El entrenamiento es poderoso aún sin proteínas

Casi todas las personas que entrenan buscando llegar a un físico monstruoso, saben que se requiere de una dieta rica en proteínas, y eso es lo que muchas veces se afirma, pero pocas veces nos preguntamos si se sigue un plan de entrenamiento de musculación o fitness con una dieta bajas en proteínas y quizás esto sea contradictorio, pero es atractivo saber más sobre esto porque muchos amigos nos hacen consultas sobre el tema.

Un estudio realizado con personas que necesitaban de una rehabilitación renal, publicado en el 2001 en el Annals of Internal Medicine nos cita que en ciertas circunstancias, una dieta pobre de proteínas muchas veces ayuda a las personas a recuperarse y para ello se debe también seguir un plan de entrenamiento; al inicio del 2001, una investigación de la Univesidad Tufts volvió a probar esta hipótesis, desde el punto de vista que una dieta baja en proteínas provoca una pérdida de masa muscular.

La curiosidad se centró en saber si el entrenamiento de musculación podría ayudar a prevenir esta pérdida, y para ello se realizó un experimento con 24 personas con problemas renales, de edad adulta; los mismos no estaban en una lista de espera para un transplante y tampoco necesitaban de diálisis, pero sus médicos les aconsejaron disminuir los niveles proteicos a 0,6 g/kg de peso corporal diarios, añadiendo que una persona con una dieta normal que no presta atención a la cantidad de proteínas que consume llega a aproximadamente 0,9 g/kg diarios.

Los voluntarios no estaban dentro de una dieta baja en proteína desde mucho tiempo atrás, pero ya estaban perdiendo peso, probablemente por la pérdida de masa muscular.

La mitad fue el grupo de control, que no entrenaron, pero siguieron la dieta pobre en proteínas con una consecuente reducción de peso ( unos 3 kg ) a lo largo de 12 semanas.

La otra mitad fue el grupo experimental, que empezó a entrenar tres veces por semana en un gimnasio entrenando con máquinas el press, prensa de piernas, dorsales en polea alta, extensiones y flexiones de piernas a 80% de sus 1RM, manteniendo sorprendetemente el peso corporal en el mismo periodo de tiempo siguiendo la misma dieta pobre en proteínas.

Lo interesante fue notar que el tamaño de sus músculos aumentó de forma notoria por el efecto que tuvo el entreno sobre los niveles del IGF-1, a pesar de consumir una reducida cantidad de proteínas, los problemas renales y la edad; gracias a este ensayo, los investigadores concluyeron que los efectos anabólicos de entrenamiento de resistencia observados sustentan el uso del ejercicio como una herramienta no invasiva y no farmacológica, capaz de evitar los efectos catabólicos de la ingesta reducida de proteínas, de energía y del síndrome catabólico de uremia crónica.

Aunque sea recomendable la ingesta de un mínimo de 1,2 gramos por kg de peso corporal, podemos a partir de este estudio concluir que como mínimo, la práctica de musculación ayuda a retener la masa muscular durante periodos en que se ingieren cantidades insuficientes de proteína, además de aumentar la fuerza y la masa muscular durante esos periodos.

Por eso, aunque no se tenga la disponibilidad monetaria para adquirir suplementos o comprar buenas cantidades de alimentos ricos en proteína como huevos, carne, pescado, etc, o si no se puede consumir más proteínas por motivos de salud, no se debe perder la motivación entrenando para obtener como resultado como mínimo mantener la masa muscular, moldear la figura, tener un organismo sano, poseer buen humor y alejarse del maldito sendetarismo.

Beneficios de tener unos buenos niveles de testosterona

La testosterona es una hormona esteroide del grupo andrógeno que se encuentra en los humanos. Es muy importante mantenerla en niveles normales ya que si disminuye la cantidad por debajo de lo normal podrán aparecer síntomas como falta de fuerza, fatiga, sueño inestable, falta de líbido, etc. En cambio, si mantenemos o incluso aumentamos nuestros niveles, podremos obtener múltiples beneficios para nuestro organismo. Es por ello, que os voy a explicar los beneficios que aporta tener un buen nivel de testosterona.

