Fitness: Aprovecha tu tiempo

“Fit is the new rich”, o dicho en castellano, estar en forma es la nueva riqueza. Este slogan tan americano es el reflejo veraz de lo que está ocurriendo en el mundo desarrollado.

Así lo demuestra que la media de peso de los componentes de las listas de los más ricos del mundo ha bajado entre 6 y 7 kilos en los últimos 15 años. La gente empieza a ser consciente de que la imagen vivir bien ya no va de la mano con enormes barrigas y grandes comilonas, sino que al contrario, un cuerpo en forma te va a dar más satisfacciones que una cartera repleta.

Otra reflexión al respecto es que la rentabilidad del tiempo invertido en el trabajo ha bajado considerablemente, en este momento de crisis hay que trabajar más para conseguir la misma rentabilidad económica, sin embargo, el tiempo invertido en cuidarte a ti mismo es exactamente igual de rentable que en tiempos de bonanza, o incluso más, porque nos podemos permitir menos caprichos culinarios.

Por otro lado, el precio de una hora en el gimnasio es bastante más económica que cualquier otra actividad lúdica que se me ocurra, y el precio de la comida sana es también más bajo que el de la comida más grasosa y mucho más que comer fuera.

Entonces, si sabemos que estar en forma da más felicidad que tener mucho dinero, y sabemos que el tiempo invertido en hacer ejercicio es más rentable que el tiempo invertido en trabajar, queda claro cuál debe ser una prioridad ahora.

Sí, es cierto que todos tenemos obligaciones, pero en nuestro tiempo libre, hacer ejercicio es la fórmula para mantener cuerpo y mente más activos y así aprovechar en mayor medida las horas laborales. Y un dato más, está demostrado que una buena imagen facilita el acceso a los buenos trabajos o buenos negocios.

Dedícate tiempo, será tu mejor inversión.

Ejercicios y rutinas: Funde las calorías más rápido

Haz esto: ve alternando entre un ejercicio y otro sin descansar, hazlo todas las veces que puedas hasta 15 minutos.

1) Remo con cable en zancada reversa y pata coja

Sitúate de frente a la máquina, fija el cable a la altura de tu cintura (o más abajo) y sostén el asa con la mano derecha. Tira del cable hasta que, con tu brazo recto, quede pretensado. Ahora da una zancada hacia atrás con el pie derecho y baja el cuerpo hasta que la rodilla izquierda flexione 90o. Ésta es la posición de partida. Tira del cable hacia la axila al tiempo que vas elevando la rodilla derecha hasta la cintura, quedando apoyado en la pierna izquierda. Regresa a la posición de partida. Haz 6 repeticiones y luego otras 6 con el otro lado.

2) Fondos y navaja con pelota suiza

Apoya las espinillas sobre una pelota suiza y colócate en posición de fondos, con los brazos rectos y las manos a la anchura de los hombros; ésta es la posición de partida. Manteniendo el cuerpo recto, desciende el pecho hasta que casi llegue al suelo, haz una pausa y empuja hacia arriba con toda la velocidad posible. Luego, haz rodar la pelota hacia el pecho, tirando hacia delante con los dos pies. Haz otra pausa y regresa a la posición inicial, bajando las caderas y rodando con la pelota hacia atrás. Eso es 1 repetición. Haz 6 repeticiones en total.

Truco instantáneo

Gana más fuerza con cada flexión, parando en la parte baja del movimiento durante 4 segundos. Así tus músculos trabajan más intensamente.

Ejercicios: ¿Deseas moldear tu cintura?

De acuerdo al objetivo, tiempo y acondicionamiento se pueden combinar los periodos de entrenamiento aeróbico + anaeróbico.

Ciertamente el objetivo es tener una buena condición fisica general con un aumento del tono muscular y un incremento de la resistencia cardiovascular. Por lo tanto es conveniente de hecho hacer el trabajo cardiovascular después del entrenamiento de musculación porque correr o pedalear primero, agotará las reservas de glucógeno que suministra la energía a los músculos no pudiéndose llegar a un rendimiento total de un entrenamiento de musculación usando más cargas y a una mejor congestión muscular.

El entrenamiento

• Si se experimenta un día entrenando con las rutinas de musculación después del trabajo cardiovascular se sentirá que los grupos musculares no aumenten como lo habitual con la consequente disminución de los pesos usados resultando en un entrenamiento de musculación de baja intensidad.

