Alimentos prohibidos para deportistas

Hay alimentos que no deberías tomar como deportista, aquí están los más perjudiciales para tu alimentación deportiva

* Bebidas alcohólicas
El alcohol es un arma de doble filo, por un lado, sólo aporta una gran cantidad de calorías vacías (7 calorías por cada gramo ingerido) sin valor nutricional. Por otro, consume vitaminas y minerales para ser metabolizado. Además de dañar el hígado, provocar deshidratación y aumenta la cantidad de radicales libres que dañan a las células. Se puede tomar de vez en cuando una bebida alcohólica, preferiblemente una cerveza, una copa de vino tinto o una sidra, que tienen una baja gradación alcohólica y contienen fitoquímicos como el resveratrol de la uva o el lúpulo de la cerveza, que protegen tu salud.

Las mejores copas: vino blanco o rosado (80-90 kcal/100cc) vino tinto (75 kcal/100 cc) sidra (37 kcal/100cc) cerveza (47 kcal/100cc) cava (70 kcal/100cc)

* Fiambres
¿Confías en una mortadela con cara de ratón? La mayoría de los fiambres que hay en la charcutería no tienen nada que ver con el cerdo del que dicen se originaron. Los procesos de industrialización han hecho que los fiambres como el jamón de York sea una masa de gelatina de color rosado, rica en azúcares, féculas, sal, fosfatos, etc. y muy poco recomendable para una alimentación sana. Y si realmente te decides a leer la etiqueta de estos productos, descubrirás que no tienen nada de naturales.

* Bollería industrial
No te dejes engañar por la publicidad que intenta venderte que los bollos son una fuente de energía para tus músculos con aceites vegetales. Al no ser que pretendas cubrir tus arterias de grasa y hacer de tu cuerpo una central de reserva de los ácidos grasos menos recomendables: los aceites de palma y coco, que aunque son aceites vegetales son un tipo de grasas saturadas, perjudiciales para la salud. Si a esto le añades harinas refinadas, azúcares sencillos y colorantes artificiales, no te quedan muchas razones para disfrutar de un bollo o un pastelito.

* Caviar
Un alimento tan caro no podía ser para todos los días. El caviar auténtico se obtiene de las huevas del esturión, aunque también hay sucedáneos de caviar con huevas de lumpo, capelán o las huevas más grandes y rojas del salmón y trucha. El problema de este alimento de reyes está en que aporta hasta 244 calorías por 100 g en forma de 300 g de colesterol y una gran cantidad de sodio (1.940 g) A no ser que te estés preparando una carrera de ultrafondo y no tengas otro alimento a mano, pocas alimentos aportan tanto colesterol en tan poca cantidad.

* Salsas comerciales
Ahora hay salsas embotelladas para todos los gustos, desde la popular mayonesa hasta una bearnesa, ketchup, holandesa, mostaza, napolitana, chutney indio, salsa china, barbacoa, etc. La característica común de todas ellas es su alto contenido calórico, especialmente por su naturaleza grasa. Si además tienes en cuenta los azúcares añadidos, los colorantes artificiales, los aditivos y conservantes, etc. Te conviene hacer la salsa en casa cuando quieras disfrutar de una mayonesa, antes que pasar por ser un conejillo de indias para comprobar como el uso indiscriminado de estas salsas en tu plato, aumenta tu cintura cada mes.

* Aperitivos salados
No te despistes, estamos hablando de las patatas fritas, cacahuetes con miel, cortezas, estrellitas, nachos, etc. Esas sabrosas y crujientes cosas que aparecen en una reluciente y llamativa bolsa de colores. Si hay que hacer tanto ruido para vender un producto, algo malo debe tener. Sin tener en cuenta que la mayoría no bajan de 500 calorías por100 g, en forma de grasas, está su alto contenido en sodio, no tienen vitaminas ni minerales, pero añaden colorantes artificiales y potenciadores de sabor como el glutamato, que hacen que no puedas comer sólo una. Y es que son productos adictivos, especialmente antes de comer o tomando algo con los amigos, cuando no hay nada que hacer y entra el "gusanillo del hambre" Es preferible tomar unos frutos secos sin tostar naturales, unas pasas, palomitas o aceitunas, a sucumbir a un producto artificial.