Mejora el crecimiento muscular. Es la hormona más anabólica que existe. Esta determina la cantidad de músculo que se puede construir. Unos niveles altos proporcionarán una calidad muscular superior y más facilidad para generar hipertrofia. Entrenar con pesas y con grandes pesos y llevar una alimentación concreta ayudará a mejorar los niveles.

Mejora la función sexual. El mantenimiento de altos niveles de testosterona puede ayudar a los hombres para mantener activa la líbido y mejorar la función sexual, reduciendo así la probabilidad de infertilidad con el envejecimiento. Tener una vida sexual activa ayuda a aumentar la testosterona.

Proporciona más energía. Varios artículos demuestran que hasta un 75 por ciento de los hombres con niveles de testosterona altos, tenían menos sensación de cansancio que los hombres con niveles inferiores. La testosterona ayuda a mantener a los hombres enérgicos y activos.

Ayuda al cuerpo a controlar los niveles de grasa. Cuando los niveles de dicha hormona caen, la grasa corporal tiende a aumentar, mientras que la masa muscular y la fuerza tienden a disminuir. Las dietas altas en grasas y el consumo elevado de alcohol puede causar además de un aumento de peso, una reducción en los niveles de la hormona

Proporciona un mayor bienestar emocional. Cuando sus niveles son elevados provoca una mayor sensación de confianza y autoestima. La testosterona aumenta el deseo y la ambición, en parte, mediante la estimulación de la amígdala cerebral.

Recordar que para tener unos buenos niveles de testosterona es imprescindible llevar una alimentación adecuada, un estilo de vida saludable y realizar ejercicio físico específico.

Ejercicios y rutinas: 5 grandes errores entrenando abdominales

En los 80’s cuando comenzaron a aparecer en todo el mundo, desde Tom Cruise hasta Madonna, los abdómenes musculados se pusieron de moda. Los núcleos duros ya no resultaban tan duros. En la era de Arnold Schwarzenegger algunos de los campeones trabajaban sus abdominales durante 30 minutos diariamente.

Para algunos de los profesionales actuales, la hora de los abdominales solo llega en periodo de precompetición. Este artículo es prácticamente para cualquier culturista, novato en el gimnasio o competidor de Mr. Olimpia, porque la mayoría de nosotros dejamos de lado los abdominales con facilidad. En este artículo vamos a examinar los errores más frecuentes en la sección media y sugerir algunas soluciones para convertir tu parte central en el centro de atención.

1. Descuidar los abdominales

Los culturistas puede que descuiden los abdominales porque dan por hecho que pueden cincelarlos en la siguiente definición. Para ellos, las 3 ces – restricción de carbos, cardio y crunches – van juntas, como bacon, lechuga y tomate y cuando su zona intermedia no está siendo definida, imaginan, ¿para qué molestarse? Otra razón para abandonarlos, incluso cuando los culturistas si los entrenan, es que tienden a hacer sesiones de baja intensidad de manera aleatoria en algunos entrenamientos y como con esos entrenamientos se consigue poco, se pueden saltar sin sentirse demasiado culpables.

Así como hay principalmente dos razones por las que los culturistas descuidan los abdominales, hay dos razones fundamentales para no hacerlo. Primero, un núcleo (core) fuerte es necesario en los ejercicios clave para ganar masa, como peso muerto o sentadillas. Segundo, no se puede maximizar la musculatura de los abdominales con un curso intensivo. En lugar de eso necesitas hacerlos crecer – o al menos mantenerlos - todo el año.

Soluciones

Como con otros músculos, marca objetivos – desde cómo quieres que se vea tu sección central, hasta objetivos específicos de repeticiones y resistencia.

