Algunos consejos para cargar las pilas antes de entrenar

La fuerza a la hora de entrenar es muy importante para poder realizar correctamente los ejercicios que nos marcamos en la rutina. Estar bien preparados tanto física como anímicamente es esencial si queremos rendir al máximo. Para ello es necesario que sigamos una serie de pautas a la hora de acudir a entrenar. La preparación es esencial si queremos rendir adecuadamente y seguir evolucionando. Por ello en este post lo que vamos a hacer es dar algunas recomendaciones para prepararnos a la hora de acudir a entrenar diariamente.

No siempre cuando acudimos a entrenar tenemos la misma vitalidad ni la misma fuerza a pesar de estar acostumbrados y de hacerlo prácticamente todos los días, y es que nuestro cuerpo no responde siempre igual frente a los entrenamiento. Por ello es importante que siempre tengamos una serie de variables en cuenta antes de ir a entrenar para poder hacer frente de la mejor manera posible a los entrenamientos. Por ello nosotros vamos a ver algunas variables importantes que no podemos pasar por alto a la hora de entrenar y conseguir los mejores resultados.

Es cierto que el ejercicio es fundamental para conseguir un correcto desarrollo muscular, pero también la preparación para los entrenamientos y el acondicionamiento es esencial y casi mucho más importante si queremos conseguir un perfecto desarrollo muscular. La mejor manera de acondicionar nuestro cuerpo es mediante la alimentación, que tiene que estar enfocada al ejercicio si lo que queremos es conseguir un buen desarrollo muscular. Cuando hacemos ejercicio es importante mantener una alimentación que provea a los músculos de la energía y nutrientes necesarios para crecer y para poder hacer frente a las sesiones de entrenamiento.

Momento del día

En primer lugar hay que tener en cuenta el momento del día en el que vamos a entrenar. Si lo hacemos a primera hora es necesario que sepamos que después de levantarnos, nuestro cuerpo está descansado, pero a nivel energético apenas tenemos cargadas las pilas. Por ello es necesario que por la noche, antes de irnos a dormir echemos mano de hidratos de carbono complejos provenientes de cereales integrales. La energía de éstos la aprovecharemos mucho mejor y se repartirá en el tiempo. Si esto no es posible podemos echar mano de suplementos como proteínas de asimilación lenta que mantendrán los niveles de glucosa elevados y listos para rendir en los entrenamientos matutinos.

Alimentos de asimilación rápida

Antes de entrenar en aconsejable cargar las pilas con alimentos de asimilación rápida y un alto aporte energético. La fruta o el pan son buenas alternativas para acudir al gimnasio con las pilas cargadas. La ingesta de estos alimentos la debemos hacer una hora antes de ir a entrenar para así poder realizar la digestión y que el cuerpo haya asimilado todo lo que nos hemos llevado a la boca para así tener las reservas de glucosa en buen estado y poder hacer frente a la rutina que vamos a llevar a cabo una vez empecemos a realizar la actividad deportiva en cuestión. También es importante que la cena, antes de irnos a la cama debe ser rica en proteínas e hidratos de asimilación lenta para tener más energía cuando vayamos a entrenar.

Disponer de energia explosiva

La misma metodología debemos seguir a la hora de entrenar al mediodía o por la tarde, ya que es necesario que acudamos con las pilas cargadas sobre todo si lo que vamos a hacer son ejercicios de fuerza en los que necesitaremos energía explosiva que responda al momento y que nos aporte lo necesario para vencer las cargas. Es cierto que a lo largo del día es más fácil tener las pilas cargadas siempre que sigamos una alimentación sana y equilibrada, enfocada a mantener unas reservas energéticas en perfecto estado. Si esto no es así podemos recurrir a complementos alimenticios como proteínas de asimilación lenta o pre-entrenamiento para que podamos acudir al gimnasio con más fuerza.

Ejercicios: La repetición perfecta

1. Técnica

Visualiza la repetición perfecta e intenta desarrollarla tal cual la habías imaginado. Da igual que sea la primera o la última repetición; todas y cada una de ellas deben ser hermanas gemelas si queremos que la tensión caiga sobre unas mismas fibras musculares y, así, obligarlas a adaptarse al estímulo.

