La recuperación después del entrenamiento

Más no siempre es mejor. Lo saben muy bien los deportistas de élite, que planifican minuciosamente sus periodos de recuperación, ya que es en esta fase de descanso donde ocurre el aumento de su rendimiento.

Siempre prestamos mucha atención a entrenar mas duro, a ser capaz de soportar más cargas, a entrenar más días, más tiempo… sin embargo, poca atención prestamos a los procesos de recuperación que es donde realmente se producen los beneficios y adaptaciones que deseamos. Debes tener presente que si prestas atención a estos procesos, conseguirás beneficios tan o más importantes que con la propia carga de entrenamiento.

La recuperación no es solo dormir bien. En el campo del entrenamiento, la recuperación comienza inmediatamente después de la última repetición, en el instante en que terminas tu carrera o cuando te bajas de la bici, y puede durar días dependiendo de la carga y los medios que pongas para favorecer estos procesos. Para conseguir los mejores resultados debes orientar la recuperación en tres niveles: metabólico, estructural y nervioso.

Recuperación metabólica

Durante el esfuerzo, nuestro organismo está en fase catabólica, es decir, degrada moléculas para obtener la energía necesaria, principalmente las reservas de fosfágenos y glucógeno almacenados en el músculo.

Recuperación estructural

Las contracciones musculares, ya sean por alta intensidad como ocurre en un entrenamiento de fuerza, o por cantidad durante largo tiempo como la carrera o montar en bici, provocan un daño tisular en los tejidos a todos los niveles: muscular, conectivo e incluso óseo. En este caso, la recuperación implica resintetizar las estructuras contráctiles y de sostén.

La recuperación del sistema nervioso

Los periodos de entrenamiento elevados disminuyen la disposición de neurotransmisores como la acetilcolina y dopamina, que se encargan de “comunicar” nuestros músculos con el sistema nervioso central. Pueden aparecer síntomas como fatiga, descoordinación, apatía, etc.

Optimizar los procesos de recuperación puede marcar la diferencia entre un rendimiento adecuado o el sobreentrenamiento y el fracaso en conseguir tus objetivos. Ahora te describiré las medidas que no deben faltar en tu planificación, algunas que son muy recomendables y otras que muchos piensan que pueden ser de ayuda pero que en realidad, pueden resultar incluso contraproducentes.

Respeta las adaptaciones

El principio fundamental es respetar los tiempos que requieren nuestros diferentes sistemas para asimilar y producir las adaptaciones necesarias en cada aplicación de la carga de entrenamiento. En este cuadro tienes, a modo de orientación, el tiempo mínimo recomendado que es necesario respetar entre cada carga según la capacidad a desarrollar en una persona ya entrenada.

CUALIDAD RECUPERACIÓN
Capacidad aeróbica 24 horas
Capacidad anaeróbica 48-72 horas
Velocidad 36-48 horas
Fuerza Máxima 48-72 horas
Resistencia muscular 24-48 horas
Flexibilidad 24 hor

Pan, ¿si o no?

El pan es un elemento que cada día consumimos. Eso si, a la hora de hacer las dietas, siempre está en cuestión, y la duda de si prescindimos de él o no siempre está "flotando". En este artículo os demostraremos las bondades del pan:

EL PAN, MEJOR INTEGRAL

El pan blanco se creo en la era de la industrialización para que no fuera un producto tan perecedero como el pan que se hacía tradicionalmente con harina molida. Se dedujo que si se le quitaba el gérmen y la cascarilla al grano de trigo, y luego se cocía el pan, éste permanecía en buen estado durante más tiempo.

Siempre os recomendamos el pan integral antes que el pan blanco, ya que el integral contiene mayor cantidad de vitaminas, minerales, enzimas y proteínas más completas. Cierto es también que a menudo confundimos el pan integral con un pan blanco al que sencillamente han añadido salvado. Por ello el pan integral te recomendamos que lo adquieras en tiendas de dietética.

Evidentemente nos decantamos, si se puede escoger, por un pan integral cuya harina de fabricación sea 100% natural, sin aditivos ni conservantes, y que mantenga intactas su fibras vegetales. Y te recomendamos también que comas pan en prácticamente todas las comidas que realices a lo largo del día. Esto, evidentemente, no signfica que puedas comer par "a discrección"...

¿EL PAN REALMENTE ENGORDA?

Todos los alimentos, mucho o poco, engordan. El pan no es de los que más lo hace. De hecho el pan contiene unas 250 calorías por cada 100 gramos, pero engorda menos que 35 gramos de mantequilla, por ponerte un ejemplo.