Dos veces a la semana, dale a tus abdominales el mismo enfoque que a otras partes del cuerpo. Si haces cardio separado del entrenamiento con pesas, tienes una gran oportunidad para entrenar los abdominales antes del cardio o puede que prefieras entrenarlos en una sesión separada, en casa.

Haz entre 8 y 12 series para tu recto abdominal y de 3 a 5 para los oblicuos.

Si tienes prisa, haz superseries con los abdominales y otras partes del cuerpo o haz todos tus ejercicios abdominales a modo de serie gigante sin descanso entre ejercicios.

Para evitar el “¿por qué molestarme?”, absurdo de abdominales sin fin, dale a tu entrenamiento de abdominales intensidad, lo que nos va a llevar a nuestro siguiente error.

2. Intensidad insuficiente

Pregunta rápida: ¿cuáles fueron tus mejores series la última vez que entrenaste pecho?

Ahora, responde la misma respuesta para los abdominales. Si tienes una respuesta lista para la banca y el press inclinado, pero nada para los abdominales y elevaciones de piernas, puedes ponerte un 0 en abdominales. Ten la seguridad de que la mayoría de culturistas fallan en esta pregunta. La mayoría de nosotros no solo no entrenamos con suficiente intensidad sino que además rara vez se nos ocurre que estamos engañándonos con los entrenamiento de nuestra zona central. En lugar de eso, avanzamos trabajosamente a través de series a altas repeticiones, la forma en la que jamás lo haríamos para el pecho u otra parte del cuerpo.

Soluciones

Entrena para hacer crecer tus abdominales, no para tonificarlos. El riesgo de hacer crecer demasiado tu recto abdominal es similar al riesgo de hacerte demasiado rico – ojalá tuvieses esa suerte. Del mismo modo que con las mujeres que tienen miedo de que las pesas las hagan parecer hombres, ay, nunca es fácil cambiarnos a nosotros mismos. Entrena para crecer. El tono llegará como consecuencia.

Por lo general haz series de 10-15 repeticiones. Cuando puedas hacer más de 15, incrementa la resistencia.

Las máquinas para abdominales son normalmente la forma más eficiente de añadir resistencia.

En contraste con incrementar las repeticiones o el peso, puedes mejorar la intensidad vía técnicas como las superseries o series gigantes.

3. Fallar con el objetivo

A causa de los días de gimnasia en el colegio con abdominales y otros calisténicos, muchos culturistas todavía pasan más tiempo trabajando sus flexores de cadera, forzando sus erectores espinales y quejándose, que realmente contrayendo sus abdominales.

Soluciones

Haz principalmente ejercicios estilo crunch para el recto abdominal, o bien libres o en máquina.

Entrena con un rtimo calmado, estable, centrándote únicamente en tus abdominales.

Todos los ejercicios abdominales tienen un rango de movimiento limitado, y por tanto, las contracciones van a ser extremas. Mantén cada contracción durante uno o dos segundos y baja.

4. Exclusividad de los abdominales superiores

La mayoría de los culturistas se centran esencialmente, si no exclusivamente, en la parte superior del recto abdominal – el six pack. De hecho, esta es únicamente una de las cuatro áreas a entrenar. Las otras tres son el recto abdominal inferior (desde tu six pack hasta la ingle), los oblicuos externos (a ambos lados del six pack) y el músculo transverso del abdomen (ubicado por debajo de tu recto abdominal y los oblicuos). Los abdominales inferiores a menudo se descuidan, porque – cuando tienes algo de ropa puesta – son menos visibles que los de la parte superior. Típicamente los oblicuos se saltan, porque los culturistas tienen miedo de ensanchar sus cinturas. Los abdominales transversos no se ven y por tanto, no se sienten.

Soluciones

Los abdominales inferiores son importantes para la fuerza del núcleo y un aspecto poderoso que unirá tu torso y las piernas. Los crunchs inversos y las elevaciones de piernas o rodillas trabajan esta zona.

