Prehormonales, las polemicas sustancias

Los Pre-Hormonales son una nueva línea de suplementos deportivos que últimamente han tenido un gran éxito entre los culturistas. Los prehormonales son también conocidos como PHs estas sustancias se producen antes de la formación de la hormona en sí. Como todos sabemos los efectos secundarios y beneficios de cada sustancia dependen del cuerpo de cada uno.

Los Pre-hormonal tampoco ayudan a crear milagros y en caso de mantener la misma rutina no tendrán ningún efecto. Estas substancias dan fuerza y ​​energía suficiente para aumentar el peso y reducir el intervalo entre las series. Lo que hay que hacer es aprovechar este plus de fuerza y energía que nos dan los prehormonales con el fin de mejorar el nivel del entrenamiento y, por lo tanto, lograr mejores resultados.

Los efectos secundarios de los pre hormonales son muy similares a la de cualquier anabólico, pero en menor proporción: irritabilidad, acné, problemas hepáticos, especialmente la depresión y la pérdida de ganancias después del ciclo. A pesar de todos estos efectos secundarios, los pre-hormonales nos pueden proporcionar una buena ganancia en masa muscular si se utilizan correctamente.

Debemos esperar un intervalo de al menos cuatro meses después del último ciclo antes de re-utilizar el producto para no que este no pierda su efecto. Ten en cuenta que los beneficios que tiene en el primer ciclo serán los mejores de todos los obtenidos con el producto, ya que los resultados en el próximo ciclo van a disminuir.

También hay que saber elegir el producto, hay muchas marcas en el mercado que no tienen ninguna eficacia. No es aconsejable utilizar que los menores de 20 años utilicen pre hormonales, además en estas edades los niveles de testosterona en el cuerpo son muy altos, y no tiene sentido utilizar una sustancia tan agresiva.

Ventajas de los ejercicios básicos

Los ejercicios básicos son el trío de ejercicios físicos compuestos por el peso muerto, el press de banca y la sentadilla aunque otros ejercicios como las dominadas o el press militar pueden ser considerados ejercicios básicos.

Los ejercicios básicos son aquellos que hacen trabajar a la vez gran cantidad de músculos principales así como varios músculos auxiliares y los músculos encargados de mantener la postura.

Debido a esto, los ejercicios básicos son indispensables para estimular el crecimiento muscular y la fuerza de modo sólido al activar todas o casi todas las fibras de un determinado músculo.

Está bastante aceptado que el entrenamiento con pesas ha de tener como base los ejercicios básicos, debido a que trabajan gran cantidad de musculatura (se realiza más trabajo en menos tiempo), induciendo una señal de adaptación más fuerte al cuerpo.

Otra consideración es que el cuerpo humano está diseñado para trabajar como una sola pieza, por lo que es más adecuado utilizar ejercicios que lo trabajen al conjunto.

Los ejercicios básicos se realizan normalmente al inicio del entrenamiento, cuando los músculos se hallan todavía frescos de energía. Además de la musculatura, desarrollan los tendones y potencian las articulaciones.

Un físico construido sin estos ejercicios es un físico con aspecto frágil, aunque posea gruesos músculos; en efecto,tales músculos aparecen como desligados entre ellos. Los ejercicios básicos compactan y completan tu físico, son los cimientos para construir el edificio que es tu cuerpo.

Ventajas de los ejercicios básicos

1) El cuerpo está diseñado para trabajar en su conjunto y no aisladamente. Trabajar varios músculos a la vez con un ejercicio básico es la forma más natural de desarrollar la musculatura. Aunque el cuerpo se estructura en grupos musculares, esta diseñado para trabajar como un todo con varios músculos colaborando entre sí para realizar los movimientos.

2) Trabajando con básicos también trabajamos los músculos auxiliares. Haciendo Press de banca para pecho, trabajaremos los tríceps. Si hacemos dominadas para espalda, también estaremos trabajando bíceps, por poner solo dos ejemplos.

3) El uso de ejercicios básicos promueve un mayor crecimiento. El uso combinado de varios músculos a la vez provoca un agotamiento mucho más intenso , lo cual se traduce también en que el cuerpo producirá las señales necesarias para provocar un mayor crecimiento en los músculos y una mayor necesidad de adaptación al esfuerzo.

4) El uso de mayores pesos produce un mayor impacto en el cuerpo. Al trabajarse varios músculos conjuntamente, el peso que se maneja en los ejercicios básicos es mayor. Esto induce un mayor estímulo sobre los músculos trabajados ya que soportan un peso mayor que el que recibirían en un ejercicio de aislamiento.

