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10 de junio de 2013

Video: Entrena todos los músculos de la pierna con un solo ejercicio



El split, zancada o tijeras es uno de los ejercicios que no faltan en una buena rutina de entrenamiento de piernas. Podemos añadir una variante en la dirección del movimiento para hacerlo aún más completo y trabajar, así, todos los músculos de la pierna con un solo ejercicio.

Las zancadas son un excelente ejercicio para trabajar todo el tren inferior sin la ayuda de ninguna máquina, tan solo con el peso de nuestro propio cuerpo. Generalmente, solemos realizarla de manera frontal o lateral, pero esta vez la trabajaremos en todas las direcciones para involucrar esos músculos olvidados de la pierna.

Como podemos observar en el vídeo, al clásico ejercicio de zancada frontal le hemos añadido más direcciones, como son diagonal hacia delante y hacia atrás, zancada lateral a ambos lados y zancada hacia atrás, consiguiendo un trabajo más específico sobre ciertos músculos.

Cuando realizamos el split o tijera, ya sea frontal o hacia atrás, estamos haciendo especial hincapié en la musculatura de los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Es importante tener una buena técnica de ejecución del ejercicio, con las piernas separadas a la anchura de los hombros y controlando el cuerpo en el descenso con una flexión de rodilla alrededor de los 90 grados.

Cuando introducimos las zancadas laterales y diagonales, además de trabajar todos los músculos mencionados anteriormente, estamos incidiendo también en los abductores. Generalmente no solemos hacer un trabajo específico de esta musculatura, por lo que hace que esta variante del ejercicio sea muy útil para aquellas personas que realizan algún tipo de actividad física en la que hay cambios de dirección.

Este ejercicio se puede hacer con o sin carga. Con el simple hecho de trabajarlo con nuestro propio peso corporal ya es un ejercicio muy completo. En el caso de querer aumentar un poco la intensidad podemos introducir mancuernas o una barra sobre los hombros.

6 de junio de 2013

Nutrición, 3 Comida Post-Entreno

Muchas personas entrenan bien, pero a la hora de alimentarse no lo hacen de la forma adecuada, y como muy bien sabéis, para ganar músculo es tan importante el entrenamiento, la dieta como el descanso.

Sin uno de estos tres factores básicos no explotaremos realmente nuestro potencial y lo más seguro es que no evolucionemos o lo hagamos muy lentamente, aunque aparte de estos tres factores haya muchos otros, pero de menor importancia, ya que estos son los pilares básicos de la construcción muscular.

Hoy nos centraremos en la importancia de la comida post entreno, todas las comidas son importantes, pero seguramente, una de las más importantes y de gran importancia es la de justo después de entrenar, y a poder ser, mejor que haya un mínimo de dos comidas antes de irnos a dormir.

Supongo que a muchos de vosotros, que entrenéis duro os pasará como a mí, que enseguida de entrenar coméis y os saciáis por así decirlo, pero al poco rato de comer la comida post entreno, aproximadamente a la hora y media o así volvéis a tener hambre, con lo cual, si entrenamos por la noche a última hora y cenamos acto seguido y nos vamos a dormir nada más cenar, nuestro cuerpo va a catabolizar casi seguro por la noche ya que pasaran muchas horas desde la última comida inmediatamente después del entreno a la siguiente que será el desayuno.

Durante el entrenamiento se produce una gran pérdida de energía donde destruimos el glucógeno para transformarlo en esta y la destrucción de proteínas, por eso una comida post entrenamiento se debe de componer no solo de proteínas como muchos posiblemente hacéis, si no que tiene que ser rica en hidratos de carbono, tanto simples como complejos, proteínas tanto de asimilación inmediata como de liberación prolongada y grasas.

Lo mejor es que sea una comida variada, donde metamos nutrientes de todo tipo. Realizaremos una comida inmediatamente acabar el entreno, nunca dejando pasar más de media hora después del entrenamiento ya que es cuando nuestro cuerpo se encuentra más receptivo y va a chupar todo lo que metamos, con esto tampoco quiero decir que os comáis un buey.

A continuación aquí pondré un ejemplo de comida post entreno completa, con hidratos de carbono de alto índice glucémico, de bajo índice glucémico, proteínas de rápida asimilación y de liberación sostenida. Recordad que se trata de hacer recuperar lo antes posible al organismo del esfuerzo, con lo cual va a ser muy importante también la hidratación ya que con el sudor hemos perdido muchas sales, he de ahí la importancia de que la comida sea variada para podernos aportar los nutrientes necesarios para la reparación del tejido muscular.