2. Siente la carga y su aceleración

Al menos en el caso de estar trabajando fuerza. Piensa que para ganar fuerza debes centrarte en la unidades motoras (fibras) de más alto umbral de excitabilidad y esto se consigue más fácilmente si eres capaz de imprimir la aceleración correcta durante la fase concéntrica del ejercicio.

3. Nota la tensión

En caso de estar entrenando hipertrofia. No depende tanto del peso movido sino del estrés acumulado en el músculo. En caso de estar realizando un press de banca tu mente debe estar en tus pectorales. En caso de estar haciendo una flexión de codo, en tus bíceps. Y en caso de un peso muerto, en toda la cadena posterior.

4. No pierdas nunca de vista el objetivo

Saber en todo momento por qué estás haciendo ese ejercicio,  por qué ese número concreto de repeticiones y series, te ayudará a no abandonar antes de haber terminado el entrenamiento. Cada ejercicio y cada número de repeticiones, series, y el resto de factores cumplen con un objetivo.

5.  Cuenta hacia atrás

Parece una tontería pero el estrés psicológico cuando se trabaja a máxima intensidad, aquel que te hace dudar de si llegarás al número de repeticiones objetivo, es menor si empiezas a contar desde este número hacia atrás.

Dieta: Las ventajas de la alimentación vegetariana

Seguir una dieta verde es sinónimo de invertir en salud. En este artículo te presentamos las ventajas de abrirte una "cuenta verde".

1. Previene la hipertensión. Los vegetales son alimentos ricos en potasio, un mineral que ayuda a eliminar la retención de líquido y el aumento de tensión arterial que provocan los alimentos ricos en sodio.
2. Evita la obesidad. Los alimentos vegetales son más pobres en grasa y calorías que los animales, por lo que ayudan a mantener el peso y a no ganar kilos con los años.
3. Parece que previene la aparición de tumores. La gran cantidad de vitaminas y antioxidantes de los vegetales y su contenido en fibra, podría reducir hasta un 39% el riesgo de desarrollar algunos tipos de cánceres.
4. Previene la osteoporosis. Los alimentos vegetales también contienen calcio, y al eliminar la carne de la dieta se elimina el riesgo de desmineralización que provocan las dietas ricas en proteínas.
5. Protege el corazón y previenen la aparición de patologías cardiovasculares. Al reducir la cantidad de grasa saturada, se controlan mejor los niveles de colesterol y triglicéridos, responsables del daño a las arterias y corazón. 
6. Disminuye los síntomas del síndrome premenstrual (SPM) en las mujeres. El aporte de vitamina B6 de los vegetales, parece equilibrar las hormonas implicadas.
7. Reduce la frecuencia de alergias estacionales. La dieta baja en proteínas y rica en vitaminas y fitonutrientes, tiene efecto antihistamínico natural.
8. Elimina el estreñimiento. Al contener grandes cantidades de fibra que moviliza las heces y cuida la flora intestinal.
9. Disminuye el riesgo de diabetes y síndrome metabólico. La suma de todos los factores ayuda a controlar los niveles de glucosa estables y evita los desequilibrios de la insulina.
10. Retrasa el envejecimiento y mejora el aspecto cutáneo. Tanta agua, fibra y antioxidantes mejoran la hidratación y nutrición de la piel desde dentro, evitan la degradación del colágeno mejorando la firmeza y hasta previenen las arrugas.
11. Ayuda a mejorar la resistencia a las infecciones intestinales y evita problemas digestivos. Cuanta menos proteína, más sencilla es la digestión y menos sustancias tóxicas de desecho se producen.
12. Alarga la vida. En general, se ha visto que los vegetarianos presentan un 20% menos de riesgo de mortalidad, comparados con la población normal.

Opinión de Yolanda Vázquez, experta en nutrición: Cuando me encuentro con una persona vegetariana siempre le pregunto su grupo sanguíneo porque tengo mi teoría particular sobre el tema. ¿En qué me baso? Pues hasta ahora no me he encontrado a ningún vegetariano estricto que sea del grupo sanguíneo 0, y eso que algunos (incluida yo misma) lo han intentando durante varios meses y han tenido que abandonar por malestar, cansancio, anemia, etc.

