Aerobicos: Cómo mejorar los resultados en tu bicicleta

Ya sea que andes en la calle o en tu propia casa, las bicicletas tienen mucho para darte en términos de ejercicio y para ponerte en forma mantiendo un buen peso. Veamos algunas maneras de mejorar los resultados que consigues de este fabuloso equipamiento de cardio.

Combina intensidades

Muchos fanáticos de las bicicletas fijas a veces se aburren con pedalear todo el tiempo a la misma velocidad durante una hora. Por ello, para romper con esa monotonía y obtener mejores resultados todo lo que tienes que hacer es jugar con las intensidades. Pedaleando a toda marcha durante un minuto o dos y luego hacerlo lentamente, luego a ritmo normal, y luego vuelve a acelerar. Se trata de una forma de intervalos especial para el ciclismo que se la conoce como fartlek, y es altamente efectiva.

Cuando varias la resistencia o la intensidad del pedaleo de manera estratégica (cada determinado tiempo) haces que tu metabolismo se acelere, y como el esfuerzo es mayor quemas más calorías durante el pedaleo y varias horas luego del ejercicio. Prueba los intervalos o el fartlek en tu bicicleta y verás cómo mejoran el estado físico y los kilos de más empiezan a desaparecer.

Más días de pedaleo pueden significar más resultados

A simple vista parece algo obvio, pero no lo es tanto. Sin embargo mientras más tiempo te pases en la bicicleta por semana, más rápido vendrán los resultados. Puesto de otro modo, ten más sesiones de ciclismo a la semana y quemarás más calorías. Para no aburrirte puedes implementar días de pedaleo con intervalos como los de arriba, otros días puedes salir a recorrer diferentes rutas a las habituales, puedes tener días de media hora intensa y días de una hora más tranquil@ y relejad@. En fin, las posibilidades son amplias, solo es cuestión de tener un poco de iniciativa.

La idea es que no limites tu entrenamiento a solo una o dos salidas semanales.

Las dietas estrictas están destinadas al fracaso

No falla, llegan los primeros días de piscina y playa y la conciencia nos llama la atención para que cuidemos el peso. Uno de los errores en esta época del año es hacer dieta estricta. En primer lugar, el verano es una época complicada para seguir a pies juntillas una dieta y en segundo, una dieta estricta está destinada al fracaso por los motivos que veremos a continuación.

Comer es algo que hacemos a diario y normalmente supone un placer. Cuando metemos una dieta estricta, ese placer se cambia por monotonía: los mismos alimentos o similares y el mismo modo de cocinarlos, que normalmente conllevan poco sabor y apetencia.

Esta monotonía en nuestra alimentación nos llevará al aburrimiento y la pérdida de motivación, con lo que la dieta estricta tendrá los días contados. La alimentación no puede estar muy encorsetada, ni en cantidad ni en calidad, porque si no será un verdadero suplicio y acabaremos abandonando la dieta.

Muchas veces hemos comentado en Vitónica que mejor que hacer una dieta estricta es cambiar de hábitos alimenticios. Algo que vaya de forma progresiva y que no suponga una alimentación tan estricta.

Ponernos a dieta es mucho más que seguir las instrucciones de un papel. Debe ser cambiar el estilo de vida, modificar el ambiente obesogénico que nos rodea: sitios donde comemos, alimentos en nuestra cocina, modo de cocinar…Y por supuesto, una buena dieta que se precie debe ir acompañada de un plan de actividad física y mucha paciencia.

Como la postura interfiere con el adelgazamiento

El sueño de muchas mujeres es tener un estómago chato, sin estrías y grasas localizadas; para conquistar esto, se invierten en dietas y se practican ejercicios diarios en el gimnasio, pero esas actitudes pueden no ser suficientes si se tiene una postura incorrecta porque la posición de la columna puede influenciar en el resultado y acabar formando las jorobas que son indeseables desde cualquier punto de vista.

Una columna que no está alineada perjudica todo el funcionamiento del cuerpo y cuando hay relajación, al sentarse, por ejemplo, el abdomen se relaja y el espacio entre las vértebras se comprime formando el estómago; todo está relacionado a la posición correcta de la columna, por lo cual es importante aprender a sentarse, estar de pie y acostarse.

La posición correcta hay que trabajarla, y para mantenerla se requiere de una alimentación adecuada y el ejercicio físico para fortalecer la musculatura; los fisioterapeutas o los médicos pueden orientar o auxiliar cuando aparecen los problemas, pero para que todo sea fácil, desde la infancia debe existir una educación postural.

