Los alimentos para ganar músculo

Empieza a comer...

Café. Dos tazas de café al día no sólo pueden aumentar tu eficacia en la sala de musculación sino que también reducen el dolor muscular después en un 48% de los casos, eso sí sólo si no tomas café habitualmente, si ya estás acostumbrado a la cafeína tendrás que aumentar la dosis sin exceder más de 4 tazas al día.

Carne de cerdo. Aunque en el gimnasio un pollo no duraría vivo hasta la hora de la comida, las cosas están cambiando y ahora la carne de cerdo magra está en alza por su contenido en proteínas de alto valor biológico y vitaminas B. Además es una fuente de creatina natural. En un estudio que se acaba de publicar se ha visto que la creatina no sólo puede aumentar la fuerza muscular en atletas, también es beneficiosa para personas con distrofias musculares que provocan una disminución de la masa muscular. La creatina se encuentra en forma natural en el pescado y la carne roja, especialmente en la carne de cerdo que además tiene la ventaja sobre el pollo de producir menos inflamación celular. También puedes encontrar creatina como suplemento dietético en comprimidos, bebidas y polvos para diluir como monohidrato de creatina.

Atún. El atún es una fuente de proteínas de alta calidad que te aportan los aminoácidos que forman los músculos. Además es una muy buena fuente de ácidos grasos omega-3 y es un alimento antiinflamatorio muy potente para tus células musculares. Para los amantes del músculo el atún es el perfecto sustituto de la carne y además aporta selenio antioxidantes y vitaminas B3 y B12 para mejorar el metabolismo de la energía.

Alga nori. El alga nori o varec es muy popular en la comida japonesa pues se utiliza para envolver el sushi. Es muy rica en yodo y ayuda a regular la glándula tiroides, regulando el metabolismo del azúcar en sangre, también aporta selenio como antioxidante. Este tipo de algas te ayuda a perder peso, evita que retengas líquidos y puede ayudarte a “marcar” músculos al mejorar la definición y eliminar parte de la grasa con ayuda de un entrenamiento específico.

Olvídate de…

Embutidos grasos. Son alimentos muy ricos en grasas, por lo que tus músculos no van a salir a relucir por mucho que los trabajes en gimnasio. Puedes optar por los embutidos más proteicos como el jamón y el lomo sin grasa y olvidarte de chorizos, mortadelas, chopped, fiambres, salchichones y paté.

Fritos y aperitivos. Las grasas saturadas y las grasas hidrogenadas son tus enemigas a la hora de marcar los abdominales. A partir de ahora aceitunas para picar cuando salgas.

Azúcares encubiertos. Hay mucho azúcar en las bebidas carbonatadas y en las bebidas energéticas para deportistas, mira bien la composición antes de hidratarte con bebidas de gimnasio.

La suplementación y la estimulación del IGF-1

La combinación precisa de ingredientes como el almidón de maíz ceroso enriquecido con enzimas, la beta-Alanina, l-Taurina, l-Arginina, l-citrulina, el magnesio tashinoato, la glicociamina con los extractos herbales como el epimedium y extracto de hoja de banaba pueden convertir a un suplemento en un potenciador de producción acelerada del IGF-1 (factor de crecimiento insulínico tipo 1) durante y después del entrenamiento.

Mediante la estimulación de la producción del IGF-1, se activa la formación de células inactivas por satélite en las células musculares activas; las células satélite son las fibras inactivas del músculo que no tienen ninguna función propia pero tienen la capacidad única de transformarse en nuevas células del músculo con la estimulación correcta.

Gracias al poder de las matrices combinadas como las citadas se dará una sacudida eléctrica al cuerpo para construir el músculo nuevo despúes de una sola dosis y cuando se viene entrenando pesado los resultados se ven y se sienten en cuestión de minutos.

Este tipo de matrices no sólo aumentan la masa muscular en tiempo récord, sino que también construye músculos nuevos.

En cuestión de minutos después de consumir este tipo de potentes ingredientes que trabajan en sinergia se producirá un rápido incremento en los niveles del IGF-1.

Este aumento es tan poderoso que la mayoría de los practicantes de musculación que saben como suplementarse experimentan un efecto asombroso de inflamación muscular.

