Los 10 mejores suplementos deportivos

Los suplementos deportivos pueden ayudar a lograr nuestro objetivo de muscularnos y conseguir ponernos fuertes al tiempo que definidos.

Antes de nada hay que decir que la base de todo es la dieta y el entrenamiento. Los suplementos deportivos no pueden servir como sustituo de una dieta equilibrada y no servirán de nada si no van acompñados de un buén entrenamiento en el gimnasio.

Pero si entrenamos duro y llevamos una buena dieta los suplementos pueden ser de gran ayuda.

Los 10 mejores suplementos deportivos:

1) Proteína de suero y otras proteínas

Pros – No tiene sentido utilizar cualquier otro tipo de suplemento si su dieta es carente de proteínas. La proteína es un nutriente clave para aquellos que realmente quieren ganar masa muscular. Yla proteína de suero se absorbe más rápidamente que otras proteinas y presenta un completo aminograma.

Contra – Las proteinas Whey de calidad pueden ser muy caras. La albúmina y la proteína de soja son mucho más baratas, pero su absorción es mucho más lenta y se recomienda antes de acostarse. El cuerpo absorbe rápidamente el suero y está indicado tras la sesión de ejercicios en la comida posterior al entreno, junto con un hidrato de carbono de alto IG como la maltodextrina.

2) Creatina

Pros – El suplemento más popular en el mundo, genera un aumento significativo de la fuerza, el crecimiento muscular y ganancia de masa muscular.

Contras – Puede producir una retención de líquidos importante.

3) Multivitaminicos

Pros – Acelerar la recuperación del músculo y contribuyen al mantenimiento del cuerpo humano. Son vitales para la salud.

Contras – Una dieta bien balanceada puede cubrir la necesidad de vitaminas y minerales, por lo que pueden ser innecesarios.

4) NO, óxido nítrico

Pros – Genera un aumento en la fuerza muscular y de la fuerza explosiva debido al aumento de los vasos sanguíneos.

Contras – tiene un costo-beneficio pobre en comparación con la creatina que tiene propiedades similares, pero es más barato. Puede tener importantes efectos secundarios.

5) Sustitutivos de comidas

Pros – Pueden sustituir a una comida en un momento en donde el consumo de otros alimentos no es viable. Contienen grandes cantidades de proteínas, carbohidratos de bajo índice glucémico, vitaminas, minerales y fibra.

Contras – Este producto es muy costoso si se compara con una buena comida buena que puede contener los mismos o más importantes nutrientes para el crecimiento muscular.

6) Hipercalóricos o gainers

Pros – Contienen importantes dosis de calorías, lo cual es perfecto para aquellos que tienen problemas para ganar peso y masa muscular.

Contras – La mayoría de los productos contienen una proteína e hidratos de carbono, si su uso es excesivo o incorrecto, puede generar acumulaciones de grasa.

7) Glutamina

Pros – La glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo humano, es producido naturalmente por el mismo. Después del entrenamiento se produce una reducción drástica de este aminoácido que puede dañar la recuperación, la suplementación puede prevenir este problema y mejorar la ganancia de masa muscular.

Contras – La relación costo-beneficio de este suplemento es muy mala, la duración es corta para el precio de cada dosis.

8.) ZMA

Pros – ZMA es un compuesto mineral que ayuda a estimular y liberar la hormona más anabolizante en el cuerpo, la testosterona. Por lo que genera un aumento de la masa y fuerza muscular.

Contras – Los resultados no son visibles en un corto período de tiempo, pero esto es sólo un problema para los que esperan resultados de la noche a la mañana.

9) BCAA

Pros – Son aminoácidos de cadena ramificada, esenciales para la reconstrucción y la recuperación muscular.

Contras – Se encuentran en altas cantidades en proteínas Wheys, lo que reduce el costo-beneficio del producto.

10) Combinados

Pros – La mayoría tiene un alto contenido de vitaminas y minerales, que pueden ayudar en el mantenimiento del cuerpo humano, prevenir el sobreentrenamiento y ayudar a la recuperación muscular.

Contras – Relación coste por beneficios muy mala, lo que lo convierte en un suplemento muy caro. Debido al marketing y los nombres muy pegadizos de estos productos, pueden generar una expectativa fuera de lo real a los principiantes o a los que inocentemente se crean la publicidad.

Rutina de masa muscular de triple división

La rutina de masa muscular de triple división es adecuada para un objetivo de desarrollo muscular y para aumento de fuerza de forma secundaria.