Los oblicuos también son cruciales para la fuerza del núcleo, porque estabilizan el torso y cuando están perfectamente trabajados y definidos, las hileras de teclas de piano a los lados de Dexter Jackson, llaman la atención. Los abdominales laterales y la máquina de giros de tronco trabajan esta área. Una cintura ancha es básicamente el resultado de una estructura cadera/cintura ancha. Sin embargo, si estás preocupado por un sobrecrecimiento de los oblicuos, haz series de 20-30 repeticiones.

Los abdominales transversos no son visibles, pero juegan un papel crucial en tu postura y para mantener la barriga hacia dentro. Puedes trabajar esta zona en cualquier momento y en cualquier lugar, tirando de tu ombligo hacia dentro, hacia tu espina dorsal tan lejos como puedas, mantén esa postura mientras cuentas hasta 10. Repítelo unas 10 veces.

5. Tratar de eliminar la grasa entrenando

Muchos culturistas creen que hacer suficientes repeticiones de abdominales va a sacarlos a relucir. Aunque estudios recientes prueban que la reducción localizada es posible, la mejor estrategia para deshacerte del tejido adiposo y sacar los abdominales es una combinación entre dieta y cardio.

Soluciones

Modifica tu dieta para perder grasa. Elimina las grasas trans y minimiza las saturadas y los hidratos de carbono simples. En lugar de esto, céntrate en la proteína, hidratos complejos y grasas saludables.

Haz 45-60 minutos de cardio después de entrenar o por la mañana.

Enfoca tus sesiones de abdominales al crecimiento y el nuevo músculo se volverá cada vez más visible conforme vas librándote del peso indeseado.

Lecciones aprendidas

Saca tiempo para entrenar los abdominales concienzudamente dos veces a la semana

Mantén la mayoría de series en el rango de 10-15 repeticiones y céntrate en aumentar las repeticiones o la resistencia. Incrementa la intensidad haciendo superseries o series gigantes.

Trabaja las cuatro zonas: abdominales superiores, inferiores, oblicuos y los internos.

Dieta y cardio para perder grasa; entrena los abdominales para ganar músculo.

Los objetivos de la bicicleta de spinning

Parecida a la bicicleta estática, o mejor aún a los múltiples modelos de las bicicletas de fitness presentes en los gimnasios, la bicicleta de spinning refleja una nueva práctica muy de moda hoy en día.

Por la tipología de la bicicleta de spinning, su ergonomía ofrece múltiples actividades y variantes de ejercicios. De esta forma, desde la tonificación a la mejora de las capacidades cardiovasculares, pasando por el refuerzo muscular local, el spinning es una actividad física completa e innovadora.

Desarrollo de la fuerza muscular

Jugando con la resistencia que se puede aplicar a la rueda de la bicicleta, se pueden tonificar las piernas (cuádriceps, isquiofemoral y pantorrillas). Lo más sencillo es el desarrollo de la resistencia de fuerza, es decir el hecho de mantener durante un lapso de tiempo consecuente la misma resistencia a través del movimiento.

Este movimiento puede ser muy sencillo y garantizar un refuerzo general de los miembros inferiores, o al contrario, establecido en diferentes formas para tonificar la silueta en lugares precisos y/o más profundos.

Desarrollo de la agilidad gestual

Seleccionando una resistencia menor, es posible pedalear en frecuencia y velocidad. De esta forma, manteniendo las mismas ideas de ejercicios, se puede probar a mantener el esfuerzo en tiempos más cortos, pedaleando lo más rápido posible. La finalidad es la de obtener un mayor número de pedaleo por minuto, por ejemplo.

Desarrollo de las capacidades cardio respiratorias

Variando las intensidades de velocidad y los tiempos de mantenimiento del esfuerzo, las capacidades pulmonares, respiratorias y de ventilación se pueden desarrollar. Para sorprender al cuerpo e invitarlo a progresar (y no caer en la monotonía), no dudéis en variar la postura corporal mientras se mantiene la misma velocidad. De esta forma se puede pasar de la postura de un corredor de contra reloj, a la del sprinter de final de carrera.