Minutos después los efectos serán aún más pronunciados cuando el apetito también se incremente; el aumento del apetito es un claro marcador de un aumento de los niveles del IGF-1 y gracias a las nuevas tecnologías esto se puede elevar hasta 8 horas seguidas con un efecto de desarrollo muscular prolongado.

Este pico de alimentación forzada de todos los nutrientes consumidos en las siguientes 8 horas va directamente a los grupos musculares entrenados con lo que se mejora aún más el crecimiento muscular; y esto mediante el uso de suplementos tecnológicamente avanzados para el post-entreno que es el momento más crítico para el crecimiento muscular donde estará dando un choque contra los músculos y las células satélite para un máximo crecimiento.

Lo mejor de todo es que ahora si sabemos que los compuestos naturales científicamente testados mediante combinaciones precisas inducen a una hipertrofia fenomenal disminuyendo el catabolismo, aumentando el anabolismo y sin el uso de estimulantes o productos sintéticos molestosos para el organismo protegiendo la salud a largo plazo.

El salto con cuerda, un deporte completo

Los beneficios del deporte para nuestra salud y la forma no necesitan ser demostrados. Todo el mundo lo sabe. Que se trate de un deporte que se practica en gimnasio o al aire libre, solo o en grupo, lo esencial es conseguir los objetivos que se han marcado, y lo más importante “tener una salud de hierro”, que es un tesoro inestimable.

Cada persona puede encontrar la horma de su zapato en cuestión de deporte. Están los que prefieren practicar ejercicio en gimnasio, y dejarse guiar por un entrenador, pero no siempre eso es posible, ni está al alcance de todos.

En todo caso, esto no debe ser un problema, ni debe suponer una inconveniente a la hora de practicar algún tipo de actividad física. Existen muchos deportes que se pueden practicar fácilmente estando solos, y con muy pocos medios. El salto con cuerda forma parte de estos deportes fáciles de practicar. No requiere muchos medios, y el precio del material es fácilmente asequible por cualquiera, y además es fácil de encontrar, y la práctica es tan eficaz como interesante.

Este ejercicio físico está dirigido a todo el mundo, tanto a hombres como a mujeres. Se trata de un deporte que ayuda a perder peso, especialmente después de una cierta carga ponderal.

Podemos afirmar que se trata de un deporte completo, puesto que todo el cuerpo participa en la realización de los ejercicios. Por esta razón, el salto con cuerda favorece el trabajo para moldear la silueta. Al dar la vuelta con la cuerda, los brazos hacen que trabajen los músculos, desde la punta de los dedos, hasta los hombros, lo que tiene por resultado que los tonifica y los mantiene derechos.

También permite que se gane en firmeza en cuanto al tejido muscular, consiguiendo unos brazos más sólidos y afinados. En cuanto a los miembros inferiores, también se ponen en movimiento, consiguiendo mayor firmeza y mejor tono muscular. En definitiva se consigue ganar en fuerza, al soportar el peso del cuerpo en la recepción de cada salto. Además de todo esto, la transpiración provocada por el desgaste energético, elimina todas las materias grasas que puede contener el cuerpo.

Una serie de unos diez saltos, repetida hasta que el cuerpo pueda soportarlo, pero no más de diez veces al principio, espaciada de un minuto de pausa entre cada serie, es suficiente para el primer día. Después, se puede ir aumentando poco a poco cada día, y con el tiempo el cuerpo comienza a habituarse y a adaptarse a este ritmo.

En todo caso, siempre habrá que vigilar el ritmo respiratorio, con el fin de que los ejercicios efectuados no nos afecten demasiado.

El factor psicológico de la suplementación

Cada día hablamos de las bondades de cada suplemento o de sus ingredientes que sabemos que por los ensayos científicos pueden contribuir tanto en ganancia muscular como en périda de grasa, sin embargo los suplementos deben ser tomados como complementos de una alimentación balanceada para cada objetivo ya que se toman para suministrar los nutrientes necesarios para evolucionar físicamente.

Como los alimentos cada vez son más pobres en nutrientes, la suplementación natural es obligatoria para los practicantes de culturismo o fitness de modo a obtener desempeños elevados siempre que la concentración sea adecuada, se ingieran en el momendo exacto y se tenga una responsabilidad al entrenar; esto es interesante destacar porque muchas veces los suplementos específicos hacen realmente más fuertes a los que practican o se sienten más fuertes al momento de entrar al gimnasio.

