¿Para tonificar el cuerpo se deben realizar pocas repeticiones con mucha carga o muchas con poco peso?

Una de las grandes preguntas de los atletas que practican musculación o culturismo es saber cuál es el número necesario de repeticiones para poder obtener los mejores resultados teniendo en cuenta sus objetivos. Aquí le dejamos algunas explicaciones.

Las principales diferencias entre realizar muchas o pocas repeticiones son:

1) Con pocas repeticiones se produce un gran aumento miofibrilar (fibras de tipo II) de las células y un pequeño incremento de las fibras musculares; 2) Con más repeticiones, se consigue una mayor resistencia (fibras de tipo I).

Por así decirlo, las repeticiones menores (1-5*) no tienen por qué hacer que su cuerpo se vuelva más grande, sino que aportarán un aumento de la fuerza, ya que ésta se obtiene a través de las adaptaciones de las fibras musculares. Esto explica por qué algunos atletas que practican halterofilia parecen delgados pero, en realidad, tienen mucha fuerza.

Cuando se entrena con repeticiones medias (6-12*), las adaptaciones se producen mayormente en las fibras musculares. Por eso este tipo de repeticiones son más aconsejables para musculación e hipertrofia, puesto que se gana en volumen y fuerza, aunque el incremento de fuerza no es máximo.

Con las repeticiones superiores (12-20*), los cambios son básicamente metabólicos, ya que favorecen un trabajo aeróbico, lo que beneficia a la resistencia muscular en detrimento de la fuerza.

Por ejemplo, si entrena con entre 6 y 8 repeticiones, se produce un aumento miofibrilar, por lo que se gana mucha más fuerza e hipertrofia. Si son repeticiones de 8 a 12, sigue existiendo un aumento fibrilar, pero es menor que en las de 6-12 y mucho menos que en las 1-5. La ventaja de las repeticiones 8-12 es que con este régimen se obtiene el máximo de hipertrofia, la mejor forma de ganar volumen si la fuerza no es el objetivo principal. Evidentemente, va a ganar más fuerza, pero no como con repeticiones de 1-5.

Conclusión:

*1-5 = Se crean estructuras miofibrilares, se maximiza la fuerza, pero se consigue poca hipertrofia.

*6-8 = Se alteran las estructuras miofibrilares, se consigue mucha fuerza y mucha hipertrofia.

*8-12 = Se producen alteraciones metabólicas, máxima hipertrofia y poca fuerza.

*12-20 = Se producen alteraciones metabólicas y se incrementa la resistencia muscular, pero existe poca hipertrofia y se consigue poca fuerza.

(*A medida que aumenta el número de repeticiones, la carga disminuye y viceversa).

9 maneras de quemar grasa rápidamente

El cuerpo humano es una máquina extraordinariamente adaptable, incluso si no se ha cuidado muchos años llegando al sobrepeso, la persona puede escaparse de esa grasa a un ritmo mucho mayor que el que le tomó adquirirla y en ese sentido, el tiempo se encuentra a su favor, es por ello que podemos decir que utilizando estos 9 consejos fáciles de implementar, el progreso será más acelerado.

Mantenerse fuera de la balanza

El hecho de que se pueda ganar masa muscular y perder grasas es una de las razones por las cuales los instructores sugieren a los alumnos a no tomar en cuenta lo que muestra la balanza; la composición corporal y como se vea en el espejo importan más de lo que muestra la balanza.

Una persona podría entrenar duro, comer correctamente y adquirir 5 kg de masa muscular perdiendo 5 kg de grasa, y ¿Qué mostrará la balanza? Que todavía se pesa lo mismo; frustrante sería, ciertamente, incluso aunque se ha tenido buenos progresos.

Los mejores indicadores de progreso son como la persona luce ante el espejo, el modo en que se siente con su cuerpo y como le queda la ropa usando la balanza solo como una guía.

Reducir las calorías gradualmente

Si se busca perder peso, no se deberían hacer grandes recortes de calorías; esto pondrá el cuerpo en modo de inanición, reduciendo el metabolismo y haciendo más difícil quemar la grasa.

Variar la ingesta de calorías

Esta es otra manera de burlar al cuerpo y continuar perdiendo grasas sin reducir el metabolismo.

Variando la ingesta de calorías cada pocos días en lugar de consumir la misma cantidad de calorías cada día, mantiene el mecanismo de inanición bajo control y continúa quemando grasas.

Para prevenir esta desaceleración del metabolismo y permitir al cuerpo quemar grasas a un ritmo óptimo, se deben hacer pequeñas reducciones de calorías cada una o dos semanas.

Jim Stoppani, Ph.D cita:

Aunque la comida de la sociedad de hoy en día tiende a ser accesible y abundante, el cuerpo está preparado para absorber la mayor cantidad de energía posible para prepararse para tiempos de escasez y una manera en la que el cuerpo hace esto es ajustando su ritmo metabólico basado en la ingesta de calorías.

Si una persona se mantiene con las mismas calorías cada día durante una dieta, el cuerpo se ajustará reduciendo su ritmo metabólico para prevenirse de quemar demasiadas grasas. Todo está relacionado con las hormonas, cuando los niveles de leptina están altos el ritmo metabólico se mantiene adecuadamente; si los niveles de leptina descienden, también lo hace el ritmo metabólico.

Cuando las calorías son bajas y constantes, los niveles de leptina descienden y también el ritmo metabolico; entonces consumir mas calorías algunos días y menos en otros ayuda a mantener los niveles de leptina altos.

Entrenar con pesas

El entrenamiento de resistencia ayuda con la pérdida de grasas en varias maneras especialmente porque quema calorías sin necesidad de realizar otros esfuerzos. Algunos estudios también muestran que, a diferencia de los ejercicios aeróbicos, los entrenamientos con pesas incrementan las calorías que el cuerpo quema en descanso hasta por 39 horas después de haberse ejercitado.

Además, mientras más masa muscular tenga el cuerpo, más calorías quema cada día.

* Incluso si la meta es solamente perder grasa corporal, se necesitará entrenar con pesas; esto ayudará a prevenir que cualquier cantidad de peso que se pierda se convierta en masa muscular.
* Si esto ocurriera, el metabolismo se desaceleraría, estancando los esfuerzos para perder grasa y convirtiendo a esta persona en una persona delgada con altos niveles de grasa.

Sí, ¡ Incluso una persona con anorexia podría tener un alto porcentaje de grasa corporal !.

Hacer intervalos de alta intensidad

Esto significa alternar un breve periodo de ejercicio de alta intensidad con periodos de descanso breve, acordando que antes de ejercitar el cuerpo se deben hacer los test médicos adecuados entre los que están los físicos, de enfoque mental y porque no el ortomolecular para balancear una buena dieta que acompañe al plan de entrenamiento.

El resultado: Mejores progresos en menos tiempo.

* Uno de los métodos de intervalos preferidos por los entrenadores es saltar la cuerda.
* Se necesitará practicar un poco en este caso; después de un breve calentamiento, se deberá saltar la cuerda tan rápido como se pueda durante 10 a 20 segundos, seguido por medio minuto con un ritmo más lento.
* Siempre se deben realizar ejercicios de calentamiento antes de los intervalos.
* Si el practicante no se encuentra en la mejor de las formas, debe comenzar con ejercicios cardiovasculares de intensidad baja o moderada.

Consumir más grasas buenas:

Consumir suficiente cantidad de grasas buenas ayudará al cuerpo a perder grasa, construir músculos, y recuperarse más rápido de sus entrenamientos.

* Las grasas buenas también tienen múltiples beneficios de salud e incluso son buenas para el corazón.
* Los poli-insaturados (especialmente los omega-3), como las de pescado y nueces; y las del tipo mono-insaturadas, como los del aceite de oliva, yema de huevo y aceite de pescado son las mejores.

Cortar los carbohidratos:

La atención centrada en las dietas bajas en carbohidratos ha dividido a muchas personas en grupos "pro" y "anti" dietas bajas en carbohidratos. Sea cual sea el grupo al que se apoye, la conclusión es que la reducción de la ingesta de carbohidratos, especialmente azúcares y almidones, ayudará cuando se trata de perder grasa.

* Los carbohidratos que se consumen deben provenir de fuentes tales como la avena y hortalizas.

El momento de la ingesta de carbohidratos también afecta a la quema de grasa.

* Es recomendable disminuir los carbohidratos a partir de las 3 pm, dice el miembro del equipo Bodybuilding Ashley Johns, también conocida por el título de: Hottie-I-Am.
* Es mejor consumir la mayor parte de los carbohidratos en la mañana y alrededor de la hora de los entrenamientos, termina diciendo Ashley Johns.

Incrementar la ingesta de proteína:

El aumento de la ingesta de proteínas aumenta el metabolismo y ayuda a mantener la masa muscular, lo cual ayuda a quemar grasa. De hecho, el cuerpo quema más calorías cuando se consumen proteínas que cuando se digieren bien las grasas o los carbohidratos.

Esto puede explicar por qué el aumento de la pérdida de grasa al comer más proteínas fue confirmado en un estudio publicado en “American Journal of Physiology”.

* Un grupo fue alimentado con una dieta rica en proteínas (algo más de 1 gramo por kilogramo de peso corporal por día), mientras que el segundo grupo consumió una cantidad más cercana a la recomendación más baja de la CRID (cantidad recomendada de ingestión dietética).
* Los integrantes del grupo que tenia la dieta alta en proteínas quemaron más grasa.