* Refrescos
Pocas personas son capaces de pedir agua en un bar, pero es una bebida completamente sana. Yo no confío en una bebida cuya fórmula es secreta y no hay nada natural en su composición. La lista de bebidas carbonatadas o refrescos para beber es cada vez más larga, pero si comparas las etiquetas de todas ellas, no se distinguen demasiado. Contienen gas carbónico para obtener burbujas, fosfatos, varios aditivos con la letra E, algunos cafeína como excitante y ácido fosfórico, una sustancia que precipita con el calcio, reduciendo la absorción de este mineral, por lo que puede producir descalcificación. Si además escoges una bebida ligera o "light" añade a la lista de inconvenientes los edulcorantes artificiales que no son recomendables.

* Viandas del cerdo
Hablamos del tocino, la panceta, el bacon, la morcilla, y esos productos del cerdo que deberían estar prohibidos por su alto contenido en grasas saturadas, las más perjudiciales para tu salud. Recuerda que nuestros abuelos sólo hacían matanza una vez al año, por lo que no podían disfrutar de estas bombas grasas más que un par de veces al año y aplícate la misma frecuencia.

* Salchichas de sobre
¿Has mirado alguna vez la composición de una salchicha? Pues comprueba que el contenido en carne no es mucho y esta no es de buena calidad, pero tiene féculas, azúcares, sal, queso, fosfatos, etc. Cualquier parecido con un alimento es coincidencia. Si además escoges las que tienen ketchup, mostaza, etc. Los colorantes y aditivos aumentan, quizás ni tu perro se la coma, adivina porqué.

* Comidas preparadas
Esa lasaña lista para calentar al horno, esa tortilla que sólo tienes que sacar del plástico, los palitos de pescado, las empanadas o las croquetas "caseras" que se venden listas para freír, no saben a las que te prepara tu madre ¿será porque no tienen nada de caseras? Estos alimentos son muy cómodos, pero más vale que aprendas a cocinar si quieres disfrutar de una buena alimentación. Contienen más grasa de la habitual (incluso la versión ligera) más sal, más colorantes, más conservantes y la carne o el pescado que contienen, no es de la calidad que tu puedes escoger si haces estas comidas en casa.

* Parrillada
Si quieres saber porqué hay tantos obesos en Norteamérica, cuenta el número de barbacoas que hay por habitante. Afortunadamente, nuestras barbacoas españolas son más naturales, pero también son ricas en alimentos grasos como el chorizo, la panceta, la morcilla, las chuletas, etc. Sin olvidar que la carne chamuscada, contiene benzopirenos, sustancias carcinógenas implicadas en la aparición de tumores.

* Sopas de sobre
No hay nada como una sopa calentita en invierno, especialmente si está hecha en casa, porque las sopas de sobre son ricas en sodio y un potenciador del sabor como el glutamato, conocido como sabor umami o quinto sabor. Aunque no está clara su relación con el síndrome del restaurante chino, o la aparición de infartos cerebrales, no hay que olvidar que el glutamato es un neurotransmisor cerebral, y no se debe abusar de esta sustancia.

* Azúcar blanco
Si eres una persona golosa, escoge miel, al menos la miel aporta sustancias que ayudan a mejorar tu salud y aporta energía de una forma más natural. El azúcar blanco es en realidad sacarosa (99%) y se obtiene de la caña de azúcar o la remolacha azucarera por un complejo proceso de refinamiento que desnaturaliza el azúcar original. Sólo aporta energía (4 calorías por gramo) y un intenso sabor dulce. El problema está en que al ser un carbohidrato sencillo, se absorbe rápidamente y provoca un aumento de glucosa en la sangre con el riesgo de hipoglucemia posterior. Lo que puede hacer de tu dieta un fracaso o provocarte la odiada "pájara" durante el ejercicio.

