Aerobicos: Cómo sacar el máximo beneficio de tu bicicleta elíptica

Con todo lo bueno que este aparato tiene para ofrecerte, comprar una máquina elíptica es una inversión que tu y todos los miembros de tu familia aprovechará. Una vez que la compres lo que resta será ejercitarte con constancia y hacerlo con ejercicios que te ayuden a lograr una buena salud cardiovascular y tonificar tu cuerpo sin caer en el sobreentrenamiento. Queremos darte a continuación una serie de consejos para que puedas sacarle el jugo a este fantástico aparato cardiovascular.

Los básicos son obligatorios

Cualquiera sea tu nivel de experiencia, calentar y luego enfriar es fundamental y obligatorio para todas y cada una de las veces que hagas ejercicio. Para que tengas una idea cinco minutos de calentamiento y cinco minutos de enfriamiento o bien de ejercicio a una intensidad muy baja al finalizar es a lo que debes apuntar. Los cinco de calentamiento son para preparar tu cuerpo para el entrenamiento de tus músculos, corazón y pulmones, y enfriar funciona a modo de relajación y para soltar los músculos así no nos duele luego de ejercitarnos, ni tampoco que nos duela tanto al día siguiente en caso de un entrenamiento intenso.

Anímate a jugar con las intensidades

Este consejo es una de las claves para conseguir los mejores resultados de tu bicicleta elíptica. Prueba empezando a ritmo lento por cinco minutos luego del tiempo de calentamiento, un ritmo que sea ligeramente superior al del calentamiento. Seguido realiza otros cinco minutos pero esta vez a una intensidad más potente. No tienes que excederte, simplemente aumentar el ritmo durante esos minutos. Luego hazlo en reversa a un ritmo moderado para acentuar el trabajo en la parte posterior de las piernas y también en la espalda y luego puedes hacer otros cinco minutos a un ritmo rápido. Finalmente te tomas cinco minutos para enfriar, bajar la marcha y estirar. Esta puede ser una buena manera de comenzar para las primeras semanas. Una vez que alcances el punto en que no sientas que te esfuerzas aumenta el tiempo de mayor intensidad hasta que llegues a los 30 a 45 minutos de este tipo de entrenamiento.

Los días de entrenamiento


Dos consejos sobre la cantidad de tiempo que deberías entrenar en tu elíptica a la semana.

Entrena al menos 2 veces por semana

Lo más importante a la hora de ejercitarte es formar primero el hábito. Por lo tanto apunta a entrenarte en tu elíptica al menos dos veces a la semana si haces otro ejercicio como pesas, o por ejemplo si sales a correr. Y si solo pretendes utilizar la elíptica como forma de ejercicio apunta a tres o cuatro veces a la semana utilizando distintos programas fundamentalmente con diferentes intensidades.

Entrena día por medio

No te ejercites todos los días porque corres el riesgo de que tu cuerpo se acostumbre, eventualmente te estanques y los resultados dejen de aparecer. Limítate a ejercitarte día por medio por varios motivos: uno así tus músculos consiguen el descanso que necesitan, otro para evitar los estancamientos que mencionamos, y otra para evitar el aburrimiento. A propósito de este último punto siempre es conveniente contar con un plan de ejercicios alternativo para tener variedad y no perder la motivación.

Prueba estos consejos y pronto notarás que los resultados empiezan a aparecer y te sentirás mucho mejor, tanto físicamente por el ejercicio que haces como por el orgullo de haber creado del ejercicio un hábito que te beneficia.

Ejercicios: La importancia de entrenar los antagonistas

Es habitual observar cómo la gente en los gimnasios entrena con más énfasis, otorgándole más tiempo y esfuerzo a aquellos músculos que considera que debe trabajar en función de unos cánones estéticos establecidos por no se sabe quién. He tenido gente que me ha dicho que sólo quería trabajar bíceps, o abdominales, o cualquier otra parte del cuerpo, porque el resto le daba igual. Curiosamente nadie me ha dicho lo mismo de las piernas o alguno de los músculos alojados en ellas.

Por desgracia para esta gente, además de no obtener el desarrollo muscular que les gustaría, por una mera cuestión hormonal de la que tantas veces antes he hablado en este blog, también están poniendo en serio riesgo su salud, más concretamente la de sus articulaciones.