Muchas veces una persona entrena según lo diseñado sin obtener los resultados deseados.
Entonces decide comenzar a tomar un suplemento para alcanzar sus metas que casi siempre o es ganar masa, perder peso o definir; es el momento donde esa persona ingresa a internet para investigar sobre las posibles soluciones.

Cuando consulta a los profesionales se les ofrece las opciones según sus índices personales sugiriéndoles las soluciones que puede llevarlo a un nivel superior.

Después de un tiempo logra resultados óptimos atribuyendo sus ganancias al suplemento.

Lo que acontece y debemos poner atención es que en la mayoría de las veces, la persona se siente segura con el asesoramiento de los profesionales y cuando compra el suplemento realmente cree que va a tener buenos resultados llegando a un punto de motivación tal que le permite seguir su plan de entrenamiento con mayor seriedad alimentándose correctamente, descansado en el tiempo justo, y empiezan a entrenar tomando en cuenta el tiempo bajo tensión y las cuestiones básicas sobre las fases excéntricas y concéntricas.

Todo esto genera el resultado final y aunque esto no sea parte de un texto científico se da en casi todas las ocasiones con los miles de amigos que tenemos y con los cuales compartimos sus sentimientos gracias a ese plus motivacional siendo un factor fundamental para el progreso constante conectando así la mente con sus músculos.

De cualquier forma es siempre bueno investigar bien antes de iniciar un programa de suplementación escogiendo productos de calidad lo cual contribuirá con el cuerpo saludablemente y ayudándolo a crecer en forma constante.

3 factores decisivos para hacer la dieta más anabólica

Factores tan simples como beber mucha agua, comer carbohidratos complejos o comer antes de entrenar puede marcar la diferencia en cuanto a resultados se refiere.

Siempre recalcaré que la dieta es un factor muy decisivo para construir unos músculos de calidad y que si no es correcta los resultados no serán los esperados.

Factor nº 1

El agua es algo esencial

Repetido hasta la saciedad, pero sin embargo la gente sigue sin consumir la necesaria.
Una falta de ingesta puede provocar un mal desempeño en los entrenos o un desarrollo insuficiente de nuestros músculos frente a una buena ingesta de la misma.

Debemos entender que estamos constituidos casi por completos de agua y que es necesaria para que el organismo funcione al 100%. Por eso hay que darle prioridad al agua antes que a los suplementos.

Factor nº 2

Consumir carbohidratos complejos en vez de simples

Los carbohidratos rápidos son absorbidos muy rápidamente por el cuerpo, por lo que aumentan en gran medida la cantidad de glucosa en sangre. Esto provoca un pico de insulina para controlar los niveles de azúcar en sangre.

Desde eso momento la glucosa tiene dos destinos; Transformarse en glucógeno y ser fuente de energía o ser almacenada en forma de grasa.

En el momento que el cuerpo no necesita más glucosa empieza a acumularse como grasa corporal. De consumir demasiados carbohidratos simples provocaría un aumento de grasa en nuestro organismo.

Factor nº 3

Comer antes de entrenar

De nada sirve invertir en multitud de suplementos si no realizamos la comida más importante del día, como es la comida preentrenamiento.

Es importante hacer una buena comida unas dos horas antes de entrenar constituida por carbohidratos compuestos y proteínas de liberación lenta. Antes de entrenar se pueden utilizar suplementos de proteína o preentrenos líquidos pero siempre recordando la comida sólida dos horas antes.

Rutina de cardio para personas mayores

Las recomendaciones generales para crear una rutina de ejercicio aeróbico suenan simples, pero al intentar aplicarlas a la realidad pueden resultarnos algo confusas. Podemos seguir los siguientes pasos para crear nuestra propia rutina de aeróbico:

Seleccionar una actividad: Es importante seleccionar una actividad en la que podamos ejercitar en una intensidad de moderada a vigorosa, y que al mismo tiempo disfrutemos y sea accesible, y que también se ajuste a nuestras necesidades. Por ejemplo, si sufrimos de dolores de articulaciones, lo ideal para nosotros será una actividad de mínimo impacto, como la natación u otros deportes acuáticos. Otras opciones, en general, son caminata, correr, ciclismo, clases de aeróbico y vídeos de ejercicio en casa, entre otros.

