Dolor Lumbar

El dolor de espalda, en especial el dolor en su parte inferior (zona lumbar), constituye una “epidemia” padecida por gran parte de nuestra población.

De hecho, según estimaciones, entre un 80 y un 90% de la población ha padecido algún tipo de molestia o dolor de espalda en un determinado momento de su vida.

Es más, las lumbalgias, junto con los procesos gripales, constituyen la principal causa de absentismo laboral en la actualidad.

Son muchas las causas que provocan el dolor lumbar, pero sin duda podemos decir que el primer causante del dolor lumbar viene representado por nuestro estilo de vida habitual (malas posturas, sedentarismo, etc.).

Afortunadamente, esta situación es reversible, de ahí que entre los pacientes que se quejan de dolor de espalda, sólo un 1% precisen intervención quirúrgica..

Al hablar de dolor lumbar hay un concepto clave que debemos tener muy en cuenta, el de estabilidad o equilibrio pélvico.

Dado que la pelvis es la base sobre la cual se sustenta el cuerpo, es fundamental que ésta esté siempre lo más estable posible.

Si no mantenemos la pelvis estable, las caderas basculan o se inclinan hacia delante, con lo que la posición de la columna lumbar también se modifica, adoptando una postura conocida como hiperlordosis (acentuamiento de la curvatura lumbar).

Esta postura provoca una excesiva rigidez y tensión en la zona lumbar, y puede incluso ocasionar el aplastamiento o compresión de los discos intervertebrales, así como un pinzamiento de las fibras nerviosas.

Las malas posturas, la debilidad abdominal y las barrigas prominentes, propias de obesos o mujeres embarazadas, son claros ejemplos de situaciones que provocan inestabilidad pélvica.

Prevención del dolor lumbar

¡¡La clave está en la prevención!!
La mejor forma de eliminar el dolor lumbar es prevenir su aparición, y esto se puede lograr sencillamente por medio de:

a) Hábitos posturales correctos
b) Actividad física

• Ejercicios de movilidad y estiramientos. Son muy beneficiosos, pues no sólo ayudan a eliminar la rigidez y tensión que tan frecuentemente sufre esta zona de nuestro cuerpo, sino que a su vez contribuyen a una mejora de la reeducación postural.
• Fortalecimiento. Disponer de unos músculos fuertes, sobre todo a nivel de los músculos abdominales y del tren inferior, es un aspecto fundamental en la conservación de la posición erecta y estabilización de la pelvis. Practicar actividades de resistencia y/o ejercicios de fortalecimiento que contribuyan a tonificar globalmente nuestros músculos es un medio ideal de prevención del dolor de espalda.

Tratamiento inmediato

En los casos de dolor lumbar agudo, producidos por gestos bruscos, esfuerzos excesivos o mal ejecutados, etc., y que se manifiestan por medio de unasensación de pinchazo en la zona lumbar y nos dejan prácticamente inmóviles, lo más conveniente es seguir las recomendaciones médicas válidas, con el fin primordial de bajar la inflamación.

Por lo general, el tratamiento a seguir es: reposo, hielo y medicación (antiinflamatorios por vía oral o en cremas).

Tratamiento definitivo

El tratamiento definitivo del dolor lumbar no difiere en mucho del tratamiento para su prevención o para el dolor lumbar crónico y/o moderado.

Una vez pasada la fase aguda (primeras 48-72 horas), con desaparición de la inflamación, y siguiendo las mismas pautas de actuación respecto a un programa para el dolor lumbar crónico y/o moderado, lo que debemos hacer es:

- Erradicar las posibles causas desencadenantes del problema: corregir malas posturas, bajar “tripa”, “fin” al sedentarismo, etc.
- Aplicación de calor.
- Movilizar y estirar la zona lumbar con frecuencia.
- Potenciación: actividades de bajo impacto y/o ejercicios de fortalecimiento.
- Otros: masaje, hidroterapia,etc.  
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La natación como remedio al dolor lumbar 

Muchas personas se decantan por la práctica de la natación como remedio para aliviar o eliminar sus dolencias lumbares, y ciertamente es una buena opción, puesto que permite ejercitar la musculatura de forma global, a la vez que el nivel de tensión que sufre la espalda como consecuencia del efecto “amortiguador” provocado por el agua es especialmente bajo. No obstante, si ejecutamos la actividad con demasiada intensidad, el problema, lejos de solucionarse, puede agravarse, debido a la posición lordótica (acentuamientode la curvatura lumbar) que adopta la columna lumbar en la ejecución de cualquiera de los estilos de natación.