¿Debemos tomar un batido de proteínas antes de acostarnos?

La ingesta de batidos de proteínas sigue siendo un tema que nos da mucho que hablar. Muchos lectores nos han preguntado por un tema que interesa bastante, y es si es bueno tomar los batidos de proteínas por la noche antes de irnos a dormir. No es que sea ni bueno ni malo, sino que hay que saber cómo hacerlo y el porqué de hacer esto. Por este motivo en este post vamos a detenernos más a fondo en este aspecto.

Habitualmente estamos acostumbrados a tomar los batidos de proteínas antes de entrenar o justamente después. Habitualmente hemos defendido la necesidad que el músculo tiene de recuperarse y recibir alimento una vez realizado el ejercicio. Pero muchas veces la intensidad del ejercicio es tan alta que es necesaria una ingesta aún mayor de proteínas, y es cuando entra en escena la toma de la noche, antes de dormir.

La toma de la noche siempre se suele asociar al descanso, y es que cuando nos vamos a dormir entendemos que los músculos descansarán y se repondrán de la actividad llevada a cabo a lo largo de la jornada. Por ello suele asociarse esta toma a este momento, ya que si además damos a los músculos una dosis extra de proteínas conseguiremos que la recuperación sea más rápida y completa para poder hacer frente a nuevos entrenamientos.

El problema de esta toma reside en una combinación que debemos tener en cuenta, el metabolismo y su funcionamiento por la noche, y la composición del batido que vamos a elegir para tomar a esa hora del día. No todos los batidos son iguales, y por eso no podemos generalizar a la hora de determinar si lo tomamos a una hora u otra del día, ya que en el mercado existen muchas opciones al respecto que no podemos pasar por alto.

Dos tipos de proteínas

En esta ocasión vamos a diferenciar en dos tipos las proteínas que llevan un alto contenido en hidratos de carbono, es decir, en su fórmula se encuentran importantes dosis de hidratos de carbono, no se trata de proteínas puras sin más, ya que los hidratos son fundamentales para conseguir altas dosis de energía. Este tipo de proteínas son muy adecuadas para ingerirlas antes de entrenar para aumentar los niveles de glucosa, o después para reponerlos después de un duro entrenamiento, ya que son de asimilación muy rápida.

Por otro lado tenemos los batidos de caseína, que no contienen hidratos de carbono, sino una alta cantidad de proteínas. Estos batidos son de absorción más lenta y controlada por parte del organismo, por lo que no experimentamos al tomarlos las altas subidas de glucosa que sucede con los anteriormente citados.

Las características de ambos tipos de batido nos dan la respuesta a si debemos o no tomar batidos por la noche. Es importante que si estamos acostumbrados a practicar deporte, nuestro cuerpo consume más energía en reposo, por lo que por la noche consumirá más que cualquier persona que no hace deporte. A esto hay que sumarle que durante horas no consumimos alimento alguno, por lo que un batido puede sernos de gran ayuda.

El batido recomendado para la noche sería el de caseína, ya que al no contener hidratos de carbono, y ser de asimilación lenta, conseguirá mantener nuestros músculos alimentados, evitando el catabolismo, pero sin aportarnos calorías que no vamos a quemar. Los batidos de proteínas con altas cantidades de hidratos los dejaremos para los momentos en los que realicemos deporte, ya que será cuando necesitemos energía instantánea para conseguir una fuerza de explosión.

Combinar proteínas con carbohidratos

Las dietas disociativas, basan su fundamento en la premisa de que para perder peso no debemos mezclar proteínas con carbohidratos. Lo cierto es que la idea de no mezclar estos dos nutrientes viene por otras causas, seguir esta premisa puede tener un efecto de perdida de peso, intentaré analizar el mecanismo de este tipo de dietas que funcionan pero sin fundamento alguno.