Esto es solo un ejemplo, hay muchos alimentos buenos para después de entrenar, pero aquí os voy a poner una comida de las que os sugiero.

*Batido de proteínas de suero, nada más acabar el entrenamiento.
*Al pasar 15 minutos aproximadamente, lo siguiente:

-150gr de pasta de colores, con una cucharita de aceite de oliva. Es un elemento muy bueno después de entrenar ya que nos proporciona aparte de la energía de la pasta los nutrientes de la verdura y proteínas. Generalmente, la pasta de colores suele ser de espinacas, como es el ejemplo de los macarrones o spaguetti del mercadona o gallo.

-3 nueces.
-1 Plátano.
-Tortilla de 3 claras y media yema con 75 gr de taquitos de pavo.
-1 Yogur bajo en grasa.

Con esta comida, nos vamos a asegurar de que a nuestro cuerpo le llegan los nutrientes suficientes para seguir creciendo y recuperarse así lo antes posible del esfuerzo realizado.

Al cabo de dos horas y media aproximadamente después de la comida post entrenamiento será importante seguir reparando el daño ocasionado mediante el entrenamiento con otra comida, en este caso, no tan abundante, también dependiendo de cada uno y de su día a día.

A muchos os parecerá mucho, a otros pocos, pero es una comida acertada, a pesar de haber muchas combinaciones posibles. También influirá si entrenamos por la tarde o por la mañana, y de las actividades que vayamos a desarrollar posteriormente, también si estamos en volumen o en definición.

Carga y descarga de Hidratos - Fisicoculturismo

En este artículo se explica como hacer una fase de carga y descarga de carbohidratos la semana antes de una competición culturista. Recuerda siempre que es una técnica diseñada para antes de una competición, no es recomendable hacerlo si no estamos en esta situación.

Paso 1 : Incrementa la ingesta de sodio

En las semanas antes de iniciar el programa de recorte de hidratos, aumenta la ingesta de sodio, la sal de mesa corriente. La manera mas sencilla de hacerlo es hecharle sal a las comidas. Elevando el sodio se aumenta la retención de agua en el cuerpo y desciende la hormona aldesterona causante de la retención de agua.

Continua con esta ingesta de sodio superior a lo normal hasta un día antes de aumentar la cantidad de hidratos durante el programa (paso 7). Cuando de repente reduzcas el contenido de sodio en ese momento y mientras reajustan los niveles de aldesterona, el cuerpo expulsara incluso más agua, en su mayor parte subcutanea. Esto conducirá a una mayor definición.

Paso 2: Aumenta la ingesta de agua

Cuando incrementas el sodio, es importante tomar un 50% mas de agua de lo habitual. Esto es, cada vez que bebas agua, bebe un vaso y medio en lugar de solo un vaso como harías habitualmente. De esta manera, al final del día habrás ingerido un 50% mas de liquido de lo habitual. Una mayor ingesta de agua prepara el cuerpo para que pueda alcanzar una mayor definición al final del proceso. Manteen esta ingesta hasta que alcances el paso 10.

Paso 3 (días 1-2) : Reduce los carbohidratos 50%

Aquí es cuando comienza realmente el programa de reducción de hidratos.

Reduce el consumo de hidratos un 50%. Esta primera reducción ayudara a evitar el choque de bajar demasiado rapido los carbohidratos. Si estabas tomando unas 1500 calorías procedentes de hidratos, entonces reduce la ingesta total a 200 gramos gramos en caso de que peses 90 kilos, enfatizando principalmente los carbohidratos complejos en las primeras horas del día.

Paso 4 (días 1-5) : Incrementa la proteína

Algunas personas se equivocan en este paso. Cuando los carbohidratos se reducen, debes incrementar el consumo de proteinas para prevenir la descomposición muscular. Sin embargo, si se incrementa demasiado la ingesta de proteinas, muchas de esas proteinas extras se quemaran para obtener energía, evitando que el cuerpo deba vaciar los depositos de glucógeno. Por lo tanto, eleva la ingesta a 50 g en cada uno de los días bajos en carbohidratos.

Paso 5 (días 1-5) : Entrena con altas repeticiones

Cuando estés 5 días agotando los carbohidratos, deberás entrenar con repeticiones mas altas de 12 a 18 por serie y hacer un 50% mas de series de lo habitual.

