Dietas: ¿Debo eliminar alimentos de la dieta para adelgazar?

Rotundamente no. A la hora de adelgazar debemos de cambiar hábitos, pero no eliminar alimentos de la dieta. Es cierto que hay una serie de alimentos que son los que desequilibran la dieta: bollería, azúcares, grasas y similares, pero exterminarlos puede hacer la dieta insufrible.

Uno de los argumentos que los dietistas usamos para no quitar alimentos de la dieta es la sensación de ansiedad que esto crea, el saber que de ninguna manera puedes tocar esos alimentos, que desemboca en una situación de estrés que a su vez provoca más hambre y apetencia por esos alimentos, un círculo vicioso en toda regla.

Aunque el ejemplo que pongo a continuación sea algo dispar, con la comida nos pasa como a un fumador, no podemos dejar el hábito de un día para otro, necesitamos un periodo de adapatación donde vamos reduciendo paulatinamente esa sustancia que nos proporciona satisfacción.

La idea es no eliminar esos alimentos que arruinan nuestra dieta pero reducir su consumo a cantidades razonables y acostumbrarnos a que son alimentos esporádicos y con los que tenemos que limitar sus cantidades.

En dietética el camino de seguir una dieta estricta ya queda lejos, hace tiempo que se cogió la ruta del cambio de hábitos y la alimentación inteligente, sabiendo qué se debe comer y qué se debe evitar, de esto sabe mucho tu nevera y tu despensa, por eso son los primeros lugares que tienes que revisar si quieres perder peso.

Correr: 8 síntomas del sobreentrenamiento

¿Sabías que si te excedes con los rodajes o las series tu rendimiento en carrera va a sumirse en la derrota? Correr equilibradamente es una de las claves para poder mejorar y no ceder ante lesiones.

Si llegas demasiado lejos, tu cuerpo te empezará a indicar el problema con fatiga, horribles sensaciones, malos resultados, irritabilidad y pérdida de entusiasmo provocada por muchos entrenos o por sesiones muy duras.Si has percibido estas sensaciones y aún persistes en la misma línea de ejercicio, el sobreentrenamiento podría conducirte a:

- Distorsiones de sueño: insomnio y sensación de no haber descansado durante la noche.

- Empobrecimiento del sistema inmune y, por tanto, incremento en la posibilidad de enfermar.

- Pérdida de apetito y ensombrecimiento de ánimo en general.

- En mujeres, puede darse una pérdida de la menstruación. Pero nunca es demasiado tarde:

- Acaba con el plan de entrenamiento que estabas siguiendo: añade días de descanso, elimina kilómetros de tus rodajes y evita las partes más sacrificadas.

- Si sospechas que padeces un sobreentrenamiento serio, no se te ocurra entrenar más de 2 ó 3 días por semana, y nunca más de 45 min.

- Si necesitas correr más de estos 3 días, quema el tiempo en el gimnasio trabajando un poco todo el cuerpo de forma MUY suave (nunca más de una hora).

- Cuando comiences a recuperarte, no vuelvas a caer en la misma trampa. Planifícate a largo plazo y especifica claramente las temporadas de mayor esfuerzo; después de éstas, además, no podrás hacer otra cosa más que rodajes muy suaves.

Facilitar la síntesis de carbohidratos

Otro punto fundamental para conseguir maximizar el anabolismo muscular es facilitar la síntesis de carbohidratos.

Si las proteínas son los ladrillos de la construcción corporal, los carbohidratos son el cemento.

Estas moléculas complejas de glúcidos estimulan la liberación de insulina, la potente hormona anabólica que lleva a los aminoácidos al interior de las células musculares, donde se utilizan para reparar.

Una vez que los requerimientos diarios de proteínas están satisfechos, los carbohidratos generan ganancia de peso.

Después del ejercicio, los depósitos de almacenamiento de carbohidratos del organismo (glucógeno muscular) disminuyen.

Cuando ingieres muchos hidratos de carbono, estos depósitos de energía se llenan y estimulan al organismo para retener las proteínas a fin de constituir nuevo músculo. Si escatimas este principio inmediato, los depósitos se vacían rápidamente, forzando al organismo a consumir proteínas como combustible en lugar de utilizarlas para reparar el tejido muscular.

Después del entrenamiento con pesas es muy importante que la comida que realices lleve carbohidratos que puedan “respaldar” a las proteínas. Incluso si estás en definición o quieres perder peso.

Para añadir masa a tu físico, necesitarás consumir al día entre 3 y 4 gramos de carbohidratos complejos por kilo de peso corporal. Un culturista que pese 90 kilos requiere, aproximadamente, unos 300 gramos diarios; o unos 50 gramos en cada una de las seis comidas.

Las fuentes de calidad de carbohidratos complejos incluyen las patatas, arroz, pasta, batata, avena, pan integral y verduras. Tienes más información al respecto en la sección de carbohidratos.

Para proporcionar al organismo el entorno anabólico óptimo para ganar masa muscular, divide tu ingesta diaria de comida en las proporciones de 50% de carbohidratos, 40% de proteínas y 10% de grasa.