La asimilación debe ser diaria, siendo esencial que esto se haga desde chicos para mantener una mejor calidad de vida en el futuro; la buena postura y los buenos hábitos permite tener una conciencia corporal que ayudará a tener menos problemas de la columna, entrenar mejor y poseer un cuerpo expléndido con mayor facilidad.

La alimentación, los ejercicios y la estética del abdomen

Las frituras y los alimentos muy grasosos deben estar alejados de la dieta
Los abdominales son unos de los ejercicios para formar un estómago plano.
Los aeróbicos, la natación y la caminata diaria son ideales en el proceso.
Otra fórmula mágica es alejarse del estrés y dormir bien.

8 Tips para mantenerte saludable

En esta ocasión trataremos de no ser tan técnicos, solo intentaremos trasmitirte lo que muy frecuentemente preguntan nuestros lectores y esperamos que las respuestas que les damos, sean de su agrado y les podamos ayudar a lograr sus objetivos.

1.- NO LE TEMAS AL ENTRENAMIENTO CON RESISTENCIA (PESAS)

Sin duda este es el vinculo entre todos los que escribimos y ustedes que leen la revista, la mayor parte de los que entran al gimnasio buscan cambios importantes en su composición corporal, ya sea mayor desarrollo muscular ó mayor definición, lo cual, podremos lograrlo en base al entrenamiento con resistencia, aunado a lo que ya bien sabes y no me cansare de repetir, dieta, ejercicio cardiovascular, suplementación, descanso, hidratación, etc.

¿Por qué es importante entrenar con pesas?

Bueno, conforme pasan los años, el porcentaje de masa muscular disminuye y el % de grasa corporal aumenta, esto se incrementa cuando se lleva una vida sedentaria sumada a malos hábitos alimenticios. La importancia de realizar ejercicio con resistencia es que se mantenga y se incremente la mayor cantidad de masa muscular, para que de esta manera tengamos beneficios como, un metabolismo eficiente, con lo cual será más difícil que tu % de grasa corporal aumente, además, se disminuye el riesgo de padecer enfermedades crónico- degenerativas como diabetes e hipertensión, en pocas palabras ser más saludable, otro punto importante, es que, al vernos ejercitados cambian muchas cosas, desde el punto de vista personal como el laboral, por lo que a nadie le cae mal un halago ó tener un mejor puesto, relaciones, entre otras ventajas solo por el hecho de verse mejor, estas son solo algunas ventajas, las cuales se obtienen al entrenar con resistencia. Algo importante que muy pocas veces se comenta es que el entrenamiento con resistencia es parte complementaria de cualquier deporte, bueno así debería ser, no porque alguien practique maratón ó box no va a hacer pesas, lo que cambia es el numero de repeticiones, y el momento en el cual, las deban hacer y cuando dejar de hacerlas, para solo practicar su disciplina, esto dependerá del macrociclo de cada deportista, de esta manera, el maratonista ó boxeador desarrollaran óptimamente su resistencia, con lo cual lograra mejores tiempos, y mayor resistencia para una pelea, esto aplica a cualquier otro deporte, con sus respectivas limitantes.

Es importante tener claro que las pesas no te ponen tieso como muchas veces se cree, ni te hacen torpe, frecuentemente se ponen pretextos para no realizar este deporte, el cual, requiere mucha dedicación, tiempo y dinero, principalmente los dos primeros factores. Si lo que buscas es tener una mejor salud, además de verte bien, el entrenamiento con resistencia es tu mejor opción, practícalo como un estilo de vida, que no te importen los comentarios sobre tu comida en topper, tu atún en agua, el arroz al vapor, el no comer azúcar, el cuidar tu alimentación en general, haz lo necesario para que logres tus metas y figura que siempre haz deseado, claro, nunca caer en los excesos, querer es poder.

