Ingredientes interesantes que se agregan a las creatinas

En este artículo, vamos a citar algunos ingredientes comunes que se puede encontrar en su suplemento de creatina; esta no es una lista completa, pero debe comprender muchas de las formulaciones de base en el mercado; la creatina es vendida frecuentemente en complejos que son complementados con “otros” ingredientes y que pueden ayudar a potenciar sus efectos y apoyar al atleta.

Almidón de maíz ceroso (Waxy Maize)

Este es un buen almidón que realmente ayuda a introducir agua y creatina en las células musculares que parece funcionar muy bien en proporcionar volumización en consonancia con relatos de los usuarios.

Existen diversas variantes de este almidón, pero es muy bueno para aumentar el potencial de creatina y ayuda al practicante a sentirse “lleno”, lo que, tenemos que reconocer, es por ese motivo que las personas adoran la creatina. Aún así, ésta es sólo otra fuente de carbohidratos que es lentamente metabolizada en glucógeno muscular, no es nada de revolucionario.

El Ácido Alfa-lipoico (ALA)

Ayuda a aumentar la sensibilidad a la insulina y, juntamente con el azúcar, ayuda a introducir la creatina en las células; es un buen ingrediente que tiene un lugar justificado en los productos que contienen una gran cantidad de azúcar.

La 4-hidroxi-isoleucina

Este es un ingrediente que mimetiza a la insulina, que ayuda a introducir azúcar y creatina en los músculos; al contrario del ALA, que aumenta la sensibilidad a la insulina, este compuesto funciona realmente como insulina, introduciendo el azúcar en los músculos.

Momordica

Este extracto de melón amargo es otro "imitador" de insulina que ayuda a introducir más nutrientes a los músculos; es un poco mejor que los demás ya que introduce tanto los aminoácidos como los azúcares en el músculo; los otros productos sólo auxilian el transporte hacia el músculo, por ello se puede considerar una gran ventaja.

Otros imitadores de insulina

* El D-Pinnitol es otro producto que imita la acción de la insulina, que puede aumentar la fase de carga de creatina y actuar como la insulina.
* El extracto de canela tiene también efectos imitadores de la insulina muy buenos, pudiendo ser una buena combinación con creatina y azúcares.

Peak ATP (TM)

Es literalmente, ATP, la fuente de energía principal del organismo.

La adenosina tri-fosfato es rápidamente degradada en los intestinos, por eso, poco ATP oral, si es que alguno, llega a entrar en el torrente sanguíneo; dicho esto, puede ayudar por la adición de pequeñas cantidades de adenosina y fosfatos.

El ATP es cargado por la creatina durante el proceso celular; entonces, no es una mala idea tomar alguno en combinación con la creatina; sin embargo, según muchas opiniones, las cantidades presentes en en suplementos deportivos no son realmente suficientes para impactar totalmente, sino para entrar en sinergia con otros ingredientes.ç

Sueros liquidos

Este es uno de aquellos productos que simplemente nunca morirá, no importa lo que las personas intenten hacer quitarlas; las pequeñas cantidades de creatina son insignificantes y no hay motivo ninguno para creer que la creatina contenida no se degrade rápidamente en ingredientes inertes.

IP6 – Hexaphospate Inositol

El IP6 es simplemente una pseudo-vitamina A - Insitol, con 6 fosfatos conectado a ella.

Este es realmente un ingrediente muy bueno que proporciona beneficios adicionales al fosfato de creatina, suministrando los muy necesarios fosfatos en conjunto con el IP6, que es, sólo por sí, una ayuda ergogénica muy buena; aunque el coste es un poco mayor, es realmente increíble al momento de inducir una mezcla de mayor impacto.

Aminoácidos - "Leucina Taurinada"

Esta es simplemente sólo la unión de dos aminoácidos que pueden o no proporcionar más beneficios en comparación a los aminoácidos simples; pero a veces los péptidos cuando son proyectados correctamente tienen una buena posibilidad de ser mejores que los aminoácidos singles, pero no siempre son impactantes cuando solo son incorporados en dósis mínimas haciendo la fórmula "especial", pero en realidad no lo son, es más.

La taurina es un aminoácido que se halla de forma natural en el cuerpo y en los alimentos y que favorece al desarrollo muscular; además de funcionar como un neurotransportador y la leucina.