¿Por qué? Porque la grasa se acumula con mayor facilidad en nuestro tejido adiposo que los hidratos de carbono. Por ello te recomendamos, una vez más, que consumas pan, y que vigiles, si acaso, lo que incluyes dentro o sobre el mismo (mermeladas, mantequillas, embutidos, etc), porqué tal vez el "peligro" esté en el contenido y no en el continente...

El pan, de hecho, contiene muy poca grasa: un 1%, que puede oscliar entre el 5 y el 15% cuando hablamos de pan tostado o de molde.

¿QUÉ NOS APORTA EN PAN?

Proteínas vegetales
Vitaminas del grupo B (B1, B2, B6, etc.)
Fibra
Y, sobre todo...¡hidratos de carbono!

Así que ya sabes: consume pan, ya que supone una de tus principales fuentes de energía. Además es cómodo de transportar, apetece a cualquier hora del día, puedes compaginarlo con otros alimentos y el pan viene presentado en múltiples variedades o "versiones". ¿Y tú, te lo vas a perder?

Todas las dietas funcionan al principio y eventualmente fallan después

No es muy difícil encontrar estudios que sustenten una dieta u otra; por ejemplo se realizó un estudio en que la Dieta de Atkins obtuvo mejores resultados cuando era comparada con las Dietas de la Zona, Ornish, y Learn, también se desarrollaron estudios sobre el seguimiento de la Dieta de Atkins en donde los resultados eran pobres comparados con las dietas de Ornish, Weight Watchers, y la Dieta de la Zona.

Las dietas de reducción de calorías resultan en una pérdida de peso clínicamente significativa, independientemente de los macronutrientes que ellas enfaticen pero existe una conclusión diferente que es aún más consistente y es una conclusión destacada por los resultados de casi todos los estudios sobre dietas en que los participantes fueron acompañados durante más de un año.

Según un grupo de investigaciones, las dietas con bajo tenor de grasa rica en carbohidratos es superior al consumo de energía fijo para mantener el peso tras una gran pérdida de peso.

Esto nos indica que aunque una determinada dieta funcione al principio después acaban fallando después de un tiempo estimable porque en general el peso que se recupera no es de masa corporal magra, sino de grasa corporal.

Muchos estudios sugieren que aquellos que hacen dieta tienden a tener un mayor porcentaje de grasa corporal cuando recuperan su peso original de forma proporcional a la rapidez con que se recupera el peso perdido; esto es preocupante porque la grasa corporal extra que se recupera agrava los efectos negativos durante el proceso.

La problemática

Guyenet y Schwartz, escribieron recientemente un artículo que resume muy bien lo que tiende a acontecer con las personas que hacen dieta.

Cuando hay sobrepeso se necesita perder grasa corporal para mejorar los indicadores de salud y evitar una serie de complicaciones futuras tales como la diabetes tipo 2 o el cáncer, sin embargo con pocas excepciones (e incluso los que tienen exceso de peso) continúan con el sobrepeso tras la dieta, independientemente de la dieta.

La razón científica se relaciona con la alteración en la motivación personal, la ingesta calórica, el tipo de alimentación, la intensidad del ejercicio, los patrones de sueño entre otras acciones que son reasumidas posterior al cumplimiento del objetivo y que son parte de un ciclo natural que debe ser quebrado no solo con el esfuerzo físico, también con la actitud emocional.

El apetito es uno de los puntos clave que se debe regular dentro de un límite adecuado lo que actúa como un regulador natural de la composición corporal; al parecer las personas que no recuperan su peso en grasa corporal fue porque redujeron o eliminaron de sus dietas los alimentos industrializados.

Errores básicos de una dieta

Ni los propios atletas profesionales se quedan rigurosamente en una dieta por un año entero; todos los seres humanos tienen deseos y necesidades entonces en general cuando se los reprime como muchas veces pasa en los procesos dietarios puede ser más maléfico que benéfico para el organismo.

Se empieza a tener problemas personales y disturbios de humor entre otros síntomas.

Se realiza ese deseo reprimido de forma descontrolada; por ejemplo comer mucha cantidad de alimentos de bajo valor biológico, entonces la mala alimentación estimulada por el cerebro destruye todos los sacrificios realizados.

No siempre se prioriza la opción de realizar ejercicios como los de musculación que ayudan a reducir la grasa corporal y mantener o ganar masa muscular.

Una ingesta desproporcionada de calorías aliada a una dieta rica en proteínas seguro maximizará la ganancia de masa muscular, sin embargo esa practica puede llevar a un aumento en la acumulación de grasas que puede poner en peligro la masa muscular cuando se ingresa en proceso de definición.