Es útil para aquellas personas con objetivos de ganancia de masa muscular con poco tiempo para entrenar y/o para combinarlo con otra actividad deportiva en la que se requieran altos niveles de fuerza, como rugby, velocidad, fútbol, baloncesto, etc.

Es altamente recomendada para practicantes intermedios de culturismo.

Los grupos musculares se dividen en tres bloques y entrenamos en cada sesión un grupo muscular grande y otro pequeño. Se trabaja cada músculo cada 4-5 días, dejando así la recuperación mínima de 72 horas necesaria para el crecimiento muscular.

El número de repeticiones se comprende entre 6 y 10, la intensidad es elevada y se llega al fallo muscular. No se utilizan técnicas de alta intensidad como superseries o series descendentes.

Si por ejemplo tenemos que hacer:

Press inclinado: 4 x 12-10-8-6

Significa que tenemos que hacer 4 series donde la primera serie se realiza con 12 repeticiones, la segunda con 10, la tercera con 8 y la última serie con 6 repeticiones. En cada serie se aumenta progresivamente el peso.

Si por el contrario tenemos:

Press banca: 4 x 10/8

Significa que el número de repeticiones debe de estar entre 10 y 8, las que puedas. El peso no debe incrementarse en cada serie. Lo ideal sería que en la primera serie pudieras hacer 10 repeticiones y en la última solo 8 (o 7) por el cansancio acumulado.

El tiempo de descanso entre series es de un minuto y de dos a tres minutos entre ejercicios.

Debes elegir unos kilajes que te hagan llegar casi al fallo en la primeras series de cada ejercicio y al fallo en la última serie de cada ejercicio.

Si no dispones de algunas máquinas para realizar los ejercicios, no es problema, puedes escoger otro ejercicio de ese mismo grupo muscular. El punto clave es que el músculo reciba un volumen e intensidad de carga para producir las adaptaciones necesarias.

Rutina de masa muscular 1

Rutina convencional en la que se trabajan dos grupos musculares (uno grande y otro pequeño por sesión. Para realizar mínimo unos 4 días por semana.

Rutina A = Pecho y Bíceps

Press inclinado: 4 x 12-10-8-6
Contractora: 4 x 10-8-6-8
Press banca: 4 x 10/8
Curl alterno con mancuerna: 4 x 8
Curl barra Z: 4 x 10/8

Rutina B = Espalda y Tríceps

Dominadas: 4 x 12-10-8-8
Remo mancuerna: 4 x 10
Pull-over polea: 4 x 10-8-6-6
Tríceps polea: 4 x 8
Press francés: 4 x 10/8

Rutina C = Hombro y Pierna

Press tras nuca en multipower:4 x 12-10-8-8
Elevación lateral mancuerna:4 x 8
Press mancuernas: 3 x 12-10-8
Sentadilla: 4 x 10/8
Extensión cuádriceps en máquina: 4 x 10-8-6-6
Femoral tumbado en máquina: 4 x 10/8
Gemelo en máquina de pie: 3 x 15

Ejercicios recordatorios

Una vez transcurridas 72 horas (3 días) debemos aplicar de nuevo estímulo al músculo sin dejar transcurrir una semana hasta volver a trabajar el músculo.

Suele proponerse en grupos musculares grandes y con un solo ejercicio básico. Para conseguir este objetivo se utiliza el recurso de los “ejercicios recordatorios”, en los que se vuelve a estimular al músculo para evitar que transcurra demasiado tiempo hasta trabajarlo de forma especifica .

Es un recurso muy útil para estructuras de triple división en las que se persigue un objetivo de desarrollo muscular pero donde sólo se puede entrenar con una frecuencia mínima de 3 días por semana.

A continuación veremos dos rutinas que hacen uso de los ejercicios recordatorios.

Rutina de masa muscular 2

En esta rutina se introducen ejercicios recordatorios. ya que necesitamos volver a estimular al grupo muscular (sobre todo Los grandes) cada 4 ó 5 días. En la sesión C podemos observar estos ejercicios recordatorios (*).