Dextrosa

La dextrosa en cambio es sólo un azúcar común, que es muy fácil de digerir siendo una buena fuente de energía proporcionando un pico de insulina de forma a introducir “más” de creatina en el organismo.

Maltodextrina

Es sólo una combinación de glucosa y maltosa; según muchos especialistas, no es una fuente de carbohidratos muy buena, una vez que la maltosa se hace un carbohidrato prácticamente inutilizable hasta que sea más metabolizada.

Hay informaciones que muestran que la maltodextrina es un carbohidrato de IG más bajo, razón por la cual ella está incluida en muchas fórmulas, infelizmente, no es realmente mucho mejor que el azúcar para reducir la carga de insulina y no es comparable para reabastecer las fuentes de carbohidratos; pero es popular que ya es una leyenda urbana.

Ingredientes complementarios:

* El ácido málico es una fórmula participante en el ciclo de Krebs que ayuda a mantener el cuerpo con energía; la tricreatina malato tiene mejor dilución que la creatina-monohidrato y ésta minimiza los problemas de estómago y digestión, también un mejor aprovechamiento biológico.
* Los BCAA's Intervienen en la recuperación después del esfuerzo físico y maximizan el crecimiento muscular.
* También se suelen agregar arginina y alanina porque estimulan la producción de hormonas anabólicas, desarrollando la masa muscular.
* El magnesio protege la creatina de los ácidos del estómago mejorando su absorción y es fundamental para convertir la creatina fosfato en ATP
* La creatina monohidrato es conocida por su máxima pureza (99,99%), evita posibles efectos renales indeseables por la acumulación de la creatinina en sangre.
* E fosfato-O-Creatinol a diferencia de la creatina normal que tiende a sufrir ciclización, por lo que se transforma en creatinina, que es inservible para el cuerpo, es extremadamente resistente a este proceso de conversión; esto se traduce en un aumento drástico de la efectividad del producto.
* La creatina creatrona incluye en su composición una molécula que contrarresta el PH ácido del estómago y por lo tanto consigue una mejor digestión, y en consecuencia una mayor absorción.
* Se utilizan en ciertas fórmulas la beta alanina para mejorar la carga.
* La trimetilglicina en ciertas ocasiones se usa en sinergia para mejorar las ayudas a la recuperación muscular y la regeneración.

Mejora el ángulo de tu press inclinado para un mayor desarollo pectoral

No hay nada mejor para desarrollar el pectoral superior que el press de banca inclinado, un ejercicio que aparte de crear masa muscular en bueno para conseguir una mayor fuerza a la hora de hacer press de banca normal.

El problema viene cuando notamos que el pectoral superior falla y no se trabaja como desearíamos. Esto suele ocurrir cuando utilizamos press de banca inclinado a 45º. La solución es probar a bajar hasta los 15-30º, puesto que investigadores han probado que el press de banca inclinado a 45º impone tensión excesiva sobre la zona de los hombros, por lo cual se resta carga en el pectoral superior, y por lo tanto el desarrollo muscular no es tan grande.

Probad un ángulo que veas que sea efectivo y que sobretodo cree esa congestión deseada en el pecho para conseguir un buen volumen.

Adelgazar: 8 maneras de perder peso

Pierde barriga con la mochila a la espalda

La próxima vez que vayas a dar una vuelta, carga una mochila con el 20% de tu peso. En un informe del American College of Sports Medicine se determinó que así se aumenta el consumo dela grasa de los michelines en un 30%. También puedes llevar bastones de montaña. Según un informe publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research, los bastones te obligan a dar zancadas más largas y desarrollarás más fuerza, con lo que aumentarás la producción de energía en un 67% . Aunque eso provoque más de una cara de sorpresa en el colmado de la esquina.

Quema más calorías cuando hace frío

Entrenándote en un ambiente frío activas un tipo de grasa que te ayuda a perder peso, llamada grasa marrón (no es broma). Unos científicos de la Universidad de Gotemburgo (Suecia) han observado que con el frío, la grasa marrón reduce la grasa normal. Sólo con pasar un minuto a 4°C se activa el proceso. En un estudio de la Universidad de Nottingham (Reino Unido) también se observó que hacer ejercicio con luz de día activa la combustión de dicha grasa.

