Los aeróbicos inhiben el apetito

Un estudio británico reveló hace un tiempo que los ejercicios aeróbicos son los más eficaces cuando accionan mecanismos de inhibición del apetito en comparación a actividades anaeróbicas según el estudio publicado en la revista de la Sociedad Americana de Fisiología; pasarse 30-40 minutos en la esterilla afecta la liberación de dos de las principales hormonas reguladoras del apetito, mientras hacer 60 minutos de musculación estimula solo uno de ellas; el principal autor del estudio, David J. Stensel, de la Universidad de Loughborough, dice que el descubrimiento puede llevar a nuevos y más eficientes métodos para usar los ejercicios físicos en el control del peso; hay varias hormonas que ayudan a regular el apetito pero los investigadores se concentraron dos principales; el péptido YY que inhibe el apetito y la grelina que es la única hormona conocida por estimularlo.

La experiencia británica

En la experiencia británica, 11 hombres jóvenes realizaron varias rutinas de ejercicios, con intervalos de descanso, a lo largo de varios días.

* En varias prácticas de cada sesión de ejercicios, ellos llenaban un cuestionario sobre el grado de apetito que sentían, y los científicos medían los niveles de grelina y del péptído YY en cada voluntario.
* Los investigadores descubrieron que las sesiones en la esterilla provocaban una caída de la grelina, indicando la supresión del apetito; se observó también que los niveles de péptido YY si bien tuvo una alteración no fue alterada significativamente.

Solo con base en los cuestionarios sobre el apetito, los científicos percibieron que tanto los ejercicios aeróbicos como los anaeróbicos inhibían el apetito, pero el primer tipo de actividad presentaba una inhibición más duradera.

También un estudio reciente trabajó con personas con sobrepeso que empezaron a realizar ejercicios aeróbicos durante 3 meses finalizando el periodo con una pérdida de grasa corporal y reduciendo las calorías diarias ingeridas gracias a la reducción del apetito; y vinculan también que además de alterar los niveles hormonales se aumentaba los niveles de la proteína llamada “factor cerebral neurotrópico derivado” que promueve el crecimiento y funcionamiento adecuado de las células nerviosas disminuyendo naturalmente la ingesta calórica.

Ejercicios y rutinas: Ciclos de especialización

En mi opinión, para individuos bien entrenados que quieran añadir más músuclo (o mejorar en cualquier cosa), la clave es la especialización. Sencillamente, no puedes meter tanto volumen e intensidad para adaptarse en todo y lograr progresos.

Para culturistas, recomiendo escoger 2 grupos musculares (3 como máximo, si el tercero es pequeño, como los gemelos). Lo ideal sería uno del tren superior y otro del inferior.

Los grupos musculares especializados reciben la mayor parte del volumen y de la intensidad y son entrenados al principio de la rutina. Todo lo demás se entrena a un bajo volumen (pero manteniendo la intensidad) para mantenerlo.

Mi plantilla genérica de especialización por grupos musculares es esta.

Un movimiento compuesto pesado: 5x5 con una cadencia tipo X-1/0/2-3 con un descanso de 3-5 minutos.

Si no puedes entrenar a bajas repeticiones, haz 4x6-8.

Ejercicio de aislamiento: 2-3x8-12 (o incluso 12-15) con una cadencia 2/02 y descanso entre series de 60-90 segundos.

Si quieres, puedes añadir algunas series de aislamiento a 15-20 repeticiones. Así subimos a 10 series de especialización.

Por supuesto, esto no incluye las series de calentamiento. Haz varias series de calentamiento a bajas repeticiones para el primer ejercicio. Para el segundo ejercicicio, haz como mucho una serie de calentamiento si tienes que recordar el movimiento.

Básicamente, un estímulo de tensión pesado y después un estímulo de fatiga pesado.

Para mantenimiento se hacen 2-3 series. Se pueden hacer todas las series a un rango de 6-8 repeticiones o hacer 2 series a 6-8 y 1 serie a 10-12.

Pongamos el caso de una chica que quiere desarrollar principalmente los dorsales y los cuádriceps. Esta es exactamente la rutina de especialización de espalda que le puse.

Lunes: tren inferior.

Miércoles tren superior.

Viernes: tren inferior.

Sábado: tren superior.

El miércoles era:

Remo alto agarre neutro: 5x5/3'

Jalones tras nuca agarre neutro: 3-2x8-12/90"

Press de banca plano: 5x5 suave (en el caso de esta chica, ella tenía una lesión y esto era más bien trabajo de técnica). En situaciones normales aquí habría menos series.

Elevaciones laterales: 2 ó 3 series de 10-12 repeticiones.

Bíceps y tríceps: 1-2 series para cada uno.

Algo para los manguitos rotadores.

El sábado era:

Jalones tras nuca agarre martillo: 5x5/3'

Remo alto agarre neutro: 2-3x8-12/90"

Press de banca plano: 5x5 suave (en el caso de esta chica, ella tenía una lesión y esto era más bien trabajo de técnica). En situaciones normales aquí habría menos series.

Elevaciones laterales: 2 ó 3 series de 10-12 repeticiones.

Bíceps y tríceps: 1-2 series para cada uno.

Algo para los manguitos rotadores.

Normalmente no le hacía entrenar al fallo. De vez en cuando, si íbamos justos de tiempo, quitábamos una serie del segundo ejercicio. En general, prefiero que alguien haga 3 series de 12,10 y 11 repeticiones mejor que llegar al fallo en una serie y que eso afecte al resto del entrenamiento.


Para una rutina de especialización de cuádriceps/tren inferior, haría algo del estilo de:

Sentadillas o prensa: 5x5/3'

Extensión de piernas: 2-3x8-12

Curl femoral: 2-3 series

Gemelos: 2-3.

Abdominales: 2-3 series.

Para femorales:

Peso muerto rumano: 5x5/3'

Curl femoral: 2-3x8-12

Extensión de piernas (la prensa de piernas puede ser problemática teniendo los femorales ya muy cansados): 2-3x8-12

Gemelos/abdominales

Especialización de hombros:

Press con barra o en máquina: 5x5

Elevaciones laterales: 2x3-8-12

Ah, sí, y los gemelos:

Gemelos con las piernas rectas: 5x5 con una pausa de 2 segundos en la parte más baja del recorrido.

Gemelos con las piernas flexionadas: 2-3x8-12 con una pausa de 1 segundo en la parte más baja del recorrido.

Obviamente, si quieres hacer diferentes ejercicios para los 2 días de cada músculo, puedes hacerlo.

Un día: sentadilla frontal + extensión de piernas.

El otro día: sentadilla trasera + sentadilla sissy.

Yo no variaría mucho más porque si no, será muy difícil hacer un seguimiento de los progresos (en cuestión de pesos).

Claramente, si estás especializando deltoides o tríceps el día de tren superior, no puedes hacer press de banca. En vez de eso, haz ejercicios de aislamiento para pectorales. Aperturas de mancuernas o cruces de poleas, por ejemplo. Lo mismo para la espalda. Si haces bíceps primero, haz encogimientos delanteros o traseros para mantenimiento de espalda. Con la especialización de femorales pasa algo similar. Con los femorales ya demasiado cansados, sería estúpido hacer sentadillas o incluso prensa de piernas. Las extensiones de piernas mantendrán el tamaño muscular durante este período de tiempo.

Se debe añadir tanto peso como sea posible a los ejercicios para los músculos especializados. Esta chica terminó subiendo los pesos en rampa, llegando a su máximo para 5RM en la última serie. La siguiente semana hacía las 5 series de 5 todas con su máximo. Entonces lograba un nuevo máximo, y volvía a empezar el proceso. En realidad yo no lo había planeado así, dejé que ella misma fuera decidiendo según lo creyera, basándose en sus propias sensaciones.

El siguiente paso (una vez terminada la especialización), es entrenar duro las zonas especializadas durante 4-6 semanas (8-12 sesiones como máximo). Sea como sea, probablemente las primeras 1 ó 2 sesiones serán con una carga submáxima. Entonces, pasas a especializar otros grupos musculares y recortas el volumen de entrenamiento de los que acabas de especializar, pero aumentas la intensidad. Por ejemplo, bajas de 8 series por sesión, 2 veces a la semana, a 3 series por sesión, 2 veces a la semana también. La chica que comentaba antes logró hacer 5 dominadas con su peso corporal (algo que nunca antes había conseguido) el segundo sábado después de recortar el volumen de entrenamiento de espalda.

Durante las 2 primeras semanas con menor volumen, prepárate para un crecimiento continuo de los músculos recién especializados. Después, simplemente deja los pesos en mantenimiento. Pongamos que después de la especialización de espalda quieres pasar a una especialización de hombros. Pasarías de la rutina de arriba, a esta:

Press frontal: 5x5

Elevaciones laterales 2-3x8-12

Remo alto agarre neutro: 2x5

Jalones tras nuca agarre neutro: una serie de 8-12 dándolo todo.

Pec dec/cruce de poleas: 2-3x6-8

Bíceps: 1-2 series.

Tríceps: 1-2 series.

PD: esto debería hacerse con un entrenamiento previo de 2 semanas de cargas submáximas y 4 semanas de entrenamiento pesado, y después pasar a la fase de poco volumen (que se da cuando cambias los grupos en especialización).

Traducido y adaptado por Guillermo G. a partir del artículo "Specialization cycles" de Lyle McDonald.

Unos huesos más fuertes para conseguir mayores músculos

Existe una falsa creencia que habla sobre los lácteos como algo innecesario o que debemos evitar a toda costa en nuestra dieta, pero este mineral resulta crucial a la hora de realizar ciertas funciones aparte de mantener nuestros huesos fuertes.

Esta demostrado científicamente que los individuos que poseen mayor fuerza en sus huesos tienen más posibilidades de incrementar la fuerza de sus músculos. Además, el calcio es clave para las contracciones musculares, que nos pueden ayudar a mejorar nuestra fuerza.

Este mineral también ha demostrado ser beneficioso a la hora de eliminar grasa del organismo, y no solo eso, sino además potenciar los niveles de testosterona.

Puesto que el cuerpo solo es capaz de absorber de 500 a 600 mg de calcio, es recomendable tomarlo varias veces al día. Aunque la mejor manera de que el cuerpo absorba el calcio es cuando va acompañado de alimentos.

Si decidís tomarlo sin alimentos lo más común es el citrato de calcio por su alto poder de absorción.

¿Debes entrenar con agujetas/cansancio?

Por Chad Waterbury

El dolor muscular (las agujetas) son un indicador de daño en el músculo. Es un signo de que has trabajado duro y tienes el dolor para demostrarlo. Pero poco se conoce acerca de los mecanismos precisos que están involucrados en el dolor muscular. ¿Debes entrenar cuando tienes agujetas? probablemente, pero aún hay más que decir.

Cualquier ejercicio o entrenamiento nuevo causará algún grado de dolor muscular que normalmente alcanzará su pico a las 48 horas (lo que se conoce como agujetas). Si aniquilas un músculo totalmente, el dolor puede estar merodeando durante una semana. Hay entrenamientos de gemelos que causan tantas agujetas que el sólo roce del pantalón causa dolor. Y no es un chiste.

