La postura durante los ejercicios

Uno de los mayores problemas que surgen en las sesiones de entrenamiento es la mala postura y la ejecución de los ejercicios con movimientos incorrectos, los cuales acarrean problemas en la columna vertebral y otras lumbalgias; cuando se llega a este extremo, las cosas ya empezaron a complicarse y muchas veces los tratamientos correctivos, obstaculizan o paran el plan de entrenamiento diseñado.

Una de las formas para evitar o tratar esos problemas, es la concienciación postural; en sí, la columna vertebral posee una postura anatómica a la cual, generalmente no damos el debido valor, ya sea por la ejecución incorrecta de un determinado ejercicio o la negligencia profesional del instructor dentro del gimnasio.

Cuando hay presión excesiva sobre los discos vertebrales, la persona comienza a sentir dolores en varias regiones del cuerpo; y en este caso el mantenimiento de una buena postura elimina los eventuales problemas, tanto en la columna vertebral como en la postura, aumentando la eficancia del entrenamiento y maximizando los resultados.

El respeto al cuerpo y su postura anatómica durante el entrenamiento es fundamental para la salud y para alcanzar los objetivos.

Correr: Gana fuerza con las cuestas

Es una de las mejores formas de ganar fuerza, le dan más eficiencia a tus zancadas, trabajan intensamente tu musculatura y mejoran tu metabolismo. No dudes en incluir cuestas en tu entrenamiento si quieres mejorar como corredor.

Es una de las mejores formas de ganar fuerza, le dan más eficiencia a tus zancadas, trabajan intensamente tu musculatura y mejoran tu metabolismo aeróbico-anaeróbico, según la intensidad.

Es especialmente importante para aquellos corredores que no hacen nada de musculación. Sigue estos cuatro consejos para lograr los mayores beneficios:

1. Las cuestas son esfuerzos intensos, el calentamiento previo ha de ser exhaustivo para evitar tirones y otros problemas. Trota suave al menos 10 minutos, aviva el ritmo y luego anda un par de minutos justo para empezar. El enfriamiento también es importante, acaba siempre con 10 minutos de trote suave.

2. Progresa adecuadamente. Aunque tu primer día de cuestas te sientas fuerte resiste la tentación de agotarte, te servirá con 2 cuestas de 10 segundos a ritmo alto (parece poco, pero los segundos a ritmo intenso se hacen largos), luego 2 de 15” y acaba con 2 de 20”. Has de bajar trotando
suave cada vez. La siguiente sesión haz esto mismo pero dos veces.

3. Hazte un plan. Necesitas una sesión de cuestas por semana o cada diez días. A medida que mejoras añádele segundos a las subidas y repeticiones, hasta llegar a 10 cuestas seguidas de cada duración aumentando de las 2 con que habías empezado.

4. Mantén siempre el control: acorta la zancada y lleva los pies próximos al suelo, eleva la cabeza, adelanta la cadera y busca que los hombros, pecho y cadera están en la misma línea vertical. En cuanto pierdas la buena posición y la técnica deja de hacer cuestas, estás demasiado cansado. Baja con zancadas cortas, no "dando zapatazos".

Brazos grandes, ¿trabajo bíceps o tríceps?

Si eres principiante en esto de la musculación seguramente crees que para tener unos brazos enormes tienes que trabajar el bíceps como un poseso, matándote con los curls, las dominadas supinas, los remos o las concentradas, pero nada más lejos de la realidad.

Para tener unos brazos más grandes lo ideal es poner más énfasis en el trabajo de tríceps, más que en el de bíceps, si bien no hay que olvidar el entrenamiento de ninguno de los dos, bueno, en realidad, de ningún grupo muscular de nuestro cuerpo.

El tríceps ocupa el 60% del espacio de tu brazo, así que es el que le va a dar volumen. Se compone de tres porciones de ahí lo de tri, mientras que el bíceps sólo tiene dos, por eso es bi. Es importante tener en cuenta esto porque mucha gente cree que el brazo es sólo el bíceps, y esto es un grandísimo error.

Video: Aperturas de pectoral de alta tensión

Las aperturas son un tipo de ejercicio muy habitual en cualquier rutina de entrenamiento para pectoral. La mayoría de nosotros la suele incorporar en las sesiones en las que trabajamos esta parte. Nosotros en este post nos vamos a centrar en una forma de realizar las aperturas para optimizar los resultados al máximo.

Con las aperturas lo que hacemos es trabajar la parte media del pectoral. Es una buena manera de trabajar desde un ángulo diferente al habitual los pectorales y así conseguir mejores resultados. Pero es necesario que tengamos claro que la cantidad de carga a elevar no es tan grande como la que usamos con el resto del pecho, sino que al incidir de diferente manera también será diferente el desarrollo del ejercicio.