El “Secreto” para Mayor Fuerza y Resultados

Uno de los mejores libros sobre entrenamiento de fuerza que existen es “La Ciencia y Práctica del Entrenamiento de Fuerza” (Science and Practice of Strength Training) por Vladimir Zatsiorsky.

Este revela de forma simple el secreto de la fuerza. Es tan simple que muchos de nosotros, aún habiéndolo conocido con anterioridad, lo olvidamos rápidamente.

Se podría resumir en lo siguiente:

“Haz tanto trabajo como sea posible, tan frecuentemente como sea posible, estando tan fresco como sea posible.”

La última parte de esta frase es el verdadero secreto “tan fresco como sea posible”.

Administra tu Fatiga

En muchos sistemas de entrenamiento se siguen una o varias de estas premisas:

- Lleva todo hasta el fallo muscular
- Siente la quemazón en los músculos.
- Tu mejor tiempo en cierto entrenamiento es X.

Tenemos lavado el cerebro en el sentido de creer que cuanto más cansados acabemos los entrenamientos, mejores serán los resultados. Desafortunadamente, más bien se cumple lo contrario.

Si quieres ver algún tipo de resultado importante, tienes que buscar una forma de manejar los niveles de fatiga. Si te castigas a ti mismo con entrenamientos brutales, más vale que estés teniendo una gran cantidad de sueño de calidad. Y eso sin importar cual sea tu objetivo, ya sea fuerza, perder grasa o acondicionamiento.

Si no puedes conseguir esa cantidad de sueño (el trabajo, el estudio y la vida en general se interponen) es mejor que pises un poco el freno, porque puedes estar dirigiéndote al muro del estancamiento.

Si tu vida tiene altos niveles de estrés o no puedes permitirte el lujo de dormir mucho (menos de 7 horas diarias), es mejor que si quieres tener resultados:

- Entrenes con menos frecuencia
- Descanses más entre series
- Hagas tus entrenamientos menos “intensos”
- Hagas tus entrenamientos más cortos

Hay bastante posibilidad de que si te encuentras estancado no estés viendo los resultados que quieres porque simplemente no te estás recuperando entre un entrenamiento y otro. Y eso puede ser porque esos entrenamientos son:

- Demasiado largos
- Demasiado duros
- Demasiado frecuentes
- Demasiado a secas

El manejar mejor la fatiga para algunos puede ser tan simple como apagar la televisión del dormitorio y grabar los programas en lugar de trasnocharse viéndolos. Para otros puede suponer dejar de entrenar 5 veces a la semana y comenzar a entrenar 3, o quizás pasar de 3 a 2 entrenos por semana.

O quizás, se trata de aprender como dejar de machacarse y empezar a entrenar. Más sobre esto próximamente.

Pero recuerda “tan fresco como sea posible”

Esa es la clave, ese es el “Secreto”

Por:  Maokoto

Aerobicos: ¿Qué pasa en tu cuerpo cuando empiezas a correr?

Cuando empiezas a correr tu cuerpo experimenta unos cambios. Te contamos qué le pasa en los primeros segundos, a los 10 mintuos y a la media hora de echar a correr.

1.En los primeros segundos: En el primer sprint empiezas a usar el ATP (adenosina trifosfato) almacenado en tus músculos, que pierde un fosfato y libera energía al convertirse en ADP (adenosina difosfato). Y mientras, las células musculares reciclan todo el ADP para volver a convertirlo en ATP después de usarlo.

2.En los primeros 90 segundos: Se agotan las reservas iniciales de ATP y tus células utilizan el glucógeno celular, una forma de glucosa almacenada en los músculos, sangre y algunos órganos como el hígado. Los músculos liberan ácido láctico, y empieza el agobio, sientes que te ‘quemas’ y es que empiezan a llegar al cerebro señales que avisan del ‘estrés físico’. Tus células musculares requieren más oxígeno para optimizar la utilización de glucosa, por eso notas que tu respiración se hace más intensa y el corazón empieza a latir más rápido, para llevar más oxígeno y nutrientes a los músculos. Concéntrate en el trabajo muscular y la técnica de carrera: los músculos del glúteo mayor, las piernas y la zona abdominal (que debe actuar como una ‘faja’ para mantener una postura correcta).  Empiezas a quemar calorías entre 50 y 70 kcal por kilómetros según tu peso, edad y sexo. Es el momento de motivarte, aguantar el tirón y coger ritmo. Todo este proceso aumenta la temperatura corporal y empiezas a sudar para enfriar el cuerpo, gracias a que el sistema circulatorio desvía el flujo sanguíneo a la piel que se enrojece y acalora, así las glándulas sudoríparas se activan y el sudor te refresca evita el sobrecalentamiento.

3.A los 10 minutos: Si estás en buena forma, tus músculos tienen una buena reserva de ATP y llega suficiente oxígeno a las células para quemar glucosas y grasas y poder seguir manteniendo el ritmo de carrera. Ya has pasado lo peor y te sientes bien, sigue concentrándote en la técnica de carrera y escucha las señales de tu cuerpo, una vez que calientas no debes sentir dolores intensos (si los sientes, para y no te arriesgues). Si no has entrenado mucho, a los 10 minutos comienza a agotarse en suministro de ATP y no tienes energía para seguir corriendo, el ácido láctico empieza a liberarse en exceso y a acumularse y en pocos minutos te tienes que parar, has llegado al límite.