Nota: Si no, prueba a realizar elevaciones de piernas si nunca has probado nada para el abdominal que no sean los típicos encogimientos, y ya verás.

Dolor muscular e hipertrofia

¿Provocan las agujetas un mayor crecimiento muscular? Hasta donde yo he visto, no. De hecho mi objetivo al entrenar clientes es tomar todas las medidas posibles para minimizar el dolor muscular. La hipertrofia rápida requiere entrenamiento frecuente y es difícil entrenar frecuentemente si apenas puedes moverte.

¿ Entrenar con agujetas?

La pregunta del millón es: ¿Debes entrenar con agujetas? si han pasado más de 48 horas, sí. Es importante destacar que estoy hablando de simples agujetas, y no de una lesión muscular. Cuando entrenes con dolor muscular, te darás cuenta rápido de que cada vez el dolor es menor. Mi posición es que el entrenamiento frecuente ayuda a aumentar los procesos de recuperación que resultan un un tiempo de recuperación más rápido.

Variedad

Un par de puntos claves aquí: si entrenas el pecho el lunes con fondos pesados y el miércoles aún está dolorido, no vuelvas a entrenar el pecho con fondos. Utiliza un ejercicio diferente.

Lo segundo es utilizar parámetros de carga diferentes para entrenar un músculo dolorido. Casi siempre es mejor utilizar cargas más ligeras y repeticiones más altas. Es por eso que frecuentemente recomiendo parámetros para entrenamientos de cuerpo completo como los siguientes: 8×3 el lunes, 4×6 el miércoles y 3×12 el viernes.

Así pues, varía los parámetros de entrenamiento y los ejercicios a lo largo de la semana y entrena a través de las agujetas. Haz esto y te garantizo que te recuperarás más rápido. Después de todo, los atletas que más frecuentemente entrenan son los que menos tienen dolor muscular. No es coincidencia.

Adelgaza cambiando la rutina

Entrenas y no adelgazas más puede que te hayas estancado y necesites un cambio de rutina de ejercicios para volver a quemar grasas.

Cuando el ejercicio se vuelve rutinario se queman menos calorías y nos cuesta menos hacer lo mismo que hace unos meses nos hacía romper a sudar y nos dejaba sin energía. Cuando te estancas, ni mejoras ni adelgazas, y hay que hacer un esfuerzo extra y plantearse cambios en el entrenamiento.

Hay tres formas básicas de activar el metabolismo y quemar más grasas durante el ejercicio

Aumentar la duración en tiempo:

* Para llegar al siguiente nivel de forma física, aumenta gradualmente la duración de su ejercicio: Por ejemplo, si estás corriendo 45 minutos, pasa a correr 60 minutos.
* Si ya lo has probado, otra solución es dividir en dos los entrenos, y entrenar 30 minutos por la mañana y otros 30 minutos por la tarde. De esta forma se adelgaza más porque al estar descansado, haces 30 minutos de calidad cada vez.

Aumentar la intensidad del ejercicio:

* Dedica un día o dos a la semana a hacer 30 minutos de intensidad máxima, ya sea corriendo, nadando, en bici, o en el gimnasio.
* Si odias las series o la velocidad, prueba a hacer un entrenamiento con intervalos cortos, alterna una serie a velocidad máxima durante medio minuto a un minuto, con series lentas de recuperación del doble de tiempo (un minuto a dos) y repite unas 10 veces, verás como te cuesta menos y vas cogiendo ritmo.
* Si te gusta el trabajo con pesas, prueba a hacer menos tiempo con más peso del que cargas habitualmente. Siempre que tus músculos estén preparados para el sobreesfuerzo y puedas controlar la postura para no lesionarte.
* Trabaja con cuestas, bien al aire libre o en la cinta de correr, al trabajar en cuestas intervienen músculos diferentes, tanto cuesta arriba como cuesta abajo. No te olvides de calentar bien antes de empezar este trabajo para no lesionarte.

Cambia de ejercicio:

* Nuestros músculos acaban por adaptarse a cualquier ejercicio al cabo de unos meses, por eso es importante cambiar y probar actividades nuevas. No sólo te ayudarán a adelgazar, también previenen lesiones y te hacen un deportista más completo.
* Si siempre has practicado deportes aeróbicos (correr, nadar, bici, etc.) prueba un deporte anaeróbico (pesas, boxeo, kickboxing, etc.) Te costará poco y verás como rápidamente ganas potencia y quemas la grasa cogiendo fuerza.
* Si eres de tipo explosivo y lo tuyo son las pesas y el deporte anaeróbico, empieza a hacer ejercicio aeróbico progresivo. Te costará al principio pues la resistencia es lenta, pero cuando logres hacer más de 20 minutos seguidos, verás que el progreso se incrementa y que quemas grasa más fácilmente.
* ¿Y por qué no un ejercicio completamente diferente? las actividades como yoga, pilates, relajación, etc. te ayudan a manejar la ansiedad y el estrés y evitar lesiones. Intercala también estos ejercicios 'suaves' para adelgazar de forma paulatina.

Y para terminar: Alterna todo esto:

* Plantéate la agenda de entrenamiento semanal combinado ambos métodos.
* Alterna los días para no sobrecargar los músculos: 2-3 días de entrenos largos a ritmo suave con 1-2 días de menos tiempo a intensidad alta.
* Y al menos un día para probar algo nuevo que te apetezca y te de pie a un descansito mental.
* Puede ser Pilates, yoga, boxeo, baile, bollywood, etc. no digas que NO a nada, todo vale para tener un descanso activo y estimulante para cuerpo y mente.

Ejercicios en escalera de agilidad

Un material de entrenamiento peculiar, la escalera de agilidad. El principal objetivo del entrenamiento con este implemento es proporcionar un amplio abanico de patrones de movimiento. Mediante la repetición estos movimientos se automatizan de manera que el cuerpo responderá antes a los estímulos que se le apliquen.

¿Conclusión? Una mayor agilidad, coordinación, velocidad de reacción, etc. Muy aplicables a muchas especialidades deportivas.Además, es un material muy barato ya que podemos fabricarlos nosotros mismos, ya sea con cuerdas o incluso pintándola con una tiza en el suelo.

A la hora de empezar un programa de entrenamiento con la escalera de agilidad deberíamos comenzar con 3 o 4 habilidades o movimientos hasta que se perfeccionen y así ir añadiendo nuevos “drills”. La agilidad y coordinación que puede ganar una persona sedentaria con este simple trabajo en pocas semanas es asombroso, totalmente diferente a su situación inicial.

La ejecución del ejercicio no necesita mucha explicación, una imagen vale más que mil palabras y más en cuanto a ejercicios deportivos. Lo mejor es coger 2, 3 o 4 movimientos y practicarlos una y otra vez hasta que se dominen. No debemos empezar a realizar los ejercicios a velocidad máxima hasta que no hayamos afianzado bien el movimiento.

Es un trabajo que podríamos incluir como segunda parte del calentamiento antes de empezar nuestra sesión de entrenamiento del deporte que sea. También puede ser un complemento ideal para el entrenamiento en circuito, sobre todo si queremos darle mucha intensidad al mismo puede ser crucial.

Desarrollo muscular y pérdida de grasa

Típicamente cuando uno espera tener abdominales, suele desearlo con sentido de urgencia. Pero ¿cuánto vas a tardar?, ¿unas semanas?, ¿unos pocos meses?, ¿algo más? Si tuviéramos una respuesta universal tú serias el primero en saberlo. Pero depende de muchos factores, uno de los cuales es el punto de partida (si ya se te ven los abdominales de arriba puedes estar a menos de un mes).

Sea cual sea tu situación, entendemos la urgencia de tu caso, y queremos hacer algo para ayudarte ahora mismo. Vamos a darte 30 consejos para quemar la grasa que cubre tus músculos abdominales. Todos estos consejos puedes usarlos a lo largo del día (como valor añadido, al utilizarlos seguirás quemando grasa mientras duermes). Pero, por supuesto, hay que seguir durante más de un día, y enseguida ese punto de partida en la carrera de la cintura en forma será una anécdota más en tu vida.

Lo primero que debes hacer por la mañana

1. Cafeína para quemar grasa

La cafeína se encuentra en la mayor parte de los quemadores de grasa ya que inhibe la acumulación de grasa y la quema durante el ejercicio. Toma una taza de café antes de los aeróbicos, pero que sea siempre negro. No añadir nunca azúcar o nata porque las calorías extras dificultan los esfuerzos por quemar grasa. Mejor aún, toma de 200 a 300 mg de un suplemento de cafeína.

2. Supleméntate con aminoácidos ramificados antes de los aeróbicos

Los aeróbicos ayudan a quemar grasa, pero también consumen músculo. Toma 5 gr de aminoácidos ramificados (BCAA’s) 30 minutos antes de los aeróbicos. Los BCAA’s minimizan la descomposición de la proteína.

3. Hacer aeróbicos antes del desayuno

Cuando haces aeróbicos con el estómago vacío, el cuerpo está más dispuesto a quemar grasa como fuente primaria de energía ya que los depósitos de glucógeno se agotan tras las 8 o más horas de ayuno durante la noche. Eso significa levantarse media hora antes de lo habitual, pero merece la pena hacerlo: la grasa se va antes.

4. Hacer entrenamiento de intervalos

Cualquier aeróbico es mejor que no hacer nada, pero los entrenamientos de intervalos han demostrado quemar más grasa que las sesiones de aeróbicos realizadas a intensidad entre lenta y moderada. Un estudio de la universidad canadiense de Laval, descubrió que las personas que entrenaban mediante el sistema de intervalos perdieron ¡nueve veces más grasa! que los individuos que hicieron un programa de aeróbicos a intensidad moderada durante 20 semanas. Prueba hacer 20 a 25 minutos en una relación 1:1 de intervalos intensos y lentos/moderados (ejemplo: un minuto de sprint, seguido de un minuto de paseo y repetir).

Desayuno

5. Come huevos

Tras los aeróbicos llega el momento de comer, y no hay nada mejor que los huevos enteros. La yema contiene nutrientes, como grasas y lecitina, que favorecen el desarrollo muscular, promueven la quema de grasa y potencian las funciones mentales. El colesterol de los huevos ayuda a sintetizar la testosterona, que favorece la perdida de grasa al promover las ganancias de tejido muscular. La grasa de las yemas también aporta la energía necesaria para las células musculares y no suele acumularse como grasa corporal. Un estudio demostró que tomar huevos en el desayuno reducía el hambre y la ingestión de alimentos durante más de 24 horas, en comparación con un desayuno abundante en pan. Dos o tres huevos más 2 a 3 claras de huevo son suficientes para el desayuno. ¿Les preocupa el colesterol de la yema de los huevos? Ya no debe. Un estudio de la universidad de Connecticut demostró que las personas que tomaban un huevo extra cada día (640 mg de colesterol adicional) no experimentaron incrementos de LDL-”colesterol malo”-, partículas asociadas con enfermedades cardiovasculares, en comparación con los individuos que no comían huevos.