Numerosos estudios actuales muestran que las dietas que siguen estrategias de altas proteínas/bajos carbohidratos; incluso los planes con mayor consumo de grasa pierden más grasa y mantienen o ganan más masa muscular que las personas que hacen dietas que dependen de una alimentación rica en carbohidratos.

Sí, muchas personas que hacen dieta realmente ganan masa muscular sin trabajar, simplemente es por tener una dieta alta en proteínas.

Consumir 6 pequeñas comidas diarias en lugar de 2-3 festines

* Esto asegurará que se proporcione al cuerpo los nutrientes necesarios para construir músculos y quemar grasa.
* También aumentará de la tasa metabólica basal.
* Además evitará que el cuerpo pase al estado de "inanición", lo que puede suceder cuando transcurre demasiado tiempo entre comidas. Si esto sucede, el cuerpo comenzará a quemar músculos para obtener energía y aumentará las reservas de grasa corporal y también desacelerará el metabolismo; esto es exactamente lo contrario de lo que se desea que suceda.

Dieta rica en proteínas para adelgazar, ¿es realmente tan buena?

Habitualmente solemos rehusar la alimentación basada en dietas restrictivas, ya que los efectos de las mismas nunca son los que andamos buscando, sino todo lo contrario, pues los inconvenientes que nos causan son mayores. En esta ocasión nos vamos a detener en una dieta un tanto especial, y es que últimamente entre las celebrities se está poniendo de moda la dieta rica en proteínas para perder peso. En esta ocasión nosotros queremos someterla a examen y ver si son ciertas las cualidades que se le atribuyen.

Este tipo de dieta no es propia de los tiempos que corren aunque se esté volviendo a poner de moda y mucha gente piense que es lo más en cuanto a pérdida de peso se refiere, y una revolución que será nuestra salvación. Esto es totalmente falso, ya que la dieta de proteínas existe desde los años sesenta, aunque es cierto que en nuestros días es cuando se ha hecho más popular. Lo que persigue este tipo de dieta es basar nuestra alimentación en la ingesta de proteínas dejando de lado los hidratos de carbono.

Dietas basadas en este principio existen muchas y todas se nos presentan con un cierto rigor científico, cuando realmente no están abaladas por ningún estudio ni nada que se le parezca, sino que simplemente utilizan la lógica, pero una lógica que a muchos se nos escapa a la hora de comprenderlo, pues una alimentación sana no puede estar basada solo en un tipo de nutrientes, sino que es necesario que al organismo le dotemos de toda clase de nutrientes para funcionar correctamente.

Recomendaciones generales

En este tipo de dietas solamente se va a recomendar la ingesta de alimentos que contienen altos valores proteicos como la carne, el pescado, los huevos… para eliminar otros alimentos como los cereales de ningún tipo, las frutas, las verduras (aunque no en todas las dietas ricas en proteínas se eliminan), los lácteos, el arroz, el maíz… Estas prohibiciones y el hecho de basar la dieta en solo las proteínas tendrá una serie de inconvenientes para el organismo.

Efectos en el organismo

En primer lugar debemos saber que nuestro cuerpo no está diseñado para recibir un solo tipo de nutrientes, y mucho menos prescindir de los hidratos de carbono, ya que es una de las principales fuentes de energía. Sí es cierto que también se obtiene energía de las reservas de grasa, pero aún así el proceso es más corto y no tendremos una respuesta rápida ni energía inmediata si no consumimos hidratos, por lo que la sensación de cansancio será habitual a lo largo de toda la jornada.

Pero la cosa no queda solo ahí, sino que los problemas que se pueden derivar de este tipo de dieta son varios como cuadros serios de estreñimiento y lo que ello conlleva para el organismo a la hora de eliminar los residuos que nos sobran, hasta casos de halitosis que pondrán en peligro nuestra vida social. Además de estos efectos podemos destacar otros más graves como sobrecarga renal y hepática, aumento de los riesgos de padecer cáncer, osteoporosis, envejecimiento prematuro…

Por este motivo es aconsejable huir de este tipo de dietas y consumir todo tipo de alimentos con moderación y de manera saludable, ya que el organismo necesita de todo y no podemos alimentarnos de una sola manera, pues los efectos pueden ser pésimos para la salud.

Ejercicios y rutinas: Flexiones y musculación de los pectorales

Cuando se practica musculación desde hace tiempo, se considera muchas veces que las flexiones son un ejercicio para principiantes. Efectivamente, ¿para qué hacer flexiones cuando se pueden trabajar los pectorales intensamente con otros aparatos específicos? Sin embargo, esto es un error que conviene corregir.

Las flexiones trabajan exactamente los mismos músculos que cuando se practican los pectorales en banco, pero con menos resistencia puesto que se utiliza el peso del cuerpo. Veamos ahora por qué es tan importante incluir las flexiones en las sesiones de entrenamiento para el desarrollo muscular.

En las salas de musculación, no es extraño ver a gente que se esfuerza demasiado en los ejercicios con banco y terminan con unas espaldas descompensadas e inclinadas hacia adelante. Las flexiones nos ayudan a trabajar la zona alta de la espalda, cosa que no ocurre con un trabajo pectoral con banco.

Con las flexiones, los omóplatos trabajan en amplitud completa, lo que no es el caso de cuando se realizan ejercicios en el banco. Además, también se trabajan los abdominales.

Pero para que este ejercicio sea beneficioso, debéis efectuar flexiones de una cierta manera. La parte más importante del ejercicio es la extensión, que se debe realizar de manera completa.

Las flexiones también pueden realizarse con una carga suplementaria para añadir mayor resistencia. Variando la inclinación del busto, se puede trabajar la parte inferior o superior de los pectorales.

Complementando proteínas vegetales

La calidad de las proteínas de origen vegetal es inferior a las de origen animal y se denominan incompletas debido a que carecen de uno o más aminoácidos esenciales. Por eso, mediante el proceso llamado suplementación o complementación, podemos unir proteínas vegetales para proporcionar todos los aminoácidos que el cuerpo necesita.

Las proteínas vegetales que podemos complementar son aquellas derivadas de legumbres, granos o cereales, frutas secas y vegetales, todos estos alimentos poseen proteínas de baja calidad, pero algunos consumidos en conjunto reúnen las características nutricionales de una proteína completa como es la de origen animal.

A continuación te mostramos los aminoácidos esenciales que faltan en los diferentes grupos de alimentos vegetales y cuáles encontramos en mayor cantidad:

Como podemos ver, precisamente los aminoácidos que faltan en las legumbres los poseen los granos o cereales y viceversa, por ello, siempre decimos que la complementación perfecta es sumando estos dos alimentos en alguna preparación culinaria.

Las frutas secas también pueden sumarse a granos o legumbres, pero no logramos que todos los aminoácidos esenciales estén presentes, por ello, para obtener una proteína completa con alimentos vegetales, la única opción es incorporar a un plato algo de cereales y algo de legumbres.

Algunas preparaciones que pueden ayudarnos a lograr esta complementación proteíca son:

* Guisado de judías y arroz
* Puré de garbanzos con pan o tostadas
* Hamburguesa de soja o lenteja (porque se utiliza pan rallado)
* Pasta con salsa con arvejas o habas
* Vinagreta de alubias acompañada con pan
* Ensalada de garbanzos con cubos de pan tostados.

La complementación es una herramienta ideal para quienes no comen carnes o llevan dietas estrictamente vegetarianas, pues las proteínas completas que poseen todos los aminoácidos esenciales son necesarias para reparar y crear estructuras corporales.

Errores que impiden aumentar el volumen muscular en los brazos

Se puede ver en los gimnasios cantidades de personas entrenando arduamente los bíceps y los tríceps y que no consiguen aumentar volumen muscular en los brazos.

Esto puede deberse a varios factores:

1. Sobreentrenamiento.
2. Alimentación inadecuada.
3. Técnicas de ejercicio mal hechas.
4. Mala genética.

A continuación paso a detallar cada uno de los 4 factores:

1. Sobreentrenamiento:

Es una de las causas más comunes que impide crecer a los bíceps y tríceps. Ambos son grupos musculares pequeños y si se sobreentrenan no tienen tiempo de recuperarse. Hay que recordar que el músculo después de una sesión de entrenamiento intenso tiene una fase de recuperación y una fase posterior de crecimiento, es decir que el aumento de volumen muscular se da durante el descanso.

Muchas veces las rutinas siguen una secuencia de entrenamiento de hacer primero pecho y a continuación tríceps, lo cual es lógico pues al entrenar el pecho ya estás trabajando tríceps también, y luego lo entrenas en forma específica. Lo mismo ocurre con el entrenamiento de espalda seguido del de bíceps. Esto da buen resultado, pero no hay que excederse en las series. Si se hizo una gran cantidad de series de espalda (por ejemplo 15 series) y después se hacen 10 ó 12 series de bíceps, a estas 10 ó 12 series hay que sumarle las 15 que hicimos primero dando un total de 25 a 27 series para bíceps, lo cual es sobreentrenamiento. Lo mismo pasa con las series de pecho seguidas de las de tríceps. En estos casos el bíceps y el tríceps no llegan a recuperarse y en consecuencia no crecen.

2. Alimentación inadecuada:

Muy frecuentemente el no aumentar volumen muscular se da por una mala alimentación, generalmente con una cantidad insuficiente de calorías y contenido proteico. Esto hace que no sólo no crezcan los brazos, sino todos los grupos musculares.

3. Técnicas de ejercicio mal hechas:

Se ve muy frecuentemente en los gimnasios que innumerable cantidad de gente trabaja los bíceps y tríceps con una técnica errónea. Hacen la mayor parte del esfuerzo utilizando otros grupos musculares que no sean los bíceps y los tríceps. Por ejemplo: para hacer curls parado con barra, balancean el cuerpo, hacen rebotes, ayudan el impulso con los hombros, etc. haciendo que el esfuerzo se diluya y los bíceps no trabajen como corresponde.