El uso justificado de suplementos Deportivos

Mientras escribía el titulo estaba pensando: ¿Realmente es necesario justificar su uso?
En realidad no, pero quiero tomarme la molestia de una vez por todas para no tener que repetir lo mismo una y otra vez. Pues ya uno esta cansado de esos comentarios que pretenden derribar el trabajo que algunos llevamos detrás.

Esta vez no os hablaré de cómo realizar un entrenamiento, de cómo maximizar los beneficios del ejercicio, ni nada por el estilo, esto es una queja, una defensa a los que consumen (entre los que me incluyo) suplementos deportivos. Creo que represento a un amplio sector de aficionados o atletas que han oído ciertos comentarios de que si tienen un cuerpo musculado, es por el uso de sustancias…

Curiosamente, esta gente que hace ese tipo de comentarios suelen ser (y ojo, estoy generalizando) personas en primer lugar con una gran ignorancia, si supieran ya no solo de este deporte, si no de ciencia, no tendrían estos mitos absurdos. Desde aquí, a todos aquellos que nos estén leyendo y tengan esas creencias, les digo: Si para cambiar un físico hay que tomar proteínas, te animo a que tragues kilos y kilos, y luego vengas y nos lo cuentes a todos.

El error común
Creo que la base del error radica en que piensan que los suplementos son originalmente y fundamentalmente para aumentar la masa muscular, y esto no es del todo correcto. El suplemento, como su propio nombre indica “suple” las posibles carencias en nuestra dieta. Un atleta de alto nivel, semi-profesional puede necesitar consumir diariamente en torno a 4.000 calorías. A veces no es fácil dedicar todo el día a cocinar, preparar los platos, sacar tiempo para comerlos cada 2 horas y hacer una vida normal.

Además de esto, existe el conocido problema de la dilatación de estomago en los culturistas, que en cierta parte viene provocado por la ingesta de grandes cantidades de alimentos durante un tiempo prologando de sus vidas.

Para colmo, es muy difícil tener apetito las 24 horas del día, y el atleta que se dedica a este deporte, necesita alimentarse durante todo el día, como comprenderéis, en muchas ocasiones es más cómodo e incluso beneficioso tomar un batido o licuado que aporte todos los nutrientes necesarios en esa comida.

El efecto Hulk
Lo he querido llamar así, por que es el ejemplo más claro de lo que estas personas, llamémosla “ignorantes” piensa. Si mal no recordáis, Hulk era un tipo flaco que terminó siendo una bestia verde de grandes dimensiones.

Para muchas personas, este efecto se produce en aquellos que practicamos este deporte; Piensan que por tomar suplementos básicos, como puede ser Proteínas, Creatinas, BCAA, etc…estamos poniéndonos como Hulk, y si algún día lucimos grandes dimensiones, es gracias a estos suplementos.

Pero no es asi amigos, párense a pensar: Estos productos están legislados, superan unos controles de calidad y sanidad. Además de que es de fácil adquisición para el público, pues se pueden encontrar en la gran mayoría de grandes superficies, no quisiera hacer publicidad de otras marcas o establecimientos aquí, pero por esta vez seré generoso: Decathlon, Sprinter, El Corte Ingles, Carrefour, y así un largo etc, pasando por herbolarios y tiendas de suplementos específicas.

Os invito a que acudáis a cualquiera de estos puntos de ventas y preguntéis a cerca de estos suplementos, os dirán que no solo lo consumen culturistas, atletas, y ciclistas, si no también niños y ancianos. Pueden ser recomendados por la propia sanidad pública si encuentran carencias de algún tipo en nuestro organismo, y por supuesto, yo no he visto a ningún anciano como Hulk.

El uso de anabolizantes
Este es un tema totalmente distinto, quiero abrir una distinción entre el uso de suplementos naturales y el uso de anabolizantes o compuestos químicos, pues son dos conceptos totalmente distintos y que a veces se tienden a equivocar ya sea por el ciudadano de a pie, o incluso (y esto es lo más triste…) por gente que acude al propio gimnasio.

Aún así, dentro de este sector quiero hacer otra distinción: Por un lado tenemos al profesional del culturismo, o aquel que se esta preparando para unos niveles de competición, en el que en la mayoría de los casos necesita llevar su cuerpo al límite y recurrir a este tipo de sustancias, poniendo en riesgo muchos aspectos por el hecho de cumplir su sueño, pero no seré yo quien venga a criticar esta acción, pues si su sueño es ese y lo arriesga todo por ello, me parece que esta en el camino correcto. Es por ello que me quito el sombrero ante estas personas, pues el uso de anabólicos es incluso más sacrificado, lleva más control alimenticio y entrenamiento si cabe.