6. Carbohidratos lentos

Al tiempo que la proteína y la grasa sana, se deben consumir para el desayuno carbohidratos de digestión lenta. Se sugieren 2 rebanadas de pan integral o una taza de avena cocida. Los carbohidratos de digestión lenta favorecen la pérdida de grasa al mantener estables los niveles de insulina y aumentar la grasa quemada durante el ejercicio. También dispondrán de energía durante las próximas horas, ya que los cereales integrales se digieren lentamente y alimentan al cerebro y los músculos de modo gradual. Los investigadores de la Universidad de Loughborough, Inglaterra, descubrieron que cuando los atletas tomaban carbohidratos de digestión lenta al desayuno y al almuerzo, tenían niveles de insulina más bajos en el desayuno y el almuerzo y más elevados de quema de grasa durante todo el día comparado con los que habían tomado carbohidratos de digestión rápida. También descubrieron que el grupo que tomaba los carbohidratos de digestión lenta ahorraba más el glucógeno durante el ejercicio debido a que utilizaba más la grasa. Además, la fibra presente en los cereales integrales ha demostrado ayudar en la pérdida de grasa y mantenernos con la sensación de haber comido mas.

7. Tomar media toronja (pomelo, grapefruit) en el desayuno

Piensa en esa fruta como un alimento mágico contra la grasa. Un estudio de la clínica Scripps de San Diego, California, EE.UU., descubrió que las personas que tomaban media toronja 3 veces a la semana perdieron un promedio de casi 2 kg en 12 semanas. Puede en parte deberse a la capacidad de esa fruta para reducir los niveles de insulina así como a los elevados de vitamina C que contiene, al parecer efectivos para quemas grasa.

Media mañana

Vamos a suponer que han pasado dos horas desde el desayuno. Llega otra vez el momento de comer, ya que la quema máxima de grasa requiere hacer 6 a 8 comidas pequeñas al día, espaciadas 2 a 3 horas para mantener el metabolismo en forma. La avena es excelente para quemar grasa porque, lo mismo que el pan integral consumido en el desayuno, contiene gran cantidad de fibra. Tomar aproximadamente una taza de avena cocida, pero que no sea nunca endulzada.

9. Tomar también algo de requesón (ricotta)

Ninguna comida queda completa si no tiene una buena fuente de proteína, y el requesón es excelente para el culturista ya que su relación entre proteínas y carbohidratos es de 4,5:1. Su proteína es básicamente de digestión lenta -caseína- , que reduce la descomposición muscular y nos hace sentir satisfechos durante más tiempo. Busquen un requesón desgrasado, que no contenga más de 1% de grasa.

10. Beber mucha agua

Beber mucha agua durante el día puede acelerar la tasa metabólica y hacernos sentir más satisfechos; además, deshidratarse puede reducir la descomposición de grasa. Un estudio alemán descubrió que cuando las personas bebían medio litro de agua fría, incrementaban su velocidad metabólica en un 30% por más de una hora. Beber dos vasos de agua fría entre comidas mantiene elevado el metabolismo. Asegurarse de tomar, al menos, 3 litros de agua al día es fundamental.

MEDIODÍA/ENTRENAMIENTO

11. Suplementarse con extracto de té verde

El té verde contiene cafeína y catequinas, compuestos fitoquímicos que ayudan a quemar grasa. Conviene suplementarse 3 veces al día antes de las comidas, con 500 mg de extracto de té verde, porque el extracto se absorbe más que el té.

12. Calentarse antes de hacer pesas

Si pueden dedicar 10 minutos extras antes de empezar el trabajo con las pesas haciendo un calentamiento moderado en la cinta de correr o en la bicicleta estática, potenciaran la quema de grasa. Las investigaciones demuestran que lograran consumir 150 calorías adicionales haciendo una breve sesión de aeróbicos antes de empezar a entrenar con pesas.

13. Entrenar grandes grupos musculares

Consumirán más calorías – y por lo tanto más grasa – durante y después de un entrenamiento de pecho y espalda que ejercitando los brazos solamente ya que implicamos una mayor masa muscular. Por la misma razón desgastamos más calorías trabajando los grandes grupos musculares con ejercicios compuestos (sentadilla para piernas, press para el pecho, remos para la espalda) que haciendo movimientos de aislamiento en aparatos. En un estudio presentado en 2005 National Strenght and Conditioning Association Annual Meeting informó que hacer sentadillsa consumía 50% más calorías que la prensa. Pero no se limiten a dos grupos musculares: hagan una rutina general que incluya por ejemplo pecho, espalda, hombros y muslos – dejando brazos, gemelos y abdominales para otro día – nos permite gastar aún más calorías. En este caso prueben hacer 1 o 2 ejercicios por grupo muscular, 3 a 5 series cada uno, y aumentar la frecuencia de entrenamiento (como dos veces por semana).

14. Utilizar grandes pesos

Suele decirse en el gimnasio que debemos levantar pesos ligeros en altas repeticiones para quemar más calorías y grasa. No necesariamente. Los estudios han demostrado que entrenar con grandes pesos (haciendo series de unas 6 repeticiones) mantiene el metabolismo acelerado y los niveles de testosterona más altos durante más tiempo después de haber entrenado, lo que resulta en mayor potencial para quemar grasa.

15. Descansar menos tiempo entre series y ejercicios

Entrenar haciendo 6 repeticiones no significa descansar entre 3 a 5 minutos entre las series. La reducción en los tiempos de descanso aumenta el consumo calórico. Típicamente , sugerimos 30 segundos entre series (la investigación ha demostrado que este periodo de descanso quema mas calorías), pero como estás entrenando relativamente pesado, piensa que puedes descansar aproximadamente un minuto. Para asegurar la recuperación muscular con menos descanso, alterna los grupos musculares cada dos ejercicios. Por ejemplo, si entrenas pecho y espalda haciendo 3 ejercicios para cada una, haz uno de pecho, luego uno de espalda, luego uno de pecho y así sucesivamente; si haces una rutina para los grandes grupos musculares, pasa del pecho a la espalda, luego a los hombros y luego a los muslos, volviendo al final al pecho. Mientras entrenamos un musculo el otro se recupera.

16. Extiendan sus series

Quemar más calorías haciendo pesas significa hacer más trabajo en la misma cantidad de tiempo. Ahí es cuando entran en juego las técnicas como series descendentes y descanso-pausa. Digamos que estás haciendo una serie de 6 repeticiones hasta el fallo de un ejercicio concreto. A partir de la sexta repetición reduce el peso y sigue haciendo inmediatamente repeticiones hasta el fallo (serie descendente) o haz unas cuantas más con idéntico kilaje (descanso-pausa). Las series extendidas de esa manera queman más calorías y grasa. Para evitar el sobreentrenamiento, que puede limitar el uso de la grasa, utiliza estas técnicas nada más en la última serie de cada ejercicio.

17. Tomar carbohidratos simples después de entrenar

¿Quién sabia que consumir carbohidratos simples podía quemar grasa? Puede hacerlo durante un momento del día: después de entrenar. Al concluir el ejercicio intenso el musculo necesita cargarse mediante el incremento de la glucosa sanguínea u optar por empezar a descomponerse. La pérdida de masa muscular significa ralentización del metabolismo, que es lo último que deseamos que nos suceda. Por lo tanto, consumir 60 a 100 gr de un carbohidrato de absorción rápida (bebida deportiva, pan blanco o pasteles de arroz blanco) inmediatamente después de entrenar para mantener un metabolismo acelerado.

18. Tomar un batido de proteína se suero

Los músculos necesitan proteína y rápido para evitar la descomposición que sigue de inmediato al entrenamiento con pesas. La proteína de suero es la ideal por su rápida absorción. Tomar de 20 a 40 gr mezclados en agua dentro de los 60 minutos siguientes al entrenamiento. Los datos de un estudio aparecido en el Journal of Nutrition 2004 muestran que cuando la proteína de suero forma una parte importante de la proteína dietética favorece la perdida de grasa.

19. Tomar creatina

Este popular suplemento culturista no es solo para aumentar de tamaño. La creatina acelera el metabolismo cuando se une al entrenamiento, quemando hasta 100 calorías adicionales. Tomar de 3 a 5 gr de creatina junto con la proteína y los carbohidratos post entrenamiento.

20. Tomar suficientes frutos secos

Si pasa bastante tiempo entre la comida post entrenamiento y la cena, necesitas hacer otra comida intermedia para mantener el metabolismo. Los estudios han demostrado que un puñado de almendras o avellanas sirve perfectamente, y ayuda a mantener la esbeltez.

LA TARDE

21. Comer una ensalada antes de cenar

La clave para reducir la ingestión de grasa en la cena es no comer en exceso. Un estudio de la Universidad de Pennsylvania que utilizo la ensalada como aperitivo demostró que inducia a comer un 12% menos del primer plato, ya que la lechuga y el resto de sanos ingredientes de la ensalada ayudaban a sentirse mas satisfecho. Pero evitar los aditivos insanos, como condimentos grasos y queso, ya que sabotean sus esfuerzos en pos de la esbeltez.

22. Tomar pescado en la cena

Los saludables ácidos grasos omega 3 del pescado como la trucha y el salmón pueden promover la perdida de grasa. Un estudio demostró que personas que tomaban pescado a diario perdían mas peso que los consumidores ocasionales. Por supuesto, no hablamos aquí de pescado frito, sino de pescado a la plancha.

23. Elegir el brócoli

Este vegetal súper estrella contiene muchos nutrientes y abundante fibra, cosas que ayudan a sus esfuerzos destinados a perder grasa, ya que los hacen sentir más satisfechos. El brócoli contiene calcio y también vitamina C, así como cromo (que evita el deseo de carbohidratos simples y estabiliza los niveles de insulina).

24. Tomar un vaso de leche descremada (desnatada, desgrasada)

Los productos lácteos luchan contra la grasa porque contienen calcio, lo que les convierte en compañeros excelentes de la cena. Sugerimos la leche descremada porque no tiene grasa, obviamente, aunque permitimos sugerir tomar en ese vaso hasta un 1% de ese macronutriente.

25. Comer fruta de postre

No estropeen una perfecta comida sana añadiendo un postre cargado de azúcar y grasa. ¿Les gustan los dulces? Comer un pedazo de fruta después de cenar, una manzana o una pera. La fruta suele tener pocas calorías, contienen fibra y muchos antioxidantes como la vitamina C, excelentes aliados todos ellos en su lucha contra la grasa.

26. Dar un paseo después de cenar

¿Tienen perro? Llévenle a dar un paseo después de cenar. ¿No tienen? En cualquier caso dar un paseo. Quemarán calorías adicionales, lo que resulta útil después de una cena sustanciosa, sobre todo si han comido en exceso. Veinte minutos caminando a un ritmo decente son útiles para el cuerpo y para la cintura.

