porque insistía en salir a fuera a entrenar. Aún creo que es un buen consejo. Creo que llevar el material fuera y ejercitarse en un entorno comunal es la mejor forma de entrenar. Como lanzador de disco que soy, me gusta llevar mi kettlebell al campo y hacer algunos movimientos y eso me ayudo a mejorar mis lanzamientos. agarra algo de comida y bebida y una herramienta de entrenar y vete fuera para divertirte levantando.

Nota: Incluso sin necesidad de llevarse herramientas, realizar dominadas, fondos, saltos, sprints etc. al aire libre tiene un “algo” especial. Si tienes anillas también puedes sacarlas y colgarte de un columpio.

Lección 4: El programa Southwood funciona

Ya escribí sobre el hace algunos años aquí (Inglés). Es muy simple.

El programa Southwood se realiza 3 veces por semana en el gimnasio:

Ejercicios y repeticiones

Power Clean 8,6,4
Press Militar 8,6,4
Sentadilla Frontal 8,6,4
Press de Banca 8,6,4

Aunque lo aprendí cuando Nixon era presidente y aún nadie comerciaba con China, aún es un gran programa de entrenamiento. No se olvida ninguna parte corporal, es simple de aprender y también un poco riguroso de realizar.

Nota: Yo cambiaría el Press de Banca por dominadas, aunque se pierde un poco la belleza de hacerlo todo sólo con la barra olímpica.

Lección 5: Aprende a meditar y a relajarte cuando te lo ordenen

Si existe una habilidad a la que no se le presta atención es la habilidad para echar la siesta cuando sea necesario. Si mis atletas tienen dificultad para dormir o permanecer dormidos, vamos a acabar teniendo problemas. Entrenarse a uno mismo en la relajación es el primer paso. Recomiendo tensar fuerte el músculo, respirar y relajarlo. Esto ayuda a permitir el quedarse dormido literalmente en cualquier momento y cualquier lugar.

Dormir es la mejor herramienta para recuperarse que conozco, pero la habilidad de dormir bien no se tiene en cuenta. Aunque comiendo el ZMA, Z-12TM, el antifaz para los ojos y tapones para los oídos a toda la gente a la que hablo, aún insisto en que cada uno tiene que practicar la relajación. Hay muchos CDs, DVDs y descargas que pueden ayudar con esto, y no puedo comentarlas todas, pero practicar esta habilidad minusvalorada merece parte de tu tiempo.

Lección 6: Nunca pases al lado de una barra sin hacer algunas dominadas

Aprendí esto de Pavel. Es una gran verdad. Mi record en dominadas era 14 cuando estaba llegando a mi año senior en fútbol americano en el instituto. Lo sé porque conservo el diario (ver lección 1). Conforme me volví más pesado, me dejé caer hasta las 4 repeticiones. También noté que mis hombros dolían.

Haciendo caso a Pavel, comencé a hacer una o dos dominadas en mis entrenamientos. Cuando se volvió ridículamente fácil, comencé a hacer 3 y muy pronto 4. Ahora he vuelto a las 9 dominadas y “milagrosamente” la salud de mi hombro vuelve a ser buena.

Nota: Igual a alguno le parece poco 9 dominadas y piensa que Dan John es un patata. Téngase en cuenta que es un hombre tirando a pesado y no precisamente un chaval.

Un punto sorprendente acerca de las dominadas es que también son un magnífico ejercicio abdominal. No sé por qué, pero se hará evidente el día después de un entrenamiento largo de dominadas.

Lección 7: Los antiguos levantadores tenían razón: Los pesos fijos son mejores para la mayoría de nosotros

Me encantan las fotos de strongmans antiguo utilizando enormes kettlebells y barras fijas. Cuando comencé a entrenar, los gimnasios tenían barras fijas en un rack, de manera que podías coger una barra con 75 libras o una con 105 (unos 37,5 y 52,5 kg respectivamente), tal como se hace con las mancuernas hoy día.

