Dieta de definición muscular sin contar calorías

Pasar continuamente hambre, tener que olvidarse de los gratificantes carbohidratos sustituyéndolos por vegetales, tomar porciones más pequeñas de alimentos insípidos… esa es la realidad de la palabra dieta para muchos. Pero para lograr esa definición que permite quitarse la camiseta en cualquier sitio, no es necesario hacer un sacrificio de esa categoría.

Este artículo está publicado en el Muscle and Fitness número 278 escrito por Chris Aceto, quien lleva la dieta a Jay Cutler, Laura Creavalle y Mike Francois entre otros.

Primero, el cuerpo se adapta a la restricción calórica ralentizando el metabolismo. Segundo, las dietas hipocalóricas suelen comprometer el anabolismo, o capacidad de mantener la masa muscular. Por lo tanto, el plan ideal de nutrición debe superar ambos escollos, ofreciendo una dieta baja en calorías unida a breves períodos en que puedes comer más. De esa manera, el sistema resulta más fácil y más agradable de seguir. Estas son las bases del plan de dieta para cuatro semanas:

- Crear un déficit calórico, y seguir una dieta baja en grasa y en carbohidratos durante los tres primeros días de entrenamiento. Lo llamaremos Plan A.

- Los días en los que no entrenéis con pesas y gastáis, por lo tanto, menos calorías, reducid el consumo de carbohidratos. Este plan de comidas se llama Plan B.

- Cada cuarto día de entrenamiento revertiréis el proceso y aumentaréis el consumo de carbohidratos. Este plan se llamará Plan C. EL Plan C aporta al cuerpo el combustible que precisa para impedir la ralentización metabólica asociada a las dietas. Además proporcionará al músculo la energía necesaria para mantener el tamaño. Eso es lo que pretendemos conseguir: poseer un cuerpo tonificado y definido. Perdiendo lenta y continuamente grasa corporal a la vez que mantenemos el músculo.

No hace falta contar calorías

Para definirse, no hace falta ir contando las calorías de cada alimento. Basta con controlar las porciones que comemos. Hacerlo resulta fácil, sobre todo cuando sabes que vas a progresar y conoces bien lo que estás haciendo.

- Primero, esta dieta apenas contiene grasas: no hay mantequilla, aceite, frutos secos o carnes grasientas.

- Determinar la ingestión de carbohidratos resulta fundamental. Los tomarás con:

Una sola comida con carbohidratos en el Plan B, los días que no entrenes.
Con tres comidas los días que entrenes en el Plan A.
Cinco comidas con carbohidratos el cuarto día de entrenamiento. Es el Plan C.

- Tened en cuenta que una toma aporta unos 40 a 50 gramos de carbohidratos, por lo que tres comidas de la dieta A aportarás aproximadamente 150 g. de carbohidratos.

- La proteína es el nutriente que aporta masa muscular: no solo ayuda al desarrollo, sino también a preservan el músculo cuando apenas consumimos calorías procedentes de grasa o carbohidratos. Por esta razón, debemos tomar un mínimo de 200 g. de proteina diarios, unos 40g. en cada comida, sin contar los gramos, ya que debemos basarnos en la cuestión de “servicios” o “tomas”.

Daos cuatro semanas y no sólo habréis limpiado de verdad vuestra nutrición sino también estaréis musculados y con más energía que siguiendo cualquier otra dieta.

Alimentos con carbohidratos; (ejemplos de tomas aproximadas de 40 a 50 g. de carbohidratos).

- Siete pastelitos de arroz (tortas).
Un melón caralumpo mediano.
Dos sobres de crema instantánea de trigo.
Dos tazas de avena cocida.
Dos manzanas pequeñas.
Un tazón de pasta.
Una patata o boniato medianos.
Dos patatas pequeñas.
Un tazón pequeño de arroz cocido.
Un bollo de pan pequeño.
Un tazón de picadillo de vegetales cocido con aceite de oliva.
Un panecillo integral cortado en dos untado con mermelada sin azúcar.
Dos plátanos pequeños.
Tres rebanadas de pan integral.

Alimentos proteicos; (ejemplos que podemos incluir en cada una de las comidas. Cada ejemplo supone unos 40 g. de proteina).

10 claras de huevo con una rebanada de queso desgrasado.
Una hamburguesa extramagra de unos 200 g.
Una pechuga de pollo mediana.
Una pechuga de pavo.
Dos cucharadas de proteína en polvo.
Seis pedazos de filete magro.
Seis rebanadas de roastbeaf, asado.
Seis rebanadas de pechuga de pavo asada.
Un tazón de queso desgrasado.