4.Después de 30 minutos: ¡Buen trabajo! Ya has terminado, disminuye el ritmo lentamente y camina hasta que tu respiración se va normalizando. Es el momento de estirar. Lo normal es que te sientas a tope de energía a pesar del esfuerzo, ya que tu cerebro ha sido inundado por la hormona dopamina, responsable del buen humor. Estás de buen humor y no tienes ansiedad, siente el poder, evita los picoteos y recupérate bien con hidratación y una comida saludable, y si te apetece algo dulce, puedes permitirte algún caprichito con moderación como un par de onzas de chocolate negro, así recuperas las reservas de glucógeno para la próxima  carrera.

Ejercicios y rutinas: No sacrifiques la técnica por mover un poco más de peso

Ya hemos realizado varias entradas acerca de como no se deben realizar ciertos ejercicios, incluso con ejemplos de mala ejecución en vídeo. Visto desde fuera es muy evidente, y hay casos que son hasta cómicos (si no fuera por el riesgo de lesión, que es cosa seria). El caso es que es de sentido común, nada más ver casos así, que no merece la pena sacrificar la técnica por mover más peso, ya que realmente no estás trabajando lo que interesa.

No obstante, este tipo de errores son bastante frecuentes. Por ejemplo, yo suelo ver demasiadas veces el curl de bíceps realizado de una forma parecia a la que muestra este vídeo erróneo, arqueando la espalda, impulsando desde las piernas… Desde luego hay veces que es necesario poner un poco más de peso y llegar al fallo muscular para conseguir progresar, pero insisto, no tiene sentido sacrificar la técnica para mover más peso, si lo vas a hacer de forma errónea.

Y no tiene sentido, riesgo de lesión aparte, por el simple hecho de que no estás trabajando lo que tienes que tarabajar. Por ejemplo, de realizar el curl de bíceps como hemos visto en el vídeo anterior, a hacerlo con menos peso, buena técnica, y concentrando al máximo el esfuerzo en el bíceps y los demás flexores, seguro que levantamos mucho menos peso, pero, por contra, estamos trabajando mucho más la musculatura que nos interesa.

No tiene sentido hacer un ejercicio analítico (flexión de codo en este ejemplo que hablamos del curl de bíceps) para hacer el movimiento con todo el cuerpo. Del mismo modo, he conocido a deportistas que levantaban una enorme cantidad de kilos haciendo sentadillas, pero con la técnica corregida y concentrando bien el esfuerzo en las piernas no eran capaces de levantar ni la mitad de peso.

Lo mismo pasa con los abdominales: hay quien se queda satisfecho haciendo series rápidas de 50 encogimientos. Sin embargo, cuando realizan el mismo ejercicio de forma lenta, concentrando en todo momento el esfuerzo en el abdomen, sin compensar con la ayuda de brazos o cuello, no son capaces ni de llegar a la mitad de repeticiones; sin embargo, aunque sean menos repeticiones, son de más calidad.

En definitiva, algo que ya sabemos, pero que a veces, olvidamos: el ejercicio es intenso por el esfuerzo y control que se le pone, no solo por el peso levantado.

Ejercicios y rutinas: El press de hombro de pie y con mancuernas

Un grupo de científicos del deporte noruego escribieron en el diario de investigación sobre fuerza y acondicionamiento que si un practicante de musculación realiza el ejercicio de press para hombro de pie y con mancuenas utiliza mucho menos peso que si lo hace sentado y con una barra, proveyendo un mejor acondicionamiento físico inclusive durante el proceso de incremento de volumen muscular.

Hay decenas de estudios en los que científicos deportivos han trabajado con los músculos de los atletas conectados a electrodos llevándolos a hacer todo tipo de ejercicios midiéndose la variación en que mejor activan los músculos; estas investigaciones han demostrado por ejemplo que se puede entrenar mejor los músculos del torax haciendo tablas de abdominales, que es mejor hacer press de banca con una barra que con una máquina smith, entre otros, pero no hay muchos estudios cuando se trata de entrenamiento para los hombros aunque las pruebas de varios ensayos citan que es mejor realizar el press de hombros con mancuernas que con una barra.

- En uno de los experimentos, los noruegos trabajaron con 15 jóvenes que eran atletas entrenados de 5 años de experiencia.
- A los atletas realizaron el press con barra tanto en la posición sentado y de pie a un 80% de 1RM
- Se probó que cuando los mismos se sentaban y usaban la barra podían usar un mayor peso con una consecuente actividad mayor en los músculos del hombro.

En relación al acondicionamiento físico las conclusiones fueron que que es más difícil mantener la estabilidad al estar de pie que sentado, y que es más difícil mantener las cargas constantes en comparación a una barra haciendo la rutina más compleja y más eficaz; este tipo de ejercicios es interesante para los que se están recuperando de una lesión o estimular el desarrollo de hombros con cargas mas livianas.