Al lado opuesto tenemos al adolescente que se apunta al gimnasio y aún no ha levantado su primera mancuerna cuando ya esta pensando en como va a ser su primer pinchazo. Y esto amigos, para mi es tan repugnante como el “ignorante” del que estábamos hablando al principio de este artículo: A veces es la envidia, a veces la ignorancia, los originarios de estos comentarios u acciones; lo que si esta claro es que todos podemos ser mejores versiones de nosotros mismos, pero les faltan cojones, sacrificio y sobre todo paciencia.

Ejercicios: Rutina de fuerza y volumen

Este sistema era utilizado en las rutinas de fuerza de la vieja guardia pero se ha perdido con el tiempo. Se basa en nada más ni nada menos que hacer 10 series a bajas repeticiones de un ejercicio. Atención que no se trata de famoso “sistema de alemán de volumen” (que utiliza una intensidad baja y por lo tanto se suele perder fuerza).

La repeticiones convienen que estén en un rango de fuerza entre 3 a 5,elegir un uno de estos números y mantenerlo durante todo el programa, si buscamos más volumen que fuerza conviene inclinarnos por 5 repes. El peso a utilizar debe estar por debajo del RM para el rango elegido. Es decir si por ejemplo vamos a entrenar con 10 x 4, utilizar el 8 RM o eventualmente empezar con 10 RM para poder mantener una progresión sostenida por varias semanas. En todas las series hay que utilizar el mismo peso y conseguir todas las repeticiones. El descanso ideal en 1 minuto.
Rutina 10 series (Tirón-Empujón-Pierna)

Día 1:

Sentadilla Fontal: 10 x 4 reps.
Peso Muerto Rumano a 1 Pierna: 4 x 6 reps.
Elevación de Talones: 3 x 15 reps.

Día 2:

Press: 10 x 4 reps.
Press de Banca: 4 x 6 reps.
Elevación de Tronco con barra: 5 x 5 reps.

Día 3:

Peso Muerto: 10 x 4 reps.
Dominadas: 3 x 8 reps.
Curl con Barra: 4 x 6 reps.

Rutina 10 Series (Fullbody)

Día 1:

Peso muerto: 10 x 3 reps.
Press Alternado 4 x 6 reps.
Curl martillo 5 x 5 reps.

Día 2

Press de Banca: 10 x 3 reps.
Remo con mancuerna 5 x 5 reps.
Estocadas 4 x 6 reps.

Día 3:

Sentadilla 10 x 3 reps.
Press 5 x 5 reps.
Dominadas 4 x max. reps.

Ejercicios y rutinas: Entrenando de nuevo sin una total recuperación

Al pasar dos días después de un entrenamiento pesado y mortífero, los músculos aún sienten como si estuvieran en llamas; aquí el cuerpo envía su señal de que aún no está totalmente recuperado pero sin embargo muchos practicantes que no siguen un buen plan de entrenamiento o no consumen los suplementos de recuperación adecuados entrenan nuevamente puede convertirse en una calamidad según la ciencia del deporte.

Los científicos del deporte en Finlandia publicaron sus conclusiones en el periódico escandinavo “Journal of Medicine and Science in Sports” resumiendo que al no dejar el cuerpo recuperar, en realidad se estará interrumpiendo la respuesta hormonal al entrenamiento; los finlandeses reclutaron ocho hombres activos con una edad media de 31 años para entrenar de una forma diferente al que no estaban habituados para sacar sus conclusiones.

Realizaron 4 series hasta al fallo con 40% de su 1RM en una máquina de extensiones de pierna.

Inmediatamente después de la sesión, los investigadores midieron los niveles de adrenalina, noradrenalina, cortisol, testosterona y hormona de crecimiento de los voluntarios; concordando según las experiencias que la concentración de esas hormonas debe subir después de una sesión de entrenamiento de musculación.

Dos días después, cuando los voluntarios aún sentían dolores musculares y no se habían recuperado de la sesión anterior, repitieron el procedimiento.

Según las pruebas se muestra que los hombres se pusieron menos fuertes durante la segunda sesión, además la producción hormonal disminuyó en todos sus índices; aquí el nivel de producción de testosterona no tuvo mucha diferencia pero sí las demás que son muy importantes para desarrollar la hipertrofia a lo largo del tiempo añadiéndose que el nivel de la hormona de crecimiento HGH fue la que más disminuyó inclusive en un 45% que definitivamente es fulminante para cualquier practicante de musculación.