Es conveniente trabajar con una técnica estricta, pudiendo “hacer trampa” en las 2 ó 3 últimas repeticiones de cada serie para terminar de exigir al músculo. Es conveniente hacer el movimiento negativo de la repetición en forma lenta, ya que así se intensifica la exigencia al músculo. Debe dejarse de lado el ego y no usar pesos excesivos, debemos usar el peso que nos permita realizar una buena técnica.

4. Mala genética:

Es lo más difícil de solucionar, pero con una frecuencia adecuada de entrenamiento, una buena rutina haciendo los ejercicios con técnica correcta, una buena alimentación y suplementación, descanso suficiente, y el uso de algun producto anabólico, pueden lograrse buenos resultados.

Descubre cómo adelgazar y quemar grasa con el ejercicio

Perder kilos de grasa corporal con salud no solo es cuestión de ingerir menos calorías, también de quemar más, por lo que orientar correctamente tu entrenamiento es fundamental para conseguir buenos resultados. Los contenidos de un plan de entrenamiento para perder grasa deben contemplar dos grandes objetivos: por un lado, producir un gasto calórico significativo. Por otro, elevar el gasto metabólico.

1. Producir un gasto calórico elevado

En este sentido los ejercicios cardiovasculares son claramente los más indicados, la polémica siempre gira en torno a cual sería la duración e intensidad adecuada para metabolizar los depósitos de grasa como combustible energético (utilizar la grasa acumulada en tu cuerpo como fuente de energía mayoritaria). Aclarar este punto resulta difícil ya que no existe un punto a partir del cual comience la obtención de energía a través de las grasas y por otra parte, depende también del nivel de condición física de cada persona. Lo que sí podemos hacer es recomendarte criterios importantes que debes tener en cuenta.

Los mejores medios

Elige medios cardiovasculares donde movilices la mayor cantidad de masa muscular y se produzca la menor fatiga posible. Esto, que a priori parece difícil, lo podemos solucionar eligiendo medios sin impacto y donde se movilice tanto el tren inferior, como el superior. Los más indicados, sobretodo para los que se inician y personas con sobrepeso, son la elíptica, el remo y la natación, los menos indicados por producir una fatiga local rápida son la carrera y el simulador de escaleras.

Tiempo e intensidad

Siempre hemos oído que la grasa comienza a quemarse a partir de 30 minutos, sin embargo esto no es así del todo. Para acceder a las reservas de grasas, debemos agotar de forma significativa las reservas de glucógeno, este cambio de suministros energéticos se produce de forma progresiva y solapada, a medida que se van agotando las reservas de glucógeno muscular y glucosa sanguínea, el organismo tiende progresivamente a obtener la energía a través de la degradación de los ácidos grasos. Por tanto, a mayor duración del ejercicio, mayor participación de las grasas como suministro energético. Por esta razón, podemos considerar que un ejercicio cardiovascular con un tiempo menor a 30 minutos no habrá logrado utilizar las reservas de energía en forma de grasa, en cambio ejercicios superiores a 40 minutos, acceden de forma significativa a las reservas de grasas.

En cuanto a la intensidad, dependerá del nivel de condición física. Personas entrenadas deberían seleccionar intensidades moderadas a altas (60 a 85%), mientras que personas que aún no tienen una buena capacidad aeróbica deberían elegir intensidades de baja a moderada (50 a 70%)

2. Elevar el gasto metabólico

Otra cuestión muy importante y que a veces pasa desapercibida, es la de intentar que nuestro organismo mantenga un consumo calórico elevado. En este sentido, el tejido muscular es el gran responsable de conseguir un metabolismo elevado. Personas con un tono muscular elevado, necesitan mayor aporte de nutrientes, síntesis muscular, termorregulación, etc. Un músculo activo, representa un elevado coste metabólico, incluso, y esto es lo importante, en reposo. Por ultimo, un entrenamiento cruzado y variado en medios y métodos, evitará esas sobrecargas que aparecen cuando realizamos el mismo gesto o actividad repetitivamente y además, resultará mucho mas ameno y motivante.

Por esta razón, está muy indicado en objetivos de perdida de peso, incluir un programa de fuerza-resistencia con un objetivo de mejora del tono muscular.

Tipo de entrenamiento

Los programas de fuerza que complementan un entrenamiento cardiovascular para perder peso deben ser de tipo fuerza-resistencia donde se seleccionen ejercicios de grandes grupos musculares, en forma de circuito y con cargas moderadas donde notemos cierta fatiga muscular con 15 ó 20 repeticiones.

Sesiones dirigidas

Las clases colectivas del tipo ?Body-pump? donde se manejan pesos libres, también constituyen una alternativa interesante para cumplir este objetivo. Puedes sustituir tu entrenamiento en sala por este tipo de sesiones. Aunque para personas que se inician es recomendable comenzar por un programa en sala con máquinas para acondicionar y posteriormente poder acceder a sesiones colectivas que son más exigentes.

Orden de los ejercicios

Para favorecer la obtención de energía a través de los depósitos de grasa, es conveniente que situemos al entrenamiento de la fuerza anterior al cardiovascular. De esta forma obtendremos un doble beneficio: por una parte agotaremos las reservas de glucógeno mucho antes para acceder de forma mas rápida a las de grasas en el entrenamiento cardiovascular posterior, y por otra parte, el entrenamiento de fuerza provoca una descarga hormonal de catecolaminas que intervienen positivamente en la obtención de energía a través de la degradación de los depósitos de tejido graso.

Un programa ideal semanal

Te presentamos un programa semanal para que te sirva de referencia. El entrenamiento cardiovascular debería tener una duración total semanal entre 2 y 3 horas y el entrenamiento de fuerza debería estar presente dos días a la semana con sesiones entre 30 y 40 minutos.

Frecuencia de 4 días/semana

L	M	X	J	V	S	D
Etto. Tonificación (40 min)		Cardiovascular; (eliptica, bicicleta y remo) 60? (60%FCMax)		Etto. Tonificación (40 min)		60? continuo con cambios de ritmo (andar-trotar, bicicleta?)
Cardiovascular 40? (70%FCMax)				Cardiovascular 40? (70%FCMax)

Ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza

¿Solo ejercicios aeróbicos o también entrenamiento de fuerza? Seguramente muchas veces te ha asaltado esta pregunta: ¿para mejorar en el ejercicio cardiovascular o perder peso, es necesario un entrenamiento de fuerza o pesas?

Mi consejo es claramente sí. Desde mi punto de vista, resulta muy conveniente compaginar el ejercicio aeróbico con un entrenamiento de tonificación o volumen muscular. Cabe destacar que cuando decimos “Ejercicio aeróbico” nos referimos a lo mismo que “ejercicio cardiovascular”.

Las personas que se inician con un programa de ejercicio aeróbico en ocasiones no consiguen sus objetivos, se agotan y abandonan. En estos casos no es por falta de adaptación cardiovascular, sino por fatiga muscular. No debemos olvidar que cuando corremos, hacemos bici o una clase de step, nuestros músculos realizan continuas contracciones, por lo tanto, el trabajo de fuerza existe. Una mejora previa en los niveles de fuerza asegurará una mejor adaptación y éxito en estas etapas iniciales.

Por otra parte, no debemos olvidar que una masa muscular activa produce un elevado coste metabólico. Esto a su vez repercutirá en un mayor consumo calórico por parte del organismo, ya que “el músculo es un gran quemador de calorías”. En personas con sobrepeso o que simplemente deseen perder grasa corporal, es muy buena opción acompañar el ejercicio aeróbico con un plan de tonificación muscular.

Como combinar ejercicio aeróbico y ejercicio con pesas

Si combinas estas dos cualidades, intenta en la medida de lo posible realizar el entrenamiento de fuerza ANTES que el ejercicio aeróbico. Este orden es la opción que nos ofrece más ventajas.

Para el entrenamiento de fuerza, el organismo obtiene la energía casi exclusivamente a través de la degradación de las reservas de glucógeno muscular (azúcares). De esta forma, en el ejercicio aeróbico que posteriormente realizaremos las reservas de glucógeno estarán parcialmente degradadas y el organismo accederá a los depósitos de grasa de forma más rápida para la obtención de energía.

Si lo hiciéramos al contrario (primero el ejercicio cardiovascular y posteriormente el entrenamiento de fuerza), las reservas de glucógeno se degradarían con el trabajo aeróbico sin apenas involucrar a las grasas. Posteriormente, en el entrenamiento con pesas aparecería la fatiga por falta de suministro energético, ya que las contracciones musculares intensas no pueden realizarse con energía a través de las grasas.

Sin embargo, si lo hacemos al contrario, el ejercicio aeróbico siempre lo podremos realizar incluso con fatiga . Además, cumplirá una función de regeneración, ayudando a la recuperación muscular, ya que el aumento de flujo sanguíneo al músculo después de un esfuerzo realiza una función “limpiadora”, arrastrando sustancias de desecho y aportando nutrientes.
Quemar grasas con la combinación de pesas y aeróbicos

Las hormonas lipolíticas o quema grasas son las catecolaminas y hormona del crecimiento.

Las catecolaminas (adrenalina y noradrenalinal), que intervienen significativamente en la degradación de los depósitos de grasa, se segregan una vez que se estimula el sistema nervioso simpático adrenal. Para conseguir una estimulación del sistema nervioso tenemos varias opciones:

* Ingerir alguna bebida energética-estimulante,
* Realizar ejercicio con una duración superior a 30-40 minutos
* Estimular al sistema nervioso con altas intensidades de trabajo.

