El Sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento es el resultado de un programa de ejercicio donde la capacidad de recuperación del cuerpo viene a ser periódicamente abrumada hasta que acaba dejando de funcionar. No es lo mismo que sentirse agotado tras de un entrenamiento muy duro.

Cuando se está sobreentrenado nuestro cuerpo es incapaz de recuperarse adecuadamente del entrenamiento, no puede efectuar la síntesis proteica ni desarrollar la máxima cantidad de tejido muscular. Los niveles de glucógeno hepático caen abruptamente, privándonos de nuestra energía, además esta reducción de los poderes recuperatorios convierte al atleta en mas susceptible a una serie de lesiones físicas, todo lo que va desde tirones musculares hasta lesiones articulares y fracturas por stress, pasando por tendinitis, bursitis, desgarros musculares y de tendones.

De echo, el sobreentrenamiento no hace mas fáciles las lesiones sino que casi que las garantiza. El trabajo con cargas no suele afectar el volumen de entrenamiento que constituye el programa de trabajo de otros varios tipos de atletas. Por ejemplo la rutina de trabajo normal con pesas no es excesivamente cardiovascular, pero es virtualmente única en combinar pesos relativamente altos y múltiples repeticiones, dejando exhaustas la fuerza y la resistencia muscular.

Dolores musculares, cansancio, dificultad para dormir y alteraciones del apetito, son sólo algunos de los efectos visibles del exceso de ejercicio.

Las mujeres que se sobreentrenan, suelen experimentar desequilibrios en su sistema hormonal.

Síntomas del sobreentrenamiento

- Disminución de la fuerza de contracción muscular.
- Frecuentes accidentes y lesiones musculares y articulares
- Aumento de la frecuencia cardíaca de reposo y ejercicio.
- Aumento del sudor en reposo.
- Disminuye la capacidad vital y de la ventilación máxima voluntaria.
- Aumento de la sudoración al realizar los ejercicios que habitualmente se trabajan.
- Alteraciones menstruales y de la capacidad de fecundación.
- Neurosis y alteraciones en el carácter
- Pérdida del apetito.
- Disminución del rendimiento intelectual
- Sensación de agotamiento y cansancio
- Disminución de la destreza, la habilidad y la coordinación.
- Aumenta el tiempo de la capacidad de reacción
- Disminución del rendimiento.
- Insomnio.

Sugerencias y consejos

- Dormir unas 8 horas
- Una dieta alimenticia en acorde al desgaste físico
- Descansar tanto física como psíquicamente, un mínimo de 2 días por semana.
- Una vez cumplido el objetivo deportivo, hay que descansar al menos un par de semanas.
- Descansa un mes completo al menos una vez al año
- Practica ejercicios de relajación o meditación
- Bebe mucha agua.

La forma correcta para entrenar sentadillas

La sentadilla es el rey de todos los ejercicios para piernas y su uso regular puede transformar las piernas de pollo en troncos de árboles, sin embargo saber cómo ponerse en cuclillas es importante para obtener los mejores resultados y seguridad a largo plazo durante la vida del practicante de musculación; Investigadores de la Louisiana Tech University (Ruston, Louisiana) analizaron las técnicas en que se posan los levantadores de pesas experimentados y competitivos que entran en competencias en comparación con levantadores de menos experiencia y un tercer grupo de principiantes.

Los científicos informaron en una edición de 2009 del Journal of Strength Conditioning Research que en comparación a los otros dos grupos, los levantadores de pesas competitivos y con más experiencia al utilizar técnicas que les permitió utilizar significativamente más peso y prevenir lesiones lograron desempeñarse a lo largo del estudio mucho mejor gracias a algunos parámetros;

- Bajaron más lentamente.
- Se aceleró en el ascenso mucho más rapidamente.
-También impidieron que sus rodillas se muevan más adelante que los dedos del pie para disminuir el estrés en las rodillas.