Aeróbicos para adelgazar

Una alimentación balanceada y en su caso baja en calorías por sí sola no es suficiente para bajar de peso, debe ser acompañada de actividad física y para ello nada mejor que una adecuada rutina de aeróbicos para adelgazar.

Este tipo de ejercicios son excelentes para ayudar a perder peso, ya que con ellos es posible quemar calorías de una forma efectiva pues movilizan todo el cuerpo.

Si se realizan aeróbicos para adelgazar es necesario ante todo tener constancia y dedicación haciendo que estos ejercicios formen parte de la rutina diaria de entrenamiento, una forma efectiva de obtener resultados excelentes.

El realizar ejercicio físico es uno de los puntos de partida para adelgazar, por ello es esencial tomar con seriedad tanto la dieta como la actividad física, ya que no existen milagros para bajar de peso. Dentro de los aeróbicos para adelgazar los más recomendables son aquellos que demandan un movimiento del cuerpo que se logra entre otras cosas por medio el impacto.

Así, cuando se hace una caminata a paso rápido tanto en suelo como en cinta de caminar se está realizando un ejercicio totalmente seguro que puede ser practicado a diario y una hora por día es la garantía de quemar una buena cantidad de calorías.

También, es posible optar por correr, un tipo de aeróbico que gusta a muchas personas pero que otras no pueden hacerlo por otros factores ajenos como la edad, problemas de articulaciones o cardíacos, es entonces cuando la marcha o caminatas resultan más efectivas sin correr riesgos.

También pueden implementarse ejercicios aeróbicos en el día a día como subir y bajar escaleras, que a pesar de ser agotadores son ideales para perder peso, teniendo en cuenta sin embargo que en este caso las rodillas se encuentran comprometidas.

Saltar la cuerda, puede hacerse en el gimnasio o en casa y permite quemar gran cantidad de calorías.

Andar en bicicleta de calle o fija, patinaje, rowing son también excelentes propuestas a tener en cuenta a la hora de ponerse en movimiento para adelgazar.

Para quienes no tienen constancia en hacer aeróbicos por su propia cuenta o siempre buscan excusas para dejarlo para otro día lo mejor es ir a un gimnasio.

Allí encontrarán diferentes alternativas con la ventaja de un profesor al frente de la clase o para guiar a los alumnos que gustan de las rutinas individuales.

Por su parte las clases grupales de ejercicios aeróbicos hoy en día son más divertidos y no causan el aburrimiento que antes hacía desistir a muchos de continuar adelante.

Sea cual fuere la elección sin lugar a dudas dieta y aeróbicos para adelgazar son una fórmula infalible para tener éxito y estar en forma.

Ejercicios y rutinas: Entrenamiento de oxigenación

Si piensan que el entrenamiento de Oxigenación significa efectuar una serie de respiraciones profundas, lamento decirles que no es así. El oxígeno, bajo ciertas condiciones, puede ayudar al crecimiento de los músculos. Este sistema, que no es nuevo, ha permanecido olvidado y hasta oculto, como si fuera un secreto. Se trata de entrenar dos días seguidos el mismo músculo. Pero no se trata de volver a trabajarlo con la misma rutina o intensidad.

Después de un entrenamiento, donde se llevó el músculo al fallo, los tejidos tienen que regenerar las fibras y eliminar todos los residuos metabólicos (ácido láctico, urea, etc.) . En este segundo entrenamiento de recordatorio no se fuerza al músculo, lo que se hace es incrementar el riego sanguíneo. Así la circulación local acelera la eliminación de esos residuos y la Oxigenación de los tejidos con mucha sangre rica en nutrientes.

Esta segunda sesión no consiste en más de tres o cuatro series muy livianas y de 25-30 repeticiones. Esto no nos llevará más de cinco minutos.

Ejemplo: Supongamos que ayer hicimos pecho y hoy nos toca piernas. Cuando llegamos al gimnasio hacemos unos breves estiramientos para el pecho y las piernas. Elegimos un ejercicio de pecho ligero, como aperturas con mancuernas o cruces de poleas y hacemos tres o cuatro series de 25-30 repeticiones.

Estos son algunos ejercicios sugeridos para cada grupo muscular:

Pecho: apertura con mancuernas, cruces entre poleas.
Espalda: jalones en polea, remo con mancuernas.
Piernas: extenciones de cuadriceps.
Hombros: elevaciones laterales con mancuernas.
Biceps: curl con mancuernas.
Triceps: extenciones en polea.