Abdominales Definidos por Arnold Schwarzenegger

La mayoría de los culturistas se obsesionan en desarrollar y aumentar sus músculos, como bíceps, los deltoides, piernas y por supuesto pectorales invirtiendo su tiempo en estos grupos musculares con menos dedicación a sus abdominales o dejándolos al final del entrenamiento en un banco o el piso y casi sin entusiasmo siendo este error común la razón porque muchos atletas no poseen abdominales bien desarrollados.

Toda la pared abdominal que incluye el recto abdominal, los intercostales y los oblicuos deben ser ejercitados regularmente para retirar la grasa que se acumula en esa región y nada mejora la apariencia con mayor rapidez que afinar la cintura y tener una musculatura bien desarrollada en el abdomen ya que una persona que trabaja sus abdominales tiene más éxito en la playa que un culturista con unos brazos gigantes pero con una cintura ancha.

* Las personas inmediatamente asocian una cintura definida estrecha con abdominales de deportistas atléticos pero cuando un practicante de musculación está realmente en forma muestra sus abdominales.
* Infelizmente el método de entrenamiento y la dieta para un abdominal definido son parcialmente opuestos al camino ideal para la ganancia de masa muscular.
* Un número limitado de ejercicios por grupo muscular, cargas pesadas, bajas repeticiones, largos descansos entres las series son la base para ganancias de volumen comparadas con gran variedad de ejercicios, cargas moderadas, grandes repeticiones, y descansos cortos entre series que es el modelo deseado para conseguir la definición.
* Una dieta rica en proteínas, carbohidratos, grasas y muchas calorias ayudarán a ganar masa y peso, pero una dieta rica en proteínas, pero baja en carbohidratos, grasas y calorías hacen que se gane calidad muscular, aumentando la definición.

Entonces, queda en nuestra conciencia que debemos hacer para solucionar esta controversia, pero la fórmula es obvia y para ello se piensa que se debe dividir el año en periodos con ambos métodos donde un tiempo se utiliza para ganar masa muscular y otro para la definición muscular, siempre tratando de realizar un bulking (proceso de carga alimenticia) limpio que significa cargar el cuerpo con calorías de calidad.

Este tipo de estrategia es bastante común entre culturistas profesionales en donde se dedica el tiempo de off-season para aumentar el volumen de los músculos y la fase de pre-contest para definir y dar más calidad al físico pero si uno no tiene interés de competir también esta mitología puede ayudar mucho, entonces sugerimos periodos de clima frío para el off-season y desde una temporada más templada a cálida para el trabajo de definición y de esta manera ganar cada vez más masa muscular y mejorar la calidad del músculo adquirido en la siguiente fase.

Entrevista a Arnold

Cita el más grande de todos los tiempos que trabajar los abdominales seriamente ayuda a dar una ilusión de ser aún más ancho, hace que el pectoral, los hombros y las piernas parezcan aún mayores; y además que con certeza al conseguir que los abdominales estén hipertrofiados, todo el resto del cuerpo también estará en la misma condición.

Arnold recuerda que la razón de su derrota con Frank Zane en el Mr. Universo, en 1968, se dio a causa de esto ya que por estar más pesado y sin la calidad necesaria no pudo superar a Frank que presentaba una condición física fantástica, excelentes formas, definición y simetría haciendo de esta derrota una alarma que empezó a dar vuelta su carrera, entrenando su abdomen como los otros músculos; con la misma intensidad.

Un entrenamiento serio de abdomen afecta la musculatura de todo el cuerpo ya que los ejercicios específicos crean un estado de tensión muscular que ayuda a definir todo el resto; se debe ejercitarlos como si fuera un entrenamiento de isometría.

Además repite que los abdominales bien acondicionados son críticos para la buena salud porque todos los ejercicios para esta región tienen un efecto tonificante para los órganos internos y auxilian en el proceso digestivo; mejoran la postura, ayudan a mantener la postura correcta que aunque parezca algo sin importancia es esencial para el buen atleta.

Para finalizar Arnold Schwarzenegger resume que todo el cuerpo se fortalece si todos los eslabones de la cadena muscular está fuertes; y si los abdominales son la parte débil del cuerpo deja al organismo más propenso a sufrir lesiones durante el entrenamiento.