Rutina A: pectoral y hombro

Press inclinado barra: 6 x 12-10-8-8-6
Cruces en polea: 4 x 10
Remo vertical barra: 4 x 10-8-8-6
Elevaciones laterales con mancuerna: 4 x 8

Rutina B: dorsal y brazo

Jalón anterior polea: 6 x 12-10-8-8-6-6
Remo máquina: 4 x 8
Tríceps polea: 4 x 10-8-6-6
Tríceps sentado manc.: 4 x 10
Bíceps barra Z: 4 x 10-8-6-6
Curl concentrado manc.: 4 x 8

Rutina C: Pierna y recordatorios

Sentadilla en multipower: 6 x 12-10-8-8-6-6
Extensiones de cuádriceps: 4 x 8
Peso muerto: 4 x 10
Zancada atrás: 4 x 10
Press inclinado con mancuernas (*): 4 x 12-10-8-6
Dominadas (*): 4 x hasta llegar al fallo

Rutina de masa muscular 3

Rutina A: Pecho, Bíceps y recordatorio de dorsal.

Press banca: 6 x 10-10-8-8-6-6
Aperturas en máquina: 4 x 10
Jalones frontales (*): 4 x 10
Bíceps alterno manc. : 4 x 10
Bíceps polea baja: 4 x 10

Rutina B: Pierna y Hombro.

Peso muerto con mancuernas: 4 x 1o
Extensión cuádriceps en máquina: 4 x 1o
Press hombro mancuernas: 4 x 1o
Elevaciones anteriores: 3 x 1o
Elevaciones laterales en polea: 3 x 1o
Rotaciones externas de 90º en polea: 3 x 1o

Rutina C: Dorsal, tríceps y recordatorio de Pecho

Remo en punta: 6 x 10-8-6-6
Jalón cerrado: 4 x 10
Press mancuernas en banco plano (*): 4 x 10
Tríceps polea: 4 x 10
Francés con barra: 4 x 10

Distribución de los días de entrenamiento

Distribución de tres días a la semana de entrenamiento: Principiantes

Lunes: Rutina A + Abdomen
Martes: Descanso.
Miércoles: Rutina B + Abdomen
Jueves: Descanso.
Viernes: Rutina C + Abdomen
Sábado: Descanso.
Domingo: Descanso.

Debes realizar de 20 a 30 minutos de ejercicio cardiovascular o bien después del entrenamiento con pesas o en tres días marcados como descanso.

Distribución de cuatro días a la semana de entrenamiento: Intermedios

Lunes: Rutina A
Martes: Rutina B + Abdomen
Miércoles: Descanso
Jueves: Rutina C
Viernes: Rutina A + Abdomen
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso

A la semana siguiente empezamos por el entrenamiento B y así sucesivamente. Realizar ejercicio cardiovascular de 20 a 30′ de 3 a 4 días por semana, bien después del ejercicio con pesas o en los días de descanso.

Distribución de cinco días a la semana de entrenamiento: Intermedios-Avanzados

Lunes: Rutina A + Abdomen
Martes: Rutina B
Miércoles: Descanso
Jueves: Rutina C + Abdomen
Viernes: Rutina A
Sábado: Rutina B + Abdomen
Domingo: Descanso

A la semana siguiente empezamos por el entrenamiento C y así sucesivamente. Realizar ejercicio cardiovascular de 20 a 30′ de 3 a 4 días por semana, bien después del ejercicio con pesas o en los días de descanso.

Puedes estar hasta dos meses con cada rutina, lo que haría un total de 6 meses de entrenamiento de volumen.

El sistema nervioso y el entrenamiento de musculación

En este artículo daremos un vistazo a algunas cosas relacionadas al sistema neuromuscular relativas al ejercicio de resistencia cuando se entrena hasta el fallo o no; si el entrenamiento es más productivo o no para determinada persona depende de posibles factores físicos o mentales, sin embargo existen algunos puntos que han sido estudiados por la ciencia.

En contracciones aisladas los estudios no soportan la idea de que el sistema nervioso central es el único inductor del fallo en una serie determinada; esto se pudo testar con contracciones intermitentes con una salida supra-espinal complementando estas contracciones con adición de corriente eléctrica.

Aún en el punto de la fatiga se ha sido verificado que el punto de falta de fuerza se encuentra localmente en el sistema muscular y normalmente se ubican en los sistemas de acoplamiento de excitación / contracción.

Además se puso considerar que la utilización demasiado frecuente del entrenamiento hasta el “fallo” ha sido teóricamente más asociada a la fatiga del sistema nervioso central en general.

Ocurren probablemente cambios en los neurotransmisores semejantes a las verificadas cuando un individuo experimenta alguna sobrecarga de estrés emocional por ello se considera el argumento que la diferencia reside en la forma “como” una persona usa el entrenamiento hasta al “fallo”.