Hasta ahora, los vegetarianos que conozco son del grupo A o B, y muchos son grandes atletas populares que no tienen ninguna carencia por su dieta verde. ¿En qué baso mi hipótesis? Pues en el libro ‘La dieta del grupo sanguíneo’ del Dr. Jörg Zittlau. Si lo has leído sabrás que su teoría se basa en que la evolución de los grupos sanguíneos va paralela a la historia nutricional de la especie humana. El grupo O es carnívoro por naturaleza, es el grupo más antiguo y se originó cuando los seres humanos subsistíamos como cazadores y recolectores, comiendo caza, verduras y semillas salvajes, por lo que este grupo no digiere bien los derivados del trigo y los lácteos.

El grupo A es el vegetariano por naturaleza, corresponde al periodo de comienzo de la agricultura, rica en trigo, cereales, verduras y hortalizas, y no digiere bien los lácteos, pescados y carnes (excepto ave). El grupo B son los ovo-lacto-vegetarianos, apareció en los pastores del Himalaya que se alimentaban con lácteos, verduras y carne de cordero de sus rebaños, pero deben evitar el trigo y derivados y otras carnes y pescados.

El grupo AB es el omnívoro, al ser el grupo sanguíneo más moderno con sólo 1.000 años de antigüedad, está adaptado a la alimentación actual y toleran bien la mayoría de los grupos de alimentos.

Como corregir un desequilibrio muscular

Muchos atletas y en especial los que entrenan con pesas ponen esta cuestión en discusión y hay muchos a quienes interesa el tema; los desequilibrios entre las varias partes corporales (por ejemplo, pierna izquierda vs pierna derecha o brazo derecho vs brazo izquierdo) son bastante comunes y pueden ser provocados por una serie de factores y por mencionar uno, es la actividad laboral que se hace de una forma repetitiva solo en una dirección.

Esto por ejemplo también pasa en muchos deportes donde los jugadores pueden desarrollar más fuerza y masa muscular en una pierna que en otra, o suceden durante las lesiones porque cuando un lado del cuerpo está lesionado, el cuerpo muchas veces se adapta inhibiendo un determinado músculo ( buscando un sustituto / músculo diferente) y a lo largo del tiempo estas situaciones producen desequilibrios, pudiendo causar algunos problemas como los lumbares.

Lo que hace las cosas aún más difíciles es que, una vez que ocurre un desequilibrio, el cuerpo muchas veces encuentra formas de usar otros músculos para realizar un movimiento y evitar el punto débil; también vemos esas adaptaciones en la amplitud de los músculos, con el lado más débil al hacerse un poco más flexible y con los músculos fuertes al hacerse más rígidos.

Si bien esto no es universal, pero al llegar a este punto estamos entrando en el área de la fisioterapia.

Buscando el desequilibrio muscular

Asumiendo que el cuerpo se encuentra su desequilibrio, sea el brazo izquierdo o derecho, pierna derecha o izquierda, o inclusive los cuádriceps, glúteos o isquiotibiales, para una persona que hace muchos movimientos de rotación, aparecen una gran cantidad de problemas dentro de las actividades diarias, los entrenamientos o la misma práctica deportiva sea recreacional o competitiva.

La primera cosa que generalmente recomendamos es algún tipo de prueba de fuerza para determinar el nivel de desequilibrio, esto también permitirá observar si se está obteniendo progresos tratanto de corregir el problema; de esta forma también se puede seleccionar los ejercicios adecuados y es interesante probar con las rutinas de aislamiento tanto para la realización de pruebas como para la correción de los desequilibrios.

Aunque esto pueda ofender aquellos que sientan que los ejercicios compuestos son los mejores, cuando existe un desequilibrio, el cuerpo es fascinantemente creativo en el sentido de descubrir sustitutos para hacer que el movimiento se haga a la vez que evita al máximo colocar estrés en el músculo débil (esto puede pasar cuando una persona por ejemplo tiene un cuádricep más débil y tiene que hacer sentadillas o fondos con mancuernas, entonces el cuerpo encuentra otros músculos de apoyo evitando el problema ).

Algo diferente se da si se quiere resolver el problema usando rutinas diferentes:

- Si se desea resolver un problema con los cuádriceps se puede usar las extensiones de piernas a una pierna.
- Para el desequilibrio entre los brazos, se puede usar el curl de bíceps o extensiones de tríceps a una mano.
- Para los pectorales, se puede probar con el peck deck a un brazo o el crossover a un brazo.
- Cuando existe un desequilibrio rotacional en los oblicuos, se puede usar las máquinas de rotación de abdominales.