Cuánto menos calorías se ingiere más peso se pierde, sin embargo es fundamental saber lo que se está perdiendo si son grasas o masa muscular; ingiriendo mucho menos calorías que el cuerpo necesita a diario seguramente acarreará una pérdida de masa muscular, además de no ser saludable para el cuerpo ya que entrará en un estado de alerta lo que puede dejar inestable el metabolismo haciendo que el cuerpo luche para mantenerse acumulando grasas con cada comida.

Quemar grasa: Lo que no debes hacer

Para quemar grasa, más que centrarse en lo que hay que hacer, a veces hay que pararse a pensar y sobre todo tener claro, lo que no hay que hacer. Tan solo con este conocimiento, muchas personas no solo ahorrarían tiempo, sino también dinero.

Es un suplemento supravalorado y desde luego con efectos muy poco significativos en la perdida de peso. Podría ser un suplemento interesante en deportistas con alto nivel de entrenamiento en trabajos de potencia aeróbica, pero no creo que ninguno lo necesite para perder peso.

La carnitina es un intermediario metabólico que tiene la función de introducir el ácido graso en la mitocondria para su oxidación y obtención de energía. Sin embargo, primero, ya disponemos de suficiente carnitina, por mas que ingiramos, no se multiplicará este proceso y segundo, para que la carnitina entre en juego de una forma significativa necesita que el organismo se decante por utilizar ácidos grasos y que además llegue hasta la mitocondrial, cuestiones previas que no son funciones de la L-carnitina, así que tomarse L-carnititna y esperar a que comience a quemar grasa es una perdida de tiempo y dinero.

Pilates, un buen ejercicio a cualquier edad

Si existe algo que distingue el Método Pilates de otro tipo de entrenamiento físico es el hecho que puede ser realizado por todas las personas. Pilates, un buen ejercicio a cualquier edad es especial para el acondicionamiento físico de los adultos mayores.

Este método tiene la particularidad de permitir modificar los ejercicios y adaptarlos para cubrir las diferentes necesidades de cada persona, sumándose así a sus beneficios intrínsecos como mejorar el nivel de fuerza, tono muscular, resistencia y flexibilidad.

En la actualidad Pilates se ha convertido en parte importante dentro del mundo del acondicionamiento físico y las clases específicas para personas mayores se han vuelto cada vez más comunes.

Por otra parte, un buen instructor de Pilates podrá no solo adaptar los ejercicios sino también realizar modificaciones en determinados ejercicios para que resulten confortables y más sencillos de realizar, sin dejar de lado la calidad con la que debe hacerse cada rutina.

Los tipos más comunes de clases para personas mayores y que recién comienzan a entrenar con pilates son Reformer y Pilates Mat, ambos resultarán beneficiosos y el alumno podrá llevarlos a cabo desde la primera clase progresando de forma constante.

Así por ejemplo, una clase de Pilates estará compuesta por ejercicios realizados sobre una colchoneta en el suelo y no será necesario el uso de ningún tipo de equipo especial, agregándose paulatinamente pequeñas piezas como las bandas elásticas o el círculo mágico, ideadas para este estilo práctica que además pueden también practicarse en casa.

Por su parte el Reformer de Pilates también conocido como cama de Pilates, es una máquina que combina resortes colocados en varias tensiones distintas que con el agregado del peso del cuerpo es capaz de crear una resistencia durante los ejercicios.

Asimismo, la resistencia que ofrece el Reformer es ideal para añadir un componente de peso que es excelente para el entrenamiento y más efectivo que el que ofrece la colchoneta.

Los adultos mayores que deseen comenzar a realizar un entrenamiento Pilates debería consultar a su médico antes de empezar una rutina habitual ya que de ser necesario y según las condiciones físicas de cada persona pueden diseñarse y adaptarse siempre en el entorno Pilates.

Tanto si se piensa en practicar Pilates como cualquier otro tipo de actividad física es necesario comunicar todo lo concerniente a temas de salud y en su caso a cualquier limitación física antes de comenzar la práctica.

Algunos adultos mayores encuentra que su equilibrio, resistencia o flexibilidad han disminuido con el paso del tiempo, pero lo bueno de Pilates es que esta limitaciones pueden trabajarse durante las clases y mejorar las condiciones físicas a medida que la práctica se hace regular.

Es fundamental además, controlar debidamente el nivel de esfuerzo y tomar los recaudos necesario para evitar caídas, lesiones o un exceso en los ejercicios de estiramiento.