Si un individuo está relajado y trabaja los músculos hasta que ellos “fallen” será inducido menos estrés sistemático en la región trabajada, sin embargo si una persona lleva la serie hasta el fallo en un estilo “hardcore” y hace lo posible hasta lo imposible para realizar más repeticiones esto sería mucho más estresante para el sistema nervioso central y el sistema endócrino.

El reclutamiento de las fibras musculares

Las fibras musculares humanas son utilizadas en un estilo de todo o nada; o existe una señal suficiente para reclutar una unidad motora donde ella es activada o no

Cuando una fibra es reclutada se activa con diferentes frecuencias para alterar su fuerza; entonces un aumento gradual de la fuerza hará que una fibra sea reclutada en su frecuencia de codificación más baja.

A medida que las exigencias de fuerza aumentan, también aumenta el ratio de codificación y esto aumentaría la tensión de la fibra.

Sin embargo si una fibra es reclutada a una tensión correcta y el nivel de fatiga aumenta, entonces el ratio de codificación será incrementado sólo para mantener la tensión necesaria.

El reclutamento es ordenado basado en el tamaño de la unidad motora; se aumenta de menor a mayor donde la fuerza momentánea necesaria con base en el porcentaje del esfuerzo momentáneo máximo determina el número necesario de unidades motoras para la tarea.

La mayoría de las unidades motoras de mayor tamaño consisten ciertos tipos de fibras aunque el tipo de fibra no sea la razón en sí; el reclutamento completo ocurre antes que la fuerza total haya sido alcanzada y dependiendo de las estructuras musculares envueltas ocurriendo entre los 60% a 90% del esfuerzo total.

El aumento de la fuerza después de haber ocurrido el recrutamento completo es generado por el ratio de codificación y sincronización de las unidades motoras; ambos son métodos de manipulación neural donde el sistema nervioso central dispara las fibras a un ritmo más rápido o tiene unidades motoras activas en cualquier punto del tiempo.

El ratio típico de de la frecuencia de codificación puede variar de los 10hz a 20 hz hasta a los 50 hz o más, sin embargo cada hebra sólo puede generar su tensión máxima momentánea pero esta tensión es generada a un ratio más elevado haciendo que más fibras se encuentren activas en cualquier punto del tiempo incrementando así la fuerza total.

La activación es un término usado para describir la cantidad potencial de fuerza máxima que un individuo es capaza de generar por su propio esfuerzo interno.

Los individuos bastante motivados generalmente son capaces de activar su musculatura en la totalidad y aquellos que no lo consiguen, están muy próximos a la activación completa y llegan a ella con la práctica.

Todo esto significa que la mayoría de las personas son capaces de no sólo reclutar todas las unidades motoras sino también alcanzar la fuerza voluntaria máxima; esto fue probado gracias al máximo de fuerza obtenida por ensayos con estimulación eléctrica.

Las ganancias de fuerza neurales

Esto se relaciona con el concepto de la “fuerza sin tamaño” donde el desempeño y/o resistencia aumenta sin ganancias evidentes en el área transversal (masa muscular) y si bien no habría margen de maniobras para aumentar la fuerza solo con mecanismos neurales, existen otros medios:

- Los individuos que no puedan activar completamente su musculatura desarrollarán esa capacidad en poco tiempo.
- La reducción de las contracciones antagónicas permitirán la generación de fuerza eficiente por el/los agonista/s.
- La coordinación de músculos estabilizadores hará que las contracciones sean más efectivas y eficientes.
- El aumento de las vías metabólicas y/o reservas de glucógeno, así como el incremento de la aptitud cardiovascular permitirá una mejor limpieza de los residuos metabólicos y una mayor tolerancia al dolor inducirá a un desempeño más intenso.

Grasas transaturadas, el enemigo a evitar

Una de las sustancias más diabólicas introducida en nuestra fuente de alimentación son las grasas trans en la forma de aceites parcial o totalmente hidrogenados.

Algunas grasas trans existen de manera natural en algunas comidas (como el benéfico CLA – Ácido Linoleico Conjugado- en carne y leche de animales alimentados con hierba) las cuales son buenas para ti.