Éste es el principal motivo de porqué los nadadores de élite sufren tantos dolores lumbares si no realizan un buen trabajo de compensación por medio de ejercicios de abdominales y de estiramientos de la espalda inferior.

Lo más conveniente es comenzar el programa de rehabilitación acuática con un nivel de intensidad suave o moderado que permita una óptima recuperación sin percibir dolor. También

es recomendable la realización de ejercicios de abdominales y estiramientos de la zona lumbar al finalizar la sesión de ejercicio.

En lo que a la práctica de los diferentes estilos se refiere, ¡la mariposa ni tocarla!, por la excesiva carga que supone a nivel lumbar.

Ahora bien, si a pesar de ese nivel de intensidad (suave o moderado) adoptado en la ejecución de la actividad, sentimos molestias en la espalda inferior, podemos utilizar material cuyo fin no es otro que disminuir la lordosis lumbar, o lo que es lo mismo, mantener la columna lo más recta posible. De esta forma el dolor desaparece, a la vez que los músculos están siendo fortalecidos.

Dicho material puede estar comprendido por:

• Cinturones especiales, como por ejemplo, el jogbag de “Speedo” (fig.1) o chalecos.
• Una tabla de natación no excesivamente grande colocada bajo el vientre, la cual quedará sujeta por una camiseta elástica, tipo “lycra” (fig.2).

Otras opciones recomendables consisten en:

• Desplazarse por el agua (con o sin tabla) con el tronco erguido y las caderas y rodillas flexionadas (figuras 3 y 4).
• No darle a las piernas mientras se nada (dejándolas caídas), disminuyendo de esta forma el acentuamiento de la curvatura lumbar (fig.5). Los giros o virajes (fig.6) y las posiciones agrupadas (fig.7) realizados con frecuencia también son aconsejables, pues contribuyen al estiramiento de la zona lumbar.
• Muchos de los ejercicios de la gimnasia acuática también son recomendables para tratar dolores de espalda.

En este video de explicamos un ejercicio de core que puedes hacer en el banco del parque.

Crecimiento Muscular

El crecimiento muscular requiere tres cosas: estímulo, combustible y reparación.

El estímulo -ejercicio- hace que el músculo trabaje, agota sus depósitos de energía, y produce daños microscópicos en las fibras musculares. Después del ejercicio, el músculo debe rellenar su depósito de combustible y repararse a sí mismo. Suponiendo que el estímulo ha sido de suficiente intensidad, el músculo se adaptará (crecerá) durante el proceso de reparación.

Adaptación y crecimiento muscular

El músculo se adapta al ejercicio, de tal modo que estará mejor equipado y será funcionalmente más efectivo cuando reciba el siguiente estímulo.

Los tres tipos de adaptación que hay son: neurológica (sistema nervioso central), hipertrófica y metabólica.

Adaptación Neurológica

Un incremento en la fuerza muscular es debido a la adaptación neurológica, la cual proporciona un mayor aporte eléctrico muscular. Los impulsos nerviosos circulan más rápidamente y reclutan mayor número de fibras musculares, dando como resultado una contracción muscular más potente.

Adaptación Hipertrófica

El aumento del volumen muscular se debe a la adaptación hipertrófica, que provoca el incremento del área de sección de las fibras musculares individuales. La hipertrofia inducida por el ejercicio afecta a las fibras de contracción rápida tipo II (fuerza) más que a las de contracción lenta tipo I (resistencia). Así, cuando el músculo se hace más grande, se hace también más fuerte.