Las dietas disociadas se basan en el fundamento erróneo de que los alimentos no contribuyen al aumento de peso por sí mismos, sino al consumirse según determinadas combinaciones. Es cierto que la digestión de las proteínas necesita una secreción de jugos gástricos mucho más agresiva que termina afectando a todo el contenido del estómago, llegando a convertir a los hidratos de carbono en pura glucosa e incluso en algunos casos, puede llegar a fermentar y producirse alcohol. El gran inconveniente a nivel metabólico viene generado por el vertido de carbohidratos en forma de glucosa al torrente sanguíneo, esto provoca episodios de hiperglucemia que estimulan a la hormona insulina y termina con el resultado de almacenar el excedente en forma de grasa.

Seguro que todos hemos sufrido las consecuencias de mezclar en una comida una carne roja como un chuletón con un puré de patatas y un arroz con leche de postre. En este ejemplo los jugos gástricos encargados de degradar el chuletón en aminoácidos también afecta al puré y al postre, degradándolo a glucosa, al final es como si hubiéramos comido una carne con un tarro de azúcar.
Metabolismo de proteínas y carbohidratos

Los seguidores de la combinación “adecuada” de alimentos, como los defensores de las dietas disociadas, aseguran que no se debe combinar las proteínas con los carbohidratos en una misma comida, basándose en el hecho de que la enzima pepsina, encargada de la digestión y metabolismo de las proteínas, requiere un medio alcalino y, si se ingiere conjuntamente con los carbohidratos, los jugos digestivos se “neutralizan” uno al otro y trastornan la digestión. De hecho, los ácidos secretados en el estómago inactivan la enzima de la saliva que metaboliza los carbohidratos. Sin embargo, en general, los alimentos ingeridos tardan hasta una hora antes de tener contacto con los ácidos del estómago y los carbohidratos, ya han sido trabajados en este momento por las enzimas de la saliva. Cuando los alimentos se mezclan con el ácido del estómago y la encima pepsina, la digestión de las proteínas se inicia y la digestión de los carbohidratos se suspende temporalmente. Finalmente, cuando los alimentos pasan al duodeno, el páncreas y los intestinos secretan soluciones neutralizantes que proveen un medio perfecto para continuar la digestión de las proteínas y carbohidratos en conjunto.

Si optamos por no mezclar en la misma comida carne y pasta (aunque, el aporte energético va a ser el mismo lo ingiramos por separado o conjuntamente), cierto es, y es el fundamento que hace que funcionen, que si lo hacemos por separado contribuimos a realizar una mayor número de comidas y de menor cantidad, criterio muy saludable y de enormes beneficios nutricionales, pero es un efecto secundario, una consecuencia de este tipo de dietas. Una mayor frecuencia de comidas pequeñas puede conseguirse también con la dieta mediterránea, y además será más equilibrada y saludable.

Si te ponen solo atún para comer, cuando llevas ingeridos 100 g ya estás saturado y paras de comer. Esto es lo positivo, comes menos y con más frecuencia. Pero si te ponen un plato de pasta, esto ya es otra cosa, podrías comete dos o tres platos sin parar, y el inconveniente no es solo la cantidad sino también la rapidez con la que se digiere y entra en el torrente sanguíneo en forma de glúcosa (sobre todo si la pasta está muy procesada). Sin embargo, una carne blanca como el pollo y un poco de grasa como el aceite de oliva, moderan el índice glucémico de la pasta y el vertido es mas progresivo evitando los peligrosos picos agudos de glucosa en sangre que terminan en acúmulos de grasa de reserva, por tanto en algunas combinaciones nos interesa combinar proteinas con hidratos e incluso con grasas. Al final el criterio es la moderación, mas que la combinación.