Para un cuerpo fantástico entrénate como un valiente con esta rutina

Últimamente veo muchas rutinas y mucha gente en el gimnasio que hace curls y curls, flexiones y extensiones de codo..para qué pregunto yo? Para tener buenos brazos responden.

Esto es un error, imaginaros una pirámide dividida en tres partes, la parte de abajo, la base, la más amplia y la que más beneficios nos da se llamará “Sentadillas y Pesos Muertos”, en el medio, en un punto intermedio de beneficios está la llamada “Presses y Pulles de torso” y en la punta, el pico de la pirámide está lo conocido como “ejercicios de aislamiento”

Entendemos así la idea de la importancia de una sentadilla frente a la de una flexión de codo? Espero que sí.

Céntrate en ejercicios multiarticulares para el torso como dominadas pronadas y supinas, press banca abierto y cerrado, etc.

Asegúrate de tener unos buenos pilares, no seas de esos que tienen piernas como alambres. Ten unas piernas robustas que quieran sujetar ese torso fuerte.

Os voy a proponer un programa de entrenamiento de tres días a la semana. El que diga que es poco que pruebe, que sea valiente y lo haga intenso, y luego me diga que es poco. Sé lo que hago y sé que si lo haces bien será más que suficiente. El que entrene 5 días porque crea que es más debe darle un repaso a sus teorías.

El que lo intente, si quiere crecer como una bestia tiene que tener muy en cuenta que la amplitud de movimiento no debe verse comprometida a causa de un peso que no puedas controlar. Si el movimiento no completa el rango no habrá trabajado todas las fibras. Siempre se debe usar una intensidad suficiente para hacer 1 repetición más de las marcadas. El descanso entre series es el mismo que entre movimientos.

LUNES:

Movimiento	Series	Repeticiones	Descanso
Sentadilla frontal	5	10	1minuto
Hipthrust	3	12	1minuto
Press Banca cerrado	3	10	1minuto
Dominada bíceps	3	10	1minuto
Dips	3	10	1minuto
Plancha estrella	4	30seg trabajo/descanso

MIÉRCOLES

Movimiento	Series	Repeticiones	Descanso
Peso Muerto	5	10	1minuto
Sentadilla búlgara	3	10	1minuto
Press banca plano mancuernas	3	10	1minuto
Dominadas básicas	3	10	1minuto
Aperturas para pecho	3	10	1minuto
Plancha lateral	4	30seg trabajo/descanso

VIERNES

Movimiento	Series	Repeticiones	Descanso
Sentadilla pesada	5	8	1minuto
Hipthrust pesado	3	6	1minuto
Press banca plano barra	3	8	1minuto
Dominadas neutras	3	8	1minuto
Dips con lastre	3	8	1minuto
Rollout con barra de pie	4	12	1minuto

Video: Cómo hacer los estiramientos de cuádriceps más efectivos

Tratamos en diversas ocasiones el tema de los estiramientos de cuádriceps, ofreciendo pros, contras y variantes para realizar el ejercicio. En esta ocasión, os quiero proponer ejemplos de ejercicios de estiramientos de cuádriceps más efectivos, en el sentido de que inciden sobre un mayor número de fibras musculares, con lo que el estiramiento resulta más eficaz.

Pero antes de hablar de los ejercicios que logran mayor estiramiento de las fibras del cuádriceps creo que es interesante recordar un poco de la anatomía de este músculo tan potente y voluminoso que ejerce función sobre las articulaciones de la cadera y rodilla.

Recordando la anatomía del cuádriceps, sabemos que se compone por cuatro vientres musculares y que es un músculo muy potente que actúa como extensor de rodilla. Sin embargo, la porción denominada recto anterior es biarticular, es decir, que ejerce su acción en dos articulaciones: cadera y rodilla.

Estirando el cuádriceps. Algunas consideraciones.