Al realizar un entrenamiento de fuerza se dispara este mecanismo de activación, se produce una estimulación simpático-adrenal y el flujo hormonal será mucho más apropiado cuando apliquemos el ejercicio aeróbico ya que las catecolaminas ya estarán actuando y la degradación de los adipocitos habrá comenzado, los ácidos grasos estarán en la sangre y serán eliminados con el ejercicio aeróbico utilizados como fuente de energía en el proceso de oxidación.
Primero las pesas, después el ejercicio aeróbico

Si comenzamos realizando un entrenamiento cardiovascular, al finalizar de este ejercicio no solo existirá una fatiga muscular sino también en el sistema nervioso. La sensación de fatiga limitará las contracciones musculares, la coordinación intermuscular y la sincronización de unidades motrices, los niveles de fuerza no serán los adecuados para provocar un estímulo suficiente y seguramente lo único que conseguiremos será incrementar el nivel de fatiga y una recuperación más lenta.

Si por el contrario comenzamos por el desarrollo de la fuerza (ejercicios con pesas), siempre podremos terminar el ejercicio cardiovascular. Y como ya hemos apuntado, la reactivación del flujo sanguíneo conseguirá ese efecto de “limpieza” muscular, favoreciendo la recuperación.

Ejercicios y rutinas: Manipulando la fase excéntrica del ejercicio

Ha pasado algún tiempo desde que los científicos han sabido que la fase excéntrica de un ejercicio se hace responsable de las ganancias de fuerza más que la fase concéntrica sola: Un estudio realizado por Hortobagyi et al (1996) encontró que la mejora total de la fuerza máxima de entrenamiento excéntrico individual durante un período de 6 semanas mostró una mejoría media del 85%, mientras que la formación concéntrica de sólo llevó a una mejora de 78%.

Es interesante sin embargo ver que los investigadores utilizaron las acciones excéntricas submáximas y acciones concéntricas máxima, que seguramente nos dicen que se produce mayores mejoras en la fuerza al realizar acciones excéntricas que están más cerca de los niveles de fuerza máxima excéntrica.

Ensayos interesantes:

* Un estudio realizado por Higbie et al (1996) también encontró un mayor aumento de la fuerza de 43% con el entrenamiento excéntrico individual en comparación con los entrenamientos concéntricos que produjo el 31% en la fuerza luego de 10 semanas.
* Un estudio más reciente concluyó que "una carga excéntrica acentuada evoca incrementos agudos en la altura del salto vertical, así como en las variables cinéticas y cinemáticas que se consideran importantes a la capacidad de salto vertical"; y esto visto desde un punto de vista de atletas de salto alto.

La manipulación de la tensión de la hipertrofia excéntrica mayor

En uno de los estudios mencionados anteriormente, se concluyó que un programa de entrenamiento excéntrico sólo resultó en una ganancia de 6,6% de la masa muscular magra durante 10 semanas, en comparación con el grupo de sólo concéntrico que obtuvo un promedio de 5% durante el mismo período de tiempo.

A pesar de que hubo una diferencia de 1,6% no parece mucho en un período de 10 semanas, cualquier culturista serio sabe que una diferencia de 1,6% daría lugar a un efecto visual importante.

En otro estudio que analizó el espesor superior del brazo con al hacer formación excéntrica en comparación con la formación concéntrica de sólo ocho semanas, los practicantes involucrados en el entrenamiento excéntrico ganaron un promedio de 13% en el tamaño del brazo superior en comparación con alrededor al 2,5% del grupo entrenado con formación concéntrica; único grupo en realizar repeticiones a la misma velocidad, por lo tanto se resaltó que el entrenamiento excéntrico puede dar lugar a unos brazos gigantes cuando se planifica un tipo de entrenamiento excéntrico en comparación con la formación tradicional.

Ejemplos para trabajar fuerte

* Supongamos que hagamos curl de bíceps, en donde se flexiona el codo acercando la mano al hombro, siempre dentro de un esquema de movimiento concéntrico.
* Para que el trabajo de fuerza sea excéntrico, se debería controlar el descenso de la mancuerna hasta la extensión total del codo.

El entrenamiento excéntrico permite movilizar cargas muy altas, permitiendo ganancias de fuerza mayores en comparación con el método concéntrico; pero es importante ver algunos de los riesgos de entrenar con esta técnica:

* Se pueden producir inflamaciones musculares, alteraciones en el control nervioso del movimiento, necrosis de algunas fibras (especialmente las FT), destrucción de lasmiofibrillas y posibles daños en las juntas del músculo y tendón.
* Es interesante menciona que los movimientos excéntricos se realizan a una velocidad baja de ejecución, no beneficiando mucho a atletas que requieren movimientos explosivos, como saltos, carreras o lanzamientos.

La aplicación de la técnica:

Es necesario saber en que momento se debe emplearlo y como hacerlo, teniendo muy claro el objetivo y cuáles son los resultados esperados.

El plan más conocido para el entrenamiento excéntrico es:

* Intensidad: 110-150 %
* Repeticiones: 1 a 4
* Pausa: 3 min a 6 min
* Series: 4 a 6
* Ejercicios: 3 a 5
* Velocidad: lenta
* Frecuencia semanal: 1

En todos los ejercicios siempre están presentes tres tipos de contracción muscular.: el trabajo concéntrico, excéntrico o isométrico, sin olvidar el trabajo pliométrico, que también ayuda a la ganancia de fuerza pero aprovechando la combinación de los tres tipos de contracción.

También hay alguna evidencia que sugiere que los resultados del entrenamiento excéntrico produce cambio en el tipo de fibras musculares de contracción rápida que son más susceptibles a la hipertrofia, por lo tanto, no sólo se tendrá mayor hipertrofia a corto plazo como resultado de la formación excéntrica sino a medida que las fibras musculares adquieran un mayor perfil de contracción rápida será más fácil ganar tamaño con una formación determinada.

Los 5 consejos claves para tu estreno en el gimnasio

¿No tienes experiencia en entrenar en el gimnasio? Pues aquí tienes los 5 consejos claves para entrenar con éxito

* Inicia tu sesión con un buen calentamiento, no olvides movilizar todas las articulaciones y realiza algunos estiramientos suaves.

* Comienza siempre trabajando los grandes grupos musculares y termina por los pequeños.

* Los abdominales entrénalos al final de la sesión, si los fatigas al inicio, no podrán estabilizar tu columna.

* Para las primeras sesiones, elige medios cardiovasculares donde no tengas impactos, la bicicleta, remo y elíptica son los más indicados.

* No olvides hidratarte antes, durante y después del ejercicio, la clave es "bebe cuando no tengas sed".

Proteínas vs. Hidratos de carbono

Ya sabemos que las proteínas nos van a ayudar a recuperarnos después del entrenamiento y a ganar fuerza en la medida de lo posible y siempre y cuando se acompañen de la sobrecarga correspondiente en forma de ejercicio…

Pero ¿podemos tomar proteína en sustitución de alguna cantidad de hidratos de carbono que es el combustible que prefieren tus músculos? ¿Podemos tener problemas de salud por seguir una dieta alta en proteínas?

Hasta no hace mucho tiempo los requerimientos de proteína recomendados eran similares tanto para personas sedentarias como para deportistas, y estas recomendaciones iban de 0.8 a 1 gramo de proteína por kg de peso corporal cada día. Sin embargo la práctica ha ido demostrando que los atletas sometidos a un alto nivel de desgaste necesitan hasta el doble de esas cantidad para mantener un balance de nitrógeno positivo y no caer en el catabolismo muscular.

Esto supone, en un hombre de 70 kg, tanto como de tres a cuatro pechugas de pollo de tamaño medio o 370 a 560 g de atún por día. También hay evidencias de que el entrenamiento en altitud supone una demanda aún mayor de proteína, hasta 2.2 g por kg y día. De todas formas, estos descubrimientos aún no están ampliamente aceptados por la comunidad científica y también hay que tener en cuenta que hablamos de cantidades aumentadas siempre y cuando el nivel de ejercicio de la persona esté también muy aumentado. Si sales a correr media hora cada día no tienes por qué alterar las recomendaciones estándar básicas. Si te pasas, el exceso no hará sino acumularse como grasa y darle trabajo extra a todos tus órganos encargados de la depuración de tu organismo, o sea que ten cuidado y no te líes a comer filetes como un loco pensando que vas a tener más fuerza salvo que tu nivel de consumo energético esté muy por encima de lo normal.

Volviendo a nuestro hombre estándar de 70 kg que hace deporte de forma intensiva (un par de horas por día rondando el 75% de su VO2 máx.) podríamos estimar que necesita de 75 a 125 g de proteína por día. Los atletas de más peso y altura pueden tener problemas para encontrar toda la proteína necesaria por día, sobre todo si son corredores, ciclistas, nadadores, triatletas, culturistas, patinadores, gimnastas o halterófilos. Para ellos los suplementos son de gran utilidad.

Hubo un momento en que cualquier deportista implicado en disciplinas de fuerza tomaba un montón de proteína, como carnes, huevos, atún… pero a medida que se descubrió la importancia de los carbohidratos suministrando energía y produciendo la liberación de insulina (una hormona de efecto anabólico) el énfasis gradualmente se fue desplazando, sobre todo al tener en cuenta los beneficios para la salud de la fibra asociada a los carbohidratos no refinados y por la posible sobrecarga de riñones e hígado con el exceso de nitrógeno.