Adaptación Metabólica

Durante la adaptación metabólica, el perfil bioquímico muscular implica la mayor eficiencia en el aporte de oxígeno y la utilización de energía. Este proceso mejora la resistencia muscular.

Como entrenar para el crecimiento muscular

En un extremo, el entrenamiento de la fuerza induce primariamente adaptaciones neurológicas; en el extremo opuesto, el entrenamiento de resistencia origina cambios metabólicos.

Las adaptaciones hipertróficas se producen por métodos de entrenamiento que se ubican en algún lugar entre los dos extremos.

Si deseas pura fuerza muscular, entrena como un levantador de peso; si prefieres resistencia muscular, hazlo como un corredor de larga distancia. Si tu meta principal es el volumen deberás evitar que tus músculos se adapten por la vía puramente neurológica o por la vía metabólica.

Lo que necesitas es una adaptación hipertrófica, la cual crea músculos más grandes, con más masa, y una estructura enorme.

Para generar una respuesta hipertrófica, el estímulo del ejercicio debe ser intenso. La intensidad es el grado de esfuerzo o el porcentaje de capacidad motora momentánea.

Fallo muscular y crecimiento muscular

En el punto de fallo muscular momentáneo, se requiere el cien por cien de la intensidad de esfuerzo para completar la última repetición. El músculo se sitúa en su límite funcional y debe contraerse en su máxima capacidad para completar la tarea. Realizar una serie hasta el fallo genera una intensidad del cien por cien, y la magnitud de este enorme estímulo da como resultado una adaptación hipertrófica.

Si deseas crecimiento muscular, debes trabajar el músculo hasta el punto de fallo.

Durante el ejercicio, los músculos obtienen la energía de una sustancia denominada adenosín trifosfato (ATP). Esta unidad energética tiene tres fuentes -fosfocreatina, glucógeno y oxígeno- que actúan en una determinada secuencia, como cuando caen en reguero las fichas de dominó.

Al comenzar la primera repetición, la fosfocreatina proporciona la energía. Esta sustancia se almacena en el interior del músculo, dispuesta para la acción, pero su aporte dura tan sólo unos 10 segundos. A partir de este momento, el glucógeno toma el relevo como proveedor de energía. La conversión química del glucógeno libera ácido láctico, como producto de desecho, siendo la hiperproducción de este ácido en el músculo la que provoca el dolor quemante y conduce a la fatiga en dos o tres minutos.

Estas dos primeras fuentes de energía son anaeróbicas, esto es, no requieren oxígeno.

En la realización de una serie hasta el fallo muscular, los músculos fatigados se quejan con el dolor del exceso de ácido. La respiración se hace dificultosa y se acelera para proporcionar la tercera fuente de energía: el oxígeno. El flujo sanguíneo en el interior del músculo aumenta, liberando el imprescindible oxígeno para cubrir su déficit tisular y limpiar el producto de desecho que es el ácido láctico. Este aporte rápido de sangre infla el músculo, como si fuera un balón, causando el fenómeno conocido como hinchazón muscular.

Una serie intensa de repeticiones realizada al punto de fallo muscular es una agresión al músculo. No sólo se vacían sus almacenamientos de energía, sino que también causa daños microscópicos en el seno de sus tejidos. Esta disrupción de fibras musculares origina las denominadas molestias musculares de aparición tardía, el dolor muscular cuya expresión máxima aparece un día o dos después del ejercicio intenso.

Durante la fase de recuperación, los almacenamientos energéticos musculares de glucógeno y fosfocreatina se restablecen a partir de los carbohidratos de la dieta y la creatina. Las fibras musculares dañadas se reparan a través de la síntesis proteica utilizando los aminoácidos que aporta la dieta. Los procesos de reparación regeneran unas fibras musculares más grandes.

La disrupción fibrilar es esencial para que se produzca la hipertrofia muscular. Tarda de cinco a siete días en repararse el daño muscular inducido por el entrenamiento con peso de alta intensidad.

Después de una agresión de gran intensidad a los músculos es muy importante un descanso adecuado si quieres desarrollar aquellas fibras musculares.