El trabajo específico de una selección de músculos predispone al desequilibrio de fuerzas que afectan a la correcta colocación de la estructura, más concretamente a la alineación de las articulaciones, lo que provoca un mayor desgaste de esta y una sobrecarga en ciertos tejidos que, en muchos casos, acaba provocando lesiones crónicas que no solucionaremos hasta que la articulación recupere su equilibrio. Da igual el frío que os pongáis, los tratamientos de fisioterapia a los que os sometáis, o los antiinflamatorios que toméis, mientras no solucionéis este desequilibrio el dolor volverá y lo peor de todo: vosotros mismos os lo habréis provocado por un entrenamiento negligente.

Ejercicios multiarticulares como los movimientos olímpicos y cualquiera de sus variantes, entre otros muchos, implican una cantidad de músculos en todos los planos, evitando esta clase de problemas pero, sin embargo, son los grandes olvidados en todas las salas de entrenamiento. En su lugar, solemos encontrar las máquinas mal denominadas “de musculación” apenas funcionales pero que, eso si, tienen unos tapizados estupendos. Últimamente he visto incluso máquinas que te cuentan el tiempo bajo tensión y el descanso, como si cada uno no pudiera llevar su propio reloj.

Desde 1988, gracias a los estudios llevados a cabo por Baratta, se conoce el importante trabajo de la musculatura antagonista en el proceso de estabilización de la articulación. Sus estudios demostraron que su coactivación resulta determinante para mantener estable la distribución de presiones sobre la superficie de la articulación, evitando posibles lesiones y problemas a largo plazo derivados del exceso desgaste. Una incorrecta tensión por parte de la musculatura antagonista, junto con músculos excesivamente hipertrofiados aumenta dramáticamente, según este investigador, el riesgo de sufrir lesiones graves. De ahí la importancia del equilibrio estructural en el diseño de todo plan de entrenamiento.

Si nos fijamos en la preparación física de los esquiadores, uno de los deportes que mayor fuerza y resistencia requiere en los cuádriceps, la mayor parte de su trabajo de acondicionamiento físico fuera de temporada se lo llevan los isquiotibiales, suponiendo prácticamente el 100% durante la propia temporada. ¿Qué sentido tiene esto, sobre todo si nos basamos en el principio de especificidad? La razón está clara. La práctica del propio deporte a nivel de competición mantiene los niveles de fuerza en la musculatura agonista (cuádriceps), perdiendo poco a poco, conforme avanza la temporada, la fuerza en isquiotibiales en caso de no trabajarlos, lo que aumentaría progresivamente el desequilibrio entre cadena anterior y posterior incrementando radicalmente el riesgo de lesión conforme avanza la temporada. Imaginad el desastre que se podría montar si pensáramos que debido a la propia naturaleza del deporte es precisamente el grupo cuádriceps el que debemos trabajar y no el antagonista.

Además, si nos centramos únicamente en aspectos relacionados con el propio rendimiento, también resulta fundamental trabajar el antagonista para evitar estancarnos. El organismo es muy sabio y, aunque te empeñes en ello, no va a dejar que te hagas daño fácilmente. Es por ello que en caso de disponer de una musculatura antagonista no capacitada para asegurar el movimiento el organismo tiene la capacidad de limitar el impulso nervioso evitando que sigas progresando y aumentando el riesgo de autolesionarte.

Por Guillermo Alvarado

El press militar de hombro puede ser muy malo para la espalda

Una de las partes del cuerpo que debemos poner especial atención a la hora de trabajarla son los hombros. Habitualmente damos consejos para realizar una ejecución correcta y para ello presentamos diferentes ejercicios. Uno de los estrella es el press militar para hombro. Nosotros en esta ocasión nos queremos detener en algunos riesgos que puede tener si no lo hacemos como es debido.

Para los que no lo conozcan, el press militar consiste en elevar la carga con los hombros por encima de la cabeza. Normalmente se suele realizar tras nuca, aunque también hay variantes por delante de la cara. Se puede realizar sentado o de pie, y está recomendado para personas que tienen un cierto control de su cuerpo y en especial de los ejercicios de hombro para poder realizarlo correctamente y no correr riesgo, aun así los riesgos son elevados.