Pensad por otra parte que la mayoría de alimentos tienen una parte de proteínas y de hidratos de carbono, con lo cual es difícil no mezclarlos porque ya se presentan en muchos alimentos de forma conjunta. Por tanto, no tienen mucho sentido las dietas disociativas.

Mi consejo es que si vas a comer una carne roja, lo mejor es acompañarlas de algo de vegetales, mientras que las carnes blancas o el pescado puedes mezclarlo con hidratos de carbono. También debes realizar un mínimo de masticaciones, ya que la digestión comienza en la boca, la masticación y la saliva favorecen la digestión de los alimentos.

Un entrenamiento de resistencia realmente hardcore

Los beneficios del entrenamiento de resistencia son infinitos además de aumentar la salud cardiovascular y el metabolismo, su combinación con entrenamientos de fuerza siempre que las técnicas sean adecuadas hace la diferencia importante para romper esas molestosas mesetas; pero también combinar el entrenamiento de resistencia con BCAA puede ser una receta demodeladora para adquirir una resistencia muscular descomunal.

No solo la forma eficiente de entrenamientos convencionales con pesas ayuda a construir fuerza; también lo hace el entrenamiento de resistencia que promueve la construcción de músculos magros aumentando la tasa metabólica y fortaleciendo la concentración mental.

Un entrenamiento debidamente elaborado mejora las posibilidades de los sistemas aeróbico y anaeróbico y esto induce un incremento de las reservas de creatina-fosfato y de glucógeno; así como un aumento de las enzimas de los metabolismos aerobios y anareobios sobre todo en el consumo máximo de oxígeno (VO2max).

Un entrenamiento de resistencia completo

Este entrenamiento de resistencia es un conjunto de entrenamientos de cuerpo completo que requiere de disciplina seria; una rutina poderosa consta de 4 a 9 ejercicios de elevación en promedio con diferentes series y en una secuencia; este conjunto puede trabajar de forma completamente distintas entre sí, sin embargo se debe golpear cada parte del cuerpo por lo menos una vez en la serie.

Como beneficio adicional, este tipo entrenamiento de resistencia se puede completar en tan sólo 30 minutos y puede ser adaptada a los objetivos de cualquier entrenamiento con pesas y aunque se notarán pocos cambios en la masa muscular en general, se sentirá los beneficios en la forma física, resistencia y la fuerza total.

Recordemos que se debe estimular al cuerpo con una buena suplementación de BCAA’s para incrementar el crecimiento muscular aumentando la síntesis proteica; y con ello proporcionar energía al tejido muscular aumentando las señales anabólicas.

Muchos productos contienen además ingredientes que combate la fatiga y esto es relevante además de añadir en mushos casos complejos de vitaminas B que es esencial para acelerar la recuperación durante y después de intensas sesiones de entrenamiento.

Circuito para Principiantes: 5 ejercicios completos

Como ejecutarlo:

* Desarrollo: 8 a 20 repeticiones
* Descanso: solo después de hacer los 5 ejercicios de 2-3 minutos.
* Circuito: 4 a 6 veces

Rutinas:

* Peso Muerto
* Remo con barra para espalda
* Levantamiento estilo olímpico
* Press Militar
* Sentadillas

Circuito para Intermedios: 7-8 ejercicios completos

Como ejecutarlo:

* Desarrollo: 8 a 20 repeticiones
* Descanso: solo después de hacer los 7-8 ejercicios de 2-3 minutos
* Circuito: 4 a 5 veces

Rutinas:

* Peso Muerto con Piernas Rígidas
* Remo al Cuello con Manos Juntas
* Levantamiento estilo olímpico
* Curl Reverso
* Press Militar
* Zancadas hacia adelante con pesos
* Impulso hacia arriba con Kettlebell (bola de hierro con manija)
* Remo con barra para espalda
* Sentadillas con barra al frente