Precisamente el recto anterior es la parte más beneficiada de los estiramientos de cuádriceps, ya que el resto de músculos no son tan susceptibles de sufrir acortamiento (los vastos interno y externo suelen debilitarse en caso de alteración, no acortarse, y el crural es demasiado profundo para que podamos actuar de forma significativa sobre él mediante un estiramiento).

Teniendo el cuenta el pequeño volumen del recto anterior en comparación al resto de vientres del cuádriceps, realmente conseguimos estirar pocas fibras del músculo total. Eso sí, como he comentado antes, también es verdad que es el recto anterior el que tiene tendencia a acortarse en caso de mala condición física, desuso, etc. Por lo que estirar esta parte resultará beneficioso en cuanto al mantenimiento y mejora del arco de amplitud articular.

Por lo tanto, si somos específicos en la demoninación, más que estiramientos de cuádriceps podríamos llamarlos estiramientos del recto anterior del cuádriceps. Todos conocemos la función extensora de rodilla del cuádriceps, por ello los estiramientos obligatoriamente cuentan con el componente de flexión máxima de rodilla: así se consigue llevar a las fibras del cuádriceps al estiramiento.

Estiramiento de cuádriceps propuesto.

Sin embargo, añadiendo el componente de extensión de cadera, conseguiremos aumentar el estímulo de estiramiento, incidiendo sobre más fibras del recto anterior del cuádriceps. El estiramiento lo podéis visualizar en el vídeo de cabecera de esta entrada. El objetivo es incidir en la flexión de rodilla, unida a la estensión de cadera, para generar más tensión en la cara anterior del muslo; es decir, mayor estiramiento de las fibras del cuádriceps.

Sin embargo, la postura del vídeo no me parece del todo correcta. Lo ideal sería llevar la rodilla derecha (la que está apoyada en el suelo) un poco más hacia atrás, para aumentar la amplitud de la extensión de cadera. Es un ejercicio que requiere cierta técnica de control y equilibrio para mantener la postura correcta. Se puede simplificar un poco si nos apoyamos en un árbol, poste, muro… El hecho de apoyar la rodilla en el suelo puede generar dolor, por lo que habrá personas que no lo puedan realizar de esta forma.

Como variante, se puede realizar en camilla, o bien al aire libre, tumbado en un banco, muro bajo, o cualquier superficie que nos deje realizar correctamente la extensión de cadera. Se realiza tumbado boca arriba (decúbito supino), apoyando en la camilla el pie de la pierna que no vaya a realizar el estiramiento, para dar más estabilidad. La otra pierna se deja caer por el lateral de la camilla (muro, banco…), descendiendo lentamente de forma activa y también con ayuda de la gravedad, realizando extensión de cadera y flexionando la rodilla.

Otra opción puede ser realizar uno de los ejercicios tradicionales de estiramiento de cuádriceps, pero añadiendo el componente de la extensión de cadera. Por ejemplo, del enlace anterior, los ejercicios 1,2,3 y 5 se pueden modificar para incidir más en la extensión de cadera.

Para terminar, quiero recordar aquella entrada en la que os hablaba de que los estiramientos pasivos, dependiendo del ejercicio practicado, pueden disminuir el rendimiento, ya que aumentan la amplitud articular pero pueden disminuir la capacidad de generar fuerza de forma rápida. Por lo tanto, no nos quedemos únicamente con los estiramientos pasivos, y recordemos la importancia de los ejercicios de calentamiento y también los ejercicios de estiramiento dinámico como medida para prevenir lesiones.

Ejercicios y rutinas: Los 3 tipos de series de un ejercicio

Hace unos días, comentado por twitter lo ideal para hipertrofiar traté un tema que me parecía muy simple, las series efectivas de un ejercicio, y por lo que pude ver, es un tema que merece un poco más de explicación, algo que por twitter es casi imposible, con su limitación de 140, ideal para dar ideas pero no para contestar dudas y mucho menos para exponer temas.

