Video: Entrena la parte central de tu pecho

En este vídeo les hemos preparada algunos de los mejores ejercicios para entrenar la parte central de tu pecho, y así los incluyáis en vuestra rutina de entrenamiento en el caso de querer meter un extra de trabajo a la zona central de vuestro pectoral. O dejamos una explicación de cada ejercicio:

Los ejercicios

Aperturas inclinadas apretando al centro: trabaja la parte alta del pectoral, dandole amplitud, pero si apretamos justo en la llegada también conseguiremos enfatizar el trabajo de la zona central alta.

Aperturas declinadas apretando al centro: en este caso se trabaja la parte baja del pectoral pero si apretamos justo en la llegada también conseguiremos enfatizar el trabajo de la zona central baja.

Pullover con bajada central: este ejercicio consigue desarrollar el volumen del pectoral, con la modificación de la bajada en el centro sacando los codos hacia afuera conseguimos enfatizar ese trabajo buscando de la parte central.

Flexiones sobre balón medicinal abriendo brazos: las flexiones con manos juntas y sacando los codos son una forma de trabajar el pecho en su zona central, y si encima forzamos un agarre paralelo sobre un balón medicinal incentivamos aún más esa solicitud.

Press cerrado con poco peso abriendo los codos: el press cerrado con codos pegados enfatiza el tríceps pero con los codos hacia fuera busca realizar el trabajo de la parte central del pectoral. Es muy importante carga muy poco peso ya que es un ejercicio muy técnico y puede acarrear problemas sino se hace muy controlado.

Polea alta a una mano: si ya de por sí el cruce de poleas trabaja la parte central del pecho, realizarlo a una mano controlando al máximo el movimiento, se intensifica aún más esta acción. En el caso de hacerlo a dos manos, en vez de cruzas las manos apriétalas unas contra otras en la parte más baja.

Contractora apretando al centro: el ejercicio clásico de contractora trabaja el pectoral y lo estira, pero variando el agarre y aplicando la fuerza en las manos se consigue llevar algo más de trabajo a la zona central. Realizando el isométrico apretando en el punto más externo se consigue incentivarlo aún más.

El sueño quemagrasas

Adelgaza durmiendo

Cuando descansas, tu cerebro emite unas ondas conocidas como ondas alfa, mientras que cuando despiertas empieza a emitir las llamadas ondas beta. El ritmo alfa no sólo aparece cuando sueñas, también puede aparecer en estados de relajación profunda o de meditación. Cuando aparece el estrés de forma continuada, el sueño se altera y las ondas beta empiezan a invadir tu sueño, estropeando el descanso nocturno. Cuando tienes estrés te levantas con la sensación de no haber descansado, o de haber tenido muchos sueños extraños. Esta hiperactividad cerebral nocturna altera el funcionamiento del hipotálamo, por lo que cuando duermes mal por estrés el control del apetito también se altera.

Es imposible eliminar el estrés de nuestras vidas, tampoco podemos dormir cuando nos apetece, pero podemos aprender a controlar el estrés y a inducir al cerebro a producir ondas alfa con técnicas de relajación. Cuando dominas estas técnicas, puedes relajar tu sistema nervioso, que deja de enviar señales de alerta al hipotálamo y puedes comer con normalidad. La próxima vez que sientas un apetito incontrolable, prueba a utilizar estas técnicas de relajación fácil que se pueden practicar en cualquier lugar, comprobarás como se calma la ansiedad y puedes evitar los picoteos.

Técnicas para entrar en el estado alfa

Cada vez que no puedas dominar la tensión y apenas puedas abrocharte tus vaqueros preferidos, prueba a practicar estas técnicas para entrar en estado de relajación alfa, que te permitirán controlar tu estrés e ir adelgazando sin apenas darte cuenta:

Respiración abdominal (5 minutos)

¿Sabes respirar? Seguro que contestas afirmativamente, pero no es lo mismo respirar como un acto reflejo para vivir, que respirar adecuadamente para tener una vida mejor. Para respirar bien no sólo necesitas una nariz, también necesitas utilizar los músculos de tórax y del estómago. Al respirar correctamente aumentas la cantidad de oxígeno que llega a tus células y mejoras su funcionamiento. También consigues eliminar los residuos producidos por la oxigenación.

La técnica para aprender a respirar correctamente es muy sencilla y en pocas repeticiones consigues hacer de la respiración abdominal un reflejo casi instintivo al que recurrir cuando sientas angustia o ansiedad.