El objetivo aquí es reducir las reservas de carbohidratos y el volumen de trabajo es tremendamente efectivo para conseguirlo. Todo esta encaminado a la supercompensación, cuantos más carbohidratos puedas agotar, más cantidad podrás acumular durante el procesos de recarga de carbohidratos que conducirá a unos músculos mayores y con un aspecto más duro.

Paso 6 (días 3-5) : Llevar más lejos el agotamiento de los carbohidratos

Durante estos días, reduce la ingesta de hidratos hasta los 100-15o g al día, enfatizando las fuentes de carbohidratos complejos como las batatas, la avena o el arroz integral. Tomalos a primeras horas del día y trata de la ingesta de carbohidratos se de 1.5 g por kilo de peso(un culturista de 90 kilos, debera consumir unos 140 g diarios).

Cuando reducen los carbohidratos, las reservas de glucógeno almacenadas en los músculos comienzan a declinar. A medida que descienden los niveles de glucógeno, el cuerpo comienza a producir mas enzimas para almacenar glucógeno. Cuando mas tarde aumentas la cantidad de carbohidratos, estas enzimas ayudan a acumular estos hidratos adicionales como glucógeno nuevo, lo que da como resultado unos músculos con un aspecto mas lleno.

Paso 7 (5-7) : Reduce el sodio

El día antes de comenzar a subir los carbohidratos, reduce la cantidad de sal adicional que habías estado añadiendo a la comida. Cuando desciendes los niveles de sodio se experimentan cambios en la aldesterona que favorecen la expulsión de agua y un aspecto mas duro. No es necesario reducir gradualmente la ingesta de sodio. Reducir la cantidad extra de sodio de una sola vez debería ser suficiente.

Paso 8 (días 6-7) : Aumenta los hidratos

Ahora comienza la parte divertida, tras cinco días agotando los hidratos, además de haber estado haciendo un entrenamiento de alto volumen, las reservas musculares estarán extremandamente bajas, suplicando que las recarguen. Cuando cambias a una ingesta alta de hidratos, la mayor parte de los que consumas se alamacenarán directamente en los músculos. Sugerencia, unos 6 g de hidratos por kilo de peso. Evita la fruta y la azúcar de mesa y enfatiza la avena, la pasta, el arroz blanco e integral.

Paso 9 (días 6-7) : Reduce el consumo de proteínas

Cuando estas haciendo la carga de hidratos, puedes reducir la cantidad de proteinas que habías estado añadiendo en el paso 4. Cuando bajas los hidratos tomas mas proteinas, cuando subes los hidratos, disminuyes la proteína. Toma solo 2 g por kilo durante estos días.

Paso 10 (días 6-7) : Reduce la ingesta de agua

En el paso no 2 incrementamos el consumo de agua. Ahora, reducelo en un 50% de cantidad que estabas tomando previamente de iniciar el paso 2. Si estabas tomando 4 litros de agua, reducelo a 2.

Debido a que los carbohidratos necesitan agua para formar nuevo glucógeno mucha gente asume que tiene que beber como camello sediento para formar glucógeno. No es así, porque en la fase de agua restringida y de carbohidratos aumentados, los músculos para formar glucógeno compensan la relativa escasez de agua recurriendo al agua de almacenada debajo de la piel. El resultado es una menor retención de agua subcutánea y un físico de apariencia mas dura.

Paso 11 (días 6-7) : Tomatleo con calma y no entrenes

Como norma básica, cuando estas haciendo la carga de hidratos, lo mejor es no entrenar, ya que esto utilizaría en parte los carbohidratos que se estan acumulando, reduciendo el efecto óptimo de carga de carbohidratos y de músculos mas llenos.

Esta podrías ser la razón por la que muchos culturistas parecen un tanto mas llenos unos cuantos días despues de una competición. Los días de descanso permiten la óptima compensación de hidratos. De hecho evita el gasto de energía lo mas posible para permitir que los músculos se recarguen.

Paso 12 (día 7): El final del camino

Congestiona un poco los músculos justo antes de salir a escenario, utiliza pesos ligeros y haz intervalos de recorrido, sintiendo la congestión y contracción. Hazte unas fotos, no hagas muchas repeticiones, no quieres quemar los carbohidratos. En este día puede ser que estés en la mejor condición de tu vida.

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Acortamiento del psoas: el mal del sedentario y del deportista

Existe una patología que afecta por igual a personas sedentarias y a ciertos deportistas, y esa es el acortamiento del psoas. Tanto si pasas mucho tiempo sentado como si realizas mucho deporte, no descuides el estiramiento de este músculo.