Había belleza en eso. Originalmente todo lo que tenía era una kettlebell de 53 libras y una de 70 (24 y 32 kg). Cuando entrenaba, sólo tenía 2 opciones. La falta de opciones me hizo perfeccionar más ciertos movimientos. Hace algunos años mencioné que la mayoría de nosotros debería tirar la mayoría de los discos para barras y usar sólo los de 45 y 25 libras (En kg equivaldría más o menos a los de 20 y los de 10). Cualquiera pensaba que estaba blasfemando y me llevé recibiendo respuestas negativas varias semanas por eso.

Pero lo mantengo. Sí, hay un buen salto en pasar de 185 a 225 (90 a 100kg aprox.). Significa que tienes que dominar bien las 185 y estar preparado para la carga con 225. Así es como entrené en la universidad ya que los discos pequeños estaban rotos y el equipo de fútbol robó todos los de 35lbs.

Lección 8: “El 90% del éxito está en presentarse” -Woody Allen

Cuando comencé a lanzar el disco siendo una pequeña torre del terror de sólo 53kg, gané muchas competiciones. No importa lo que hiciera, los chavales de la otra escuela siempre decían: “Si (insertar aquí el nombre de cualquier chico gordo) hubiese estado aquí, te habría derrotado.”. Y solía creerme esa mierda.

Siempre que gano algo, especialmente ahora en la era de Internet, siempre me encuentro más tarde que “alguien más” hubiese ganado, por supuesto, si se hubiese presentado. Chicos, esto es una verdad que deberías pegar en el espejo del baño ¡Presentaros!.

Tengo buenos recuerdos de cuando ayude a levantar a un amigo del suelo cuando este estaba haciendo dieta para una competición amateur de culturismo y realizaba entrenamientos muy exigentes. Tuvo una nube mental durante probablemente 3 semanas. Por supuesto, en los días que le tocó estar bajo los focos, tenía un aspecto magnífico y ganó “fácilmente”.

El tío se presentó. Si tu “vas a”, tienes que presentarte para probarlo. “Voy a” es una frase que mi mamá utilizaba para la gente que decía “voy a hacer esto y voy a hacer lo otro”. Es como el graduarse del instituto o de la universidad. Te juro que si te presentas, vas a estar bien.

Nota: Preséntate en el entrenamiento, preséntate al examen, preséntate y da la cara. El típico “yo para eso no me presento” debería estar fuera del vocabulario en la mayoría de los casos.

Lección 9: la seguridad debería ser parte del rendimiento

He tenido un montón de lesiones que me han provocado estar un montón de tiempo en camas de hospital. Una cosa que he aprendido es que está “casi bien” el lesionarse durante una competición, pero es locura lesionarse en la preparación. Parar varias repeticiones antes del fallo o de la lesión puede no sonar muy valiente en el papel, pero volver para entrenar mañana es más importante que una repetición “basura” más.

Lección 10: Tendemos a tomarnos a la ligera nuestras debilidades

Siempre me tomo 6 semanas al año para valorar, re-valorar y tratar con mis debilidades. Siempre es acerca de los mismos temas:

* Estoy demasiado gordo.
* Mis femorales están demasiado tensos.
* Tengo que trabajar X, Y o Z.

¿Cómo se encarga uno de estas cosas? La mayoría de la gente se encarga de las debilidades mientras hacen literalmente todo lo demás. Al final lo que pasa es que en ese programa de 6 semanas continuamos haciendo todo lo que hacíamos antes con la esperanza de que la debilidad se desvanezca mágicamente. Sin Harry Potter eso no va a pasar.

