Entrenamiento de combinación

Este programa de entrenamiento, publicado originalmente por Mike Mahler, nos propone combinar tres sistemas distintos en una misma semana: 5×5, 3×3 y HIT. La variedad puede resultar interesante y desafiante, alejando el aburrimiento. Además existen estudios que sugieren que es beneficioso cambiar las repeticiones con las que se trabaja dentro de una misma semana. Comencemos dando un vistazo a los distintos componentes.

5 x 5

Este archiconocido esquema de repeticiones ha sido utilizado hasta la saciedad para construir físicos fuertes y con una buena cantidad de masa. El volumen total de repeticiones (25) no es muy alto, pero tampoco es bajo y permite buenos pesos. Mahler nos apunta que otros esquemas de series y repeticiones (5×4 o 5×6) pueden funcionar bien y estoy de acuerdo.

En este 5×5 (al contrario de lo que sucede por ejemplo en el 5×5 Bill Starr / Madcow) se usará el mismo peso para todas las series. Las pautas a seguir son las siguientes:

* Empezar con un peso con el que podamos hacer 8 repeticiones (8 RM).
* Hacemos 5 series de 5 repeticiones con 90-120 segundos de descanso entre series.
* Si logramos hacer las 5 series de 5, aumentamos el peso 2-2,5kg para el entrenamiento siguiente.
* Si no conseguimos hacer 5 series de 5 dejamos el mismo peso para el entrenamiento siguiente.

La primera semana debería ser fácil conseguir las 5×5 con el 8 RM, pero luego se complicará el tema.

Modificación / Sugerencia de Maokoto: En lugar de hacer 5×5, haz 4×6. Te ahorrarás tiempo y el efecto será muy similar. De esta forma el rango de repeticiones tiene más variedad con respecto a las otras partes del programa.

3 x 3

Este esquema de repeticiones ayudará a construir fuerza pura y dura. De forma similar a lo que se hace con el 5×5, seguiremos estas pautas:

* Empezar con un peso con el que podamos hacer 6 repeticiones (6 RM).
* Hacemos 3 series de 3 repeticiones con 120-180 segundos de descanso entre series.
* Si logramos hacer las 3 series de 3, aumentamos el peso 2-2,5kg para el entrenamiento siguiente.
* Si no conseguimos hacer 3 series de 3 dejamos el mismo peso para el entrenamiento siguiente.

Como puede verse, el tiempo de descanso entre series será mayor para tirar con todas las fuerzas. El bajo volumen de trabajo supondrá un buen cambio de ritmo con respecto al 5×5 (o 4×6) del día anterior.
Entrenamiento de alta intensidad (HIT)

En el entrenamiento HIT tradicional se agarra el peso y se realizan repeticiones hasta llegar al fallo muscular. Esto implica intentar incluso una última repetición cuando sabemos que no vamos a ser capaces de realizarla, esto da lugar la mayoría de las veces a una forma deficiente que dispara el riesgo de lesión.

En el entrenamiento de combinación, se redefine este concepto. Citando a Mike Mahler:

“Necesitamos aplicar la cantidad adecuada de HIT. Desde luego no es algo que deba hacerse más de una vez por semana en la mayoría de la gente, y en lugar de fallar la última repetición de cada ejercicio, pararemos en nuestro límite. En otras palabras, si has completado 5 repeticiones y no estás seguro de si podrás realizar la 6ª, para en la 5ª. Nunca termines una serie con mala forma.”

En definitiva, en este día se trata de ir a por nuestras repeticiones máximas con buena forma. Es el momento para empujar y saber donde están nuestros límites, pero siempre con seguridad y buena técnica.

Además es fundamental realizar un calentamiento antes de enfrentarnos con la serie máxima del día. Calienta de la forma que te venga mejor, pero hazlo. Como sugerencia puedes hacer lo siguiente:

* 1 serie de 5 repes con el 50% del peso que vas a utilizar
* 1 serie de 5 repes con un 75% del peso a utilizar
* 1 serie de 3 repes con el 90% del peso a utilizar
* Serie de trabajo

Elaboración del programa de entrenamiento

El programa de entrenamiento será de 3 días a la semana descansando un día entre entrenamientos y dos al final del ciclo semanal (Lunes, Miércoles y Viernes o Martes, Jueves y Sábado o Domingo, Martes, Jueves). Cómo los entrenamientos son de cuerpo completo, es justificable meter un día de descanso adicional entre entrenos de vez en cuando, pero no el hacer 2 entrenamientos seguidos.