La gran popularidad de las Dietas de la Zona y de la Atkins, altas en proteínas, ha reabierto el debate de la salubridad de estas pautas de nutrición en personas sedentarias. De hecho se habla de riesgos cardiacos potenciales, renales, óseos y de hígado. Pero no sabemos si es demasiado pronto para extraer conclusiones, el caso es que hay estudios que no presentan evidencia alguna de estas patologías, de hecho afirman que lejos de reducir la densidad ósea la aumentan y que producen un descenso de presión arterial en lugar de un ascenso. En uno de los estudios de la Universidad de Connecticut*, 13 hombres obesos fueron divididos en dos grupos y puestos a dieta con una alimentación baja en calorías. Un grupo tomó una dieta alta en proteínas (45% prot., 25% H de C, 30% grasa) mientras que el otro tomó una dieta rica en carbohidratos (12% prot, 58% H de C, 30% grasa). No sólo la pérdida de peso fue mayor en el grupo alto en proteína sino que el metabolismo basal decreció menos en ellos que en el otro grupo.

En deportistas podría existir el problema de no llegar a la cantidad de carbohidratos necesaria para cubrir el gasto energético del entrenamiento, sobre todo en las fases de alto volumen de entrenamiento y en las de competición. La única manera de completar el contenido calórico es recurriendo a proteínas de alta calidad y bajas en grasa para poder aportar los carbohidratos suficientes sin pasarnos de la proporción de calorías recomendada. Si sigues una dieta alta en proteína y entrenas, no asumas que porque comes más que los demás cubre bien tus necesidades. Hidrátate adecuadamente y cuida la fuente de proteínas para que no contenga muchos lípidos.

Video: Trabaja abdominales, tríceps, pectorales, hombros y glúteos en un momento

Seguro que quieres tener buen tipo y músculos definidos y fuertes, preferiblemente entrenando poco. Pues aquí tienes un ejercicio que te va a permitir poner fuertes un montón de zonas, empleando apenas unos minutos por día. Hablamos de los fondos a una pierna.

* Los fondos son excelentes para tonificar todo el tren superior. Coloca las manos a la anchura de los hombros, a una altura superior a la del suelo (banco, mesa baja, etc.). Mantén todo el cuerpo en línea y haz cinco flexiones de brazos, llegando con el pecho hasta la zona de apoyo. Sin parar eleva una pierna, con lo que tus glúteos empezarán a tensarse, y haz otras cinco, cambia elevando la otra y hazte cinco más.

* Una variante: Cuando tengas los codos extendidos mantén la posición cinco segundos, eleva una pierna, bájala y luego flexiona los codos. Repite la extensión de codos, para de nuevo otros cinco segundos arriba y haz la elevación con la otra pierna. Completa 15 repeticiones de toda esta secuencia.

Hazlo tres veces por semana. Empieza con 2 series y progresa con el tiempo hasta 4 series.

Confusión muscular en el entrenamiento

La confusión muscular implica cambiar el programa de ejercicio, los ejercicios efectuados o el equi­po que se usa para impedir que el cuerpo se ajuste y se acostumbre a una rutina.

Perspectiva mental

Los atletas de muchos deportes dependen de la “memoria muscular” para habituar sus cuerpos a ciertos movimientos y técnicas, para conseguir un nivel elevado de rendimiento constante. La práctica consigue la perfección, y la repetición constante ayuda a enseñar al músculo y al sistema nervioso la manera de ejecutar los movimientos físicos tan precisos como sea posible. La ejecución se ha convertido en algo casi totalmente automático porque, como sabe cualquier atleta o entrenador experimentado, si tenemos que pensar demasiado en como correr, saltar, lanzar o efectuar cualquier otra actividad deportiva mientras estamos compitiendo, nuestro rendimiento bajará.

Pero eso no es cierto cuando hablamos del entrenamiento culturista. En culturismo existe la necesidad de “mantener la mente en el músculo”, de tener conciencia de lo que hacen los músculos en cada serie, de no permitir que el movimiento se convierta en tan habitual que la mente se evada a la hora de hacer el máximo esfuerzo. El culturismo implica pensar en lo que estamos haciendo si deseamos crecer de verdad.

A menos que seamos capaces de sorprender al cuerpo con un estímulo inesperado -lo denominamos confusión muscular- acabaremos por ir a través de los movimientos en lugar de crear máxima intensidad en nuestros entrenamientos.

Cuando actuamos así en el gimnasio, yendo a través de los movimientos sin ningún tipo de concentración en lo que hacemos, es muy probable que no engendremos el nivel de intensidad necesario para obligar a los músculos a crecer y fortalecerse.

Perspectiva física de la confusión muscular

Adoptar el Principio de Entrenamiento de Confusión Muscular ayuda a asegurar un crecimiento continuo al no permitir que el cuerpo se vaya ajustando a una rutina específica.

Cuanto más grandes y más fuertes somos, mayor es el esfuerzo para seguir progresando. Se trata de la ley de los retornos disminuidos aplicada al culturismo. A mayor progreso efectuado, se requiere mayor intensidad para continuar progresando. ¿Por qué? Bajo las circunstancias adecuadas nutritivas y un estímulo de entrenamiento, el músculo se adapta para crecer y desarrollarse (hipertrofia). Pero este progreso no puede continuar indefinidamente, debido a factores como edad, sexo, experiencia de entrenamiento y estado de nutrición. Una vez que se ha producido un nivel de adaptación y el progreso se detiene, es la señal de empezar a hacer cambios para superar ese punto de estancamiento.

Una de las maneras de incrementar la intensidad es el aumento de los kilajes utilizados, cosa que tampoco podemos hacer indefinidamente o acabaremos sobreentrenados, con las articulaciones doloridas y el progreso en estado de detención. Asegurar una mejora continuada no sólo requiere el uso de más peso.

El secreto del éxito en el gimnasio es la intensidad, algo que significa intentar trabajarnos a tope, cada vez con mayor cantidad de resistencia. Esto es importante, pero como hemos visto, no siempre suficiente. Por eso la confusión muscular emplea otro concepto, intensidad de efecto, que implica el uso de técnicas que permiten producir mayor estímulo a los músculos y el sistema nervioso con la misma y a veces menos resistencia.

Poner en práctica la confusión muscular

El entrenamiento culturista sólo es efectivo si aprendemos a poner la mente en el músculo y mantener la conciencia de lo que éste hace en todas ocasiones. La forma mejor de lograrlo es con el Principio de Confusión Muscular.

Debemos introducir cambios y variedad en nuestros entrenamientos, cambiar los ejercicios hechos, el equipo utilizado y reestructurar el entrenamiento en variables menos conocidas. Eso significa hacer cosas poco habituales de forma que sorprendan a nuestro cuerpo, evitando rutinas de larga duración que permitan que los músculos se acostumbren enseguida y la mente divague por donde quiera. Hay que olvidarse de lo cómodo y familiar, y buscar algo nuevo. Los campeones culturistas han estado haciendo estas cosas durante mucho tiempo.

Arnold Schwarzenegger explicaba que de vez en cuando daba la vuelta completa a su entrenamiento, empezando con el último ejercicio para finalizar con el que hacía primero. Ocasionalmente, él y su compañero escogían un ejercicio solo -podía ser sentadilla el día de pierna, press de banca el de pecho o dominadas el de espalda- y hacían todas las series posibles, hasta quedar agotados por completo. El Principio de Confusión Muscular es muy útil para superar los temidos puntos de estancamiento que convierten el ejercicio en rutina.

Como utilizar la confusión muscular

La confusión muscular implica cambiar el programa de ejercicio, los ejercicios efectuados o el equipo que se usa para impedir que el cuerpo se ajuste y se acostumbre a una rutina. Algunos ejemplos incluyen:

CAMBIAR LA DIVISIÓN DE LA RUTINA DE ENTRENAMIENTO. Probad con diferentes grupos musculares. En lugar de bíceps y espalda un día y pecho y tríceps el otro, podéis trabajar pecho y espalda juntos para conseguir máxima congestión de grupos antagónicos y hacer bíceps y tríceps al día siguiente. Si vais al gimnasio una vez al día, probad a ir dos veces para sorprender al cuerpo.

MODIFICAD EL ORDEN DE EJERCICIOS. Intentad evitar hacer vuestros ejercicios en el orden exacto de cada día. Arnold Schwarzenegger solía dar La vuelta completa a su rutina y empezar por el último ejercicio para acabar por el primero.

HACED EJERCICIOS DISTINTOS DE LOS ACOSTUMBRADOS. Buscad sustitutos de vuestros ejercicios favoritos. Sentadilla frontal en lugar de sentadilla normal, flexión en Banco Scott en vez de flexión con barra de pie, o flexión con mancuerna en Banco Scott en lugar de hacerlo con barra “Z”.

UTILIZAD EQUIPOS DIFERENTES A LOS HABITUALES. Probad a usar máquinas en lugar de pesos libres, o una mancuerna o barra en vez de máquinas o poleas. Buscad algo con lo que estéis poco familiarizados, y que os resulte incluso complicado de utilizar. Eso obligará a que vuestra mente y vuestro cuerpo se concentren y respondan de manera diferente.

USAD DIVERSOS PRINCIPIOS WEIDER DE INTENSIDAD. Probad de vez en cuando a usar técnicas como series compuestas, negativas, repeticiones forzadas, descanso/pausa, series descendentes, repeticiones parciales, etc. Confundir a los músculos con demandas inusuales tiende a crear mejores respuestas y desarrollo completo.

