El practicante que inicia sus pasos en un gimnasio comienza efectuando durante un período de 1 a 3 meses entrenamientos en circuito en los que trabaja todo el cuerpo en una sola sesión.
A partir de ese momento y adquirida la técnica de cada ejercicio pasa a realizar las rutinas de entrenamiento en pirámide, la más frecuentemente utilizada la que tiene 4 series de 12-10-8-6 repeticiones. Sistema de entrenamiento que le permite incrementar rápidamente su fuerza y su tono muscular, acercándose en año o año y medio a su primer máximo físico potencial.
Es en este momento puede llegar a tomar una decisión de suma importancia: sigue entrenando de esta manera para mantener su físico o se plantea el alcance de nuevas metas de crecimiento.
Si decide progresar, pregunta, lee, se interesa por lo que hacen los campeones culturistas en época de volumen o como entrenamiento rutinario y alguno, aparte de dietas, suplementos y genéticas, le contesta: para la temporada de volumen trabajo los músculos grandes (dorsal, pectoral, deltoides, cuadriceps) con cuatro ejercicios en cada sesión, dos ejercicios básicos con 4 series de 6-8 repeticiones y dos ejercicios de aislamiento con 3 series e igualmente de 6-8 repeticiones; los músculos pequeños (biceps, triceps, trapecio, femoral, gemelo) con tres ejercicios en cada sesión, un ejercicio básico con 4 series de 6-8 repeticiones y dos ejercicios de aislamiento con 3 series de 6-8 repeticiones. Y trabajando cada grupo muscular una vez por semana. Los resultados trabajando así no se hacen esperar.
Y con esa progresión de cargas el volumen muscular tiende a aumentar acompañado de la nutrición adecuada. Pasado otros dos meses quizá piensa que no ha crecido lo suficiente e indaga sobre métodos para superar el estancamiento, entre los cuales están: bajar aún más el número de repeticiones tratando de incrementar el kilaje, altas repeticiones, la reducción del descanso entre series, las superseries, el aumento de la velocidad del movimiento, cantidad de movimiento excéntrico, volver a los movimientos básicos, establecer la conexión mente músculo para congestionarlo, el principio del preagotamiento, principio de prioridad, etc, etc, etc.
Los culturistas profesionales se pasan los años ciclando etapas de volumen con otras de definición. Aquí os proponemos, con el entrenamiento ligero pesado, la posibilidad de desarrollar masa muscular incrementando la fuerza a la vez que conseguimos detalle muscular.
Así que vamos a conjugar dos ideas: el entrenamiento pesado construye músculo, pero el aislamiento y la congestión del trabajo ligero nos da un mayor equilibrio estético.
Rutina de densidad muscular
Vamos con el primer método, muy utilizado últimamente, algunos le llaman de densidad muscular.
Consiste en seleccionar en los músculos grandes tres ejercicios: a ser posible dos ejercicios básicos y hacer 4 series de 6-8 repeticiones, seguido de un ejercicio de aislamiento con 3 series de 12-15 repeticiones buscando la congestión. En los músculos pequeños con un ejercicio básico es suficiente.
Ejemplo:
Press banca inclinado 4×6-8
Press declinado mancuernas 4×6-8
Cable 3×12-15
Lunes: Pecho-Bíceps.
Press banca plano 3×6-8
Press banca inclinado 3×6-8
Aperturas planas 3×10-12
Cruces polea 3×10-12
Curl barra 3×6-8
Curl Scott 3×6-8
Curl concentrado 3×10-12
Martes: Pierna
Sentadillas 4×6-8
Prensa 4×6-8
Extensiones 2×15
Femoral tumbado 4×8
Femoral de pie 4×10-12
Jueves: Hombro-Triceps.
Press tras nuca barra 4×6-8
Elevaciones laterales 3×6-8
Pájaro 3×10-12
Encogimientos 3×12
Rompecráneos 3×8
Polea triceps 3×8
Patadas triceps 3×12
Viernes: Espalda
Dominadas lastradas 4×6-8
Remo sentado 4×6-8
Remo mancuerna 3×10-12
Pullover 3×12
Hiperextensiones 3×15-20
Rutina ligero-pesado en forma piramidal ascendente y descendente
Lunes:
Pecho (ligero, repeticiones 8-10-12-12), Femoral (pesado, rep. 14-12-10-8)
Martes:
Sentadilla-Cuadriceps (pesado, rep. 14-12-10-8), Abdominal
Jueves:
Dorsal (ligero, rep. 8-10-12-12), Biceps (pesado, rep.14-12-10-8)
Gemelo sentado (14-12-10-8) Gemelo de pie (8-10-12-14)
Viernes:
Hombro (ligero, rep. 8-10-12-12), Triceps (pesado, rep.14-12-10-8)
Y la semana siguiente viceversa:
Lunes:
Pecho (pesado 14-12-10-8), Femoral (ligero 8-10-12-14)
Etc.