Riesgos de la postura

En primer lugar la postura a adoptar a la hora de realizar el ejercicio no es natural, ya que al ejecutarse tras nuca el riesgo de hacernos daño es mayor. El problema radica en que adelantaremos la espalda a la vez que forzamos a los hombros a ir hacia atrás para poder ejecutar el movimiento. Esto lo que nos obligará será a realizar un movimiento en el que forzaremos la trayectoria natural del hombro, pudiendo hacernos daño en esta zona.

A esto hay que sumar el riesgo que la columna entera y la parte lumbar pueden correr, ya que a la hora de elevarla carga tenderemos a adelantarnos hacia el frente doblando la espalda para así dar más impulso. Tanto si lo ejecutamos de pie o sentados, el riesgo es elevado para la columna, ya que la postura ideal sería poyando la espalda totalmente en el respaldo del banco o la pared para así no desviar tensión a ésta y cargarla toda en los hombros.

Hacerlo correctamente

El problema es que sea como sea, siempre la espalda se verá afectada por lo poco natural de la postura. La única manera de hacerlo correctamente sería apoyando la barbilla contra el pecho, mantener la espalda recta y los glúteos apretados para que sea la pelvis la que aguante el peso. Esta postura es casi imposible de conseguir cuando se trata de elevar una carga con los hombros por detrás de la nuca y por encima de la cabeza, por lo que tenderemos a desviar tensión a la columna sin quererlo.

Para evitar esto lo mejor es elegir otras variantes del press militar. Por delante de la cara es mucho menos lesivo. Aunque existe una variante mucho menos perjudicial, que consiste en realizar el press con mancuernas, de modo que agarraremos una con cada mano y la ejecución será mucho más lateral, ayudándonos a mantener la espalda recta sin correr el riesgo de hacernos daño en la columna vertebral.

Aerobicos: El entrenamiento de intervalos de alta intencidad es tu opción

Cada tipo de tejido en el cuerpo humano tiene funciones que nos permiten estar saludables y en forma:

-Los huesos proporcionan soporte óseo
-El páncreas libera enzimas digestivas e insulina
-El corazón mantiene el flujo y la presión sanguínea, etc.

La mayoría de los órganos y tejidos son apreciados, incluso amados. En la película “El club de pelea”, el personaje de Edward Norton pasa gran parte del tiempo leyendo una serie de atributos olvidados de las partes del cuerpo, incluso del colon.

Sin embargo, hay un importante tejido del cuerpo que es odiado de forma universal; evocando una ira vehemente, irracional. Industrias enteras han surgido para agotar, privar y succionar al vil delincuente: la grasa. La mayoría de la gente le tiene tanta rabia que quiere quemarla. La grasa puede recibir un duro golpe, ¿pero podrá resistir al HIIT?

Actividades como caminar, trotar, correr, entrenamiento con pesas, etc., aumentan la tasa de gasto energético (quema de calorías), para reducir la grasa, se necesita encontrar la actividad que mejor “quema” las calorías durante y después del ejercicio; qué tipo de ejercicio quema el mayor porcentaje (y número total) de calorías de grasa en lugar de azúcar (glicógeno, glucosa circulante, cetonas); qué opción no descompone la masa magra o causa daño y qué tipo de actividad la gente disfruta lo suficiente como para hacerla regularmente. Hay que trabajar con sabiduría no solo más duro.

El número máximo de calorías que puede quemarse en un periodo determinado de tiempo puede parecer el objetivo final, pero el cuerpo no está diseñado para mantener esta tasa por más tiempo que un par de segundos. Hay un término metabólico, “umbral de lactato”, que define la intensidad máxima que una persona puede alcanzar antes de comenzar a acumular ácido láctico del componente de quema de azúcar de la producción de energía, en vez de enviar el desglose de las partes de azúcar en la mitocondria.

Las mitocondrias son orgánulos especializados o compartimientos dentro de la célula que usan pequeños fragmentos de azúcar, aminoácidos y ácidos grasos para generar ATP. El ATP es la molécula de energía que conduce las funciones celulares, tales como la contracción-relajamiento del músculo. El ATP es como la chispa de un cable, se necesitan una progresión coordinada y constante de chispas para formar una corriente eléctrica.

De forma similar, el ATP necesita estar abundantemente disponible para mantener la actividad muscular. Así como el ácido láctico, el amoníaco y otras contracciones de metabolitos construidas en la célula de los músculos y la sangre, o la fuerza de contracción y frecuencia se reducen rápidamente. El músculo y la mente se fatigan a pesar del azúcar, ácidos grasos y ATP disponibles (después de la recuperación).