AL LLEGAR LA NOCHE

27. Evitar todos los carbohidratos

Olvídense de los carbohidratos después de la cena porque los que se toman a última hora se destinan a acumularse en forma de grasa. La única excepción a esta regla es el entrenar de noche, de ser así tienen que consumir carbohidratos simples después del entrenamiento como hemos explicado antes.

28. Tomar una proteína lenta

Para mantener la masa muscular debemos comer algo a última hora, y la proteína es la mejor elección. Un batido resulta ideal porque apenas contiene carbohidratos y grasa. La proteína de caseína (en oposición a la del suero) es la mejor porque es de digestión lenta y alimenta los músculos en forma gradual mientras dormimos, lo que minimiza el desgaste muscular y como resultado acelera el metabolismo. La caseína ofrece así el mayor potencial para quemar grasa.

29. Tomar ZMA a la hora de acostarse

El suplemento ZMA contiene zinc, mineral decisivo a la hora de mantenerse esbelto; los niveles bajos de zinc pueden producir descenso en la testosterona y en el metabolismo. ¿No sabes si estas escaso de zinc? Los atletas de fuerza suelen estarlo. Siempre que entrenes duro es fácil que te falte zinc. Para evitar la carencia, toma un suplemento de ZMA con el estomago vacio entre 30 y 60 minutos antes de acostarte.

30. Duerme al menos 7 horas

Perder sueño puede significar dificultades en la rehabilitación muscular que se produce mientras el cuerpo reposa. Ese estado implica perder musculo y reducir la velocidad del metabolismo. Si tienes que levantarte a las 7 acuéstate no más tarde de las 12. Cada vez que despiertes repite los 30 pasos aquí explicados.

Idealizando un excelente entrenamiento

Nos gustaría dejar extremadamente claro que suponemos que se tiene una nutrición adecuada para que suceda la hipertrofia muscular, abordando solo la parte del entrenamiento en este artículo, recordando que hacer pesas sin un plan dietario o un esquema bien propuesto de suplementación natural es un desperdicio de tiempo y dinero; la hipertrofia es algo mucho más complejo que simplemente ir al gimnasio a levantar pesas, gritar o tomarse un batido de proteínas cuando se acaba con el entrenamiento.

Nos centraremos aquí en los tres pilares de entrenamiento (volumen, intensidad y frecuencia) que deben ser equilibrados para obtener el máximo de provecho de una sesión de entrenamiento; como Dorian Yates decía “Si se quiere hacer solo dos series para pecho se puede hacer pero se lo debe hacer bien”, por ello recomendamos dejar el ego fuera del gimasio; el enfoque de la hipertrofia se basa sobre como se realizan los movimientos y no en cuanto de carga se usa para realizar las rutinas, entonces para ser grandes y definidos como un culturista esto debe ocupar el centro de su vida atlética.

Los dos factores determinantes para la hipertrofia muscular

La cantidad de crecimiento estimulado es directamente proporcional al estrés causado en el músculo objetivo, que no debe ser superior a la capacidad de recuperación del organismo; en fin la hipertrofia es generada y depende de dos factores

* La intensidad de la tensión intramuscular durante el ejercicio;
* La duración que el músculo objetivo es colocado bajo tensión;

Es necesario que los dos estímulos estén equilibrados para quitar el mayor provecho posible del ejercicio, entonces si se coloca mucha carga se generará mucha tensión intramuscular pero la duración de la serie será pequeña; y si se realiza repeticiones muy altas en tiempo la serie va a ser mayor pero se tenderá a bajar mucho la tensión intramuscular.

Como vemos uno no compensa con el otro; por ello debemos conocer algunas cosas.

Estimulando la hipertrofia con microlesiones

Las microlesiones son creadas y causadas durante el entrenamiento debido a la tensión intramuscular, mientras más fuerza se aplique más tensión intramuscular es generada, esa relación es directamente proporcional; entonces recordando aquellas clases de física del colegio que quizás en ese momento resultaban inútiles ahora la llevamos a la práctica dentro de nuestro deporte con una fórmula conocida; la fuerza = masa x aceleración.

Uno puede básicamente aumentar la fuerza generada por la aceleración que mueve el peso o por la carga que se coloque en el ejercicio, entonces básicamente se puede notar que mientras más fuerza haya, más microlesiones van a ser causadas.

* Si se coloca mucha carga, el tiempo de tensión va a ser pequeño al menos que se haga 15 series; pero esto no es nada práctico ni real pues produciría un enorme estrés en el sistema nervioso.
* Lo mejor para la hipertrofia no se centra en las cargas enormes (como 90% ) o muchas repeticiones (15 repeticiones), entonces se debe utilizar una carga razonable y repeticiones intermediarias para estimular al máximo la hipertrofia y generar un buen tiempo de tensión (3060).

Lo ideal entonces se convierte en mantener las repeticiones de 6-12 con un margen de 70-85% de la 1RM, así habría equilibrio entre la carga y el tiempo causando más microlesiones en el músculo objetivo; tampoco quiere decir que no utilicemos repeticiones bajas o altas en el entrenamiento; ya que las mismas pueden causar mejoras de fueza (altas repeticiones) o densidad muscular (bajas repeticiones) aumentando la capitalización que indica un aumento del núemro de capilares en las fibras musculares debido a la alta demanda de oxígeno y nutrientes o la hipertrofia sarcoplasmática que indica el aumento en el tamaño de la célula y no de las fibras, pero esto aún sigue siendo una controversia bastante linda en el mundo del culturismo.

Claro que los tipos de fibra van a modificar un poco esto, como por ejemplo en general las personas desarrollan miembros inferiores con repeticiones mayores pues la mayoría de la fibras encontradas en esos músculos son de contracción lenta (fibras rojas) pero si uno desarrollo sus músculos con repeticiones más pequeñas no deberemos seguir todo lo que citan los demás cuando algo no funciona; siempre pero siempre se debe aprender a escuchar al cuerpo en primer luhar respetando al individualidad biológica.

Abdominales Definidos por Arnold Schwarzenegger

La mayoría de los culturistas se obsesionan en desarrollar y aumentar sus músculos, como bíceps, los deltoides, piernas y por supuesto pectorales invirtiendo su tiempo en estos grupos musculares con menos dedicación a sus abdominales o dejándolos al final del entrenamiento en un banco o el piso y casi sin entusiasmo siendo este error común la razón porque muchos atletas no poseen abdominales bien desarrollados.

Toda la pared abdominal que incluye el recto abdominal, los intercostales y los oblicuos deben ser ejercitados regularmente para retirar la grasa que se acumula en esa región y nada mejora la apariencia con mayor rapidez que afinar la cintura y tener una musculatura bien desarrollada en el abdomen ya que una persona que trabaja sus abdominales tiene más éxito en la playa que un culturista con unos brazos gigantes pero con una cintura ancha.

* Las personas inmediatamente asocian una cintura definida estrecha con abdominales de deportistas atléticos pero cuando un practicante de musculación está realmente en forma muestra sus abdominales.
* Infelizmente el método de entrenamiento y la dieta para un abdominal definido son parcialmente opuestos al camino ideal para la ganancia de masa muscular.
* Un número limitado de ejercicios por grupo muscular, cargas pesadas, bajas repeticiones, largos descansos entres las series son la base para ganancias de volumen comparadas con gran variedad de ejercicios, cargas moderadas, grandes repeticiones, y descansos cortos entre series que es el modelo deseado para conseguir la definición.
* Una dieta rica en proteínas, carbohidratos, grasas y muchas calorias ayudarán a ganar masa y peso, pero una dieta rica en proteínas, pero baja en carbohidratos, grasas y calorías hacen que se gane calidad muscular, aumentando la definición.

Entonces, queda en nuestra conciencia que debemos hacer para solucionar esta controversia, pero la fórmula es obvia y para ello se piensa que se debe dividir el año en periodos con ambos métodos donde un tiempo se utiliza para ganar masa muscular y otro para la definición muscular, siempre tratando de realizar un bulking (proceso de carga alimenticia) limpio que significa cargar el cuerpo con calorías de calidad.

Este tipo de estrategia es bastante común entre culturistas profesionales en donde se dedica el tiempo de off-season para aumentar el volumen de los músculos y la fase de pre-contest para definir y dar más calidad al físico pero si uno no tiene interés de competir también esta mitología puede ayudar mucho, entonces sugerimos periodos de clima frío para el off-season y desde una temporada más templada a cálida para el trabajo de definición y de esta manera ganar cada vez más masa muscular y mejorar la calidad del músculo adquirido en la siguiente fase.

Entrevista a Arnold

Cita el más grande de todos los tiempos que trabajar los abdominales seriamente ayuda a dar una ilusión de ser aún más ancho, hace que el pectoral, los hombros y las piernas parezcan aún mayores; y además que con certeza al conseguir que los abdominales estén hipertrofiados, todo el resto del cuerpo también estará en la misma condición.

Arnold recuerda que la razón de su derrota con Frank Zane en el Mr. Universo, en 1968, se dio a causa de esto ya que por estar más pesado y sin la calidad necesaria no pudo superar a Frank que presentaba una condición física fantástica, excelentes formas, definición y simetría haciendo de esta derrota una alarma que empezó a dar vuelta su carrera, entrenando su abdomen como los otros músculos; con la misma intensidad.

Un entrenamiento serio de abdomen afecta la musculatura de todo el cuerpo ya que los ejercicios específicos crean un estado de tensión muscular que ayuda a definir todo el resto; se debe ejercitarlos como si fuera un entrenamiento de isometría.

Además repite que los abdominales bien acondicionados son críticos para la buena salud porque todos los ejercicios para esta región tienen un efecto tonificante para los órganos internos y auxilian en el proceso digestivo; mejoran la postura, ayudan a mantener la postura correcta que aunque parezca algo sin importancia es esencial para el buen atleta.

Para finalizar Arnold Schwarzenegger resume que todo el cuerpo se fortalece si todos los eslabones de la cadena muscular está fuertes; y si los abdominales son la parte débil del cuerpo deja al organismo más propenso a sufrir lesiones durante el entrenamiento.

Consejos de Arnold para Entrenar Abdominales

Aconseja que el entrenamiento para esa parte del cuerpo a ser hecho todos los días, de la semana y cuando uno desea competir hasta trabajarlo dos veces por día; ya que esta rutina sumada con la grasa, produce abdominales definidos con mucho mayor rapidez.

* Algunos citan que no tienen tiempo para eso, pero algunas series después de despertarse y otras inmediatamente después del entrenamiento ya resuelven el problema.
* Una alternativa es hacer algunas series antes del entrenamiento normal lo que va a ayudar en el calentamiento, además de repetirlas al final.

Los entrenamientos de abdominales no necesitan mucho tiempo y aunque puedan ayudar como defendía el campeón Zabo Koszewski, famoso por ejecutar 1.000 repeticiones en la plancha y 1.000 más en la elevación de piernas tardando dos horas para ello, solo con una sesión diaria de 15 minutos son todo lo que se necesita para desarrollar una buena musculatura en esa zona sin mantener una alta intensidad con 30 segundos de descanso aproximadamente.