La disposición será la siguiente:

* El primer día será el entrenamiento de 5×5. Es el día que más energía necesitas y después de 2 días de descanso tus niveles deberían estar más altos.

* El segundo día se entrenará con el esquema 3×3. El menor volumen de repeticiones ayudará a no machacarse mucho tras el día 1, aunque trabajaremos la fuerza de forma más directa.

* Finalmente hacemos el día HIT. El cansancio en este punto ya se habrá acumulado un poco, pero la sesión será más corta al sólo tener que realizar una serie máxima por cada ejercicio. Luego vendrá el merecido descanso.
Rutina de ejemplo para Entrenamiento de combinación

Lunes: 5×5 (o 4×6)

A1: Press militar con barra de pie
A2: Dominadas lastradas o Jalón al pecho

Se sugiere realizar estos ejercicios alternándo de la siguiente forma: Hacer una serie de A1, descansar 1 minuto, hacer una serie de A2, descansar 1 minuto, hacer una serie de A1. Continuar hasta completar todas las series.

Sin embargo, no es siempre posible ocupar dos puestos a la vez en un gimnasio. Si no puedes alternar entre los ejercicios, hazlos en secuencia y usa los tiempos de descanso que se detallan en la sección 5×5 de este artículo.

B1: Peso muerto con barra
B2: Elevaciones de piernas

Aplicar lo mismo que con A1 y A2, alternando entre B1 y B2.

El emparejamiento entre peso muerto y elevaciones de piernas es ideal ya que las elevaciones ayudan a soltar la columna que queda rígida tras los pesos muertos.

Miércoles: 3×3

A1: Press inclinado con barra
A2: Remo con barra

Se sugiere realizar estos ejercicios alternándo de la siguiente forma: Hacer una serie de A1, descansar 90 seg, hacer una serie de A2, descansar 90 seg, hacer una serie de A1. Continuar hasta completar todas las series.

Si no puedes alternar entre los ejercicios, hazlos en secuencia y usa los tiempos de descanso que se detallan en la sección 3×3 de este artículo.

B1: Sentadillas
B2: Swing doble con mancuernas o Peso muerto rumano

Alternar de la misma forma que A1 y A2

El press inclinado combina los beneficios del press de banca y el press militar. El remo con barra equilibra el efecto del press con un tirón simétrico.

Las sentadillas, como de costumbre, son profundas. Los swings con mancuernas trabajarán el femoral de forma explosiva, pero si no te sientes cómodo con ellos, utiliza el peso muerto rumano .

Viernes: HIT

* Recuerda realizar un calentamiento antes de hacer cada serie de repeticiones máximas.

Sentadillas 1×8
Peso muerto rumano 1×6
Press con barra en suelo (floor press) o Press con mancuernas 1×6
Remo con barra 1×6
Press militar de pie con mancuernas 1×5
Dominadas lastradas o Jalón al pecho 1×5

Mantener el rango de repeticiones entre 6 y doce. Para ello, se aconseja comenzar con un peso que no te permita más de 6 repeticiones, e intentar mejorar hasta ser capaz de hacer 12. Cuando se consigan las 12 repes, añadir 2-2,5 kg en el entrenamiento siguiente.

En mi opinión esta rutina tiene demasiados ejercicios. El mismo Mahler es consciente de esto, y por eso nos propone esta segunda opción:

Peso muerto 1×6
Press militar con barra de pie 1×6
Remo con barra 1×6

Mucho ojo con forzar repeticiones con mala técnica en el peso muerto. Descansa la barra en el suelo entre repeticiones y reposiciónate.

Puede que haya días que quieras realizar más ejercicios porque te sientas mejor y otros menos. Usa la rutina que más te convenga según el día.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo uso esta rutina?

Realizar el programa 4 semanas seguidas. En la 5ª semana hacer una descarga utilizando el 80% del peso de la semana 4. En la parte de HIT de la semana de descarga, parar un par de repes antes del máximo.

Al volver a retomar el entrenamiento, Mahler recomienda hacer cambios como pasar de 5×5 a 5×6, o de 3×3 a 3×2 y utilizar ejercicios distintos para la parte HIT, lo cual puede estar bien. En mi opinión no sería estrictamente necesario y además recomendaría volver a comenzar con un 90% del peso empleado en la 4ª semana.

¿Donde meto el cardio?

20-30 minutos de cardio en los días que no entrenes. Hacer demasiado podría interferir en la recuperación.
Este entrenamiento ¿es de fuerza o de volumen?