Se concluyó que el descenso más lento al llegar abajo se aumentó la potencia y se mantuvo las rodillas en la posición correcta trabajando así más intensamente y con seguridad

Una aplicación práctica

La desaceleración proporcionará un mayor control que no sólo ayuda a prevenir lesiones sino que también puede conduce una mejor trayectoria de la barra en el camino y que se traduce en el manejo de un mayor peso.

Cuanto más rápido se puede llegar a este tipo de desarrollo durante la ejecución de las sentadillas, más peso se puede utilizar.

Para aumentar la velocidad de la posición en cuclillas se puede usar las bandas o cadenas.
La mente debe estar enfocada en mantener las rodillas desde el inicio vinculada a la posición de los dedos de los pies y la espalda erecta a medida que desciende.

Practicar las sentadillas sobre un cajón ayudar a perfeccionar la forma y la técnica.

Los suplementos deportivos no conllevan a los esteroides

El tema de las drogas deportivas es un asunto extremadamente politizado. Desafortunadamente, la corriente políticamente correcta se extiende a la comunidad científica.

Uno de los ejemplos más ridículos fue un estudio realizado por Sue Backhaus y sus colegas de la Universidad Leeds Metropolitan en el Reino Unido. Ellos concluyeron que los suplementos son la puerta de entrada para los esteroides. Sus evidencias fueron que atletas que usan suplementos tienen 3 veces más posibilidades de caer en el uso de esteroides que aquellos atletas que no los consumen. Los usuarios de suplementos deberían considerarse personas “de riesgo”.

Éste es un ejemplo de un argumento sin base: argumentaron que los usuarios de estas drogas inevitablemente continuaban con el uso de suplementos sin proveer ningún dato de esta inevitabilidad. Podría ser que los usuarios de suplementos tomasen el deporte en serio y por ende usasen este tipo de drogas.

Tenemos algunas sugerencias para otros grupos sospechosos: físicoculturistas con brazo de 18 pulgadas, hombres que hacen sentadillas con 400 libras o defensores de línea que pesan más de 275 libras. ¡Debemos estar atentos a estos hombres!

Consejos para tu ejercicio cardiovascular

A sabiendas que la mayoría de las personas que quieren perder unos kilos de más, no son grandes “admiradores” de los ejercicios cardiovasculares, hoy hemos decidido recopilar algunos consejos para que saquéis el máximo rendimiento a esas “tediosas” sesiones.

1. Escoge una actividad que le guste

Si odias a correr, tardarás muy poco en dejar de hacerlo. El ser humano es cómodo por naturaleza y acaba abandonando las actividades que le suponen esfuerzo o le son incomodas.

La clave es elegir una actividad que realmente te guste : nadar, hacer senderismo, practicar artes marciales, etc… A continuación, realiza la actividad un par de veces a la semana a una intensidad mayor (para maximizar los resultados) . Antes de que te des cuenta empezaras a notar los cambios.

2. Consigue el equipo adecuado

Sea cual sea tu actividad de cardio elegida, tener el equipo adecuado es una necesidad.

No sólo te permite realizar la actividad correctamente, sino que también reducirá al mínimo las posibilidades de lesiones y de paso rentabilizar tus esfuerzos.

Por ejemplo, si eres un corredor, la mejor decisión es invertir en un buen par de zapatillas de “running” y en un buen pulsometro.

3. Combate el aburrimiento

Si deseas montar en bicicleta estática durante 30 minutos, tres veces por semana, pero no tienes la paciencia necesaria para pedalear hacia ninguna parte, es factible que en unas pocas semanas dejes la bicicleta y “montes” el sofá de tu salón.

¿Como evitarlo? Muy sencillo, ármate con un buen MP4, móvil, Iphone… o cualquier reproductor musical y carga en él tus canciones favoritas y las que más te motivan para pedalear como alma que lleva el diablo. Verás como el tiempo pasa volando y los entrenamientos son mucho más agradables.