Se debe trabajar esta región con dureza e intensidad; o reducir al máximo el descanso con el uso de super-series causando un efecto aeróbico que reduce el porcentual de grasa corporal en todo el cuerpo.

Arnold también cita que no conseguirá una cintura de calidad sin la dieta correcta; es por ello que se tiene que tener una alimentación rica en proteinas con bajos niveles de carbohidratos; estamos hablando de 30 a 50 gramos por comida cada 3 horas reduciendo la ingesta calórica 500 calorías y quemando otras 500 calorías en el gimnasio; es así que se consigue hasta perder hasta un kg de grasa semanalmente.

Cuando uno está dentro en ese tipo de dieta, perdiendo la grasa, la grande ingesta de proteínas ayuda a mantener la masa magra y también auxilia en la reducción de la grasa corporal aumentando el proceso termogénico del organismo, pero nunca se debe reducir toda la grasa porque una cantidad pequeña de origen natural como la yema de huevo, la carne roja y aceites vegetales también causan la pérdida de tejido adiposo, las grasas buenas como las del aguacate, algunos frutos secos, el aceite de pescado u otras ayudan en este proceso.

La rutina de Arnold en fases de Pre-contest

* Abdominales en Plancha: 4 Series x 25 a 50 repeticiones
* Encogimiento de piernas en barra fija: 3 Series x 25 a 50 repeticiones
* Encogimiento de piernas acostado en el banco: 3 Series x 25 a 50 repeticiones
* Rotación del tronco: 3 Series x 50 repeticiones
* Hiperextensión: 3 Series x 15 repeticiones
* Elevación de piernas estiradas: 4 Series x 25 a 50 repeticiones

Aunque la hiperextensión sea más indicada para el entrenamiento de glúteos, es fundamental para la hipertrofia del abdomen también ayudando a remover la grasa de la cintura como un todo.

Otra cosa que le ayudó mucho fue usar la técnica del vacuum varias veces por día que implica simplemente contraer el estómago, expulsando todo el aire y cogerlo por 15 o 20 segundos, ayudando este movimiento a tener control de la musculatura del abdomen.

Un apunte final sobre los Aeróbicos

* Las actividades aeróbicas también son grandes herramientas para un buen abdomen; correr, caminatas aceleradas, bicicletas y natación son ejercicios excelentes sin contar el enorme número de equipamientos en el interior de los gimnasios pero la actividad que se escoger no tiene importancia desde que se haga sesiones de 20 a 30 minutos acelerando así el metabolismo haciendo que el abdomen apareza aún con más rapidez.
* Arnold personalmente prefería correr por ello lo recomienda para todos los que desean un progreso rápido y un cuerpo más saludable como acondicionado; él utilizaba siempre una cinta en la cintura corriendo con cargas y calzas comprimidas y luego hacía una serie de 100 abdominales entonces sentía como su cintura empezaba a verse extraordinaria con una velocidad increíble; bueno era el más grande y nos recomienda intentarlo para disfrutar de los resultados.

¿Qué tipo de ejercicio es mejor para acelerar tu metabolismo?

Acelera tu metabolismo

De fuerza

Todas aquellas personas que deciden reducir la ingesta calórica diaria perderán músculo y grasa, sin embargo, esta pérdida de músculo puede reducirse haciendo ejercicio. Los ejercicios con pesas se deben incluir com parte del programa para preservar el tejido muscular, de esta manera una mayor proporción del peso perdido será grasa. Hay dos razones importantes: la primera porque el Índice Metabólico en Reposo se elevará hata durante 15 horas después del ejercicio debido a la oxidación de la grasa corporal; la segunda porque estimula la retención del tejido muscular. La pérdida de músculo provocará una reducción del índice metabólico.

Ejercicios de resistencia cardiovascular

Añadir un tipo de ejercicios aeróbico al program ayudará de forma notable a quemar calorías y contrarrestará la pérdida de músculo. Pero esto no significa que hay que depender por completo del ejercicio aeróbico, ya que se pueden perder cantidades importante de músculo prácticando ejercicio aeróbico. Este tipo de ejercicio no actúa como estímulo suficiente para asegurar la retención del tejido muscular. La pérdida de músculo provocará una reducción del índice metabólico.

Entrenamietnos de intensidad alta

Muchas veces nos obsesionamos demasiado con la cantidad de minutos de entrenamiento en los ejercicios cardiovasculares, pero hay que tener presente que un ejercicio cardiovascular intenso, específico de 20 minutos puede ser mucho más efectivo que un ejercicio de 40 minutos sin ningun tipo de objetivo. El entrenamiento cardiovascular de alta intensidad es clave. Un entrenamiento con intervalos de alta intensidad incremetna la tasa metabólica por un periodo de tiempo más largo que un ejercicio de baja intensidad, ambos realizados en 40 minutos. Después de un ejercicio de alta intensidad el cuerpo quema grasa por el resto del día e inclusive mientras se duerme. Esto permite que una persona se pueda ejercitar en cortos periodos de tiempo y obtener mejores resultados.

Snacks saludables para el adelgazamiento

Muchos de nosotros quienes seguimos un plan de entrenamiento o un plan dietario para adelgazamiento nos introducimos dentro de los secretos nutricionales que hacen de la persona tener hábitos saludables o intentarlo; pero al fraccionar los alimentos consumidos en 4 a 6 comidas y favoreciendo a la pérdida de peso se requiere de pequeñas comidas que deben ser saludables y aprovecharlas sin sentimientos de culpa.

Opciones para adelgazar

* Seis morangos constituyen un delicioso snack ya que contienen solo 29 calorías por cada 100 gramos y es rica en propiedades antioxidantes así como mantener una piel joven y saludable.
* Con solo 90 calorías, también se puede disfrutar de una tostada con marmelada (25 gramos) y queso fresco (15 gramos) que contiene solo 15% de grasa; aquí la marmelada contiene 271 calorías por cada 100 gramos y el queso fresco representa 109 calorías por cada 100 gramos.
* El jamón es otra sugerencia tentadora, pero no deberá rebasar los 60 gramos que corresponden a 95 calorías; este producto en ciertas ocasiones tiene 215 calorías por cada 100 gramos por ello debe ser consumido con alguna moderación para no excederse de los límites saludables.
* Para los apreciadores de fruta otra sugerencia saludable es la tangerina o mandarina; en esta ocasión 2 unidades constituyen la cantidad ideal y suministran solo 37 calorías, recordando que cada 100 gramos contienen 40 calorías.
* Los plátanos son una excelente fuente de proteína magra y fibra; ricas en vitaminas, magnesio y potasio es una excelente opción para un snack para los que están de dieta; cada 100 de este fruto contiene solo 95 calorías.
* Los frutos secos son reconocidos por su fuerte poder antioxidante por ello no se los puede dejar pasar; 6 damascos secos (que contienen solo cerca de 98 calorías) son un excelente alimento delicioso; cada 100 gramos incluyen cerca de 194 calorías.
* Un yogurt natural sólido (magro) es más que interesante; muy saciante y poco calórico solo contiene 42 calorías por cada 100 gramos.
* Comer 5 ciruelas secas (88 calorías) ricas en fibras solubles ayudan ciertamente a sentirse saciado durante más tiempo, evitando que se coma de más y se gane peso; cada 100 gramos de ciruelas contienen 587 calorías.
* Si se apetece un snack más fresco, se puede comer un helado de agua que con 75 gramos equivalen a 97 calorías (194 calorías por cada 100 gramos).
* Un pequeño cacho de uvas (12 a 14 uvas) constituye un aperitivo delicioso; son ricas en azúcar pero no dejan de ser un buen alimento para quien hace dieta además agrega un buen aporte en antioxidantes y compuestos que ayudan a mantener el colesterol a raya; cada 100 gramos de uvas poseen solo 72 calorías.
* Al contrario de lo que probablemente se piensa, los cacahuates o almendras son más que saludables sobre todo por su ayuda cardiovascular y para saciar el apetito pudiéndose consumir unos 15 gramos y hasta tostadas y sin sal con unas 88-100 calorías dependiendo del fruto seco seleccionado.
* Para los más golosos, dejamos la sugerencia de una pequeña rebanada de tarta integral de manzana (100 calorías); sorprendentemente este es de los alimentos de pastelería menos calóricos; aún así cada 100 gramos representan cerca de 196 calorías.
* Para los días más calientes una rebanada de sandía no puede quedarse fuera de la dieta; cada 100 gramos representan solo cerca de 24 calorías; es muy rica en agua, es diurética, hidratante y rejuvenescedora.

La mejor dieta para adelgazar

Al momento de intentar perder peso, la dieta o el plan de alimentación cobra un papel relevante, por eso quizá, existen variadas alternativas respecto a los nutrientes que se ofrecen, a las calorías totales, a la cantidad a consumir u otras estrategias que se incluyen en el plan de alimentación, sin embargo, sin remitirnos a éstos datos específicos, hoy podemos decir cuál es la mejor dieta para adelgazar.

La mejor dieta para adelgazar sin duda debe ser adecuada a cada persona, porque como no todos somos iguales tampoco puede serlo nuestra dieta. Sin embargo, hay 3 aspectos básicos que definen a la mejor dieta para adelgazar y que debe reunir aquel plan de alimentación que nos permita con éxito perder peso de manera saludable:

* Placentera: la mejor dieta para adelgazar no puede prohibirnos comer los alimentos que más nos gustan y tampoco debe hacernos sentir mal emocionalmente por llevarla a cabo. Ésto quizá nos permite decir que podemos comer un dulce pequeño de vez en cuando y también, que debemos consumir una cantidad adecuada de hidratos para no sentir su ausencia como nutriente cerebral por excelencia.
* Flexible: no debe ser rígida e indicarnos cada día lo que debemos consumir, pues la rigidez nos vuelve más vulnerables al fracaso y por ello, hace menos sostenible la dieta a largo plazo. En cambio, la flexibilidad al momento de elegir comidas así como el placer al momento de comer, vuelven a la dieta en una opción sostenible a largo plazo para producir mejores resultados en el tiempo.
* Moderada: toda alimentación que tenga por objetivo permitirnos adelgazar debe ser moderada respecto a las cantidad, de lo contrario, difícilmente podamos controlar la ingesta de alimentos y conseguir un balance energético negativo. Entonces, por sobre todo debe estar la moderación al momento de consumir alimentos, ya sea aquellos que nos den placer como los dulces o aquellos habituales y más sanos.

Estas tres características básicas son las que definen a la mejor dieta para adelgazar, porque un plan alimentario con estos rasgos nos permitirá perder peso lentamente y en el tiempo, no sentir que estamos sometiéndonos a una tortura y así, continuar en el tiempo con un modo de vida basado en estos caracteres, lo cual se traducirá en un mantenimiento del peso perdido.

Entrenamiento culturista ligero-pesado

El practicante que inicia sus pasos en un gimnasio comienza efectuando durante un período de 1 a 3 meses entrenamientos en circuito en los que trabaja todo el cuerpo en una sola sesión.