En esta última década he descubierto que las debilidades demandan una concentración completa. Las debilidades necesitan ser atacadas en profundidad. Te animo a examinar cualquier posibilidad en tu empeño por deshacerte de ellas. He tenido a gente haciendo sentadillas 5 veces a la semana para corregir una mala técnica o haciendo 1.000 giros completos al mes para corregir problemas con el lanzamiento de discos. Si tienes una debilidad clara, una concentración total con todas las herramientas y armas que puedas recopilar debería ser el plan.

Ejercicios: Llega al límite sin llegar a sobreentrenar

Para desarrollar deprisa tus músculos, tienes que establecer una línea fina entre trabajar a tope y trabajar más que ese tope.

El científico del ejercicio. Dr. Bill Kraemer. de la Universidad de Connecticut denomina a eso superconsecución. Lo define como entrenar muy duro durante un tiempo limitado para potenciar tus progresos sin llegar a la espiral del sobreentrenamiento. La clave para seguir progresando a la vez que evitamos la caída es reconocer cuando estamos en peligro de cruzar la línea.

Si estás sobreentrenado por haberte excedido en intensidad observarás que aumentan tus pulsaciones en reposo, tu corazón tarda más en volver a lo normal después del ejercicio, tienes problemas para dormir, sudas más y te emocionas más fácilmente.

Si te has sobreentrenado por exceso de volumen de trabajo o por exceso de frecuencia puede que se hayan reducido tus pulsaciones, tu corazón se recupere antes del ejercicio. tengas problemas digestivos, fatiga y tensión baja.

Puedes utilizar estos dos sistemas de control para evitar el sobreentrenamiento.
Ralentiza tu corazón

El primer signo de sobreentrenamiento aparece en tu corazón. La mejor forma de controlarlo es comprobando tus pulsaciones nada más despertarte. Al regresar del sueño, quédate acostado durante un minuto, y toma luego tu pulso. Si está más alto o más bajo en cinco latidos por minuto o más durante dos dias consecutivos, es el momento de recortar drásticamente la intensidad o el volumen de tus entrenamientos.

Llegar al límite sin superarlo

Si utilizas la superconsecución para optimizar tus progresos, comienza dejando una semana de entrenar.

FASE 1: basándote en tu programa de entrenamiento anterior, intenta incrementar la cantidad de peso utilizada al menos en un 5% o un 10%, el número de series efectuado en un 30% a un 40% y el número de entrenamientos por músculo hasta 2 a 3 por semana. Sigue esta sistemática durante cuatro semanas a menos que tu pulso indique la necesidad de volver enseguida a la Fase 2.

FASE 2: Reduce tu frecuencia de entrenamiento a una vez por semana por músculo y reduce tus series en un 30% a un 40%. Sigue este entrenamiento durante 4 semanas. Si lo haces correctamente, tus progresos deben igualar a los de la superconsecución. Si descuidas el asunto de las pulsaciones o no te detienes en la semana 4 corres el riesgo de sobreentrenar.

Ejercicios y rutinas: Soportando la forma adecuada

La expresión de no poder aceptar la verdad siempre está en nuestras mentes ya que muchos entrenamos sin poner atención a la forma adecuada; no se puede inclusive aceptar el hecho que la técnica empleada en ese momento es pésima evitando así el progreso e inclusive incentivando al riesgo de producir lesiones, en general las personas con muy baja autoestima se niegan a así mismas a vivir y trabajar concientemente y esto principalmente podemos notar cuando vemos a chavales que son mediocres como culturistas tratando de parecerse a Ronnie Coleman simplemente usando toda la pila de peso insistiendo que para llegar a ser grande, debería entrenar lo más pesado posible y siempre.

Pero la información realidad y las investigaciones científicas están cada vez más disponibles para nosotros al momento de tomar decisiones poniendo de manifiesto que cuando se utiliza las formas correctas, se logra tener mayores niveles de autoestima, entonces el uso de técnicas adecuadas demuestra que mucho un culturista o atleta conoce de su deporte, poniendo ambos pies sobre la tierra y no viviendo permanentemente en el aire.