ENTRENAD CON ALGUIEN NUEVO. Dos personas pueden entrar en una secuencia rutinaria lo mismo que una. Entrenar con un compañero distinto, incluso haciendo la misma rutina, debe proporcionar un sentimiento diferente. Recordad siempre que sentirse incómodo en el sentido de que lo que estamos haciendo nos resulte poco familiar, es un indicativo de que la confusión muscular está funcionando y nos resulta útil.

ENTRENAD A HORAS DISTINTAS DEL DÍA. Los gimnasios pueden sentirse muy distintos según la hora en que entrenéis. Si vuestro cuerpo está acostumbrado a entrenar por la mañana, hacerlo por la tarde o a mediodía, supondrá una experiencia nueva y puede incluso que os proporcione un estímulo mental distinto.

ENTRENAD EN GIMNASIOS DISTINTOS. Un entorno nuevo requiere una adaptación distinta. Entrenar en un gimnasio desconocido nos presenta el tipo de novedad que va a producir una respuesta de progreso.

Nota de Cambiatufisico: Este artículo expone los beneficios que puede ocasionar el cambio en el entrenamiento pero en ningún caso expresa que no se deba llevar un entrenamiento planificado con sus diferentes ciclos de entrenamiento y periodos de descanso, es decir, cambiar es bueno, el caos no.

Ejercicios: Técnica de ejecución del press francés en banco plano

Para comenzar con el ejercicio debemos recostarnos con la espalda apoyada sobre un banco plano y tomar con las manos una barra, las palmas de la mano deben mirar hacia arriba mientras los brazos están flexionados y la barra queda detrás del cuerpo. Desde allí inspiramos y extendemos los brazos de manera de formar con ellos una perpendicular respecto al cuerpo, cuidando de no separar los codos del cuerpo durante el recorrido.

El ejercicio puede realizarse con mancuernas en ambas manos, trabajando ambos brazos juntos o de forma alternada. También permite coger una mancuerna sola de mayor peso con ambas manos y efectuar el mismo recorrido mientras se flexionan y extienden los codos.

Músculos trabajados con el press francés

El press francés es excelente para obtener volumen en los brazos, ya que trabaja de manera aislada y completa el tríceps, solicitando simultáneamente las tres porciones del músculo: vasto interno, vasto externo y porción larga. Para trabajar de manera preferencial el vasto externo e interno del tríceps la barra debe bajar hasta la altura de la frente, mientras que si queremos trabajar principalmente la porción larga del músculo debemos bajar la barra por detrás de la cabeza.

Así, el press francés permite dar forma a los brazos y volumen mediante el desarrollo del tríceps, pero en forma secundaria se solicita el trabajo del ancóneo, músculo de la parte posterior del antebrazo que permite su extensión.

Errores frecuentes al realizar press francés

* Movilizar los brazos durante el movimiento. Siempre el ejercicio debe efectuarse con el movimiento de los antebrazos, mientras se extienden y flexionan los codos, pero los brazos no deben moverse si queremos realizar efectivamente el press francés.

* Abrir los codos al descender el peso. Los codos siempre deben permanecer los más cerca del cuerpo posible si queremos trabajar de manera eficaz los tríceps

El potasio podría hacer más eficiente al metabolismo de la proteína

Las personas más adultas que ingieren cantidades elevadas de potasio podrían tener más masa magra en comparación con aquellas que consumen poco potasio; esta revelación se pudo tener posterior a una investigación publicada recientemente que apunta a un estudio de los años 90, en donde nutricionistas realizaron una experiencia a partir de la cual se podría deducir que una dieta rica en potasio inducía en más masa muscular; pero esto no significa que consumir muchas bananas hará a la persona más musculosa, lo significante es el añadir alimentos o hasta suplementos con potasio a la dieta que acompañe a un entrenamiento sea este de acondicionamiento, fitness, musculación o específico para cada deporte.

En la experiencia, los investigadores administraron a 40 mujeres sin entrenamiento previo con edades entre los 50 a 60 años entre 6 a 12 gramos de carbonato de potasio por un periodo de 18 días y se las puso a entrenar en un programa aeróbico moderado.

* El bicarbonato de potasio es un componente de los vegetales y las frutas que hace que a nuestro organismo menos ácido.
* Los investigadores midieron la cantidad de nitrógeno presente en la orina de esas mujeres antes, durante y después del periodo de ingesta del suplemento.

Resultados:

* Durante el periodo en que las mujeres tomaron el suplemento, la cantidad de nitrógeno en la orina descendió por un total de 14 gramos.
* Cuando cesaron la administración del suplemento, la excreción de ácido en la orina disminuyó.

Según una investigación de Waitzberg (2000), el balance nitrogenado (BN) corresponde a la diferencia entre la cantidad de nitrógeno ingerido y el valor excretado por la orina y
heces. Este valor puede ser positivo, negativo o igual a cero, siendo este un valor referencia una evolución nutricional de la persona;

Estimar el nitrógeno ingerido y el nitrógeno perdido son referencias para estimar el balance nitrogenado (BN)

Luego; los investigadores hicieron un cálculo que los culturistas podrán ver como interesante.

* Definieron que 1 kg de masa corporal magra en el organismo contiene 32 gramos de nitrógeno.
* Los 14 gramos de nitrógeno es la cantidad de nitrógeno que fue excretada en la orina en las voluntarias, representando 0.44 kg de masa corporal magra.
* Esto en teoría; podría ser una ganancia interesante de masa magra para una experiencia que duró solo 18 días.

Los ejercicios compuestos promueven el crecimiento general

Se ha podido demostrar que el trabajo duro llevado a cabo en los grandes grupos produce un crecimiento no sólo en estos, sino en todo el cuerpo. De hecho los grandes campeones del ayer, y de la actualidad, no se cansan en recomendar el trabajo pesado con ejercicios que afecten a las grandes masas musculares porque este sistema constituye la mejor garantía de aumento de volumen y fuerza generales.

Las dos grandes masas del cuerpo son, por este orden, las piernas y la espalda. Físicamente las piernas constituyen el 50% del cuerpo, pero en términos de masa muscular su relevancia supera incluso esa cifra. Cuando se trabajan las extremidades inferiores no sólo se llega a los gemelos, femorales, cuadriceps y glúteos, con lo que esos músculos de ambas piernas suponen para el cuerpo, sino que se llega asimismo a los poderosos músculos de las caderas, la espalda baja y media, así como a todo el resto del cuerpo en general, porque este tipo de trabajo produce un incremento de la producción hormonal, tanto de testosterona como de hormona del crecimiento, además de un enorme aumento del flujo sanguíneo y una considerable aceleración metabólica de las que se favorece todo el cuerpo.

¿Resulta agotador entrenar las piernas? Probadlo y lo descubriréis por vosotros mismos. Una sesión realmente dura de piernas es demoledora y os devastará como el fuego a la pradera reseca. Los entrenamientos de piernas se llevan la palma, de lejos, como los primeros causantes de bajones de glucosa, y han ensuciado de residuos gástricos más gimnasios de todo el mundo que ningún otro.

Un entreno duro de espalda es agotador, pero uno de piernas es mortal.

Fitness: Una hora diaria de ejercicio para conseguir el peso ideal

La clave para mantener un peso adecuado y evitar los kilos de más es practicar una actividad física durante 60 minutos al día. Así lo demuestran las conclusiones de un trabajo que publica esta semana la revista 'Journal of the American Medical Association

No queda más remedio que sudar la camiseta, aseguran los autores de este trabajo, que realizaron un seguimiento a 34.079 mujeres durante aproximadamente 13 años.

Las participantes, ninguna de las cuales realizaba una dieta especial, fueron divididas en función de la actividad física que realizaban. Así, se establecieron tres grupos: el de las que practicaban un equivalente a 150 minutos de ejercicio moderado a la semana; las que entrenaban de 150 a 420 minutos y, finalmente, quienes realizaban más de 420 minutos semanales de ejercicio de moderado a intenso.

Los investigadores, miembros de la Universidad de Harvard (Estados Unidos), evaluaron los cambios producidos en el peso y la actividad de las mujeres estudiadas cada tres años. Los resultados de su trabajo pusieron de manifiesto que el grupo que mejor consiguió mantener su peso a lo largo del seguimiento, –ganaron menos de 2,3 kilos- fue el formado por las participantes que realizaban unos 420 minutos semanales de ejercicio, lo que equivale a aproximadamente una hora de actividad física diaria.

"Estos datos sugieren que la recomendación federal del gobierno de EEUU de realizar 150 minutos de actividad semanal es suficiente para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, pero es insuficiente para prevenir las ganancias de peso en ausencia de una restricción calórica", comentan los investigadores en las páginas de la revista médica.

En sus conclusiones, estos autores también remarcan que, en su trabajo, el ejercicio sólo era efectivo para controlar el peso en mujeres con un índice de masa corporal normal. En aquellas que ya padecían obesidad, la actividad física parecía menos efectiva. "Esto enfatiza la importancia de controlar la ingesta de calorías para mantener el peso en este grupo", comentan.

Nutrición: Conteo de calorías vs alimentación intuitiva

Cada vez que se oyen estas frases "cuenta de calorias" o "registro diario de alimentación", las personas comienzan a huir sin mirar para atrás; y esto es complicado porque crear menús, contar calorias y mantener un registro diario de alimentación son herramientas probadas por los estudios como eficientes, y si la consistencia en la nutrición, educación "conocer más", motivación y contabilización son realmente efectivas, entonces porque motivo existe tanta resistencia a ella ? es el centro del presente artículo.

Una de las razones, es que las personas entienden esto cómo un trabajo, y el trabajo duro no vende !!!! Otro motivo es lo que los escépticos dicen, porque no tenemos una alimentación intuitiva comparando con la relación a las personas que pierden grasa sin contar calorias ?