2.- DIVIERTETE CON EL EJERCICIO CARDIOVASCULAR

En artículos pasados he comentado su importancia para la perdida de grasa corporal, sin pensarlo, es clave fundamental en la perdida de grasa corporal, pero no solo nos da beneficios en perdida de grasa, este tipo de ejercicio, el cual se caracteriza por trabajarlo entre el 60% y 70% de la frecuencia cardiaca máxima, nos ayuda a tener un corazón más sano, así como venas y arterias, con lo cual, en el caso de los hombres, se disminuye el riesgo de padecer un infarto a temprana edad, disminuye las lipoproteínas de baja densidad LDL y VLDL (colesterol malo), incrementa las lipoproteínas de alta densidad HDL (colesterol bueno), de esta manera mejora todo el aparato cardiopulmonar, además ayuda a disminuir las cifras de tensión arterial, elimina estrés ocasionado por trabajo, entre un sinfín de beneficios, los cuales te harán más saludable. Solo me queda agregar que para que obtengas los mayores beneficios deberás comer algún tipo de carbohidrato antes de practicarlo, para que de esta manera, sea más eficiente la metabolización de las grasas, así como los porcentajes ya mencionados por un mínimo de 35 minutos, al menos deberás practicarlo 3 veces por semana, ya que si eres de los que corren solo los fines de semana, siento decirte que de esta manera no obtendrás ninguno de los beneficios antes dichos.

3. IMAGINA LA DIETA PERFECTA

A que me refiero con dieta perfecta, este tema de dieta y nutrición, quienes lean frecuentemente la revista se darán cuenta que la clave esta en el tipo de carbohidratos que consuman, así como los horarios, dependiendo la fase en que se encuentren. En esta ocasión no hablare de los tipos de carbohidratos, proteínas y lípidos a consumir, hablaremos de cómo preparar tu dieta, como hacerla amena, ya que en muchas ocasiones me ha tocado ver y escuchar a mis pacientes decirme, ya no me mandes atún, no soporto su olor ni sabor, a lo cual les pregunto ¿como te lo comes? Siendo muy frecuente la respuesta, directo de la lata, solo le escurro el agua y listo, de esta manera quien no se va a fastidiar de comer atún, otro alimento el cual muchos de mis pacientes me refieren fastidio es la pechuga de pollo, lo más frecuente es que no les guste porque es muy seca, bueno, todo en la vida tiene solución. Vamos a utilizar como base solo algunos ingredientes los cuales nos ayudaran a darle ese toque exquisito a tu dieta. Puedes utilizar sal, si sal no pasa nada, claro que si vas a competir debes tratar de eliminarla lo más posible, bueno, continuemos, los ingredientes serian.

• Sal con ajo.
• Salsa de soya.
• Salsa inglesa.
• Jugo maggi.
• Jugo de limón.
• Jugo de naranja.
• Picante.
• Mostaza.
• Almendras.
• Nueces.


Una manera muy rica de preparar el atún que en lo personal me gusta mucho, es de la siguiente manera.

Ingredientes: 2 latas de atún, un pepino picado en cuadros chicos, 3 zanahorias ralladas, medio aguacate, sal con ajo, jugo de limón, salsa de soya.

Si te das cuenta es como si comieras un ceviche de pescado, lo puedes acompañar con tostadas de maíz horneadas, con lo cual el atún tendrá un sabor exquisito, lo que yo te recomiendo es que compres ó veas revistas de recetas de cocina, en las cuales tu puedas preparar tus alimentos con un toque gourmet, claro que debes de hacer ciertas adecuaciones para que no tengas ningún problema con tus avances.

En el caso de la pechuga de pollo, para que no quede seca, la forma de prepararla es de la siguiente manera, deberás dejar que el sartén donde la vayas a cocinar este bien caliente, de esta manera al poner la pechuga ó cualquier tipo de carne se desnaturalizara rápidamente, formando una capa que sella, la cual, impedirá salga el jugo de la carne con lo cual quedara jugosa, con esta simple recomendación tendrás una carne mucho más agradable a tu paladar. Puedes aderezar la pechuga ó cualquier tipo de carne con lo que más te agrade, puede ser sal con ajo y limón, jugo de naranja, jugo maggi, algún tipo de salsa de tu elección, mostaza, tu imaginación es el limite, además de estos tipos de condimentos, puedes utilizar verduras como champiñones, nopales, pimiento morrón, cebolla, solo con estos podrías prepararte una deliciosas fajitas de pechuga de pollo, ó un fabuloso alambre de carne de res con champiñones, pimiento morrón y cebolla, al hacer estas combinaciones lograras que tu dieta no sea monótona y la puedas seguir al pie de la letra, recuerda, tu imaginación es el limite para darle un sabor gourmet a tus alimentos.