A partir de ese momento y adquirida la técnica de cada ejercicio pasa a realizar las rutinas de entrenamiento en pirámide, la más frecuentemente utilizada la que tiene 4 series de 12-10-8-6 repeticiones. Sistema de entrenamiento que le permite incrementar rápidamente su fuerza y su tono muscular, acercándose en año o año y medio a su primer máximo físico potencial.

Es en este momento puede llegar a tomar una decisión de suma importancia: sigue entrenando de esta manera para mantener su físico o se plantea el alcance de nuevas metas de crecimiento.

Si decide progresar, pregunta, lee, se interesa por lo que hacen los campeones culturistas en época de volumen o como entrenamiento rutinario y alguno, aparte de dietas, suplementos y genéticas, le contesta: para la temporada de volumen trabajo los músculos grandes (dorsal, pectoral, deltoides, cuadriceps) con cuatro ejercicios en cada sesión, dos ejercicios básicos con 4 series de 6-8 repeticiones y dos ejercicios de aislamiento con 3 series e igualmente de 6-8 repeticiones; los músculos pequeños (biceps, triceps, trapecio, femoral, gemelo) con tres ejercicios en cada sesión, un ejercicio básico con 4 series de 6-8 repeticiones y dos ejercicios de aislamiento con 3 series de 6-8 repeticiones. Y trabajando cada grupo muscular una vez por semana. Los resultados trabajando así no se hacen esperar.

Y con esa progresión de cargas el volumen muscular tiende a aumentar acompañado de la nutrición adecuada. Pasado otros dos meses quizá piensa que no ha crecido lo suficiente e indaga sobre métodos para superar el estancamiento, entre los cuales están: bajar aún más el número de repeticiones tratando de incrementar el kilaje, altas repeticiones, la reducción del descanso entre series, las superseries, el aumento de la velocidad del movimiento, cantidad de movimiento excéntrico, volver a los movimientos básicos, establecer la conexión mente músculo para congestionarlo, el principio del preagotamiento, principio de prioridad, etc, etc, etc.

Los culturistas profesionales se pasan los años ciclando etapas de volumen con otras de definición. Aquí os proponemos, con el entrenamiento ligero pesado, la posibilidad de desarrollar masa muscular incrementando la fuerza a la vez que conseguimos detalle muscular.

Así que vamos a conjugar dos ideas: el entrenamiento pesado construye músculo, pero el aislamiento y la congestión del trabajo ligero nos da un mayor equilibrio estético.
Rutina de densidad muscular

Vamos con el primer método, muy utilizado últimamente, algunos le llaman de densidad muscular.

Consiste en seleccionar en los músculos grandes tres ejercicios: a ser posible dos ejercicios básicos y hacer 4 series de 6-8 repeticiones, seguido de un ejercicio de aislamiento con 3 series de 12-15 repeticiones buscando la congestión. En los músculos pequeños con un ejercicio básico es suficiente.

Ejemplo:

Press banca inclinado 4×6-8
Press declinado mancuernas 4×6-8
Cable 3×12-15

Lunes: Pecho-Bíceps.

Press banca plano 3×6-8
Press banca inclinado 3×6-8
Aperturas planas 3×10-12
Cruces polea 3×10-12
Curl barra 3×6-8
Curl Scott 3×6-8
Curl concentrado 3×10-12

Martes: Pierna

Sentadillas 4×6-8
Prensa 4×6-8
Extensiones 2×15
Femoral tumbado 4×8
Femoral de pie 4×10-12

Jueves: Hombro-Triceps.

Press tras nuca barra 4×6-8
Elevaciones laterales 3×6-8
Pájaro 3×10-12
Encogimientos 3×12
Rompecráneos 3×8
Polea triceps 3×8
Patadas triceps 3×12

Viernes: Espalda

Dominadas lastradas 4×6-8
Remo sentado 4×6-8
Remo mancuerna 3×10-12
Pullover 3×12
Hiperextensiones 3×15-20

Rutina ligero-pesado en forma piramidal ascendente y descendente

Lunes:

Pecho (ligero, repeticiones 8-10-12-12), Femoral (pesado, rep. 14-12-10-8)

Martes:

Sentadilla-Cuadriceps (pesado, rep. 14-12-10-8), Abdominal

Jueves:

Dorsal (ligero, rep. 8-10-12-12), Biceps (pesado, rep.14-12-10-8)
Gemelo sentado (14-12-10-8) Gemelo de pie (8-10-12-14)

Viernes:

Hombro (ligero, rep. 8-10-12-12), Triceps (pesado, rep.14-12-10-8)

Y la semana siguiente viceversa:

Lunes:

Pecho (pesado 14-12-10-8), Femoral (ligero 8-10-12-14)

Etc.

En este sistema bastante agotador y que no os dejará indiferentes, se recomienda descansar entre 2 y 3 minutos entre las series pesadas y un minuto entre las series ligeras. Es imprescindible el reloj.

Rutina periodizando de tres semanas

También es posible periodificar a tres semanas entrenando sólo tres días, por ejemplo con 11-12 series para pecho, espalda y cuadriceps, 8-9 series para deltoides, femoral, triceps, y 6-8 series para biceps y gemelo

En la primera semana se trabaja muy pesado con tres series por ejercicio, con repeticiones de potencia:

* 1ª serie con 4-6 repeticiones con el 80% de nuestro máximo
* 2ª serie con 2-3 repeticiones con el 90%
* 3ª serie 1 repetición máxima

En la segunda semana, también se hacen 3 series por ejercicio

* 1ª serie 8-10 repeticiones con el 70% de nuestro máximo
* 2ª serie 11-15 repeticiones con el 60%
* 3ª serie 16-20 repeticiones con el 50%

En la tercera semana, haríamos 2 series (ó 3 según vuestra fortaleza) por ejercicio

* 1ª serie 21-30 repeticiones con el 40% de nuestro máximo
* 2ª serie más de 30 repeticiones con el 30%

En la primera semana realizad un buen calentamiento, ejecutando alguna serie ligera del ejercicio que vayáis a realizar.

Rutina de un solo ejercicio por grupo muscular

Otro sistema que permite adquirir volumen y detalle muscular a un tiempo. Emplea un solo ejercicio básico por grupo muscular y de forma descendente. Después de un calentamiento con una serie de 10 repeticiones con el 40%-50% del máximo.

* 1ª Serie 2 repeticiones y quitamos el suficiente peso para hacer la
* 2ª serie 4 repeticiones y quitamos el suficiente peso para la
* 3ª serie 5 repeticiones
* 4ª serie 6 rep.
* 5ª serie 7 rep.
* 6ª serie 8 rep.
* 7ª serie 10 rep.
* 8ª serie 12 rep.
* 9ª serie 15 rep.

Otro esquema de entrenamiento para volumen muscular

Es duro, os lo aseguro. Fijaros en los porcentajes sobre el peso de la repetición máxima.

Lunes: 3 Series, 12-15 Repeticiones

65%-70%.de la repetición máxima. Descanso: 1-2 minutos.

Jueves: 5 Series, 6-8 Repeticiones

75%-85% de la repetición máxima. Descanso: 2-3 minutos.

Ejercicios del lunes y jueves

* Bicicleta 10 minutos
* Press de banca inclinado
* Aperturas
* Cruces cable
* Remo con barra
* Jalón tras nuca
* Remo al pecho
* Sentadillas

Martes: 5 series, 6-8 repeticiones

75%-85%. descanso: 2-3 minutos.

Viernes: 3 series, 12-15 repeticiones.

65%-70%. descanso 1-2 minutos.

Ejercicios del Martes y el Viernes

* Press tras nuca
* Remo mentón
* Elevaciones laterales
* Polea triceps
* Curl con barra
* Curl scott
* Abdominales

También podemos actuar a nivel de un sólo músculo con cualquier estrategia de ligero pesado para estimular todas sus fibras, por ejemplo si quisiéramos trabajar los gemelos podríamos alternar dos movimientos de gemelos trabajando cada tres días, en la primera sesión haríamos series de elevaciones de gemelos de pie con 8-10 repeticiones y en la segunda elevaciones tipo burro inclinado con series de más de 20 repeticiones. Empezaríamos con cuatro series de cada ejercicio e iríamos aumentando hasta hacer 8 series por entrenamiento.

Si nunca habéis probado el entrenamiento ligero pesado, quizá será mejor que empecéis con el primer sistema. Siempre que efectuéis una serie de 8 repeticiones o menos, haceros acompañar de alguien que os pueda ayudar a colocar la barra en su sitio, no por alguien que haga la repetición por vosotros.

Dieta para desarrollo muscular

La alimentación es la base para obtener buenos resultados, desarrollar músculo, perder grasa y mantenerse en forma. No importa el objetivo que busques la nutrición te ayudara a lograr lo que deseas, así que comienza por elaborar un programa adecuado a tus objetivos y aprovechando las ventajas de la temporada. En definitiva matarte de hambre ó sufrir por la baja de carbohidratos en estos momentos no es buena idea, pero si puedes hacer una alimentación equilibrada y rica en nutrientes para incrementar el tamaño de tus músculos durante este periodo.

La dieta anabólica

Empieza desde ahora a planificar tu alimentación y verás lo que la nutrición puede hacer por ti, sobre todo en cuanto al desarrollo muscular se refiere.

En esta ocasión te daré las bases necesarias para que elijas los mejores alimentos para incrementar el tejido magro.

Alimentos que no pueden faltar en tu dieta

Proteínas

Empieza por tener una ingesta adecuada de proteína, está es la encargada de mantener saludables los tejidos sobre todo cuando tienes un alto desgaste físico ocasionado por el ejercicio prolongado y el estrés, este nutrimento promueve un incremento en la síntesis de tejido muscular, entonces al cubrir tus requerimientos diarios y un poco más, podrás aumentar un par de kilos de músculo si planeas bien tus comidas.

Las mejores fuentes de proteína son las que cuentan con el mayor contenido de aminoácidos de los considerados esenciales, se denominan así porque el organismo no los puede sintetizar y requiere de fuentes externas para obtenerlos y formar sus propias proteínas. Te recomiendo el consumo de productos de origen animal con un bajo contenido de grasa para mantener un buen aporte proteico sin disparar el consumo calórico y mantenerse en forma.

Los alimentos con proteínas de calidad son principalmente los provenientes de fuentes animales.

* Pechuga de pollo
* Carne de res baja en grasa
* Atún
* Pescados
* Pechuga de pavo
* Queso panela y Oaxaca light
* Leche
* Amaranto

Los carbohidratos

Una de las ventajas de las dietas para crecer es que no tienes que contar carbohidratos, todo lo contrario estos son tus aliados en el desarrollo muscular, ya que aportan energía en los entrenamientos y sobre todo aseguran que las proteínas cumplan con sus funciones a nivel estructural.