¿Tienes un dolor recurrente en la zona lumabr que no sabes de dónde puede venir? Si pasas sentado la mayoría del tiempo, o bien si practicas deportes comom ciclismo o running, es muy probable que este dolor se deba al acortamiento del psoas.

¿Qué es el psoas y qué hace?

El psoas (nombre más utilizado que el completo: músculo iliopsoas o psoas-ilíaco) es un músculo que conecta nuestro tronco con el tren inferior. Está formado por dos porciones: el psoas y el ilíaco, que van desde la zona abdominal (donde conectan con la última vértebra torácica y las primeras cinco lumbares) hasta la zona delantera del muslo, llegando hasta el fémur.

No es un músculo fácilmente localizable a simple vista: forma parte de la musculatura profunda, pero no por ello debemos dejar de prestarle atención, ya que sus funciones son muy importantes.

El psoas, junto con el glúteo, es el mayor responsable del movimiento de flexión de la cadera (es decir, de la elevación de las piernas hacia arriba, bien unilateralmente o bien por separado) y también del de flexión del tronco.

Una patología de sedentarios y deportistas

Una de las razones por las que se provoca el acortamiento del psoas es por pasar muchas horas sentado: la gente que tiene un trabajo de oficina o los conductores son los candidatos ideales para sufrir este problema. Si a esto le sumamos una psotura poco correcta por el uso del ordenador o por no utilizar un asiento adecuado, el efecto se multiplica.

Por otro lado, los ciclistas, practicantes de spinning y runners son los deportistas que más papeletas tienen para el acortamiento de psoas. Esto se debe al movimiento realizado en estos deportes: en todos ellos la flexión de la cadera es el movimiento principal.

¿Por qué se acorta el psoas?

El psoas es un músculo bastante especial, ya que se acorta cuando está relajado y se alarga mientras se encuentra trabajando. Este es el motivo por el que sufre un acortamiento en el caso de personas sedentarias.

Además, este acortamiento supone que las dos inserciones del músculo (los dos puntos donde se une con los huesos) se aproximen, y también lo hagan las articulaciones correspondientes. Esto deriva en una menor longitud del músculo y, por tanto, una menor fuerza.

Cuidado con los abdominales

Un momento delicado para el músculo psoas suele ser la hora de ejercitar los abdominales, ya que solemos implicarlo demasiado. Concretamente cuando hacemos crunch abdominal (elevación abdominal de toda la vida) hay que tener cuidado de articular bien la columna, y no limitarnos a elevar el tronco. El recto abdominal trabaja al articular la columna, mientras que es el psoas el responsable de la flexión de tronco.

El ejercicio Roll up del método Pilates es un buen ejemplo para diferenciar el trabajo del recto abdominal del trabajo del psoas: en la primera fase realizamos la contracción abdominal, subiendo sólo hasta la punta de las escápulas, mientras que en la segunda el responsable del movimiento del tronco hacia arriba es el psoas.

¿Qué podemos hacer? ¡Estírate!

El problema del acortamiento del psoas puede ser mitigable a través de los estiramientos: no debemos olvidarnos de estirar siempre después de hacer ejercicio, y estirar de forma específica el psoas.

Uno de los estiramientos que más utilizo es el siguiente: en posición de bipedestación, llevamos el talón al glúteo agarrando el pie por el empeine (ele stiramiento de cuádriceps clásico), y una vez nos encontramos en esa posición adelantamos la pelvis para estirar así el psoas.

Cuida del psoas: uno de los músculos más importantes de nuestro cuerpo.

1 de junio de 2013

Correr: Mejora tu sprint con fuerza y velocidad

Lo más sorprendente de la medalla de plata de Galen Rupp en los 10.000m de los Juegos Olímpicos fue la manera de conseguirla. Rupp tenía reputación de no acabar las carreras muy fuerte, pero en Londres su aceleración en la vuelta final le permitió pasar a los mejores fondistas del mundo (salvo a su compañero de entrenamiento Mo Farah). La sabiduría popular dice que el rematador final nace y no se hace, pero Rupp y su entrenador Alberto Salazar nos mostraron que nos equivocábamos. Aquí te enseñamos cómo tú también puedes mejorar tu sprint y acabar todas las carreras con una sonrisa.