Consejos de Arnold para Entrenar Abdominales

Aconseja que el entrenamiento para esa parte del cuerpo a ser hecho todos los días, de la semana y cuando uno desea competir hasta trabajarlo dos veces por día; ya que esta rutina sumada con la grasa, produce abdominales definidos con mucho mayor rapidez.

* Algunos citan que no tienen tiempo para eso, pero algunas series después de despertarse y otras inmediatamente después del entrenamiento ya resuelven el problema.
* Una alternativa es hacer algunas series antes del entrenamiento normal lo que va a ayudar en el calentamiento, además de repetirlas al final.

Los entrenamientos de abdominales no necesitan mucho tiempo y aunque puedan ayudar como defendía el campeón Zabo Koszewski, famoso por ejecutar 1.000 repeticiones en la plancha y 1.000 más en la elevación de piernas tardando dos horas para ello, solo con una sesión diaria de 15 minutos son todo lo que se necesita para desarrollar una buena musculatura en esa zona sin mantener una alta intensidad con 30 segundos de descanso aproximadamente.

Se debe trabajar esta región con dureza e intensidad; o reducir al máximo el descanso con el uso de super-series causando un efecto aeróbico que reduce el porcentual de grasa corporal en todo el cuerpo.

Arnold también cita que no conseguirá una cintura de calidad sin la dieta correcta; es por ello que se tiene que tener una alimentación rica en proteinas con bajos niveles de carbohidratos; estamos hablando de 30 a 50 gramos por comida cada 3 horas reduciendo la ingesta calórica 500 calorías y quemando otras 500 calorías en el gimnasio; es así que se consigue hasta perder hasta un kg de grasa semanalmente.

Cuando uno está dentro en ese tipo de dieta, perdiendo la grasa, la grande ingesta de proteínas ayuda a mantener la masa magra y también auxilia en la reducción de la grasa corporal aumentando el proceso termogénico del organismo, pero nunca se debe reducir toda la grasa porque una cantidad pequeña de origen natural como la yema de huevo, la carne roja y aceites vegetales también causan la pérdida de tejido adiposo, las grasas buenas como las del aguacate, algunos frutos secos, el aceite de pescado u otras ayudan en este proceso.

La rutina de Arnold en fases de Pre-contest

* Abdominales en Plancha: 4 Series x 25 a 50 repeticiones
* Encogimiento de piernas en barra fija: 3 Series x 25 a 50 repeticiones
* Encogimiento de piernas acostado en el banco: 3 Series x 25 a 50 repeticiones
* Rotación del tronco: 3 Series x 50 repeticiones
* Hiperextensión: 3 Series x 15 repeticiones
* Elevación de piernas estiradas: 4 Series x 25 a 50 repeticiones

Aunque la hiperextensión sea más indicada para el entrenamiento de glúteos, es fundamental para la hipertrofia del abdomen también ayudando a remover la grasa de la cintura como un todo.

Otra cosa que le ayudó mucho fue usar la técnica del vacuum varias veces por día que implica simplemente contraer el estómago, expulsando todo el aire y cogerlo por 15 o 20 segundos, ayudando este movimiento a tener control de la musculatura del abdomen.

Un apunte final sobre los Aeróbicos

* Las actividades aeróbicas también son grandes herramientas para un buen abdomen; correr, caminatas aceleradas, bicicletas y natación son ejercicios excelentes sin contar el enorme número de equipamientos en el interior de los gimnasios pero la actividad que se escoger no tiene importancia desde que se haga sesiones de 20 a 30 minutos acelerando así el metabolismo haciendo que el abdomen apareza aún con más rapidez.
* Arnold personalmente prefería correr por ello lo recomienda para todos los que desean un progreso rápido y un cuerpo más saludable como acondicionado; él utilizaba siempre una cinta en la cintura corriendo con cargas y calzas comprimidas y luego hacía una serie de 100 abdominales entonces sentía como su cintura empezaba a verse extraordinaria con una velocidad increíble; bueno era el más grande y nos recomienda intentarlo para disfrutar de los resultados.

¿Qué tipo de ejercicio es mejor para acelerar tu metabolismo?