1. Siéntate con la espalda bien apoyada en una silla, y coloca las manos sobre el ombligo sin apoyarlas. Relaja los hombros, la mandíbula y la nuca..
2. Inspira lentamente por la nariz, inflando tu barriga bajo las manos como si fuera un globo, y siente como los hombros y el pecho también se elevan.
3. Espera dos o tres segundos sin espirar.
4. Expira suavemente expulsando el aire por la boca, siente como tus hombros y pecho descienden y como tu barriga se desinfla al contraer los abdominales.
5. Repite estas respiraciones hasta que sientas que estás relajándote.
6. Deja la mirada relajada y continua respirando hasta que notes como la mirada se eleva, señal de que estás entrando en alfa.

Meditación (10 minutos)

La meditación es el pasaporte directo para emitir ondas alfa, pero no te asustes porque para meditar no hace falta ir a un monasterio budista ni hacer la figura de la cobra. Se ha visto que las personas religiosas emiten ondas alfa cuando rezan el rosario, y el simple hecho de soñar despiertos puede activar las mismas áreas cerebrales que la meditación. La técnica más sencilla de meditación sólo necesita tres minutos de tu tiempo y se puede practicar en cualquier lugar tranquilo, practica varias veces hasta que domines la técnica:

1.Siéntate o túmbate cómodamente, colocando la espalda recta (dobla las piernas si te tumbas) y las manos sobre los muslos o el ombligo. Relaja los brazos y los hombros.
2. Cierra los ojos y relaja los músculos de la cara: frente, párpados, dientes y mandíbula. Intenta sonreír ligeramente.
3. Recuerda respirar correctamente.
4. Concéntrate en sentir cada parte de tu cuerpo con ejercicios de relajación-contracción alternados. Primero contraes un músculo voluntariamente, y luego lo relajas inmediatamente. Sigue este orden:

Cuero cabelludo
Frente
Mejillas y mandíbulas
Nuca
Los hombros, empezando por el izquierdo y luego el derecho
Los brazos, empezando por el izquierdo y luego el derecho
Los dedos de la mano izquierda y luego los de la mano derecha
La parte media de la espalda
La barriga
La nalga izquierda, y después la derecha
Los muslos, empezando por el izquierdo y luego el derecho
Las rodillas, empezando por la izquierda y luego la derecha
Los pies, empezando por el izquierdo y luego el derecho

5. Concéntrate en la sensación de relajación. Incluso puedes repetir la frase: mi pierna (o la parte del cuerpo en que estés) está completamente relajada. Hasta que sientas que todo tu cuerpo está laxo.
6. Imagina que estás en el lugar más paradisíaco (una playa solitaria, la cumbre de una montaña, un lago de aguas azules, un desierto… o hasta el sofá de tu casa) y concéntrate en visualizar todos los detalles: colores, temperatura, olores, ruidos, etc.
7. Concéntrate en respirar suavemente y en experimentar la sensación de que tu cuerpo y tu mente están completamente relajados
8. Ahora empieza a contar hacia atrás desde el número veinte. Puedes contar un animal como un delfín, las olas de la playa, los años que tienes, etc. A medida que desciendes debes sentir tu cuerpo más pesado como si no pudieras moverlo. Puede que experimentes la sensación de que tu mente se despega y flota, acabas de entrar en alfa, disfruta de la sensación respirando suavemente.
9. Para salir de esta meditación, debes contar tres veces seguidas visualizando el número 1, después cuenta tres veces visualizando el 2, y finalmente otras tres veces con el número 3. Abre los ojos y piensa: me siento bien y con energía.

Yoga ocular (3 minutos)

El yoga de los ojos desencadena el reflejo ocular que caracteriza el estado alfa. Consiste en crear oscuridad para que los ojos se relajen y transmitan la sensación al cerebro. Se puede practicar en cualquier lugar, con la excusa de que es un ejercicio que te ha recomendado el oftalmólogo para descansar los ojos. Es muy fácil de hacer:

1.Calienta tus manos frotando las palmas.
2.Tapa tus ojos con las palmas de las manos ahuecadas para crear un espacio de oscuridad. Deja la nariz libre.
3.Respira profundamente, relajando la mandíbula y los músculos de la cara.
4.Siente el calor que proporcionan tus manos a cada ojo, primero el izquierdo y luego el derecho, repitiendo tres veces.
5.Concéntrate en la sensación de descanso ocular hasta que sientas que tus pupilas se dirigen hacia arriba de forma refleja. Ahora has entrado en estado alfa.