Alimentos libres. Estos alimentos pueden considerarse “libres”, porque contienen tan pocas calorías que tendríamos que consumirlos en grandes cantidades para que sumasen al aporte calórico. Estos vegetales resultan excelentes para utilizarlos en las dietas A y B.

Apio.
Cogollos.
Lechuga.
Alubias de tallo.
Cebollas.
Alubias verdes.
Repollo.
Espárragos.
Espinacas.
Brécol.
Berros.
Calabacines.
Puerro.

El mapa de tu plan de comidas

Os incluyo los músculos trabajados, la letra del plan de comidas a seguir y el número de comidas con carbohidratos.

Día 1: pecho, hombros y tríceps. A. 3.
Día 2: espalda y bíceps. A. 3.
Día 3: ninguno. B. 1.
Día 4: pecho, hombros y tríceps. A.3.
Día 5: Piernas, bíceps. C. 5.
Día 6: ninguno. B. 1.
Día 7: ninguno. B. 1.

Repetir el ciclo.

Muestra de dietas.

Plan A: Tres tomas de carbohidratos.

1: 10 claras de huevo revueltas y un bollo integral partido en dos con mermelada integral.
2: Una pechuga de pavo y una taza de pasta cocida.
3: Un tazón de queso desgrasado y un melón pequeño.
4: Una hamburguesa de 200 g. y uno o dos tazones de judías verdes.
5: Un batido de proteínas de suero (50g.).

Plan B: una toma de carbohidratos.

1: Un tazón de queso desgrasado y dos tazas de avena cocida.
2: Una pechuga de pollo mediana y una taza de alubias en tallos.
3: Un batido de proteina de suero (50 g.).
4: Seis rebanadas de pechuga de pavo con lechuga con dos cucharadas de condimento para ensaladas desgrasado.
5: Filete magro con 2 o 3 tazas de brécol al vapor.

Plan C: Cinco tomas de carbohidratos.

1: 10 claras de huevo revueltas y dos sobres de crema instantánea de trigo.
2: Un batido de proteína de suero (50g) y un bollo integral pequeño.
3: Pechuga de pavo y tres rebanadas de pan integral.
4: Un batido de proteínas de suero (50 g) y dos plátanos pequeños.
5: Una hamburguesa 200g. y dos tazas de coliflor.
Ajustando bien vuestra dieta

Al seguir este plan simple de comidas, el típico atleta pasado de peso, de 80 kilos, puede perder grasa, mantener la masa muscular y el metabolismo en buenas condiciones. Sabemos perfectamente que no existe un solo plan de comidas que valga para todas las personas de 80 kilos de peso, y menos aún para las de 100.

Cada individuo es diferente y responde de manera algo distinta al mismo plan de comidas. Sin embargo, existen unos puntos clave que sirven para todos a la hora de adaptar una dieta a las necesidades específicas de alguien que desea perder grasa.

1.- Después de dos semanas: si os cuesta poneros en forma a un ritmo razonable o no perdéis entre medio y un kilo cada semana, seguid la dieta A, durante cuatro días de entrenamiento en vez de tres.

2.- Después de dos semanas: si vuestros niveles energéticos van descendiendo en el gimnasio, incluid dos días consecutivos de Plan C., seguiréis entonces la dieta A durante tres días y luego dos de dieta C.

3.- Si tenéis agujetas excesivas: necesitáis más proteína. Añadid una sexta comida cada día, compuesta de un batido de proteína que contenga de 40 a 50 g. de este nutriente.

La vitamina K reduciría la grasa corporal

Según las investigaciones epidemiológicas muestran que las personas que consumen buenas cantidades de vitamina K tienen huesos más fuertes en comparación a aquellas cuya dieta es reducida en el compuesto; si bien la vitamina K1 procedentes de las plantas no muestra efectos notables sobre el esqueleto, sabemos que la vitamina K2 encontradas en productos de origen animal como el queso o la carne, o derivadas de productos de soja fermentada análoga a la vitamina K2 es más eficaz aunque no se han realizado muchos estudios con humanos que demuestren sus beneficios efectivos sobre la masa ósea.

Pero aunque haya poca literatura, los pocos estudios realizados fueron positivos y uno realizado por universitarios japoneses pudo demostrar que la vitamina K no solo fortalece los huesos de animales de laboratorio; sino que también reduce la masa grasa.

- A un grupo de ratas hembras se les dio 600 mg/kg de vitamina K1 durante 3 meses.
- A otro grupo se les dio 600 mg/kg de vitamina K2 durante el mismo periodo.

Después de las comparaciones y las estadísticas hechas se pudo comprobar que la vitamina K1 aumentó la densidad mineral de los huesos, pero la vitamina K2 fortaleció significativamente los huesos de los roedores sin incidir sobre la densidad mineral siendo un hecho muy curioso.