• Lo aconsejable es intervalar el trabajo cardiovascular con el de musculación, haciendo 3 grupos que incluyan 10 minutos en bicicleta por ejemplo y a seguir 3 rutinas para abdominales y lumbares, seguido de 10 minutos más de corridas y 3 rutinas para la para la parte superior del tronco… y así sucesivamente hasta completar los 30 minutos de cardio y las 9 a 12 rutinas de musculación.

Así, como la resistencia cardiovascular y el tono muscular son muy importantes en el desempeño fisico, la energía es usada en los dos tipos de trabajo de igual forma resultando en un excelente entrenamiento para una mejora de la condición física general; una alternativa es el entrenamiento funcional combinado y de acuerdo a los objetivos trazados por ejemplo para ganar fuerza.

Muchas personas se preguntan o nos preguntamos cuál modalidad deben practicar primero para obtener mejores resultados; y la respuesta es simple: preguntarse a sí mismo cuál es la prioridad: ganar músculos y tener tono muscular o perder grasas y acondicionar el sistema cardiorespiratorio o quizás prepararse para un plan específico sea un atleta o culturista.

Todos debemos y podemos practicar las 2 modalidades para lograr tener un cuerpo armonioso, saludable y sano. Podemos entrenar musculación y aeróbicos en el mismo día o periodizar el entrenamiento para que las modalidades sean practicadas en días o períodos diferentes.

Ejemplo 1- Ganancia de masa muscular

Para iniciar el entrenamiento de musculación debemos calentar en un ergómetro por aproximadamente 10 minutos, no olvidando que esos 10 minutos ya sirven como parte del entrenamiento aeróbico. Es sabido que se puede fraccionar la media hora de entrenamiento aeróbico en 3 bloques de 10 minutos, obteniendo resultados semejantes al de media hora continuada

Una sesión de musculación eficiente debe tener una duración de 45 a 60 minutos, sacando el calentamiento. En caso de que el entrenamiento de musculación sea hecho para los miembros superiores, no hay problema hacer aeróbico en la secuencia. Ahora, si nuestra primera opción es obtener buenos resultados musculares, es necesario consumir suplementos de intra-entrenamiento y bebidas isotónicas entre las dos modalidades para que no haya pérdida muscular.

Si el entrenamiento muscular realizado fue para miembros inferiores, lo ideal es que el aeróbico sea hecho en otro periodo del día (musculación por la mañana y aeróbico por la noche o viceversa) o al día siguiente.

Ejemplo 2 - Aeróbicos

Lo inverso también es verdadero cuando priorizamos el entrenamiento aeróbico como primera opción. Se debe hacer el aeróbico y podemos practicar musculación en la secuencia, pero debemos alimentarnos y suplementarnos organizadamente para optimizar los resultados y no correr el riesgo de que nos quedemos con hipoglucemia (vértigos por falta de azúcar en la sangre). El entrenamiento de musculación debe ser realizado para miembros superiores de preferencia.

Cuando hablamos de que no se debe hacer aeróbico + entrenamiento muscular para miembros inferiores en el mismo periodo, tenemos que llevar en consideración la intensidad de los entrenamientos y nivel del practicante. Es perfectamente posible para un individuo con cierto acondicionamiento, realizar las 2 modalidades siempre que sean moderados.

• En relación al gasto calórico, podemos afirmar lo siguiente: durante el entrenamiento aeróbico el gasto calórico es mayor. La musculación tiene un gasto calórico menor, pero en cambio la ganancia de músculos hace que el cuerpo queme más grasas para la mantención del mismo. Podemos concluir entonces que la musculación es también un fortísimo aliado en la quema de grasas.

• Otro mito importante a ser aclarado también es que nunca ”quemamos” sólo carbohidratos, grasas o proteínas. Los 3 sistemas siempre trabajan juntos y trabajan con prioridades. Algunos individuos no hacen más que 20 minutos de aeróbico con miedo de perder masa muscular.

• Desde el primer minuto hasta aproximadamente 20 minutos de entrenamiento, el cuerpo usará predominantemente el carbohidrato. Del minuto 20 hasta aproximadamente los 45 minutos, usamos como prioridad la grasa y tras los 45 minutos ya empezamos a usar más proteína y ahí sí podemos empezar a perder masa muscular. Recordando que los 3 sistemas son accionados con el inicio del entrenamiento y trabajan con prioridades conforme lo citado.

Colesterol sólo hay uno

¿Y lo de bueno o malo...?

Sólo existe en el reino animal, es una sustancia imprescindible para la vida y sólo hay un tipo, aunque diferenciamos entre bueno y malo por la forma como se desplaza. Viaja en las lipoproteínas, y el “bueno” es el que va sobre las de alta densidad (HDL), de los tejidos al hígado, mientras que el “malo” lo hace sobre las de baja densidad (LDL) y con ellas va del hígado a los tejidos periféricos, a los que se “pega”. ¿Aclarado?