El metabolismo aeróbico en la mitocondria es mucho más eficiente que el metabolismo anaeróbico en el citoplasma (entrañas de las células). El músculo que más trabaja, el corazón, depende casi enteramente del metabolismo aeróbico. La demanda constante de energía causa que el músculo del corazón sea considerado un tejido diferente al musculoesquelético.

El ejercicio bajo el umbral del lactato puede continuar por horas, como se evidencia en atletas de resistencia. Sin embargo la tasa de calorías quemadas es menor y los movimientos permitidos son necesariamente eficientes, dándote “menos por tu dinero”. Mientras que algunas personas disfrutan correr o andar en bicicleta, mucha gente no se puede dar el lujo de hacer actividades al aire libre o simplemente no tienen el entusiasmo.

Aunque los maratonistas desean creer que representan el pináculo de la salud, investigaciones recientes sugieren lo contrario. La revista Mayo Clinic Proceedings publicó un artículo sobre la muerte de Jim Fixx (autor de “El libro completo del atletismo”) a los 52 años de un ataque cardiaco después de su carrera diaria.

A pesar de que el ejercicio regular está asociado a una expectativa de vida más larga y saludable, hay cambios significativos y dañinos en aquellas personas que practican el entrenamiento de la resistencia de forma extrema (maratones, triatlones, ciclismo, etc).

La tensión asociada con estos deportes puede ser tan severa que resulta en un daño a largo plazo de la estructura y función del corazón, así como la calcificación de las arterias coronarias y el endurecimiento de los vasos sanguíneos. Esto lleva al atleta a un ataque cardiaco, como el que le arrebató la vida a Jim Fixx o peligrosas alteraciones en el ritmo de los latidos del corazón.

Esto coincide con un estudio publicado en 1999 que observó la rutina de un grupo de corredores experimentados durante 12 años. Los autores concluyeron que los cambios vistos podían ser peligrosos y perjudiciales. Aun así la gente piensa que el “cardio” conlleva a la pérdida de peso. Cada Enero vemos cómo los gimnasios se llenan de nuevos miembros. Se van a las caminadoras, un equipamiento para nada amenazante, esperando mejorar su salud y que les ayude con la pérdida de peso.

Seis semanas después, las pantallas de televisión colgadas en las paredes proyectan reality shows a las máquinas vacías y los objetivos no cumplidos se posponen para las resoluciones del año siguiente (una vez más). Un factor común en todas esas personas que “abandonan” los entrenamientos es un bajo nivel de aptitud física o experiencia en el ejercicio.

Otra consideración es el efecto del ejercicio en la masa magra. ¿Cuántos corredores tienen músculos significativos? Pocos, muy pocos. Éste es un efecto específico de la función, pues el cuerpo elimina todo el peso en exceso, sea grasa, músculo o hueso. Los eventos de resistencia de largas horas le roban los aminoácidos al músculo y sus productos de degradación se usan como energía resultando en una menor masa muscular con el pasar del tiempo. Esto es particularmente relevante en el establecimiento de una restricción calórica (dieta) pues el efecto puede ser evadido o minimizado si se consume una cantidad adecuada de carbohidratos y proteínas, particularmente después del ejercicio. Como la tasa de quema de calorías aumenta durante los ejercicios “aeróbicos” de baja intensidad, el efecto no dura.

Existe también un factor de “tiempo dedicado al ejercicio”, así que cortos periodos de tiempo (5 minutos) de actividad de alta intensidad tampoco tienen un valor duradero. Sin embargo, no es una situación de “si lo haces está mal, pero si no lo haces está peor”.

El mejor modo de ejercicio para quemar la grasa y aumentar el gasto de energía total, sin sacrificar la masa muscular, es una combinación de ejercicios de alta y baja intensidad llamada entrenamiento de intervalos.

“Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad” o HIIT por sus siglas en inglés (“High Intensity Interval Training”), pero lógicamente si hay intervalos de entrenamiento es porque al menos dos de sus componentes difieren en algún aspecto.

ENTRENA DE FORMA SABIA Y MÁS DURO

El HIIT ofrece algunas de las ventajas que se necesitan para entrenar sabiamente, así como para hacerlo más duro. Sin embargo se debe hacer de forma apropiada.