Circuito para Avanzados: 9 ejercicios completos

Como ejecutarlo:

* Desarrollo: 8 a 20 repeticiones
* Descanso: después de hacer los 9 ejercicios de 2-3-4 minutos
* Circuito: 3 a 4 veces

Rutinas:

* Peso Muerto con piernas rígidas
* Extensión de codos sentado para tríceps
* Sentadillas con peso arriba y brazos extendidos
* Press Militar
* Zancadas hacia adelante con pesos
* Curl concentrado
* Sentadillas con balón en mano (carga pesada)
* Remo unilateral para espalda
* Sentadillas con barra al frente

Si estás intentando adelgazar, verifica con sencillos test si tu dieta es peligrosa

Muchas son las personas que intentan adelgazar cada año en diferentes épocas del mismo, quizá por ello, también son muchas las ofertas de dietas, productos y métodos para conseguir perder kilos. Dado que muchas de estas estregias carecen de fundamento científico y no son lo más aconsejable para cuidar la salud mientras perdemos peso, te proponemos si estas intentando adelgazar, verificar con sencillos test si tu dieta es peligrosa.

Como parte de la estrategia NAOS la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) nos propone responder a sencillos cuestionarios que no nos ocupan mucho tiempo y que nos informan de acuerdo a los datos provistos por nosotros, si nuestra dieta para adelgazar pone en riesgo la salud o es equilibrada y aconsejable para proteger al organismo.

Teniendo en cuenta los alimentos consumidos, la magnitud del peso perdido, las comidas que realizamos, los productos que empleamos y lo que sentimos mientras llevamos adelante nuestro plan de adelgazamiento, los test nos informarán si se trata de una dieta peligrosa para la salud y de una oferta milagro que no es más que un negocio o si es una estrategia saludable que nos permitirá perder kilos sin descuidar del organismo.

Ya sabes si estás intentando adelgazar, pon a prueba tu dieta para saber si es la opción adecuada para adelgazar de forma saludable o si faltan nutrientes, estás bajando muy rápido de peso y necesitas una mejor opción para no colocar en una situación riesgosa a tu organismo.

Los aeróbicos inhiben el apetito

Un estudio británico reveló hace un tiempo que los ejercicios aeróbicos son los más eficaces cuando accionan mecanismos de inhibición del apetito en comparación a actividades anaeróbicas según el estudio publicado en la revista de la Sociedad Americana de Fisiología; pasarse 30-40 minutos en la esterilla afecta la liberación de dos de las principales hormonas reguladoras del apetito, mientras hacer 60 minutos de musculación estimula solo uno de ellas; el principal autor del estudio, David J. Stensel, de la Universidad de Loughborough, dice que el descubrimiento puede llevar a nuevos y más eficientes métodos para usar los ejercicios físicos en el control del peso; hay varias hormonas que ayudan a regular el apetito pero los investigadores se concentraron dos principales; el péptido YY que inhibe el apetito y la grelina que es la única hormona conocida por estimularlo.

La experiencia británica

En la experiencia británica, 11 hombres jóvenes realizaron varias rutinas de ejercicios, con intervalos de descanso, a lo largo de varios días.

* En varias prácticas de cada sesión de ejercicios, ellos llenaban un cuestionario sobre el grado de apetito que sentían, y los científicos medían los niveles de grelina y del péptído YY en cada voluntario.
* Los investigadores descubrieron que las sesiones en la esterilla provocaban una caída de la grelina, indicando la supresión del apetito; se observó también que los niveles de péptido YY si bien tuvo una alteración no fue alterada significativamente.

Solo con base en los cuestionarios sobre el apetito, los científicos percibieron que tanto los ejercicios aeróbicos como los anaeróbicos inhibían el apetito, pero el primer tipo de actividad presentaba una inhibición más duradera.