¿Tomar grasa aumenta siempre el colesterol malo?

No, las grasas monoinsaturadas de hecho aumentan el bueno y disminuyen el malo.

¿Es más importante el tipo de grasa que tomas que el colesterol?

Sí, puedes tomar huevos a diario (con colesterol) que si no tomas mucha leche y mucha carne tu nivel de colesterol será bajo.

¿Puedo tomar entonces todo lo que quiera?

Nunca has de pasar de 300 mg por día.

¿Y cuál es la grasa más recomendable?

El aceite de oliva, que tiene gran cantidad de ácido oléico, la grasa monoinsaturada más sana que existe.

El deporte ¿cambia mi nivel de colesterol?

Si, ya que varía los niveles de grasa. Si eres constante con el ejercicio aumentará tu colesterol bueno, que mejora tu salud cardiovascular.

Entrenamiento para principiantes en el gimnasio: el pectoral

Siguiendo con las rutinas para principiantes que comenzamos hace unas semanas, hoy nos queremos detener en los pectorales. Se trata de uno de los grupos musculares más grandes del organismo, y de uno de los que debemos trabajar más concienzudamente para notar un perfecto desarrollo. Por ello en esta ocasión vamos a recomendar una sencilla rutina de entrenamiento para fortalecer esta zona de nuestro cuerpo.

Vamos a ver algunos de los ejercicios más sencillos para comenzar a trabajar los pectorales poco a poco y de manera progresiva, como deben ser todos los entrenamientos que vamos a llevar a cabo. Como siempre hemos dicho, es necesario que nos centremos en realizar correctamente cada ejercicio en vez de pensar en la carga que estamos levantando, ya que lo fundamental es adquirir una buena base para luego ir aumentando la carga a medida que pasa el tiempo.

Flexiones de pectoral

En primer lugar vamos a recomendar la realización de las conocidas flexiones. Es cierto que es un ejercicio que a muchos puede costar de primeras, por eso existen diversos niveles a la hora de llevarlo a cabo. Para una correcta ejecución de las flexiones debemos colocarnos tumbados boca abajo en el suelo con las manos situadas a ambos lados del cuerpo a la altura del pecho y todo el cuerpo estirado, solamente apoyadas las puntas de los pies.

Esta postura será el inicio de las flexiones, ya que manteniendo todo el cuerpo estirado debemos elevarnos sin despegar las puntas de los pies del suelo y simplemente con la acción de los brazos y la contracción de pectoral. De este modo conseguiremos concentrar toda la tensión en esta zona y hacer trabajar los músculos que nos interesan. Este mismo ejercicio lo podemos hacer apoyando las rodillas en vez de las puntas de los pies, si nos cuesta hacerlo como indicamos y no tenemos la fuerza suficiente. De este modo poco a poco iremos adquiriendo fuerza y realizando el ejercicio mucho mejor.

Press de banco horizontal

El segundo ejercicio trabajará también la parte media del pectoral como las flexiones, y es que se trata del tradicional press de banca horizontal. Para ello nos debemos colocar en la máquina de press de banca, que recomendamos sea libre para que nos sea mucho más cómodo el movimiento y se adapte mejor a la movilidad de nuestro cuerpo. Simplemente nos colocaremos tumbados boca arriba en el banco con la barra a la altura del pectoral. Colocaremos los brazos agarrando la barra, paralelos a los hombros y abiertos.

La manera de realizar este ejercicio será elevar la carga y bajarla hasta tocar el pecho. Es importante que realicemos todo el recorrido de manera lenta y concentrando en cada movimiento. Como comentamos anteriormente, debe primar la correcta realización frente a la carga a utilizar.

Press inclinado

Para trabajar la parte superior del pectoral vamos a recomendar un press inclinado. Para ello nos colocaremos en el multipower con un banco inclinado ligeramente y colocándonos delante de la barra que previamente habremos cargado con peso. Sentados en el banco la barra deberá quedar por encima del pectoral. Nosotros agarraremos la barra por cada lado, de modo que las manos queden más o menos a la misma altura y elevaremos la carga concentrando toda la tensión en la parte trabajada, que será la superior del pecho.

Es importante realizar correctamente este ejercicio y completar el recorrido. Es cierto que al principio debemos utilizar una carga liviana hasta acostumbrarnos a la postura que es un tanto rara si no estamos acostumbrados, y por ello es importante que nos centremos en esto antes que en la carga.