En este sistema bastante agotador y que no os dejará indiferentes, se recomienda descansar entre 2 y 3 minutos entre las series pesadas y un minuto entre las series ligeras. Es imprescindible el reloj.
Rutina periodizando de tres semanas
También es posible periodificar a tres semanas entrenando sólo tres días, por ejemplo con 11-12 series para pecho, espalda y cuadriceps, 8-9 series para deltoides, femoral, triceps, y 6-8 series para biceps y gemelo
En la primera semana se trabaja muy pesado con tres series por ejercicio, con repeticiones de potencia:
* 1ª serie con 4-6 repeticiones con el 80% de nuestro máximo
* 2ª serie con 2-3 repeticiones con el 90%
* 3ª serie 1 repetición máxima
En la segunda semana, también se hacen 3 series por ejercicio
* 1ª serie 8-10 repeticiones con el 70% de nuestro máximo
* 2ª serie 11-15 repeticiones con el 60%
* 3ª serie 16-20 repeticiones con el 50%
En la tercera semana, haríamos 2 series (ó 3 según vuestra fortaleza) por ejercicio
* 1ª serie 21-30 repeticiones con el 40% de nuestro máximo
* 2ª serie más de 30 repeticiones con el 30%
En la primera semana realizad un buen calentamiento, ejecutando alguna serie ligera del ejercicio que vayáis a realizar.
Rutina de un solo ejercicio por grupo muscular
Otro sistema que permite adquirir volumen y detalle muscular a un tiempo. Emplea un solo ejercicio básico por grupo muscular y de forma descendente. Después de un calentamiento con una serie de 10 repeticiones con el 40%-50% del máximo.
* 1ª Serie 2 repeticiones y quitamos el suficiente peso para hacer la
* 2ª serie 4 repeticiones y quitamos el suficiente peso para la
* 3ª serie 5 repeticiones
* 4ª serie 6 rep.
* 5ª serie 7 rep.
* 6ª serie 8 rep.
* 7ª serie 10 rep.
* 8ª serie 12 rep.
* 9ª serie 15 rep.
Otro esquema de entrenamiento para volumen muscular
Es duro, os lo aseguro. Fijaros en los porcentajes sobre el peso de la repetición máxima.
Lunes: 3 Series, 12-15 Repeticiones
65%-70%.de la repetición máxima. Descanso: 1-2 minutos.
Jueves: 5 Series, 6-8 Repeticiones
75%-85% de la repetición máxima. Descanso: 2-3 minutos.
Ejercicios del lunes y jueves
* Bicicleta 10 minutos
* Press de banca inclinado
* Aperturas
* Cruces cable
* Remo con barra
* Jalón tras nuca
* Remo al pecho
* Sentadillas
Martes: 5 series, 6-8 repeticiones
75%-85%. descanso: 2-3 minutos.
Viernes: 3 series, 12-15 repeticiones.
65%-70%. descanso 1-2 minutos.
Ejercicios del Martes y el Viernes
* Press tras nuca
* Remo mentón
* Elevaciones laterales
* Polea triceps
* Curl con barra
* Curl scott
* Abdominales
También podemos actuar a nivel de un sólo músculo con cualquier estrategia de ligero pesado para estimular todas sus fibras, por ejemplo si quisiéramos trabajar los gemelos podríamos alternar dos movimientos de gemelos trabajando cada tres días, en la primera sesión haríamos series de elevaciones de gemelos de pie con 8-10 repeticiones y en la segunda elevaciones tipo burro inclinado con series de más de 20 repeticiones. Empezaríamos con cuatro series de cada ejercicio e iríamos aumentando hasta hacer 8 series por entrenamiento.
Si nunca habéis probado el entrenamiento ligero pesado, quizá será mejor que empecéis con el primer sistema. Siempre que efectuéis una serie de 8 repeticiones o menos, haceros acompañar de alguien que os pueda ayudar a colocar la barra en su sitio, no por alguien que haga la repetición por vosotros.
Al momento de intentar perder peso, la dieta o el plan de alimentación cobra un papel relevante, por eso quizá, existen variadas alternativas respecto a los nutrientes que se ofrecen, a las calorías totales, a la cantidad a consumir u otras estrategias que se incluyen en el plan de alimentación, sin embargo, sin remitirnos a éstos datos específicos, hoy podemos decir cuál es la mejor dieta para adelgazar.