Duerme y adelgaza

Vete a la cama para marcar abdominales más rápidamente. Un estudio realizado durante cinco años en la Universidad de Wake Forest (EE.UU.) concluyó que para reducir al mínimo el aumento de grasa abdominal, el número de horas ideal de dormir era de seis y media. Con menos, la capacidad para quemar carbohidratos disminuye. Date un margen de tres horas entre la salida del gimnasio y la hora de acostarte. El entrenamiento estimula la producción de adrenalina e interfiere con el sueño.

Un corazón para consumir grasas

La clave es alcanzar la frecuencia cardiaca. Tu frecuencia cardiaca óptima debería ser de 134 ppm. En estudios realizados en la Universidad de Colorado (EE.UU.) se ha observado que, a esta intensidad, se consume más grasa. Correr es la mejor actividad, porque quema 0,7 g de grasa por cada minuto sin detenerte, tal como se observó en un estudio de la Universidad de Ciudad del Cabo (Sudáfrica).

Levantamientos explosivos

Activan tu horno de quemar grasas. Para ganarle la guerra a la grasa, únete a la resistencia, pero sé puntual. Un grupo de científicos de la Universidad Ball State (EE.UU.) han demostrado que, cuando levantas pesas, el mejor modo de combatir la grasa es acelerar la fase de levantamiento de un movimiento, completándolo en un segundo, y recuperar la posición inicial en tres.

Los ejercicios del tren inferior, como sentadillas, zancadas y elevaciones de gemelos son los más idóneos para este tipo de entrenamiento intensivo. Una vez hayas completado la última repetición, recupera tu maltrecho cuerpo con un vaso de leche. Unos investigadores de la Universidad de McMaster (Canadá) observaron que los sujetos que bebían 600ml de leche desnatada tras una sesión de pesas perdían casi el doble de grasa que los que se recuperaban con una bebida deportiva.

Pierde grasa a intervalos

Ve más despacio durante más tiempo. En un estudio de la Universidad de New South Wales (Australia) demostró que ocho segundos de entrenamiento de alta intensidad seguidos de 12 segundos de baja intensidad eran la proporción perfecta para adelgazar. Nuestro consejo: usa una máquina elíptica o una bicicleta estática. Trabaja duro durante ocho revoluciones, y luego haz 12 revoluciones al 40 o 50% de esfuerzo. Repite la secuencia 20 minutos, dos veces por semana, y en dos semanas notarás los resultados.

Come cada tres horas

Para quemar calorías, haz cinco comidas pequeñas al día. Lo aconseja un estudio de la Universidad de Toronto (Canadá): tres comidas deberían combinar proteínas y carbohidratos. Toma un huevo cocido con una tostada integral para desayunar y un bocadillo de queso caliente más tarde. Luego una ensalada de aguacate. En las dos últimas comidas, aumenta el ritmo metabólico en 81 calorías evitando los hidratos de carbono y tomando un 70% de proteínas.

Destruir el michelín

Ataca la grasa del vientre con la vitamina adecuada. Un estudio de la Universidad de Minnesota (EE.UU.) concluyó que aumentar los niveles de vitamina D ayudan a perder peso. La mayor fuente es el salmón salvaje (100 g te aporta los 25 mg de la dosis diaria recomendada). Sazona el pescado con ajo y limón y acompáñalo con una ensalada aliñada con vinagre y aceite de oliva para eliminar kilos. Eso potencia los antioxidantes, que neutralizan las sustancias químicas del cuerpo que contribuyen a un mayor control del peso. En dos semanas verás menos chicha.

Dietas: Efectos secundarios de la cetosis (no comer hidratos)

Últimamente se ha puesto muy de moda dietas donde los hidratos de carbono brillan por su ausencia provocando que el cuerpo entre en cetosis un proceso por el cual el cuerpo transforma las grasas acumuladas en glucógeno para ser usado como combustible por el cuerpo humano, pero este proceso tiene algunos efectos secundarios que hay que tener en cuenta.

La cetosis es muy común en el mundo del culturismo y del fitness pero es un proceso bastante controlado y nunca se pasa mucho tiempo en este proceso pues las cetonas que se producen pueden ser tan problemáticas para el músculo como beneficiosas para quemar la grasa.