Claro, uno puede escoger no contar calorias y comer aquello que siente que su cuerpo le está pidiendo, pero si se hace esto, se llama adivinar; y si se adivina correctamente e ingerir la cantidad correcta, se perderá peso; A esto se le llamaría suerte!!!

Aquí las opciones son dos: o se sigue el instinto o se sigue las sugerencias probadas y garantizadas ?

El diario de nutrición sustituye a la adivinación con precisión

Tal vez aún más importantes, ellos son también partes cruciales del proceso de aprendizaje para aumentar la conciencia nutricional; existiendo sólo UNA FORMA de realmente comprender los alimentos y la forma como afecta al cuerpo; y esto tiene que pasar por cuatro prácticas del proceso de aprendizaje:

* Práctica 1 - Incompetencia inconsciente: se está ingiriendo los tipos errados de alimentos en las cantidades erradas y ni siquiera se está consciente de ello. (No se sabe lo que se está haciendo y no se sabe que no sabe lo que está haciendo).
* Práctica 2 - Conciencia incompetente: se está ingiriendo los alimentos errados en las cantidades erradas, pero por algún motivo, se está consciente de ello; esto sucede muchas veces debido a una experiencia del tipo "No voy a continuar viviendo de esta forma". (No se sabe lo que se está haciendo y ahora se sabe que no se sabe lo que está haciendo).
* Práctica 3 - Conciencia competente: la persona se educa a sí misma y comienza a ingerir los alimentos correctos, pero le cuesta mucho esfuerzo y dedicación para comenzar a comer las cosas correctas en las cantidades correctas. (se sabe lo que está haciendo, pero se tiene que pensar en eso y trabajar muy duro para que esto suceda, porque se está usando la fuerza de voluntad y aún se está aprendiendo).
* Práctica 4 - Cualificación inconciente: se hizo el esfuerzo consciente de ingerir los alimentos correctos en las cantidades correctas, se contó calorias y se mantuvo un diario de alimentación durante bastante tiempo y con la repetición suficiente, y esos comportamientos se hicieron hábitos y pasaron a formar parte del estilo de vida. (se sabe lo que está haciendo, y se hace de forma automática y con tanta facilidad, que ni siquiera se tiene que pensar en eso).

Pensamos que el concepto de la alimentación intuitiva tiene mérito; pero si escucháramos nuestras verdaderas señales corporales, creemos que nuestro apetito, nuestra actividad y nuestro peso corporal irían a regularse de forma adecuada por sí mismo incluso.

* El problema es, en nuestra cultura occidental, tecnológicamente avanzada con un ambiente propicio al sobrepeso, un estilo de vida sedentario, presiones sociales y alimentos poco adecuados que se venden en cada esquina, nuestra sabiduría corporal intuitiva, está constantemente en corto-circuito.
* En nuestra sociedad moderna, ser capaz de comer por instinto y conseguir adivinar con éxito la nutrición o confiar en los sentimientos de hambre y saciedad, no son cosas que se adquieren con facilidad o de forma natural.
* La única forma garantizada de conseguir alcanzar esa práctica de cualificación inconsciente donde se hace automático ingerir los alimentos correctos en las cantidades correctas y se consigue realmente comprender al cuerpo, es pasando por el proceso de educación nutricional.

Dos formas simple de contar calorias y obtener esa educación nutricional que se necesita, son el método planificación de comidas y el método del diario nutricional.

El método de la planificación de comidas

Utilizando un software u hoja de cálculo, se crea un plan de menú, comida por comida, con las calorías, macronutrientes y cantidades calculadas de forma adecuada para lograr los objetivos y necesidades energéticas.

* Se puede crear dos o más planos de menús, si se quisiera variedad; después, seguir el plan de menú todos los días.
* Simplemente se tendrá que pesar y medir las porciones de alimentos para asegurarse que su ingesta actual está en consonancia con el plan escrito.
* Con este método, realmente sólo se necesita "contar calorias" una vez; al momento de crear los menús.
* Este es un método es muy usado y recomendado.

El método del diario nutricional

Otra forma de controlar la ingesta nutricional, es manteniendo un diario nutricional, sea en papel, en un aparato electrónico como el i-phod, o mediante un software específico.

* A lo largo del día, después de cada comida, se registra lo que se comió, o al final del día, se registra toda la comida que ingirió a lo largo de todo el día.
* La mejor opción es registrar lo que se comió inmediatamente después de haberlo hecho, ya que las personas parecen sufrir de casos realmente graves de amnesia alimenticia, si esperaran demasiado tiempo antes de registrar lo que comieron.

Se recomienda generalmente que se cuente calorias y que se mantenga un diario nutricional por lo menos una vez en la vida, durante por lo menos 4-12 semanas consecutivas, o hasta que se llegue a la práctica de cualificación inconsciente. Y en ese punto, esto se hace opcional porque el hábito y la intuición pueden asumir el control.

Se puede regresar al método de la planificación de comidas o al diario a cualquier altura del futuro en un momento en que se haya dado un paso atrás en los objetivos, o se esté intentando alcanzar un objetivo muy importante; es una herramienta que estará siempre lista para usarla sobre todo cuando se quiere mantener un físico precioso.

Aerobicos: Los beneficios de correr

Además de los aportes físicos evidentes del correr (resistencia, pérdida de peso…), esta disciplina deportiva aporta numerosos beneficios psicológicos. La carrera ofrece un momento de relajación y de calma, permitiendo poner las cosas en su sitio dentro de nuestra cabeza.

Los principales efectos beneficiosos sobre el organismo conciernen sobretodo al sistema cardiovascular.

Sin embargo, se pueden citar numerosas ventajas (esta lista no es exhaustiva):

. Mejora la coordinación general,
. Mejora la condición física en general (tono, postura, etc.),
. Eliminación de toxinas y activación de la circulación sanguínea,
. Estimula el sistema inmunitario,
. Ayuda a combatir el sobrepeso,
. Ayuda a combatir la osteoporosis (aumenta la densidad ósea).

El ejercicio de correr es igualmente un medio eficaz para evacuar el estrés y relajarse psicológicamente.

La necesidad de ponerse a la escucha del cuerpo (imperativo si queremos conseguir una correcta administración del esfuerzo) ofrece la posibilidad de disfrutar de un momento privilegiado con uno mismo, de concentrarse únicamente en su propio cuerpo y de relajarse.

Si tenéis la posibilidad de correr con calma sobre una pista en medio del campo, el tiempo que dure el ejercicio será tanto más beneficioso como agradable. Para correr tan sólo es necesario llevar un buen par de zapatillas de deporte y unos buenos calcetines.

La elección de los calcetines es tan importante como el calzado, pues con ellos se puede evitar que nos salgan ampollas en los pies, permitiendo además que respiren mejor. La piel es muy sensible, y si el sudor de la carrera está mal evacuado, podemos tener serios problemas, cuyas consecuencias tardaremos en pagar.

La Verdad sobre el IMC o índice de masa corporal

El IMC o Índice de Masa Corporal es la media más utilizada para definir el sobrepeso y la obesidad en la población normal. Se obtiene al dividir el peso por la altura al cuadrado.

Es un valor sencillo de calcular de uso muy extendido pero para la mayoría de las personas deportistas no es una medida fiable porque suele dar valores de sobrepeso a las personas deportistas.

* El IMC menor de 18 indica bajo peso
* El IMC entre 18 y 25 indica peso normal
* El IMC entre 25 y 30 indica sobrepeso
* Y el IMC mayor de 30 indica obesidad

El problema del valor de IMC es que no distingue entre el peso total por masa muscular o por grasa corporal. Es un valor general, por ejemplo si comparas a dos personas de 175 cm de altura con un peso de 90 kilos, una de ellas deportista con un bajo porcentaje de grasa corporal y mucho músculo y la otra sedentaria con poco músculo y mucha grasa, las dos tienen el mismo IMC: 29 y por tanto tienen sobrepeso según el IMC. Pero evidentemente, la persona deportista está sana y delgada y la persona sedentaria necesita adelgazar para evitar problemas cardiovasculares.

Cuanto más ejercicio haces, mayor es tu proporción de masa muscular y esto hará que peses más kilos en la báscula, pero si tu porcentaje de grasa es normal, no tienes porque perder peso porque tu IMC sea alto.

Para conocer tu porcentaje de grasa y músculo, puedes utilizar una báscula de impedancia eléctrica o acudir al médico o nutricionista para una revisión en la que te medirán los contornos de cintura, cadera y te darán las estimaciones de músculo, grasa y agua, para considerar tu peso y tu entrenamiento y si debes adelgazar o no para cuidar tu salud y evitar lesiones.

El ejercicio y los efectos sobre el metabolismo

Si se ha ingresado al mundo del entrenamiento y se tiene ya dentro de él un determinado tiempo, lo más probable es que ya se sea consciente del hecho de que realizar ejercicios de forma regular va a tener un impacto no solo en el peso corporal, sino también en la tasa metabólica, que es lo que ayuda a controlar el peso corporal mediante la regulación de la cantidad de calorías que se queman a diario, sin embargo algunas personas no son conscientes de cómo las diferentes actividades influyen diferentemente en la tasa metabólica; aquí presentamos algunos factores a considerar.

El ejercicio aeróbico

En primer lugar se tiene un ejercicio aeróbico regular.