Los carbohidratos ya los conoces y los has utilizado en diversas ocasiones para mejorar tu nivel de entrenamiento, los encuentras en la avena, amaranto, maíz, trigo, centeno, frutas, jugos y todo tipo de vegetales

Grasas

El cuerpo requiere de un aporte de grasa para su correcto funcionamiento, pero el exceso en el consumo de grasa eleva la ingesta calórica y promueve obesidad, así que te aconsejo limitar sobre todo las grasas saturadas y consumir grasas buenas procedentes de vegetales y pescados.
Dieta para desarrollo muscular

La alimentación es la base para lograr tus metas, sigue esta dieta durante lo que queda del año, te aseguro te mantendrás en forma y recibirás el 2007 con una mejoría en tu aspecto.

Desayuno

Licuado (1 medida de proteína con 1 taza de leche light y 1 manzana)
4 hotcakes con proteína acompañados de mermelada light
2 tazas de melón

Almuerzo

2 sándwiches (2 rebanadas de pan integral, 100g de jamón de pechuga de pavo, 50g de queso panela, jitomate, cebolla, lechuga, mostaza y mayonesa light) C/U
2 tazas de papaya

Comida

200g de carne de res
4 tortillas de maíz
1 taza de papas cocidas
2 tazas de lechuga con pepinos
1 naranja

Merienda

1 medida de proteína en 250ml de jugo de naranja
1 lata de atún
50g de queso panela
2 tazas de arroz
1 taza de pico de gallo (jitomate, cebolla, aguacate y chiles)
1 taza de vegetales al vapor

Cena

1 taza de té verde sin azúcar
6 claras de huevo con 1 entero
2 tazas de champiñones con cebolla y jitomate
3 rebanadas de pan integral
Suplementación básica para el éxito

Antioxidantes

El entrenamiento incrementa el estrés oxidativo al generar un exceso de radicales libres, estas son sustancias nocivas que entorpecen tus avances y debilitan tus defensas contra enfermedades. Lo mejor que puedes hacer es incluir un par de antioxidantes para avanzar más rápido.

Recomendación:

1 tableta de 500mg de vitamina C cada 12 hrs.
1 cápsula de 400Ui de vitamina E cada 12 hrs.

Equipo de energía

Si por más que intentas tus entrenamientos no son lo que esperas no dudes en armarte con lo mejor para la producción de energía, un suplemento de complejo B te permitirá aprovechar correctamente todos los nutrimentos procedentes de la dieta y mejora el metabolismo. Además puedes incluir un suplemento de creatina para incrementar el rendimiento.

Recomendación:

2 tabletas de complejo B cada 12 hrs.
5g de creatina creatina en 500ml de Gatorade® antes de entrenar

Tu mejor constructor muscular

Cuando se trata de construir se requieren de los mejores materiales para hacerlo, pues bien para formar músculos de calidad requieres consumir proteínas de calidad y el suero de leche es la mejor fuente de proteína que puedes incluir en tu dieta para lograr tus metas.

Recomendación:

Proteína de suero de leche (tomar en los tiempos de comida señalados)
Los puntos clave que no debes olvidar

Bebe bastante agua, 3 litros por día

No te saltes comidas, es muy importante cubrir tus requerimientos de nutrientes

Cocina con poca grasa, puedes usar utensilios de teflón y aceite en aerosol para preparar tus alimentos.

Busca aderezos ligeros y con un bajo contenido de grasa y azúcares, así podrás comer delicioso y saludable.

Se constante en tu dieta y entrenamiento, verás como en poco tiempo comenzaras a notar los cambios en tu figura.

Por Ramón Benítez Ramírez

Rutina de cuerpo entero: Qué es y cuáles son sus ventajas y desventajas

¿Qué es la rutina de cuerpo entero?

La rutina de cuerpo entero (o full body routine) es un tipo de entrenamiento en el cual se entrenan todos los grupos musculares en la misma sesión por lo menos una vez.

Consejos para sacar el máximo partido de la rutina de entrenamiento de cuerpo entero

Lo que se recomienda en este tipo de rutina es realizar ejercicio compuestos, es decir, ejercicios que movilicen varios grupos musculares (por ejemplo, sentadillas, press de hombros o peso muerto). Evita entrenar hasta agotarte porque necesitarás más tiempo para recuperarte y puede que no estés al 100% en el próximo entrenamiento (contando con que solo dejes un día de descanso entre entrenos).

Usa mancuernas y/o pesas de barra en lugar de máquinas siempre que puedas. Esta recomendación se debe a que los pesos libres permiten una mayor estimulación de los músculos, ya que, además de levantar el peso, es necesario estabilizarlo, reclutando de este modo más músculos que los principales que deseamos ejercitar.

Intenta aumentar cada semana la carga o el número de repeticiones para poder seguir viendo progresos. Los tiempos de descanso deben ser cortos, sin llegar a sobrepasar los 2 minutos. Preferentemente, descansa 1 minuto entre sets. Puedes realizar algunos ejercicios de aislamiento para desarrollar algún grupo muscular que esté menos desarrollado en comparación al resto.

Ventajas de la rutina de cuerpo entero

- Los grupos musculares están frescos cuando los ejercitamos puesto que, en principio, no existe fatiga acumulada. En una rutina dividida, hay músculos que se trabajan 3 veces, lo que hará que en el tercer ejercicio no consigas elevar la carga máxima que sí levantas normalmente con ese ejercicio.

- Es ideal para deportistas, pues permite que sigan estando aptos para los entrenamientos de su modalidad. Para saber a qué nos referimos en concreto, intenta jugar una hora de fútbol el día después de un entrenamiento de piernas o practicar remo después de entrenar pecho y hombros.

- Hace que sea posible un desarrollo que la condición física general, por lo que es perfecto para las personas que se inician en la musculación o para atletas en pre-temporada.

Desventajas de la rutina de cuerpo entero

- Aquellos que poseen una capacidad de recuperación baja pueden volverse más vulnerables al sobreentrenamiento debido al menor período de recuperación entre entrenamientos.

- A veces puede parecer que no se está sacando partido del entrenamiento al no llevar cada grupo muscular al extremo. Muchas de las personas que practican musculación piensan esto mismo cuando no sienten que el músculo les duele al día siguiente. Sin embargo, esto no quiere decir que la masa muscular no esté creciendo.

- No se siente el pump, es decir, el músculo hinchado después del entrenamiento, algo que le gusta notar a la gente que va al gimnasio. Si te ocurre esto, puedes hacer dos o tres ejercicios de aislamiento.

Ejemplo de rutina de entrenamiento de cuerpo entero:

1er ejercicio: sentadillas
2º ejercicio: press de banca
3er ejercicio: peso muerto
4º ejercicio: remo con barra
5º ejercicio: press de hombros
6º ejercicio: extensión de tríceps
7º ejercicio: curl de bíceps
8º ejercicio: abdominales
9º ejercicio: pantorrilla

Entrena musculación en el parque

¿Puedes tonificar tus músculos sin gimnasio? Pues sí, sólo necesitas acercarte a un parque y echarle un poco de imaginación

Seguro que lo ves todos los días y nunca se te había ocurrido usarlo para tonificar tus músculos. Es sencillo y efectico. Aquí tienes tres ideas para que no se oxiden los columpios ni los toboganes.

* Flexiones de brazos. Si te pones debajo de un columpio, lo agarras y elevas tu peso flexionando los codos y brazos estarás haciendo un buen trabajo de tus dorsales y bíceps. Haz 3 series de 10 repeticiones
* Extensión de cadera. Te bastará con una superficie elevada para tonificar intensamente la musculatura de la parte posterior de tus piernas y la zona lumbar. Haz 3 series de 10 repeticiones
* Elevación de piernas. El tobogán puede ser una buena herramienta para darle más fuerza a tus abdominales. Haz 3 series de 20 repeticiones

Ensaladas para la dieta

Consumir un bello y rico plato de ensalada como comida principal puede ser muy benéfico para la dieta, ayudando y muy a disminuir el número de calorías consumidas a lo largo del día, sin embargo es importante dejar claro que si la ensalada no está bien preparada, puede dejar al organismo carente de importantes nutrientes o incluso perjudicar la dieta, causando solo más apetito.

Si se opta por sustituir una comida tradicional (arroz y judía) por una ensalada es importante que la misma sea completa con vegetales de hoja, legumbres e incluso pedazos de pollo o pescado; la variedad de colores también es importante porque aumenta la variedad de nutrientes en la comida, recordando que no se debe incluir alimentos más calóricos como quesos o tartas para evitar que la comida pierda el sentido y acabe teniendo muchas calorías; pero solo porque disminuimos la cantidad de calorías en una de las comidas, no significa que podemos exagerar en el postre quebrando la esencia de la propia dieta.

Las salsas y la ensalada

Muchas personas no comen ensaladas sin salsa, siendo las mejores opciones las basadas en aceite, vinagre o limón; en la lista de salsas un poco más calóricas pero también aceptables como los aceites vegetales, la salsa de soja, o agregar algunas especias o condimentos de hierbas que aportan un poder nutricional y saludable.

Los grandes villanos de las ensaladas son las salsas industrializadas son a base de mayonesa o crema de leche que en su gran mayoría poseen muchas calorías y deben ser dejadas de lado para no perder el sentido light de la comida.

Mucha ensalada enferma por ese motivo es fundamental que cada día sean escogidas ensaladas con alimentos bien diversos, haciendo el plato bien colorido y nutritivo; estamos hablando de no solo incluir los vegetales con hojas a pesar de que poseen pocas calorías porque no poseen el mínimo de nutrientes esenciales para el cuerpo.

Ser cauteloso en la elección de los alimentos

Debemos tener cuidado con algunas legumbres que poseen una cantidad razonable de calorías como la patata o algunos tubérculos; tampoco podemos exagerar con la zanahoria, pimentón y calabacín; mientras el pepino, berenjena y judías verdes por no poseer muchas calorías son los alimentos más aconsejables.

Una ensalada bien hecha tendría los siguientes alimentos; lechuga americana, rúcula, cebollas o ajos, apio, brócolis o espinaca, tomate, zanahoria rallada y atún, pudiendo alternarse en la semana los tomates por remolachas y el atún por pechuga de pavo.

Otro factor importante es la higienización de los alimentos; las legumbres crudas son más benéficas que las cocidas por perder menos nutrientes durante el proceso, sin embargo es fundamental una higienización completa de los alimentos antes de ser servidos.

Es posible seguir un buen tiempo sustituyendo la comida principal por ensaladas sin embargo es preciso ser creativo y variar constantemente los alimentos de la misma para suplir las necesidades nutricionales del organismo sobre todo en días de entrenamiento.

Empezar a muscular, ¿con máquinas o con peso libre?

Si has decidido empezar el gimnasio y muscular seguro que al principio tantas máquinas, mancuernas y barras te desorientan y no sabes qué hacer. Empezar a muscular requiere ejercicios simples, que impliquen muchos grupos musculares y que no sean complicados de realizar ni con muchas series, sino más bien a modo de circuito.