4. NUNCA DEJES DE LADO LA SUPLEMENTACIÓN ADECUADA

En este sentido, debes establecer cuales son tus principales objetivos, aumentar tu masa muscular ó disminuir tu % de grasa corporal, ya que no se pueden realizar los dos al mismo tiempo, siempre va a predominar uno sobre el otro, teniendo bien claro esto. De base, como ya se ha mencionado anteriormente, debes utilizar antioxidantes, estos son fundamentales, en algunos casos específicos, son mucho más importantes que el suero de leche, creatina, entre otros. Definitivamente este deporte es caro, como todos bien saben los suplementos no cuestan dos pesos, son caros y conforme pasa el tiempo entrenando vas requiriendo de más suplementos, no te tortures si no puedes comprar la creatina de ultima generación, lo que debes tratar de hacer es comer lo mejor posible y no dejar tu entrenamiento, ya sea de resistencia ó cardiovascular, los suplementos si bien es cierto que nos ayudan, anteriormente no había tantos productos como en la actualidad y se formaban cuerpos bien definidos tan solo con claras de huevo, atún, pechuga de pollo, arroz y pasta, por lo que te recomiendo comprar tus suplementos a conciencia, antes de comprar cualquier suplementos, investiga para que sirve y como actúa, así veras mejores resultados y tu economía no se vera afectada.

5. DA PRIORIDAD AL DESCANSO

Este es un punto fundamental para cualquier persona, practique ó no practique algún deporte, ya que si no se descansa el organismo no se recupera ni regenera. Durante el sueño se secretan la mayor cantidad de hormonas, como la hormona del crecimiento, la cual juega un papel fundamental en la regeneración de nuestro organismo, por tal motivo si duermes menos de 6hrs al día, debes considerar esto, ya que, de continuar de esta manera podrás estancarte, con lo cual, tus avances se verán muy afectados, la otra cara de la moneda, no porque duermas mucho vas a crecer, este seria buen pretexto para muchos, dormir más de 8-10hrs no tiene caso con fines anabólicos, lo que si te recomendaría en un estado optimo, es que posterior a tu entrenamiento y comida, durmieras 30-40 minutos, no más, con esto veras muchos beneficios.

6. REALIZATE UN CHEQUEO MEDICO

Este chequeo medico debe ser por lo menos una vez al año, esto con la finalidad de saber cual es tu estado actual de salud, en muchas ocasiones te puedes sentir bien, pero no concuerda con tu estado de salud actual, por dar un ejemplo la hipertensión es conocida como el asesino silencioso, recibe este nombre, porque no da ningún síntoma, anemias leves tampoco dan sintomatología. Si agregamos que utilizas esteroides anabólicos androgénicos EAA´S, no esta de más, que te cheque el medico de tu confianza, ya que los órganos que debes cuidar son, corazón, hígado, próstata y riñones, estos órganos se estudian con pruebas de laboratorio, en algunas ocasiones no se requiere de estudios, con un buen interrogatorio y exploración del medico se obtienen los datos necesarios para determinar el estado de salud de un individuo. No eches en saco roto lo anterior, aunque te veas muy magro, y te sientas bien, no esta de más acudir a un chequeo medico una vez al año. Además del chequeo medico, debes acudir con el odontólogo ya que muchas veces no se le toma la importancia que debe a la dentadura, aunque no lo creas, una muela con caries disminuye tu rendimiento, siendo esto de suma importancia para tu desarrollo físico-atlético, la revisión con el odontólogo te recomiendo sea cada 6 meses, de no ser así una vez al año como mínimo.

7. INFORMATE ACERCA DE LA FARMACOLOGÍA

Al escuchar farmacología que viene a tu mente, ciclo, esteroides, chocho, imagino un sin numero de palabras relacionadas con lo anterior, pero, ¿es bueno utilizar esteroides con fines anabólicos?, la respuesta no esta bien definida, hay quienes los pueden utilizar ya que viven de su imagen y requieren verse bien para obtener mejores ingresos, en estos casos el costo beneficio esta justificado, pero no se vale que un chavito que lleva 3 meses en el gym, mide 1.75m y pesa 68kg se quiera poner un ciclo de esteroides, primero debe comer bien, como Dios manda, entrenar y después pensar que meterse, deca, primo, soste, wini, entre una larga lista de fármacos, los cuales se escuchan en un gym, como decía mi maestro que me dio las bases de esto, lo que mata no es el veneno, es la dosis del veneno, grandes dosis, por tiempos prolongados, son los que ocasionan todos los efectos adversos de estas sustancias, utilizándolos de una manera apropiada en la persona y momento adecuado puede dar buenos resultados, disminuyendo todos sus efectos adversos.