Pero las grasas trans creadas a través de hidrogenación artificial son las que hay que evitar si te importa tu salud. El proceso de hidrogenación esencialmente altera químicamente el aceite sin saturar a través de altas temperaturas, presión, y catalizadores de metal, haciéndolo más similar a un aceite industrial que a un aceite que pueda ser consumido como comida por humanos. Incluso aceites vegetales que no son hidrogenados (como el de soja, el de maíz, y el de semilla de algodón) que son producidos de manera masiva y son altamente refinados no se constituyen en una opción saludable. Estos aceites son extraídos bajo temperaturas extremadamente altas y de presión usando solventes tóxicos y blanqueadores como ayuda para el proceso de extracción.

Este proceso crea aceites altamente tóxicos llenos de radicales libres que son luego vendidos como aceites baratos o usados en comidas procesadas.

La mayoría de aceites vegetales que ves en los estantes del supermercado están procesados de esta manera altamente tóxica, al menos que veas en su etiqueta las palabras “sin refinar”, “virgen” o “extra virgen”. Estos aceites refinados, ya de por si tóxicos, se vuelven incluso peor cuando son hidrogenados. En la hidrogenación, estos aceites tóxicos tienen un catalizador de metal que se les agrega y son de nuevo tratados bajo alta presión y altas temperaturas, y luego son limpiados con vapor y blanqueados. ¿Crees que esto suena a algo que debería ser puesto en tu cuerpo así sea en pequeñas cantidades? Bien, si comes comida procesada, o comida freída de restaurante, estás poniendo grandes cantidades en tu cuerpo!

En años recientes, estudios han mostrado que las grasas trans son las más peligrosas para nuestros cuerpos y pudieran ser la principal razón para la explosión de enfermedades del corazón en los últimos 40 o 50 años. Ese es el por qué probablemente has escuchado que los profesionales de la salud recomiendan cambiar a mantequilla en vez de margarina, a pesar de que durante años ellos fueron equivocadamente enseñados que la margarina era más saludable.

La mayoría de las comidas procesadas contienen grasas hidrogenadas. Los aceites hidrogenados no solo te hacen más gordo, sino que también incrementan significativamente tu riesgo de enfermedades del corazón, diabetes, varias formas de cáncer, disfunción eréctil entre muchos otros males. Los aceites hidrogenados se convierten incluso en parte de tus membranas celulares –al contrario de las grasas saludables – inhibiendo y dañando muchos de los procesos celulares de tu cuerpo.

No te equivoques, el consumo de grasas trans contribuye a ganar grasa en tu cuerpo y solo destruirá tus esfuerzos para estar esbelto. Evítalas a toda costa; incluso en tu día de sobrealimentación.

La próxima vez que te enfrentes con la elección de esas papas fritas a la francesa, dedos de pollo, patatas chips de paquete, etc. Solo piensa dos veces sobre el daño interno que le vas a hacer a tu cuerpo y ojalá que eso sea suficiente para que quieras pasar esas patatas fritas o comida procesada que están cargadas de grasas trans.

Si compras comidas procesadas y empacadas, y quieres evitar las grasas trans, debes inspeccionar los ingredientes para asegurarte que no contienen aceites hidrogenados, margarina, o aceites vegetales, ni parcial ni totalmente.

Solo recuerda que (a pesar de lo que los fabricantes de comida tratarán de prometer en sus anuncios) la margarina hecha con aceites hidrogenados es un puro demonio, así que aléjate de cualquier cosa hecha con margarina y elige en vez de eso mantequilla!

También, puedes asumir que cualquier comida freída está preparada con aceites refinados o hidrogenados. Esto incluye a la mayoría de los chips, al menos que digan “horneados” (y si, los chips de tortilla o nachos son freídos). Ten en mente que incluso si los chips u otra comida que esté freída en aceites no hidrogenados, aún así es peligrosa porque están preparados con aceite refinado.

Para ayudar a que los consumidores conscientes de la salud eviten las grasas trans, la FDA (organismo que regula la industria de la alimentación en Estados Unidos) ordenó en años recientes que los fabricantes de alimentos cambien las etiquetas de información de nutrición donde incluyeran los gramos de grasas trans por servicio o porción.

Ejercicios y rutinas: Tríceps más grandes con el Press francés

De todos los ejercicios que podais encontrar para agrandar vuestros tríceps, ninguno será tan efectivo como el press francés. De hecho, todavía muchos de los clásicos culturistas, siguen coincidiendo en que debe estar cualquier rutina de tríceps.

Este ejercicio está enmarcado dentro de los clásicos básicos, y por tanto, debe estar en cualquier rutina que se precie para lograr unos tríceps realmente grandes.