También un estudio reciente trabajó con personas con sobrepeso que empezaron a realizar ejercicios aeróbicos durante 3 meses finalizando el periodo con una pérdida de grasa corporal y reduciendo las calorías diarias ingeridas gracias a la reducción del apetito; y vinculan también que además de alterar los niveles hormonales se aumentaba los niveles de la proteína llamada “factor cerebral neurotrópico derivado” que promueve el crecimiento y funcionamiento adecuado de las células nerviosas disminuyendo naturalmente la ingesta calórica.

Ejercicios y rutinas: Ciclos de especialización

En mi opinión, para individuos bien entrenados que quieran añadir más músuclo (o mejorar en cualquier cosa), la clave es la especialización. Sencillamente, no puedes meter tanto volumen e intensidad para adaptarse en todo y lograr progresos.

Para culturistas, recomiendo escoger 2 grupos musculares (3 como máximo, si el tercero es pequeño, como los gemelos). Lo ideal sería uno del tren superior y otro del inferior.

Los grupos musculares especializados reciben la mayor parte del volumen y de la intensidad y son entrenados al principio de la rutina. Todo lo demás se entrena a un bajo volumen (pero manteniendo la intensidad) para mantenerlo.

Mi plantilla genérica de especialización por grupos musculares es esta.

Un movimiento compuesto pesado: 5x5 con una cadencia tipo X-1/0/2-3 con un descanso de 3-5 minutos.

Si no puedes entrenar a bajas repeticiones, haz 4x6-8.

Ejercicio de aislamiento: 2-3x8-12 (o incluso 12-15) con una cadencia 2/02 y descanso entre series de 60-90 segundos.

Si quieres, puedes añadir algunas series de aislamiento a 15-20 repeticiones. Así subimos a 10 series de especialización.

Por supuesto, esto no incluye las series de calentamiento. Haz varias series de calentamiento a bajas repeticiones para el primer ejercicio. Para el segundo ejercicicio, haz como mucho una serie de calentamiento si tienes que recordar el movimiento.

Básicamente, un estímulo de tensión pesado y después un estímulo de fatiga pesado.

Para mantenimiento se hacen 2-3 series. Se pueden hacer todas las series a un rango de 6-8 repeticiones o hacer 2 series a 6-8 y 1 serie a 10-12.

Pongamos el caso de una chica que quiere desarrollar principalmente los dorsales y los cuádriceps. Esta es exactamente la rutina de especialización de espalda que le puse.

Lunes: tren inferior.

Miércoles tren superior.

Viernes: tren inferior.

Sábado: tren superior.

El miércoles era:

Remo alto agarre neutro: 5x5/3'

Jalones tras nuca agarre neutro: 3-2x8-12/90"

Press de banca plano: 5x5 suave (en el caso de esta chica, ella tenía una lesión y esto era más bien trabajo de técnica). En situaciones normales aquí habría menos series.

Elevaciones laterales: 2 ó 3 series de 10-12 repeticiones.

Bíceps y tríceps: 1-2 series para cada uno.

Algo para los manguitos rotadores.

El sábado era:

Jalones tras nuca agarre martillo: 5x5/3'

Remo alto agarre neutro: 2-3x8-12/90"

Press de banca plano: 5x5 suave (en el caso de esta chica, ella tenía una lesión y esto era más bien trabajo de técnica). En situaciones normales aquí habría menos series.

Elevaciones laterales: 2 ó 3 series de 10-12 repeticiones.

Bíceps y tríceps: 1-2 series para cada uno.

Algo para los manguitos rotadores.

Normalmente no le hacía entrenar al fallo. De vez en cuando, si íbamos justos de tiempo, quitábamos una serie del segundo ejercicio. En general, prefiero que alguien haga 3 series de 12,10 y 11 repeticiones mejor que llegar al fallo en una serie y que eso afecte al resto del entrenamiento.