Ejecución de las aperturas de pectoral

Para la ejecución de este tipo de aperturas lo que haremos será precisar de un banco que colocaremos horizontal, inclinado o declinado, dependiendo de la parte que queramos trabajar más. A esto hay que sumarle nuestro propio cuerpo que será el motor del ejercicio así como las mancuernas, que no serán demasiado pesadas, ya que lo que buscamos es acumular tensión en la parte trabajada y no la elevación de una carga alta.

Para ello lo que haremos será ejecutar las aperturas de manera habitual, es decir, colocados de espaldas recostados en el banco, con las mancuernas en las manos y abriendo al máximo los brazos para cerrarlos al medio mediante la acción de los músculos pectorales. Esta mecánica la respetaremos tal cual, simplemente lo que haremos será realizar todo el movimiento de manera lenta, es decir, controlando la tensión y haciendo que a lo largo de todo el ejercicio los músculos se carguen con este movimiento.

Efectos

Un truco para realizar correctamente este ejercicio es contar mentalmente hasta seis mientras estamos realizando cada uno de los movimientos, y es que de este modo lograremos aguantar el tirón mientras estamos completando todo el recorrido, tanto de subida como de bajada del peso. Es cierto que al principio esto nos servirá de guía, pero poco a poco lo haremos sin contar, controlando solo por nuestra propia iniciativa.

Este tipo de aperturas pectorales lo que conseguirán será aumentar la tensión en esta zona y con ello la congestión muscular. Por este motivo esta modalidad de ejercicio nos ayudará a desarrollar mucho mejor el pectoral y así poco a poco construir unos músculos más fuertes y tonificados. Simplemente debemos realizar bien todo el ejercicio e incluir este ejercicio en la rutina de entrenamiento.

Cómo tienes que comer los días de entrenamiento y los días de descanso

¿Comes igual los días que entrenar que los días que descansas? Pues tus necesidades no son las mismas... Te enseñamos a ajustar tus comidas.

Días de entrenamiento: necesitas carbohidratos para rendir

Desayuno: Si entrenas antes de desayunar, no olvides llevarte una barrita o un plátano que te ayuden a cargar tus reservas de glucógeno (especialmente si el entrenamiento dura más de una hora o si vas a entrenar con intensidad). Cuando hayas terminado de entrenar, no olvides incluir proteínas en tu desayuno (un huevo, un yogur…), son más importantes que en ningún otro momento del día.

Comida: Si entrenaste por la mañana, tu comida debe ser rica en hidratos. Pero no sólo de pasta vive el deportista. Es buena idea que incluyas patatas, arroz o legumbres (que también contienen parte de las proteínas que necesitas). Y si el entrenamiento ha sido intenso, no está de más que tomes un batido de recuperación que combine hidratos y proteínas. Si vas a entrenar por la tarde, dale prioridad a las proteínas a mediodía y lleva contigo una barrita, un gel o un plátano para tomar durante el ejercicio.

Cena: Tu cena debe ser equilibrada para que te permita recuperarte de los entrenamientos del día pero sin pasarte con las calorías (ya no vas a gastar más por hoy). Es buen momento para comer pescado con verduras o patatas. Si has entrenado fuerte, es un error hacer una cena sin hidratos de carbono con la idea de perder peso, puesto que los necesitas para recuperarte del esfuerzo.

Días de descanso: más proteínas y grasas

Desayuno: No necesitas recargar tus reservas de azúcares porque hoy no vas a entrenar. Prueba un desayuno alto en proteínas, como huevos revueltos, fruta y un té o café. Si no tienes problemas de peso, puedes acompañarlo con una tostada y queso fresco.

Comida: Come ensalada cocida con carne, pollo o pescado a la plancha. Todo, con aceite de oliva. Y olvídate del pan, ¡hoy no vas a quemarlo! Para beber, lo mejor es agua, que no aporta calorías vacías.

Cena: La ensalada no es fácil de digerir por las noches, mejor un puré de verduras o legumbres (si no te caen demasiado pesadas a esta hora) y un filete de pollo o pescado.

Cuidado con los lácteos

Una vez más vamos a recordar por grupos cuáles son los mejores alimentos o, por lo menos los más indicados para combinar con vuestra vida culturista.

Como todos sabéis ya, existen varios tipos de genéticas en función de los cuáles debéis tomar unos alimentos u otros.

Hay personas que tienen un tipo de genética ectomórfica que les permite ingerir gran cantidad de alimentos de todo tipo (incluyendo grasas) y sin embargo, la retención de adiposidad es mínima.

Por el contrario, existen los endomórficos quienes deben mirar con mucho cuidado que es lo que comen puesto que tienen mayor riesgo de retener grasas por encima de proteinas.

