Está muy bien levantar cientos de kilos del suelo, subiendo y bajando la barra. El peso muerto y la sentadilla generan fuerza y músculo a raudales. Sin embargo nuestros antepasados (y cualquiera que aún hoy día realice trabajo físico) no se limitaban a levantar y bajar una carga del suelo: también la trasladaban de un sitio a otro. Piensa en el cazador llevando su presa capturada a la espalda, el granjero trayendo el agua del pozo, o los que inclusive araban con el yugo a cuestas porque no disponían de una mula para hacer el trabajo.De hecho, muchas veces se nos da el caso de que tenemos que trasladar la bombona de butano, empujar algún mueble, o arrastrar una alfombra y nos sorprendemos al ver que cuesta bastante a pesar de nuestras horas de gimnasio.
Dan John, reconocido entrenador, asegura que los transportes cargados pueden ser la pieza que falta para desarrollar más músculo, más fuerza, y posiblemente romper el estancamiento que no te deja avanzar. Veamos algunas variantes.
Variantes del transporte de cargas:
Categoría 1: llevando el peso en las manos
A 1 Mano
Paseo del camarero: El peso se sostiene con un brazo recto sobre la cabeza. Es la variante en que se utiliza un peso más ligero y es magnífico para los hombros.
Paseo de la maleta: Agarra un peso en una mano a modo de maleta y camina. Los oblícuos de la parte opuesta tendrán una conversación contigo el día siguiente.
Paseo en Rack: Normalmente se hace con badajo (kettlebell), sosteniéndolo en posición de carga (rack) delante del pecho, como en un clean. Es un movimiento que enseña al atleta como funcionan los abdominales.
A 2 Manos
Paseo en Press: Es como el paseo del camarero, pero con los dos brazos al mismo tiempo. Los pesos parecen cobrar vida cuando te mueves. Ni se te ocurra ir al fallo, es peligroso.
Paseo del granjero: Este es el más conocido. Agarra dos pesos (normalmente mancuernas, pero pueden ser kettlebells o barras) y camina como lo haría un granjero que lleve 2 cubos de agua. Se puede hacer con mucho peso y distancias cortas, o con peso más ligero y distancias más largas.
Paseo en Rack doble: Igual que el de arriba, pero con dos kettlebells al tiempo. De nuevo es un movimiento de aprendizaje que enseña cómo respirar bajo estrés.
Paseo cruzado: Un peso arriba, como en un paseo del camarero, y el otro abajo, como en un paso del granjero. Es una variante interesante para enseñar al atleta como bloquear la sección media durante el movimiento.
Categoría 2: Sacos, mochilas y chalecos
Puedes usar un saco con arena, con sal, o con lo que sea que te resulte conveniente y barato. El transporte básico es simple: pon la carga sobre tus hombros como lo harías en una sentadilla con barra, o sujétalo delante abrazándolo.
Llevarlo en la espalda te deja las manos más libres, agarrarlo delante complica las cosas ya que la presión interna aumenta, la respiración se ve ahogada por el peso en el pecho, y la necesidad de apretarlo se añade a todos los problemas. Divertidísimo.
Categoría 3: Arrastrar / trineos
Incluye tirar de trineos, troncos, alfombras, empujar coches, subir y bajar desniveles, etc. La forma más simple es enganchar un trineo con peso a tu cinturón y tirar.
Dan recomienda no sólo escoger uno de estos movimientos, sino combinarlos (tirón de trineo seguido de paseo del granjero por ejemplo)
¿Cúanto peso y cuán a menudo hago esto?
Un saco de arena de unos 25kg puede abrirnos bastante los ojos para empezar (nota: yo hasta probaría primero con unos 15-20, que Dan John es bastante bestia). También puedes agarrar la bandeja de una carretilla (o quizás un barreño), conectarlo a tu cinturón y llenarlo de rocas o cascotes para tirar de él.
Se suele recomendar intentar cada uno de los movimientos para agarrar un poco la dinámica de las cosas, sin ir demasiado lejos ni esforzarse demasiado. A Dan como se ha dicho, le gusta ir combinando movimientos seguidos:
Paseo con maleta
Paseo del granjero
Paseo con maleta con mochila en la espalda
Paseo del granjero con mochila
Jalón de trineo
Jalón de trineo con peso abrazado (como en la foto)
Jalón de trineo con mochila en la espalda
Jalón de trineo con peso en las manos y mochila en espalda
Se pueden hacer estos movimientos con equipo mínimo caminando de uno a otro extremo, y con por supuesto mucho trabajo. No va a ser necesario ir muy lejos.
Realizar algún tipo de transporte cargado 3 veces por semana, uno de los días dedicarle una sesión completa sólo a ellos. Se agresivo con ellos. Los paseos de granjeros y llevando una carga abrazada tienden a ser los que más resultado dan para el esfuerzo empleado.
Via: masfuertequeelhierro.com