Al final de los tres meses ambos grupos redujeron también su cantidad total de grasa corporal pero el grupo que se suplementó con la vitamina K2 fue ligeramente más efectivo; en un segundo estudio realizado en el 2008 por la Universidad de Columbia se pudo demostrar que la pérdida de grasa corporal se relacionó a que la hormona constructora de huesos osteocalcina inhibió el crecimiento de la masa grasa como resultado de hacer que las células sean más sensibles a la insulina.

Si bien la cantidad de ingesta de vitamina K a partir de dietas experimentales es enorme en comparación con los requerimientos nutricionales diarios, los investigadores citan que se requieren más estudios para conocer la dosis exacta a largo plazo de modo a observar si los resultados son efectivos en humanos.

Diferentes formas de usar las pesas para perder peso

Sabemos que al momento de adelgazar no sólo hay que realizar ejercicio aeróbico, pues las pesas también son útiles para aumentar masa magra, incentivar el metabolismo y bajar de peso de forma saludable. Hoy te mostramos diferentes formas de usar las pesas para perder peso:

Superseries: con este tipo de entrenamiento en que realizar un ejercicio para un grupo muscular y a continuación, sin descanso, otro ejercicio para otro grupo muscular, tienen la ventaja adicional de demandar más combustible de la vía aeróbica que los tradicionales ejercicios con pesas por eliminar los tiempos de descanso.

Circuitos: con un tiempo mínimo de descanso entre ejercicios o etapas del circuito pero de manera continua y seguida, podemos realizar un circuito compuesto de diferentes ejercicios con pesas que también elevan el gasto calórico y recurren más que de costumbre a la vía aeróbica de fuente de energía.

Ejercicios compuestos: si combinamos un movimiento de piernas con uno del tren superior estaremos movilizando mayor parte del cuerpo, lo cual eleva más el gasto calórico y la frecuencia cardíaca, de mucha ayuda para adelgazar.

Pocas repeticiones y mucho peso o poco peso y muchas repeticiones: en el primer caso el mayor gasto calórico estará dado por la intensidad del ejercicio y a largo plazo, por el incremento de masa muscular, mientras que en el último caso, el movimiento recurrirá a la vía aeróbica de fuente de energía al concentrarse en la duración por sobre la intensidad.

Bi o triseries: al igual que las superseries pero realizadas para un mismo grupo muscular, al eliminar los tiempos de descanso entre un ejercicio y otr demandaremos más combustible vía aeróbica que anaeróbica.


Hay muchas formas de usar las pesas para perder peso y lograr así, una menor pérdida de masa muscular mientras adelgazamos, un menor riesgo de efecto rebote, más tono y menos flaccidez así como mayor facilidad para adelgazar de forma saludable, por lo tanto, no olvides las pesas en tu objetivo de perder peso.

Pesos grandes para músculos grandes

Me sorprende que muchos culturistas tengan miedo del entrenamiento de fuerza. Su problema es que lo ven totalmente divorciado del culturismo.

Esto es totalmente falso. Supone tener músculos grandes, levantar pesos grandes y para crear esos músculos hay que trabajar con grandes kilajes. Probablemente, podréis encontrar levantadores de competición que utilizan enormes kilos, pero que no son tan grandes como la mayoría de los simples culturistas amateur, pero eso es diferente.

Lo más importante respecto al entrenamiento de fuerza es que hay que superar lo que parece ser un miedo innato a los pesos grandes. Sé que es fácil sentirse intimidado por los kilajes. No os fijéis, por ejemplo, en el peso, yo uso como indicador del que debéis usar para vuestro nivel de desarrollo. Nunca debéis compararos con los niveles de fuerza de los demás. En su lugar, debéis intentar llevar al máximo vuestro potencial genético para fuerza y tamaño muscular.

Cuando entreno para tamaño, siempre utilizo pesos grandes y repeticiones entre 6 y 8. Mi volumen de entrenamiento se determina por la recuperación obtenida desde el trabajo anterior, el sueño y la dieta.

Para masa, los ejercicios básicos son la regla. Sólo entreno con peso durante el periodo de volumen —no debe hacerse siempre, pero es parte del plan anual—. Durante esos periodos, hay que intentar levantar más kilos, aumentar de tamaño muscular y comer más calorías.

Intentad aumentar constantemente los pesos durante esa fase, pero no aumentéis el número de entrenamientos que hacéis. La recuperación es tan importante como el mismo entrenamiento para el desarrollo del tamaño. Todo lo que hago durante ese ciclo de entrenamiento va encaminado hacia el incremento de mi fuerza y mi tamaño.

Fitness ¿Por qué sudamos?