La importancia de las dietas

No te vamos a engañar, aunque duermas como un bebé no va a adelgazar comiendo bollos de chocolate y helados todos los días. Dormir bien es esencial para que el metabolismo funcione y mantengas el peso correcto, pero siempre que esté combinado con una alimentación equilibrada y correcta ¿qué significa esto? Las dietas draconianas no funcionan, al menos durante más de una semana, pero un régimen es una herramienta necesaria para adelgazar, siempre que se siga con inteligencia y sin eliminar los alimentos más sanos, independientemente de las calorías que te aportan, basta con tomarlos con moderación. Incluso los alimentos con más calorías como el aceite de oliva (900 calorías por 100 g), son necesarios para que la dieta funcione y mantengas el tipo sin esfuerzo. Si te interesa el mundo de la nutrición, seguro que ya sabes qué tipo de alimentos debes comer cada día para adelgazar, pero puede que experimentes frustración cuando ves que después de alimentarte a base de ensaladas y filetes a la plancha, ya no pierdes un gramo. Es ahí donde dormir puede ayudarte a perder peso.

Ejercicios: Las repeticiones super lentas potencian el entrenamiento

Una investigación realizada por Nicholas Burd, un científico de deporte en la Phillips Stuart Stable puede muy bien cambiar de forma radical la forma como realizamos el entrenamiento de musculación en la próxima década; pero puede no cambiar nada, sin embargo el concepto de "tiempo bajo tensión" parece estar destinado a hacerse un concepto familiar y que no podemos ignorar.

La primera vez que se habló de la investigación de Burd fue en el 2010 donde según los estudios realizados los hombres que habían entrenado con sólo 30% de su peso máximo realizando 20 a 30 repeticiones habían desarrollado más proteína muscular que los voluntarios que habían entrenado de la forma tradicional.

La teoría de los investigadores es que el peso no es el factor más importante en el entrenamiento de musculación o por lo menos no el único factor importante; igualmente importante es el “tiempo bajo tensión“ que es la cantidad de tiempo en que los músculos trabajan continuamente durante el entrenamiento con cargas; un instructor de élite Charles Poliquin afirmó esto hace varios años.

Los investigadores publicaron los resultados de su más reciente estudio en la “The Journal of Physiology”, en que sometieron a las piernas izquierda y derecha de atletas de fuerza a dos entrenamientos diferentes;

- Pusieron a voluntarios a entrenar una pierna en una máquina de extensión de piernas, con pesos de 30% de su 1RM.

- Los hombres tenían que realizar los movimientos de forma lenta tardando de 6 segundos para ambas partes concéntrica y excéntrica del movimiento.

- Los hombres entrenaron hasta al fallo y realizaron 3 series despacio.

- Con la otra pierna tuvieron que realizar el mismo número de series, con el mismo peso pero con el movimiento a una velocidad “normal” y por lo tanto no entrenaron hasta al fallo.

- Inmediatamente después del entrenamiento los voluntarios bebieron un batido con 20 g de suero de leche, y otro 24 horas después.

El entrenamiento con las repeticiones lentas permitió una mayor síntesis proteica muscular; los investigadores verificaron esto cuando examinaron las células que habían extraído de los músculos de las piernas de los participantes de la prueba comprobándose que los resultados eran similares para la proteína de contracción miofibrilar (la proteína en las fibras musculares( como para la proteína mitocondrial (centrales de producción de energía de las células).

La segunda hipótesis comprobada sugiere que el entrenamiento de musculación con repeticiones lentas también puede ser interesante para los atletas de resistencia; en este ensayo fueron usadas mediciones con electrodos que muestran que las series con repeticiones lentas inducen más fibras musculares a ser usadas en el movimiento.

Estos resultados sugieren que el tiempo en que el músculo está bajo tensión durante el ejercicio puede ser importante para optimizar el crecimiento muscular y esta comprensión nos permite prescribir mejores programas de entrenamiento para aquellos que desean desarrollar más masa muscular y prevenir la pérdida de muscular que ocurre con el envejecimiento o durante una enfermedad.

Consumir fosfato mejora tu resistencia

El fosfato es la forma biológica del fósforo. El cuerpo lo utiliza para producir el compuesto de fosfato de creatina alto en energía y en algunos casos es suministrado a pacientes de edad avanzada que no consumen la cantidad suficiente en su dieta.

Una reseña literaria, escrita por David Fukuda y colegas de la Universidad de Oklahoma, concluyeron que los suplementos de fosfato pueden mejorar la resistencia al aumentar los niveles de un químico llamado 2,3 DPG, que suelta el vínculo de oxígeno y hemoglobina y fomenta el suministro de oxígeno a las células.

Los suplementos de fosfato pueden ser fundamentales para promover la capacidad de resistencia en las alturas. Buenas fuentes dietarias de fosfato incluyen lácteos, carne, pollo, pescado y todos los granos.