Acelera tu metabolismo

De fuerza

Todas aquellas personas que deciden reducir la ingesta calórica diaria perderán músculo y grasa, sin embargo, esta pérdida de músculo puede reducirse haciendo ejercicio. Los ejercicios con pesas se deben incluir com parte del programa para preservar el tejido muscular, de esta manera una mayor proporción del peso perdido será grasa. Hay dos razones importantes: la primera porque el Índice Metabólico en Reposo se elevará hata durante 15 horas después del ejercicio debido a la oxidación de la grasa corporal; la segunda porque estimula la retención del tejido muscular. La pérdida de músculo provocará una reducción del índice metabólico.

Ejercicios de resistencia cardiovascular

Añadir un tipo de ejercicios aeróbico al program ayudará de forma notable a quemar calorías y contrarrestará la pérdida de músculo. Pero esto no significa que hay que depender por completo del ejercicio aeróbico, ya que se pueden perder cantidades importante de músculo prácticando ejercicio aeróbico. Este tipo de ejercicio no actúa como estímulo suficiente para asegurar la retención del tejido muscular. La pérdida de músculo provocará una reducción del índice metabólico.

Entrenamietnos de intensidad alta

Muchas veces nos obsesionamos demasiado con la cantidad de minutos de entrenamiento en los ejercicios cardiovasculares, pero hay que tener presente que un ejercicio cardiovascular intenso, específico de 20 minutos puede ser mucho más efectivo que un ejercicio de 40 minutos sin ningun tipo de objetivo. El entrenamiento cardiovascular de alta intensidad es clave. Un entrenamiento con intervalos de alta intensidad incremetna la tasa metabólica por un periodo de tiempo más largo que un ejercicio de baja intensidad, ambos realizados en 40 minutos. Después de un ejercicio de alta intensidad el cuerpo quema grasa por el resto del día e inclusive mientras se duerme. Esto permite que una persona se pueda ejercitar en cortos periodos de tiempo y obtener mejores resultados.

Snacks saludables para el adelgazamiento

Muchos de nosotros quienes seguimos un plan de entrenamiento o un plan dietario para adelgazamiento nos introducimos dentro de los secretos nutricionales que hacen de la persona tener hábitos saludables o intentarlo; pero al fraccionar los alimentos consumidos en 4 a 6 comidas y favoreciendo a la pérdida de peso se requiere de pequeñas comidas que deben ser saludables y aprovecharlas sin sentimientos de culpa.

Opciones para adelgazar

* Seis morangos constituyen un delicioso snack ya que contienen solo 29 calorías por cada 100 gramos y es rica en propiedades antioxidantes así como mantener una piel joven y saludable.
* Con solo 90 calorías, también se puede disfrutar de una tostada con marmelada (25 gramos) y queso fresco (15 gramos) que contiene solo 15% de grasa; aquí la marmelada contiene 271 calorías por cada 100 gramos y el queso fresco representa 109 calorías por cada 100 gramos.
* El jamón es otra sugerencia tentadora, pero no deberá rebasar los 60 gramos que corresponden a 95 calorías; este producto en ciertas ocasiones tiene 215 calorías por cada 100 gramos por ello debe ser consumido con alguna moderación para no excederse de los límites saludables.
* Para los apreciadores de fruta otra sugerencia saludable es la tangerina o mandarina; en esta ocasión 2 unidades constituyen la cantidad ideal y suministran solo 37 calorías, recordando que cada 100 gramos contienen 40 calorías.
* Los plátanos son una excelente fuente de proteína magra y fibra; ricas en vitaminas, magnesio y potasio es una excelente opción para un snack para los que están de dieta; cada 100 de este fruto contiene solo 95 calorías.
* Los frutos secos son reconocidos por su fuerte poder antioxidante por ello no se los puede dejar pasar; 6 damascos secos (que contienen solo cerca de 98 calorías) son un excelente alimento delicioso; cada 100 gramos incluyen cerca de 194 calorías.
* Un yogurt natural sólido (magro) es más que interesante; muy saciante y poco calórico solo contiene 42 calorías por cada 100 gramos.
* Comer 5 ciruelas secas (88 calorías) ricas en fibras solubles ayudan ciertamente a sentirse saciado durante más tiempo, evitando que se coma de más y se gane peso; cada 100 gramos de ciruelas contienen 587 calorías.
* Si se apetece un snack más fresco, se puede comer un helado de agua que con 75 gramos equivalen a 97 calorías (194 calorías por cada 100 gramos).
* Un pequeño cacho de uvas (12 a 14 uvas) constituye un aperitivo delicioso; son ricas en azúcar pero no dejan de ser un buen alimento para quien hace dieta además agrega un buen aporte en antioxidantes y compuestos que ayudan a mantener el colesterol a raya; cada 100 gramos de uvas poseen solo 72 calorías.
* Al contrario de lo que probablemente se piensa, los cacahuates o almendras son más que saludables sobre todo por su ayuda cardiovascular y para saciar el apetito pudiéndose consumir unos 15 gramos y hasta tostadas y sin sal con unas 88-100 calorías dependiendo del fruto seco seleccionado.
* Para los más golosos, dejamos la sugerencia de una pequeña rebanada de tarta integral de manzana (100 calorías); sorprendentemente este es de los alimentos de pastelería menos calóricos; aún así cada 100 gramos representan cerca de 196 calorías.
* Para los días más calientes una rebanada de sandía no puede quedarse fuera de la dieta; cada 100 gramos representan solo cerca de 24 calorías; es muy rica en agua, es diurética, hidratante y rejuvenescedora.