Al ejecutarse con una barra libre y cargada de discos, uno ha de mantener el equilibrio durante su ejecución, y por supuesto, no balancearse.

La postura ha de ser firme pero no rígida, ya que debemos tener algo de flexibilidad para lograr un movimiento óptimo al mismo tiempo que efectivo. Por eso vuelve a tener importancia la colocación de los pies sobre el banco.

Press Francés

Sobre un banco plano, nos tumbaremos boca arriba y tomaremos la barra “ez”, para valernos de sus curvaturas, para mayor relajación de las muñecas, y en definitiva, para una mejor ejecución del ejercicio.

Con los pies encima del banco para evitar los arqueos de la columna, los colocaremos mirando al frente y lo más juntos posible.

Al mismo tiempo, con la barra en las manos, estiraremos los brazos del todo, de manera que la barra quede muy por encima de la línea de los ojos.

Colocados en esa posición, el único movimiento que haremos será flexionar los codos hacia abajo, hasta casi tocar la frente con la barra. Como dijimos siempre, nunca llegaremos hasta el final, ni al bajar ni al subir, para no eliminar la tensión del músculo en ningún momento.

Errores más frecuentes

Por lo general, el error más frecuente que nos solemos encontrar con la gente que comienza a realizar este ejercicio es mover los brazos desde los hombros, de manera que los tríceps quedan exentos de trabajar.

Si no estamos pendientes de ese error, no valdrá para nada realizar press francés, porque los tríceps no crecerán.

Una vez que se haya corregido ese detalle, es difícil cometer otros errores puesto que el hecho de realizar el ejercicio tumbados, hará que moverse con otras partes del cuerpo sea complicado.

Ejercicios y rutinas: Entrenamiento del 80%

Esta idea de entrenamiento viene de Max Shank, un entrenador de California que como muchos de nosotros, ha probado una variedad de sistemas de entrenamiento en su carrera (Culturismo, Crossfit, HIT etc.), y recuerda en cierto modo al EDT, aunque sin la presión por hacer más repes.

¿Cuántas Repeticiones hacer?

Según Max, la mejor estrategia a seguir para la mayoría a la hora de ganar fuerza es levantar tan pesado como sea posible y a la vez mantenernos tan frescos como sea posible. Sin embargo, es algo complicado saber cuando se ha realizado el número perfecto de repeticiones, y más aún cuando ese número varía de una serie a otra.

Aunque tener un número de repeticiones como objetivo es algo bueno, puede forzar a muchos a hacer repes que ni siquiera deberían estar intentando. Una repetición agónica puede llevarnos a una lesión, o freir el sistema nervioso, cuando a lo mejor era más productivo evitarla y seguir haciendo repeticiones “frescas” tras un descanso.

Max observó que cuando le decía a sus estudiantes “haz de 5 a 8 repeticiones” el resultado en la mayoría de los casos era que empezaban haciendo una serie de 8 y en la última serie forzaban una serie de 6 con mala forma. Esto refuerza una mala mecánica, tensión y respiración. Dar instrucciones acerca de cuantas repeticiones hacer era algo incompleto.

Entonces surge la regla del 80%.

La Regla del 80%

La idea del entrenamiento es tomar un par de ejercicios que no se interfieran (Press y Peso Muerto, Sentadillas frontales y Dominadas, Press y Dominadas etc.) y hacerlos alternando. En cuanto a las repeticiones, la guía es simplemente mantenerse en el 80% del máximo.

¿Qué quiere decir eso? pues quiere decir que si puedes hacer 5 repeticiones, hagas solamente 4. Si crees que puedes hacer 10, haz 8. Un 80% del esfuerzo.

Esto produce un mayor número de series en total, mejor técnica , y a la larga más fuerza.

El peso a levantar aún será pesado, pero sin llevarlo a la última repetición, y se establecen unas líneas maestras según el movimiento tales como: “Si consigues 10 repeticiones, ve más pesado” o “trata de mantenerte en torno a las 5 repeticiones”.

La regla tampoco es una camisa de fuerza. Se puede ir al 90% o incluso intentar un record personal en alguna de las series, pero la mayoría del tiempo seguir el 80%.

Implementación

* Toma dos ejercicios que no se afecten demasiado entre sí, por ejemplo press (militar o de banca) y peso muerto.

* Establece un tiempo de 10 o 15 minutos y practica realizando series de 80% de esfuerzo de ambos ejercicios mientras dure el tiempo.