Así que he pensado que lo ideal es crear un post para explicar los tres tipos de series de un ejercicio: series de calentamiento, series de aproximación y series efectivas. Todas son comunes en caso todos los métodos de entrenamiento, aunque en el Heavy Duty el calentamiento no es obligatorio pero si se puede realizar, y en la fuerza las series de aproximación no existen siendo todas efectivas (teóricamente).

Series de calentamiento

Por norma una rutina de entrenamiento siempre se empieza con una series de calentamiento, incluso si se ha realizado unos minutos de ejercicio cardiovascular (entre 5 y 10 minutos es suficientes) con el fin de calentar las articulaciones que vamos a a entrenar en los siguientes ejercicios a las mismas.

Las series de calentamiento son obligatorias, con ellas vas a evitar posibles lesiones y vas a hacer que los ejercicios posteriores puedan ser muy intensos, y con un par de ellas es más que suficiente. No hay que hacerlos en todos los ejercicios, es suficiente realizarlas al menos en el primer ejercicio del grupo muscular que se va a entrenar.

Las series de calentamiento no cuentan en el número total de series de la rutina, y se suelen realizar con un peso que ronda el 40% del peso con el que vamos a acabar la última serie de ese ejercicio, y con un rango de repeticiones que puede oscilar entre las 15 y 20 repeticiones, con una técnica estricta.

Series de aproximación

Las primeras series de un ejercicio, sin contar las series de calentamiento, son las series de aproximación, las cuales se debe realizar ya con una buena intensidad, pero deben servir para calcular el peso que vamos a tener que aplicar en la realización de las series efectivas (que veremos a continuación).

Mucha gente se basa en tablas escritas, tablas generalistas que marcan los porcentajes de RM (Repetición máxima) que hay que realizar para cada una de las series de aproximación e incluso para las series efectivas, pero desde mi punto de vista lago tan generalista no va a servir, sobre todo para gente con muchos años de entrenamiento, en los que los típicos número pueden no encajar con el ritmo de entrenamiento.

Además, no todos los días se pueden mover los mismos pesos, ya que eso depende de muchos factores, que las tablas fijas no tienen en cuenta a la hora de computar las cargas. Factores como la edad, el clima, el estrés laboral, el cansancio físico, la alimentación, el orden del ejercicio en la rutina…

De ahí que las series de aproximación sean tan importantes, puesto que con ellas vamos a ver como se encuentra nuestro cuerpo para realizar el ejercicio en ese preciso instante y con las condiciones del momento. Cuanto más experiencia tengas más válidas serán las series de aproximación para calcular un peso correcto para realizar las series efectivas del ejercicio. El número de repeticiones suele ser entre 12 y 8 (dentro de la hipertrofia muscular)

Series efectivas

Las series efectivas de un ejercicio son las series más importantes del ejercicio, con las cuales se va a conseguir que el ejercicio e incluso la rutina que se realice esté dentro de nuestro objetivo, y sobre todo, las que dan calidad al entrenamiento en general.

La serie es efectiva cuando se maneja un peso o carga que consiga que rondar o incluso llegar al fallo muscular con una técnica estricta. Aunque está claro que para llegar al fallo muscular se suele llegar antes al fallo técnico hay que ser lo más estricto posible en cada repetición, incluso en las últimas dentro de nuestras posibilidades.

Si hablamos de un ejercicio dentro de una rutina de hipertrofia muscular (Weider), habría que realizar 2 series efectivas, ya que por ejemplo para HIT (alta intensidad) habla de una serie total o para la fuerza trata se trata de realizar 5 a 6 series por ejercicio y todas deberían ser efectivas.

El número de repeticiones dependen den objetivo, para una rutina de hipertrofia muscular (tanto definición como volumen) habría que realizar entre 10 y 6 repeticiones , para HIT depende mucho del grupo muscular, pueden ser 5 o 12, y para fuerza suelen rondar entre 3 y 5 repeticiones, para las series efectivas.