La mejor dieta para adelgazar

Al momento de intentar perder peso, la dieta o el plan de alimentación cobra un papel relevante, por eso quizá, existen variadas alternativas respecto a los nutrientes que se ofrecen, a las calorías totales, a la cantidad a consumir u otras estrategias que se incluyen en el plan de alimentación, sin embargo, sin remitirnos a éstos datos específicos, hoy podemos decir cuál es la mejor dieta para adelgazar.

La mejor dieta para adelgazar sin duda debe ser adecuada a cada persona, porque como no todos somos iguales tampoco puede serlo nuestra dieta. Sin embargo, hay 3 aspectos básicos que definen a la mejor dieta para adelgazar y que debe reunir aquel plan de alimentación que nos permita con éxito perder peso de manera saludable:

* Placentera: la mejor dieta para adelgazar no puede prohibirnos comer los alimentos que más nos gustan y tampoco debe hacernos sentir mal emocionalmente por llevarla a cabo. Ésto quizá nos permite decir que podemos comer un dulce pequeño de vez en cuando y también, que debemos consumir una cantidad adecuada de hidratos para no sentir su ausencia como nutriente cerebral por excelencia.
* Flexible: no debe ser rígida e indicarnos cada día lo que debemos consumir, pues la rigidez nos vuelve más vulnerables al fracaso y por ello, hace menos sostenible la dieta a largo plazo. En cambio, la flexibilidad al momento de elegir comidas así como el placer al momento de comer, vuelven a la dieta en una opción sostenible a largo plazo para producir mejores resultados en el tiempo.
* Moderada: toda alimentación que tenga por objetivo permitirnos adelgazar debe ser moderada respecto a las cantidad, de lo contrario, difícilmente podamos controlar la ingesta de alimentos y conseguir un balance energético negativo. Entonces, por sobre todo debe estar la moderación al momento de consumir alimentos, ya sea aquellos que nos den placer como los dulces o aquellos habituales y más sanos.

Estas tres características básicas son las que definen a la mejor dieta para adelgazar, porque un plan alimentario con estos rasgos nos permitirá perder peso lentamente y en el tiempo, no sentir que estamos sometiéndonos a una tortura y así, continuar en el tiempo con un modo de vida basado en estos caracteres, lo cual se traducirá en un mantenimiento del peso perdido.

Entrenamiento culturista ligero-pesado

El practicante que inicia sus pasos en un gimnasio comienza efectuando durante un período de 1 a 3 meses entrenamientos en circuito en los que trabaja todo el cuerpo en una sola sesión.

A partir de ese momento y adquirida la técnica de cada ejercicio pasa a realizar las rutinas de entrenamiento en pirámide, la más frecuentemente utilizada la que tiene 4 series de 12-10-8-6 repeticiones. Sistema de entrenamiento que le permite incrementar rápidamente su fuerza y su tono muscular, acercándose en año o año y medio a su primer máximo físico potencial.

Es en este momento puede llegar a tomar una decisión de suma importancia: sigue entrenando de esta manera para mantener su físico o se plantea el alcance de nuevas metas de crecimiento.