También es importante conocer los beneficios que Pilates puede aportar para prevenir la osteoporosis a través de ejercicios que forman parte de un programa de generación de tejido óseo para prevenir la osteoporosis. Sin embargo, si la misma ya se encuentra instalada algunos de los ejercicios serán evitados como levantamiento de peso, flexiones hacia delante y algunos de torsión.

Esto no significa que deje de hacer Pilates sino que el entrenamiento será especialmente diseñado teniendo en cuenta que la persona sufre de osteoporosis.

Diferentes vendajes para hacer ejercicio y posibles inconvenientes

Las lesiones son algo que está a la orden del día entre los que entrenamos en el gimnasio y practicamos cualquier tipo de deporte, ya que el sometimiento de las diferentes partes del cuerpo al ejercicio y a la tensión que implica, pueden ser el detonante de una serie de molestias que acabe en una lesión. Por ello muchas son las personas que utilizan vendajes y demás métodos de compresión para mantener los músculos sujetos y evitar así posibles lesiones, pero esto no siempre es lo más adecuado.

En anteriores ocasiones hemos visto diferentes maneras de realizar un vendaje para proteger las articulaciones. Muchas son las personas que recurren a esta medida a la hora de entrenar de manera habitual. Como si de una costumbre se tratara, muchos son los que utilizan las diferentes equipaciones que tenemos a nuestro alcance para proteger las articulaciones, ya que bien pueden ser vendas convencionales dispuestas de una determinada manera, o vendas de comprensión elaboradas para este efecto.

Rodilleras

Para comenzar vamos a ver los diferentes tipos de vendaje que tenemos a nuestro alcance y que son los más utilizados. Uno de los que más usamos son las rodilleras que la gran mayoría suele utilizar a la hora de ejecutar ejercicios en los que la pierna, y sobre todo la rodilla, sufren gran parte de la tensión. Este vendaje se recomienda cuando existen molestias en la zona, pero muchas personas lo toman por costumbre y siempre lo utilizan a la hora de trabajar las piernas.

Vendaje de muñeca

El vendaje en la muñeca también es otro clásico, ya que esta parte del cuerpo interviene en casi todos los ejercicios del tren superior, y suele por ello acumular gran parte de la tensión que se desarrolla a la hora de ejecutar estos ejercicios. Es cierto que la muñeca es una articulación delicada en la que solemos descargar mucha tensión innecesariamente. Por ello antes de recurrir a los vendajes es recomendable aprender a ejecutar cada ejercicio evitando que la tensión acumulada pueda hacernos daño.

Cinturón lumbar

El cinturón lumbar es otro clásico a la hora de preservar alguna parte de nuestro cuerpo de la tensión acumulada en una determinada zona. No se trata de un vendaje al uso, sino que simplemente se trata de un cinturón ajustado en la parte lumbar y central del tronco, donde evitaremos posibles lesiones en esta zona. Muchas personas lo suelen utilizar de manera habitual, algo que no es nada recomendable por varios motivos.

Posibles inconvenientes

Todos estos vendajes son recomendables cuando tenemos molestias en la zona afectada o notamos dolor al realizar ese trabajo. También se recomienda su uso cuando la tensión y el tipo de ejercicio son elevados. Para un trabajo muscular convencional no es recomendable que utilicemos este tipo de vendajes, ya que los efectos pueden ser contrarios a los deseados, ya que limitan la movilidad de las articulaciones y dificultan el correcto trabajo de todas las partes implicadas.

Acostumbrar al cuerpo a este tipo de vendajes no es nada recomendable, ya que nunca conseguiremos desarrollar de manera adecuada los diferentes grupos musculares que al fin y al cabo son los encargados de proteger a las articulaciones de las lesiones que las acechan. Por este motivo lo ideal y recomendable es trabajar todas las partes del cuerpo de manera completa, evitando carencias y con ello debilidades que a la larga acaban desencadenando una lesión. Dejar de lado los vendajes para protegernos y fortalecer como alternativa es la solución más inteligente.

Masticar intensamente para adelgazar

Aprende a masticar bien y disfruta de sus ventajas

Algo tan simple como masticar conciencia puede ayudarte a reducir tu ingesta de calorías conforme a un pequeño estudio chino que compara la manera de masticar de hombres delgados y obesos. Aunque ambos grupos tienen un tamaño de bocado y frecuencia de masticado muy similares, los obesos mastican menos cada bocado, de modo que comen más rápido y consumen más calorías en cada comida.

Conforme a los análisis del estudio, masticar 40 veces cada bocado supuso una ingesta de calorías un 12 % más baja, y después de la comida, menor presencia de hormonas estimulantes del apetito y mayores niveles de hormonas de control de la saciedad.