La clave está en la dieta. Si se utilizan calorías a nivel de mantenimiento o más bajas, se ganará fuerza pero no tanto tamaño. Con más comida y buen descanso habrá hipertrofia.

¿Cómo maximizo la recuperación?

Resiste las ganas de añadir más trabajo en la rutina. Realiza una siesta si puedes tras cada entreno (30 minutos). Mike recomienda tomar un batido con 25-35 gramos de proteína y 40-60 gramos de carbohidratos y utilizar enzimas para reducir la inflamación.

Yo en cambio os recomiendo utilizar leche, huevos y fruta para obtener esos nutrientes. Un litro de leche tiene unos 31 gramos de proteína y 45 gramos de carbos, con lo cual se cubren las indicaciones. Si no quieres beber tanta, puedes zamparte 2 latas de atún (aproximadamente 24 gramos de protes) y complementar con frutas y/o pan integral para sacar los carbos. Para reducir la inflamación, comer verdura.

¿Y los biceps y triceps?

Como siempre, con los ejercicios básicos se trabajan estos músculos de manera indirecta. Pero sé que más de uno no prestará atención y querrá meter estos ejercicios. Sería mejor que probaras el programa tal cual, para darle una oportunidad, pero si quieres meter algo puedes hacer:

Lunes:

Curl con barra 2×8
Press francés 2×8

Viernes:

Curl alterno con mancuernas: 3×8
Jalones en polea: 3×8

Flexiones pliométricas: Potencia para brazos y pecho

Muchas veces nos empeñamos en buscar ejercicios difíciles de realizar introduciendo aparatos sofisticados y posiciones complejas, propios de una película del futuro. En esta ocasión nos vamos al pasado, centrándonos en las flexiones pliométricas, ejercicio muy antiguo utilizado por Rocky Balboa y Bruce Lee para mejorar la potencia de los brazos y del pecho.

La potencia es la capacidad de realizar un esfuerzo intenso en el menor tiempo posible. Por tanto, estamos relacionando fuerza y velocidad. Esta cualidad, si nos centramos en el tren superior, es muy importante es determinados deportes como el balonmano, voleibol, fútbol (saque de banda y acciones de los porteros), tenis, pádel y deportes de combate. Con las flexiones pliométricas vamos a desarrollar altos niveles de potencia para transferirlos a nuestras acciones deportivas.

Este ejercicio seguro que lo habéis visto en más de una ocasión y seguramente lo habréis criticado por considerarlo peligroso y poco efectivo, pero, si es utilizado debidamente, con una buena técnica de ejecución y dentro de una planificación deportiva, es un excelente ejercicio para trabajar la potencia del tren superior.

Las flexiones pliométricas consiste en dar un empujón explosivo en la parte concéntrica del movimiento hasta separarnos unos centímetros del suelo. Es decir, una vez hemos descendido nuestro cuerpo flexionando los codos, los extendemos de manera enérgica para volver a caer al suelo controlando nuestro peso corporal durante la fase excéntrica del movimiento.

Lo más importante de esta acción es que se realiza a máxima velocidad. Asimismo, es fundamental que cada vez que hagamos este tipo de ejercicios estemos altamente concentrados en su ejecución ya que un error nos puede ocasionar una lesión en las articulaciones del hombro, codo o muñeca.

Para llegar a hacer las flexiones pliométricas previamente se tiene que tener una buena base de condición física y dominar perfectamente el gesto normal de flexiones. Una vez que comencemos con este ejercicio sería conveniente colocar una colchoneta o esterilla debajo por si hay cualquier fallo y caemos al suelo. Las repeticiones son pocas por serie, sin superar las 10 repeticiones.

Este tipo de ejercicio nos permite una gran variedad de ejecuciones. En el siguiente vídeo vemos una gran posibilidad de variantes para realizar, algunas de bastante complejidad. Cuando vayamos dominando las más sencillas pasaremos a las de mayor dificultad.

El entrenamiento de los principiantes

El primer paso en el diseño de un programa de entrenamiento es definir la frecuencia, y para los que entrenan por primera vez esto puede ser dos veces por semana, descansando 2 a 3 días entre cada entrenamiento, enfatizando los días de descanso en su alimentación y recuperación total; este tipo de frecuencia con el correr del tiempo puede ser excesiva, pero conforme se alcance fuerza y haya una necesidad de un mayor reposo por la intensidad, se debe elegir los días correctos para entrenar.