Si decide progresar, pregunta, lee, se interesa por lo que hacen los campeones culturistas en época de volumen o como entrenamiento rutinario y alguno, aparte de dietas, suplementos y genéticas, le contesta: para la temporada de volumen trabajo los músculos grandes (dorsal, pectoral, deltoides, cuadriceps) con cuatro ejercicios en cada sesión, dos ejercicios básicos con 4 series de 6-8 repeticiones y dos ejercicios de aislamiento con 3 series e igualmente de 6-8 repeticiones; los músculos pequeños (biceps, triceps, trapecio, femoral, gemelo) con tres ejercicios en cada sesión, un ejercicio básico con 4 series de 6-8 repeticiones y dos ejercicios de aislamiento con 3 series de 6-8 repeticiones. Y trabajando cada grupo muscular una vez por semana. Los resultados trabajando así no se hacen esperar.

Y con esa progresión de cargas el volumen muscular tiende a aumentar acompañado de la nutrición adecuada. Pasado otros dos meses quizá piensa que no ha crecido lo suficiente e indaga sobre métodos para superar el estancamiento, entre los cuales están: bajar aún más el número de repeticiones tratando de incrementar el kilaje, altas repeticiones, la reducción del descanso entre series, las superseries, el aumento de la velocidad del movimiento, cantidad de movimiento excéntrico, volver a los movimientos básicos, establecer la conexión mente músculo para congestionarlo, el principio del preagotamiento, principio de prioridad, etc, etc, etc.

Los culturistas profesionales se pasan los años ciclando etapas de volumen con otras de definición. Aquí os proponemos, con el entrenamiento ligero pesado, la posibilidad de desarrollar masa muscular incrementando la fuerza a la vez que conseguimos detalle muscular.

Así que vamos a conjugar dos ideas: el entrenamiento pesado construye músculo, pero el aislamiento y la congestión del trabajo ligero nos da un mayor equilibrio estético.
Rutina de densidad muscular

Vamos con el primer método, muy utilizado últimamente, algunos le llaman de densidad muscular.

Consiste en seleccionar en los músculos grandes tres ejercicios: a ser posible dos ejercicios básicos y hacer 4 series de 6-8 repeticiones, seguido de un ejercicio de aislamiento con 3 series de 12-15 repeticiones buscando la congestión. En los músculos pequeños con un ejercicio básico es suficiente.

Ejemplo:

Press banca inclinado 4×6-8
Press declinado mancuernas 4×6-8
Cable 3×12-15

Lunes: Pecho-Bíceps.

Press banca plano 3×6-8
Press banca inclinado 3×6-8
Aperturas planas 3×10-12
Cruces polea 3×10-12
Curl barra 3×6-8
Curl Scott 3×6-8
Curl concentrado 3×10-12

Martes: Pierna

Sentadillas 4×6-8
Prensa 4×6-8
Extensiones 2×15
Femoral tumbado 4×8
Femoral de pie 4×10-12

Jueves: Hombro-Triceps.

Press tras nuca barra 4×6-8
Elevaciones laterales 3×6-8
Pájaro 3×10-12
Encogimientos 3×12
Rompecráneos 3×8
Polea triceps 3×8
Patadas triceps 3×12

Viernes: Espalda

Dominadas lastradas 4×6-8
Remo sentado 4×6-8
Remo mancuerna 3×10-12
Pullover 3×12
Hiperextensiones 3×15-20

Rutina ligero-pesado en forma piramidal ascendente y descendente

Lunes:

Pecho (ligero, repeticiones 8-10-12-12), Femoral (pesado, rep. 14-12-10-8)

Martes:

Sentadilla-Cuadriceps (pesado, rep. 14-12-10-8), Abdominal

Jueves:

Dorsal (ligero, rep. 8-10-12-12), Biceps (pesado, rep.14-12-10-8)
Gemelo sentado (14-12-10-8) Gemelo de pie (8-10-12-14)

Viernes:

Hombro (ligero, rep. 8-10-12-12), Triceps (pesado, rep.14-12-10-8)

Y la semana siguiente viceversa:

Lunes:

Pecho (pesado 14-12-10-8), Femoral (ligero 8-10-12-14)

Etc.

En este sistema bastante agotador y que no os dejará indiferentes, se recomienda descansar entre 2 y 3 minutos entre las series pesadas y un minuto entre las series ligeras. Es imprescindible el reloj.