El HIIT requiere una cantidad considerable de tiempo, no sólo algunas rondas de carrera en la caminadora. El HITT no es estandarizado, pero un programa apropiado requiere (después del calentamiento) de cuatro a seis carreras al esfuerzo máximo de 30 ó 60 segundos. En cada intervalo debe hacerse un esfuerzo de baja intensidad de cuatro minutos.

Un ejemplo claro es la carrera de 400 metros. Después de calentar dándole una vuelta al circuito caminando o trotando, se realiza una serie de 4 ó 6 intervalos de carrera de 200 metros

-30 segundos para un corredor recreacional

-45 segundos para un principiante

Alternando con una caminata de 400 metros a paso rápido (aproximadamente 4 minutos). Esto puede alterarse cambiando el terreno (ej., una colina), el lugar (piscina, urbanización, parque) o usando herramientas de entrenamiento (bandas elásticas, rampas…).

Las caminadoras son una buena opción cuando el clima no permite ejercitarse al aire libre. Seguir este protocolo resulta en una sesión de cardio de 20-30 minutos con una actividad constante y movimientos de alta intensidad. Es importante realizar un entrenamiento intenso y de suficiente duración.

Cuando estés en mejor forma aeróbica, la recuperación después del ejercicio mejorará. La suplementación de creatina es muy benéfica. Este tipo de entrenamiento puede resultar más agradable que pasar horas en la caminadora.

Un estudio reciente observó las preferencias de un grupo de chicos de la escuela primaria que seguían un programa de bicicleta estática para combatir la obesidad. Cuando se agregó intervalos de carreras (4 segundos cada minuto), los chicos quemaron más calorías y la actividad era más disfrutada.

Las carreras, así como la mayor parte del programa de intensidad HIIT, puede depender más de los carbohidratos que de la grasa durante la carrera. Sin embargo, a lo largo del tiempo, el efecto es una mayor pérdida de grasa debido, en parte, a la quema de calorías post-ejercicio.

Un estudio publicado en la revista Obesity reportó que hombres que hicieron sesiones semanales de 20 minutos de HIIT en bicicleta (8 segundos de carrera, 12 segundos de recuperación) durante 12 semanas perdieron una cantidad significativa de grasa (2 kilos) y de grasa visceral y aumentaron la cantidad de músculos (500 gr). Estos efectos fueron mayores que la misma cantidad de energía usada en la bicicleta a un ritmo moderado por 40 minutos tres veces a la semana, pero con menor tiempo requerido.

Otro estudio confirmó los beneficios del HIIT en la composición corporal de hombres jóvenes que siguieron un programa de este tipo de entrenamiento, coincidiendo con el estudio anteriormente mencionado. Esto se asoció con la reducción en la resistencia a la insulina, mejoría en la tolerancia a la glucosa, aumenta en la adiponectina, beneficios a la salud cardiovascular y metabólica, aumento de la oxidación de la grasa e incremento en la respuesta de la hormona de crecimiento al ejercicio.

El tiempo es un factor del que mucha gente pregunta. Existe una buena cantidad de soporte científico que defiende la realización de ejercicios en ayunas. Es importante estar bien hidratado y estar atento pues la coordinación y las reacciones pueden verse afectadas cuando se tiene hambre. Para muchas personas practicar actividades de recreación a intensidad moderada (ej., patinar, trotar) es muy gratificante. Hay que tener disciplina y dedicación; pueden hacerse de forma individual o en grupo. Sin duda alguna, el cardio de intensidad moderada ha sido el pilar de los programas de pérdida de peso para muchas personas.

El éxito no está garantizado, pero se puede optimizar incorporando periodos breves de esfuerzo máximo con periodos de recuperación más prolongados a una intensidad moderada. Muchas personas reportan que el entrenamiento de intervalos es más divertido y aumenta la energía total usada durante el ejercicio (calorías quemadas) así como mantiene la tasa metabólica elevada a lo largo del día.

Los cambios hormonales que no se ven con los entrenamientos a ritmo constante ocurren con el HIIT y los mismos promueven la pérdida de grasa y la salud metabólica (ej., mejor sensibilidad a la insulina). Adicionalmente, la pérdida de masa muscular que se observa en los entrenamientos de la resistencia no sucede con el HIIT, pues muchos sujetos han mostrado un aumento en la masa magra durante el periodo de pérdida de peso. No esperes hasta tus resultados del próximo año.