4. Cambia de ejercicio

Si te aburre estar 45 minutos en la cinta de correr, divide tus entrenamientos del siguiente modo : 15 minutos en la cinta de correr, 15 en la bicicleta elíptica y 15 en la máquina de remo (por ejemplo)

Además, tu cuerpo no tendrá la oportunidad de adaptarse a cualquier actividad y por lo tanto quemará más calorías, y recuerda el titulo del post “maximiza los resultados”

5. Adáptate

Si realmente eres incapaz de ser constante en la rutina de cardio, pero adoras las pesas, hay un truco….fusiónalo.

Es decir, intenta hacer entre cada serie de ejercicios, dos minutos intensos de actividad cardiovascular. Una muy buena opción, es saltar a la comba entre series, es duro pero es una muy buena forma de rentabilizar la sesión de cardio.

6. Corrige tu técnica

A parte de su importancia obvia para prevenir lesiones, también te permite quemar, la mayor cantidad de calorías posibles. Por ejemplo, si estas usando la máquina de remo, pero no estas haciendo el esfuerzo para completar el movimiento extendiendo completamente las piernas, la espalda y los brazos, entonces no estarás trabajando todo lo que deberías en esa máquina.

7. Utiliza todo el cuerpo

Si sólo dispones de 20 minutos al día, amigo mío lo sentimos pero toca correr.

En ese período de tiempo, sólo quemaremos unas 200 calorías con la bicicleta estática, mientras que, con un poco de esfuerzo e intensidad, quemarás hasta 300 corriendo en la cinta.

Por otra parte, cualquier actividad que nos obliga a estar de pie como correr, nos obliga a usar los músculos abdominales y la musculatura de la espalda, mientras que, cuando estamos sentados el cuerpo no requiere el uso de estos músculos.

El esquí de fondo es extraordinariamente eficaz en este sentido, ya que te obliga a usar todos los principales grupos musculares.

8. Ataca los depósitos de grasa

Si estas realmente interesado en llegar a los depósitos de grasa, deberás de trabajar el cardio a primera hora de la mañana, con el estómago vacío o después de entrenamiento con pesas – cuando el cuerpo ha consumido gran parte del glucógeno – .

De esta manera, tu cuerpo se ve obligado a profundizar realmente en los depósitos de energía y por tanto recurrirá a la grasa con el fin de obtenerla más rápidamente, es duro, pero vale la pena.

9. Espera una hora antes de comer

Esto no es apto para aquellos que buscan aumentar de masa muscular, si no para aquellos interesados en quitarse el exceso de grasa de encima.

Espera exactamente una hora después de terminar tu sesión de cardio para comer.

Esto permite a tu cuerpo quemar más calorías durante el período inmediatamente posterior a tu sesión de cardio, cuando la frecuencia cardíaca sigue siendo más elevada de lo normal (lo que quema más calorías).

10. Controla tu ritmo cardiaco

Es más que obvio, pero ocurre muchas veces, la gente no tiene en cuenta la suma importancia de controlar las pulsaciones si queremos quemar el máximo de grasa con nuestro ejercicio cardiovascular.

Para encontrar nuestro umbral de ritmo cardíaco, resta si eres hombre, tu edad a 220, si eres mujer 226 (el resultado obtenido es tu frecuencia cardiaca máxima).

Se recomienda que hagas ejercicio en un rango del 60 % - 70% de tu zona de frecuencia cardíaca.

Así pues, si tienes 30 años de edad, tu frecuencia cardíaca máxima sería de 190 latidos por minuto y la elaboración de un 70% de tu frecuencia cardíaca rondaría los 133 latidos por minuto (190 multiplicado por 0,7).

Si no dispones de pulsómetro, una forma rápida de calcular la frecuencia cardíaca durante el ejercicio es tomar el pulso durante 10 segundos y multiplicar el número de pulsaciones por 6.

No más excusas

Ahora ya sabes cómo hacer que cada minuto de cardio cuente, no permitas que nadie te lo quite.

Ejercicios: Consejos para cuidar las cervicales al realizar abdominales

Al realizar ejercicios para el trabajo del abdomen, no sólo ésta zona resulta afectada, sino que dependiendo de la posición que requiera el movimiento, podemos colocar en riesgo nuestra espalda, por ello, a continuación os dejamos algunos consejos para cuidar las cervicales al realizar abdominales.

