Proporciona el doble de proteínas que cualquier otro cereal. Además, tiene el mismo valor biológico que las procedentes de la carne, el pescado o los huevos. Por si fuera poco, la quinoa contiene todos los aminoácidos esenciales.
Pruébalo así
Puede consumirse tal cual, hervida, en forma de harina, en cereales, en galletas o, incluso, como cerveza. Consúmela como quieras.
2. Ternera alimentada en pastos
Si hablamos de desarrollo muscular, la proteína pura es insuperable. Esta carne de ternera contiene ácido linoleico conjugado que, según varios estudios, ayuda a reducir la grasa del vientre y a desarrollar músculo.
Además, reduce la hipertensión, y posee efectos antioxidantes y anticancerígenos.
Pruébalo así
Toma unos 200-225g de carne magra (falda o filete) a la semana. Elige siempre variedades que cuenten con algún sello que avale su calidad: Carne de Ávila, Morucha de Salamanca, Ternera Gallega...
3. Ricotta
Este queso blando es rico en aminoácidos, que aceleran la recuperación muscular tras el ejercicio. Si no te gusta, sustitúyelo por un lácteo descremado, que, como apunta la doctora María Gummà, máster en nutrición y ciencia de los alimentos, “además de contar con gran cantidad de aminoácidos, aporta una buena dosis de calcio sin pagar el peaje de la grasa animal”.
Pruébalo así
Pruébalo con mermelada, o en batidos con leche desnatada y fruta. También es delicioso con aceite de oliva y una pizca de sal.
4. Tofu
La proteína vegetal no tiene porque ser patrimonio exclusivo de vegetarianos recalcitrantes. El tofu proporciona una buena dosis de aminoácidos, además de isoflavonas, que ayudan a la musculatura a recuperarse del ejercicio.
Por otro lado, este derivado de la soja ayuda a controlar los niveles de colesterol.
Pruébalo así
Procura tomar tres raciones a la semana (1 ración=100 gramos). Una forma fácil de incorporarlo a tu dieta es añadirlo, cortado en dados, a las ensaladas.
5. Lentejas
“Son una fuente de proteínas vegetales, de menor calidad que las de origen animal, pero sin aporte de grasas saturadas”, señala Gummà. Además, ayudan a perder peso.
Según ha puesto de manifiesto un estudio del Instituto Cochrane, es más fácil adelgazar cuando se sigue una dieta rica en alimentos como las lentejas, que liberan la energía lentamente.
Yolanda Serra, experta en dietética y nutrición, añade que “contienen sustancias que fortalecen las arterias, previniendo la enfermedades coronarias”.
Pruébalo así
Lourdes Martínez-Piñeiro, diplomada en nutrición humana y dietética, recuerda que “cuando se consumen lentejas, garbanzos o judías blancas, siempre es necesario complementarlas con arroz, con una ensalada con pimiento crudo y tomate, o con un postre que sea un cítrico rico en vitamina C; así, la proteína vegetal se
6. Huevo
Es el alimento que contiene las proteínas más completas y de mayor valor biológico. Además, su yema aporta cantidades apreciables de hierro, fósforo, zinc, selenio, sodio, y vitaminas A, B2, B12, D y E. Contiene colina, nutriente que favorece el buen funcionamiento del cerebro.
Pruébalo así...
Toma tres o cuatro raciones por semana, en el desayuno o como sustituto de la proteína en otras comidas. Al hervirlo, las proteínas se coagulan y se vuelven más digeribles; aunque si la cocción es prolongada puede alterarse su contenido vitamínico. Frito, revuelto o en tortilla mantiene intactas todas sus propiedades.
7. Yogur
Según una investigación de la Universidad Kyushu de Fukuoka (Japón), el yogur natural puede ser útil para combatir la halitosis, la caries y las enfermedades de las encías.
Pruébalo así...
Prueba a mezclar 125g de yogur griego (más denso y, por tanto, más rico en proteínas) con fruta. También puedes untar con él una pieza de pan de pita y rellenarla después con pollo y cebolla.
8. Seitán
Originario de Japón, está elaborado con proteínas de trigo mezclada con harina, pan rallado, especias, agua y salsa de soja. Muchos lo conocen, por su aspecto, su textura y su alto contenido en proteínas, como la “carne vegetal”. Además, aporta pocas calorías, es fácil de digerir y ayuda a reducir el colesterol.
Pruébalo así...
Una de las formas clásicas de consumirlo es mezclarlo con algas tipo kombu y con salsa de soja. El seitán se puede cocinar exactamente igual que la carne: a la plancha, frito, rebozado, empanado, estofado...
9. Leche con cacao
Aunque no te lo creas, es muy saludable. De hecho, un estudio publicado en la revista International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism afirma que, cuando se trata de reponer la glucosa en los músculos cansados es mucho más efectiva que las bebidas isotónicas.
Consumir dos cucharadas de cacao con la leche en cada desayuno ayuda a prevenir el envejecimiento celular y a retrasar las enfermedades cardiovasculares.
Pruébalo así...
Utiliza siempre leche desnatada, así disfrutarás de todos sus beneficios sin que la grasa cause estragos en tu salud cardiovascular.
10. Salmón salvaje
Tiene un elevado contenido en ácidos grasos omega-3, básicos a la hora de mantener el colesterol a raya. Y al haber crecido y alimentado en libertad, su carne contiene menos químicos indeseables como el mercurio.
Pruébalo así...
Toma tres o cuatro raciones de 225g a la semana (mejor a la plancha).