Pilates combinado en suelo y con aparatos

Pilates es un método completo de entrenamiento elegido por mujeres y hoy también por muchos hombres por sus variados beneficios, entre ellos mejorar la postura, tonificar de forma adecuada los músculos y el aprendizaje de una correcta forma de respiración para la realización de cada ejercicio.

Existen dos formas de practicar Pilates el trabajo en colchoneta en suelo y el que se realiza con la ayuda de aparatos especialmente diseñados como el cadillac, reformer y barril entre otros.

Según los expertos en esta técnica es ideal desarrollar una clase completa de Pilates combinando el trabajo en colchoneta y el de aparatos.

Básicamente este método nace con los ejercicios en colchoneta y luego su creador Joseph Pilates diseñó cada una de las máquinas.

Una serie de ejercicios convenientemente diseñados llevará además un orden determinado.

Asimismo, Pilates tiene como característica principal ser un entrenamiento intenso teniendo en cuenta que el cuerpo se ejercita de forma constante en contra y siempre en contra de la fuerza de gravedad, algo que hace que los ejercicios de suelo resulten difíciles y duros cuando recién se comienza el entrenamiento, hasta que el organismo se adapta al esfuerzo.

Precisamente, fue este el motivo que llevó a la creación de las máquinas de pilates, con el objetivo de facilitar la tarea, preparando el cuerpo para ejecutar de forma adecuada y más fácil los ejercicios en la colchoneta.

Si no se realiza el complemento de los aparatos, las clases de suelo pueden complementarse con algunos accesorios como cintas elásticas, pesas, círculo mágico o balones. Todos ellos facilitan los ejercicios y ayudan a lograr buena postura y coordinación.

Los aparatos por su parte, tienen la ventaja de ayudar a movilizar el cuerpo, siendo un entrenamiento versátil que mejora el cuerpo en cada sesión, siendo por ello excelente para recuperar la movilidad de personas que necesitan tratamiento de recuperación luego de una lesión o accidente.

Se recomienda una preparación de suelo realizando ejercicios básicos como una forma de preparar el cuerpo para luego pasar al entrenamiento combinado. Una progresión muscular correcta tendrá como resultado una mejor evolución física que si se inicia el entrenamiento directamente en máquinas.

Fitness: Plan quemagrasa especial para mujeres

Si te pasas la vida entrenando y a dieta pero no consigues perder los kilos que te sobran, es hora de cambiar el plan.

Los michelines rebeldes no se eliminan fácilmente. No basta con hacer deporte al menos 3 veces por semana, seguir una dieta adecuada, baja en calorías, grasas saturadas y rica en frutas y verduras, y llevar un estilo de vida sana, la genética femenina se pone en nuestra contra a la hora de perder la grasa.

No te podemos prometer milagros, pero estos tres últimos estudios al menos están contrastados por científicos y dan nuevas claves que pueden ayudarnos a quemar la grasa y quedar más finas:

DEPORTES VARIADOS TODAS LAS SEMANAS.

Según un estudio realizado en la Universidad Duke de EE.UU., las personas que corren al menos 18 kilómetros a la semana no ganan tejido adiposo o grasa a lo largo de los años, no importa la intensidad de la carrera ni el tipo de alimentación que sigan. La clave es que con 18 kilómetros a la semana se queman una media de 1.100 calorías(según la edad, sexo y estilo de vida) suficientes para impedir la ganancia de grasa que se produce al envejecer. El estudio también encontró que no se ganaba peso en forma de grasa con otros deportes aeróbicos cada semana como: pedalear 35 kilómetros en bicicleta, nadar 102 minutos o hacer tres circuitos de media hora a la semana

CONSEJO: Las mujeres deportistas tendemos a engancharnos a la carrera y a seguir la misma rutina cada vez. No te conformes solo con correr 1 hora, haz cambios de ritmo, cuestas, intervalos, series y prueba con otros deportes. Aprovecha el buen tiempo para montar en bicicleta y apúntate a la piscina dos o tres veces por semana. Combinar otros deporte no sólo te ayudará a quemar más grasa, también te ayuda a prevenir lesiones.

AUMENTA LA DOSIS DE VITAMINA C

Otro estudio de la Universidad del Estado de Arizona ha encontrado que las personas que toman 500 mg de vitamina C al día queman más fácilmente la grasa durante el ejercicio, pues esta vitamina ayuda a metabolizar la grasa extra.