Como en todos los deportes, el primer problema que nos encontramos es la técnica y en musculación si utilizamos las máquinas la técnica es más correcta, por no hablar de no tener peligro de lesión por hacer un mal gesto o que se nos caiga alguna mancuerna o barra. Por esta razón y por la facilidad de cargar la máquina y hacer circuitos es aconsejable empezar a muscular utilizando las máquinas.

Esto no quiere decir que las mancuernas o peso libre no funcione al principio, simplemente tenemos que tener más cuidado de hacer los ejercicios correctamente y de no coger un exceso de peso. Cuando ya llevamos un tiempo musculando y sobre todo si es a base de máquinas, el utilizar mancuernas ya si se recomienda para no hacernos dependientes de los movimientos más limitados de las máquinas.

Con el peso libre podemos hacer ejercicios más específicos que al principio no nos interesan pero que cuando se alcanza un cierto nivel son necesarios para un completo y equilibrado desarrolo muscular. Tanto peso libre como máquinas tienen sus pros y sus contras, pero al inicio, por temas de seguridad, eficacia y técnica, mejor utilizar las máquinas.

Fitness: Aprovecha tu tiempo

“Fit is the new rich”, o dicho en castellano, estar en forma es la nueva riqueza. Este slogan tan americano es el reflejo veraz de lo que está ocurriendo en el mundo desarrollado.

Así lo demuestra que la media de peso de los componentes de las listas de los más ricos del mundo ha bajado entre 6 y 7 kilos en los últimos 15 años. La gente empieza a ser consciente de que la imagen vivir bien ya no va de la mano con enormes barrigas y grandes comilonas, sino que al contrario, un cuerpo en forma te va a dar más satisfacciones que una cartera repleta.

Otra reflexión al respecto es que la rentabilidad del tiempo invertido en el trabajo ha bajado considerablemente, en este momento de crisis hay que trabajar más para conseguir la misma rentabilidad económica, sin embargo, el tiempo invertido en cuidarte a ti mismo es exactamente igual de rentable que en tiempos de bonanza, o incluso más, porque nos podemos permitir menos caprichos culinarios.

Por otro lado, el precio de una hora en el gimnasio es bastante más económica que cualquier otra actividad lúdica que se me ocurra, y el precio de la comida sana es también más bajo que el de la comida más grasosa y mucho más que comer fuera.

Entonces, si sabemos que estar en forma da más felicidad que tener mucho dinero, y sabemos que el tiempo invertido en hacer ejercicio es más rentable que el tiempo invertido en trabajar, queda claro cuál debe ser una prioridad ahora.

Sí, es cierto que todos tenemos obligaciones, pero en nuestro tiempo libre, hacer ejercicio es la fórmula para mantener cuerpo y mente más activos y así aprovechar en mayor medida las horas laborales. Y un dato más, está demostrado que una buena imagen facilita el acceso a los buenos trabajos o buenos negocios.

Dedícate tiempo, será tu mejor inversión.

Ejercicios y rutinas: Funde las calorías más rápido

Haz esto: ve alternando entre un ejercicio y otro sin descansar, hazlo todas las veces que puedas hasta 15 minutos.

1) Remo con cable en zancada reversa y pata coja

Sitúate de frente a la máquina, fija el cable a la altura de tu cintura (o más abajo) y sostén el asa con la mano derecha. Tira del cable hasta que, con tu brazo recto, quede pretensado. Ahora da una zancada hacia atrás con el pie derecho y baja el cuerpo hasta que la rodilla izquierda flexione 90o. Ésta es la posición de partida. Tira del cable hacia la axila al tiempo que vas elevando la rodilla derecha hasta la cintura, quedando apoyado en la pierna izquierda. Regresa a la posición de partida. Haz 6 repeticiones y luego otras 6 con el otro lado.

2) Fondos y navaja con pelota suiza

Apoya las espinillas sobre una pelota suiza y colócate en posición de fondos, con los brazos rectos y las manos a la anchura de los hombros; ésta es la posición de partida. Manteniendo el cuerpo recto, desciende el pecho hasta que casi llegue al suelo, haz una pausa y empuja hacia arriba con toda la velocidad posible. Luego, haz rodar la pelota hacia el pecho, tirando hacia delante con los dos pies. Haz otra pausa y regresa a la posición inicial, bajando las caderas y rodando con la pelota hacia atrás. Eso es 1 repetición. Haz 6 repeticiones en total.

Truco instantáneo

Gana más fuerza con cada flexión, parando en la parte baja del movimiento durante 4 segundos. Así tus músculos trabajan más intensamente.

Ejercicios: ¿Deseas moldear tu cintura?

De acuerdo al objetivo, tiempo y acondicionamiento se pueden combinar los periodos de entrenamiento aeróbico + anaeróbico.

Ciertamente el objetivo es tener una buena condición fisica general con un aumento del tono muscular y un incremento de la resistencia cardiovascular. Por lo tanto es conveniente de hecho hacer el trabajo cardiovascular después del entrenamiento de musculación porque correr o pedalear primero, agotará las reservas de glucógeno que suministra la energía a los músculos no pudiéndose llegar a un rendimiento total de un entrenamiento de musculación usando más cargas y a una mejor congestión muscular.

El entrenamiento

• Si se experimenta un día entrenando con las rutinas de musculación después del trabajo cardiovascular se sentirá que los grupos musculares no aumenten como lo habitual con la consequente disminución de los pesos usados resultando en un entrenamiento de musculación de baja intensidad.

• Lo aconsejable es intervalar el trabajo cardiovascular con el de musculación, haciendo 3 grupos que incluyan 10 minutos en bicicleta por ejemplo y a seguir 3 rutinas para abdominales y lumbares, seguido de 10 minutos más de corridas y 3 rutinas para la para la parte superior del tronco… y así sucesivamente hasta completar los 30 minutos de cardio y las 9 a 12 rutinas de musculación.

Así, como la resistencia cardiovascular y el tono muscular son muy importantes en el desempeño fisico, la energía es usada en los dos tipos de trabajo de igual forma resultando en un excelente entrenamiento para una mejora de la condición física general; una alternativa es el entrenamiento funcional combinado y de acuerdo a los objetivos trazados por ejemplo para ganar fuerza.

Muchas personas se preguntan o nos preguntamos cuál modalidad deben practicar primero para obtener mejores resultados; y la respuesta es simple: preguntarse a sí mismo cuál es la prioridad: ganar músculos y tener tono muscular o perder grasas y acondicionar el sistema cardiorespiratorio o quizás prepararse para un plan específico sea un atleta o culturista.

Todos debemos y podemos practicar las 2 modalidades para lograr tener un cuerpo armonioso, saludable y sano. Podemos entrenar musculación y aeróbicos en el mismo día o periodizar el entrenamiento para que las modalidades sean practicadas en días o períodos diferentes.

Ejemplo 1- Ganancia de masa muscular

Para iniciar el entrenamiento de musculación debemos calentar en un ergómetro por aproximadamente 10 minutos, no olvidando que esos 10 minutos ya sirven como parte del entrenamiento aeróbico. Es sabido que se puede fraccionar la media hora de entrenamiento aeróbico en 3 bloques de 10 minutos, obteniendo resultados semejantes al de media hora continuada

Una sesión de musculación eficiente debe tener una duración de 45 a 60 minutos, sacando el calentamiento. En caso de que el entrenamiento de musculación sea hecho para los miembros superiores, no hay problema hacer aeróbico en la secuencia. Ahora, si nuestra primera opción es obtener buenos resultados musculares, es necesario consumir suplementos de intra-entrenamiento y bebidas isotónicas entre las dos modalidades para que no haya pérdida muscular.

Si el entrenamiento muscular realizado fue para miembros inferiores, lo ideal es que el aeróbico sea hecho en otro periodo del día (musculación por la mañana y aeróbico por la noche o viceversa) o al día siguiente.

Ejemplo 2 - Aeróbicos

Lo inverso también es verdadero cuando priorizamos el entrenamiento aeróbico como primera opción. Se debe hacer el aeróbico y podemos practicar musculación en la secuencia, pero debemos alimentarnos y suplementarnos organizadamente para optimizar los resultados y no correr el riesgo de que nos quedemos con hipoglucemia (vértigos por falta de azúcar en la sangre). El entrenamiento de musculación debe ser realizado para miembros superiores de preferencia.

Cuando hablamos de que no se debe hacer aeróbico + entrenamiento muscular para miembros inferiores en el mismo periodo, tenemos que llevar en consideración la intensidad de los entrenamientos y nivel del practicante. Es perfectamente posible para un individuo con cierto acondicionamiento, realizar las 2 modalidades siempre que sean moderados.

• En relación al gasto calórico, podemos afirmar lo siguiente: durante el entrenamiento aeróbico el gasto calórico es mayor. La musculación tiene un gasto calórico menor, pero en cambio la ganancia de músculos hace que el cuerpo queme más grasas para la mantención del mismo. Podemos concluir entonces que la musculación es también un fortísimo aliado en la quema de grasas.

• Otro mito importante a ser aclarado también es que nunca ”quemamos” sólo carbohidratos, grasas o proteínas. Los 3 sistemas siempre trabajan juntos y trabajan con prioridades. Algunos individuos no hacen más que 20 minutos de aeróbico con miedo de perder masa muscular.

• Desde el primer minuto hasta aproximadamente 20 minutos de entrenamiento, el cuerpo usará predominantemente el carbohidrato. Del minuto 20 hasta aproximadamente los 45 minutos, usamos como prioridad la grasa y tras los 45 minutos ya empezamos a usar más proteína y ahí sí podemos empezar a perder masa muscular. Recordando que los 3 sistemas son accionados con el inicio del entrenamiento y trabajan con prioridades conforme lo citado.

Colesterol sólo hay uno

¿Y lo de bueno o malo...?

Sólo existe en el reino animal, es una sustancia imprescindible para la vida y sólo hay un tipo, aunque diferenciamos entre bueno y malo por la forma como se desplaza. Viaja en las lipoproteínas, y el “bueno” es el que va sobre las de alta densidad (HDL), de los tejidos al hígado, mientras que el “malo” lo hace sobre las de baja densidad (LDL) y con ellas va del hígado a los tejidos periféricos, a los que se “pega”. ¿Aclarado?

¿Tomar grasa aumenta siempre el colesterol malo?

No, las grasas monoinsaturadas de hecho aumentan el bueno y disminuyen el malo.

¿Es más importante el tipo de grasa que tomas que el colesterol?

Sí, puedes tomar huevos a diario (con colesterol) que si no tomas mucha leche y mucha carne tu nivel de colesterol será bajo.

¿Puedo tomar entonces todo lo que quiera?

Nunca has de pasar de 300 mg por día.

¿Y cuál es la grasa más recomendable?

El aceite de oliva, que tiene gran cantidad de ácido oléico, la grasa monoinsaturada más sana que existe.

El deporte ¿cambia mi nivel de colesterol?

Si, ya que varía los niveles de grasa. Si eres constante con el ejercicio aumentará tu colesterol bueno, que mejora tu salud cardiovascular.