En todos los casos es necesario realizar pruebas con un peso que provoque el fallo muscular entre las 6 a 10 repeticiones después de un calentamiento adecuado probando de un lado vs el otro comparando los resultados y asegurando mantener una forma y velocidad en levantamientos idénticos (bajo este concepto, por ejemplo se puede observar que al hacer una rutina con un peso X se puede realizar 10 repeticiones con el lado más fuerte y solo 6 con el lado más débil).

Para resolver un desequilibrio muscular

En realidad podríamos seguir dos reglas; la primera es comenzar a entrenar siempre el lado más débil y la segunda es hacer más series en el lado débil, aunque es considerable también consultar con un profesional del área para verificar las potenciales causas médicas del desequilibrio.

Empezando por el lado más débil:

    El lado más débil determinará que hará el lado más fuerte; por ejemplo si se trabaja en la primera serie con la pierna más débil usando 40 kg y haciendo 8 repeticiones, al entrenar la pierna más fuerte se parará en la 8ª repetición con 40 kg aunque la pierna más fuerte pudiera fácilmente hacer más repeticiones.
    La idea es nivelar los dos lados y aunque esto puede debilitar un poco el lado más fuerte, esto no es un problema porque cuando se llegar a un nivel similar entre los lados, se puede volver a fortalecerlos simétricamente.

Hacer más series:

    Se puede estimular al lado más débil haciendo más series con una reducción de volumen para solo 1 a 2 series; esta mayor cantidad de series estimulará las ganancias de fuerza para conseguir obtener el equilibrio deseado ( 1 serie para el lado fuerte, 2-3 series para el lado más débil o 2 series para el lado fuerte y 4 para el lado débil ).

Un ejemplo práctico

Usando nuevamente los cuádríceps como ejemplo, podríamos planificar un entrenamiento de 2 veces por semana con el método de la sobrecarga progresiva a medida que se va fortaleciendo las piernas;

- Calentamiento de 12 minutos de cardio moderado y 2-3 series con pesos levianos a moderados.
-La primera serie con el lado débil, 8 repeticiones con 36 kg en la máquina extensora a una pierna.
-La primera serie con el lado más fuerte parar en la 8ª repetición con 36 kg.
-En la segunda serie con la pierna más débil, se puede realizar las mismas 8 repeticiones con 36 kg y si se necesita retirar peso, es mejor hacerlo.
-En la segunda serie final del lado más fuerte, se realizará el mismo número de repeticiones que se realizó con el lado más débil.
-Realizar la 3ª y la 4ª serie con la pierna más débil.
-Descansar cerca de 1 minuto entre piernas opuestas y 1,5 a 2 minutos en las 2 series finales.

Aunque nadie es perfecto y no siempre se busca una simetría completa, cuando se sienta que el desequilibrio ya está resuelto se puede pasar a los ejercicios compuestos; pero hay que tener cuidado proque las personas que han tenido un desequilibrio pueden volver a tenerlo después de haberlo resuelto y esto acontece probablemente debido a vías neurológicas bien establecidas.

Para concluir podemos decir que existen buenas razones entonces para realizar entrenos a una pierna o un brazo después de culminar con los movimientos compuestos, tanto para asegurar que ambos lados permanezcan simétricos y no vuelvan los desequilibrios, como también para que sirva de prueba de tiempo en tiempo previniendo el problema en vez de remediarlo.

Verdades y mentiras del spinning

Hay ocasiones en las que el deporte es víctima de leyendas urbanas o mitos que, en ocasiones dignifican su práctica, y en otras, al contrario, la sobrevaloran.

Por ello hemos querido hablar acerca de ciertas creencias en torno a la práctica del spinning, por el hecho de que es uno de los deportes más practicados en nuestro país.

El spinning es una actividad que realizamos muchos de nosotros en el gimnasio, y  que es una buena manera de realizar un entrenamiento aeróbico completo a la vez que logramos mantener tonificadas las piernas.

Pero son muchas las personas que se niegan a realizar esta actividad a causa de la cantidad de rumores que circulan a su alrededor y hacen que para muchos sea un deporte a evitar al ir en contra de sus objetivos.