8. MANTEN TU MENTE POSITIVA.

Si ya te decidiste iniciar con cambios en tu composición corporal ó entrar al gym por salud, no te detengas, al inicio veras que inicias con mancuernitas, que solo aguantas 15 minutos en la elíptica, pero al paso del tiempo vas a ir mejorando, tanto en los pesos que manejes como en tu aspecto, recuerda, esto es de dedicación, es por eso, que pocos logran tener un abdomen definido, las cosas que verdaderamente valen la pena, cuestan, y cuestan mucho, no desistas en el camino, lo que yo te recomiendo es que fijes metas a corto, mediano y largo plazo, que estas metas sean tangibles y lógicas, al ir alcanzando tus metas a corto plazo, será más fácil continuar con las de mediano y a su vez con las de largo plazo, si tu objetivo es competir y vas iniciando en esto, proponte prepararte durante todo un año, si no lograras la meta que te fijaste, no hay nada perdido, al contrario, cuando veas el camino recorrido y los cambios obtenidos, dirás, valió la pena todo el sacrificio, que nada ni nadie te detenga, en la búsqueda de tus sueño.

10 consejos para cuidar la salud digestiva

Se sabe que tres de cada cuatro españoles tienen molestias digestivas y que entre las más habituales se encuentra el estreñimiento. Dado que un estilo de vida adecuado es el primer paso para mantener el bienestar digestivo, hoy traemos 10 consejos para cuidar la salud digestiva sin echar mano a recursos milagrosos, simplemente cuidando nuestros hábitos:

• Consumir suficiente fibra a diario, para lo cual, es recomendable consumir frutas frescas con piel, cereales integrales y vegetales crudos, así como legumbres que ayudan a introducir más fibra a la dieta.
• Ingerir leches fermentadas con probióticos a diario que favorecen el transito intestinal y además, reducen la sensación de hinchazón al contribuir al funcionamiento del aparato digestivo.
• Beber suficiente agua a diario o en su reemplazo, infusiones y caldos suaves, evitando siempre bebidas estimulantes y refrescos azucarados con gas que pueden sumar molestias digestivas.
• Preferir cocciones suaves como al vapor, horno, papillote o grillados, evitando grasas, salsas y muy picantes al cocinar que complican el proceso digestivo.


• Modere el consumo de alimentos flatulentos o formadores de gases como coles, alcachofa o alimentos con sorbitol como chicles y caramelos. No los erradiques de tu dieta, simplemente consúmelos con moderación.
• Realice actividad física a diario para favorecer el transito intestinal, mejorar las digestiones pesadas y liberar el estrés que también puede causar incomodidades digestivas.
• Fraccione la dieta y mantenga horarios regulares para las comidas, de manera de evitar comidas copiosas después de un largo período de ayuno.
• Intente ir al baño siempre a la misma hora, sin prisas y de forma relajada así como en intimidad.
• Evite el exceso de dulces y azúcares así como de alimentos grasos e irritantes. También evite el tabaco y el alcohol en exceso.
• Evite el uso de laxantes que pueden irritar el intestino y perjudicar lejos de ayudar a evitar molestias digestivas.

Como se puede ver, con estos 10 consejos podemos cuidar la salud digestiva sólo estando atentos a nuestros hábitos, sin recurrir a fármacos ni otras estrategias milagrosas que pueden perjudicar más que colaborar con nuestro proceso digestivo.

Ejercicios: El mejor agarre para el peso muerto

Por Andy Bolton

Normalmente me pregunta ¿Cuál es el mejor agarre para el Peso Muerto? En realidad hay 4 opciones:

- Agarre prono doble
- Agarre gancho
- Agarre mixto
- Agarre con correas

Veamos los pros y las contras de cada uno de estos tipos de agarre:

 
Agarre Prono Doble

Lo bueno de este agarre es que es simétrico. Lo malo es que a menos que tengas un agarre de acero, llegarás a un punto en que esta forma de agarrar la barra será el factor que limite tu peso muerto. En otras palabras, el agarre prono doble probablemente no te va a llevar al mayor peso muerto de tu vida.

Dicho esto, es bueno comenzar las sesiones de peso muerto con un agarre prono y luego cambiar a otro agarre más fuerte cuando elevamos el peso.

 

El Agarre de Gancho

El agarre gancho tiene el mismo beneficio que el prono en cuanto a que es simétrico. La desventaja es que es un agarre doloroso y lleva algún tiempo aprenderlo. Consiste en agarrar la barra con los pulgares y luego pasar los dedos índice y medio por encima del pulgar, apretándolo contra la barra.