En muchos ejercicios de abdominales se requiere de la elevación del torso, para lo cual, solemos colocar las manos tras la cabeza y desde allí comenzar el movimiento, pero para cuidar nuestras cervicales es importante controlar la posición de las mismas.

Como se puede ver en la imagen, lo aconsejable es no cruzar las manos tras la cabeza, pues de esta forma evitamos presionar sobre la nuca y curvar la columna cervical.

De igual manera, debemos evitar que la barbilla toque el pecho, ya que si esto sucede la curvatura de la columna a la altura de cervicales no será normal y podemos sufrir molestias posteriores.

Para no tensionar el cuello y ayudarnos en el ejercicio con éste, lo ideal es colocar las manos a los lados de las orejas y separar los codos, de esta forma, sólo el abdomen se encargará de elevar el torso y evitaremos la sobrecarga sobre las cervicales.

Siempre entre la barbilla y el pecho debe haber un espacio, por lo que la vista debe dirigirse hacia el frente y arriba de manera que la curvatura de la columna continúe normal aun a la altura de las cervicales.

Por el contrario, cuando realizamos ejercicios abdominales que no requieren la elevación del tronco sino que la cabeza y la espalda deben permanecer apoyadas en una superficie para después elevar las piernas, también debemos cuidar las cervicales no arqueando la columna en esta zona, es decir, no despegando el cuello de la superficie, sino conservándolo relajado y a igual nivel que la cabeza y el torso en todo momento.

Todos estos consejos al realizar abdominales nos ayudarán a cuidar las cervicales, evitar contracturas posteriores y disminuir el riesgo de lesiones.

Fitness: Las 20 reglas de oro

1. Considerar un estilo de vida natural como punto clave para obtener una mejor calidad de vida.

2. Desarrollar un control de hábitos equilibrados. Si hacemos mucho ejercicio hay que consumir más alimentos, si disminuimos el gasto energético de igual modo hay que aminorar la ingesta de nutrientes.

3. Perseguir el ideal de cuerpo delgado pero como sinónimo de salud. Nada de obsesiones o dietas rigurosas, y mucho menos bajar y subir de peso en forma constante.

4. Estar controlados a través de chequeos médicos. Esto previene futuros problemas como puede ser una lesión al correr o dolores cervicales al descansar.

5. Crear el hábito por el ejercicio físico. Si nos cuesta organizarnos hay que buscarle la vuelta y comenzar a realizar ejercicios físicos. Es la única inversión que nos devuelve vida perdurable (salud).

6. Estar alegres. La autoestima y la imagen positiva de uno mismo son dos pilares fundamentales en la creación de un cuerpo sano.

7. El descanso es fundamental para soportar las cargas diarias. Es una necesidad fisiológica como alimentarnos o hacer ejercicio físico.

8. Desterrar la ansiedad que bloquea la energía con que necesitamos sobrellevar nuestras experiencias diarias.

9. Darle importancia a una alimentación acorde a la necesidades diarias. Consumir todo tipo de cereales integrales, legumbres, verduras y frutas, poca carne optando por el pollo o pescado.

10. Beber mucho líquido. En especial agua, lo ideal son más de dos litros diarios.

11. Evitar los excesos de: grasa, alcohol, dulces, bebidas gaseosas, tabaco, té, café, chocolates y condimentos picantes.

12. Utilizar el ejercicio físico como herramienta contra las enfermedades. Un ejemplo son aquellas personas obesas que necesitan salir del círculo vicioso de sedentarismo y comenzar un mejor estilo de vida.

13. Es importante llevar un control de entrenamiento y ver los progresos a lo largo del tiempo.

14. Evitar las obsesiones por el ejercicio excesivo (sobreentrenamiento), la gula en la comida (bulimia) o la abstinencia de nutrientes (anorexia).

15. Combatir el estrés. Hoy existen muchas opciones a la hora de elegir una terapia de purificación psicofísica como el Yoga o la Meditación.