* Esto describe una situación en la que uno va para utilizar máquinas de cardio (o se realiza una sesión afuera) y se completan 25 a 40 minutos de trabajo ininterrumpido, con una intensidad constante y moderada.
* Este es normalmente el tipo de ejercicio que la mayoría de las personas comienzan a hacer al coger un programa de ejercicios, ya que por lo menos le exigen al cuerpo y es algo que se puede entender fácilmente cómo hacer.

Ahora, este tipo de ejercicio quema una buena cantidad de calorías, mientras se realiza (siempre que haya algún grado de intensidad), pero no va a hacer mucho en cuanto a aumentar la tasa metabólica después.

Es posible que se quemen unas 20 a 50 calorías extra a pocas horas después de la sesión, pero esto dependerá en gran medida al tiempo y la intensidad que se utilizó para entrenar.

El ejercicio anaeróbico

El siguiente tipo de ejercicio para tener en cuenta es el ejercicio anaeróbico.

* En este caso, se trata de realizar un entrenamiento de alta intensidad durante un corto periodo de tiempo, seguido de breves intervalos de descanso.
* Dado que el cuerpo no puede realizar por largo tiempo estas actividades de mucha intensidad, las sesiones duran entre 30 y 50 minutos, dependiendo de la relación de trabajo y descanso.

Este tipo de entrenamiento, sobre todo cuando se trata de correr carreras cortas por ejemplo, aumentará el metabolismo mucho más que con el ritmo moderado descripto anteriormente.

* Así que ahora, se está quemando las calorías mientras se realiza la sesión, además, debido al hecho de que el cuerpo consume un buen número de calorías después de la sesión de recuperación, también se estará quemando más calorías después del reposo.
* Entonces, este tipo de sesiones son comúnmente elegidas por ser mucho más productivas en cuanto a pérdida de peso o a mantenerlo respectivamente, por ello muchos entrenadores están a favor de este tipo de entrenamientos.

No obstante señalamos que con este tipo de entrenamiento se eleva el nivel de estrés corporal, y por ello se necesita atender sobre todo la alimentación previa y posterior al entrenamiento, así como cuidar el periodo de descanso por las noches y no estresar la mente o el cuerpo lo suficiente durante el día.

Puntos a considerar:

El entrenamiento con pesas es el tipo de ejercicio que suele tener mayor efecto sobre el índice metabólico a largo plazo, por lo tanto, hay que centrarse en él si la idea es controlar el peso corporal.

* La quema real de calorías durante la sesión de entrenamiento con pesas puede variar bastante en función de la intensidad y los tipos de ejercicios que se realizan, pero en general se puede especular unas 5 a 10 calorías por minuto, aunque la parte más importante de la ecuación, viene después de la quema de calorías.
* En primer lugar, el entrenamiento con pesas es de por si una actividad anaeróbica, obteniéndose un aumento de la tasa metabólica en las primeras horas después de haber terminado la sesión, sobre todo si se está entrenando con intensidad y sin utilizar peridos de descanso muy largos (por ejemplo descansar de 30 a 60 segundos). Esto pondrá esa sesión en una escala similar a una sesión intercalada en cuanto al aumento de la tasa metabólica en las primeras horas después del entrenamiento.
* Además de esto, el entrenamiento con pesas ayudará al cuerpo a generar más tejido magro de masa muscular (siempre y cuando se consuman suficientes calorías), que a su vez aumenta la tasa metabólica basal las 24 horas del día.

A esto nos referimos cuando hablamos de mantener el peso a largo plazo y por qué el entrenamiento con pesas es tan vital.

El yoga o las actividades de meditación

Finalmente, el último tipo de actividad que se puede incluir al programa de entrenamiento es el yoga, estiramientos o algún tipo de actividad de la meditación.

* Desafortunadamente este tipo de actividades se ha demostrado que reduce la tasa metabólica, entonces está lejos de ser una ayuda para perder grasa.

Un estudio en particular, encontró que la tasa metabólica basal de personas que regularmente practicaban yoga con regularidad tenían una tasa metabólica basal 13% más baja a diferencia de los que no practicaban yoga.

Mientras que el 13% puede no parecer mucho, a alguien que comienza con una tasa metabólica basal de 1500 calorías, esto serian unas 2730 calorías menos en un periodo de 2 semanas, que equivaldría a la módica cantidad de un 0.5 Kg de grasa corporal.

* Ahora bien, esto no quiere decir que se debe dejar de hacer yoga o meditación si se está practicando alguna de estas modalidades.
* Es más se debe seguir un plan de meditación acompañado al entrenamiento con pesas ya que tienen muchos beneficios desde el punto de vista de reducción del estrés psicológico y solo que si se lo practica regularmente
* La complementación con entrenamientos con pesas ayudará a contrarrestar esta disminución de la tasa metabólica basal y elevarla aun más, gracias al estado de la mente y el cuerpo que ayuda como un "todo" al practicante de musculación.

Estudios científicos

Si se practica culturismo, powerlifting, o artes marciales y se está procurando perder grasa la idea que todos tienen es mantener los músculos, la fuerza o la velocidad, y siempre al mismo tiempo; sin comprometer los resultados que ya se obtuvieron.

* En general se teme por provocar un impacto sobre el rendimiento atlético.
* Pero no dejar un periodo para perder grasas no tiene fundamentación.

Si la meta es perder grasas, es mejor periodizar el entrenamiento por ejemplo en un ciclo de 4 a 8 semanas y teniendo como objetivo solo perder grasas combinando algunas aptitudes y recordando algunos conceptos.

* Un ejemplo sería para un powerlifter; es mejor usar un entrenamiento de 16 semanas, en donde 8 semanas se debe dedicar en exclusiva a perder grasas y luego 8 semanas para el trabajo de powerlifting.
* Sin duda esto será mejor que utilizar las 16 semanas haciendo ambas cosas.

En realidad para los "normales" solo se tiene tiempo para entrenar 3 a 4 veces semanalmente, es por ello que se debe maximizar la pérdida de grasas y para ello el entrenamiento anaeróbico debe usarse como clave para este objetivo;

* Se debería trabajar cada grupo muscular con cierta frecuencia con una intensidad que impacte al metabolismo.
* El punto destacable es dejar el metabolismo elevado durante algunas horas posteriores el entrenamiento.

Estudio 1: Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM

Ensayo sobre los efectos de un periodo acentuado de ejercicio anaeróbico vinculado al consumo de oxígeno post-entrenamiento y su impacto en la masa muscular.

* Se utilizó un protocolo de entrenamiento en circuito de 12 series en 31 minutos.
* El consumo de oxígeno se elevó significativamente durante 38 horas después del entrenamiento; 38 horas es un lapso de tiempo bien considerable.
* Concluyeron que si se entrena desde las 9 a las 10 de la mañana un martes, se estaría quemando más calorías de lo normal (y sin entrenar) hasta la media noche del miércoles.

Estudio 2 - Kramer, Volek et al.

Ensayo sobre la influencia del entrenamiento en cambios fisiológicos y de rendimiento con la pérdida de peso en hombres; y para ello se utilizaron 3 grupos de personas con sobrepeso, donde el grupo 1 hizo dieta, el grupo 2 dieta + aeróbicos, y el grupo 3 dieta + aeróbicos + anaeróbicos; aquí el entrenamiento aeróbico se hacía en 3 sesiones por semana, empezando con sesiones de 30 minutos llegando a 50 minutos al final de la semana 12.

* El grupo 1 perdió 6,63 Kg en 12 semanas.
* El grupo 2 perdió 7.05 Kg (sólo 450 gramos) que el que tenía sólo la dieta.
* El grupo 3 perdió 9,59 Kg (44% más que el grupo 1 y 35% más que el grupo 2).
* Hipotéticamente agregar el entrenamiento aeróbico no hizo perder grasa adicional por sobre el grupo 1

Estudio 3 - Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R.

Ensayo sobre los efectos del entrenamiento anaeróbico frente al aeróbico combinados con una dieta líquida de 800 calorías y su impacto en la masa muscular magra y el metabolismo en reposo. Aquí el grupo 1 que realizaba ejercicio aeróbico se entrenaba 4 horas a la semana; y el grupo 2 ejecutaba entrenamiento aneróbico de 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones de 10 ejercicios, 3 veces por semana.

* El VO2 máximo, el cual mide la capacidad del organismo para transportar y metabolizar oxígeno, aumentó similarmente en ambos grupos.
* Ambos grupos perdieron peso.
* Solo el grupo 1 perdió significativamente más grasa y no perdió masa muscular, incluso consumiendo sólo 800 calorías al día.
* El motivo para utilizar una dieta con muy bajas calorías era evitar que la dieta incfluya en la ecuación y comparar así los efectos de los distintos tipos de entrenamiento en la masa muscular magra y el metabolismo.
* El grupo de 1 (pesas) incrementó su metabolismo comparado con el grupo 2 (aeróbicos) que redujo su metabolismo.

Al parecer entrenamiento con pesas impacta más fuerte en el cuerpo que tener una dieta insuficiente.

* Según muchos amigos, el entrenamiento de cuerpo completo: superserie, triserie o circuito con un número de repeticiones que produczca ácido láctico, puede crear una mayor demanda metabólica.
* Esto podría tener sentido, ya que al entrenar piernas, espalda y pectorales se quemará más calorías y se elevará el metabolismo comparando con un programa de aislamiento en el cual se entrene solo un grupo muscular.
* El rango de repeticiones que puede funcionar mejor es el de 8 a 12 repeticiones.

Para un powerlifter o un culturista, ejecutar un ejercicio de esfuerzo máximo con buen peso y bajas repeticiones podría ser suficiente para mantener sus niveles actuales de fuerza mientras se mantiene el plan de pérdida de grasa.