En el caso de los lácteos, dependiendo en qué grupo os encontréis, podrán ayudaros o perjudicaros.

Si sois del grupo ectomórfico, no vais a tener ningún tipo de problema en general.

Los lácteos son productos que contienen bastantes grasas, incluso en sus variantes desnatadas o ligeras.

Huevos, yogures, leche, mantequilla, son un sinfín de productos que podéis tomar sin miedo a retener un porcentaje de grasa excesivo.

Por el contrario, en el caso de los huevos, os aprovisionaréis bien de proteínas que es exactamente lo que necesitáis para crecer con músculo.

Incluso os podréis permitir el lujo de ingerir la yema de vez en cuando.

Si estáis dentro del segundo grupo, es decir, endomórficos, entonces debéis tener precaución con los lácteos. Ello no quiere decir que no los toméis. Al contrario, los lácteos son necesarios para muchas cosas.

Tan solo debéis tener un ojo puesto en que, por ejemplo, la leche sea siempre desnatada y no consumir más de un vaso diario.

La margarina siempre será mejor aliado que la mantequilla por tener algo menos de grasa.

Los huevos no dejéis de comerlos nunca. Cocidos es la mejor opción. Las claras de huevo son una fuente de proteínas inmensa y no debéis desaprovecharla.

Sin embargo, al contrario que los ectomorfos, desechad la posibilidad de comeros la yema. Tiene un alto contenido graso que no os beneficiará en nada.

En cuanto a los yogures, no toméis demasiados, quizá uno a la semana y por supuesto que sea lo más natural y desnatado posible.

Los lácteos pueden ser buenos aliados pero también malos compañeros de viaje.

Entrenamientos con periodos de descanso más cortos para mayor crecimento muscular

Los entrenamientos para aumentar la fuerza requieren periodos de descanso extensos para mayores ganancias en la fuerza, mientras que el crecimiento muscular se deriva de entrenamientos con periodos de descanso más cortos que estimulan la liberación de la hormona de crecimiento.

Los resultados demuestran que mientras más altos estén los niveles de hormona de crecimiento provocados por cortos periodos de descanso, mayor será el tamaño de los músculos…

La cantidad más benéfica de tiempo de descanso durante entrenamientos de fuerza y potencia (1 a 5 repeticiones usando peso del 85 al 100% de tu 1RM) es típicamente entre 3 y 5 minutos. Esta cantidad de descanso mitiga la fatiga muscular prematura y mantiene el desempeño de los músculos durante todo el entrenamiento, primeramente porque la producción de fuerza muscular a alta intensidad es generada por fibras musculares de contracción rápida que son altamente dependientes de la energía anaeróbica.

Toda esta energía anaeróbica viene de la ATP (trifosfato de adenosina) y fosfato de creatina almacenado en los músculos. Es en el músculo donde la conversión de ATP en adenosina difosfato (ADN) provee la energía que conduce la contracción muscular y el fosfato de creatina regenera los niveles de ATP donando su grupo de fosfato al ADP para producir ATP.

Como las fibras de contracción rápida se accionan en entrenamientos de alta intensidad y activan los niveles de ATP, el periodo de descanso entre series debería coincidir con el periodo de tiempo requerido para reponer completamente la ATP, que dura aproximadamente 4 minutos.

Además, si el periodo de descanso no es lo suficientemente largo como para permitir la reposición total de ATP, el cual comenzará a convertir la glucosa en energía a través de la glicólisis anabólica, causando una acumulación de ácido láctico que al final disminuirá la fuerza y la potencia.

Periodos cortos de descanso estimulan la liberación de la hormona de crecimiento y la hipertrofia muscular. Si quieres maximizar la hipertrofia muscular debes usar periodos cortos de descanso, pues muchas líneas de investigación muestran que de esa forma se estimula la liberación de la hormona de crecimiento, ofreciendo un ambiente más anabólico que debería provocar la hipertrofia muscular.

Otro estudio mostró que sujetos expuestos a un programa de entrenamiento, con periodos de descanso de 30 segundos, habían elevado sus niveles de hormona de crecimiento; esto produjo un tamaño muscular significativamente mayor.

Un estudio reciente del Dr. Villanueva investigó un método que mezclaba el entrenamiento de alta intensidad con intervalos de descanso cortos que aparentemente mejoran la masa muscular. En este estudio los investigadores expusieron a los sujetos a entrenamientos de resistencia de alta intensidad y sólo se les permitía periodos de descanso ya sea de 60 ó de 90 segundos.

Los resultados muestran que ambos grupos aumentaron sus niveles de testosterona y presentaron mejoras en la fuerza. Este método combinado podría usarse ocasionalmente como forma única de mejorar el tamaño y la fuerza muscular.