Sin embargo existen un sin fin de dietas actualmente que se basan en estar en estado de cetosis durante largos periodos de tiempo, incluso más de 3 meses, donde las fases de ingesta de hidratos de carbono son impuestas por los médicos que controlan el proceso, los cuales contrarestan con pastillas las deficiencias de no comer hidratos.

En funcionamiento normal del organismo

Para que entendamos perfectamente que es la cetosis no vamos a tirar de definiciones complejas y vamos a explicarlo lo más sencillo que podamos, pero antes de nada vamos a hablar de como funciona el cuerpo humano cuando sí tiene hidratos de carbono para transformalos en glucógeno.

Los hidratos de carbono son la fuente principal de energía de nuestro organismo, los cuales al ser digeridos se transforman en glucosa que se transporta por la sangre la cual se transformará en glucógeno que se almacena en el hígado y músculos, y es la energía instantánea para nuestro movimiento.

Aunque pasemos por encima todo lo referente a la glucogésis si tenemos que puntualizar que para contrarestrar la glucosa en sangre el páncreas genera insulina que activa el paso de glucosa a glucógeno. A más hidratos simples más picos de insulina más glucosa se trasforma y llega un momento que como no se puede almacenar más se transforma en grasa.

Entonces ¿qué es la cetosis?

Cuando remitimos la cantidad de hidratos de carbono (algunas fuentes dicen menos de 80gr otras menos de 15gr diarios pero en cada cuerpo la cantidad es diferente) la cantidad de glucógeno baja considerablemente, por tanto el cuerpo tiene que tirar de las reserva de energía para generar glucógeno (esto pasa normalmente al tercer día ingiriendo menos de 15gr de hidratos) que no es otra que la grasa.

Para transformar la grasa en glucógeno el páncreas sintetiza una hormona llamada glucagón, y digamos que a groso modo se entra un proceso llamado cetogénesis, este proceso libera cuerpos cetónicos son los que proporcionan esa transformación. Si esta situación se mantiene durante varios días los cuerpo cetónicos se acumulan en sangre y esto es lo que se conoce como cetosis.

Está claro que entonces si lo que conseguimos con la cetosis es quemar la grasa para usarla como combustible es normal que existan dietas que se basen en este principio, por tanto basen su comidas en alimentos proteicos y en nada de hidratos, pero hay que tener en cuenta las consecuencias o efectos secundarios que puede provocar la cetosis.

Efectos secundarios

* Mareos y dolores de cabeza: este efecto pasa a partir del del tercer dia, es el peor, el cuerpo no tiene energía e incluso si uno se levanta rápido puede marearse. El cerebro necesita glucógeno para funcionar de ahí este efecto.
* Mal aliento: cuando nuestro cuerpo tiene un exceso de cuerpo cetónicos estos se liberan a través del aliento, de ahí que ser recomiende tomar mucha agua, incluso hay personas que han presentado un sabor metálico en su boca.
* Orina con olor muy fuerte: los cuerps cetónicos también se eliminan por la orina así que el olor de la misma se vuelve más fuerte.
* Sudor fuerte: también se eliminan cuerpos cetónicos por el sudor así que es normal que su olor se vuelva desagradable
* Falta de apetito: las proteinas y las grasas sacian mucho además de que cuestan mucho mas ser digeridos que los hidratos de carbono de ahí que el apetito baje considerablemente.
* Nauseas, vómitos, dolor abdominal, dificultad respiratoria y decaimiento general.
* Perdida de calcio: el exceso de proteínas favorece la pérdida de calcio por el riñón (que previamente se ha extraído de los huesos) y se puede favorecer la osteoporosis.
* Posibles arritmias: es posible que produzcan problemas del sistema de conducción eléctrica cardiaco y arritmias.
* Pérdida de músculo: si se está mucho tiempo en cetosis primero se tira de la grasa pero cuando esta va bajando se empieza a degradar el músculo para usar sus aminoácidos como combustible

El cerebro y su necesidad de glucógeno

Además de todo esto debemos puntualizar que el cerebro humano tiene a la glucosa como su alimento y por tanto cuando no tiene glucosa para alimentarse lo hace de cuerpos cetónicos. El problema de la cetosis radica en que los cuerpos cetónicos tienen carácter ácido, y éstos sólo pueden utilizarse en un 50% por el cerebro y el resto deber ser aportado por glucosa.