Para una rutina de especialización de cuádriceps/tren inferior, haría algo del estilo de:

Sentadillas o prensa: 5x5/3'

Extensión de piernas: 2-3x8-12

Curl femoral: 2-3 series

Gemelos: 2-3.

Abdominales: 2-3 series.

Para femorales:

Peso muerto rumano: 5x5/3'

Curl femoral: 2-3x8-12

Extensión de piernas (la prensa de piernas puede ser problemática teniendo los femorales ya muy cansados): 2-3x8-12

Gemelos/abdominales

Especialización de hombros:

Press con barra o en máquina: 5x5

Elevaciones laterales: 2x3-8-12

Ah, sí, y los gemelos:

Gemelos con las piernas rectas: 5x5 con una pausa de 2 segundos en la parte más baja del recorrido.

Gemelos con las piernas flexionadas: 2-3x8-12 con una pausa de 1 segundo en la parte más baja del recorrido.

Obviamente, si quieres hacer diferentes ejercicios para los 2 días de cada músculo, puedes hacerlo.

Un día: sentadilla frontal + extensión de piernas.

El otro día: sentadilla trasera + sentadilla sissy.

Yo no variaría mucho más porque si no, será muy difícil hacer un seguimiento de los progresos (en cuestión de pesos).

Claramente, si estás especializando deltoides o tríceps el día de tren superior, no puedes hacer press de banca. En vez de eso, haz ejercicios de aislamiento para pectorales. Aperturas de mancuernas o cruces de poleas, por ejemplo. Lo mismo para la espalda. Si haces bíceps primero, haz encogimientos delanteros o traseros para mantenimiento de espalda. Con la especialización de femorales pasa algo similar. Con los femorales ya demasiado cansados, sería estúpido hacer sentadillas o incluso prensa de piernas. Las extensiones de piernas mantendrán el tamaño muscular durante este período de tiempo.

Se debe añadir tanto peso como sea posible a los ejercicios para los músculos especializados. Esta chica terminó subiendo los pesos en rampa, llegando a su máximo para 5RM en la última serie. La siguiente semana hacía las 5 series de 5 todas con su máximo. Entonces lograba un nuevo máximo, y volvía a empezar el proceso. En realidad yo no lo había planeado así, dejé que ella misma fuera decidiendo según lo creyera, basándose en sus propias sensaciones.

El siguiente paso (una vez terminada la especialización), es entrenar duro las zonas especializadas durante 4-6 semanas (8-12 sesiones como máximo). Sea como sea, probablemente las primeras 1 ó 2 sesiones serán con una carga submáxima. Entonces, pasas a especializar otros grupos musculares y recortas el volumen de entrenamiento de los que acabas de especializar, pero aumentas la intensidad. Por ejemplo, bajas de 8 series por sesión, 2 veces a la semana, a 3 series por sesión, 2 veces a la semana también. La chica que comentaba antes logró hacer 5 dominadas con su peso corporal (algo que nunca antes había conseguido) el segundo sábado después de recortar el volumen de entrenamiento de espalda.

Durante las 2 primeras semanas con menor volumen, prepárate para un crecimiento continuo de los músculos recién especializados. Después, simplemente deja los pesos en mantenimiento. Pongamos que después de la especialización de espalda quieres pasar a una especialización de hombros. Pasarías de la rutina de arriba, a esta:

Press frontal: 5x5

Elevaciones laterales 2-3x8-12

Remo alto agarre neutro: 2x5

Jalones tras nuca agarre neutro: una serie de 8-12 dándolo todo.

Pec dec/cruce de poleas: 2-3x6-8

Bíceps: 1-2 series.

Tríceps: 1-2 series.

PD: esto debería hacerse con un entrenamiento previo de 2 semanas de cargas submáximas y 4 semanas de entrenamiento pesado, y después pasar a la fase de poco volumen (que se da cuando cambias los grupos en especialización).

Traducido y adaptado por Guillermo G. a partir del artículo "Specialization cycles" de Lyle McDonald.