Si tienes paciencia para acostumbrarte al DOLOR, merece la pena experimentar con él.

 

El Agarre Mixto

Es el más utilizado por los powerlifters. Una mano se coloca mirando hacia delante (supinación) y la otra hacia atrás (pronación). La gran ventaja es que evita que la barra ruede, permitiendo a la mayoría levantar más peso y sin el dolor que el agarre gancho conlleva.

Sin embargo tiene un par de desventajas:

No es un agarre simétrico, lo cual lleva a tener desequilibrios a lo largo del tiempo.

Pone al bíceps en la mano supinada en riesgo de rotura.

Para minimizar el riesgo de lesiones cuando se utiliza el agarre de gancho, se recomienda:

- Cambiar las manos tras cada serie (de forma que si la mano derecha es la que estaba mirando hacia delante, pase a ser la izquierda en la serie siguiente)

- Comenzar cada sesión con el agarre prono doble

- Asegurarse de no rotar el cuerpo mientras hacemos peso muerto. Algunos tienden una tendencia a rotar cuando utilizan el agarre mixto.

 

Usar Correas

¿Hay lugar para el uso de correas haciendo Peso Muerto? puede ser, personalmente no me gustan, pero las he visto funcionar bien en algunos levantadores. Si te gusta hacer parciales pesadas pueden ser buenas ya que te permiten levantar más peso del que podrías sin correas. Para mi caso particular, las parciales me queman demasiado (al menos cuando son tan pesadas que tengo que usar correas).

Las desventaja de las correas, aparte de un sobreentreno potencial por ir demasiado pesado, es un agarre más débil. No te apoyes en las correas. Si quieres tener un gran peso muerto, necesitas un agarre fuerte. Usa las correas (si vas a usarlas) con moderación.

Traducido de la Newsletter de Andy Bolton

¿Debemos estirar antes o después del ejercicio?

En el último año, tanto en mi práctica profesional o deportiva como en las redes sociales, he podido ver que, amparándose en numerosos estudios científicos, ha surgido un grupo de personas que están en contra de los estiramientos. Lo primero que quiero decir que no pongo en ninguna duda esos estudios, con lo que sí discrepo totalmente es con la errónea extrapolación de los mismos. En esos estudios, los estiramientos realizados eran de larga duración (como mínimo 45 segundos), en deportistas de competición, la mayoría de ellos de deportes explosivos (jugadores de rugby, velocistas,etc). En la mayoría de ellos, además, se estudiaban los efectos de los estiramientos inmediatos antes del ejercicio, no después ni mucho menos a largo plazo. Entonces, ¿como he leído que estiramientos estáticos de 1 minuto de duración en deportistas de competición de naturaleza explosiva no son beneficiosos, elimino la práctica de los estiramientos por completo en cualquier deportista? Una vez hecha la introducción aclaratoria que no quería dejar de mencionar, pasemos al artículo propiamente dicho: ¿Estiro antes del ejercicio, después…o no estiro?

Los estiramientos estáticos tienen efectos diferentes a corto y a largo plazo. Se ha demostrado que no tienen beneficio inmediato sobre el rendimiento muscular o en el ratio de lesiones, incluso hay estudios en los que se demuestra que estiramientos estáticos de larga duración (por encima de los 45 segundos) perjudican la fuerza y la potencia en deportes explosivos. En cambio, los beneficios a largo plazo de un programa de estiramientos se encuentran tanto en la mejora de la flexibilidad como del rendimiento muscular. Los preparadores físicos deberían preparar un programa de estiramientos estáticos después de la vuelta a la calma y rutinas de calentamiento activo o estiramientos dinámicos antes del ejercicio, en lugar de los estiramientos estáticos.

El tiempo que los entrenadores personales y preparadores físicos tienen con sus deportistas es a menudo limitado, por lo que es prioritario maximizar los efectos del entrenamiento. Una de las áreas de investigación que ha cambiado la prescripción del ejercicio son los efectos biomecánicos de los estiramientos. Dicha prescripción de estiramientos por los entrenadores debe basarse en los estudios que demuestran las diferencias en los efectos biomecánicos a corto y a largo plazo, así como los efectos esperados del estiramiento sobre el rendimiento y el riesgo de lesión.