Los días deben estar espaciados uno del otro, que sean los más tranquilos para cada uno, ya que se debe propiciar la concentración y en enfoque mayor dentro del entrenamiento, requiere que el estrés diario no interrumpa este proceso; ahora bien, el segundo paso es definir el volumen de entreno, porque un programa de cuerpo entero es muy desgastante y cuando se usa una mayor intensidad, no se necesita más de ocho ejercicios porque todo estímulo surtirá efecto, al ser el practicante un principiante o una persona que vuelve a entrenar después de muchísimo tiempo.

El entreno básico se puede usar por varios meses, dando estabilidad y fuerza a todo el cuerpo, con el ciclo sentadillas, levantamiento de tierra, press de banca plana, espalda con polea alta, press militar, remo bajo, remo alto y abdominales, combinando de semana a semana algunas variantes como el uso de cables, posiciones diferentes o el uso alternado de máquinas y pesos libres.

Esa rutina alcanza todos los principales grupos musculares con un volumen moderado de trabajo, que no causará sobre-entrenamiento y con el pasar del tiempo, al llegar a un nivel intermedio, se notará que es necesario disminuir la frecuencia/volumen u otras modificaciones.

Como entrenar

El énfasis del entrenamiento es la calidad y no la cantidad; una serie por movimiento es suficiente y cada serie tendrá que ser entre 6 a 10 repeticiones que deberán ser hechas hasta que ocurra el fallo positivo, o sea, en donde el cuerpo no sea más capaz de mover el peso, independiente del esfuerzo.

Las primeras sesiones de entrenamiento serán experimentales y, por consecuencia, de baja intensidad.
Se puede descansar algunos minutos entre cada serie, para que el acondicionamente no confunda el entrenamiento, conforme el acondicionamiento mejore, el tiempo de descanso deberá disminuir, hasta el punto donde se podrá ir directo de un ejercicio al otro.

La respiración será el indicador de cuando se estará preparado para el siguiente ejercicio.

Cuando se termine una serie intensa, la respiración estará acelerada, y una vez se normalice, o esté cerca de la normal, se puede seguir lo planificado o dejar pasar el tiempo y si la eficiencia cardiovascular mejora, se podrá seguir de un ejercicio a otro sin descanso o con descansos mínimos.

El tercer paso en el desarrollo del entrenamiento es determinar el peso a ser utilizado, comenzando con una carga que permita hacer 15 o más repeticiones para que se pueda aprender a ejecutar los ejercicios y haya noción de la fuerza de cada uno; es importante enfocarse las primeras tres semanas en la forma de ejecución que debe ser entrenada hasta la perfección, pues con el aumento de la intensidad en el futuro, esto será esencial para la salud.

Gradualmente, después de esas 3 semanas, se debe aumentar el peso, en los ejercicios donde eso sea posible, de 1 a 2 kg por vez hasta que se alcance una carga donde el fallo acontezca entre las 6 a 10 repeticiones y esto ayudará a adquirir equilibrio sin perder la forma y aconstumbrarse al entrenamiento más intenso paulatinamente, sin perjudicar a la salud.

Un aspecto que es dejado de lado por muchos atletas en el gimnasio es la cuestión del equilibrio de las discos, destacando que al usar una máquina o montar una barra con discos para ejecutar cualquier rutina, es interesante colocar en los dos lados, la misma cantidad de discos con los mismos pesos y en el mismo orden; la importancia del centro de gravedad es relevante para no causar lesioens y descompensación a la hora de ejecutar los movimientos.

Ejercicios: El Sistema de Entrenamiento Sheiko

La plantilla básica de una Rutina del Sistema de Entrenamiento Sheiko hace un “Sandwich” con uno de los dos Ejercicios Básicos grandes y el Press de Banca. Uno de ellos (la Sentadilla, el Peso Muerto o el Press de Banca)se repite al principio y al final del entrenamiento, y el otro queda en el medio.

Ejemplos:

Sentadilla, Press de Banca, Sentadilla
Peso Muerto, Press de Banca, Peso Muerto
Press de Banca, Sentadillas, Press de Banca
Press de Banca, Peso Muerto, Press de Banca

También hay días en que no se produce el “Sandwich” y se hacen dos ejercicios básicos y alguno de asistencia tipo:

Sentadillas, Press de Banca, Asistencia.

Para todos los ejercicios básicos se utilizan a veces variantes (Sentadillas frontales, presses inclinados, Peso Muerto desde cajas, etc.), sobre todo en Peso Muerto, pero por lo general se hace bastante énfasis en los básicos tal cual.