El progreso vs el teatro

* No debe importar la influencia de los demás sobre el uso de las cargas.
* Siempre se debe priorizar la técnica sobre a carga, sobre todo para prevenir lesiones y mejorar por ejemplo la performance en las rutinas mayores como el press de banco o las sentadillas.
* Se debe entonces dejar del lado el “ego” y continuar paulatinamente creciendo durante el programa de entrenamiento; la idea es no enfocarse en el punto de inicio, más bien cada uno debe enfocarse en donde se termine.

No impresionar a los demás

* La idea se centra en hacer lo que se tiene que hacer y no simplemente ejecutar las rutinas pensando como se impresionaría a los demás con otra rutina.
* Si se logra desarrollar mejor el físico con una sentadilla de 90 Kgs sobre una docena de discos de 22 kg sobre la prensa para piernas, es mejor realizar las sentadillas

Las cargas y las formas

* Si se levanta grandes cargas inadecuadamente no permitirá levantar grandes cargas de manera correcta en poco tiempo; aquí la idea es crecer gradualmente levantando de la manera correcta siempre.
* Los movimientos y la posición del cuerpo también juegan un papel predominante sobre los resultados esperados, por ello se debe primero manejar el conocimiento exacto sobre los métodos de entrenamiento o llevarse un móvil con un sistema que vaya explicando como ejecutar correctamente los ejercicios, además se podría contar con un compañeros o el seguimiento del entrenador personal del gimnasio.

Conclusiones básicas

Lo primordial o fundamental para realizar rutinas complicadas sobre las más fáciles es concentrarse o enfocarse en ellas recordando que la carga no lo es todo, diferenciando el entrenamiento de fuerza y de tamaño comparándolas con rutinas con cargas grandes y explosivas; es por ello que cuando los objetivos son distintos, también los deben ser los métodos de entrenamientos.

Jamás se debe sacrificar el estilo o la técnica para solo incrementar la carga porque ni siquiera el rebote de la barra al pecho o el ancho del agarre o la extensión de los brazos hasta el bloqueo ayuda en este caso al entrenamiento; el fundamento está en modificar el entrenamiento cambiando los ejercicios sin tomar en consideración las variaciones ridículas que a veces se inventan en los gimnasios que no tienen nada que ver con las hipótesis científicas de la musculación.

Lo que se recomienda es bajar las cargas más lentamente ya que cuando entrenamos controlamos el peso sin que este controle al practicante; ayudando de esta manera se puede hasta duplicar la tensión real, o según los estudios producir una mayor secreción de la hormona de crecimiento HGH adaptando así mejor a los tejidos, entonces ya sabemos que cuando estamos entrenando duro, la maximización de la sobrecarga en la fase excéntrica logra un mayor beneficio, aunque éstos pueden ser temporales.

Estas formas siempre deben ser relacionadas al dolor muscular, ya que si no se siente realmente el dolor, entonces nada está funcionando...

Pautas para crear tu dieta de volumen

Si bien,al leer los comentarios de muchos de vosotros en el post de la dieta de volumen nos hemos percatado que muchos no sabéis cuales son las pautas que hay que seguir para realizar una dieta de volumen, que cantidad de carbos comer o cada cuanto tiempo u otros aspectos importantes para crear tu dieta de volumen.

Esta serie de post va a intentar aglutinar las pautas para crear tu dieta de volumen, los aspectos más relevantes a tener en cuenta en la generación de la misma, que recordar es lo más importante para ganar músculo, aunque sin un entrenamiento intenso no vamos a crear tampoco hipertrofia muscular.