Estudios recientes sobre los estiramientos

Hace unos 10 años los resultados de los estudios científicos comenzaron a poner en duda la arraigada creencia que decía que los estiramientos estáticos en el calentamiento mejoraría el rendimiento muscular posterior. Desde entonces, decenas de estudios han demostrado que estirar durante el calentamiento genera una disminución a corto plazo (5-28%) en el rendimiento muscular. Alrededor de 30 segundos de estiramientos estáticos comienzan a crear una reducción en la fuerza, en torno al 5%, siendo más notable si se prolonga el estiramiento. Esta disminución del rendimiento puede durar hasta 60 minutos en caso de grandes sesiones de estiramientos y se relaciona con la inhibición neuromuscular y la inhibición de la fuerza contráctil.

Dada la falta de evidencias que demuestren el efecto positivo del estiramiento estático preestiramiento y los numerosos estudios que demuestran los negativos, el estiramiento estático estaría contraindicado para la mayoría de actividades que impliquen el rendimiento muscular máximo. Por ejemplo, un entrenador personal que prescriba estiramientos antes de una sesión de fitness mejoraría la flexibilidad, pero ni mejoraría ni empeoraría su fuerza y rendimiento muscular, salvo que se tratasen de largas sesiones de estiramientos estáticos. En cambio, un preparador físico que realice una larga sesión de estiramientos estáticos con un atleta antes de una competición no sólo disminuiría su fuerza y rendimiento muscular durante unos 30 minutos, sino que reduciría también la capacidad del atleta a resistir una sobrecarga, aumentando el riesgo de sufrir una lesión musculoesquelética.

Esta conclusión, basada en la evidencia científica, no ha sido aceptada universalmente porque hay quienes se niegan a modificar o ampliar el programa de estiramiento en cuanto a su concepto, hasta que haya evidencias concluyentes de la disminución del rendimiento y tasas más altas de lesión en todas las situaciones posibles. Esto ha llevado a mucha confusión en algunos artículos que no tienen suficiente evidencia como para aconsejar o desaconsejar los estiramientos estáticos antes de una actividad física vigorosa. En mi opinión, y también en la de la NSCA, no se pueden prescribir los estiramientos estáticos antes del ejercicio por el mero hecho de no resultar perjudiciales, sin demostrar científicamente efectos positivos.

Si hablamos del riesgo de lesión muscular, hay estudios que han demostrado que los estiramientos estáticos antes del ejercicio vigoroso no tienen incidencia alguna. Varios estudios realizados con militares no señalaron diferencias en las tasas de lesión entre los que entrenaban sin realizar antes estiramientos estáticos y los que sí estiraban. En teoría, la estabilidad articular podría disminuir como consecuencia de los estiramientos, lo que provocaría una aumento de posibilidades de lesión muscular. La inocuidad de los estiramientos en las tasas de lesión, junto con la falta de evidencias positivas sobre el rendimiento muscular, serían un serio argumento como para eliminar los estiramientos estáticos de la mayoría de actividades físicas.

Calentamiento

Debido a la elevada tensión pasiva generada por los estiramientos estáticos, que no produce efectos positivos inmediatos sobre los tendones y/o el riesgo de lesión muscular, los entrenadores deberían recomendar rutinas de calentamiento activo antes de los entrenamientos y competiciones. Los libros más recientes se han referido a este tipo de calentamiento como protocolos de estiramientos dinámico, pero debería evitarse esta terminología porque no se han definido claramente los conceptos y pueden confundirse con los estiramientos balísticos que no han demostrado tampoco ser beneficiosos antes del ejercicio físico. Los estiramientos dinámicos son fundamentalmente una rutina de calentamiento específico, con movimientos que imitan la biomecánica de la actividad a realizar, y que preparan metabólicamente al deportista para el entrenamiento y competición, con beneficios demostrados científicamente.

Los estudios más recientes han comenzado a explorar rutinas de calentamiento específicas para diferentes tipos de rendimiento muscular. Por ejemplo, un calentamiento activo con chalecos con un 2% del peso corporal mejora el rendimiento en el salto en comparación con aquellos que realizan estiramientos u otros calentamientos. También se han realizado estudios para optimizar la intensidad de los calentamientos para deportistas individuales. En un futuro habrá más investigación que pueda ayudar a los entrenadores a preparar protocolos de calentamiento que maximicen los resultados en el entreno o competición posterior. De momento, la evidencia sugiere el uso de una rutina de calentamiento activo, específico y progresivo que imite los movimientos de la actividad a realizar a posteriori, aumentando el rendimiento muscular y disminuyendo el riesgo de lesión.