“Facilidad”

El entrenamiento se hace fácil al principio, pero el volumen se va acumulando y va haciendo que nos cansemos pasadas unas semanas, y algunos dicen que las series de Press de Banca resultan más fáciles que las del resto de los ejercicios. Se recomienda respetar los pesos programados, o como mucho elevarlos hasta un 5% ocasionalmente

Programación

El programa de entrenamiento Sheiko está diseñado para llevarse durante 3-4 meses y se basa en distintas rutinas identificadas con un número, cada una de ellas de unas 4 o 5 semanas de duración y que han de utilizarse en sucesión. No es un sistema de entrenamiento optimizado para construir masa muscular sino fuerza, y si se modifica añadiendo volumen se arriesga a que el sobreentrenamiento llegue a los 2 o 3 meses y además no se consiga la masa muscular deseada.

Se han escrito posts en foros sobre utilizar el entrenamiento Sheiko mientras se está definiendo o recortando las calorías en la dieta, pero no se recomienda aplicar este sistema cuando se está en restricción calórica. Debido a las múltiples series, el entrenamiento se puede alargar bastante y eso hace mella cuando estamos bajos de calorías.

La sucesión general de rutinas suele ser #29, #37, #30, #32 o bien #37, #30, #31, #32 utilizando la Hoja Excell de Rutinas de Entrenamiento Sheiko. Los valores máximos para los cálculos se insertan en la primera hoja y se recomienda ser sincero con dichos máximos y no colocar valores hipotéticos. Si solamente puedes hacer media sentadilla con 150 kg pero la puedes hacer completa con 100 kg, es mejor que coloques los 100 como tu máximo.

Se requiere utilizar una forma perfecta (de competición) para cada repetición del programa, y de hecho esto debe ser bastante posible porque aunque el volumen de repeticiones total es alto, no nos acercaremos a nuestro máximo.

Adaptación

No se han de seguir los cálculos de las hojas a ciegas. Cuando se entrena con Sheiko hay que estar “escuchando” al cuerpo en cada momento y se permite añadir o restar un 5% del peso de entrenamiento dependiendo de como te sientas.

Ejemplo de Rutina Sheiko para 1 Mes

Los Porcentajes que se indican son los porcentajes de peso a utilizar sobre nuestra Repetición Máxima (RM) Las indicaciones son Series x Repes.

Semana 1

Lunes
Press de Banca 50% 1×5, 60% 2×4, 70% 2×3, 75% 5×3.
Sentadillas – 50% 1×5, 60% 2×5, 70% 5×5
Press de Banca – 50% 1×5, 60% 1×5, 70% 4×4
Aperturas con Mancuernas – 5×10
Buenos días – 5×5

Miércoles
Peso Muerto hasta las Rodillas – 50% 1×3, 60% 1×3, 70% 2×3, 75% 4×3
Press de Banca Inclinado – 4×6
Fondos – 5×5
Peso Muerto desde pins (Rack) – 55% 1×4, 65% 1×4, 75% 2×4, 85% 4×3
Zancadas – 5×5
Abs – 3×10

Viernes
Press de Banca 50% 1×5, 60% 1×5, 70% 1×4, 75% 2×3, 80% 2×2, 75% 2×3, 70% 1×4, 60% 1×6, 50% 1×8
Aperturas con Mancuernas – 5×10
Sentadillas – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 75% 5×3
Buenos días – 5×5

Semana 2

Lunes
Sentadillas – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 5×2
Press de Banca – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×2, 80% 5×3
Aperturas con Mancuernas – 5×10
Flexiones – 5×10
Sentadillas Frontales- 45% 2×3, 55% 2×3, 60% 4×2
Buenos días – 5×5

Miércoles
Peso Muerto hasta las Rodillas – 50% 1×3, 60% 1×3, 70% 2×3, 75% 4×2
Press de Banca – 50% 1×6, 60% 2×6, 65% 4×6
Aperturas con Mancuernas – 5×10
Peso Muerto desde pins (Rack) – 55% 1×4, 65% 1×4, 75% 2×4, 80% 4×4
Zancadas – 5×5

Viernes
Sentadillas – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 5×2
Press de Banca – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 2×2, 75% 1×3, 65% 1×5, 55% 1×7
Aperturas con Mancuernas – 5×10
Sentadillass – 50% 1×5, 60% 2×5, 70% 4×4
Buenos días – 5×5