ENTRENA TU MENTE

Casi todos los que han fijado un récord mundial en 5.000 y 10.000 han acelerado en el último mil. Este patrón muestra la evidencia de que el cerebro reserva algo de energía durante la carrera, liberándola cuando estás a punto de parar. Los cambios de ritmo te enseñan a acelerar cuando estás cansado y a asimilar el hábito del sprint final. Programa alguna de estas sesiones 4 semanas antes de tu objetivo y otra dos semanas antes.

EL ENTRENAMIENTO

Corre cuatro series de ochocientos metros con tres o cuatro minutos de descanso entre esfuerzos. Empieza cada serie a ritmo de tu mejor marca en cinco kilómetros. En la primera serie acelera tras setecientos metros y mantén la aceleración hasta el final. En la segunda acelera tras seiscientos metros. En la tercera, tras quinientos metros y en la última corre lo más rápido que puedas cuando lleves cuatrocientos metros.

INCREMENTA TU FUERZA

Salazar les dijo a los periodistas británicos que el punto débil de Farah cuando se unió a su grupo de entrenamiento era la falta de fuerza muscular. Cuando intentaba sprintar al final de las carreras su postura se descomponía y sacudía los brazos. La solución: Tres horas y media de trabajo en el gimnasio cada semana.

EL ENTRENAMIENTO

Una vez a la semana completa un circuito de tren superior e inferior que incluya: Sentadillas 3 series de 10 repeticiones. Incorpora gradualmente sentadillas con una sola pierna y haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna. Flexiones Haz una serie hasta que no puedas más. Descansa durante dos minutos y haz otra serie. Sentadillas con salto Baja como en una sentadilla convencional y luego salta lo más alto que puedas. Repite 10 veces.

HAZ LA CONEXIÓN

Justo unos días antes de la final olímpica Rupp hizo un entrenamiento que incluía sprints de 100m en 11 segundos. Este tipo de cadencia para un fondista resultaba desconocida y es el tipo de ejercicio de velocidad que muchos de sus competidores despreciaron. Las aceleraciones cortas mejoran la manera en la que los mensajes son transmitidos del cerebro hasta los músculos de manera que más fibras se contraen con una mayor fuerza cuando tu cerebro ordena que sprintes.

EL ENTRENAMIENTO

Una vez a la semana, tras un entrenamiento suave o poco exigente, encuentra una cuesta que te permita correr durante unos diez segundos. Súbela lo más rápido que puedas. Bájala andando y descansa dos minutos. Empieza con tres repeticiones y ves incrementando hasta llegar a ocho.

Y luego corre más rápido

DOS VELOCIDADES

Con dos aceleraciones en cada repetición, este entrenamiento te ayuda a ampliar tu sprint final para carreras largas. Corre 3 o 4 series de 2.000m con 3 minutos de descanso. Empieza cada repetición con un ritmo de media maratón o un poco más rápido. Cuando falten 500m para acabar, acelera hasta alcanzar tu ritmo de 5km. Y cuando falten 200m para acabar cambia a ritmo de 1.000m.

SPRINTS SÚPER RÁPIDOS

Sesión centrada en las conexiones neuromusculares. Haz 3 series de 200m con un descanso activo (carrera suave) de 3 minutos. Acelera al 90% de tu capacidad en el primer 100 hasta el final. Después corre 3 series de 60m a máxima velocidad seguidas de 2 series de 100m a máxima velocidad con 3 minutos de descanso (andando). Intenta mantener la cara y los brazos relajados durante todo el entrenamiento.

Video: Lumbar y press de banca



Lucas Leal nos amplia el articulo de la revista en este video explicando la compensación mecánica que realiza la zona lumbar en el press de banca.

Una pizza anabólica para el desayuno

Cuando una persona, sea atleta o no, esté en una fase de carga o de definición, empieza a entrenar, también requiere de calorías de calidad durante la mañana, para proporcionar al cuerpo de nutrientes anabólicos que introduzcan al organismo proteínas, grasas y carbohidratos proporcionalmente; pero al tratarse de una pizza, el condimento es también estimular la mente mediante unos sabores exquisitos que no representan una comida chatarra.

Ingredientes para 1 porción

1 masa integral de pizza
2 rebanadas de tocino de pavo o chorizo de pavo extra magro
3 huevos enteros
1/4 taza de brócoli
1/2 taza de mozarella o queso cheddar sin grasa
1/4 cebolla pequeña picada
1/2 tomate cortado en cubitos
Aerosol antiadherente para cocinar
Salsa cero calorías
Sal y pimienta a gusto
Usar toallas de papel, una sartén, y horno tostador