Principio de sobrecarga y crecimiento muscular

La teoría del síndrome general de adaptación sugiere que un sistema orgánico se adaptará, con la mejora de su función, cuando se enfrenta a un estrés al que no está habituado.

Este concepto implica que cuando el sistema neuromuscular se sobrecarga, éste se adapta para combatir tal estrés; pero si éste se mantiene sin variación a lo largo del tiempo, la adaptación entrará en una fase de meseta o estancamiento.

El principio de sobrecarga es de suma importancia si deseas que continúe tu crecimiento muscular. Éste es el motivo por el cual el levantamiento de pesos se denomina, apropiadamente, entrenamiento de resistencia progresiva. Una vez que un músculo se ha adaptado para levantar un determinado peso, puedes hacer que trabaje más duro, progresando al siguiente nivel de estímulo, mediante el incremento de la resistencia.

Si no utilizas el efecto de sobrecarga, cesará la adaptación hipertrófica. También ten en cuenta que un número excesivo de series y repeticiones alcanzando el fallo muscular sobrepasará la capacidad de recuperación de tu cuerpo y no se producirá un crecimiento muscular adecuado.

La adaptación a un estímulo de entrenamiento se deteriora dentro de un periodo de dos semanas. Para maximizar la adaptación neuromuscular, la carga deberá incrementarse cada dos o tres semanas.

Ahora que ya conoces por qué los músculos crecen, el siguiente paso es llevar a la práctica en el gimnasio los principios que has aprendido.

Los ciclistas también deben ir al gimnasio

Muchos pensaréis que es poco eficaz ir al gimnasio si vuestro deporte es la bicicleta. Sin embargo, el trabajo de gimnasio es importante para los ciclistas, sobre todo en la preparación invernal. Fortalecer músculos, ligamentos y reforzar las articulaciones es un pilar fundamentel para poder avanzar mejor en los entrenamientos y para evitar lesiones.

No estamos hablando de planificar una rutina para ganar volumen o hipertrofiar, simplemente es un trabajo para la mejora de la fuerza en varios planos. De este modo el ciclista puede a la larga aumentar su potencia de pedalada o ganar un peldaño de fuerza-resistencia que le permita mejorar el ritmo de pedalada.

Se puede ir compaginando el trabajo de bicicleta y rodillo con el de gimnasio, donde podemos asistir 2-3 veces en semana y hacer sesiones en circuito. No hay que trabajar solamente el tren inferior, el superior también es importante: brazos, músculos ventilatorios, pectoral, hombros es espalda.

Una vez comenzada la temporada queda claro que lo importante es rodar y entrenar encima de la bici, pero el trabajo de gimnasio en el ciclista da esa chispa muscular que permite avanzar en los entrenamientos. Muchas veces hemos hablado del entrenamiento en gimnasio de los corredores, pues para los ciclistas sucede algo parecido, el gimnasio también debe formar parte de la preparación.

Una Forma variada de entrenamiento

En este artículo, daremos un vistazo a los programas de entrenamiento más comúnmente usados en los gimnasios, incluyendo el programa de entrenamiento de cuerpo entero de 3 días, y los entrenamientos para 4 y 5 días; en general existe muchas veces una gran confusión acerca de cuál programa seguir al intentar desarrollar fuerza y masa muscular siendo varias las opciones que las personas pueden escoger pero la verdadera cuestión es identificar cual se adapta mejor a la individualidad biológica para un principiante o una persona que desee incrementar su nivel.

El Programa de cuerpo entero de 3 días

Este programa es un esquema de entrenamiento de tres días por semana; cada día de entrenamiento es seguido de 1 día de descanso y el tercer entrenamiento es seguido por 1 día o 2 días de descanso (en general es un fin de semana).

Es usado generalmente por los principiantes y envuelve el cuerpo entero, permitiendo adaptar el cuerpo y la mente con los movimientos propios de las rutinas, adaptar el físico al esfuerzo o motivar a la persona a crecer inicialmente rompiendo la debilidad para empezar a sentirse fuerte y poderoso.