El hecho de que poca gente del culturismo acuda a las clases de spinning, suele deberse a la extendida creencia de que el spinning va en contra de conseguir volumen muscular.

Esto no es exactamente así. El hecho de que un par de veces por semana os subáis a la bicicleta, en muy poco afectará a vuestro crecimiento muscular si lleváis una dieta correcta y, por supuesto, no estáis compitiendo.

Otra de las creencias extendidas sobre esta actividad es que nos adelgaza en exceso.

Es cierto que al ser un ejercicio aeróbico de alta intensidad las calorías que quemamos son elevadas, pero no mucho mayores que las que eliminamos a la hora de ejecutar otros ejercicios aeróbicos.

La pérdida de peso, como hemos dicho en muchas ocasiones, está más relacionada con la dieta que con el ejercicio.

Si nos alimentamos correctamente, siguiendo una dieta rica en hidratos de carbono y proteínas no tenemos por qué perder peso al realizar spinning, sino que será una actividad que nos ayudara a mejorar en todos los sentidos.

El sufrimiento de las rodillas es otro de los mitos que se suelen extender acerca del spinning. Es cierto que la clase implica un alto movimiento de esta articulación, pero las bicicletas en las que lo realizaremos están preparadas y pensadas especialmente para ello.

El problema reside en que no están fabricadas a medida, por lo que es necesario adaptarlas a nosotros de forma casi perfecta, ya que debemos hacer que la pedalada sea cómoda evitando que la pierna se estire del todo y el trasero quede demasiado adelantado.

Otras actividades como correr, son mucho más agresivas para las articulaciones que la bicicleta.

Ejercicios y rutinas: Compensa tus delitos calóricos

Todos hemos caído en la tentación de comer algún plato que nos rompía la dieta. Te mostramos algunos de estos "pecados" para que serpas qué debes hacer para remediarlos.

Darte un capricho de vez en cuando no te hará perder todo el tiempo y esfuerzo invertidos en tu cuerpo. Lo importante es que sepas cómo compensar esos pequeños "delitos". Aquí te damos unas ideas.

Suplementación: Combate los radicales libres

Quizás has visto los anuncios y te has sentido alarmado por los avisos de que el óxido nítrico (NO) es peligroso. ¿Puede ser cierto? Sí y no.

El NO es una molécula multifuncional implicada en muchos de los procesos fisiológicos del cuerpo, como la dilatación de las venas, la transmisión de las señales nerviosas e incluso la función inmunológica.

Sin embargo, es potencialmente peligroso a niveles muy elevados, ya que como radical libre tiene capacidad de eliminar células nerviosas.

Pero no te alarmes, los suplementos de óxido nítrico son poco más que el aminoácido arginina y el cuerpo convierte la arginina en NO pero nunca en exceso.

En general, debéis pensar en tomar suplementos antioxidantes para combatir cualquier daño que puedan producir los radicales libres en el cuerpo.

Probad estos tres como cóctel protector del músculo.

Ácido alfalipoico (ALA):

Este potente antioxidante es soluble en grasa y en agua, lo que significa ofrecer protección en la mayoría de los sistemas corporales.

El ALA no solo destruye radicales libres sino que también ayuda a regenerar otros antioxidantes para que puedan proteger contra esos radicales. Además, incrementa la actividad de la insulina en las células musculares.

Extracto de semillas de uva

El componente activo de este extracto, la proantocianidina, es un flavonoide que puede ser un antioxidante más poderoso que las vitaminas C y E. Estos flavonoides potencian la absorción y actividad de la vitamina e, y también pueden ayudar a bloquear la degeneración del colágeno, y a potenciar el flujo sanguíneo.

Vitamina C

Este antioxidante destruye a los radicales libres y potencia la actividad antioxidante de la vitamina E. La vitamina c también favorece la función inmunológica y está implicada en la producción de colágeno.
Cóctel anti radicales

Podéis tomar cada uno de estos suplementos de forma separada o buscar productos que contengan los tres:

    ALA 100 a 300 mg*
    Extracto de semilla de uva 50 a 200 mg*
    Vitamina C 250 a 1000 mg+

* Tomadlos 1 a 3 veces al ida
+ Tomadlo 1 a 2 veces diarias