16. Desarrollar una mentalidad más positiva. Es un aspecto real que la persona puede adoptar y ver cambios a nivel de imagen. Por ejemplo: la imagen estética no depende sólo de una cuestión corporal, sino además de una predisposición mental que nos ayude a estar mejor con nosotros mismos para vernos bien frente a los demás.

17. Ser creativos en las cosas que realizamos cotidianamente. Los avances y el ritmo de vida actual nos exige cambios todos los días. Es por ello que necesitamos ser creativos para crecer como personas.

18. Ser inteligentes y encarar las situaciones conflictivas con un menor porcentaje de estrés.

19. Sociabilizarse. El rodearnos de amigos o familiares es una de las mejores terapias y funciones recreativas que necesitamos en los momentos de ocio.

20. Ser constantes en cada una de las propuestas que deseamos sobrellevar. Las frustaciones lesionan y mortifican más de la cuenta. La constancia junto con la fuerza de voluntad debe estar en llevar una alimentación equilibrada, una actividad física habitual junto con el descanso necesario; las tres bases principales del fitness

La importancia de unos lumbares fuertes

Es obvio que como principiantes debéis centraros durante vuestras primeras fases como culturistas en aprender la correcta mecánica de todos los ejercicios. Ese es el primer paso que debéis dar.

El segundo es centraros en los ejercicios básicos, no sólo en su perfecto aprendizaje de ejecución, obviamente, sino también en convertirlos en el eje central de vuestra rutina, algo que ya suelen ocuparse de hacer los entrenadores y monitores de los gimnasios cuando os establecen un programa, pero para aquellos que se entrenen solos, en su casa o bien que lo hagan en centros públicos, como polideportivos dónde no pueden contar con el asesoramiento y ayuda de ningún monitor, debéis tener presente que son los movimientos básicos los que os permitirán incrementar en gran medida vuestros niveles de fuerza y también los que producirán mayores ganancias de volumen y de peso corporal.

Esos ejercicios básicos son aquellos en los que intervienen varias articulaciones para llevar a cabo la acción. En ese mismo contexto hemos repasado ya las sentadillas, la prensa de piernas, los preses de banca, tanto con barra como con mancuernas, los preses militares, el remo con barra para la espalda, el remo al mentón para los hombros, etcétera.

Pero en esta ocasión nos vamos a detener en un ejercicio en el que a pesar de que no se suele mover peso adicional al corporal, o muy poco, no obstante constituye un movimiento compuesto y básico de gran relevancia, puesto que puede constituir la piedra angular de vuestros progresos, dado que gracias a sus efectos de fortalecimiento de los músculos de soporte de la columna no sólo la blindará contra posibles lesiones, sino que servirá para elevar muy sustancialmente el rendimiento y el peso empleado en muchos otros ejercicios compuestos, que por consiguiente podrán aumentar vuestra fuerza y volumen corporal en gran medida. Estoy hablando de las hiperextensiones.

Efectos localizados de las hiperextensiones

A través de la realización de las hiperextensiones se trabajan principalmente los erectores de la columna, especialmente los músculos lumbares, que extienden la espalda desde la parte baja de la columna y la protegen, pero también intervienen en la acción los femorales y los glúteos, aunque en menor grado.

Si hacéis varias series de este ejercicio fortaleceréis y también desarrollaréis los músculos femorales, que ocupan la cara posterior del muslo y ayudan a equilibrar la fuerza y desarrollo de la pierna en general, pero también endureceréis los glúteos. Sin embargo, la mayor parte de la tensión se la llevan los lumbares que como consecuencia se fortalecerán y desarrollarán, formando esas características protuberancias a cada lado de la columna, que parecen dos pitones bajo la piel.

El desarrollo de la zona lumbar contribuye a mejorar el aspecto estético de la espalda, pero lo más importante para cualquier principiante es el blindaje que proporcionan esos músculos cuando están bien desarrollados, porque sirven de sostén natural y de protección de las vértebras, a las cuales mantienen bien alineadas, libres de presión, así como a los discos intervertebrales y se evitan posibles pinzamientos nerviosos.