Como la mayoría de los principiantes no poseen el mismo nivel de fuerza que los atletas más avanzados, es bueno que accionen los músculos con mayor frecuencia porque la cantidad de peso levantado es significativamente más liviano y no se requerirá de más tiempo de recuperación antes del siguiente entrenamiento.

Siendo principiante, el cuerpo obtendrá mayores ganancias entrenando menos que entrenando más, observando mejores resultados en poco tiempo; estas ganancias de principiantes serán motivadoras porque nunca más se va a volver a experimentar hasta que el físico evolucione solicitando más volumen y mayor frecuencia.

La División de 4 días

Este es el próximo paso para los principiantes o intermedios que retomaron los entrenamientos, existiendo muchas variantes pero la plantilla más común es entrenar la parte superior del cuerpo un día y después la parte inferior el siguiente día, seguido por un día de descanso para después repetir.

Así como en el programa de entrenamiento 3 días, se puede descansar los fines de semana, o continuar tras sólo 1 día de descanso, la desventaja de quitar sólo un día de descanso, en vez de los dos (sábados y domingos) es que así se altera la programación para la semana siguiente, porque el cuerpo no está programado para seguir el calendario que la mente conoce.

El motivo por el cual este programa es clasificado para intermedios, es porque como ya entrena desde un determinado tiempo, el practicante es más fuerte para soportar los ejercicios por lo que requerirá de un mayor descanso para permitir la recuperación adecuada entre los grupos corporales entrenados en su programa; de esta forma se disminuirá la frecuencia con que se entrena cada músculo, pero se aumentará a un dia más de entrenamiento.

Una vez que se haya completado cerca de 3 a 6 meses de un programa básico de 3 días, se puede pasar a una división de 4 días para comenzar a ver importantes ganancias musculares.

La División de 5 días

Es el programa más avanzado que se recomienda y aunque haya planillas de 7 días a la semana o hasta dos veces por día, lo recomendable para los que desean pasar de nivel y lo hacen naturalmente es de 5 días por semana de modo a un desarrollo fabuloso de la fuerza y la potencia que por consecuencia incrementa dramáticamente la masa muscular.

Puede ser necesario comenzar a entrenar usando una división de 5 días, enfocando solo 1 a 2 grupos musculares por entrenamiento; y después de entrenar durante 24 meses o más, las ganancias de fuerza obtenidas debido a una adaptación del sistema nervioso central ya no se realizará con la misma velocidad y a esa altura llegará un punto donde va a ser complicado añadir más peso al entrenamiento u obtener un descomunal desarrollo muscular

Sabemos que nada es imposible, pero al llegar a este punto es mejor aumentar el volumen de entrenamiento realizado por músculo el día que entrena y permitir un ciclo más largo para que se pueda notar el trabajo totalmente estimulando así un crecimiento extra.

Algunos puntos a tener en cuenta para desarrollar los músculos de forma igualitaria

Cuando asistimos al gimnasio a entrenar lo que andamos buscando es un desarrollo muscular perfecto y simétrico. Es cierto que nuestro cuerpo trabaja de diferente manera por cada lado, ya que ninguna de las partes que lo componen son exactamente iguales lo mismo que la fuerza de los músculos de cada parte del cuerpo. Por este motivo a la hora de entrenar lo que hemos de conseguir es una igualdad en la ejecución de los movimientos para conseguir que los músculos se desarrollen de la misma manera. Para conseguirlo vamos a dar algunos consejos.

Las desigualdades muscularmente hablando no son nada buenas, ya que harán que los músculos de un lado tiren más que los del otro forzando nuestra postura y facilitando la aparición de dolores musculares y óseos. Por este motivo es muy importante que entrenemos siempre con cabeza y conscientes de esto para evitar desequilibrios, ya que un mal entrenamiento prolongado en el tiempo puede ser muy perjudicial.

Conocer la utilidad de cada ejercicio

Ante todo es necesario que seamos conscientes de la parte del cuerpo que estamos trabajando. Para conseguirlo es necesario que tengamos presente la utilidad de cada ejercicio y el grupo muscular al que va dirigido. De este modo tomaremos más conciencia de cada movimiento para favorecer en cada uno de ellos a ese grupo muscular que se está trabajando. Es la mejor manera de controlar cada uno de los movimientos que vamos a realizar.