Semana 3

Lunes
Sentadillas – 55% 1×5, 65% 1×4, 75% 2×3, 85% 4×2
Press de Banca – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 6×3
Aperturas con Mancuernas – 5×10
Flexiones – 5×10
Sentadillass – 50% 1×3, 60% 1×3, 70% 1×3, 80% 4×3
Buenos días – 5×5

Miércoles
Peso Muerto desde Caja – 50% 2×3, 60% 2×3, 65% 4×3
Press de Banca – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 3×2, 85% 2×2, 80% 3×2
Aperturas con Mancuernas – 5×10
Peso Muerto desde pins (Rack) – 60% 1×4, 70% 2×4, 80% 2×3, 90% 3×2
Zancadas – 5×5

Viernes
Sentadillas – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 6×3
Press de Banca – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 7×3
Aperturas con Mancuernas – 5×10
Press Militar – 5×4
Buenos días – 5×5

Semana 4

Lunes
Sentadillas – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 5×3
Press de Banca – 55% 1×5, 65% 1×5, 75% 5×4
Aperturas con Mancuernas – 5×10
Fondos – 5×8
Front Sentadillass – 40% 2×5, 50% 2×4, 60% 3×3
Buenos días – 5×5

Miércoles
Press de Banca – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 2×3, 85% 3×2
Peso Muerto – 50% 1×3, 60% 1×3, 70% 2×3, 80% 2×3, 85% 3×2, 80% 3×2
Press de Banca – 50% 1×5, 60% 1×5, 70% 4×5
Aperturas con Mancuernas – 5×10

Viernes
Sentadillas – 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 6×3
Press de Banca – 50% 1×6, 60% 1×5, 70% 2×4, 80% 2×3, 85% 2×2, 80% 2×3, 70% 1×4, 60% 1×6, 50% 1×8
Aperturas con Mancuernas – 5×10
Fondos – 5×8
Buenos días – 5×5
Abs 3×10

Recuerda que tienes disponible la Hoja Excell de Rutinas de Entrenamiento Sheiko, con pestañas diferenciadas para varias rutinas. Los datos con nuestros RM han de introducirse en la primera hoja.

Ejercicios y rutinas: Rutina de abdominales para culturismo

Este tipo de entrenamiento está indicado en aquellas personas que deseen una hipertrofia muscular, es decir, un aumento de la masa muscular.

No solo está orientado al culturismo, sino también está muy indicado en aquellas personas que tienen buena definición muscular (poca grasa) pero que su abdomen carece de ese volumen muscular para que destaque en su figura.

Para el crecimiento muscular, se hace necesario el manejo de de grandes intensidades de trabajo, manejar cargas elevadas. Por esta razón el abdomen debe estar con una fuerza suficiente como para realizar esa función de “corsé natural” para estabilizar la columna, de esta forma podremos traccionar con fuerza y además evitar posibles lesiones.

Por ejemplo al realizar una sentadilla, los músculos abdominales realizan un importante trabajo, se contraen aumentando la presión intraabdominal, así estabilizan la columna y protegen a la zona lumbar de posibles sobrecargas. Una persona con falta de fuerza en los músculos del abdomen y que ejecuta cargas elevadas de entrenamiento, la carga se desvía
hacia otras estructuras mucho mas débiles o delicadas como la columna lumbar y cadera, apareciendo problemas de hernias discales, anteversión de la cadera, etc.
Crecimiento muscular como objetivo

A veces nos preocupamos en exceso en el desarrollo muscular del bíceps, pectoral, etc. y no emplear el mismo esfuerzo en otros músculos, terminando por desarrollar cuerpos no proporcionados. El abdomen, es uno de esos grupos musculares que no lo entrenamos con la suficiente intensidad acorde al resto del cuerpo.

Por tanto, se trata de entrenarlo con altas cargas para estimular el crecimiento muscular.

En este punto existe un gran mito, que ya vimos en capítulos anteriores y es la idea de que el abdomen se hipertrofia creciendo y abultándose hacia delante dejando un aspecto de vientre prominente. Esto no sucede con el abdomen, ya decíamos que la disposición de las fibras musculares del abdomen no favorece su desarrollo transversal.

Que ejercicios abdominales utilizar

Se debe trabajar con alta intensidad y volumen pequeño. Es decir, pocas repeticiones y gran intensidad, el mismo tratamiento de cargas submáxima que otro grupo muscular cualquiera con un objetivo de hipertrofia.

Elegir ejercicios donde se permita utilizar grandes intensidades. Son muy útiles seleccionar ejercicios en poleas y colgado.