Variables que influyen en la dieta

En una dieta de volumen o definición hay muchas variables que influyen a la hora de definir una dieta si queremos afinar al máximo: porcentajes de grasa, músculo y agua de nuestro cuerpo, metabolismo basal, frecuencia cardiaca en resposo, frecuencia máxima, consumo de energia en una hora de pesas o en una hora de cardio, peso corporal, temperatura corporal, horarios de entrenamiento, constitución física, climatología, estres laboral y sentimental…

Todas o la mayoría de estas variables las debería de tener en cuenta un dietista deportivo para crear un dieta a vuestra medida, y en base a formulas y reacciones y cambios que vuestro cuerpo va a ir efectuando adaptarlas continuamente de una forma personal al individuo en cuestión.

De momento nosotros no vamos a entrar en detalle de tantas variables ya que creo que ninguno de nosotros somos culturistas profesionales, y el que desee conocer con exactitud que es lo que debe comer estrictamente no le queda otra que ponerse en manos de un profesional cualificado.

Calcula los porcentajes de macronutrientes y calorías totales

Nosotros de momento vamos a basarnos en nuestro peso corporal ya que muchas de las otras variables nos costará saber, aunque sería muy bueno tener al menos metabolismo y grasa corporal para ajustar algo más las cantidades de macronutrientes que debemos comer diariamente, pero vamos a intentar usar conceptos básicos para el cálculo.

Con el peso corporal hay que calcular los porcentajes de carbohidratos, proteinas y grasa que hay que por norma hay que comer para que el cuerpo tenga el glucógeno siempre repleto con el fin de que el músculo se recupere perfectamente, asimile las proteinas al máximo y proteja el músculo que ya existe.

Los porcentajes en los que debemos movernos en una dieta de volumen sería:

* Hidratos: entre el 45% y el 55% de las calorías de la dieta. Estamos hablando que por cada kilo de peso corporal sería entre 2,5 y 3,5 gramos. (1 gramo produce 4 calorías).
* Grasas: entre el 20% y el 25% de las calorías de la dieta. Estamos hablando que por cada kilo de peso corporal sería entre 1 y 1,8gramos. (1 gramo produce 9 calorías).
* Proteínas: entre el 25% y el 35% de la dieta. Estamos hablando en torno a los 2 gramos de por kilo de peso corporal. (1 gramo produce 4 calorías)

Esto quiere decir que nos moveremos en unos rangos los tres macronutrientes que podrían ser por ejemplo 45%/25%/35% o 50%/20%/30% (estándar) ó 55%/20%/25% de la relación hidratos-grasa-proteinas. Además para calcular la cantidad total de calorías necesarias vamos a usar la fórmula de Lyle McDonald que para ganar masa muscular habla de tomar entre 35 y 39 calorías por kilo de peso corporal.

Caso práctico

Si tomamos una persona que pese 80 kilos de peso corporal y quiera ganar masa muscular, los valores que debemos calcular son los siguientes:

Calorías

* Calorías necesarias: debe rondar entre 2.800 kcal y 3.120 kcal
* Hidratos: entre 1.260 kcal y 1.540 kcal (para 2.800 kcal) y entre 1.404 kcal y 1.716 kcal (para 3.210 kcal)
* Grasas: entre 560 kcal y 700 kcal (para 2.800 kcal) y entre 624 kcal y 780 kcal (para 3.210 kcal)
* Proteinas: entre 700 kcal y 980 kcal (para 2.800 kcal) y entre 780 kcal y 1.092 kcal (para 3.210 kcal)

Gramos

* Hidratos: entre 315 gr y 385 gr (para 2.800 kcal) y entre 351 gr y 429 gr (para 3.210 kcal)
* Grasas: entre 62 gr y 78 gr (para 2.800 kcal) y entre 69 gr y 87 gr (para 3.210 kcal)
* Proteinas: entre 175 gr y 245 gr (para 2.800 kcal) y entre 195 gr y 273 gr (para 3.210 kcal)

En la próxima entrada explicaremos algunas pautas para dividir las comidas en base a los cálculos que hemos hecho, que alimentos debemos tomar indispensablemente, como alimentarse correctamente o que comer y en que momento del día entre algunas de las temas relevantes que nos quedan.