CONSEJO: Para conseguir la dosis puedes incluir en tu alimentación alimentos como un plato de col cruda (200 mg), un pimiento rojo en la ensalada (226 mg), una taza de kiwi (164 mg), 3 mandarinas (108 g) o un vaso de zumo de naranja natural (124 mg).

ENTRENAMIENTO DE PESAS SEMANAL

Un estudio presentado en la Conferencia anual de la Asociación Americana del Corazón, ha comprobado que las mujeres de mediana edad con kilos extra que siguen un plan de musculación de 30 minutos entre 2 veces por semana por dos años, no sólo no ganaron grasa intraabdominal asociada a la edad, además redujeron su porcentaje de grasa abdominal. El entrenamiento de levantamiento de pesas se centraba en hombros, espalda, bíceps, tríceps, lumbares, culo, pecho y muslo.

CONSEJO: Dedica dos días a la semana a trabajar tus músculos, recuerda que a mayor porcentaje de masa muscular más calorías quemas cada día para mantenerlo y más potencia tendrá tu carrera. Trabaja las zonas de tu cuerpo más conflictivas, pero no te olvides del resto y tonifica todos tus músculos. Si tu problema son los muslos, trabaja las sentadillas, si tienes barriga, lo tuyo son las abdominales y si tus brazos están flácidos, sigue un plan de bíceps y tríceps.

Periodos más cortos y más frecuentes de cardio provocan mayor oxidación de grasa

Recientemente hablé con George Farah sobre la preparación para competencias de Kai Greene cuatro semanas antes del New York Pro. George me dijo que Kai suele hacer dos horas de cardio mientras se prepara para una competencia. Kai dijo que está en mejores condiciones con menos cardio, pero ¿qué dice la ciencia sobre cortos períodos de cardio y la pérdida de grasa? Muchos culturistas hacen hasta dos horas diarias de cardio divididas en una hora por la mañana y otra por la noche. ¿Hacer más cardio mejora la pérdida de grasa, comparado con cortos periodos de ejercicio?

En la columna de este mes de Journal of Clinical and Physiological Functioning Imaging, los investigadores han reportado que más tiempo no es siempre lo mejor cuando se trata de pérdida de peso.

En un estudio llevado a cabo en 2007 investigadores reportaron que 2 periodos de 30 minutos de ejercicio con 20 minutos de descanso estimulaba más la movilización de grasa inducido por ejercicio que 1 solo período de 60 minutos. Los periodos repetidos de ejercicio producen mayores incrementos en los ácidos grasos libres (FFA), glicerol, concentración de cetona en el cuerpo y oxidación de grasa durante los 60 minutos post ejercicio.

Los investigadores querían llevar el cardio a lapsos aún más cortos y compararon una ronda de 30 minutos con 3 rondas de 10 minutos cada una.

Este tipo de estudio tuvo el apoyo de George Farah, quien insistía que sus clientes perdían más grasa y obtenían mayores ganancias en músculo con sesiones cortas y divididas en el cardio.

Este estudio comparó los efectos del metabolismo de la grasa entre un único período de ejercicio de 30 minutos (ej., bicicleta) y tres periodos de 10 minutos cada uno de ejercicio de la misma intensidad (60% consumo máximo de oxígeno) para una duración total de 30 minutos.

Para aquéllos que no sepan, 60% de consumo máximo de oxígeno equivale a un ritmo rápido de pedaleada.

Aquí está el golpe bajo para los que pasan haciendo horas continuas de cardio: El grupo que hizo cortos periodos de entrenamiento de 10 minutos obtuvo mayor oxidación de grasa que el grupo que realizó una ronda larga de ejercicios (30 minutos).

El cociente respiratorio (RER por sus siglas en inglés), que es una medida de cuánta grasa está siendo utilizada, fue mayor durante las pruebas “repetidas” que en la prueba “simple” durante el tiempo de recuperación.

Otro descubrimiento importante fue que en la prueba “repetida” los niveles de oxidación de grasa se mantuvieron consistentemente bajos a lo largo de los 180 minutos del momento de recuperación y el porcentaje promedio de contribución de grasa en este periodo fue de aproximadamente 15% mayor en la prueba repetida que en la simple.

Estos resultados indican que hacer tres rondas de 10 minutos de ejercicio estimula la utilización de grasa durante el periodo post ejercicio.

En resumidas cuentas, los culturistas pueden mantenerse más delgados haciendo cortos periodos de cardio (sesiones de 10 minutos espaciados a lo largo del día) y alcanzar una mayor pérdida de grasa que un solo momento prolongado. Otro dato interesante es que los niveles de lactato fueron más bajos durante los periodos cortos que durante la única sesión larga de cardio, lo que conlleva a una fatiga menor para el atleta.