No sobreentrenarlo, es un grupo muscular como otro cualquiera. Bastará con trabajado de esta forma 2 veces a la semana, no más. El abdomen ya dijimos que es un músculo estabilizador y fijador, por tanto, cuando se realizan otros ejercicios de fuerza como sentadillas, tríceps polea, pull-over, etc. el abdomen permanece contraído intensamente de forma isométrica, por tanto de forma indirecta ya recibe algo más de carga.

Ejemplo de entrenamiento

Un conocido culturista español, Jaime Atienza, entrena el abdomen con alta intensidad cada 4 días aproximadamente.

Jaime prefiere entrenarlo al final de su rutina ya que si lo entrena al principio, para los siguientes ejercicios estará fatigado y resultará mas difícil que estabilice a la columna en la realización de sentadillas, tríceps, etc.

Para Jaime, los músculos abdominales al ser tan sinergistas, se les debe “machacar” mucho para conseguir reclutar todas sus fibras, para ello, uno de los días incluye un entrenmniento que comienza con ejercicios muy intensos, moviendo altas cargas, y termina con un ejercicio sencillo y muchas repeticiones.

De esta forma al principio recluta a las fibras rápidas y al final recluta a las fibras lentas, consiguiendo una mayor fatiga y estimulación muscular.
Rutina de abdomen de Jaime Atienza 1

1. Encogimientos en polea arrodillado: 5 x 15-12-10-8-6
2. Elevación de cadera banco inclinado: 4 x 10/8
3. Abdomen en máquina (Se realizan cuatro series descendentes): 4 x (4 x 8)

Rutina de abdomen de Jaime Atienza 2

Otra rutina es la que incluye ejercicios colgados. En esta posición los músculos del abdomen parten de una posición estirada y el recorrido durante la contracción es algo mayor. A Jaime le gusta localizar el movimiento, por ello es firme partidario de realizar este tipo de ejercicios de forma muy lenta y controlada, evitando los balanceos. Los dos últimos ejercicios de esta rutina, elige uno para los oblicuos y otro para el recto del abdomen y los combina en superserie.

1 . Elevación de piernas colgado: 5 x 15-12-1 0-8-6
2. Encogimientos en V: 4 x 10/8
3. Inclinación lateral en polea en superserie con Encogimientos invertidos en suelo: 4 x 10 + 10

Spinning: cinco indicaciones que deberían darte antes de empezar una clase

Visto en el gimnasio: llegas por primera vez a una sesión de spinning, o bien llega un instructor nuevo, y sin decir ni media palabra se pone a pedalear. Un error, desde mi punto de vista, y es que hay ciertos puntos que hay que recordar siempre antes de todas las sesiones.

Qué vamos a entrenar, de qué forma vamos a hacerlo o un recordatorio de la postura correcta a mantener sobre la bicicleta deberían encontrarse entre las primmeras frases de un buen instructor de spinning antes de comenzar una sesión. Os dejo una lista de los cinco puntos imprescindibles que vuestro instructor no debería olvidar antes de empezar la clase.

Como he dicho en otros posts, una sesión de spinning no consiste sólo en subirse en la bicicleta y dar pedales, sino que conlleva también otro tipo de trabajo: antes de la clase para montar la sesión, y después de la misma para evaluar el feedback que nos pueden dar los alumnos.

El primer tema de la sesión nos sirve como calentamiento, para comenzar a rodar, avisar a nuestro cuerpo de que vamos a someterlo a un esfuerzo, e ir cogiendo el ritmo. Personalmente siempre utilizo el tema de calentamiento para dirigirme a los asistentes y hacer una serie de recordatorios que me parecen muy importantes. Esta es mi lista de cinco imprescindibles:

Indicaciones a tener en cuenta antes de una clase de spinning

• Si la sesión se realiza en un gimnasio donde el grupo de asistentes no es fijo, siempre deberíamos preguntar si es el primer día para alguno de los alumnos. Si es así, yo suelo ir a hablar personalmente con ese alumno para explicarle lo básico, ayudarle a reglar la bicilceta y darle un poco de confianza.
Además, el instructor también debería saber si alguien tiene algún tipo de lesión para poder asesorar a esa persona en concreto de forma adecuada. Por ejemplo, cómo colocar el sillín de la bici si alguno de los asistentes tiene problemas de espalda.
• Aunque no haya nadie nuevo, conviene recordar cómo se debe reglar la bicicleta: el sillín a la altura de la cadera, distancia de un antebrazo entre sillín y manillar, manillar a la misma altura del sillín, etc. Nunca viene mal hacer este recordatorio, sobre todo haceindo referencia a fallos que el instructor haya podido ver en la clase (“coloca el sillín a la altura correcta para que tu cadera no baile demasiado: puede que sea porque está muy alto”).
• Explicar en qué va a consistir la sesión: ¿qué tipo de entrenamiento vamos a realizar? ¿vamos a hacer escalada rápida? ¿será una escalada intensa para trabajar potencia de piernas? ¿cuántos intervalos vamos a hacer? ¿cuándo está programado el descanso? Saber estas cosas ntes de comenzar la sesión dan más seguridad al alumno, que conoce a lo que se va a enfrentar durante los siguientes 45 minutos.
• Indicar cómo vamos a medir la intensidad del trabajo: ¿llevan todo pulsómetro? Lo normal es que no, así que habrá que buscar una forma de indicar el esfuerzo al que nos sometemos. Podemos hablar de nuestro esfuerzo en una escala del 1 al 10 (utilizando la escala de Borg), o utilizando símiles (“nos cuesta mucho mover los pedales”, “estoy cansado pero puedo tararear el tema mientras pedaleo”…). Que los alumnos sepan cómo vamos a medir la intensidad de la clase les ayudará a optimizar resultados.
• Siempre hay que recordar la postura correcta a mantener sobre la bici, tanto antes de la sesión como durante la misma, ya que la gente tiende a relajarse según pasan los minutos. Indicaciones básicas como la alineación de la columna, la activación del abdomen, llevar los hombros abajo o no echar el peso del cuerpo sobre el manillar son muy importantes para optimizar el esfuerzo pero, sobre todo, para prevenir lesiones.

Otras indicaciones que no deberían faltar, pero que no se encuentran en mi “top five”: ¿todo el mundo lleva agua para hidratarse? ¿no hay nadie mascando chicle? ¿todo el mundo se queda a realizar los estiramientos?
Además de estas indicaciones antes o durante el track de calentamiento, el tema de vuelta a la calma o cool down puede ser un buen momento para obtener feedback de los alumnos: interesarse por cómo han vivido la sesión, si les ha costado mucho o poco esfuerzo realizarla, cómo se han sentido… Estos pequeños detalles pueden ayudar al instructor a la hora de diseñar la siguiente sesión, y a los alumnos para poder dar su opinión y formar una parte activa de la clase.

Todos estos aspectos deberían quedar cubiertos antes de una sesión, tanto por la seguridad de los alumnos como para facilitar el trabajo al instructor.

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Ejercicios: Repetición y más repetición para unos buenos glúteos

Los glúteos como cualquier músculo cuánto más los usamos más se fortalecen. Nuestros glúteos son el músculo más fuerte de nuestro cuerpo, nos da la fuerza para saltar, correr, subir escaleras o levantar peso.

Es importante eliminar la grasa que tenemos en los glúteos para eliminar el acolchado adicional, así el ejercicio cardiovascular será más completo. Todo experto en fitness recomienda una rutina con ejercicios en serie, empezando con fuerza y terminando con cardio por intervalos.

Empezaremos con una serie de 15 estocadas por pierna mientras sujetamos entre 2 y 5 kg de peso en cada mano. A continuación, sin descansar, cambiaremos de estocadas a 15 sentadillas anchas. Termine el ejercicio con un minuto de saltos de profundidad para aumentar el ritmo cardíaco. Con esta serie empezaremos a ver como estaremos en camino de tonificar el trasero.

Después, realiza entre 10 y 15 sentadillas cruzadas, ir alternando una en cada dirección. Sin descansar, pasa a un levantamiento lateral de piernas. Después de realizar entre 10 y 15 levantamientos terminamos la serie con un minuto de sentadillas o saltos. Si realizas dos repeticiones de esta serie sentirás como quemas la grasa de los glúteos.

Para los más expertos, se pueden realizar sentadillas con una pierna. De esta forma utilizaremos más músculos de los glúteos y ayudaremos al equilibrio general del cuerpo.

Puedes realizar diferentes formas de tonificar los glúteos. Si sigues un entrenamiento en serie que tenga ejercicios de fuerza y de cardio, desarrollarás un trasero fino y tonificado sin capas de grasa. Recuerda que una buena serie de entrenamientos se complementa con una dieta alta en proteínas, frutas y verduras, y beber mucha agua. De esta forma conseguiremos estar en buena forma y eliminar todo rastro de grasa.