* Ve a por series de entre 3 y 8 repeticiones, dependiendo del ejercicio. Es perfectamente aceptable realizar alguna serie máxima de una repetición también si te sientes con ganas también.

* Después de realizar una serie de cada ejercicio, añade algo de trabajo de movilidad o estiramiento.

Quedaría algo como esto:

Mitad 1

Press: Serie al 80%
Peso Muerto: Serie al 80%
Estiramiento de flexores de cadera (descanso)

* Se entiende que los pesos pueden cambiarse entre series, aunque en este caso estaría bien parar el cronómetro mientras lo haces, para ser honestos con el tiempo. Mantén la secuencia de los dos ejercicios al 80% y el estiramiento o ejercicio de movilidad.

*Después de los 10-15 minutos de práctica, haz otra tanda con una superserie distinta, por ejemplo:

Mitad 2

Dominadas: 80%
Sentadilla Frontal: 80%
Movilización de la columna torácica (descanso) (Ejemplo 1, Ejemplo 2)

* Puedes calentar con un par de Turkish get ups y terminar con algunos Swings para finalizar.

Con esto tienes un programa de entrenamiento sólido que puede variar en intensidad basado en como te sientas cada día en particular. Puede ser buena idea cambiar el orden de las mitades entre sesiones. Por ejemplo:

Lunes: Mitad 1, Mitad 2
Martes: descanso
Miércoles: Mitad 2, Mitad 1
Jueves: descanso
Viernes: Mitad 1, Mitad 2
Sábado y Domingo: Descanso

Para gente ocupada, pero que puede entrenar todos los días, se podría hacer algo así también:

Lunes: Mitad 1
Martes: , Mitad 2
Miércoles: Mitad 1
Jueves: Mitad 2
Viernes: Mitad 1
Sábado: Mitad 2
Domingo: Descanso
Apuntes finales

No te dejes atrapar en cada serie. Si se siente demasiado difícil, para antes de llegar a las repeticiones “malas” y vuelve cuando hayas descansando un minuto. Te saldrá mejor. El objetivo no es cansarse, sino practicar repeticiones sólidas que proporcionen fuerza a la larga.

Pueden hacerse más combinaciones de ejercicios por supuesto, o probar a adaptarlos a peso corporal o a máquinas de gimnasio. Aunque es recomendable que sean ejercicios básicos para mover la mayor cantidad de músculo posible, creo que siempre se puede experimentar.

Ejemplos:

*Remo con barra, Curl femoral, Estiramiento de dorsal (o femoral)
*Press inclinado, Prensa, Estiramiento del pectoral
*Dominadas, Flexiones, Dislocaciones o giros de hombros
*Curl con barra, Jalones de Tríceps, Estiramientos de bíceps/tríceps
*Fondos, Cargadas, Puentes

Etc.

Si mantenemos la cabeza fría, no saltándonos la regla del 80%, tiene pinta de ser un entrenamiento muy bueno que elimina la presión sicológica de cargar más peso o hacer más repeticiones cada vez, con la ventaja de tener un tiempo fijo para terminar. En mi opinión, bastante atractivo para gente avanzada que quiere entrenar un tiempo sin agobios de progresiones.

Que lo disfrutéis.

Inspirado y traducido del artículo “The 80% Rule” publicado en Dragondoor por Max Shank

Ejercicios: Congestión muscular e hipertrofía

“Al final de cada serie siento como el músculo va aumentando de tamaño”, “un ejercicio mas para bombear”… son comentarios clásicos de los entusiastas de este principio del culturismo, pero… ¿tiene fundamento?

Si, es cierto, al entrenar con sobrecargas, al finalizar varias series de un ejercicio (sobre todo cuando se manejan cargas ya significativas) notarás como el músculo ha crecido de tamaño, está mas voluminoso, aumenta la vascularización e incluso puedes percibir una limitación en la movilidad. Muchas personas piensan que esto es una hipertrofia muscular en toda regla y que el músculo comenzará a crecer sin parar cada vez que entrenen la fuerza.

Pero esto es tan solo una ilusión, hay que tener claro que esto es tan solo un efecto momentáneo, un ajuste, una “huella fisiológica” que desaparece al poco tiempo de dejar de aplicar la carga de entrenamiento. Esto tiene su explicación y desde luego, no es un aumento de la masa muscular, de las unidades contráctiles, este proceso jamás sucede de forma inmediata, pero no solo esto, sino que además, en contra de lo que se suele pensar, un excesivo trabajo de congestión muscular limitará el desarrollo muscular.