Determinar el tiempo: Si bien se suele recomendar de 20 a 30 minutos de ejercicio, quizás necesitemos comenzar con menores tiempos si no hemos hecho ejercicio en mucho tiempo. Lleva tiempo a nuestro cuerpo aumentar la resistencia de nuestros músculos y corazón, así que deberemos aumentar gradualmente el tiempo de ejercicio. Un principiante quizás sólo sea capaz de ejercitar durante 10 ó 15 minutos, y esa es la cantidad de tiempo en la que se deberá mantener, hasta que pueda comenzar a aumentarla.

Determinar la intensidad: La intensidad recomendada es la moderada, pero deberemos comenzar con un ritmo que nos sea cómodo para empezar a acostumbrarnos al ejercicio. Una vez que nos sintamos cómodos, podemos aumentar ligeramente el ritmo.

Determinar la frecuencia: Si somos principiantes o no sabemos cuánto podemos resistir, lo ideal es comenzar con tres días no consecutivos a la semana. Podremos agregar más días a medida que nos sintamos listos para hacer ejercicio más frecuentemente.

Pilates mejora tu estado de ánimo

Cada día más hombres y mujeres encuentran en el método Pilates una alternativa saludable de entrenamiento con el agregado que Pilates mejora tu estado de ánimo a través de las endorfinas que producen sensación de relajación inmediata y bienestar.

Es conocido el hecho que al desarrollar actividades que causan placer el cerebro segrega endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad, son además analgésicas y ayudan a mejorar las defensas del organismo para evitar enfermedades.

Consideradas como uno de los mejores remedios naturales para combatir el estrés, la ansiedad, tristeza, cansancio, degeneración celular y todo tipo de infecciones, es necesario entonces realizar entrenamientos que permitan que las endorfinas hagan su trabajo.

A pesar que los científicos e investigadores son cautelosos para brindar información al respecto, se ha podido determinar que a través de la actividad física el cerebro produce una elevada cantidad de endorfinas que sirven para bloquear los denominados “detectores del dolor que se encuentran en el cerebro”.

En ocasiones su acción es más potente que muchos calmantes sin los efectos secundarios que éstos pueden causar al sistema nervioso.

Las endorfinas pueden ser producidas por todos aquellos estados que sean de placer y por lo tanto es posible que el cerebro la genere a través de actitudes como la risa o con la estimulación de los sentidos ya sea la vista, olfato, oído, gusto o tacto. También se ha comprobado que cuando se está en estado de atención y concentración también la generación de endorfinas se pone en marcha.

Teniendo en cuenta que el Método Pilates necesita de una determinada concentración para realizarse es necesaria la correcta ejecución de cada ejercicio para sacar de él todos los beneficios.

Estrés y ansiedad son dos factores que se ha podido comprobar llevan a reacciones que se reflejan en lo físico tales como tensión muscular o respiración rápida y superficial.

El entrenamiento a través del uso del Método Pilates logra regular y ansiedad relajando los músculos que se encuentren tensos, a través de movimientos controlados y sobre todo por medio de respiraciones profundas y completas.

Uno de los beneficios de los que pueden disfrutar quienes practican Pilates es precisamente el bienestar, ya que ayuda a tratar problemas relacionados con dolencias como la escoliosis y todos aquellos relacionados con las malas posturas, logrando una mejor alineación del tronco y también un control sobre cada uno de los movimientos efectuados.

De esta forma, se aprende a contraer cada músculo sin la necesidad de implicar otros que son innecesarios, haciendo posible la desaparición de contracturas y todo tipo de molestias, a través de un trabajo diseñado donde se realizan ejercicios de estabilización, fortalecimiento muscular de la columna vertebral y estiramiento adecuado.

Cada rutina de Pilates es adaptada a cada persona de forma particular y por ello los entendidos en la material aconsejan no tomar clases grupales de esta disciplina, logrando así adaptar la rutina a las condiciones físicas de cada persona, para que pueda recibir todos los beneficios de esta técnica que además de ayudar a estar en forma, mejora la respiración y el estado de ánimo.