Rutina periodizando de tres semanas

También es posible periodificar a tres semanas entrenando sólo tres días, por ejemplo con 11-12 series para pecho, espalda y cuadriceps, 8-9 series para deltoides, femoral, triceps, y 6-8 series para biceps y gemelo

En la primera semana se trabaja muy pesado con tres series por ejercicio, con repeticiones de potencia:

* 1ª serie con 4-6 repeticiones con el 80% de nuestro máximo
* 2ª serie con 2-3 repeticiones con el 90%
* 3ª serie 1 repetición máxima

En la segunda semana, también se hacen 3 series por ejercicio

* 1ª serie 8-10 repeticiones con el 70% de nuestro máximo
* 2ª serie 11-15 repeticiones con el 60%
* 3ª serie 16-20 repeticiones con el 50%

En la tercera semana, haríamos 2 series (ó 3 según vuestra fortaleza) por ejercicio

* 1ª serie 21-30 repeticiones con el 40% de nuestro máximo
* 2ª serie más de 30 repeticiones con el 30%

En la primera semana realizad un buen calentamiento, ejecutando alguna serie ligera del ejercicio que vayáis a realizar.

Rutina de un solo ejercicio por grupo muscular

Otro sistema que permite adquirir volumen y detalle muscular a un tiempo. Emplea un solo ejercicio básico por grupo muscular y de forma descendente. Después de un calentamiento con una serie de 10 repeticiones con el 40%-50% del máximo.

* 1ª Serie 2 repeticiones y quitamos el suficiente peso para hacer la
* 2ª serie 4 repeticiones y quitamos el suficiente peso para la
* 3ª serie 5 repeticiones
* 4ª serie 6 rep.
* 5ª serie 7 rep.
* 6ª serie 8 rep.
* 7ª serie 10 rep.
* 8ª serie 12 rep.
* 9ª serie 15 rep.

Otro esquema de entrenamiento para volumen muscular

Es duro, os lo aseguro. Fijaros en los porcentajes sobre el peso de la repetición máxima.

Lunes: 3 Series, 12-15 Repeticiones

65%-70%.de la repetición máxima. Descanso: 1-2 minutos.

Jueves: 5 Series, 6-8 Repeticiones

75%-85% de la repetición máxima. Descanso: 2-3 minutos.

Ejercicios del lunes y jueves

* Bicicleta 10 minutos
* Press de banca inclinado
* Aperturas
* Cruces cable
* Remo con barra
* Jalón tras nuca
* Remo al pecho
* Sentadillas

Martes: 5 series, 6-8 repeticiones

75%-85%. descanso: 2-3 minutos.

Viernes: 3 series, 12-15 repeticiones.

65%-70%. descanso 1-2 minutos.

Ejercicios del Martes y el Viernes

* Press tras nuca
* Remo mentón
* Elevaciones laterales
* Polea triceps
* Curl con barra
* Curl scott
* Abdominales

También podemos actuar a nivel de un sólo músculo con cualquier estrategia de ligero pesado para estimular todas sus fibras, por ejemplo si quisiéramos trabajar los gemelos podríamos alternar dos movimientos de gemelos trabajando cada tres días, en la primera sesión haríamos series de elevaciones de gemelos de pie con 8-10 repeticiones y en la segunda elevaciones tipo burro inclinado con series de más de 20 repeticiones. Empezaríamos con cuatro series de cada ejercicio e iríamos aumentando hasta hacer 8 series por entrenamiento.

Si nunca habéis probado el entrenamiento ligero pesado, quizá será mejor que empecéis con el primer sistema. Siempre que efectuéis una serie de 8 repeticiones o menos, haceros acompañar de alguien que os pueda ayudar a colocar la barra en su sitio, no por alguien que haga la repetición por vosotros.

Dieta para desarrollo muscular

La alimentación es la base para obtener buenos resultados, desarrollar músculo, perder grasa y mantenerse en forma. No importa el objetivo que busques la nutrición te ayudara a lograr lo que deseas, así que comienza por elaborar un programa adecuado a tus objetivos y aprovechando las ventajas de la temporada. En definitiva matarte de hambre ó sufrir por la baja de carbohidratos en estos momentos no es buena idea, pero si puedes hacer una alimentación equilibrada y rica en nutrientes para incrementar el tamaño de tus músculos durante este periodo.

La dieta anabólica

Empieza desde ahora a planificar tu alimentación y verás lo que la nutrición puede hacer por ti, sobre todo en cuanto al desarrollo muscular se refiere.