Si la caminadora no te funciona y no quieres pasar el resto del año deseando estar más delgado, considera el entrenamiento HIIT.

Ejercicios y rutinas: Una mayor amplitud induce a más fuerza y masa muscular

En el mundo de la musculación se instaló la idea de que la sentadilla parcial produce resultados parciales, mientras que la sentadilla completa produce resultados completos, pero esto sigue siendo un paradigma que debemos analizar y para responder esta cuestión se hizo un estudio publicado recientemente en el Journal of Strength and Conditioning, donde los investigadores compararon los ejercicios que se hacen de forma parcial o completa.

El estudio tuvo la duración de 12 semanas, y durante ese periodo de tiempo, los participantes realizaron tres entrenamientos de piernas por semana; un grupo realizó sus entrenamientos de piernas de 0 a 50 grados, mientras otro grupo realizó los entrenamientos de 0 a 90 grados con ejercicios bastantes duros y con variedad en la forma de realizar los movimientos de sentadillas, durante 3 días cada semana.

Los resultaods parecen contrastar con el pensamiento de muchos, porque después del periodo de experimento, el grupo que entrenó con una mayor amplitud de movimiento ganó más masa muscular y consecuentemente fuerza, además al medirse las reservas de grasa corporal de los músculos entrenados, se verificó que fueron más reducidas en el grupo que entrenó con una mayor amplitud de movimientos.

Pero al usar la inteligencia y la crítica desde un punto de vista objetivo, se afirmó que al tener una amplitud de movimiento más reducido permite el uso de cargas más elevadas, lo que en teoría podría conducir a mayores ganancias también, sin embargo en el ensayo el grupo que realizó el entreno con menor amplitud, usó cargas más pesadas (10% a 25%) y aún así no consiguieron obtener los mismos resultados de aquellos con mayor amplitud que usaron cargas menores.

El resumen cita que al tener una mayor amplitud de movimiento, se obtiene mayores ganancias de masa muscular, fuerza y pérdida de grasa; las conclusiones se basan en el análisis de la carga interna directamente sobre el propio músculo y que la misma cambia a medida que la biomecánica de una única repetición de un ejercicio cambia, aunque el peso que se esté levantando no cambie.

Esto es relevante porque se descubrió que la carga en los músculos en la amplitud de movimiento más larga fue superior a la del grupo de amplitud más corta aún cuando estaban levantando menos peso; esta justificación científica permite entonces enfocar el cuerpo y la mente en la técnica sobre la carga y por supuesto con la amplitud de movimiento completa.

Video: Entrena todos los músculos de la pierna con un solo ejercicio

El split, zancada o tijeras es uno de los ejercicios que no faltan en una buena rutina de entrenamiento de piernas. Podemos añadir una variante en la dirección del movimiento para hacerlo aún más completo y trabajar, así, todos los músculos de la pierna con un solo ejercicio.

Las zancadas son un excelente ejercicio para trabajar todo el tren inferior sin la ayuda de ninguna máquina, tan solo con el peso de nuestro propio cuerpo. Generalmente, solemos realizarla de manera frontal o lateral, pero esta vez la trabajaremos en todas las direcciones para involucrar esos músculos olvidados de la pierna.

Como podemos observar en el vídeo, al clásico ejercicio de zancada frontal le hemos añadido más direcciones, como son diagonal hacia delante y hacia atrás, zancada lateral a ambos lados y zancada hacia atrás, consiguiendo un trabajo más específico sobre ciertos músculos.

Cuando realizamos el split o tijera, ya sea frontal o hacia atrás, estamos haciendo especial hincapié en la musculatura de los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Es importante tener una buena técnica de ejecución del ejercicio, con las piernas separadas a la anchura de los hombros y controlando el cuerpo en el descenso con una flexión de rodilla alrededor de los 90 grados.

Cuando introducimos las zancadas laterales y diagonales, además de trabajar todos los músculos mencionados anteriormente, estamos incidiendo también en los abductores. Generalmente no solemos hacer un trabajo específico de esta musculatura, por lo que hace que esta variante del ejercicio sea muy útil para aquellas personas que realizan algún tipo de actividad física en la que hay cambios de dirección.