El sudor es una forma de eliminar calor mientras hacemos deporte

Todas las personas sudamos, es un proceso regulador de la temperatura corporal, al hacer deporte o en verano se suda más porque el exceso de calor se contrarresta evaporando agua por las glándulas de nuestra piel, principalmente en axilas y regiones genitales aunque en realidad, toda la superficie de la piel es capaz de transpirar y eliminar calor.

Las personas deportistas deben hidratarse correctamente antes, durante y después del ejercicio, especialmente en verano para contrarrestar las pérdidas de líquido que se producen al sudar durante el ejercicio.

Hay personas que sudan poco y en invierno pueden prescindir del desodorante, pero la transpiración es inevitable y saludable.

La ausencia de sudor es producida por una enfermedad genética en la que las personas no tienen glándulas sudoríparas y origina graves problemas en la vida cotidiana.

¿Sabes que cualquier persona suda medio litro diario de media al día, cantidad que puede aumentar en verano y climas húmedos?

El olor del sudor no es desagradable al principio, está compuesto principalmente por agua, el mal olor se produce al cabo de unas horas cuando las bacterias normales de la piel descomponen los componentes orgánicos del sudor en pequeñas moléculas de ácidos grasos de olor desagradable.

Con el agua y jabón, mantienes limpia la zona, pero al volver a sudar el proceso se repite y sería necesario lavarse cada dos horas para evitar situaciones delicadas.

Los desodorantes son un aliado imprescindible en nuestra higiene diaria y cumplen dos funciones: la primera, es la de eliminar o neutralizar las bacterias para evitar que actúen sobre el sudor; la segunda, es aromatizar tu piel sin enmascarar el mal olor a sudor. Pero no olvides que actúan sobre un cuerpo limpio y que no debes eliminar la ducha diaria previa al desodorante.

Correr ¿Por qué es importante la técnica de carrera?

Si preguntáis en vuestro entorno seguro que más de la mitad de corredores no realizan ejercicios de técnica de carrera con frecuencia. La técnica o forma que tenemos de correr es muy importante porque asegura que corramos con eficiencia y evita que nos lesionemos. La repetición de este tipo de ejercicios técnicos acostumbra a nuestros músculos y articulaciones a correr de una determinada forma que a la larga nos supone muchos beneficios.

Los ejercicios de técnica de carrera también ayudan a mejorar la coordinación y la agilidad, dos aspectos del entrenamiento que se suelen descuidar. Coordinar la frecuencia de la zancada, el braceo o pequeños cambios de dirección en carrera son algunos de los aspectos importantes que dan eficacia en nuestra forma de correr.

Hay que tener en cuenta que si cada vez que realizamos una zancada cometemos un error técnico, en una carrera de 50 minutos podremos estar cometiendo ese error unas 2000 veces, un dato nada despreciable que hace que sea inevitable que surjan lesiones o que nuestra carrera sea tan poco económica que nos fatiguemos de forma prematura.

Los ejercicios de técnica de carrera se realizan en sesiones aisladas o justo al principio de los entrenamientos, donde no hay fatiga y se puede interiorizar y realizar correctamente cada ejercicio. Hay multitud de ejercicios y formas de trabajar la técnica, en posteriores artículos iremos analizando algunos de los ejercicios y veremos para qué sirven y cómo se realizan. Cuando se lleva un tiempo entrenando la técnica las mejoras son notorias, no te quepa duda que vale la pena entrenar la técnica de carrera.

"Corremos como comemos"

Aprende lo que debes y lo que no debes comer antes de salir a correr

Ya lo dice el dicho: “somos lo que comemos”, y no le falta razón, los valores en una analítica no nos engañarían de lo bien o lo mal que se come e incluso, a veces, se podría saber por el aspecto físico.

Es fundamental comer de una forma equilibrada no solo en lo que respecta a los porcentajes de hidratos de carbono (60%), grasas (25%) y proteínas (15%) que se recomiendan, sino también en la calidad de los productos que ingerimos y que a veces asociamos a costes superiores.

Efectivamente a veces son costes superiores los que hacen que, por ejemplo, la pasta integral sea ligeramente más cara que la pasta blanca, pero no cabe duda que por la composición del alimento y por su mayor índice glucémico será mucho más sana. Pero hay casos en los que se puede comer más sano y a un coste más bajo, véase el caso de los zumos, una de las partes donde hay una diferencia abismal entre las propiedades de un zumo embotellado, que en muchas ocasiones tendrá azúcares y conservantes, y el zumo que podemos prepararnos nosotros mismos licuando la propia fruta en casa.

En un caso como este ahorramos costes y favorecemos y mejoramos nuestra salud. En resumen, para correr bien se necesita lo mismo que para vivir bien: alimentación equilibrada y a base de buenos alimentos.