Con las contracciones musculares repetidas la demanda metabólica del músculo aumenta; necesita nutrientes, moléculas para la actividad metabólica, expulsa productos de desecho, etc., y quien se encarga de favorecer estos procesos es la sangre, en ella van todos los productos que el músculo necesita, por tanto, cuando activamos un músculo la sangre acude allí, es lo que se denomina la “redistribución del flujo sanguíneo”. Por una parte acude mayor cantidad de sangre, pero además, debido a la intensidad de las contracciones se produce una oclusión del flujo, el resultado después de varias contracciones es que el músculo se llena de sangre y se produce una congestión muscular local momentánea. Es decir, el músculo aumenta de tamaño por un aporte extra de sangre que se queda retenida, por esta razón aumenta su volumen y los capilares de la zona.

Esta estrategia de aumento momentáneo del volumen y la vascularización del músculo la utilizan muchos culturistas justo antes de salir a competir. Realizan varias contracciones intensas (normalmente con un tensor o con una toalla con el compañero) para conseguir bombear sangre al músculo y salir al escenario con el músculo grande y voluminoso. Normalmente suelen hacerlo en los músculos del brazo; bíceps y tríceps.

Se puede comprobar como a los pocos minutos de finalizar el entrenamiento, esa sangre sale del músculo y vuelve a su volumen original. Muchos culturistas piensan equivocadamente que este efecto momentáneo produce una hipertrofia duradera, así que vuelven a realizar otro ejercicio más, unas series extras, sin embargo esto tan solo conseguirá agotar al músculo y reducir su recuperación, ya que estaremos limitando el riego sanguíneo al prolongar esta congestión muscular local. Y por otra parte se pasa a un trabajo mas de resistencia a la fuerza que de fuerza submáxima, el resultado final es un tipo de entrenamiento poco efectivo.

Para resumir y aunque puede provocar cierta confusión, lo cierto es que la congestión muscular no es la responsable del desarrollo de la masa muscular, pero sin congestión no es posible la hipertrofia. Os explicaré esta frase para que así finalmente, tengamos una visión clara de este principio veterano en el mundo del culturismo.

Para conseguir un entrenamiento suficiente que estimule al desarrollo muscular, es necesaria una contracción muscular intensa ya que a mayor intensidad, mayor daño estructural y consecuentemente, mayor regeneración del tejido muscular y ya apuntaba anteriormente que una de las causas que produce la citada congestión muscular son las contracciones musculares intensas, que llegan a producir una oclusión del flujo sanguíneo, por tanto el que exista una congestión muscular será indicativo de que se alcanza una contracción lo suficientemente intensa como para producir el estimulo de hipertrofia deseado. Así que cuando realices tus series y notes como se produce una congestión muscular, piensa en que habrás utilizado una intensidad adecuada, el entrenamiento ha sido efectivo, al final la congestión muscular es solo un efecto pero no una finalidad. Es más, una vez que se consigue la congestión, es muy efectivo relajar al músculo, movilizarlo, “sacudirlo”, con la intención de eliminar esa congestión cuanto antes, si favorecemos la circulación, conseguiremos que el músculo se limpie de metabolitos de desechos, elimine acidez, y consiga nuevos aportes de energía con la sangre nueva, pero si no favorecemos este flujo continuo y se mantiene la congestión para la siguiente serie, tan solo estaremos limitando la capacidad de trabajo del músculo y con ello el rendimiento.

Si llegados a este punto, donde el músculo ha recibido su estímulo de intensidad y se encuentra congestionado, te decides por añadir un ejercicio más, unas series extras, para continuar con esa congestión muscular y llenar tu ego viendo como tu músculo se llena hasta notar que casi explota de sangre, entonces tu ego será muy elevado pero tu entrenamiento habrá dejado de ser efectivo. Con estas series extras, si, conseguirás quizás mas congestión pero desde luego no mayor hipertrofia, conseguirás vaciar al músculo de glucógeno, fatigarlo hasta la extenuación, llenarlo de ácido láctico, conseguir mayor inflamación y todo esto, tan solo repercutirá en una recuperación más prolongada, un sobreentrenamiento, un daño en los componentes estructurales y tu lesión no tardará en aparecer. Son lo típicos que se tiran horas y horas en el gimnasio “bombeando” al músculo y al final, no consiguen una hipertrofia muscular y si un sobreentrenamiento con alguna lesión.

“No entrenes duro, entrena inteligentemente”