Efectos de los estiramientos estáticos a largo plazo

Hemos visto que los estiramiento estáticos tienen un escaso o nulo efecto inmediato a nivel muscular y de rendimiento. No sucede lo mismo a largo plazo. Realizar estiramientos durante varias semanas puede aumentar la flexibilidad y disminuir la tensión muscular pasiva en ángulos articulares específicos. Este efecto es importante porque la genética, los movimientos repetidos en el deporte, o la falta de actividad, pueden provocar unos niveles de flexibilidad muy bajos en algunos deportistas. Por lo tanto, los estiramientos todavía son importantes para mantener la flexibilidad.

La práctica regular de estiramientos no solo aumenta el rango de movimiento sino que también, según algunos estudios, aumenta la fuerza en comparación con aquellos que no estiran, tanto en practicantes de fitness como en atletas . La tensión pasiva en un grupo muscular que es sometida de manera regular a estiramientos puede ser lo suficientemente alta como para provocar efectos positivos que conlleva el aumento de la flexibilidad. Los entrenadores, por lo tanto, deberían tener en cuenta los efectos positivos que para todos los deportistas tiene a largo plazo una rutina de estiramientos estáticos.

Aplicación práctica

La mayoría de estudios apoyan unos estiramientos estáticos lentos, mantenidos durante unos 20-30 segundos como máximo, pues el mayor momento de relajación muscular sucede durante los primeros 15-20 segundos del estiramiento. Por otro lado, es más importante la constancia durante semanas que una sesión larga de estiramientos para aumentar el rango de movimiento.

La velocidad y la fuerza que se apliquen al estiramiento deben ser suaves, debido a la respuesta viscoelástica de músculos y tendones, que provoca que ante un estiramiento brusco y fuerte haya una mayor tensión pasiva que ante un estiramiento suave y progresivo, en el mismo rango de movimiento. Es labor de los entrenadores enseñar la correcta técnica de realización de los estiramientos, mantenidos por el deportista siguiendo la regla del no dolo, es decir, deben ser desagradables o incluso molestos, pero nunca dolorosos. Se puede usar la facilitación neuromuscular propioceptiva, pero los estudios indican que sus efectos son similares a los del estiramiento estático.

Las recomendaciones generales para mantener una óptima flexibilidad las expongo al final del artículo. Pero antes de acabar, hay que decir que la meta de una rutina de estiramientos debe ser el mantenimiento de una óptima flexibilidad, entendiendo por óptima aquella flexibilidad que permite realizar los movimientos propios del deporte en todo su rango articular. Hay estudios que demuestran que tanto una disminución como un exceso en la flexibilidad aumentan el riesgo de lesión. Por lo tanto, y a modo de conclusión, la rutina de estiramientos debe centrarse, sobre todo, en aquellos grupos musculares que por la naturaleza del deporte practicado, tiendan a acortarse y perder flexibilidad, disminuyendo por lo tanto el rango de movimiento.

Protocolo recomendado

Antes del ejercicio: calentamiento específico activo, con movimientos de naturaleza similar a los que se van a realizar en el deporte en cuestión.

Después del ejercicio: vuelta a la calma. En este periodo, que comprendería los 15-30 minutos posteriores al ejercicio, se pueden realizar movimientos similares a los del calentamiento, pero con una intensidad más baja. En el caso de un deporte de naturaleza aeróbica, como el running, bastaría con unos 10 minutos de trote.

Postducha: lo denomino así para dejar claro que es unos 30 minutos después del ejercicio, momento ideal para realizar la rutina de estiramientos estáticos, debido a que inmediatamente después de hacer ejercicio la viscoelasticidad de músculos y tendones está aumentada, así como la excitabilidad neuromuscular, aumentando con ello el riesgo de lesión.

• Frecuencia: 3-4 veces por semana.
• Momento: 30 minutos después del ejercicio. Como hemos citado varias veces en el artículo, antes del entrenamiento no tienen ningún efecto positivo. De practicarse un día de no entreno, hacer un calentamiento específico antes para oxigenar y disminuir la viscoelasticidad de músculos y tendones.
• Intensidad: suave, el estiramiento debe ser lento y progresivo, siguiendo siempre la regla del no dolor.
• Tiempo: unos 30 segundos en cada grupo muscular, realizando varias repeticiones de aquellos grupos que notemos más acortados o que por la naturaleza del deporte practicado así lo requieran(por ejemplo, los isquiotibiales en un maratoniano).
• Tipo: estiramientos estáticos, pudiéndose realizar también técnicas de facilitación neuromuscular propioceptiva. No es recomendable realizar estiramientos balísticos pues aumentan el riesgo de lesión.