Aperturas en contractora

Para la parte central del pectoral realizaremos aperturas en máquina. Para ello debemos acudir a la contractora de pecho y colocarnos sentados en ella habiendo reculado la máquina previamente a nuestra altura. Es importante que coloquemos los dos brazos laterales para que el antebrazo quede perpendicular al pecho y así concentrar todo el empuje del ejercicio en esta parte, que al fin y al cabo es la que queremos trabajar.

Es importante que realicemos movimientos lentos y concentrados en la parte central del pecho. No debemos no levantarnos del asiento de la máquina ni realizar giros con la espalda, ya que podemos hacernos daño, y es señal de que estamos utilizando mucha carga. Debe primar la correcta ejecución ante todo.

En todos los ejercicios citados anteriormente recomendamos la realización de cuatro series de diez repeticiones cada una. Aunque si no podemos hacer todo debe ser a lo que aspiremos. Eso sí, siempre hay que hacer cada ejercicio correctamente sin desviar parte de la tensión a otras partes del cuerpo y mucho menos adoptar posturas incómodas que pueden derivar en una lesión.

¿Por qué son tan importantes los batidos de proteínas?

Antes del entrenamiento es más importante complementarse de carbohidratos, porque es el que provee de energía precisada para entrenar. Posterior al entrenamiento es importante juntar tanto carbohidratos y proteínas. Es ahí donde la mezcla tanto de frutas, suplementos proteicos es la solución ideal. Si se tuvo un entrenamiento muy duro y la intensidad fue bastante alta, se necesita de energía y una cantidad precisa de proteína, es allí donde el batido proteico es muy importante.

La mejor manera de ingerir de forma líquida es mezclándola con agua de forma que el cuerpo absorba los nutrientes que necesita rápidamente. Si se utiliza una comida sólida como un bife y arroz demora mucho para ser digerido por el cuerpo lo que perjudica la recuperación después del entrenamiento.

El batido proteico es la mezcla que se agita en un vaso con carbohidratos y proteína juntos con agua; y que deben ser tomados después del entrenamiento, de este modo comenzamos a recuperarlas inmediatamente.

Una sugerencia podría ser puede mezclar (60 a 70 grs) de carbohidratos, después creatina (2 a 3 cucharadas), luego glutamina (15 a 20 grs) que es un aminoácido esencial que está comprobado disminuye el tiempo de recuperación. Así mismo se debe adicionar (3 a 4 cucharadas) de un suplemento proteico “Whey Protein” que ayuda a la absorción dentro del intestino.

Al ingerir “Whey Protein” después del entrenamiento, el cuerpo utilizará la proteína como energía lo que será pérdida de dinero, es por ello que se debe mezclar a la proteína con carbohidratos, esto es muy importante. Estos son pequeños trucos que hacen una gran diferencia en la dieta del fisiculturista; entonces si se desea fortalecer la musculatura y tonificar esos músculos, se debe poner mucha atención en lo que se come antes y después del entrenamiento.

Ejercicios: ¿Por qué entrenar los abdominales al final de la sesión?

Mucha gente entrena los abdominales al final de la sesión. En ocasiones es más una cuestión de costumbres, en otras la decisión está justificada. Si durante la sesión vamos a realizar ejercicios que requieren de una estabilidad abdominal, como por ejemplo sentadillas, press militar o curl de biceps, deberíamos dejar los ejercicios de abdominales para el final, así evitamos la fatiga que impediría una correcta estabilización de la zona.

Los abdominales son un grupo muscular importante que une tren inferior y tren superior, de ahí su importante función estabilizadora. Imagínate hacer un ejercicio de sentadillas con fatiga abdominal, seguramente habría desequilibrios entre tren superior e inferior y podríamos acabar lesionando alguna zona por sobrecarga al hacer el ejercicio de manera incorrecta.

Hay que tener en cuenta que en muchos de los ejercicios de musculación intervienen los abdominales, por lo que no conviene fatigarlos previamente con trabajo específico de la zona. Otra cuestión es que ese día queramos hacer un trabajo analítico de la zona abdominal y dediquemos parte de la sesión a este grupo, entonces sí podríamos meterlos al inicio o medio de la sesión si luego no vamos a requerirlo en otro ejercicio donde resulten clave.

En los principiantes sobre todo el trabajo abdominal se deja para el final, y con más razón porque lo van a necesitar para hacer de manera correcta la técnica de los ejercicios cuando están empezando. Incluso en ocasiones se asegura, sobre todo a nivel “tonificación”, que no hace falta el trabajo específico de abdominales porque ya es solicitado en otros ejercicios.