En esta ocasión te daré las bases necesarias para que elijas los mejores alimentos para incrementar el tejido magro.

Alimentos que no pueden faltar en tu dieta

Proteínas

Empieza por tener una ingesta adecuada de proteína, está es la encargada de mantener saludables los tejidos sobre todo cuando tienes un alto desgaste físico ocasionado por el ejercicio prolongado y el estrés, este nutrimento promueve un incremento en la síntesis de tejido muscular, entonces al cubrir tus requerimientos diarios y un poco más, podrás aumentar un par de kilos de músculo si planeas bien tus comidas.

Las mejores fuentes de proteína son las que cuentan con el mayor contenido de aminoácidos de los considerados esenciales, se denominan así porque el organismo no los puede sintetizar y requiere de fuentes externas para obtenerlos y formar sus propias proteínas. Te recomiendo el consumo de productos de origen animal con un bajo contenido de grasa para mantener un buen aporte proteico sin disparar el consumo calórico y mantenerse en forma.

Los alimentos con proteínas de calidad son principalmente los provenientes de fuentes animales.

* Pechuga de pollo
* Carne de res baja en grasa
* Atún
* Pescados
* Pechuga de pavo
* Queso panela y Oaxaca light
* Leche
* Amaranto

Los carbohidratos

Una de las ventajas de las dietas para crecer es que no tienes que contar carbohidratos, todo lo contrario estos son tus aliados en el desarrollo muscular, ya que aportan energía en los entrenamientos y sobre todo aseguran que las proteínas cumplan con sus funciones a nivel estructural.

Los carbohidratos ya los conoces y los has utilizado en diversas ocasiones para mejorar tu nivel de entrenamiento, los encuentras en la avena, amaranto, maíz, trigo, centeno, frutas, jugos y todo tipo de vegetales

Grasas

El cuerpo requiere de un aporte de grasa para su correcto funcionamiento, pero el exceso en el consumo de grasa eleva la ingesta calórica y promueve obesidad, así que te aconsejo limitar sobre todo las grasas saturadas y consumir grasas buenas procedentes de vegetales y pescados.
Dieta para desarrollo muscular

La alimentación es la base para lograr tus metas, sigue esta dieta durante lo que queda del año, te aseguro te mantendrás en forma y recibirás el 2007 con una mejoría en tu aspecto.

Desayuno

Licuado (1 medida de proteína con 1 taza de leche light y 1 manzana)
4 hotcakes con proteína acompañados de mermelada light
2 tazas de melón

Almuerzo

2 sándwiches (2 rebanadas de pan integral, 100g de jamón de pechuga de pavo, 50g de queso panela, jitomate, cebolla, lechuga, mostaza y mayonesa light) C/U
2 tazas de papaya

Comida

200g de carne de res
4 tortillas de maíz
1 taza de papas cocidas
2 tazas de lechuga con pepinos
1 naranja

Merienda

1 medida de proteína en 250ml de jugo de naranja
1 lata de atún
50g de queso panela
2 tazas de arroz
1 taza de pico de gallo (jitomate, cebolla, aguacate y chiles)
1 taza de vegetales al vapor

Cena

1 taza de té verde sin azúcar
6 claras de huevo con 1 entero
2 tazas de champiñones con cebolla y jitomate
3 rebanadas de pan integral
Suplementación básica para el éxito

Antioxidantes

El entrenamiento incrementa el estrés oxidativo al generar un exceso de radicales libres, estas son sustancias nocivas que entorpecen tus avances y debilitan tus defensas contra enfermedades. Lo mejor que puedes hacer es incluir un par de antioxidantes para avanzar más rápido.

Recomendación:

1 tableta de 500mg de vitamina C cada 12 hrs.
1 cápsula de 400Ui de vitamina E cada 12 hrs.

Equipo de energía

Si por más que intentas tus entrenamientos no son lo que esperas no dudes en armarte con lo mejor para la producción de energía, un suplemento de complejo B te permitirá aprovechar correctamente todos los nutrimentos procedentes de la dieta y mejora el metabolismo. Además puedes incluir un suplemento de creatina para incrementar el rendimiento.