Efectos globales derivados de las hiperextensiones

Como podéis comprobar mediante la realización de las hiperextensiones podréis fortalecer la parte baja de la espalda y proteger así la columna, además de hipertrofiar significativamente los músculos lumbares, pero los efectos de ese fortalecimiento van mucho más allá de ser localizados en dicha zona, porque sus repercusiones son de largo alcance.

Como principiantes, vuestro primer objetivo es el perfecto aprendizaje de la mecánica de los ejercicios y el segundo seguir una rutina basada principalmente en los ejercicios básicos y compuestos, esos que implican varias articulaciones y permiten mover mucho peso, porque son los que más os ayudarán a ganar fuerza y volumen corporal. El tercer objetivo es mover gradualmente el máximo peso posible, dentro del marco de la correcta realización de los movimientos, porque ese es el camino para conseguir el aumento gradual de la fuerza y del desarrollo muscular. En otras palabras, es la vía para dejar de ser principiantes y obtener un volumen considerable.

Es evidente que si empleamos ejercicios con pesas es para someter a los músculos a la lucha contra la fuerza de gravedad, porque eso produce el aumento del tamaño de las fibras musculares y del volumen de los músculos, de manera que no hace falta ser un genio para adivinar que cuanto más sea la carga empleada en los ejercicios, mayor será el crecimiento. Pero lo que no muchos saben es que existe un eslabón débil común a muchos ejercicios y que éste impide que se pueda usar un peso mayor y ese eslabón es justamente la fuerza de la espalda baja.

La zona media, constituye el epicentro de la fuerza para la gran mayoría de movimientos del cuerpo y aunque en esa faja muscular natural que compone la zona media también intervienen los músculos abdominales, son los lumbares los auténticos artífices de ese sostén porque son los que protegen la columna vertebral.

Por tanto, en la mayoría de esos ejercicios básicos y compuestos que debéis realizar para adquirir la fuerza y envergadura de un verdadero culturista, los lumbares desempeñan un papel tan primordial que en muchos casos su debilidad, o falta de desarrollo, es lo que impide que se pueda obtener el máximo provecho de esos movimientos. Por ejemplo, la sentadilla es el mejor ejercicio para las piernas, además de producir de rebote una oleada de crecimiento global, pero en la mayoría de los casos cuando no se puede seguir haciendo más repeticiones, o cuando se utiliza un peso menor es porque los lumbares no son capaces de soportar la tensión a que se ven sometidos en ese lance. ¿Y qué decir del peso muerto? Otro de los ejercicios considerados Rey del tamaño, ahí la fuerza de la espalda baja es crítica, como también lo es en todos los ejercicios para la espalda, con mayor importancia en los de remo.

Si nos remitimos al press de hombros, la fuerza de los lumbares es clave para poder levantar mucho peso, o el punto débil que os impedirá usar una carga importante y sacar más repeticiones. Incluso en ejercicios como el curl con barra, la intervención de la zona lumbar es importante para llevar a cabo el movimiento, como lo es en las elevaciones laterales, las extensiones de tríceps, etcétera.

Si conectaseis un sensor a la zona lumbar y éste a una pantalla que recogiese el impulso de las contracciones, comprobaríais que no existe ningún ejercicio en que ésta no intervenga, y en algunos casos lo hace de un modo muy profundo. La otra forma de averiguar la verdadera importancia e implicación de la espalda baja, es cuando sufrís una lesión, porque entonces descubriréis que no hay prácticamente ningún ejercicio que podáis hacer sin sentir un dolor agudo en la zona lumbar.

En pocas palabras

Por consiguiente, la lección es sencilla de aprender: con unos músculos lumbares fuertes podréis manejar más peso en cualquier ejercicio de vuestra rutina y por tanto progresaréis más rápido y mucho más a largo plazo. Además de que reforzando esos músculos evitáis toda posibilidad de lesión, justamente en una zona tan vulnerable y delicada como la espalda baja que precisamente por su implicación en todos los movimientos, si se produjese os impediría entrenar con normalidad el resto del cuerpo.