Este ejercicio se puede hacer con o sin carga. Con el simple hecho de trabajarlo con nuestro propio peso corporal ya es un ejercicio muy completo. En el caso de querer aumentar un poco la intensidad podemos introducir mancuernas o una barra sobre los hombros.

Nutrición, 3 Comida Post-Entreno

Muchas personas entrenan bien, pero a la hora de alimentarse no lo hacen de la forma adecuada, y como muy bien sabéis, para ganar músculo es tan importante el entrenamiento, la dieta como el descanso.

Sin uno de estos tres factores básicos no explotaremos realmente nuestro potencial y lo más seguro es que no evolucionemos o lo hagamos muy lentamente, aunque aparte de estos tres factores haya muchos otros, pero de menor importancia, ya que estos son los pilares básicos de la construcción muscular.

Hoy nos centraremos en la importancia de la comida post entreno, todas las comidas son importantes, pero seguramente, una de las más importantes y de gran importancia es la de justo después de entrenar, y a poder ser, mejor que haya un mínimo de dos comidas antes de irnos a dormir.

Supongo que a muchos de vosotros, que entrenéis duro os pasará como a mí, que enseguida de entrenar coméis y os saciáis por así decirlo, pero al poco rato de comer la comida post entreno, aproximadamente a la hora y media o así volvéis a tener hambre, con lo cual, si entrenamos por la noche a última hora y cenamos acto seguido y nos vamos a dormir nada más cenar, nuestro cuerpo va a catabolizar casi seguro por la noche ya que pasaran muchas horas desde la última comida inmediatamente después del entreno a la siguiente que será el desayuno.

Durante el entrenamiento se produce una gran pérdida de energía donde destruimos el glucógeno para transformarlo en esta y la destrucción de proteínas, por eso una comida post entrenamiento se debe de componer no solo de proteínas como muchos posiblemente hacéis, si no que tiene que ser rica en hidratos de carbono, tanto simples como complejos, proteínas tanto de asimilación inmediata como de liberación prolongada y grasas.

Lo mejor es que sea una comida variada, donde metamos nutrientes de todo tipo. Realizaremos una comida inmediatamente acabar el entreno, nunca dejando pasar más de media hora después del entrenamiento ya que es cuando nuestro cuerpo se encuentra más receptivo y va a chupar todo lo que metamos, con esto tampoco quiero decir que os comáis un buey.

A continuación aquí pondré un ejemplo de comida post entreno completa, con hidratos de carbono de alto índice glucémico, de bajo índice glucémico, proteínas de rápida asimilación y de liberación sostenida. Recordad que se trata de hacer recuperar lo antes posible al organismo del esfuerzo, con lo cual va a ser muy importante también la hidratación ya que con el sudor hemos perdido muchas sales, he de ahí la importancia de que la comida sea variada para podernos aportar los nutrientes necesarios para la reparación del tejido muscular.

Esto es solo un ejemplo, hay muchos alimentos buenos para después de entrenar, pero aquí os voy a poner una comida de las que os sugiero.

*Batido de proteínas de suero, nada más acabar el entrenamiento.
*Al pasar 15 minutos aproximadamente, lo siguiente:

-150gr de pasta de colores, con una cucharita de aceite de oliva. Es un elemento muy bueno después de entrenar ya que nos proporciona aparte de la energía de la pasta los nutrientes de la verdura y proteínas. Generalmente, la pasta de colores suele ser de espinacas, como es el ejemplo de los macarrones o spaguetti del mercadona o gallo.

-3 nueces.
-1 Plátano.
-Tortilla de 3 claras y media yema con 75 gr de taquitos de pavo.
-1 Yogur bajo en grasa.

Con esta comida, nos vamos a asegurar de que a nuestro cuerpo le llegan los nutrientes suficientes para seguir creciendo y recuperarse así lo antes posible del esfuerzo realizado.

Al cabo de dos horas y media aproximadamente después de la comida post entrenamiento será importante seguir reparando el daño ocasionado mediante el entrenamiento con otra comida, en este caso, no tan abundante, también dependiendo de cada uno y de su día a día.

A muchos os parecerá mucho, a otros pocos, pero es una comida acertada, a pesar de haber muchas combinaciones posibles. También influirá si entrenamos por la tarde o por la mañana, y de las actividades que vayamos a desarrollar posteriormente, también si estamos en volumen o en definición.