Usar un espejo para entrenar

Colocarnos delante de un espejo o tener un compañero que nos vigile cada movimiento es una buena alternativa para lograr un entrenamiento simétrico y perfecto. Para ello lo que haremos será colocarnos frente al espejo para comprobar que los movimientos son los adecuados y que realizamos el recorrido completo en cada repetición con ambas partes del cuerpo. Si no tenemos un espejo donde mirarnos podemos echar mano de un compañero que supervise el recorrido y lo corrija si es necesario.

Las cargas

Las cargas son fundamentales a la hora de mantener un perfecto equilibrio entre las partes del cuerpo, y es que en la mayoría de los casos los desequilibrios se deben a la carga que utilizamos al realizar las rutinas. Por norma general una parte del cuerpo puede con más peso que la otra, haciendo muchas veces con la parte que tiene menos fuerza levantemos una carga mayor para equipararnos a la otra, la más fuerte. Para ello debemos ser conscientes de que la parte que debe mandar a la hora de elegir las cargas es la que menos peso puede levantar.

El lado que menos fuerza tiene

Junto a las cargas debemos dotar de la importancia que tiene a la parte con menos fuerza del grupo muscular a trabajar. Por ejemplo, si vamos a entrenar los bíceps y tenemos menos fuerza en el brazo izquierdo, lo que haremos será tener en cuenta el peso con el que puede este brazo, y coger el mismo peso con el derecho. A pesar de que para el derecho sea poco peso. De este modo conseguiremos que poco a poco se igualen las fuerzas de ambas partes del cuerpo.

Es importante que tengamos esto muy presente, ya que a pesar de que una parte del cuerpo no se desarrolle de la misma manera la estaremos trabajando y manteniendo, mientras que conseguimos que la otra se equipare. Una vez notemos que la carga usada ya está superada aumentaremos ambas cargas, eso sí, siempre teniendo en cuenta el paralelismo y la realización correcta de los ejercicios con cada parte del cuerpo.

El exceso de grasas y los problemas crónicos

Las grasas son parte de la dieta y eso está asumido por todos los seres humanos; el tejido adipososo es de extrema importancia porque mantiene la temperatura corporal, la secreción de las hormonas, la absorción de un impacto, la producción y reserva de energía, entre otros; sin embargo la acumulación excesiva de los adipocitos es perjudicial porque es un factor de gran importancia en enfermedades o alteraciones en los ciclos metabólicos del organismo.

La aparición de tumores

Los científicos investigan a fondo esta historia; existen evidencias de que una dieta repleta de grasas saturadas y trans estimularían la producción de un tumor y una de las explicaciones es que una mayor formación de radicales libres en el cuerpo pueden causar daños tanto la estructuras celulares como en el propio ADN.

Al confundir un gen que bloquea la aparición de un cáncer, tales sustancias acaban patrocinando el origen y la progresión de la enfermedad; una de las hipótesis es que la grasa en exceso y su oxidación en el organismo perjudica la mucosa de los órganos y la consecuentes apariciones de lesiones o tumores.

Los problemas en la vesícula

Normalmente, las grasas extras obligan la vesícula biliar a trabajar más; y como ahí se almacena la bilis ( jugo digestivo producido en el hígado y que siempre es necesario ) una demanda excesiva provoca alteraciones en el equilibrio de la composición del líquido y al haber más concentración de sales biliares, éstas tienden a unirse formando piedras.

La alteración del sueño

Las investigaciones científicas también sugieren que el consumo de una dieta alta en grasas puede alterar los patrones de sueño.

Gracias a ensayos de laboratorios dentro de un ciclo sueño-vigilia de 24 horas se pudo descubrir que cuando animales como roedores se alimentaban con una dieta alta en grasas saturadas dormían más durante los momentos en que normalmente deberían estar despiertos y activos; lo peor que podemos notar es que el tiempo dedicado a conciliar el sueño es más fragmentado y la inquietud es muy alta haciendo que el ciclo de la propia vida se altere.