Recomendación:

2 tabletas de complejo B cada 12 hrs.
5g de creatina creatina en 500ml de Gatorade® antes de entrenar

Tu mejor constructor muscular

Cuando se trata de construir se requieren de los mejores materiales para hacerlo, pues bien para formar músculos de calidad requieres consumir proteínas de calidad y el suero de leche es la mejor fuente de proteína que puedes incluir en tu dieta para lograr tus metas.

Recomendación:

Proteína de suero de leche (tomar en los tiempos de comida señalados)
Los puntos clave que no debes olvidar

Bebe bastante agua, 3 litros por día

No te saltes comidas, es muy importante cubrir tus requerimientos de nutrientes

Cocina con poca grasa, puedes usar utensilios de teflón y aceite en aerosol para preparar tus alimentos.

Busca aderezos ligeros y con un bajo contenido de grasa y azúcares, así podrás comer delicioso y saludable.

Se constante en tu dieta y entrenamiento, verás como en poco tiempo comenzaras a notar los cambios en tu figura.

Por Ramón Benítez Ramírez

Rutina de cuerpo entero: Qué es y cuáles son sus ventajas y desventajas

¿Qué es la rutina de cuerpo entero?

La rutina de cuerpo entero (o full body routine) es un tipo de entrenamiento en el cual se entrenan todos los grupos musculares en la misma sesión por lo menos una vez.

Consejos para sacar el máximo partido de la rutina de entrenamiento de cuerpo entero

Lo que se recomienda en este tipo de rutina es realizar ejercicio compuestos, es decir, ejercicios que movilicen varios grupos musculares (por ejemplo, sentadillas, press de hombros o peso muerto). Evita entrenar hasta agotarte porque necesitarás más tiempo para recuperarte y puede que no estés al 100% en el próximo entrenamiento (contando con que solo dejes un día de descanso entre entrenos).

Usa mancuernas y/o pesas de barra en lugar de máquinas siempre que puedas. Esta recomendación se debe a que los pesos libres permiten una mayor estimulación de los músculos, ya que, además de levantar el peso, es necesario estabilizarlo, reclutando de este modo más músculos que los principales que deseamos ejercitar.

Intenta aumentar cada semana la carga o el número de repeticiones para poder seguir viendo progresos. Los tiempos de descanso deben ser cortos, sin llegar a sobrepasar los 2 minutos. Preferentemente, descansa 1 minuto entre sets. Puedes realizar algunos ejercicios de aislamiento para desarrollar algún grupo muscular que esté menos desarrollado en comparación al resto.

Ventajas de la rutina de cuerpo entero

- Los grupos musculares están frescos cuando los ejercitamos puesto que, en principio, no existe fatiga acumulada. En una rutina dividida, hay músculos que se trabajan 3 veces, lo que hará que en el tercer ejercicio no consigas elevar la carga máxima que sí levantas normalmente con ese ejercicio.

- Es ideal para deportistas, pues permite que sigan estando aptos para los entrenamientos de su modalidad. Para saber a qué nos referimos en concreto, intenta jugar una hora de fútbol el día después de un entrenamiento de piernas o practicar remo después de entrenar pecho y hombros.

- Hace que sea posible un desarrollo que la condición física general, por lo que es perfecto para las personas que se inician en la musculación o para atletas en pre-temporada.

Desventajas de la rutina de cuerpo entero

- Aquellos que poseen una capacidad de recuperación baja pueden volverse más vulnerables al sobreentrenamiento debido al menor período de recuperación entre entrenamientos.

- A veces puede parecer que no se está sacando partido del entrenamiento al no llevar cada grupo muscular al extremo. Muchas de las personas que practican musculación piensan esto mismo cuando no sienten que el músculo les duele al día siguiente. Sin embargo, esto no quiere decir que la masa muscular no esté creciendo.

- No se siente el pump, es decir, el músculo hinchado después del entrenamiento, algo que le gusta notar a la gente que va al gimnasio. Si te ocurre esto, puedes hacer dos o tres ejercicios de aislamiento.

Ejemplo de rutina de entrenamiento de cuerpo entero:

1er ejercicio: sentadillas
2º ejercicio: press de banca
3er ejercicio: peso muerto
4º ejercicio: remo con barra
5º ejercicio: press de hombros
6º ejercicio: extensión de tríceps
7º ejercicio: curl de bíceps
8º ejercicio: abdominales
9º ejercicio: pantorrilla