Por tanto si no se da hidratos de carbono al cuerpo no se produce glucosa y por tanto no se alimenta al cerebro como se debe y este puede sufrir algún tipo de degradación, quizá no muy cahótica pero si significativa que a la larga puede ser contraproducente para el buen funcionamiento del mismo.

Razones para practicar ejercicios aeróbicos

Independientemente de vuestra edad, peso o capacidades atléticas, practicar aeróbic es bueno para la salud (concretamente para perder peso, y como complemento de una dieta de adelgazamiento).

Recordemos que el aeróbic es una gimnasia que modela el cuerpo y oxigena los tejidos a través de movimientos rápidos efectuaos a ritmo de la música. Realizar ejercicios de aeróbic, tales como caminar, bicicleta, o natación, durante al menos 30 minutos al día, nos puede ayudar a vivir más tiempo y con mejor salud.

La práctica de los ejercicios aeróbicos tiene una incidencia directa sobre el corazón, los músculos, las articulaciones, los pulmones, la circulación de la sangre y el estado de ánimo. Después, sólo tendremos que estar motivados para recoger los frutos y beneficios aportados a la salud.
Reacciones del organismo

La práctica de los ejercicios aeróbicos requiere que movamos de forma repetitiva los grandes músculos de los brazos, las piernas y las caderas. Os daréis cuenta rápidamente de las reacciones de vuestro cuerpo.

Se respira más rápido y con mayor profundidad. Esto maximiza la cantidad de oxígeno que entra en la sangre. El corazón late más rápido, lo que aumenta el flujo de la sangre hacia los músculos, y renueva los pulmones.

Los capilares se ensanchan para aportar más oxígeno a los músculos y eliminar los desechos como el dióxido de carbono y el ácido láctico. El organismo libera igualmente endorfinas, que son los analgésicos naturales que favorecen una mejor sensación de bienestar.

Rutina para definición en pocos minutos

Los abdominales son sin duda la prueba inquebrantable de haber entrenado duramente durante meses. Pero si con la llegada del buen tiempo necesitamos un cambio de rutina, esta es sin duda una bonísima opción.

No solamente trabajaréis para mejorar la definición, sino que además aumentaréis de masa magra y en tan solo unos pocos minutos diarios.

A continuación el vídeo con la rutina completa:

Carbohidratos y cafeína aceleran la recuperación muscular

La cafeína no es sólo útil para mejorar el desempeño de los atletas durante el entrenamiento, según un estudio hecho en humanos Universidad RMIT, en Bundoora, en Australia, el estimulante también auxilia en la recuperación después del esfuerzo físico pesado; y cuando es combinado con carbohidratos, la cafeína acelera la producción de glucógeno en los músculos fatigados.

Hechos científicos

Durante un periodo de 4 horas los participantes ingirieron 4 g de carbohidratos por kg de peso corporal en forma de barras, geles y bebidas deportivas; y en una ocasión, solo recibieron carbohidratos, y en otra ocasión también recibieron cafeína; los participantes recibieron un total de 8 mg de peso corporal por kg de cafeína, y la dosis fue dividida en dos.

Durante el periodo de recuperación los investigadores realizaron biopsias de los músculos de las piernas de los voluntarios observano que la cafeína acelera el ritmo con que las células musculares producen glucógeno en cerca de 66%.

* Los ejercicios de resistencia causan un aumento en la actividad de las enzimas AMPK y CaMK de las células musculares;
* Ambas enzimas están envueltas en el proceso por el cual células musculares utilizan energía.
* La cafeína aumentó la activación de la CaMK.

Los investigadores creen que la AMPK también pueden desempeñar un papel en este sentido; y a partir de otros estudios, concluyen que ellos se pueden haber concentrado en una variante diferente de AMPK.

Tras un entrenamiento intenso reductor de glucógeno, la cafeína ingerida en combinación con carbohidratos tiene un efecto aditivo sobre las tasas de acumulación de glucógeno muscular post-ejercicio, resumen los investigadores.

* La tasa global de resíntesis observada en la presente encuesta, con la ingesta de cafeína es la más elevada ya registrada en seres humanos en condiciones fisiológicas.
* Aún queda por determinar si dosis bajas de cafeína pueden aumentar la tasa de resíntesis de glucógeno post-ejercicio al mismo nivel.